Kā salabot noapaļotus plecus

Ja paskatās uz savu profilu spogulī un pamanāt, ka ķermeņa augšdaļa ir izliekta uz priekšu, tad, iespējams, jums ir noapaļoti pleci. Šis stāvoklis var attīstīties, pavadot pārāk daudz laika, noliecoties uz priekšu, vai var rasties novājinātu muguras vai plecu muskuļu dēļ. Lai atjaunotu plecu dabisko stāvokli, izveidojiet vingrinājumu un stiepšanās rutīnu, kuru veicat katru dienu. Daudzas no šīm kustībām prasa tikai minūtes, un tām var būt ilgstoša ietekme. Tāpat vienojieties ar ārstu, lai apspriestu medicīniskās ārstēšanas iespējas.

Soļi

Metode viens no 3: Muguras un plecu muskuļu stiprināšana

1. viens Turiet lāpstiņas saspiešanu. Tas ir vienkāršs stiprināšanas solis, ko var izdarīt gandrīz visur. Nostājies garš un taisns. Lēnām salieciet plecu lāpstiņas atpakaļ un kopā. Iedomājieties, ka starp plecu lāpstiņām ir apturēts zīmulis.
   • Turiet šo pozīciju vismaz 10 sekundes apmēram 10 atkārtojumus. Lai redzētu reālus ieguvumus, veiciet šo saspiešanu katru dienu 3-4 reizes.
2. 2 Veiciet plašu spiedienu. Nokļūstiet standarta spiediena stāvoklī uz vingrošanas paklāja. Tā vietā, lai plaukstas novietotu uz paklāja, pārvietojiet tās uz 2 jogas blokiem, kas novietoti nedaudz platāk nekā plecu platumā. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidieties pret paklāju, tāpat kā jūs to darītu ar standarta atspiešanos. Pielieciet muskuļus un paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet.
   • Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un noliecusies, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet jebkādu labumu veselībai.
   • Veiciet šo vingrinājumu katru dienu un sāciet ar 3 komplektiem pa 15 atkārtojumiem katrā. Jūs vienmēr varat izaicināt sevi, mēģinot ilgāk turēt pazeminātu stāvokli.
   • Šis ir noderīgs vingrinājums, jo tas nodrošina dziļu muguras izstiepšanos un uzlabo muskuļu tonusu.
3. 3 Pabeidziet sienas slīdni. Piecelieties taisni, pilnībā atbalstot muguru pret cietu sienu. Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī, rokas pieliekot pie sienas. Turiet apakšdelmus pie sienas un virziet rokas griestu virzienā, līdz īkšķi pieskaras viens otram. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas un elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Mēģiniet turēt kopā katras rokas pirkstus, pārvietojot rokas. Jūsu dūrēm vajadzētu ganīties pret sienu, kad jūs pārvietojaties.
   • Veiciet šo vingrinājumu katru dienu. Kad sākat darbu, mēģiniet pabeigt 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Jūs varat apgrūtināt šo vingrinājumu, pievienojot plaukstas locītavām svara aproces.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Izstiepjot muguras un plecu muskuļus

1. viens Veiciet krūšu kurvja atbrīvošanu. Nogulieties ar muguru uz vingrošanas paklāja. Novietojiet putu veltni horizontālā stāvoklī zem muguras vidusdaļas. Bloķējiet abas rokas aiz kakla. Ritiniet veltni uz priekšu un atpakaļ mugurkaulā uz augšu un uz leju. Sasniedzot mugurkaula augšējo un apakšējo daļu, turiet šo pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet procesu.
   • Jūs varat izstiept kaklu uz leju, lai pieskartos arī galvai pie paklāja. Tas palīdzēs mazināt jebkādu spiedienu uz kaklu.
   • Izpildīto ruļļu vai atkārtojumu skaits patiešām ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Daudzi cilvēki dod priekšroku veikt divus 10 atkārtojumu komplektus. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu katru dienu.
2. 2 Veiciet vingrinājumu zoda izspiešanai. Nogulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja ar rokām uz sāniem un saliektiem ceļiem. Nepaceļot galvu no paklāja, dariet visu iespējamo, lai izveidotu dubultzodu vai vairākus dubultzodus. Tad turiet galvu tieši pie zemes un izmēģiniet to pašu kustību.
   • Šo vingrinājumu peldētāji bieži izmanto, lai novērstu noapaļotu peldētāju muguru vai plecus. Tas palīdz saudzīgi izstiept kakla muskuļus.
   • Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu tik bieži, cik vēlaties. Dariet to vismaz vienu reizi dienā, lai iegūtu labākos rezultātus.
3. 3 Veiciet durvju ailes stiepšanu. Stāviet taisni durvju ailē. Paceliet rokas virs galvas un mēģiniet turēt elkoņus 90 grādu leņķī. Novietojiet apakšdelmus plakani pret durvju siju. Pagrieziet uz priekšu uz kāju bumbiņām, līdz sākat sajust, ka jūsu muskuļi ir izstiepti. Atgriezieties savā sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.
   • Tas ir ērts posms, kuru varat veikt tik bieži, cik vēlaties, un gandrīz visur. Tas arī ļauj kontrolēt, cik tālu vēlaties izstiepties uz priekšu.
4. 4 Turiet T stāvokli uz grīdas. Nogulieties uz vingrošanas paklāja līdzeniem un saliektiem ceļiem. Paplašiniet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Jūsu ķermenim no galvas vajadzētu izskatīties kā t-veida. Turiet šo pozīciju apmēram 10 minūtes. Tas palīdzēs atslābināt krūšu muskuļus.
   • Veicot šo izstiepšanu pirmās lietas laikā no rīta, visas dienas garumā jūs varat atbrīvoties.
5. 5 Masāža jūsu pecs ar tenisa bumbu. Novietojiet tenisa bumbiņu augšpusē starp pleca kaulu un atslēgas kaulu, kur atrodas jūsu muskuļi. Pēc tam nospiediet ķermeni pret sienas stūri. Nolieciet seju stūrī un ļaujiet ķermenim turēt bumbu uz augšu. Pārvietojiet ķermeni un ļaujiet bumbai iemasēt pekus.
   • Masējot, jūs, visticamāk, nokļūsit pāris maigās vietās. Vienkārši turiet bumbu vietā, līdz jūtat, ka mezgls sāk sadalīties.
   • Veiciet sev vismaz 1 masāžu katru dienu, lai gūtu maksimālu labumu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Ievērojot vispārīgus ārstēšanas ieteikumus

1. viens Novērtējiet savu stāju, skatoties spogulī. Stāviet tieši pie spoguļa un mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt stāju. Paskaties uz savām rokām. Ja jūsu dūres ir vērstas pret spoguli, tad jums, iespējams, ir noapaļoti pleci. Jūs varat arī novietot sevi ar sānu skatu uz spoguli, lai redzētu, cik tālu pleci ir saliekti uz priekšu.
2. 2 Sēdieties taisni, atliecot plecus. Izgrieziet atpakaļ, līdz mugurkaula apakšdaļa ir vienā līmenī ar jūsu krēsla atzveltni. Turiet ceļus saliektus taisnā leņķī. Iedomājieties, ka turat zīmuli starp plecu lāpstiņām, lai palīdzētu pleciem neslīdēt. Pielāgojiet krēsla augstumu, lai jūs varētu skatīties sev priekšā, neskatoties uz leju.
   • Centieties nekrustot kājas, jo tas izsit mugurkaula izlīdzinājumu.
3. 3 Izvairieties no atkārtotām kustībām uz leju. Parasti mēģiniet piecelties no visa, ko darāt, un veiciet pārtraukumu vismaz ik pēc 30 minūtēm. Visas dienas skatīšanās uz datoru vai tālruni var izraisīt kakla un muguras muskuļu sasprindzinājumu un plecu virzību uz priekšu. Ja nepieciešams, tālrunī iestatiet modinātāju, lai atgādinātu par piecelšanos un mazliet izstiepšanos.
   • Kad esat piecēlies, izstiepiet rokas pret debesīm un pacelieties arī uz augšu. Jog mazliet vietā, gaidot uz priekšu. Dodieties ātrā ceļojumā pa kāpnēm augšup un lejup.
4. 4 Iegūstiet vismaz 600 SV D vitamīna katru dienu kā pieaugušais. Tā kā D vitamīns palīdz veidot spēcīgus kaulus un muskuļus, ir svarīgi, lai jūs saņemtu pietiekami daudz gan no diētas, gan no uztura bagātinātājiem. Ēdiet pārtiku, kas bagātināta ar D vitamīnu, piemēram, sieru vai apelsīnu sulu. Lietojiet D vitamīna piedevas, lai sasniegtu ikdienas ieteicamo daudzumu.
   • Pieaugušajiem ieteicamā dienas deva ir 600 SV D vitamīna. Ja esat vecāks par 70 gadiem, šis minimālais skaits dienā sasniedz 800 SV.
   • Jūsu ārsts var veikt asins analīzi, lai pārbaudītu, vai Jums trūkst D vitamīna.
5. 5 Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu palīdzību. Ja jūs cīnās ar noapaļotiem pleciem, norunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai izslēgtu papildu veselības problēmas. Jūsu ārsts, iespējams, veiks pilnu fizisko pārbaudi un var novirzīt jūs pie kakla un muguras speciālista. Dažos gadījumos neapstrādāti noapaļoti pleci var izraisīt hroniskas muguras sāpes un migrēnu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja visu dienu strādājat pie datora, mēģiniet to pacelt ar grāmatām vai stāvvadiem tā, lai tas būtu acu līmenī vai virs tā. Tas neļaus jums skatīties uz leju un saliekt plecus.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja noapaļotie pleci ir sāpīgi, ārsts var ieteikt lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, lai mazinātu diskomfortu. Vienkārši pārliecinieties, ka uzmanīgi ievērojat dozēšanas instrukcijas.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.