Kā iegūt fit

Doma par fizisko formu var šķist biedējoša, taču izmaksa ir tā vērts. Mēs esam izstrādājuši soļus, kas jums jāveic, lai nokļūtu ceļā, kas ved uz montieri, veselīgāku.

Soļi

Daļa viens no 3: Pareiza domāšanas veida attīstīšana

1. viens Izveidojiet pareizo attieksmi. Prāts, iespējams, nav muskulis, bet tas joprojām ir neticami spēcīgs, un tas var atšķirties starp panākumiem un neveiksmēm jūsu mērķa sasniegšanā. Spēja būt maratonam, nevis sprintam, un tas prasa mainīt visu dzīvesveidu. Nepadodieties, kad nesaņemat to, uz ko dodaties ...
   • Nepieejiet tam ar domāšanas veidu, ka jūs varat atteikties no veiktajām izmaiņām, tiklīdz esat sasniedzis savu ideālo fitnesa mērķi vai riskējat atkal ieslīgt savos sliktajos ieradumos. Fiziskumam vajadzētu nozīmēt tādu lietu iekļaušanu savā dzīvē, kuras jūs galu galā varat darīt ar ieradumu.
2. 2 Sekojiet līdzi savam progresam un lepojieties ar nelieliem uzlabojumiem. Tā ir laba ideja, lai izveidotu “fit žurnālu”, lai jūs varētu izsekot, kad jūs strādājat, ko jūs darāt un cik ilgi. Varat arī reģistrēt to, ko ēdat katru dienu. Iespējams, atklāsiet, ka tad, kad jums ir jāpieraksta, vai esat uzkodis vai nē, jūs varētu būt mazāk tendēts uz uzkodām.
   • Nedomājiet, ka tikai tāpēc, ka jums ir viena neveiksme, jūs varat arī to visu izmest un atteikties no dienas. Neuztraucieties, ja pārtraucat zaudēt svaru vai pārtraucat iegūt muskuļus; atcerieties, ka plato ir normāli, bet kopumā jūs esat izvirzījis sevi uz augšu vērstu trajektoriju, un ar to noteikti var lepoties.
   EKSPERTU PADOMS

   Mišela Dolana

   Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana
   Sertificēts fitnesa treneris

   Turieties pie tā un neuztraucieties pārāk ātri. Saskaņā ar sertificēta personīgā trenera Mišela Dolana teikto: 'Jūs varat ievērojami uzlabot savu fizisko sagatavotību 4-8 nedēļu laikā, katru dienu vingrojot 30-60 minūtes.'

   
   
   
3. 3 Izveidojiet saistību līgumu ar sevi. Šie līgumi citādi tiek dēvēti par atlīdzības sistēmu. Nosakiet sev mērķi un pēc tam izlemiet sev atlīdzību. Izvēlieties priekšmetu, kuru patiešām vēlaties, vai kaut ko tādu, ko patiešām vēlaties darīt.
   • Piemēram, noslēdziet ar sevi līgumu, kurā teikts, ka, ja jūs katru dienu skrienat uz 30 minūtēm, jūs varat iegādāties šo jauko kreklu vai jaunus golfa nūjas, uz kurām esat skatījies jau vairākas nedēļas.
4. 4 Lieciet kādam citam kļūt piemērotam ar jums. Daudz vieglāk ir sasniegt savus mērķus, ja jums ir kāds, kurš dalītos sāpēs un ieguvumos. Izveidojiet grafiku, kuru varat gan apņemties, gan turēt viens otram.
   • Jūs pat varētu uzņemt cilvēku grupu “fit fit” grafikā. Vai visi ir ielikuši katlā 10 ASV dolārus un naudu iegūst persona, kura noteiktā laika periodā strādā visvairāk.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Vingrošana, lai iegūtu fit

1. viens Iekļaujiet vairāk fizisko vingrinājumu savā ikdienas rutīnā. Regulāri izaicinot sevi, jūs “noskaņojat” savu fizisko sevi. Ja fiziskā sagatavotība nozīmē svara zaudēšanu, tas palīdzēs mārciņām izkust un palikt prom! Ja jūs trenējat izturību, tas ir veids, kā nodrošināt vienmērīgu uzlabošanos. Pastāvīgs ikdienas vingrinājums ir ļoti svarīgs faktors. Jūs nedrīkstat izlaist dienas.
   • Brauciet ar metro vai velosipēdu uz darbu vai skolu, nevis brauciet. Ja tas nav iespējams, novietojiet vairāku kvartālu attālumā no savas biroja ēkas, lai katru dienu piespiestu sevi divos 15 minūšu gājienos. Kad dodaties uz pārtikas preču veikalu, datortehnikas veikalu, filmām vai tirdzniecības centru, novietojiet stāvvietu partijas beigās, nevis ķengājieties pēc vietas pie ārdurvīm.
   • Pastaigājiet suni biežāk - gan jūsu ķermenis, gan kucēns jums pateiksies.
   • Enerģiski iztīriet māju. Jūs būtu pārsteigts, cik fiziski nodokļi tiek uzlikti mājas darbiem: putekļu tīrīšana, tualetes tīrīšana, trauku mazgāšana, zāles pļaušana, nezāļu vilkšana, putekļsūcējs un slaucīšana, mājas uzņemšana un garāžas tīrīšana noteikti dos jums treniņu. Regulāra sev un savai ģimenei tīrīšana no jūsu mājas daļām radīs ne tikai labāku vidi dzīvošanai, bet arī sadedzinās kalorijas, paliks elastīga un uzturēs formu daudz vienkāršākā procesā.
   • Vingrošana birojā. Ticiet vai nē, bet sēdēšanu pie datora ir pilnīgi iespējams padarīt par kaloriju dedzinošu darbību. Jūs varat izstiepties un trenēt muskuļus, cita starpā veicot kāju pacelšanu, slīpi un muguras lejasdaļu. Dodiet pārtraukumus un piecelieties un dzirdiet kādu mūziku vai 5 minūtes staigājiet un atgriezieties darbā.
2. 2 Sāciet vingrinājumu režīmu un pieturieties pie tā . Pareizai fitnesa programmai ir pieci komponenti: iesildīšanās, aerobikas treniņš, spēka stiprināšanas vingrinājumi, stiepšanās (elastība) un atdzišana.
   • Laba iesildīšanās ir vienmērīga pastaiga ārā vai uz skrejceliņa, lēns pedālis uz nekustīga velosipēda vai dažas kārtas kāpņu meistaram. Jūs vēlaties vingrot tieši tik daudz, lai jūsu asinis plūst un lai locītavas būtu pilnā kustību diapazonā, lai muskuļi sasildītos. Vingrošana bez iesildīšanās var izraisīt muskuļa vilkšanu vai sasprindzinājumu.
   • Kardio treniņi uzlabo asinsriti un izturību. Tas var ietvert skriešanu, braukšanu ar lielu pretestību vai palielināta ātruma veikšanu ar kāpņu griešanas mašīnu. Jūs vēlaties saslimt ar sviedriem un sūknēt asinis. Laba sirds un asinsvadu veselība ir laba ne tikai sirds veselībai un asinsspiedienam, bet pat ir saistīta ar samazinātu Alcheimera slimības risku. Darīšanaintervāla apmācība(t.i., pārmaiņus starp zemas intensitātes un augstas intensitātes aktivitātēm) ir pierādīts, ka tas ir īpaši ātrs un efektīvs veids, kā uzlabot sirds veselību un izturību, kā arī efektīvs tauku sadedzināšanas veids.
   • Muskuļu veidošana, izmantojot spēka treniņus, ne tikai palielinās jūsu spēku un tonusu, bet arī palielinās vielmaiņu, jo ir pierādīts, ka muskuļoti cilvēki sadedzina vairāk kaloriju pat tad, kad viņi ir miera stāvoklī. Jūs varētu strādāt ar svariem, veikt pietupienus, atspiešanos vai gurkstēšanu, kā arī daudzus citus vingrinājumus. Ja došanās uz sporta zāli nav domāta jums, mēģiniet spēka treniņš mājās .
   • Izstiepšanās treniņa laikā vai pēc tā palielina jūsu elastību. Tas var arī mazināt muskuļu un locītavu stīvumu. Izstiepties kājas, rokas, mugura, visi muskuļi, kurus izmantojāt, trenējoties (kuriem parasti vajadzētu būt visiem).
   • Atdzišana ir ļoti līdzīga iesildīšanai. Jums vajadzētu veikt sava veida kardio vingrinājumus ļoti zemā līmenī. Atdzišana ļauj muskuļiem atslābināties, kamēr asinis joprojām caur tiem plūst ar nedaudz palielinātu ātrumu.
   • Piezīme: ikvienam, kas vecāks par 60 gadiem vai kuram ir sirds slimība, augsts asinsspiediens vai artrīts, pirms mēģināt veikt intervālu, jākonsultējas ar ārstu.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālās izturības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA), ASV Pauerliftinga (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Koncentrējieties uz visa ķermeņa darbu. Kad pirmo reizi sākat sportot, mēģiniet izmantot līdzsvarotu pieeju. Veiciet stumšanas un vilkšanas vingrinājumus, strādājiet ar savu kodolu un mēģiniet iekļaut hanteles, lai palīdzētu jums uzlabot spēku.

3. 3 Pārslēdziet lietas uz augšu. Jebkura fiziskā aktivitāte, kas prasa nelielu piepūli, palīdzēs jums kļūt piemērotam, taču ir svarīgi atcerēties, ka dažādība ir dzīves un fiziskās sagatavotības garšviela! Vēl svarīgāk ir tas, ka, kad jūsu ķermenis kļūst ērti, veicot noteiktu darbību, tas iemācās to paveikt efektīvāk, padarot to viegli treniņu laikā plato. Turpiniet uzminēt gan savu ķermeni, gan prātu, izbaudot dažādas aktivitātes un izklaidējoties.
   • Deja. Jebkas no baleta deja uzbreakdancingvai pat lēciena stils palielinās jūsu fizisko sagatavotību, ja jūs turēsieties pie tā. Reģistrējieties Zumbas vai hiphopa klasē. Jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, izklaidējoties.
   • Iet peldēt. Nav svarīgi, vai tu esiprotektora ūdens,suņu airēšanavaiapgūstot tauriņa vēzienu. Peldēšana ir labs vingrinājumu veids, kas arī var sagādāt prieku.
   • Nodarbojieties ar jogu. Joga ir veselīgs vingrinājums, kas uztur jūsu prāta un ķermeņa piemērotību. Izvēlieties vienu dienu nedēļā, lai ļautu ķermenim nodoties nopietnai stiepšanai, nevis veikt parasto treniņu. Joga palīdzēs jums saglabāt elastību, bet ir arī lielisks veids, kā tonizēt muskuļus.
4. 4 Pievienojieties ārpusskolas aktivitātēm, piemēram, sportam! Būt kopā ar citiem cilvēkiem palīdz motivēt turpināt darboties. Piemēram, jūs veicat dziesmu. Jūsu komandas biedri motivē jūs turpināt darbu (un, iespējams, faktu, ka nevēlaties palikt pēdējie), atšķirībā no tā, kad pats atrodaties mājās uz skrejceliņa, kad varat viegli nospiest pogu, un viss ir paveikts. Reklāma

Daļa 3 no 3: Ēšana un dzeršana pareizi

1. viens Dodiet ķermenim nepieciešamo degvielu. Kļūstot aktīvākam, jums būs nepieciešams vairāk pārtikas, bet ne tikai jebkura pārtika - jums ir nepieciešams veselīgs, ar enerģiju bagāts ēdiens, kas sāks nākamo dienas posmu, nevis to nosver. Uzzinietkā ēst veselīgiundzert vairāk ūdens.
   • Pārslēdzieties uz veseli graudi. Tas ir veselīgi un garšīgi. Varbūt tas nav tas, pie kā esat pieradis, bet jums patiks bagātīgākas, uzturīgākas garšas. Ja jūs nevēlaties pilnībā pāriet uz pilngraudu, mēģiniet pagatavot pusi graudu, ko ēdat pilngraudu. Kas zina - jūs varat uzzināt, ka jums katru dienu arvien vairāk patīk pilngraudu produkti.
   • Izgrieziet neveselīgas uzkodas un aizstājiet tās ar augļiem un dārzeņiem. Lielais šķiedrvielu un ūdens saturs ļaus justies sātīgam, un augsts vitamīnu un minerālvielu daudzums baros unpārveido savu ķermenidabiski. Mēģiniet pagatavot maltītes, kas ir pa pusei augļi un puse dārzeņu.
   • Ēdiet liesu olbaltumvielu pārtiku. Mēģiniet nopirkt gaļu, kas ir liesa (tas nozīmē, ka tajā ir mazāks tauku procents). Ēdiet pupiņas, olas un sēklas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu bez taukiem, kas nāk ar gaļu. Ēd jūras veltes vismaz reizi nedēļā. Jūras veltes satur olbaltumvielas, kā arī omega-3 taukskābes (kas ir sirdij veselīgs tauku veids).
   • Samaziniet cietos taukus. Tie ietver priekšmetus, kas izgatavoti no sviesta vai saīsinājumiem, piemēram, sīkdatnes, kūkas un citus desertus. Tie ir atrodami arī pārstrādātā gaļā, piemēram, desā un bekonā, kā arī saldējumā un picā. Cietie tauki ir veids, kā rezultātā jūs daudz vairāk trāpāt sporta zālē.
   • Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošana un pārvēršana enerģijā prasa ilgāku laiku, tāpēc visas dienas garumā jūs jutīsieties pilnīgāks ar mazāku kaloriju daudzumu. Turklāt jūs izvairāties no “cukura steigas”, kas rodas, ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, tā vietā iegūstot patīkamu ilgstošu enerģijas palielinājumu visas dienas garumā. Tas uzturēs jūs pacilātu neatkarīgi no tā, vai strādājat vai vingrojat.
2. 2 Saglabājiet savu māju ar pareizo pārtiku. Iegādājieties veselīgos augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, zupas utt., Ko vēlaties, lai jūs pats ēdat, un turiet nevēlamo atkritumu no skapjiem, lai jums nebūtu kārdinājums. Nav slikti ļauties reizēm, bet to ir pārāk viegli izdarīt, ja māju turat pilnu ar neveselīgiem našķiem. Tā vietā vislabākais lakmusa tests jūsu patiesajai vēlmei nodoties ir tas, ja esat gatavs doties ceļojumā uz maiznīcu vai lielveikalu, lai to iegādātos. (Vēl labāk, ja iespējams, veiciet šo braucienu ar kājām vai ar velosipēdu).
   • Pirms nodoties, izdzeriet divas 8oz (250 ml) glāzes ūdens. Ja jūs joprojām vēlaties kārumu pēc tam, dodieties uz to. Dažreiz mūsu smadzenes jauc izsalkumu vai alkas pēc ēdiena ar slāpēm. Ūdens ir viens no labākajiem kāri ārstējošajiem līdzekļiem.
3. 3 Katru dienu izdzeriet 1,5 ~ 2 litrus ūdens. Ūdens uztur hidratāciju un veicina optimālu vielmaiņas aktivitāti. Turklāt ūdens jūsu kuņģī aizņem lielu daudzumu, tāpēc jūs jutīsities pilnīgāks, ja nebūsit patērējis daudzas uzkodas vai maltītes. Tas ir lielisks līdzeklis, lai novērstu pārmērīgas kalorijas, kas jums patiesībā nav vajadzīgas, bet kuras patērējat psiholoģiskas ēšanas vai sāta līmeņa nezināšanas dēļ.
   • Vienmēr nēsājiet līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli. Jūs būsiet pārsteigts, cik viegli katru dienu ir iekļūt ieteicamajos 1,5 ~ 2 litros ūdens. Tas ir arī lētāk nekā dzērienu iegāde, kad rodas slāpes un labāka vide.
   • Dzeriet ūdeni, nevis saldos dzērienos, piemēram, soda. Ja jūs jūtaties mazāk spiests dzert ūdeni garšas trūkuma dēļ, mēģiniet ievadīt ūdeni ar iecienītākajiem augļiem, piemēram, zemenēm, mellenēm, citroniem, apelsīniem un laimiem.
4. 4 Ļaujiet ķermenim atpūsties. Kad jūs dodaties savam ķermenim palaist naudu, izmantojot dažādas fiziskās aktivitātes, jums arī jāļauj tam atgūties, pietiekami gulējot.Nosakiet, cik stundas jums nepieciešams gulētlai no rītiem justos atsvaidzināts, tad disciplinējiet sevi, lai katru dienu vienā un tajā pašā laikā pamostos un ietu gulēt.
   • Nepietiekama gulēšana arī rada milzīgus izdevumus jūsu imūnsistēmai. Jums ir daudz lielāka iespēja saslimt, ja nedodat ķermenim enerģiju vai laiku, lai cīnītos pret infekcioziem vīrusiem un baktērijām, un jums būs vajadzīgs ilgāks laiks, lai atveseļotos no parastajiem apstākļiem, piemēram, saaukstēšanās.
   • Pārāk maz gulēšana ir saistīta arī ar pārēšanās. Pārliecinieties, ka jūs neliedzat ķermenim miega enerģiju, pretējā gadījumā jūs to sastādīsit kalorijās.
5. 5 Saņemiet pārbaudi. Lai ilgtermiņā paliktu piemērots, jums regulāri jāveic ķermeņa apkope, tāpat kā ar automašīnu. Regulāri dodieties pie ārsta un zobārsta, lai pārliecinātos, ka iekšpusē viss darbojas nevainojami un lai nerastos iespējamās problēmas. Reklāma

Vingrinājumu, mērķu un lietotņu paraugi, lai palīdzētu jums kļūt piemērotākiem

Vingrinājumi iesācējiem, lai iegūtu fizisko sagatavotību Veselīgi mērķi, kas jānosaka Ieteicamās fitnesa lietotnes

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums, kas man ir divpadsmit, un es jau esmu pārsniedzis 200 mārciņas. Esmu neērti ar savu svaru, cenšos vingrot un sportot, bet tas ir patiešām grūti. Vai kāds var man iedot padomu, kā vingrot ikdienā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet ar diētu un izlemiet izlaist visus dzērienus, izņemot ūdeni, un pārtrauciet ēst saldumus vai taukainus ēdienus. Ja jūs spēsiet pie tā pieturēties, jūs, visticamāk, zaudēsiet lielu daļu liekā svara un TAD jūs būsiet daudz labākā formā, lai būtu aktīvāks. Tas prasa gribasspēku, bet tas noteikti darbosies.
• Jautājums Kā es varu iegūt formu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet, katru nedēļu katru dienu vingrojot 10 minūtes. Pēc tam katrai nodarbībai pievienojiet 5 vai 10 minūtes. Jo enerģiskāk vingrosit, jo piemērotāks jūs kļūsiet. Strādājiet līdz 60 minūtēm dienā un divreiz nedēļā iekļaujiet pretestības treniņus, lai uzturētu un veidotu muskuļus.
• Jautājums Es daudz staigāju un katru dienu agri ceļos, bet vienmēr esmu noguris. Kāpēc ir tā, ka?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nogurumu var izraisīt dehidratācija, dzelzs deficīts vai daudzas citas problēmas. Iespējams, ka jūsu ķermenis ir kļuvis pašapmierināts ar jūsu pastaigām. Mēģiniet kaut kā to garšot. Apsveriet iespēju apmeklēt ārstu, ja nogurums traucē jūsu dzīvesveidu. Jums var būt fiziska problēma, par kuru jūs nezināt.
• Jautājums Kā ātri sanākt formā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Regulāra, konsekventa fiziskā slodze - 30–60 minūtes katru dienu - ir vienīgais veids, kā iegūt veselību.
• Jautājums Ja mūsu vielmaiņas ātrums ir zems, kad mēs redzēsim rezultātus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Cilvēki ar lēnu metabolismu var neredzēt nedēļas vai mēnešus. Mēģiniet atjaunot vielmaiņu, veidojot muskuļu masu, un apsveriet darbības, kuru rezultātā jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas var veicināt vielmaiņu. Intervāla apmācība ir lieliska izvēle cilvēkiem ar lēnu metabolismu.
• Jautājums Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai jūs iegūtu formu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Jūs varat ievērojami uzlabot savu fizisko sagatavotību 4-8 nedēļu laikā, pastāvīgi vingrojot.
• Jautājums Ja jums patīk ēst maizi katru dienu un pamanāt, ka kļūstat liesa un neveselīga, ko cilvēks var darīt pret to?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ēdiet tikai pilngraudu maizi. Ja jums patiešām patīk ēdiens, kas jums nav labs, mēģiniet ierobežot patērēto daudzumu. Padariet to kaut ko tādu, kas jums ir tikai reizi nedēļā.
• Jautājums Kā jūs varat fit nedēļā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Nedēļas laikā jūs nevarat saņemt fizisko sagatavotību, taču jūs varat sākt piemērotāku sportu, dodoties pastaigā vai skriešanā, kopā katru nedēļu 150-300 minūtes.
• Jautājums Vai ir labi pēc treniņa ieturēt nelielu uzkodu? Jā, bet izvairieties no pēc iespējas vairāk pārstrādātiem pārtikas produktiem. Veselīga uzkoda, piemēram, ābols vai veselīgs proteīns, ir laba izvēle.
• Jautājums Vai tas palīdzēs, ja esmu jaunāks par 14 gadiem? Jā, bet jūs nedrīkstat sevi nospiest. Dariet pamazām, līdz jūs to pakārt.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Sāciet ar kaut ko vienkāršu, piemēram, skriešanu ik pēc 5 minūtēm. Nākamajā nedēļā dodieties 10 minūtes dienā. Turpiniet palielināt savu produkciju, līdz izveidojat stabilu kārtību.
• Kad esat sasniedzis vēlamo fizisko sagatavotību, turpiniet soļus, kas jūs tur nokļuvuši. Veselība ir dzīvesveids, nevis balva.
• Mainot diētu, neatņemiet ēdienu. Nomainiet to ar labāku ēdienu. Tātad, piemēram, ja jūsu diēta satur ābolus, pienu un vistas tīrradņus. Neatņemiet vistas tīrradņus. Tā vietā aizstājiet tos ar vistas salātiem.
• Izmēģiniet dažas treniņu lietotnes tālrunī. Tas palīdz, ja esat jauns un nezināt, kas jāveic. Ir lietotnes noteiktām ķermeņa daļām, skriešanas izsekotājs un izaicinājumi.
• Sprints ir labāks nekā stundu skriešana. Tas ir ātri, jūs strādājat vairāk, un jūs ātri atjaunosities, ja sprintēsiet.
• Ēdiet svaigu, veselīgu un bioloģisku pārtiku. Apsveriet iespēju iegādāties pārtikas preces uz vietas.
• Mēģiniet izbraukt ar velosipēdu kopā ar ģimeni vai draugiem.
• Lieciet kādam, kurš visu laiku esat blakus (piemēram, kādam, ar kuru dzīvojat) atgādināt, ka jums nevajadzētu ēst konkrētu ēdienu vai jāsāk treniņš. Kaut kas tāds kā personīgais treneris.
• Apsveriet iespēju ierobežot apstrādāto un neveselīgo pārtikas produktu daudzumu, piemēram, ātrās ēdināšanas, sodas, ceptu izstrādājumu un citu pārtikas produktu ar augstu tauku, nātrija un cukuru daudzumu.
• Dodieties kopā ar draugu vai ģimenes locekli. Tas padara to jautrāku un patīkamāku.
• Vienmēr vingrojiet pie spoguļa. Koncentrēšanās uz ķermeni, kad jūs strādājat, dod vislabāko rezultātu.
• Pirms treniņa un pēc treniņa noteikti izstiepieties, lai mazinātu traumu risku.
• Saglabājiet pārtikas žurnālu. Regulāri uzturiet to un ēdiet mazas porcijas.
• Strādājot pie plāna un veicot tādas papildu darbības kā dārza tīrīšana, koku stādīšana un ziedu kārtošana, prāts nomierinās. Sportošana arī palīdz saglabāt garīgo un fizisko veselību. Sadarbība ar ģimeni arī veicinās jūsu labo attieksmi.
• Plāno savu darbu, strādā savu plānu! Plānojiet savu darbu, ierakstot to papīra lapiņā. Sāciet, ierakstot datumu, pēc kura seko jūsu pašreizējais svars, ēdiena paradumi, dzeršanas paradumi, un uzziniet, kā tos samazināt. Pēc tam atrodiet, kādi vingrinājumi jums nepieciešami svara samazināšanai. Tāpat kā jums jāsamazina vēdera tauki vai krūšu tauki, augšstilbs vai serde vai viss, kas jums nepieciešams. Padomājiet par to un pierakstiet to arī. Izsekojiet savu progresu katru dienu vai katru nedēļu un strādājiet katru dienu!
• Centieties ēst daudz olbaltumvielu, kuras atradīsit tādos pārtikas produktos kā gaļa, zivis un olas.
• Nesēdieties ilgi. Vienkārši pieceļoties, sadedzina daudz vairāk kaloriju, tāpēc piecelieties un pārvietojieties.
• Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu. Daži vingrinājumi var jūs ievainot, ja tie netiek veikti pareizi.
• Ja jums ir aizņemts grafiks, veltiet 10 līdz 15 minūtes no rīta un vakarā uz treniņu; jūs joprojām gūsiet labus rezultātus.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ziniet savus ierobežojumus attiecībā uz svaru un izturību. Nodarbojoties ar spēka vingrinājumiem, vienmēr izmantojiet spotteru un izvairieties no muskuļu sasprindzināšanas ar pārmērīgi lielu slodzi. Veicot aerobos vingrinājumus, palēniniet tempu, ja sākat just sāpes krūtīs vai locītavās.
• Pirms treniņa režīma sākšanas sazinieties ar ārstu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis spēj izturēt ilgstošu fizisko piepūli. Esiet īpaši piesardzīgs, ja jums ir veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, augsts vai zems asinsspiediens vai astma.

Reklāma