Nogurums var būt patiešām nomākts, it īpaši, ja jums ir daudz plānu šai dienai. Kaut arī gausumu nevar izārstēt uzreiz, katru dienu varat veikt daudz veselīgu izvēļu, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu parasto enerģijas līmeni. Lai gan jums vienmēr jāpiedalās nopietnām medicīniskām problēmām ar ārstu, ir viegli pielikt savu priekšu, veicot nelielas, vienkāršas izmaiņas diētā un dzīvesveidā.
Soļi
Metode viens no 3: Pielāgojot diētu
- viens Ēdiet 3 pilnas, sabalansētas maltītes, lai saglabātu enerģiju. Atvēliet laiku brokastīm, pusdienām un vakariņām visas dienas garumā. Ideālā gadījumā mēģiniet ieturēt maltītes pa 3 līdz 4 stundām, lai jūs vienmēr justos sātīgs un enerģisks. Ievērojiet šo maltīšu grafiku un starp ēdienreizēm mēģiniet daudz neuzkodāties.
- Ja katru dienu ēdat tikai 2 ēdienreizes, mēģiniet nedaudz pielāgot savu grafiku. Piemēram, ja jums parasti nav laika brokastīm, pamodieties nedaudz agrāk, lai jums būtu laiks ēst.
- 2 Izvēlieties veselīgu pārtiku, kuru ķermenis sagremos lēnām. Izvēlieties pārtikas produktus, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss, piemēram, dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, veseli graudi, rieksti un olīveļļa, ko jūsu ķermenis sagremo un lēnām apstrādā. Mērogojiet pārtiku ar rafinētu cieti, piemēram, baltmaizi, ko jūsu ķermenis ātri pārstrādā. Pārtika ar zemu glikēmijas līmeni var palīdzēt justies stabilāk un dienas laikā nodrošināt konsekventāku enerģijas veidu.
- Zaļajos zirņos, brokoļos un rāceņu zaļumos ir diezgan daudz šķiedrvielu.
- Mēģiniet katru dienu ēst 3 unces (85 g) pilngraudu. Tas var būt pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un daudz ko citu.
- 3 Uzturiet mitrumu, dzerot pietiekami daudz ūdens. Turiet tuvumā glāzi vai pudeli ūdens, lai visu dienu malkotu ūdeni. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad jūtaties noguris, un pārliecinieties, vai laika gaitā enerģijas līmenis sāk pieaugt. Mērķis dzert vismaz vienpadsmit viens⁄2 tases (2,7 l) ūdens katru dienu, lai jūs varētu palikt hidratēts.
- Sievietēm vajadzētu dzert apkārt vienpadsmit viens⁄2 tases (2,7 l) ūdens katru dienu, kamēr vīriešiem vajadzētu dzert piecpadsmit viens⁄2 kausi (3,7 L).
- 4 Izvēlieties uzkodas ar daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, burkānus, grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu, ābolu vai svaigu melleņu vai avenēm. Ja dienas vidū jūs sākat justies izsalcis, starp ēdienreizēm uzkodas ar šiem ēdieniem, lai nokļūtu no punkta A līdz punktam B. Paturot to prātā, izvairieties no neveselīga neveselīga pārtikas, kas kalpo tikai tam, lai jūs piepildītu, nesniedzot nekādu uzturu.
- Uzkodas ir domātas, lai palīdzētu jums visu dienu, taču tām nevajadzētu pilnībā aizstāt maltītes.
- 5 Izgrieziet no uztura saldos dzērienus. Padomājiet par to, cik daudz soda, saldinātas kafijas un citu saldu dzērienu jūs izdzīvojat nedēļas laikā. Nomainiet šos priekšmetus ar parasto ūdeni, nesaldinātiem dzērieniem, vājpiena vai piena ar zemu tauku saturu vai aromatizētu ūdeni.
- Cukurotie dzērieni liks jums justies gausiem, kad sākotnējais augstais cukura līmenis pazudīs.
- Pārliecinieties, ka jebkuram dzertajam aromatizētajam ūdenim ir maz kaloriju.
- 6 Izmantojiet kofeīnu nelielos daudzumos, lai saglabātu modrību. No rīta sasniedziet nelielu kafijas tasi, ja jūtaties nedaudz gausa. Ņemiet vērā, ka daudz kofeīna var iemest uzgriežņu atslēgu jūsu miega grafikā, tāpēc nedzeriet nevienu pēc pulksten 14:00.
- Izmantojiet savu ieskatu, dzerot kafiju vai citus dzērienus ar kofeīnu. Ja jūsu ķermenis ir jutīgāks pret kofeīnu, tad jūs varētu vēlēties noturēties pēc pulksten 12:00.
- Tēja var būt arī kofeīna avots.
- 7 Jautājiet savam ārstam par B vitamīnu piedevu lietošanu. Pieminiet savus pašreizējos medikamentus un paskaidrojiet, kā visas dienas laikā vēlaties palielināt enerģijas līmeni. Atkarībā no jūsu situācijas ārsts var ieteikt regulāri lietot B vitamīnus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu konkrētu informāciju par devām.
- B vitamīni palīdz pārvaldīt enerģijas ražošanu jūsu ķermenī.
- Kopā ir 8 B vitamīni, kurus, iespējams, varat pievienot uzturam: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), niacīns (B3), pantotēnskābe (B5), B6, folāts (B9) un B12. Konsultējieties ar savu ārstu un pārliecinieties, vai jūs varat papildināt diētu ar kādu no šīm uzturvielām!
Metode 2 no 3: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
- viens Katru dienu veiciet vienu vai divas 30 minūšu gulēšanas, lai paliktu atsvaidzināts. Ja jūtaties nedaudz gausa, iestatiet taimeri uz pusstundu un nolieciet galvu. Centieties negulēt ilgāk par 30 minūtēm, jo citādi jūs varat sajaukt miega grafiku vēlāk.
- Vislabāk ir atstāt miegu no rīta un pēcpusdienā.
- 2 Katru nedēļu vingrojiet 150 minūtes. Mēģiniet trenēties 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. Izvēlieties aktivitāti vai sporta veidu, kas jums ļoti patīk, neatkarīgi no tā, vai dodaties pastaigā, peldaties vietējā baseinā vai spēlējat volejbolu ar draugiem. Pierakstiet, kad vingrojat, lai katru nedēļu varētu droši sasniegt kvotu.
- Lai veiktu intensīvāku vingrinājumu, izvēlieties smagus treniņus, piemēram, ātru riteņbraukšanu, aerobās dejas vai lecamo virvi. Ja meklējat mazāk intensīvu iespēju, izmēģiniet dārzkopību, spēlējiet tenisu vai piedalieties ūdens aerobikā.
- 3 Katru nakti gulējiet vismaz 7 stundas. Iestatiet regulāru gulētiešanas laiku, lai katru nakti varētu gulēt nemainīgu daudzumu. Katru nakti, kad vien iespējams, tiecieties pēc 8 stundām miega, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs varat pamosties justies gausa un iztukšota visu dienu.
- Nepietiekama gulēšana var arī negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli.
- 4 Saglabājiet vadāmu darba slodzi. Nenokodiet vairāk, nekā varat košļāt - tā vietā kārtojiet savu uzdevumu sarakstu pēc svarīguma. Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus un nemēģiniet darīt visu uzreiz. Ja jūs sevi pārpūlējat, visticamāk jūtaties noguris un pietrūkst enerģijas.
- Nebaidieties lūgt palīdzību, ja nepieciešams!
- 5 Izvēlieties pavadīt laiku pie cilvēkiem, kas jūs iepriecina. Padomājiet par cilvēkiem savā dzīvē, kuri atstāj jūs iztukšotu un negatīvu. Lai gan jūs, iespējams, nevarat pilnībā izslēgt šos cilvēkus no savas dzīves, mēģiniet ierobežot laiku, ko pavadāt ap viņiem. Tā vietā dodieties izbraucienos vai jautrās ekskursijās kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem, kas jums patīk būt blakus.
- Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, ar kuriem jums ir daudz kopīga. Saistīšanās ar jūsu savstarpējiem vaļaspriekiem un interesēm var būt patiesi enerģiska!
- 6 Samaziniet alkohola daudzumu, ja lietojat daudz. Padomājiet par to, cik daudz jūs izdzerat dienā vai nedēļā. Ja jūs dzerat dienas vidū vai agrā vakarā, pēc tam var rasties nogurums un gausums. Baudiet kokteili vai citu dzērienu, kad varat atpūsties, piemēram, vēlu vakarā.
- Centieties, lai katru nedēļu nebūtu vairāk par 14 standarta dzērieniem.
- 7 Atmest smēķēšanu ja jūs šobrīd smēķējat. Samaziniet vai pilnībā pārtrauciet smēķēt cigaretes, kas var negatīvi ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Atmetot smēķēšanu, var samazināties bezmiega risks, kas palīdz justies labāk atpūtušies un atsvaidzināti. Jūsu atkarība no nikotīna var arī pamodināt nejauši, kas no rīta ļauj justies mazāk atsvaidzinātam.
- Atmetot smēķēšanu, jūs arī pazemināt risku saslimt ar galvenajām slimībām, piemēram, koronāro sirds slimību un rīkles vēzi.
- 8 Esiet piesardzīgs, izmēģinot nepierādītos līdzekļus. Esiet piesardzīgs attiecībā uz visiem produktiem vai līdzekļiem, kas veicina enerģiju, kuri apgalvo, ka ātri dod jums daudz enerģijas. Tā vietā izmantojiet konkrētas, medicīniski pārbaudītas stratēģijas, lai paaugstinātu enerģijas līmeni, piemēram, stresa līmeņa pārvaldīšana, konsekventa vingrinājumu grafika uzturēšana vai pareiza miega grafika ievērošana.
- Tas var aizņemt kādu laiku, lai ilgstoši mainītu uzturu un grafiku, un pēc tam redzētu pozitīvus rezultātus. Esiet pacietīgi pret sevi!
Metode 3 no 3: Meklēju medicīnisko aprūpi
- viens Apmeklējiet ārstu, ja nogurums ilgst ilgāk par 2 nedēļām. Ir normāli dažreiz piedzīvot nogurumu, īpaši, ja esat bijis ļoti slims vai stresa stāvoklī. Tomēr pēc diētas un dzīvesveida izmaiņām jums vajadzētu sākt justies labāk. Ja pēc 2 nedēļām jūs joprojām jūtaties noguris, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kas to izraisa.
- Ja jums ir pamata stāvoklis, ārsts palīdzēs jums izveidot ārstēšanas plānu, kas jums der.
- 2 Ārstējiet noguruma cēloni, ja jums ir veselības stāvoklis. Pamatā esošais veselības stāvoklis var izraisīt nogurumu. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, jūsu stāvokļa ārstēšana var palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni. Konsultējieties ar savu ārstu, lai izveidotu jums vislabāko ārstēšanas plānu.
- Piemēram, anēmija, diabēts, depresija, sirds slimības, hiper- vai hipotireoze, IBD, MS un miega apnoja var būt jūsu noguruma cēlonis.
- 3 Zvaniet uz ārkārtas palīdzību, ja domājat kaitēt sev. Jūsu nogurums var būt garīgās veselības stāvokļa simptoms. Iespējams, ka jūs nonākat satraucošu domu galā. Ja tas notiek, ir svarīgi saņemt palīdzību, lai jūs varētu sākt atgūties.
- Jūsu dzīvei ir vērtība, taču tagad to varētu būt grūti saprast. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, un saņemiet medicīnisko palīdzību, lai palīdzētu jums to pārvarēt.
- Jūs varat arī piezvanīt uz Nacionālo pašnāvību profilakses līniju pa tālruni 1-800-273-8255.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, ko es daru nakts maiņā no pulksten 21:00 līdz 5:00. Kādi ir daži ieteikumi par ēdienu un fiziskām aktivitātēm? Mēģiniet ēst kādu barojošu pārtiku un nepielietojiet sevi pārāk daudz. Darbs nakts maiņās daudz ko izņem no ķermeņa. Āboli un mandeles ir labs ēdiens enerģijai.
Reklāma
Padomi
- Svara zudumsvar arī palīdzēt justies enerģiskākam.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms jaunu piedevu lietošanas, jaunas diētas izmēģināšanas vai vingrinājumu maiņas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
