Kā aprēķināt ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir divos veidos - sarežģīti un vienkārši. Cilvēka ķermenis visu veidu ogļhidrātus pārvērš glikozē vai asinīs. Tomēr kompleksie ogļhidrāti ļauj glikozes līmenim lēnām pieaugt, turpretī vienkāršie ogļhidrāti ļoti ātri pārvēršas glikozē. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā zirņi, pupas, veseli graudi un dārzeņi. Pārtika, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, satur arī daudz citu vērtīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avotu. Vienkārši ogļhidrāti ir augļos, pienā, piena produktos, konfektēs, sīrupos, soda un jebkura veida pārstrādātā vai rafinētā cukurā. Sarežģīti ogļhidrāti un vienkārši ogļhidrāti, piemēram, augļi, piens un citi piena produkti, būtu jāiekļauj veselīgā uzturā.

Soļi

Metode viens no 3: Pārtikas etiķešu lasīšana

1. viens Ziniet, kādi priekšmeti ir nepieciešami pārtikas produktu etiķetēs. Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) uztur visu Amerikas Savienoto Valstu pārtikas produktu marķēšanas prasības. Ir svarīgi saprast, kādi priekšmeti jāuzrāda uz pārtikas etiķetēm, kur tie jāizliek un ko šie priekšmeti patiesībā nozīmē.
   • Pārtikas ražotāji jābūt “galvenajā displeja panelī” vai PDP ievieto “identitātes paziņojumu” un iepakojumā esošo neto daudzumu vai daudzumu. Šī ir tā etiķetes daļa, kuru varat redzēt, kad produkts sēž uz plaukta.
   • “Identitātes paziņojums” netiek uzskatīts par zīmola nosaukumu, lai gan tas, visticamāk, ir arī PDP. Drīzāk tam jābūt nosaukumam, kas pareizi raksturo produktu (piemēram, tomātu zupa, nevārīti makaroni utt.).
   • Pat Amerikas Savienotajās Valstīs pārtikas etiķetēs ir jāiekļauj gan metriskie, gan imperiālie mērījumi.
   • Pārtikas ražotājiem savos produktos jāiekļauj arī “informācijas panelis” vai IP. IP jābūt nākamajam panelim vai apgabalam uz paketes pa labi no PDP. Šajā panelī ir jāparāda informācija par ražotāja nosaukumu un adresi, izplatītāja vārdu, sastāvdaļām, uztura un alerģijas informāciju. ja tie netika parādīti arī PDP.
   EKSPERTU PADOMS

   Claudia Carberry, RD, MS

   paštaisīta tenisa bumbiņu mašīna

   Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā. Claudia Carberry, RD, MS
   Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Noksvilas Universitāte

   Reģistrētā diētas ārste Klaudija Kerberija iesaka: 'Lielākajai daļai cilvēku būtu jātiecas uz to 45-60 grami ogļhidrātu vienā ēdienreizē - neglabā viņus dienas beigām! '

   
   
   
2. 2 Interpretējiet sastāvdaļu sarakstu. Sastāvdaļu sarakstā visām sastāvdaļām jābūt dominējošā un svara dilstošā secībā (t.i., vispirms ir norādīts visbagātākais produkts). Sastāvdaļu sarakstos jāiekļauj pievienots ūdens, kas, iespējams, izmantots, iesaiņojot produktu. Turklāt sastāvdaļu nosaukumiem jābūt parastajiem cilvēkiem atpazīstamiem nosaukumiem (piemēram, cukurs saharozes vietā).
   • Ja produkts satur jebkāda veida ķīmiskos konservantus, arī tie jāiekļauj sastāvdaļu sarakstā. Papildus konservanta nosaukumam jāiekļauj arī īss apraksts par ķīmiskās vielas darbību (piemēram, “Askorbīnskābe, lai veicinātu krāsu saglabāšanu).
3. 3 Izprotiet, ko nozīmē alerģijas etiķetes. 2004. gada Pārtikas alergēnu marķēšanas un patērētāju aizsardzības likumā (FALCPA) ir aprakstīts, kādas preces pārtikas marķējumā jāuzskaita kā alergēni. Gaļai, mājputniem un olu produktiem ir arī īpašas marķēšanas prasības, kuras kontrolē ASV Lauksaimniecības departaments (USDA). FALCPA pienu, olas, zivis, vēžveidīgos, koku riekstus, kviešus, zemesriekstus un sojas pupas uzskata par “galvenajiem” alergēniem. Šie priekšmeti ir atbildīgi par aptuveni 90% no pārtikas alerģijām, ar kurām saskaras amerikāņi. Uz iepakojuma ir jānorāda tikai šie galvenie alergēni.
   • Neapstrādātiem lauksaimniecības priekšmetiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, nav vajadzīgas FALCPA etiķetes.
   • Par alergēniem tiek uzskatīti tikai vēžveidīgie, tostarp krabji, omāri, garneles utt. Austeres, mīdijas utt. Netiek uzskatītas par alergēniem.
   • Kaut arī alergēni ir jāiekļauj arī sastāvdaļu sarakstos, FALCPA noteikumi pieprasa tos uzskaitīt atsevišķi, lai tie izceļas (piemēram, “Satur olas, pienu”).
4. 4 Attīstīt izpratni par uztura etiķetēm. Uztura marķējums ir nepieciešams visiem pārtikas produktiem (izņemot alkoholu un pārtikas produktus, kas atbilst noteiktām prasībām). Tomēr FDA to nediktē kā šīs summas tiek aprēķinātas. Tas nozīmē, ka pārtikas ražotājs var izmantot aprēķinus, kas attiecas uz viņu produktu 'vidēji', nevis faktisko izmērīto daudzumu iepakojumā. Turklāt FDA sagaida ražotāju atbilstību un nepārbauda viņu uzturvērtības aprēķinus vēlreiz.
   • Ievērojiet, ka ir izņēmumi attiecībā uz produktiem, kuriem nepieciešams uztura marķējums. Šiem pārtikas produktiem nav nepieciešama faktiska etiķete (lai gan jūs noteikti varat lūgt informāciju): produkti, kurus atsevišķi pārdod caur delikateses vai maizes ceptuvi (nav iepakoti), lielākā daļa garšvielu, svaigi produkti un jūras veltes, atsevišķi priekšmeti, kas ir iesaiņoti daudzfunkcionālā iepakojumā - iepakojums (tikai ārējam iepakojumam ir nepieciešams uztura marķējums), kā arī pārtikas preces, kas tiek atdotas un nav paredzētas pārdošanai.
   • Pārtikas produktiem, kuru porcija ir mazāka par 5 kalorijām, uz iepakojuma var būt “bez kalorijām” un uz uzturvērtības etiķetes - 0 kalorijas.
   • Precēm, kurās vienā porcijā ir 50 kalorijas vai mazāk, skaitli var noapaļot līdz tuvākajam 5 kaloriju skaitam. Precēm, kurās ir vairāk nekā 50 kalorijas, skaitli var noapaļot līdz tuvākajam 10 kaloriju pieaugumam.
   • Pārtikas produktiem ar mazāk nekā 0,5 gramiem tauku uz porciju uz uztura etiķetes var būt 0 grami tauku. Pārtiku ar tauku saturu no 0,5 līdz 5 gramiem var noapaļot līdz tuvākajam ½ gramam. Pārtiku, kurā ir vairāk nekā 5 grami tauku, var noapaļot līdz veselam gramam.
5. 5 Jāapzinās, ko nozīmē uzturvielu norāžu “labs avots” un “augsts” saturs. FDA nosaka, kādus uzturvielu satura norāžu veidus (NCC) var izmantot pārtikas iepakojumos. Katram no šiem NCC ir īpašas prasības, kas jāizpilda, pirms norādi var parādīt uz iepakojuma.
   • Produkts tiek uzskatīts par “labu kaut kā avotu” (piemēram, šķiedrvielu), ja produkts satur 10–19% no dienas ieteiktā daudzuma (piemēram, “labu šķiedrvielu avotu” var izmantot, ja produktā ir 15% dienas ieteicamais šķiedrvielu daudzums).
   • Produkts tiek uzskatīts par “augstu” kaut ko (piemēram, šķiedrvielu), ja produkts satur vismaz 20% no dienas ieteicamā daudzuma (piemēram, produktu var uzskatīt par “ar augstu šķiedrvielu saturu”, ja produkts satur 25% no jūsu ikdienas ieteicamā šķiedrvielu uzņemšana).
6. 6 Pārliecinieties, ka saprotat, ko patiesībā nozīmē “zems”, “gaisma” un “brīvs”. Uzturvielu satura norādes (NCC) ietver tādas lietas kā “ar zemu tauku saturu”, “bez taukiem”, “bez cukura” utt. Ražotājiem nav atļauts sastādīt neapstiprinātas norādes par saviem produktiem - piemēram, “mazie tauki” vai kaut kas cits. līdzīgi.
   • Ražotājiem nav atļauts lietot vārdus “zems” vai “bez maksas” uz produktiem, kas nav īpaši apstrādāti (piemēram, viņi nevar apgalvot, ka saldētiem zirņiem ir “maz tauku”).
   • “Bezmaksas” un “zemas” prasības var izteikt tikai par produktiem, kuriem ir arī “parastā” versija. “Zema” vai “bezmaksas” versija ir jāapstrādā tā, lai tajā būtu mazāk konkrēta priekšmeta (piemēram, tauki vai cukurs utt.) Nekā “parastajā”.
   • Veicot norādi “viegls”, “samazināts”, “mazāk”, “mazāk”, “vairāk” vai “pievienots”, etiķetē jāiekļauj:%, par kādu pārtika ir modificēta; atsauces pārtikas nosaukums; un barības vielas daudzumu, kas atrodas gan marķētajā produktā, gan atsauces produktā. Piemēram, “par 50% mazāk tauku nekā xxx. Gaiši xxx = 4g tauku; Parasts xxx = 8 g tauku uz porciju. '
7. 7 Atpazīstiet, kad produkts tiek uzskatīts par “veselīgu” vai “svaigu. ”Tāpat kā citas uzturvielu satura norādes (VKK), tikai pārtikas produktos, kas atbilst noteiktiem kritērijiem, uz iepakojuma var būt vārdi“ veselīgi ”vai“ svaigi ”.
   • Produktu var marķēt kā “veselīgu”, ja tas var pieprasīt visu sekojošo: ar zemu tauku saturu, ar zemu piesātināto tauku saturu, mazāk par 480 gramiem nātrija (parastā lieluma porcijai), holesterīna līmenis ir pietiekami zems, lai to neiekļautu sarakstā un satur vismaz 10% no dienā ieteicamā A vitamīna, C vitamīna, kalcija, dzelzs, olbaltumvielu vai šķiedrvielu daudzuma.
   • Produktu var marķēt kā “svaigu” tikai tad, ja tas ir neapstrādātā veidā un nav sasaldēts vai pakļauts nekādai termiskai apstrādei vai konservēšanai.
8. 8 Nosakiet, vai etiķetes dienas vērtība “% no” jums ir piemērota. Visās pārtikas produktu etiķetēs jābūt tabulai ar īpašu uzturvielu sarakstu. Barības vielas no tabulas var izslēgt tikai noteiktos apstākļos. Tabulā jāietver gan šīs uzturvielas daudzums vienā porcijā, gan%, ko barības viela pārstāv salīdzinājumā ar ieteicamajām dienas vērtībām (RDV). Tomēr katras uzturvielas RDV tiek aprēķinātas kādam, kura kaloriju daudzums ir 2000 kalorijas. Atcerieties, ka daudzi cilvēki patērē mazāk nekā 2000 kalorijas dienā. Tādēļ šie procenti ir vienkārši vadlīnijas, un tie būtu jāizmanto kā tādi.
9. 9 Izprotiet, kā tiek aprēķināti ogļhidrāti uz uztura etiķetēm. FDA pieprasa, lai pārtikas ražotāji aprēķinātu kopējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā ar šādu formulu: Kopējie ogļhidrāti = Kopējais ēdiena svars - (kopproteīna svars + kopējo tauku svars + mitruma svars + pelnu svars). Cukurs un šķiedrvielas tiek uzskatīti par ogļhidrātiem, un uz uztura etiķetes tie jānorāda atsevišķi.
   • Pārtikas ražotāji var lietot apzīmējumus “mazāk par 1 gramu”, “satur mazāk par 1 gramu” vai “nav nozīmīgs uztura šķiedrvielu / cukura avots”, ja produktā ir mazāk par 1 gramu šķiedrvielu un / vai cukura. Viņiem nav jāaprēķina precīzs daudzums.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Aprēķinot ogļhidrātus, kurus ēdat

1. viens Nosakiet, cik daudz uzturā vajadzētu saturēt ogļhidrātus. Diētām lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt 40-60% no tām kalorijas no ogļhidrātiem. Tas var būt zemāks cilvēkiem ar cukura diabētu, PCOS un citiem veselības traucējumiem. Ogļhidrātus var atrast augļos, dārzeņos, piena produktos un graudos, bet ne gaļā. Viens grams ogļhidrātu vidēji ir vienāds ar 4 kalorijām.
   • Neatkarīgi no tā, kādu ogļhidrātu skaitīšanas metodi vai aprēķinu jūs izmantojat, un to, vai jūs skaitātneto ogļhidrātivai kopējo ogļhidrātu daudzumu, atcerieties, ka ogļhidrāti nav vienīgais elements, kas jums jāuzskaita un jāaprēķina kā daļa no diētas. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, jums jāiekļauj arī tauki un olbaltumvielas. Un tas noteikti nekaitē, skatoties nātrija daudzumu.
2. 2 Pārvērst ogļhidrātus pārtikas grupā porcijas . Viens veids, kā noteikt, cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst, ir pārvērst augļus, dārzeņus, piena produktus un graudus porcijas dienā . Porciju skaits dienā būs atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Servēšanas summu tabulu varat skatīt šeit - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Vidēji abu dzimumu pieaugušajiem dienā vajadzētu patērēt šādus porciju diapazonus:
   • Graudi = 5-8 porcijas dienā. Graudu pasniegšana var ietvert, piemēram: 1 maizes šķēli, 1 glāzi graudaugu, ½ tasi rīsu vai ⅓ tasi graudu. vārīti makaroni. Vismaz pusei no jūsu graudu porcijām jābūt pilngraudu.
   • Augļi un dārzeņi = 4-10 porcijas dienā. Augļu vai dārzeņu porcijā var būt šādas lietas: ½ glāze 100% augļu vai dārzeņu sulas, 1 liels burkāns, 1 glāze lapu zaļumu, 1 vidējs ābols, ½ glāze ogu vai 20 vīnogas.
   • Piena produkti = 2-3 porcijas dienā. Piena produktu porcijā var būt šādas lietas: 1 glāze vājpiena, 50 grami cietā siera vai ¾ glāze jogurta.
   • Neaizmirstiet, ka katru dienu jālieto arī 1-3 porcijas gaļas vai gaļas alternatīvas, un šeit jūs saņemsiet lielāko daļu olbaltumvielu. Viena porcija var ietvert tādas lietas kā: 2 olas, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, ½ tasi liesas gaļas vai ¾ tases tofu.
   • Kaut arī veselīgs uzturs nav iekļauts tikai kā daļa no pārtikas rokasgrāmatas, katru dienu tajā vajadzētu iekļaut arī nelielu daudzumu nepiesātināto tauku. Vidējam cilvēkam šai daudzumam jābūt 2-3 ēdamkarotēm. Nepiesātinātie tauki būtu augu eļļas, salātu mērces uz eļļas bāzes un mīksts nehidrogenēts margarīns.
3. 3 Iemācieties mērīt ēdiena porcijas ar mērogu. Vēl viens veids, kā aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu ir konkrētā priekšmetā, vai noteikt pareizu preces porcijas lielumu, ir tā svara izmantošana. Virtuves svari ir atrodami ļoti dažādos veikalos, un tie ir salīdzinoši lēti.
   • Lai aprēķinātu ogļhidrātu gramus jūsu ēdienā, pamatojoties uz svaru, jums jāzina divas lietas: pārtikas preces svars; un “faktors” šai pārtikas precei. Katram pārtikas veidam ir atšķirīgs faktors (piemēram, maizes koeficients ir 15, kas nozīmē, ka par katru maizes unci ir 15 grami ogļhidrātu).
   • Pārtikas faktoru sarakstu varat atrast Kalifornijas universitātes tiešsaistes diabēta izglītībā - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Piezīme - vietne ir paredzēta cilvēkiem ar cukura diabētu, bet pārtikas faktori ir piemērojami ikvienam.)
   • Piemēram, pieņemsim, ka vēlaties uzzināt, cik daudz ogļhidrātu ir zemeņu bļodā, kuru vēlaties uzkodu. Vispirms nosver zemenes. Pieņemsim, ka jūs nosakāt, ka jums ir 10 unces zemeņu. Otrkārt, meklējiet pārtikas faktoru zemenēm, kas ir 2,17. Treškārt, reiziniet svaru un pārtikas faktoru = 10 unces x 2,17 = 21,7 grami ogļhidrātu.
   • Varat arī izmantot svaru, lai noteiktu, cik porcijas ir pārtikas produktā. Piemēram, viena liesas gaļas vai mājputnu porcija tiek uzskatīta par ½ tasi. Tas ir līdzvērtīgs 2,5 unces vai 75 gramiem. Ja jums ir 4 unci vārītas vistas gabals, sadaliet to ar 2,5, un jūs atradīsit, ka šis vistas gabals skaitās 1,6 porcijas.
4. 4 Vizuāli novērtējiet ēdiena porcijas. Vizuālus novērtējumus par tādām lietām kā āboli, apelsīni, banāni, olas vai maizes vai maizes šķēles ir viegli noteikt. Var būt grūtāk novērtēt tādu lietu mērīšanu kā siers, gaļa vai vaļīgi izstrādājumi. Ir vairākas vizualizācijas, kuras var izmantot, lai palīdzētu izmērīt ēdiena porcijas, it īpaši, ja neesat mājās vai pats neveidojat ēdienu.
   • Sausa labība - 1 glāze porcijas izskatās kā beisbola izmērs.
   • Vārīti graudaugi, rīsi vai makaroni - ½ glāze porcijas izskatās kā puse beisbola.
   • Apelsīns, ābols vai bumbieris - 1 “mazs” auglis izskatās kā tenisa bumbiņas izmērs.
   • Rozīnes - ¼ glāzes porcija izskatās kā golfa bumbiņas izmērs.
   • Cepts kartupelis - 1 “vidējs” kartupelis izskatās pēc peles lieluma, kuru izmantojat datoram.
   • Sasmalcināti dārzeņi vai salātu maisījums - 1 glāze porcijas izskatās pēc beisbola lieluma vai nedaudz.
   • Cietais siers - 50 gramu porcija ir gandrīz līdzvērtīga 1,5 unces porcijai, kas izskatās kā 9 voltu akumulatora izmērs (taisnstūra formas).
   • Liesa liellopa gaļa vai mājputni - ½ glāzes porcija izskatīsies kāršu klāja izmēra.
   • Grilētas vai ceptas zivis - ½ glāzes porcija izskatīsies pēc čeku lieluma.
   • Margarīns - 1 tējkarotes porcija izskatās kā pastmarkas izmērs, un ēdamkarotē ir 3 tējkarotes.
   • Salātu mērce vai eļļa - 1 tējkarotes porcija izskatās tā, lai tā piepildītu normāla izmēra ūdens pudeles vāciņu.
5. 5 Aprēķiniet, cik daudz ogļhidrātu ir iesaiņotajos pārtikas produktos. Uztura etiķetē uz pārtikas iepakojuma būs norādīts tajā esošo ogļhidrātu skaits. Bet, lietojot šos skaitļus, lai aprēķinātu, cik daudz ogļhidrātu tu ēd, ir jāatceras pāris lietas.
   • Uztura informācija ir balstīta uz a porcijas lielums ko nosaka ražotājs. Dažos gadījumos, piemēram, atsevišķā jogurta kastītē, porcijas lielums ir vienāds ar faktisko daudzumu, ko jūs, iespējams, patērēsiet. Citos gadījumos, piemēram, aukstā pārslā, porcijas lielums var būt daudz mazāks, varbūt ½ vai ⅓ no tā, ko jūs parasti ēdat.
   • Jums būs jāreizina to skaits ogļhidrāti uz porciju uz uzturvērtības marķējuma porciju skaits jūs faktiski patērējat. Piemēram, ja uz aukstas graudaugu etiķetes ir teikts, ka uz ½ glāzes graudaugu ir 10 grami ogļhidrātu, bet jūs ēdīsit 1,5 ½ tases graudaugu, jums vajadzēs reizināt 10 gramus ar 3, lai noteiktu faktiskos ogļhidrātus. jūs patērēsiet. Šajā piemērā tas būtu 30 grami.
6. 6 Neaizmirstiet, ka ir labi ogļhidrāti. Uztura etiķetes tiks uzskaitītas Ogļhidrāti kopā , Diētiskās šķiedras , un Cukuri . Uztura šķiedras un cukurs ir gan ogļhidrāti, bet jūsu ķermenis tos neizmanto vienādi. Ķermenis šķiedru nesagremo, drīzāk jūsu ķermenis vienkārši šķiedru šķērso līdz galam. Šķiedra var palīdzēt ar aizcietējumiem un vispārēju zarnu veselību, pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru.
   • Vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, dienā vajadzētu ēst 38 gramus šķiedrvielu. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu ēst 30 gramus dienā.
   • Sievietēm, kuras ir 50 vai jaunākas, vajadzētu ēst 25 gramus šķiedrvielu dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50, vajadzētu ēst 21 gramu dienā.
   • Atcerieties, ka šķiedrvielas ir ogļhidrāti, tāpēc šķiedrvielu grami tiek skaitīti kā daļa no jūsu uzņemtā ogļhidrātu daudzuma.
7. 7 Izdomājiet savu pašreizējo ogļhidrātu patēriņu. Atkarībā no tā, ko jūs mēģināt darīt ar diētu, var būt noderīgi aprēķināt pašreiz patērēto ogļhidrātu daudzumu. Ja jūs plānojat zaudēt vai palielināt svaru nākotnē, zinot, cik daudz kaloriju jūs patērējat, tas palīdzēs noteikt, cik kaloriju jums jāsamazina vai jāpievieno dienā. Ja jūs neplānojat mainīt savu svaru, varat izmantot šo iespēju, lai izstrādātu veselīgāku ēšanas plānu, kurā būtu iekļauti veselīgāki ogļhidrāti.
   • Sāciet, iegūstot sev žurnālu vai izveidojot izsekošanas izklājlapu datorā.
   • Katru dienu (vai pat visas dienas garumā) sekojiet līdzi tam, ko tieši ēdat un dzerat, ieskaitot daudzumu vai svaru.
   • Izsekojiet sevi vienu nedēļu, pieņemot, ka jūsu izsekotā nedēļa jums ir vidējā nedēļa. Neaizmirstiet iekļaut tādas lietas kā mērces, sviestu vai margarīnu, mērces utt.
   • Ja jūs ēdat kādu iesaiņotu pārtiku, sekojiet līdzi savam žurnālam norādītajai informācijai par uzturvērtības marķējumu.
   • Ja jūs ēdat restorānā, mēģiniet atrast viņu uztura sadalījumu viņu vietnēs. Vai arī lūdziet savam serverim brošūru.
   • Citiem pārtikas veidiem izmantojiet USDA Super Tracker, lai noskaidrotu uzturvērtību ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
   • Pievienojiet kaloriju, kopējo ogļhidrātu un uztura šķiedrvielu skaitu katrai dienai. Iespējams, ir arī lietderīgi aprēķinos iekļaut taukus un olbaltumvielas, jo vispārējā diētas plānā tie būs jāņem vērā.
   • Izmantojiet aprēķinus kā sākumpunktu nākotnes plāna sastādīšanai. Tagad tālruņiem ir pieejamas noderīgas lietotnes, kas ļauj cilvēkiem izsekot visu uzturvielu daudzumu dienā; ogļhidrāti iekļauti.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Ogļhidrātu plānošana uzturā

1. viens Dodiet sev mērķi. Pirms jūs varat veikt plānošanu, jums jānosaka, kādi ir jūsu mērķi. Vai vēlaties saglabāt savu svaru, bet varbūt izdarīt veselīgāku izvēli? Vai vēlaties zaudēt svaru vai palielināt svaru? Par sākuma punktu ņemiet kaloriju skaitu, ko pašlaik patērējat dienā, un strādājiet, lai noteiktu kaloriju skaitu, kas jums būs jālieto nākotnē, lai sasniegtu savus mērķus.
   • Atcerieties, ka, lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, nepieciešams samazināt vidēji 500 kalorijas dienā. Lielākajai daļai cilvēku šo samazinājumu var izraisīt ogļhidrāti. Atcerieties, ka nevienu makroelementu grupu nedrīkst samazināt pārāk zemu. Izvairieties samazināt pārāk daudz olbaltumvielu un veselīgo tauku daudzumu gan no atjaunošanas, gan no hormonu ražošanas.
   • Piemērs: pieņemsim, ka jūsu pašreizējais kaloriju daudzums tika aprēķināts kā 2000 dienā. Jūs vēlaties zaudēt svaru, tāpēc izlemjat, ka jums ir jāsamazina līdz 1500 kalorijām dienā, lai to izdarītu droši. Lai uzturētu veselīgu uzturu, 40-60% no šīm kalorijām jānāk no ogļhidrātiem. Lai viss būtu vieglāk, pieņemsim, ka vēlaties, lai 50% kaloriju būtu no ogļhidrātiem. Reiziniet ikdienas kaloriju mērķi 1500 ar 50%, lai no ogļhidrātiem iegūtu 750 kalorijas dienā. Tagad sadaliet 750 kalorijas dienā ar 4 (jo katrā ogļhidrātā ir 4 kalorijas), lai iegūtu 187,5 gramus ogļhidrātu dienā. Tagad jums ir ikdienas kaloriju un ogļhidrātu daudzums.
2. 2 Izstrādājiet maltīšu plānu. Izmantojot aprēķināto kaloriju un ogļhidrātu skaitu dienā, sāciet izveidot maltīšu plānu. Izmantojiet uztura marķējumus uz pārtikas iepakojumiem un USDA Super Tracker ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ), lai palīdzētu jums noteikt kaloriju un ogļhidrātu skaitu katrā priekšmetā, kuru iekļaujat savā plānā. Super Tracker ir arī lielisks tiešsaistes rīks plāna sastādīšanai, jo jau ir iekļauta daudz barības informācijas.
   • Super Tracker arī atgādinās, ka ikdienas vingrinājumi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
3. 3 Atcerieties katru dienu iekļaut šķiedrvielu. Jums vajadzētu mēģināt brokastīs ēst kaut ko ar vismaz 5 gramiem šķiedrvielu, lai sāktu dienu. Pusei graudu, ko ēdat katru dienu, jābūt pilngraudu. Ēdiet maizes, kurās vienā porcijā ir vismaz 2 grami šķiedrvielu (maizes porcija parasti ir 1 šķēle). Cepot baltos miltus, aizstājiet pilngraudu miltus. Pievienojiet svaigus vai saldētus dārzeņus tādiem pārtikas produktiem kā zupas un mērces. Zupai vai salātiem pievienojiet pupiņas, zirņus vai lēcas.
   • Pievienojiet neapstrādātus kviešu klijas graudaugiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
   • Izmēģiniet brūnos rīsus, savvaļas rīsus, miežus, pilngraudu makaronus un bulgur atšķirībā no “baltajām” versijām.
   • Cepot maizi, aizstājot pilngraudu miltus ar baltajiem miltiem, jums var būt nepieciešams pievienot vairāk rauga vai ļaut mīklai uzrūgt ilgāku laiku. Ja receptē ietilpst cepamais pulveris, palieliniet to par 1 tējkaroti uz katrām 3 glāzēm pilngraudu miltu.
   • Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un ogas ir lieliski šķiedrvielu avoti, un tos var viegli ēst kā uzkodu.
   • Riekstos un žāvētos augļos ir arī daudz šķiedrvielu, taču dažos žāvētos augļos var būt daudz cukura.
4. 4 Neaizmirstiet iekļaut barības vielas no dzērieniem. Viss, ko jūs ievietojat mutē, pat gumija, var veicināt ikdienas kaloriju patēriņu. Dzērieni tomēr var būt visvairāk aizmirsti vai aizmirsti. Ūdenī nav kaloriju, bet tas ir vienīgais dzēriens, par kuru jums nav jāuztraucas. Un, kaut arī kafija vai tēja pati par sevi, iespējams, nav ar augstu kaloriju daudzumu, jums jāuzskaita piens, krējums vai cukurs, ko tajās ievietojat. Kopumā saldākie dzērieni ir vissliktākais vaininieks. Tēja un kafija bez diētas, enerģijas dzērieni, sula un pievienots cukurs ļoti ātri palielinās jūsu kalorijas.
   • Atcerieties, ka augļu sula nav tas pats, kas ēst augļu gabalu. Patērējot tādu pašu sulas kaloriju līmeni pret veseliem augļiem, tas nenozīmē, ka šie divi pārtikas produkti ir vienādi. Veselos augļos ir iekļautas šķiedras, kas palīdz regulēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas rodas, patērējot ogļhidrātus. Sulās ir maz vai vispār nav šķiedrvielu, kas liek tām paaugstināt cukura līmeni asinīs. Izvēlieties visu, nevis sulu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai jūs atņemat cukura spirtu no kopējiem ogļhidrātiem?Claudia Carberry, RD, MS
  Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Atņemt cukura spirtu var kļūt ļoti garlaicīga. Tā vietā saskaita kopējos ogļhidrātus.
• Jautājums Kā jūs mēra ogļhidrātus pārtikā?Claudia Carberry, RD, MS
  Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Pārtikas etiķešu lasīšana ir labākais veids, kā uzzināt, cik daudz ogļhidrātu ir jūsu ēdienā. Pirms ēšanas izmēra ēdienu ar mērkrūzītēm.
• Jautājums Kā noteikt neto ogļhidrātus?Claudia Carberry, RD, MS
  Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperte Atbilde Tīrie ogļhidrāti ir mazāk svarīgi nekā pārtikas produktu etiķetēs norādītā “kopējā ogļhidrātu” uzskaite.
• Jautājums Ja uz 100 gramiem ir 78 grami, cik ir 25 gramos, ja uz 100 gramiem ir 78 grami, 25 gramos jābūt aptuveni 19,5 gramiem.
• Jautājums Cik komplekso ogļhidrātu vajadzētu būt 2000 kaloriju dienā? Lietojot 2000 kaloriju dienā, jūs vēlaties, lai aptuveni 40% vai 800 kalorijas būtu ogļhidrāti.
• Jautājums Kā es varu aprēķināt ogļhidrātus? Vienkārši izpildiet rakstā norādītās darbības.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Detalizētam sadalījumam par to, kad pārtikas ražotāji uz etiķetēm var izmantot dažus vārdus (piemēram, zems, bezmaksas, samazināts utt.).
• Lai iegūtu detalizētāku pārskatu par to, kā lasīt uztura marķējumu uz iepakotiem pārtikas produktiem, skatiet skaidrojumu FDA vietnē šeit - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
• Lai iegūtu vizualizāciju par to, cik daudz katras pārtikas grupas jāiekļauj veselīgā uzturā, apmeklējiet USDA vietni Choose My Plate - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Reklāma

Brīdinājumi

• Cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, diabētu, pirms diētas maiņas vienmēr jākonsultējas ar ārstu.

Reklāma