Kā zaudēt menopauzes vēdera taukus

Ja esat sasniedzis menopauzi, jūs zināt, ka var būt grūti zaudēt vēdera taukus. Diemžēl, menopauzes laikā jums ir tendence palielināties svaram šajā zonā. Tomēr nevajag izmisumā - jūs varat veikt pasākumus, lai apkarotu svara pieaugumu. Paturiet prātā, ka nav iespējams mērķēt uz tauku zaudēšanu vienā apgabalā; lai zaudētu taukus vēderā, kopumā jāzaudē tauki. Pārliecinieties, ka jūs pietiekami daudz vingrojat, ieskaitot spēka treniņus, jo tas var cīnīties ar muskuļu zaudēšanu un palēninošu metabolismu. Pārbaudiet arī savu uzturu, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizi, un veiciet dažas izmaiņas dzīvesveidā, lai būtu vieglāk zaudēt svaru.

Soļi

Metode viens no 3: Darbs pie jūsu vingrinājumu rutīnas

1. viens Palieliniet fizisko slodzi. Standarta ieteikumi par to, cik daudz nedēļā vajadzētu vingrot, lielākajā daļā nedēļas dienu ir 30 minūtes. Ja jūs vispār nesportojat daudz, strādājiet līdz šai summai. Ja jūs to jau darāt un joprojām nezaudējat svaru, jums, iespējams, būs jāpalielina tas, ko jūs darāt. Tā kā vielmaiņa ir lēnāka, jums, iespējams, būs jādara vairāk, lai redzētu tos pašus rezultātus.
   • Jūs varat veikt jebkuru vingrojumu, kas jums patīk, sākot no peldēšanas un skriešanas līdz riteņbraukšanai vai basketbola vai tenisa spēlēšanai. Arī staigāšana ir laba!
   • Ja jūsu treniņi ir intensīvāki, jūs varat atbrīvoties no mazāk. Piemēram, ja jūs smagi vingrojat 20 minūtes un lielākoties elpojat smagi, jūs varat atbrīvoties no 3 sesijām nedēļā.
   • Paņemiet draugu, lai būtu vieglāk pārvietoties! Tie palīdzēs saukt pie atbildības.
2. 2 Pievienot augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) uz jūsu treniņiem. Vecumā var būt grūti noņemt svaru, jo vielmaiņa palēninās. Dažādu treniņu stilu, piemēram, HIIT, pievienošana treniņam var palīdzēt pret to cīnīties. HIIT tikai nozīmē pārmaiņus iet visu uz īsu laiku un pēc tam veikt lēnāku vingrinājumu vai atpūsties īsu laiku. Tas var palīdzēt jums ātrāk sadedzināt vairāk tauku, kā arī palielināt vielmaiņu atlikušajā dienas daļā.
   • Mērķis ir 1: 2. Tas ir, smagi strādā, teiksim, 30 sekundes, pēc tam atpūtieties vai 60 sekundes veiciet lēnāku vingrinājumu. Piemēram, mēģiniet 30 sekundes darboties tik grūti, cik vien iespējams, pēc tam palēniniet ātrumu un staigājiet 60 sekundes. Vēlreiz palaidiet 30 sekundes un atkal atpūtieties 60, strādājot 20-45 minūtes. Varat pāriet līdz attiecībai 1: 1, ja esat labāks.
   • To var izdarīt ar gandrīz jebkuru vingrinājumu, ieskaitot skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu.
3. 3 Veidot pretestības apmācība treniņa daļu divas reizes nedēļā. Katru reizi tiecieties uz vienas stundas sesijām. Kļūstot vecākam, ar laiku mēdz zaudēt muskuļus, kas palēnina vielmaiņu. Aktīvi strādājot pie muskuļu veidošanas, tas palīdzēs uzturēt vielmaiņu un zaudēt svaru, tostarp ap vēderu.
   • Lai palīdzētu tonizēt vēderu, mēģinietgalvenie vingrinājumikas īpaši strādā šajā jomā, piemēram, gurkst , vēdera preses un dēļu dēļi.
   • Viss, kas veido muskuļus, palīdzēs jums zaudēt svaru, ieskaitot pietupieni , lunges,stenda preses,atspiešanās, un plecu preses. Jūs pat varat vienkārši sākt izmantot konservus vai ūdens pudeles atsvariem.
4. 4 Ja iespējams, iekļaujieties vairāk kustībās. Lai vingrotu vairāk, nav jāsit trenažieru zālē. Vienkārši pievienojiet nedaudz vairāk šeit un tur savai dienai. Piemēram, brauciet pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru, un, apstājoties pie veikala, novietojiet stāvvietā, cik vien iespējams.
   • Jūs varat arī izmantot savus pārtraukumus, lai staigātu pa ēku darbā vai apietu biroju, kad dodaties uz vannas istabu. Alternatīvi, dodieties uz vannas istabu citā stāvā un pa kāpnēm uz augšu.
   • Tā vietā, lai visu ceļu uz darbu brauktu ar metro, izkāpiet mazliet agri un pārējo ceļu ejiet.
5. 5 Izvēlieties jautras aktivitātes, kas liek jums pārvietoties ārpus sporta zāles. Jo vairāk jūs izbaudīsit izvēlēto vingrinājumu, jo lielāka iespēja, ka jūs to izdarīsit! Jūs varat darīt, piemēram, pievienoties softbola vai boulinga līgai vai iesaistīties kopienas dārzā. Katru dienu nedaudz spēlējieties ar saviem mājdzīvniekiem vai bērniem; viņi noteikti jūs izkustinās.
   • Varat arī uzlikt mūziku un dejot apkārt, kamēr gatavojat mājas darbus vai gropi.
   • Uzstādiet mājas pagalmā kopā ar bērniem paslīdēšanu un slīdēšanu vai vasarā rīkojiet cīņu ar ūdens pistoli vai ūdens balonu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Uztura maiņa

1. viens Pagatavojiet pusi no šķīvja augļiem un dārzeņiem. Apsēdoties maltītē, ja puse jūsu šķīvja ir piepildīta ar augļiem un dārzeņiem, jūs, iespējams, ēdīsit mazāk kaloriju. Turklāt jūs uzturēsieties ilgāk pilnvērtīgs, jo šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu. Ēdiet dažādas krāsas, lai iegūtu visas uzturvielas!
   • Piemēram, brokastīs izmēģiniet spinātus, tomātus un sēnes olu kultenī vai avokado un redīsus uz grauzdiņiem.
   • Kā uzkodas izmēģiniet hummu ar svaigiem neapstrādātiem dārzeņiem.
   • Pusdienās ēdiet dārzeņu zupu, uzpildiet iesaiņojumu ar nedaudz sagrieztu tītaru un daudzām dārzeņiem vai izmēģiniet brūnu rīsu trauku, kas papildināts ar grauzdētiem brokoļiem, ziedkāpostiem un sēnēm.
   • Vakariņās izvēlieties zivis, kas savienotas ar sautētiem spinātiem un grauzdētām bietēm, izmēģiniet Alfredo mērci, kas izgatavota no ziedkāpostiem un papildināta ar brokoļiem un sēnēm, vai ēdiet lielus salātus, kas piepildīti ar daudziem dārzeņiem.
2. 2 Izvēlieties liesās olbaltumvielas visas dienas garumā. Liesās olbaltumvielas ietver pārtikas produktus, piemēram, vistu bez kauliem, bez ādas, olas, liesu cūkgaļu (piemēram, fileju), zivis, pupiņas, lēcas, tofu un 90% liesas zemes liellopa gaļas. Piena produkti ar zemu tauku saturu var būt arī labs olbaltumvielu avots.
   • Katras ēdienreizes laikā mēģiniet ēst vismaz nedaudz olbaltumvielu, lai jūs paliktu apmierināts.
   • Ēdot gaļu, tiecieties uz porciju, kas ir aptuveni kāršu klāja izmēra.
3. 3 Izņemiet no uztura apmēram 200 kalorijas dienā. Tā kā pēc menopauzes vielmaiņa palēninās, jums jāsamazina kaloriju daudzums, lai palīdzētu zaudēt svaru. Ja neesat pārliecināts, cik kaloriju jūs pašlaik ēdat, mēģiniet izsekot pārtikai žurnālā vai ar pārtikas lietotni. Tādā veidā jūs varat redzēt, kur jūs varat samazināt.
   • Vienmēr izmēriet savus ēdienus, lai redzētu, cik daudz jūs ēdat! Kopumā cilvēki mēdz nenovērtēt to, cik daudz viņi ēd.
   • 200 kaloriju samazināšana varētu būt tikpat vienkārša kā aromatizēta latte maiņa ar cukuru pret melnu kafiju. Mēģiniet izvēlēties pop-popkornu ar garšu ar čipsiem vai nedaudz zemenes desertu, nevis saldējumu. Vienkārši vienkārši mijmaiņas darījumi var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu.
4. 4 Samaziniet saldo dzērienu un pārtikas devu. Lai gan jums vispār nav jāizlaiž šie pārtikas produkti, tie var pievienot daudz nevajadzīgu kaloriju jūsu uzturā. Jo īpaši saldie dzērieni nodrošina daudz tukšu kaloriju. Centieties izvairīties no dzērieniem, sporta dzērieniem un pat sulām, jo ​​tie visi ātri pievienojas.
   • Tā vietā dzeriet nesaldinātu tēju vai kafiju, dzirkstošo ūdeni ar augļiem vai tīru ūdeni.
   • Ja pēc vakariņām vēlaties kaut ko saldu, izmēģiniet augļu gabalu vai nelielu gabalu tumšās šokolādes.
5. 5 Vispirms ņemiet mazāku porciju ēdienreizēs. Tā vietā, lai ņemtu 2 lielus makaronu kausiņus, izmēģiniet 1 1/2. Tā vietā, lai dotos pēc 2 cūkgaļas karbonādēm, izvēlieties 1. Vienkārši paņemiet mazliet mazāk nekā parasti. Pēc tam, kad esat ēdis un dažas minūtes atpūties, varat baudīt vairāk augļu un dārzeņu, ja joprojām jūtaties izsalcis.
   • Tas var palīdzēt izmantot mazākas plāksnes. Tādā veidā, pat ja jūs to piepildīsit, jūs neņemsit tik daudz, kā jūs, ja izmantotu lielāku plāksni.
   • Ja jūs ēdat ārpus mājas, lūdziet kastīti, kad viņi izvedīs jūsu maltīti. Pusi iesaiņojiet pusītē, lai paņemtu mājās, un pusi ēdiet maltītei.
6. 6 Katru reizi, kad ēdat, sadaliet ēdienus. Ja jūs ēdat čipsus no maisa, jūs varat zaudēt perspektīvu par to, cik daudz jūs ēdat. Tā vietā izsniedziet šīs mikroshēmas, vai nu saskaitot, vai izmērot, lai iegūtu 1 porcijas lielumu. Pēc tam nolieciet iepakojumu, lai nedabūtu vairāk.
   • Pārliecinieties arī, ka esat pārbaudījis iepakojumu, lai zināt, kāds ir porcijas lielums!
7. 7 Izvairieties no uzkodām pēc 19:00. lai izveidotu badošanās logu. Šajā laikā izslēdzot virtuvi, jūs būtībā veicat periodisku badošanos, kas nozīmē badošanos dienas vai nedēļas daļā. Ja pārtraucat ēst 19:00. un neēdiet vēlreiz līdz pulksten 7:00, tas ir 12 stundas, kad jūs neēdat, un tas samazina jūsu kalorijas. Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka šī diētas metode var īpaši palīdzēt zaudēt vēdera taukus.
   • Nav obligāti jābūt plkst. ja ievērojat netradicionālu grafiku. Vienkārši mēģiniet izveidot 12 stundu logu dienā, kad neēdat.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Veselīga dzīvesveida izvēle

1. viens Noguliet 7-8 stundas katru vakaru. Gulēšana ir būtiska jūsu veselībai, un, ja jūs nepietiekat, tas var būt viens no iemesliem, kāpēc jūs nezaudējat svaru. Ja jums ir problēmas iet gulēt laikā, mēģiniet iestatīt modinātāju, lai atgādinātu jums stundu pirms gulēšanas.
   • Ja, kļūstot vecākam, rodas grūtības aizmigt, jautājiet savam ārstam par miega pētījumu. Jums var būt tāds stāvoklis kā miega apnoja, kas veicina jūsu bezmiegu.
   • Kad ieslēdzas trauksme gultai, izslēdziet visu elektroniku un sāciet gulēt.
   • Ja jūsu guļamistaba neveicina gulēšanu, veiciet dažas izmaiņas. Izslēdziet visu gaismu, ko varat, izmantojot aizkarus, un, ja nepieciešams, pat ielieciet dvieli zem durvīm. Izslēdziet troksni mājā vai izmēģiniet balta trokšņa aparātu, lai to noslīcinātu. Ja jums ir mājdzīvnieki, izlieciet tos no savas guļamistabas, lai tie netraucētu jūsu atpūtu.
   • Mēģiniet arī pagriezt maiņstrāvu uz leju, jo jūs parasti labāk gulējat vēsākā telpā.
2. 2 Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai uzturētu mitrumu un nomāktu apetīti. Vecumā jūs neesat tik pieskaņots ķermeņa vajadzībai pēc ūdens kā jaunībā. Tāpēc ir svarīgi būt modriem, lai iegūtu pietiekami daudz ūdens.
   • Ja jūs daudz strādājat, jums, iespējams, būs nepieciešams nedaudz vairāk.
   • Mēģiniet dzert ūdeni pirms ēšanas, lai palīdzētu palēnināt apetīti.
   • Lai iegūtu vairāk ūdens, mēģiniet dzert aromatizētu, nesaldinātu dzirkstošo ūdeni vai iegādājieties lielu ūdens pudeli, kurā glabājas tas, kas jums jādzer dienā.
3. 3 Pārstāj smēķēt lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus. Kā jūs droši vien zināt, smēķēšana rada virkni veselības problēmu. Tomēr jūs, iespējams, nezināt, ka tas var liek jums iegūt svaru ap vēderu. Ja esat meklējis iemeslu atmest, tagad var būt laiks to darīt. Konsultējieties ar savu ārstu par atmešanu, un viņi varēs jums ieteikt lietas, kas jums palīdzēs atmest, piemēram, nikotīna tabletes vai plāksterus.
   • Pievienojieties cilvēku grupai, kas mēģina atmest, jo viņi varēs jums palīdzēt iemācīties pārvarēšanas paņēmienus.
   • Aizvietojiet smēķēšanu ar citām aktivitātēm. Piemēram, mēģiniet smēķēšanas vietā no rīta izdzert tasi melnās tējas.
4. 4 Atrodiet pozitīvus veidus, kā tikt galā ar garastāvokļa izmaiņām, nevis ēšanu. Ja jūs esat emocionāls ēdājs, jūs noteikti neesat viens. Hormonu izmaiņas var izraisīt emociju nestabilitāti, pārejot uz menopauzi, padarot šo problēmu vēl smagāku. Faktiski daži cilvēki, piedzīvojot šo dzīves posmu, cieš no depresijas. Ja atklājat, ka garastāvokļa svārstības jūs pievīla, izmēģiniet citas, pozitīvākas aktivitātes, lai ar tām cīnītos, piemēram, pastaigas, žurnālistika vai jaunu hobiju izmēģināšana.
   • Tomēr, ja jūs ciešat no depresijas, nebaidieties par to runāt ar savu ārstu vai terapeitu. Viņi var palīdzēt jums to pārrunāt vai saņemt zāles, kas var palīdzēt.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms sākt jaunu diētu vai vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu!
• Ja jums ir grūtības zaudēt svaru, apmeklējiet ārstu. Jums var būt kāds pamatnosacījums, par kuru jūs nezināt, kas veicina jūsu lēnu metabolismu.

Reklāma