Airēšana iekštelpās uz airu mašīnām var būt viens no visefektīvākajiem veidiem, kā strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām, kā arī vingrināt kardiovaskulāri. Lai iegūtu pareizu formu, var būt nepieciešama neliela prakse, taču airēšana var būt lielisks treniņš jebkura fitnesa līmeņa cilvēkiem. Kad būsiet pilnveidojis savu formu, būsiet gatavs sākt palielināt treniņu intensitāti, lai tikai 15 līdz 20 minūtēs dienā iegūtu reālu spēku un tauku sadedzināšanu.
google badmintons
Soļi
Daļa viens no 3: Pilnveidot savu formu
- viens Pārbaudiet amortizatora iestatījumu. Dažām modernākām airu mašīnām var būt amortizatora svira - skatieties blakus spararam. Ja iestatījums ir pārāk augsts, jūsu muskuļi pārāk ātri iztukšosies, un jūs netiksit iesaistīts efektīvā treniņā.
- Tajā pašā laikā jūs nevēlaties, lai iestatījums būtu pārāk zems, vai arī jums nebūs labs treniņš. Mērķis ir ceļa vidusdaļa, kurā airējot jūs varat sajust zināmu pretestību, bet necīnāties ar katru sitienu.
- Ja jūs esat jauns airēšanas iekštelpās, tas var prasīt nelielu izmēģinājumu un kļūdu, pirms atrodat sev piemērotāko iestatījumu.
- Paturiet prātā, ka, iegūstot vairāk airēšanas prakses, iespējams, vēlēsities iestatīt amortizatoru augstākā līmenī, lai palielinātu pretestību.
- 2 Pielāgojiet kāju siksnas. Airēšanas mašīnas kāju siksnām jābūt nostiprinātām visā kājas augšdaļā. Ja kājas nav pareizi siksnās, tas nozīmē, ka kājas nav pareizajā stāvoklī. Ja kājas atrodas nepareizā stāvoklī, jūs varat beigties ar neērtu un neefektīvu insultu.
- Ja siksna nav pareizajā vietā, jums, iespējams, būs jāpielāgo pēdu balsti uz augšu vai uz leju par dažiem tapām, lai siksna ietu pāri jūsu kāju bumbiņām.
- Lai kāju balsti un kāju siksnas būtu pareizas, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, īpaši, ja jums nav lielas pieredzes ar airu mašīnu. Veiciet dažus lēnus insultus, lai pārliecinātos, ka tas jūtas labi, un jūs varat veikt pilnu insultu.
- 3 Brīvi turiet rokturus. Cieši saspiežot rokturus, jūs varat saspiest plaukstas. Izmantojiet rokturi ar roku un viegli aptiniet pirkstus ap rokturiem, turot plaukstas taisnas un plakanas.
- Visu insultu laikā plaukstas locītavām jābūt taisnām un plakanām, nevis saritinātām. Paplašiniet rokas sev priekšā, lai sāktu katru sitienu, pēc tam atvelciet no elkoņiem un augšdelmiem.
- 4 Turiet muguru neitrālu. Labas stājas saglabāšana uz airēšanas mašīnas ir būtiska visu muskuļu grupu piesaistīšanai un traumu novēršanai. Turiet muguru taisnu, pat virzoties uz priekšu insultā.
- Piesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu uzlabot stāju, it īpaši, ja esat pieradis visu dienu darboties pie datora.
- Jūs arī vēlaties izvairīties no impulsa saliekt plecus vai paslīdēt pār kājām, kad jūs pavelciet uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka mugura ir izlīdzināta un pleci ir plakani un atviegloti, nevelk uz augšu vai uz priekšu. Pabīdiet uz priekšu caur kājām, izstiepjot kājas un saglabājot plecus atvieglinātas. Sākot nākamo sitienu, pavelciet rokas uz priekšu sev priekšā, turot plecus tajā pašā vietā.
- 5 Eņģe no gurniem. Airējot, izvelciet rokas un nedaudz salieciet ceļus, lai eņģes virzītos uz priekšu pie gurniem, turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Izvairieties no rumpja locīšanas vai krūšu nolaišanas. Apgrieziet kustību, kad jūsu ķermenis ir taisns, noliecoties no gurniem, saliekot rokas un velkot rokturi pret krūtīm.
- 6 Sadaliet kustību trešdaļās. Kaut arī jums var rasties kārdinājums veikt visas airēšanā iesaistītās kustības vienlaikus, tas patiešām ir trīs posmu process. Lai pilnveidotu formu, katra kustība jāveic pareizā secībā.
- Mēģinot veikt visas kustības vienā reizē ar insultu, jūs varat lieki noslogot ķermeņa augšdaļu, kas var izraisīt traumas.
- Kad pirmo reizi sākat airēt, vispirms koncentrējieties uz spiešanu ar kājām, nekustinot rokas.
- Iegūstiet labu ritmu ar kājām, pēc tam atvelciet rokas elkoņā. Jūsu ķermenim jābūt nedaudz atliectam, ar plaukstas locītavām sānos par to, kur būtu sporta krūštura apakšdaļa vai kur būtu stienis, nospiežot uz stenda.
- Ieslēdziet rokas, turot muguru neitrālu un piesaistot serdi, lai visas muskuļu grupas darbotos kopā.
- Kustību izolēšana ne tikai var palīdzēt pilnveidot insultu, bet arī efektīvi iesildīties. Veiciet 'izvēlieties treniņus', kur jūs vienkārši izmantojat kājas 15 līdz 20 sitieniem, pēc tam vienkārši izmantojiet rokas 15 līdz 20 sitieniem, lai sasildītu muskuļus pirms intensīvāka airēšanas treniņa.
- 7 Izvairieties no steigšanās vai saraustīšanas. Airēšana ir domāta kā mazkustīgs vingrinājumu veids, taču tas nenotiks, ja jūs pārāk ātri izbīdīsit kājas ārā, neveikli raustīsieties vai ar katru gājienu iesitīsit aizmugurējo daļu papēžos.
- Koncentrējiet vairāk enerģijas katra gājiena sākumā, kad kājas spiež. Insulta aizmugurējai pusei jābūt brīvākai. Kontrolējiet savas kustības, nevis mēģiniet pēc iespējas ātrāk pabeigt insultu.
- Jūsu ķermeņa augšdaļai un ķermeņa apakšdaļai jābūt vienmērīgai. Iesaistiet savu kodolu, lai jūsu ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa darbotos kopā. Ja jūs pārāk stipri spiežat vai pārāk ātri ejat ar kājām, jums būs jāgrābj ķermeņa augšdaļa uz priekšu, lai turētos līdzi, kas var izraisīt traumas un krasi samazināt insulta efektivitāti.
Daļa 2 no 3: Intensitātes palielināšana
- viens Rinda intervālos. Intervālu izmantošana ir viens no ātrākajiem muskuļu veidošanas veidiem, vienlaikus sadedzinot ievērojamu daudzumu kaloriju. Jūs samaziniet kopējo treniņa laiku, maksimāli intensīvi strādājot īsos pārrāvumos.
- Piemēram, jūs varat airēt noteiktu distanci vienā minūtē - sāciet ar 200 metriem, pēc tam pārejiet tālākos attālumos, tiklīdz tas jums būs vieglāk.
- Pēc šī attāluma veikšanas vienu minūti atpūtieties ar lēnāku airēšanu vai cita vingrinājuma vai stiepšanās intervālu.
- Pēc tam veiciet vēl vienu minūtes airēšanas intervālu, kam seko atpūtas minūte. Turiet šo rotāciju 20 minūtes, un esat pabeidzis.
- 2 Izmantojiet airētāju spēka vingrinājumiem. Jūsu airu mašīnai nav jābūt tikai airēšanai. Jūs varat arī izmantot mašīnu, lai palielinātu ķermeņa svara vingrinājumu intensitāti un grūtības, lai veidotu spēku vairākās muskuļu grupās. Šos vingrinājumus var pamīšus mainīt ar airēšanu.
- Lai izdarītu korķa skrūves, sēdiet uz airētāja sēdekļa un iztaisnojiet kājas sev priekšā. Siksna labajā kājā, ļaujot kreisajai pēdai lidināties virs siksnas. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem līdz sākumam un noliecieties apmēram 45 grādi. Tad paceliet un pagrieziet rumpi, paceļot kreiso celi, panākot, ka labais elkonis atbilst kreisajam ceļam. Atlaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 10 atkārtojumus komplektā, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt, izmantojot airu mašīnu, ir dēļu līdaka. Saliecieties prom no airu mašīnas dēļu stāvoklī ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas aiz mašīnas, un kājas uz sēdekļa. Paceliet gurnus un velciet kājas pret rokām, tad nolaidiet. Veiciet divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus.
- Jūs varētu arī izmēģināt paaugstinātus alpīnistus. Pabīdiet sēdekli līdz mašīnas priekšpusei, pēc tam nokļūstiet dēļu stāvoklī perpendikulāri mašīnai ar kājām uz sliedes. Lēnām velciet labo celi pie krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārslēdzieties un veiciet kreiso ceļgalu, lai pabeigtu atkārtojumu, pēc tam veiciet visu 10 atkārtojumu komplektu.
- 3 Izmēģiniet augstas intensitātes sprintus. Pārejot ar maksimālo ātrumu un intensitāti 30 sekundes līdz minūtei, kam seko īsāki atpūtas periodi, ātri nogurdinās muskuļus un var palīdzēt iegūt labāku visa ķermeņa treniņu īsākā laika periodā.
- Iespējams, esat dzirdējis par augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Airēšanas mašīnas treniņā varat izmantot tos pašus principus. Tas var būt īpaši vērtīgi, ja jums katru dienu ir ierobežots laiks, lai vingrotu.
- Pirms sākat augstas intensitātes intervālus, pārliecinieties, vai esat pilnveidojis savu formu. Dodoties sprinta ātrumā ar sliktu formu, muskuļi var pārslogot un izraisīt traumas.
- Pirms sākat sprinta intervālus, iesildiet ķermeni ar vieglu airēšanu 5 līdz 10 minūtes. Sprints 30 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Pabeidziet 5 līdz 10 šīs rotācijas atkārtojumus.
- 4 Mērķis ir palielināt attālumu ar katru intervālu. Ja veicat īsus vienas vai divu minūšu intervālus, koncentrējieties uz distanci, kuru airējat. Ja sākat ar 200 metru airu vienā minūtē, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis. Palieliniet attālumu, jo šo attālumu noteiktā laikā kļūst vieglāk izpildīt.
- Lai gan jūs nevēlaties pilnībā izslaucīt sevi, it īpaši, ja veicat vairākus intervālus, jums parasti ir jācenšas ik pēc pāris nedēļām palielināt attālumu par 25 līdz 50 metriem.
- Izvairieties iestatīt distanci augstāk, nekā jūs varat sasniegt ar labu formu. Atcerieties, ka spēcīga forma ir efektīvas visa ķermeņa airēšanas treniņa atslēga.
Daļa 3 no 3: Mašīnas izvēle
- viens Novērtējiet savas finanses. Iekštelpu airēšanas mašīnām ir pieejamas vairākas iespējas. Daži no tiem var kļūt diezgan dārgi, taču jums nav obligāti jāiegulda daudz naudas, lai iegūtu labu mašīnu, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu.
- Ja jums ir budžets, meklējiet hidrauliskās airu mašīnas, kuras sasprindzina no saspiesta gaisa. Tomēr ņemiet vērā, ka šīs mašīnas neļauj jums ievilkt taisnu līniju, tāpēc jūs nevarēsiet sinhronizēt ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Kaut arī tās ir ekonomiskas mašīnas, jūsu treniņš var nebūt tik efektīvs kā ar citām mašīnām.
- Spararata mašīnas jūtas visvairāk līdzīgas airēšanai un ļauj veikt dabiskāku airēšanas gājienu. Šīs mašīnas ir dārgākas nekā hidrauliskās mašīnas, un tās visbiežāk atrodamas sporta zālēs un fitnesa centros.
- Varat arī apskatīt magnētiskās pretestības airētājus, kas praktiski nerada skaņu. Tas var būt ieguvums, ja trenējaties mājās un jums jāspēj dzirdēt, kas notiek apkārt.
- 2 Novērtējiet vietu, kas jums paredzēta airētājam. Ja vēlaties iegādāties iekštelpu airu mašīnu, ko izmantot mājās, un jums nav īpašas fitnesa zāles, telpa var būt jūsu galvenā problēma, izvēloties airētāju, kuru vēlaties iegādāties.
- Hidrauliskās mašīnas parasti aizņem vismazāko grīdas platību, un, iespējams, varēsit atrast modeli, kas saliekams, lai to varētu vieglāk uzglabāt.
- 3 Pārbaudiet dažāda veida airētājus. Ja jums ir ierobežota pieredze ar airu mašīnu, labākais veids, kā izlemt, kura mašīna jums ir piemērota, ir visu izmēģināt. Var būt tāds, kurš jums vienkārši jūtas ērtāk, pat ja tas nav vispopulārākais airētāju zīmols vai veids.
- Kaut arī budžeta vai vietas ierobežojumi var būt skaidri redzami jūsu vispārējā lēmumā, ja jūs nevarat atrast airēšanas mašīnu, kas atbilstu šīm prasībām, vienlaikus ļaujot ērti veikt atkārtotus triecienus, jums var būt labāk gaidīt, nevis tērēt naudu trenažieris, kas pilnībā neatbilst jūsu vajadzībām.
- Ja airēšanas mašīna, kas jums patīk vislabāk, notiek ārpus jūsu cenu diapazona, iespējams, ir ekonomiski izdevīgāk pievienoties sporta zālei vai veselības klubam, kurā darbojas šie konkrētie airētāji. Parasti jūs varat piezvanīt uz dažādām sporta zālēm un uzzināt, kādus airētājus viņi izmanto.
- 4 Apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei. Tā kā lielākajai daļai sporta zāļu ir vairākas airu mašīnas, dalība sporta zālē var ietilpt jūsu budžetā labāk nekā pirkt savu mašīnu. Turklāt jūs, iespējams, izmantosiet labākas kvalitātes mašīnu, kas jums nebūs jājaunina, tiklīdz jūsu fitnesa līmenis paaugstināsies.
- Treneru vai citu pieredzējušu cilvēku klātbūtne var palīdzēt uzlabot jūsu formu un maksimāli izmantot airēšanas mašīnas.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju pievienoties airēšanas klasei, kas tiekas vienu vai divas reizes nedēļā. Daudzas no šīm nodarbībām darbojas ar intervālu, sniedzot intensīvāku apmācību, kuru jūs varat pārnest uz treniņa sesijām citos nedēļas laikos.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus muskuļus strādā airēšanas mašīna?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Airēšanas mašīna darbosies ar jūsu latissimus dorsi, jūsu trapeciju un romboīdiem. Paturiet prātā, ka saķerei ir nozīme; slēgts rokturis uzsvērs jūsu trapeciju, savukārt plašs tvēriens darbosies jūsu latissimus.
Reklāma
Brīdinājumi
- Tāpat kā ar jebkuru vingrojumu programmu, pirms jauna režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, ieskaitot kaut ko tik mazsvarīgu kā airēšana. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas vai jums ir kādi hroniski veselības traucējumi.
