Cilvēki pieņem daļēju vai kopēju veģetāro diētu daudzu iemeslu dēļ. Jūs varat izvēlēties atteikties ēst gaļu, jūras veltes, piena produktus un / vai olas, lai uzlabotu veselību; ētisku vai reliģisku apsvērumu dēļ; samazināt mājlopu ietekmi uz vidi; samazināt izmaksas; vai vienkārši eksperimentēt. Veģetāras diētas ievērošana var pat samazināt noteiktu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un vēža, risku. Veģetārās diētas pieņemšana nenozīmē vienkārši gaļas izņemšanu no šķīvja un ēšanas to, kas palicis pāri. Uztura maiņa nozīmē mainīt dzīvesveidu. Turklāt, izslēdzot nozīmīgas pārtikas grupas, var rasties uztura trūkumu risks, tostarp dzelzs, B-12 vitamīns, D vitamīns, kalcijs, cinks un riboflavīns.
Soļi
Daļa viens no 3: Plāno kļūt par veģetārieti
- viens Pārdomājiet dzīvesveida maiņas motīvus. Kas jūs piesaista veģetāro diētu? Veselības ieguvumi? Līdzjūtība dzīvniekiem? Reliģiskās vai garīgās pārliecības? Pirmais solis krasi mainot dzīvesveidu ir izprast iemeslus, kādēļ vēlaties mainīt, kas palīdzēs saglabāt motivāciju pārejas laikā.
- divi Nosakiet, kāda veida veģetāro diētu vēlaties ievērot. Dažādi veģetāriešu veidi ievēro dažādus pārtikas ierobežojumus. Izvēloties veidu, kas atbilst jūsu motīviem un ir praktisks, būs vieglāk mainīt un uzturēt jauno diētu. Dažādi veģetāriešu veidi ietver:
- Vegāns - Izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot gaļu, mājputnus, zivis, piena produktus, olas un želatīnu. Daudzi arī neēd medu. Daži var izvairīties no patēriņa dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, kažokādas, ādas, zīda vai noteiktas kosmētikas.
- Lacto veģetārietis - Ēd piena produktus, bet izvairās no gaļas, mājputnu gaļas, zivīm un olām.
- Tas ir veģetārietis - Ēda olas, bet izvairās no gaļas, mājputnu gaļas, zivīm un piena produktiem.
- Lacto-Ovo veģetārietis - Ēd piena produktus un olas, bet izvairieties no gaļas, mājputnu gaļas un zivīm. Šī kategorija ir visizplatītākais veģetāriešu veids Amerikas Savienotajās Valstīs.
- Pesco veģetārietis (pesketārietis) - Ēda zivis, piena produktus un olas, bet izvairās no gaļas un mājputniem.
- Elastīgs - Ievēro lakto-ovo veģetāro diētu un neēd gaļu lielākajā daļā ēdienu, bet laiku pa laikam ēd gaļu, mājputnus vai zivis.
- 3 Izveidojiet atbalsta sistēmu. Apspriediet savus nodomus un motivāciju ar draugiem un ģimeni un lūdziet viņu atbalstu. Spēcīga atbalsta sistēma padarīs jūsu dzīvesveida paradumu mainīšanas procesu mazāk grūtu un var palīdzēt cīnīties ar kārdinājumu zaudēt spēku. Iesaistīšanās ar veģetāriešu kopienu, piedaloties tiešsaistes forumos un lasot žurnālus vai emuārus, var palīdzēt atrast padomus, padomus un noderīgus resursus. Reklāma
Daļa divi no 3: Izpratne par jūsu uztura vajadzībām
- viens Pētījumi jūsu uztura vajadzības. Neatkarīgi no tā, vai runājat ar veģetāriešiem vai ķemmējat internetu, ir daudz padomu par veģetāriešu ēšanu. Lai ēst veselīgi kā veģetārietis, jums ir jāsaprot savas uztura vajadzības, ņemot vērā ikdienas kaloriju un uztura ieteikumus, kas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma (uztura vajadzības atšķiras ne tikai vīriešiem un sievietēm, bet arī grūtniecēm) un dzīvesveidam. (piemēram, jūsu vajadzības būs atšķirīgas, ja jūs vingrojat reti vai trenējaties maratonam).
- Meklējiet un izlasiet informāciju, kas raksturīga jūsu vecuma grupai, dzimumam, veselības stāvoklim un dzīvesveidam.
- Izmantojiet “Vegetarian My Plate” vadlīnijas, kurās sniegti ieteikumi par pārtikas daudzumu un veidu, kas veido ikdienas, sabalansētu, uz augu balstītu uzturu.
- Konsultējieties ar savu ārstu un / vai reģistrētu diētas ārstu. Reģistrētos dietologus apstiprina Uztura un dietoloģijas akadēmijas Diētiskās reģistrācijas komisija.
- divi Ēd dažādus ēdienus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir veģetārietis vai visēdājs, šķirne ir veselīga, sabalansēta uztura atslēga. Jebkurā laikā, kad jūs pārtraucat pārtikas produktu grupu, jūs varat pakļaut sevi uztura deficīta riskam. Trūkstošās pārtikas grupas uzturvērtības priekšrocības jāveido citās jūsu diētas vietās. Vislielākais risks var būt vegāniem, kuru diēta ir ierobežota.
- 3 Patērē daudz olbaltumvielu. Olbaltumviela ir cilvēka ķermeņa pamats, un tā atrodas katrā šūnā. Tas ir būtiski augšanai un veselīgu orgānu, kaulu un muskuļu uzturēšanai.
- Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešami 0,8 grami (0,03 oz) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, 140 mārciņu smagai sievietei (63,6 kg) dienā būtu nepieciešams 51 g olbaltumvielu (kg x 0,8).
- Labi olbaltumvielu bez gaļas avoti ir olas un piena produkti. Augu izcelsmes pārtikas produkti var arī nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu, ja katru dienu ēdat pietiekami lielu dažādību. Tie var būt gaļas aizstājēji, pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas, sēklas, rieksti un veseli graudi.
- 4 Norijiet pietiekami daudz kalcija. Kalcijs ir visplašākais minerāls cilvēka ķermenī. Tas ir nepieciešams stipru kaulu un zobu veidošanai un uzturēšanai.
- Bērniem un pusaudžiem ieteicamais kalcija daudzums dienā ir lielāks nekā gados jauniem pieaugušajiem. Novecojošām sievietēm arī jābūt uzmanīgām, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija, lai to novērstu osteoporoze , kas vājina kaulus. Kalcija kalkulators var palīdzēt noteikt, vai jūs saņemat pietiekami daudz kalcija.
- Piena produkti nodrošina visvairāk kalcija, bet tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un kolarda zaļumi, ir arī labi avoti, ja tos ēd pietiekamā daudzumā. Jūs varat arī apmierināt ikdienas kalcija nepieciešamību, lietojot ar kalciju bagātinātus un bagātinātus produktus, piemēram, augu izcelsmes pienu un jogurtu, sulas un graudaugus.
- 5 Iekļaujiet uzturā daudz B-12 vitamīna. Šis vitamīns ir nepieciešams sarkano asins šūnu ražošanai un anēmijas profilaksei.
- Diemžēl veģetāriešiem B-12 vitamīns ir gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Veģetārieši var paļauties uz piena produktiem, olām, pārtiku, kas bagātināta ar vitamīnu, ieskaitot brokastu pārslas, uztura raugu un sojas produktus, kā arī vitamīnu piedevas.
- Vegāniem vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem, kontrolējot uzņemšanu, jo vegānu diētā ir daudz vitamīnu folātu, kas var maskēt B-12 deficītu. Ja esat vegāns, lūdziet ārstam regulāri pārbaudīt B12 līmeni. Jūsu ārsts var izrakstīt B12 šāvienu.
- 6 Katru dienu papildiniet ķermeņa riboflavīna daudzumu. Riboflavīns, kas pazīstams arī kā B-2 vitamīns, veicina augšanu un sarkano asins šūnu veidošanos, strādājot ar citiem B vitamīniem organismā. Ķermenis to nevar uzglabāt, jo tas šķīst ūdenī; tas ir jānorij katru dienu.
- Veģetāriešu riboflavīna avoti ir piena produkti, olas, tumši lapu zaļie dārzeņi, pākšaugi, rieksti un bagātinātas maizes un graudaugi.
- 7 Ēdiet pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs ir minerāls, kas atrodas sarkanajās asins šūnās; tas ir atrodams olbaltumvielu hemoglobīnā, kas satur skābekli asinīs.
- Dzelzs deficīts ir pazīstams kā anēmija , stāvoklis, kad jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz skābekļa no asinīm. Ir iespējams arī iegūt pārāk daudz dzelzs. Katru dienu ieteicamās summas atšķiras pieaugušajiem un bērni .
- Veģetārieši var iegūt dzelzi, ēdot pākšaugus, lēcas, bagātinātas brokastu pārslas, pilngraudu produktus, tumšus lapu zaļos dārzeņus un žāvētus aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes.
- Ir grūtāk absorbēt dzelzi no augu izcelsmes avotiem, tāpēc veģetāriešu ikdienas ieteiktā dzelzs uzņemšana ir divreiz lielāka par visēdājiem. Patērējot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļus, zemenes un tomātus, jūs vienlaikus ēdat dzelzi saturošu pārtiku, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi. Piemēram, ja jūs ēdat sarkanās paprikas (labs C vitamīna avots) kopā ar pupiņām un rīsiem, jūs efektīvāk absorbēsiet pupiņu dzelzi.
- 8 Iegūstiet ikdienas ieteicamo cinka daudzumu. Minerāls cinks atbalsta veselīgu imūnsistēmu un ir nepieciešams šūnu dalīšanai un olbaltumvielu ražošanai.
- Tāpat kā ar citiem vitamīniem un minerālvielām, arī jūsu ieteicamā dienas deva cinka ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma.
- Cinks vislabāk tiek absorbēts no dzīvnieku izcelsmes avotiem, tāpēc piena produkti ir labs avots veģetāriešiem. To var atrast arī pilngraudu, sojas, pākšaugu, riekstu, kviešu dīgļu un ar cinku bagātinātās brokastu pārslās. Tomēr cinks augu valsts pārtikas produktos ir mazāk pieejams jūsu ķermenim absorbcijai.
- 9 Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3. Omega-3 taukskābes ir neaizstājami tauki cilvēka ķermenī. Viņi uztur sirds veselību un var palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām. Atšķirībā no citiem taukiem, ko organisms var ražot, cilvēkiem šīs taukskābes jāsaņem no pārtikas.
- Daudz omega-3 iegūšana var palīdzēt cīnīties ar dažādām slimībām, sākot no alerģijām līdz astmai, no vēža līdz bipolāriem traucējumiem.
- Zivis un olas ir labs omega-3 taukskābju avots, tāpat kā rapšu un sojas eļļa, valrieksti, zemes linu sojas un sojas pupas. Ja jūs paļaujaties tikai uz augu izcelsmes omega-3 avotiem, stiprinātie produkti vai piedevas var palīdzēt sasniegt ikdienas ieteicamo daudzumu.
- 10 Apsveriet D vitamīna piedevu. D vitamīns atbalsta kalcija uzsūkšanos un tādējādi ir svarīgs veseliem kauliem. Tas dabiski rodas dažos pārtikas produktos, taču cilvēka ķermenis to ražo arī saules gaismas ietekmē.
- Bagātīgi D vitamīna pārtikas avoti ietver taukainas zivis, piemēram, siļķes un skumbrijas. Pārtikas produkti, kas bagātināti ar D vitamīnu veģetāriešiem, kuri izvairās no jūras veltēm, ietver piena produktus, sojas un rīsu pienu, brokastu pārslas un margarīnu. Patērētājiem jāpārbauda pārtikas produktu etiķetes.
- Tiem, kuriem ir ierobežota saules iedarbība vai kuri neēd pietiekami daudz pārtikas, kas satur D vitamīnu, var būt nepieciešams lietot augu izcelsmes piedevu.
- vienpadsmit Ņemiet vērā porciju lielumu. Lai saņemtu pietiekami daudz uztura prasību no veģetārās diētas, ir jāēd pietiekami daudz attiecīgā ēdiena. Tomēr tas, ka jūs neēdat gaļu, nenozīmē, ka varat ēst tik daudz frī kartupeļu un siera picu, cik vēlaties.
- Vegetarian My Plate vadlīnijas un pārtikas produktu etiķetes sniedz noderīgu informāciju par ieteicamajiem porciju lielumiem, lai uzraudzītu kaloriju daudzumu un uztura prasības.
- Jums var būt noderīgi vizualizēt porciju lielumus, piemēram, tenisa bumbu makaronu vai augļu tasītei.
Daļa 3 no 3: Dzīvo veģetārietis
- viens Sāciet mazu un uzbrauciet uz augšu. Izvēlēties neēst noteiktas pārtikas grupas nozīmē mainīt dzīvesveidu. Kaut arī jūs varat atteikties no šīs pārtikas grupas “aukstā tītara”, jūs varat gūt lielākus panākumus, uzturot savu jauno dzīvesveidu, ja sākat savā ikdienas darbā iekļaut vienu maltīti bez gaļas un pēc tam palielināt katru nedēļu ēdienu skaitu bez gaļas.
- divi Izpētiet un praktizējiet aizstāšanu. Ja gatavojat ēdienu, izmēģiniet dažas no savām iecienītākajām receptēm bez gaļas, piemēram, pagatavojiet spageti mērci bez gaļas vai ar veģetāro gaļas aizstājēju vai pagatavojiet rīta smūtiju ar mandeļu vai sojas pienu, nevis pienu. Savā iecienītajā restorānā izmēģiniet savu balstu bez gaļas: parastā liellopa un siera burrito vietā pasūtiet pupiņu burrito ar grilētiem dārzeņiem. Alternatīvas dažādas pārtikas grupas var būt atsevišķi vai pārstrādāti augu pārtikas produkti:
- Augu izcelsmes gaļas un mājputnu alternatīvas ietver pupiņas, tofu, tempeh, teksturētu sojas olbaltumvielu un Quorn produktus, kas izgatavoti no mikoproteīniem.
- Piena alternatīvas var izgatavot no sojas, rīsiem, kokosriekstiem, liniem, kaņepēm, mandelēm un saulespuķēm.
- Citu piena produktu, piemēram, siera un skābo krējumu, alternatīvas ir izgatavotas no augu izcelsmes materiālu kombinācijas.
- Olu aizstājēji ietver komerciāli pārstrādātus produktus un atsevišķus pārtikas produktus, piemēram, zīdainu tofu, linu sēklu miltus, biezeņus saturošus augļus, piemēram, banānus vai ābolus, paniņas vai jogurtu utt.
- 3 Izvairieties no garlaicības uzturā. Būt par veģetārieti nenozīmē ēst salātus katrā ēdienreizē. Dažādība padara ne tikai lielāku varbūtību, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, bet arī palīdz pieturēties pie dzīvesveida maiņas.
- Abonējiet veģetāro ēdienu gatavošanas žurnālu vai emuāru.
- Apskatiet bibliotēkas veģetāro pavārgrāmatu.
- Iepērcieties vietējā lauksaimnieku tirgū un jautājiet pārdevējiem veģetāro recepšu ieteikumus.
- Apmeklējiet etnisko restorānu savā apkārtnē, kuru nekad neesat izmēģinājis, un nobaudiet dažus veģetāros ēdienus.
- Iegādājieties gatavus ēdienus no sava vietējā veselības pārtikas veikala delikatesēm vai vienkārši izmantojiet tos iedvesmai.
- 4 Ievērojiet vispārējās zinātniskās vadlīnijas labai veselībai. Pētnieki ir vienisprātis, ka veselīgs uzturs, neatkarīgi no tā, vai tas ir orientēts uz augu, vai nē, sastāv no tā, ka vairāk gatavojat pats savas maltītes, lai jūs zinātu, kas tajos notiek; izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem; dzerot pietiekami daudz ūdens; ievērojot, cik daudz jūs ēdat un kā jūsu ēdiens liek jums justies. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Man ir bijis krūts vēzis, kas ražots estrogēnā, un man teica, ka nav sojas produktu, ko tad es varu izmantot?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Piena un sojas alternatīvas varētu būt rīsu, mandeļu vai kaņepju piens. Veģetārai diētai nav nepieciešami sojas produkti. Jūs varat apmierināt olbaltumvielu vajadzības ar pupiņām, olām un riekstiem. - Jautājums Kāpēc dārzeņos ir barības vielas?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, uzturs, Tenesī universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Dārzeņiem ir dabiski augsta uzturvērtība. Vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas ir visa auga sastāvdaļa, un mums tās nodod, ēdot dārzeņus. - Jautājums man ir 13 gadi un cenšos kļūt par veģetārieti, bet mana mamma man tomēr liek ēst gaļu. Dažreiz es nedēļu varu iztikt bez gaļas, dažreiz nē. Es viņai to esmu teicis, un viņa joprojām saka nē. Ko tad es daru? Tas var būt grūti, kad esi jauns, un ne tikai esi atbildīgs par savu uzturu. Varbūt viņa vēlas, lai jūs ēdat gaļu, jo viņa uztraucas, ka jūs nesaņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja tā, veiciet pētījumu un paskaidrojiet, kādas ir alternatīvas. Vēl viena iespēja ir tā, ka viņai patiešām patīk gaļa. Mēģiniet piedāvāt jums pagatavot maltītes (pasniedz 1), un tad viņa joprojām var ēst.
- Jautājums Mana 11 gadus vecā meita vēlas būt veģetāriete, bet es esmu nervozs. Vai tā ir laba ideja? Bananagal Jā, ir labi, ja vienpadsmit gadus vecs bērns kļūst par veģetārieti, kamēr viņa saņem atbilstošas barības vielas. Veiciet dažus pētījumus, lai uzzinātu, kā nodrošināt, ka viņa saņem pietiekamu olbaltumvielu un kalcija daudzumu.
- Jautājums Jūs joprojām varat ēst gaļu dažreiz vai ne? Tas ir atkarīgs no tā, cik rūpīgi vēlaties ievērot veģetāro diētu. Īsts veģetārietis neēd gaļu, bet jūs pats varat izvēlēties uzturu.
- Jautājums Kā es varu palikt veģetārietis, valkājot breketes? Tā nebūs problēma. Parasti būtu grūtāk ēst gaļu ar lencēm, tāpēc būt veģetārietim ir laba izvēle. Ja dārzeņu ēšana ir grūta lieta, mēģiniet atrast veidu, kā pārtiku sasmalcināt vai mīkstināt.
- Jautājums Kā es varu pagatavot gardas, vienkāršas veģetāras brokastis, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu? Ēd 2 olas (ideālā gadījumā tikai olu baltumus), augļu gabalu un tasi grieķu jogurta. Šīs ir brokastis ar zemu tauku saturu un olbaltumvielām, kurām vajadzētu dot daudz enerģijas jūsu dienai.
- Jautājums Vai olas ir veģetāras vai nē? Apskatiet 1. metodes 2. darbību. Dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga pārliecība par šo jautājumu, tāpēc jums patiešām ir jāpieņem šis lēmums. Ja vēlaties būt vegāns, jums būs jāatturas no olu ēšanas.
- Jautājums Ko es varu darīt, ja es valkāju bikšturus un nevaru ēst riekstus vai sēklas? Ko es varu ēst olbaltumvielām? Pupas un olas ir arī labi olbaltumvielu avoti. Iekļaujiet daudz no tiem savā uzturā, un jums vajadzētu būt labi.
- Jautājums Ko man darīt, ja man kāri pēc gaļas kā veģetārietis? Mēģiniet ēst sāļus ēdienus vai komforta ēdienus, kas jūs viegli piepilda. Jūs varat arī izmēģināt gaļas aizstājējus, ir daudzi, kas ņem tieši tāpat kā reālā lieta tirgū tagad.
- Kā es varu kļūt par veģetārieti 10 gadus vecs? Atbilde
Reklāma
Padomi
- Paturiet prātā, ka veģetārās diētas pamatā jābūt dārzeņiem. Ne visi veģetārie ēdieni ir veselīgi, tāpēc pārliecinieties, ka tajā ir daudz dārzeņu, augļu un veseli graudi.
- Pērkot svaigus dārzeņus, ņemiet vērā, cik daudz jūs varat ēst un / vai sagatavoties uzglabāšanai, lai samazinātu pārtikas izšķiešanu.
- Apsveriet iespēju lietot multivitamīnus.
- Iepērcieties savu lauksaimnieku tirgū un iegādājieties sezonai atbilstošus produktus. Dārzeņi, kas nāk no vietējiem avotiem, visticamāk, saglabā savus uztura avotus, nekā produkti, kas tiek pārvadāti lielos attālumos.
- Želatīnu ražo no dzīvnieku kauliem. Rūpīgi izlasiet produktu etiķetes, ja izvairāties no želatīna.
- Pārbaudiet pārtikas sastāvdaļas.
- Pārbaudiet zupas etiķetes un sastāvdaļas, ja izvairāties arī no gaļas / kaulu buljona.
- Skatieties ēdiena gatavošanas videoklipus vietnē YouTube, dodieties uz Pinterest, meklējiet tiešsaistes avotos vai iegādājieties vegānu / veģetāro pavārgrāmatas, lai jūsu diēta nebūtu garlaicīga! Esiet radošs ar saviem dārzeņiem, lai saputotu apmierinošu maltīti!
Reklāma
Brīdinājumi
- Nedomājiet, ka veģetārā diēta padara jūs neaizsargātu pret pārtikas izraisītām slimībām. 2013. gada CDC ziņojumā norādīts, ka augi gandrīz tikpat bieži ir pārtikas izraisītu slimību avots kā gaļa. Praktizējiet pārtikas nekaitīgumu.
