Kā rīkoties ar velosipēdu

Crunches ir svarīga jebkura muskuļus veidojoša treniņa sastāvdaļa, un velosipēdu gurkstēšana ir viens no izaicinošākajiem veidiem. Lai gan tie izskatās vienkārši, velosipēdu gurkstēšana darbojas jūsu apakšējā, vidējā un augšējā vēderā, vienlaikus stiprinot kvadraciklus un hamstringus. Par laimi, jūs varat pārveidot krīzi savā spēka līmenī un izveidot savu personīgo fitnesa mērķi.



Metode viens no 3: Nokļūšana pozīcijā

  1. Attēls ar nosaukumu “Vai velosipēds gurkst” 2. darbība

    viens Nogulieties uz grīdas un mežģīņojiet rokas aiz galvas. Plaši izklājiet elkoņus, kad rokas atvelkat aiz galvas. Viegli pieskarieties galvas aizmugurē ar pirkstiem un plaukstām.
    • Mēģiniet atpūsties, skatoties taisni uz griestiem, tāpēc jūs neturat spriedzi plecos.
    • Ja tas ir ērtāk, varat gulēt uz viegli polsterētas virsmas. Piemēram, apgulties uz jogas paklāja vai grīdas ar paklāju.
    • Ja jūs turat elkoņus savilktus, jūsu gurkstēšana neiesaistīs arī slīpo muskuļus.
    • Izvairieties no pirkstu pīšanas, jo jūs, visticamāk, velciet kaklu. Tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai nogurumu.
  2. Attēls ar nosaukumu “Vai velosipēds gurkst” 3. darbība

    2 Salieciet ceļus uz augšu 90 grādu leņķī. Paceliet kājas uz grīdas, ceļot ceļus uz augšu, lai tie veidotu trīsstūra virsotni. Jūsu kājām jābūt līdzenām un uz grīdas līdz plecu platumam.
    • Jūsu ceļgaliem nevajadzētu klauvēt kopā, kad tie atrodas 90 grādu leņķī. Tā vietā saglabājiet atstarpi starp tām.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot velosipēdu gurkstēšanu

  1. viens Paceliet kājas uz augšu un prom no ķermeņa. Kad jūsu ceļgali ir saliekti, paceliet kājas uz augšu, lai jūsu kājas būtu izstieptas un nedaudz saliektas pie ceļa. Izvairieties tik ļoti iztaisnot kājas, lai jūsu hamstringi justos cieši pieguļoši.
  2. 2 Piestipriniet labo celi pie krūtīm un pieskarieties pie tā kreisajam elkonim. Pagrieziet rumpi, zīmējot ceļgalā. Tajā pašā laikā pagrieziet kreiso elkoni, lai pieskartos labajam ceļam.
    • Jūsu plecu lāpstiņām jābūt paceltām no grīdas, lai jūsu rokas nevis izstieptu jūsu abs.
  3. 3 Mainiet gurkstēšanu, pieskaroties otram ceļam ar pretējo elkoni. Atlaidiet gurkstēšanu un ielieciet otru ceļgalu krūtīs, pieskaroties pretējam elkonim. Izstiepiet kāju, kas nav ielikta, lai tā būtu izstumta no ķermeņa, it kā jūs pedāli brauktu ar velosipēdu.
    • Kad esat to saķēris, jūs varat vienmērīgi pagriezt rumpi, kamēr elkoņi pieskaras mainīgiem ceļiem.
  4. 4 Mērķis ir 15 līdz 20 kraukšķi vienā komplektā. Ja jūs tikai sākat darbu ar velosipēdu, mēģiniet veikt 1 līdz 2 komplektus. Pēc tam strādājiet vismaz līdz 3 vai 4 no 15 līdz 20 komplektiem, lai iegūtu daudz izaicinošāku treniņu, kas veido jūsu abs.
    • Ir pareizi pielāgot katram komplektam veikto kraukļu skaitu. Piemēram, jūs varētu vēlēties sākt ar 10 gurķiem vienā komplektā.

    Padoms: Tā vietā, lai skaitītu kraukšķības, jūs varētu sevi arī veltīt komplektiem. Piemēram, viena kopa var ilgt no 20 līdz 60 sekundēm.



    Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģina variācijas

  1. viens Nostājieties, nevis guliet, lai vieglāk izdarītu velosipēdu. Ja, guļot uz zemes un griežoties, jūtaties neērti, palieciet stāvus. Tad pagrieziet jostasvietu un rokas elkoni pielieciet pretējās kājas ceļgalam. Paceliet šo kāju, kamēr jūs pagriežat, lai atdarinātu velosipēda gurkstēšanas kustības.
    • Atkārtojiet šo gurkstēšanu pretējā virzienā.
  2. 2 Turiet ceļus saliektus, nevis dodiet tos, lai iegūtu vienkāršāku gurkstēšanu. Ja tradicionālā velosipēdu gurkstēšana ir pārāk spēcīga jūsu ķermenim, mēģiniet atstāt kājas uz zemes, lai jūsu ceļgali veidotu 90 grādu leņķi. Pēc tam sekojiet gurķa rotācijas daļai, lai jūs elkoni novestu pie pretējā ceļa.
    • Neaizmirstiet turēt pirkstus vaļīgus, nevis tos bloķēt, lai jūs nevelciet kaklu.

    Padoms: Varat arī mēģināt vienkārši pacelt kāju un nolaist to atpakaļ, pagriežot pretējo elkoni.



  3. 3 Apgulieties uz soliņa, lai veiktu velosipēdu čīkstēšanu, lai iegūtu sarežģītāku treniņu. Lai veiktu paaugstinātu velosipēda gurkstēšanu, gulējiet ar muguru uz vingrošanas stenda, lai kājas karājas pāri abām pusēm. Pēc tam pavelciet celi uz augšu pret krūtīm, kad jūs virzāt pretējo elkoni uz ceļa. Atcerieties, atstājot vienu no kājām, pieskaroties grīdai, veicot gurkstēšanu.
    • Paaugstināta velosipēdu gurkstēšana drīzāk ir treniņš jūsu galvenajiem muskuļiem, jo ​​jūs veicat dziļāku izstiepšanos.
  4. 4 Veiciet velosipēda griešanu uz puskupola līdzsvara lodītes, lai intensīvi izstieptu. Novietojiet puskupola lodītes plakano pusi uz grīdas un apsēdieties uz tās. Tad noliecieties atpakaļ, lai muguras lejasdaļu atbalstītu bumbas kupolveida daļa. Pirms velosipēda gurkstēšanas iestādiet kājas uz grīdas.
    • Tas, iespējams, jutīsies kā sarežģīts treniņš, jo, veicot krīzi, jūs izmantosiet muskuļus, lai līdzsvarotu.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā jūs veicat gaisa velosipēdu? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu virs gurniem un pārvietojiet kājas pedāļa kustībā, tāpat kā braucat ar velosipēdu.
  • Jautājums Vai velotrenažieris ir piemērots jūsu abs? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde. Velotrenažieris palīdzēs jūsu vēdera izejai tikai tad, ja jūs apzināti cenšaties noturēt vēdera muskuļus, kamēr braucat ar velosipēdu.
  • Jautājums Vai tiešām darbojas velosipēdu gurkstēšana? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, velosipēdu gurkstēšana darbojas daudzās vēdera muskuļu grupās. Pārliecinieties, ka cieši turiet kodolu, lai piesaistītu dziļākus šķērsvirziena vēdera muskuļus.
  • Jautājums Kā jūs veicat tiltu? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai izdarītu tiltu, gulējiet uz muguras, ceļos saliekti, kājas plakanas uz grīdas un saspiestas pie sēžamvietas. Paceliet gurnus no grīdas. Tas pabeidz tiltu.
  • Jautājums Kā man novietot kaklu? Dīns Terijots
    Personīgais treneris Dīns Teriots ir personīgais treneris un Timberline Fitness īpašnieks Hjūstonā, Teksasā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi fitnesa nozarē Dīns specializējas personīgajos, grupu un sporta veidos. Dīnam ir LSU fizisko vingrinājumu bakalaura grāds. Dīns apvieno pretestību un kardiovaskulāros treniņus ar pilates vingrinājumiem, lai klientiem veiktu visaptverošu treniņu. Viņa specifiskais sporta veids ietver futbolu, basketbolu un beisbolu. Dīns Terijots Personīgā trenera eksperta atbilde Jūs nevēlaties pārāk daudz iespiest kaklu. Tā vietā meklējiet mazliet vairāk, salīdzinot ar skatīšanos taisni pāri. Tas saglabās jūsu kaklu labākā stāvoklī.
  • Jautājums Kā es varu pārliecināties, ka esmu iesaistījis vēdera izeju? Dīns Terijots
    Personīgais treneris Dīns Teriots ir personīgais treneris un Timberline Fitness īpašnieks Hjūstonā, Teksasā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi fitnesa nozarē Dīns specializējas personīgajos, grupu un sporta veidos. Dīnam ir LSU fizisko vingrinājumu bakalaura grāds. Dīns apvieno pretestību un kardiovaskulāros treniņus ar pilates vingrinājumiem, lai klientiem veiktu visaptverošu treniņu. Viņa specifiskais sporta veids ietver futbolu, basketbolu un beisbolu. Dīns Terijots Personīgā trenera eksperta atbilde Jūs vēlaties pārliecināties, vai jūsu vēdera izlocīšanās ir bijusi visu laiku. Ja jūs to darāt pareizi, muguras lejasdaļa tiks nospiesta grīdā vai paklājā, un starp muguras lejasdaļu un grīdu nebūs vietas. Tas ir galvenais gūžas stāvoklis, kas piesaista jūsu abs, nevis tikai izmanto gūžas locītājus.
  • Jautājums Ko es varu darīt velosipēdu čīkstēšanas vietā? wikiHow Personāla redaktors
    Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Ja traumas, grīdas trūkuma vai kāda cita iemesla dēļ nevarat sagriezties velosipēdā, neuztraucieties! Varat izmēģināt dažas variācijas un alternatīvas. Lai veiktu kustību, mēģiniet stāvēt, nevis gulēt. Pagrieziet jostasvietu un rokas elkoni nogrieziet pretējās kājas ceļgalā. Paceliet šo kāju, kamēr jūs pagriežat, lai atdarinātu velosipēda gurkstēšanas kustības. Mainiet uz priekšu un atpakaļ 15 līdz 20 atkārtojumiem. Jūs varat arī mēģināt turēt kājas uz grīdas nevis pedāļus, lai iegūtu vieglāku versiju. Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus 90 grādu leņķī un nolieciet rokas aiz galvas. Pēc tam sēdieties un noliecieties uz vienu pusi, noliecieties atpakaļ un sēdieties, lai saliektos uz otru pusi. Mainiet uz priekšu un atpakaļ, lai strādātu ar tādiem pašiem muskuļiem kā pilna velosipēda gurkstēšana, bet modificēta, tāpēc tas ir nedaudz vieglāk.
  • Jautājums Kā jūs veicat velosipēdu kraukšķēšanu iesācējiem? wikiHow Personāla redaktors
    Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Atrodiet ērtu vietu uz grīdas un gulējiet plakani uz muguras. Bloķējiet pirkstus un novietojiet rokas aiz galvas. Mēģiniet atpūsties, skatoties taisni uz griestiem, tāpēc jūs neturat spriedzi plecos. Paceliet kājas uz grīdas, ceļot ceļus uz augšu, lai tie veidotu trīsstūra virsotni un saliektos apmēram 90- grādu leņķis. Turiet kājas plakanas un aptuveni uz plecu platuma uz grīdas. Paceliet kājas uz augšu un prom no ķermeņa, bet turiet ceļus nedaudz saliektus. Tad, vēršot ceļu, pagrieziet rumpi. Tajā pašā laikā pagrieziet kreiso elkoni, lai pieskartos labajam ceļam. Atlaidiet gurkstēšanu un ielieciet otru ceļgalu krūtīs, pieskaroties pretējam elkonim. Izstiepiet kāju, kas nav ielikta, lai tā būtu izstumta no ķermeņa, it kā jūs pedāli braucat ar velosipēdu. Mainiet uz priekšu un atpakaļ un tiecieties uz apmēram 15-20 gurkstēm vienā komplektā.
  • Jautājums Vai velosipēdu sadursmes sadedzina vēdera taukus? wikiHow Personāla redaktors
    Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Darbinieki atbildi jā un nē. Patiesība ir tāda, ka jūs nevarat 'pamanīt vilciena' vēdera taukus, lai iet prom. Lai izdalītu liekos vēdera taukus, jums ir jāsadedzina kalorijas. Bet, ja jūs tos darāt pareizi, velosipēdu gurkstēšana var būt viens no treniņa traucējumiem. Jūs iegūsiet daudz labu sirdsdarbību un sadedzināsiet kalorijas. Ja jūs ievērojat veselīgu uzturu un regulāri vingrojat, varat sadedzināt vēdera taukus un atklāt šos pamatā esošos ab muskuļus, piešķirot jums šo klasisko sešu komplektu izskatu. Velosipēdu gurkstēšana darbojas visā jūsu kodolā, taču tie īpaši labi orientējas uz jūsu slīpajiem muskuļiem, ab muskuļiem jūsu sešu komplektu muskuļu sānos. Kad jūs zaudējat svaru, izmantojot stingru diētu un vingrojumu plānu, veicot velosipēdu gurķus, jūs pārliecināsieties, ka jūsu vēdera izskats ir sasmalcināts un patiešām pop, kad tie ir redzami pēc tam, kad esat sadedzinājis vēdera taukus.
  • Jautājums Kakla dibens sāp, kad to daru. Vai tas ir normāli? Toms de backers Labākais atbildētājs Veicot šo vingrinājumu, stabilizējiet kakla muskuļus; paceliet kaklu no zemes un, veicot vingrinājumu, turiet to nekustīgi.

Populāri Jautājumi

2019. gada Santa Anitas Derbijs notiks sestdien. Lūk, kā tiešsaistē skatīties Kentuki Derbija sagatavošanās sacensību tiešraidi.



Dānija un Zviedrija svētdien tiksies pasaules čempionāta finālā handbolā 2021. gadā. Lūk, kā jūs varat skatīties, ja atrodaties ASV.



Jaunanglijas 'Patriots' savā pirmajā pirmssezonas tikšanās reizē uzņems Tenesī 'Titans' kopš 2007. gada.

Tas ir viņas pirmais Austrālijas atklātā čempionāta fināls 14 gadu laikā.



'Pelicans' un 'Heat' tiekas Ziemassvētku pirmajā NBA piecvietīgajā spēlē. Tālāk ir norādīts, kā tiešsaistē skatīties straumi, ja jums nav kabeļa.