Dažreiz ir ērtāk trenēties mājās, nevis iesaiņotā, nosvīdušā sporta zālē. Ja jums ir kopīgs viedoklis, iegādājieties dažus rokas svarus (kurus dēvē arī par hantelēm) un izmēģiniet šos vingrinājumus visam ķermenim.
unikāli tenisa svārki
Soļi
Metode viens no 7: Roku svaru izvēle
- viens Ziniet, kam ir noderīgi roku svari. Paturiet prātā, ka rokas svarus sauc arī par hantelēm vai brīvajiem svariem. Vingrinājumi, kuros tiek izmantoti rokas svari, ir noderīgi spēka uzkrāšanai, izturības palielināšanai un muskuļu masas palielināšanai.
- 2 Ja iespējams, iegādājieties roku svaru komplektu. Ir labi iegādāties dažādus hanteles svarus, jo pēc tam jūs varat pakāpeniski izaicināt sevi, progresējot ar savu svara treniņu. Pērkamā svara standarta kombinācija ir divi 5 mārciņu (2,2 kg) svari, divi 10 mārciņu (4,5 kg) svari un divi 15 mārciņu (6,8 kg) svari. Lai pārbaudītu, vai komplekts jums ir piemērots, izvēlieties mazāko svaru grupā. 10 reizes paceliet un nolaidiet šo rokas svaru. Ja jūs esat izsmelts un nedomājat, ka varētu izdarīt vairāk nekā 10, šis svars ir pārāk smags.
- Līdzīgi, ja esat pavadījis daudz laika, strādājot un domājot, ka šie svari jūs neapstrīdēs, iegādājieties smagākus svarus. Vietējā sporta preču veikala darbiniekiem vajadzētu būt iespējai palīdzēt jums noteikt, kurš svaru komplekts jums vislabāk derēs.
- 3 Izlemiet, kādu stilu vēlaties. Dažiem roku svariem ir kontūras, kas norāda, kur likt pirkstus. Citi ir gludi. Viņiem ir dažādas krāsas un materiāli, ieskaitot metālu, neoprēnu vai plastmasu. Nosakiet, kādu jūs vēlaties, pamatojoties uz jūsu personīgajām vēlmēm.
- Paturiet prātā, ka rokas svars, kura saķere ir pārāk plaša, radīs lielāku nogurumu nekā parasti.
- 4 Nosakiet, cik atkārtojumu jums patīk. Reps ir reižu skaits, kad veicat noteiktu vingrinājumu. Zemāk ir uzskaitīti dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt ar roku svaru. Atkārtojumu skaits tomēr ir atkarīgs no jums un jūsu komforta līmeņa. Parasti cilvēks, kurš tikko sāk lietot hanteles, katrā vingrinājumā sāks ar 10–12 atkārtojumiem un pēc tam no turienes virzīsies augšup. Reklāma
Metode 2 no 7: Krūškurvja izstrāde
- viens Preses sols ar roku svariem. Šim vingrinājumam būs nepieciešams solis, kempinga dzesētājs vai treniņu sols. Jūs varētu arī gulēt uz grīdas, vingrošanas bumbas vai sakraut dažas grāmatas, lai iegūtu papildu mugurkaula atbalstu. Nogulieties uz kempinga dzesētāja vai sola tā, lai jūsu ceļi pieskartos platformas malai, un kājas būtu stingri iestādītas uz zemes.
- Turiet hanteli katrā rokā. Hantelēm jāatrodas gar ķermeni krūšu līmenī. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret kājām.
- Paceliet hanteles taisni uz augšu griestu virzienā. Jūsu elkoņiem jābūt tuvu bloķēšanai, taču tiem nevajadzētu nofiksēties. Uz brīdi turiet hanteles gaisā, turot rokas nekustīgas.
- Nolaidiet hanteles atpakaļ pie krūtīm un atkārtojiet šīs darbības.
- 2 Veiciet Lying Fly vingrinājumu. Šim vingrinājumam atkal būs nepieciešams sols vai kempinga dzesētājs. Jūs varat arī gulēt uz grīdas vai uz vingrošanas bumbas vai sakraut grāmatas. Jums jāguļ, ceļgaliem pieskaroties kempinga dzesētāja vai sola malai, un kājas stingri jāstāda uz zemes.
- Paņemiet hanteli ar katru roku. Izplatiet rokas tā, lai tās virzītos perpendikulāri jūsu ķermenim, turot hanteles ķermeņa augstumā.
- Paceliet hanteles, līdz tās atrodas blakus jums virsū. Uz brīdi turiet tos tur un pēc tam nolaidiet atpakaļ ķermeņa augstumā.
- Mēģiniet visu vingrinājumu laikā salocīt elkoņus vienā un tajā pašā leņķī.
- 3 Veiciet taisnas rokas puloveri. Apgulieties sava sola augšējā galā. Jūsu kājām jābūt stingri un līdzeni novietotām uz zemes.
- Turiet vienas rokas svaru ar abām rokām tā, lai rokas būtu izstieptas virs galvas. Jums jācenšas turēt rokas pēc iespējas izstieptas.
- Paceliet rokas svaru taisni uz augšu. Rokas svara viena gala augšdaļai jābūt vērstai pret griestiem. Uz brīdi turiet svaru vietā.
- Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ uz leju, līdz tās atrodas virs galvas. Atkārtojiet.
Monika Morisa
Sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
Sertificēts personīgais trenerisPārliecinieties, ka strādājat serratus muskuļos. Iegūstiet vienu lielāku svaru un turiet to ar abām rokām. Apgulieties taisnā stāvoklī, pēc tam paņemiet šo svaru un ar taisnām rokām paceliet to virs un aiz galvas, tad paceliet to virs nabas.
Reklāma
Metode 3 no 7: Izstrādāt muguru
- viens Veiciet plašu rindu vingrinājumu. Izstrādājot muguru, jūs ne tikai izskatīsities labi, bet arī saglabāsit muguru veselīgu un stipru. Veicot šo vingrinājumu, paturiet prātā, ka, paceļot hanteles uz augšu, jums vajadzētu izelpot, un, izlaižot tos atpakaļ atpūtas stāvoklī, vajadzētu elpot.
- Noliecieties pusstiprināta stāvoklī, kad rumpis ir saliekts uz priekšu, vienlaikus liecoties pie gurniem. Visu laiku turiet muguru taisnu. Turiet vienu hanteli katrā rokā tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. Hanteles jāsāk tieši zem jūsu ceļgaliem.
- Paceliet hanteles taisni uz augšu, lai rokas veidotu taisnus leņķus. Jums nevajadzētu mainīt to, kā jūsu ceļi un gurni ir saliekti.
- Uz brīdi turiet hanteles augšā un pēc tam ļaujiet tām lēnām atkal nokrist atpūtas stāvoklī.
- 2 Veiciet deadlift vingrinājumu. Nāves pacēlājs izlabos jūsu muguru (pagarinātājus), sēžamvietas un hamstringus.
- Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Nolaidiet jostasvietā hanteles, līdz tās karājas virs jūsu kāju augšdaļas. Turiet muguru taisnu un nekustiniet kājas. Jums jāsajūt stiepšanās plaukstu locītavās.
- Lēnām paceliet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Metode 4 no 7: Plecu izstrādāšana
- viens Veiciet plaukstu nospiedumu. Vai tonēti pleci var būt ļoti pievilcīgi, un patiešām labi ietonēti pleci var redzēt pat caur apģērbu. Iespaidojiet savu simpātiju ar dažiem šūpojošiem pleciem.
- Piecelies kājās, abās rokās turot hanteles. Turiet hanteles plecu līmenī. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru.
- Pagariniet elkoņus, līdz tie tuvojas bloķēšanai. Hanteles vajadzētu pacelt tieši gaisā - turiet tos uz brīdi šajā pozīcijā.
- Lēnām nolaidiet rokas tā, lai hanteles būtu atpakaļ plecu līmenī.
Monika Morisa
Sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
Sertificēts personīgais trenerisTrīs mārciņu hanteles ir lieliski piemērotas plecu darbam. Izmēģiniet plecu rutīnu ar sānu pacēlumiem, sānu sānu pacēlumiem, mediāliem deltveida un priekšējiem deltveida pacēlumiem. Šie četri vingrinājumi darbosies gandrīz visā jūsu deltveida.
- 2 Veiciet sēdošu plecu presi. Apsēdieties uz krēsla, gultas, treniņu sola, dīvāna vai kastes malas.
- Paceliet hanteles tā, lai tās būtu plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu.
- Pabīdiet hanteles taisni gaisā. Jūsu elkoņiem jābūt tuvu bloķēšanai, bet tie nenofiksējas.
- Uz brīdi turiet hanteles gaisā un tad lēnām nolaidiet tās atpakaļ pie pleciem.
- 3 Veiciet sānu pacelšanu. Sānu pacēlumi ir lielisks stāvošs vingrinājums, lai uzmundrinātu un tonizētu plecus. Jūs varat tos darīt arī sēžot, bet tā vietā, lai hanteles turētu sev priekšā, turiet tās pie sāniem.
- Turiet hanteli katrā rokā un turiet rokas priekšā gurniem. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru.
- Paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir gandrīz paralēlas zemei. Uz brīdi turiet viņus šajā pozīcijā un pēc tam atlaidiet tos līdz gurniem.
Metode 5 no 7: Bicepsa izstrāde
- viens Veiciet pārmaiņus bicepsa čokurošanos. Bicepsa čokurošanās ir standarta bicepsa treniņš, kas tiek veikts ar roku svariem. Veicot mainīgu čokurošanos, jūs pārslēdzaties uz priekšu un atpakaļ starp rokām, lai iegūtu vienmērīgu treniņu.
- Nostājieties, atdalot kājas un līdzenoties uz zemes. Turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet katrai rokai pakārt pie sāniem ar plaukstām uz priekšu. Ritinot, plaukstām jābūt vērstām pret plecu.
- Paceliet labo hanteli tā, lai tā sasniegtu plecu augstumu, savelkot apakšdelmu uz augšu pret krūtīm. Apakšdelma apakšdaļai jābūt vērstai pret debesīm.
- Nolaižot labo hanteli, tādā pašā veidā sāciet pacelt kreiso. Izvairieties no ķermeņa saraustīšanas atpakaļ, lai palīdzētu pacelt hanteles. Ja jūs to darāt, jūsu hanteles ir pārāk smagas.
- 2 Veiciet āmura čokurošanos. Āmura satveršana ir vēl viens veids, kā izkopt bicepsu. Tas ir nosaukts no tā, kā jūs turat hanteli kā āmura rokturi.
- Satveriet hanteli katrā rokā tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. Turiet rokas uz leju pie sāniem.
- Saliec rokas un pacel hanteles tā, lai hanteles galotnes nonāktu pie pleciem. Apakšdelma iekšējai pusei jābūt vērstai pret sānu.
- 3 Veiciet sēdošu izolētu hanteles čokurošanos. Sēžamo roku vingrinājumus var lieliski paveikt, skatoties televizoru. To sauc par izolētu vingrinājumu, jo tas darbojas tikai vienā no jūsu muskuļu grupām.
- Apsēdieties uz krēsla vai sola malas. Turiet vienu hanteli labajā pusē un ļaujiet rokai pakārt, lai labais elkonis balstītos pret labā augšstilba iekšpusi.
- Paceliet hanteli, līdz tas gandrīz sasniedz plecu augstumu. Tam faktiski nevajadzētu sasniegt plecu, pretējā gadījumā biceps atvienosies. Turiet to tur 5 - 10 sekundes ilgu pauzi un pēc tam lēnām nolaidiet to virzienā uz zemi.
- Atkārtojiet šīs darbības ar otru roku.
Metode 6 no 7: Tricepsa izstrāde
- viens Veiciet divu roku tricep pagarinājumu. Šajā treniņā tiek izmantots tikai viens hantele. To var izdarīt, stāvot vai sēžot.
- Ar abām rokām satveriet vienu hanteli un turiet to aiz galvas. Rokām jābūt saliektām taisnā leņķī ar apakšdelmiem, kas iet gar galvas sāniem, lai hantele būtu aiz galvas.
- Paplašiniet elkoņus un paceliet apakšdelmus tā, lai tie ar hanteli būtu vērsti vertikāli virs galvas. Uz brīdi turiet šo pozīciju un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ pareizajā leņķa stāvoklī aiz galvas.
- 2 Veiciet tricepsa sitienu. Stāviet ar taisnu muguru un eņģi uz priekšu no gūžas. Sāciet ar rokām, kas karājas uz leju, ar elkoņiem pie ribām. Šī ir sākuma pozīcija. Paceliet tikai no apakšdelma, lai roka iztaisnotos paralēli rumpim. Palmai vajadzētu pagriezties uz augšu, tuvojoties gurnam. Elkoņam liekoties, nolaidiet apakšdelmu. Atkārtojiet vajadzīgo kopu un atkārtojumu skaitu.
- 3 Veiciet pagarinājumu guļus stāvoklī. Nogulieties uz muguras vai nu uz zemes, vai uz gultas. Ja jums mājās ir treniņu sols, apgulties uz tā.
- Turiet hanteli katrā rokā tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Apakšdelmu un elkoņu ārpusei jābūt vērstai uz augšu pret griestiem, lai rokas izveidotu divus otrādi “V”. Šī ir atpūtas pozīcija.
- Paceliet hanteles līdz griestiem, izstiepjot elkoņus. Turiet hanteles gaisā uz īsu pauzi un pēc tam nolaidiet tās atpakaļ lejup stāvoklī.
Metode 7 no 7: Apakšējās ķermeņa daļas izstrāde
- viens Squat ar hanteles. Lai palielinātu izturību pret pietupieniem, varat viegli izmantot hanteles. Šis vingrinājums palīdzēs jums nostiprināt ķermeņa lejasdaļu.
- Turiet hanteli katrā rokā, atrodoties stāvus.
- Pietupieties taisni uz leju, saliekot ceļus. Dariet to tā, lai hanteles būtu tieši virs grīdas. Uz brīdi turies šajā pozīcijā.
- Lēnām piecelieties, turot rokas nekustīgas, taisnu muguru un saspiestu vēderu.
- 2 Vai hanteles lunges. Šis vingrinājums izstrādās jūsu četrgalvu augšstilbu augšstilbu priekšpusē. Tās ir kā parastās plaušas, tikai jūs turat hanteles.
- Katrā rokā turiet hanteli pie sāniem.
- Spiediet plašu soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet ķermeni. Turiet kreiso kāju nekustīgu un muguru taisnu.
- Pabīdiet papēdi uz leju, paceļot sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet vēlamo atkārtojumu daudzumu, pirms pāriet uz kreiso kāju. Pārliecinieties, ka veicat vienādu atkārtojumu skaitu gan labajai, gan kreisajai kājiņai.
- 3 Pievienojiet svarus teļu audzēšanai. Kā norāda nosaukums, teļu audzēšana palīdzēs jūsu teļiem. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams koka dēlis, platforma vai bieza grāmata apmēram divas vai trīs collas no zemes.
- Satveriet hanteli katrā rokā un turiet tos pie sāniem.
- Stāviet ar kāju bumbu uz koka dēļa vai platformas. Jūsu papēži jāsāk ar atpūtu pret zemi.
- Izelpojot, paceliet papēžus un nolaidieties uz ieelpas.
- 4 Apvienojiet ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas vingrinājumus. Ja vēlaties palielināt vingrinājuma intensitāti, nepalielinot treniņa ilgumu, varat apvienot ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņu. Jūs varētu izmēģināt:
- Piespiežot galvu, nospiediet
- Pastaigas ar bicepsa cirtas
- Sumo tupē ar vertikālām rindām
Paraugu vingrinājumi
Iesācējs mājās Roku kārtība Starpposma mājās Roku kārtība Vienkārši vingrinājumi ar roku svaruSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izmantot rokas svarus, lai strādātu pie vēdera?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Viens no veidiem ir turēt vienu vai divas hanteles krūšu augstumā, vienlaikus veicot kraukšķīgus. Iepriekš aprakstītais “Straight Arm pulovers” var strādāt ar abs, it īpaši, ja jūs pacelat kājas uz augšu, lai apmierinātu hanteles, kad rokas pavelk hanteles no galvas uz augšu uz krūtīm. - Jautājums Kāds vingrinājums atbrīvojas no rokas atloka?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbildes kardio treniņš kopumā sadedzinās taukus, un roku vingrinājumi veidos muskuļus un tonusu, kas uzlabos jūsu roku formu. - Jautājums Kādus vingrinājumus es varu darīt ar brīvo svaru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mērķis ir veikt vingrinājumus visām lielākajām muskuļu grupām: saliekts pāri rindām mugurai, turētas hanteles plaušas kājām un sēžamvietām, galvasspiediens pleciem un plecu lidojumi krūtīm. Veidojiet tos, lai pievienotu dažādību un strādātu ar mazākiem muskuļiem. - Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus, nepaceļot svaru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, lai nosauktu dažus vingrinājumus, jūs varat veidot muskuļus, izmantojot sava ķermeņa svara pretestību, tāpat kā ar atspiešanos, izspiešanu, pietupieniem un teļu audzēšanu. - Jautājums Vai dēļi izdala jūsu krūtis?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, krūšu kurvis palīdz uzturēt jūsu ķermeņa svaru dēļu vingrinājumā, kas nozīmē, ka jūs tos strādājat, veicot dēlus. - Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums krūšu muskuļiem?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Spiediena uz stenda vai hanteles preses un pekšu lidojumi ir visefektīvākie vingrinājumi krūšu muskuļa darbam. - Jautājums Kā jūs attīstāt savus pekus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūs varat attīstīt savus vingrinājumus, ievērojot īpašu svara celšanas, stenda preses, pīķa un uzspiešanas vingrinājumu plānu kopā ar veselīgu uzturu, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu veidošanai. - Jautājums Ko es varu izmantot kā svaru mājās?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbildiet uz piena krūzi, ar smiltīm vai ūdeni piepildītām veļas mazgāšanas līdzekļu tvertnēm vai pat kannām. - Jautājums Cik bieži man vajadzētu vingrot nedēļā? Ieteicams vismaz 150 minūtes vingrināties nedēļā. Jums regulāri jāsporto šis laiks vienmērīgi. Ideāli ir sportot 5-6 dienas nedēļā.
- Jautājums Vai šie vingrinājumi ietekmē pusaudžu augumu? Nē, tiem nevajadzētu nekādi ietekmēt augstumu.
- Vai es varu izmantot hanteles, ja man ir problēmas ar disku 4/5? Atbilde
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Veiciet vienu komplektu tūlīt pēc otra, neatstājoties starp komplektiem.
- Trenējot muskuļus, sāciet ar lielajām muskuļu grupām. Tie ir krūtis, mugura, augšstilba priekšpuse (četrgalvu muskuļi), augšstilba aizmugure (hamstringi), sēžamvieta (sēžamvieta) un pleci (deltoīdi). Tad pēc tam vai prioritārā secībā pievērsieties mazākiem muskuļiem, piemēram, bicepsam, tricepsam, teļiem un vēderam.
- Palieliniet katrā kontūrā paceltā svara daudzumu.
- Sāciet ar 1 pilnīgu ķēdi un strādājiet līdz pat 3 ķēdēm.
Reklāma
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz pārāk smagu svaru celšanu. Jūs varētu vilkt muskuļus vai izmest muguru, ja mēģināt pacelt pārāk smagus svarus.
- Veicot sānu pacelšanu, esiet piesardzīgs, lai neizmantotu metodi, ko daži cilvēki māca “krūka liešanā”. Tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu pleca muskuļiem. Tā vietā veiciet pretēju kustību. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz noliecieties uz priekšu, lai izlīdzinātu pleca muskuļus, paceliet dumbeles un pagrieziet roku tā, lai īkšķis būtu vērsts uz augšu un apakšdelms uz priekšu. Tas neļauj muskuļiem zem pleca kaula berzēties pret kaulu, vienlaikus vingrinot plecu muskuļus
