Kā zaudēt svaru kā bērns

Zaudējot svaru, jūs varat justies veselīgāks un pārliecinātāks. Lai gan tas ne vienmēr ir viegli, kad esat aizņemts ar skolu, mājasdarbiem un tērzēšanu draugu lokā, zaudēt svaru ir pilnīgi iespējams, ja jūs izdomājat plānu un turaties pie tā.

Soļi

Daļa viens no 4: Ēst pareizi

1. viens Palūdziet vecākiem aizvest jūs pie ārsta. Pirms veicat izmaiņas ēšanas veidā, jums jākonsultējas ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt, cik daudz svara (ja tāds ir) jums jāzaudē. Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums izveidot veselīgu svara zaudēšanas plānu un izsekot jūsu progresam.
   • Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie dietologa, kurš var jums izveidot veselīga uztura plānu.
2. 2 Izvēlieties liesu gaļu un citas olbaltumvielas. Pieņemot lēmumu par maltīti, pieturieties pie liesākas gaļas. Piemēram, steiks, hamburgeri un cita sarkanā gaļa bieži satur daudz tauku (lai gan ne vienmēr). Labāka izvēle ir vistas gaļa, zivis un pupiņas.
   • Ja esat meitene no 9 līdz 18 gadu vecumam vai zēns vecumā no 9 līdz 13 gadiem, jums katru dienu jāēd 5 unces (140 g) ekvivalenti. Zēniem no 14 līdz 18 jāēd 6,5 unces (180 g) ekvivalenti.
   • Šīs porcijas var būt mazākas nekā esat pieradis ēst. Piemēram, 1 unce (28 g) ir vienāda ar 1/3 vai 1/4 tunzivju kannas (atkarībā no lieluma), 1 olu vai 1/3 līdz 1/4 hamburgera pīrāga (atkarībā no Izmērs). Pupām 1/4 tases tiek uzskatītas par 1 unci (28 g). Tātad, piemēram, ja jūs ēdāt hamburgera pīrādziņu, tas varētu būt lielākā daļa jūsu olbaltumvielu dienā no 3 unces (85 g) līdz 4 unces (110 g).
3. 3 Uzpildiet augļus un dārzeņus. Ja bieži esat izsalcis, mēģiniet meklēt augļus un dārzeņus, nevis fasētus našķus. Uzkodas selerijas nūjiņās ar dabīgu zemesriekstu sviestu, burkānu nūjiņām vai ābolu, nevis cepumiem, čipsiem vai kūkām.
   • Citas veselīgas iespējas ietver tomātu šķēles ar biezpienu vai paprikas sloksnes ar hummu.
   • Ja esat vecumā no 9 līdz 18 gadiem, jums vajadzētu saņemt 1,5 tases (350 ml) līdz 2 tases (470 ml) augļu dienā. Zēniem no 9 līdz 13 vajadzētu saņemt 2,5 tases (590 ml) dārzeņu, un tiem 14 līdz 18 - 3 tases (710 ml). Meitenēm no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt 2 tases (470 ml) dienā, savukārt tām 14 līdz 18 gadiem - 2,5 tases (590 ml).
4. 4 Mēģiniet izvēlēties pilngraudu. Veseli graudi ir pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, pilngraudu milti, brūnie rīsi un auzu pārslas. No otras puses, rafinēti graudi ir tādi pārtikas produkti kā baltie rīsi, baltmaize un parastie makaroni. Veseli graudi jums ir labāki, jo tie ir mazāk rafinēti un tajos ir vairāk šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka viņi ilgāk saglabās tevi pilnīgāku.
   • Meitenēm no 9 līdz 13 katru dienu jāēd 5 unces (140 g) ekvivalenti graudu, savukārt meitenēm no 14 līdz 18 - 6 unces (170 g). Zēniem no 9 līdz 13 jāēd 6 unces (170 g), savukārt 14 līdz 18 gadus veciem bērniem jāēd 8 unces (230 g). Vismaz pusei no šiem graudiem jābūt pilngraudiem.
   • 1 unce (28 g) graudu tiek uzskatīta par vienu maizes šķēli, 1,5 tases (350 ml) vārītu rīsu, 1,5 tases (350 ml) vārītu makaronu, 1 tase (240 ml) graudaugu.
5. 5 Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai beztauku. Piena produkti ir labs kalcija un olbaltumvielu avots. Tas var arī pievienot jūsu ēdienam aromātu. Tomēr, izvēloties piena produktus, pieturieties pie produktiem ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, vājpiena, siera ar zemu tauku saturu un beztauku jogurta.
   • Ja esat vecumā no 9 līdz 18 gadiem, dienā vajadzētu saņemt 3 tases (710 ml) piena produktu. 1 glāze (240 ml) var nozīmēt 1 glāzi (240 ml) piena vai jogurta, bet tas var nozīmēt arī 1 unci (28 g) vai 2 unces (57 g) cieta vai kausēta siera.
6. 6 Izlaist saldos dzērienus. Cukura dzērieni var pievienot daudz kaloriju jūsu dienai. Centieties izvairīties no tādiem dzērieniem kā sporta dzērieni, gāzētie dzērieni un sulas. Tā vietā pielīmējiet ūdeni vai pat nesaldinātu zāļu tēju.
   • Ja jums nepatīk tīrs ūdens, mēģiniet pievienot apelsīna šķēli vai vienkārši sulas šļakatu, lai palīdzētu tai piešķirt garšu.
7. 7 Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat. Ir vilinoši ēst, līdz jūsu šķīvis ir tukšs. Tomēr, ja jūs pievērsīsit uzmanību tam, kad esat piepildījies, jūs galu galā ēdīsit daudz mazāk.
8. 8 Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas produktiem. Kaut arī ēst cepumu ik pa laikam ir labi, mēģiniet katru dienu izlaist ēdienu ar augstu kaloriju saturu. Šie ēdieni ietver tādas lietas kā cepumi, kūkas, konfektes, čipsi un burgeri. Padariet šos gardumus, nevis kaut ko, ko ēdat katru dienu. Reklāma

Daļa 2 no 4: Aktivizēšanās

1. viens Ej spēlēties. Jums vajadzētu pārvietoties vismaz stundu dienā. Viens no veidiem, kā sākt darbu, ir atteikšanās no ekrāna laika. Noliec savu tālruni. Atkāpieties no datora. Ejiet ārā kopā ar draugiem un aktivizējieties.
   • Tomēr, ja jūs neesat pieradis vingrot, varat sākt mazāku. Sāciet ar to, ko varat darīt, un strādājiet vairāk.
2. 2 Padomājiet par sporta veidu. Lai sportotu, jums nav jāatrodas savas skolas ļoti konkurētspējīgajā basketbola komandā. Jūs varat pievienoties pēcskolas klubam, kas spēlē futbolu, vai pievienoties līgai, izmantojot savas pilsētas vietējos parkus un atpūtas nodaļu. Palūdziet vecākiem palīdzēt atrast sporta veidu, kas jums patīk. Spēlējot kādu sporta veidu, jūs regulāri kustēsieties, un jūs to varat izklaidēties.
3. 3 Izmēģiniet kaut ko jaunu. Varbūt jums agrāk nav paticis vingrot, pateicoties tam, ko jūs darāt. Tāpēc varbūt teniss patiesībā nav jūsu lieta. Jums ir daudz citu iespēju. Mēģiniet, piemēram, dejot, peldēt vai lecot. Pat kaut kas līdzīgs loka šaušanai vai izjādei ar zirgiem ļauj izkļūt un izkustēties.
4. 4 Veikt aktīvas pauzes. Pat nelielas darbības var izraisīt lielāku aktivitāti visas dienas garumā. Piemēram, kad atpūšaties no studijām, varbūt jūs vienkārši mazliet klausāties mūziku vai spēlējat īsu spēli. Tā vietā piecelieties un sarīkojiet īsu deju ballīti. Skrien lejā vai ap viesistabu. Vai daži lekt domkrati. Vienkārši pievienojot šos mazos aktivitāšu pārrāvumus, var palīdzēt. Reklāma

Daļa 3 no 4: Veselu paradumu praktizēšana

1. viens Iesaistiet savu ģimeni. Lielākā daļa cilvēku varētu izturēties nedaudz veselīgāki. Skatiet, vai jūsu ģimene vēlas iesaistīties šajā darbībā. Runājiet ar vecākiem par veselīgāku izmaiņu izdarīšanu visai ģimenei.
   • Piemēram, jūs varētu teikt saviem vecākiem: 'Es neuzskatu, ka man ir veselīgs svars, un es vēlētos veikt dažas izmaiņas. Ko jūs domājat par visas ģimenes iesaistīšanu? Es domāju, ka mēs visi varētu būt nedaudz veselīgāki. '
2. 2 Slēpt nevēlamo pārtiku. Ja iespējams, labāk turēt nevēlamo pārtiku pilnībā ārpus mājas. Tomēr, ja citi cilvēki jūsu mājā to joprojām ēd, tad jūs acīmredzami to nevarat izdarīt. Tomēr jūs varat lūgt viņiem to paslēpt no sevis. Varbūt pārējai ģimenei varētu būt īpašs skapis neveselīgai pārtikai, kurā jūs neiedziļināties, vai varbūt viņi varētu turēt īpašas uzkodas savās istabās, ja iespējams. Ja jūs to nevarat redzēt, jums būs mazāka iespēja to ēst.
3. 3 Piedod sev. Jūs dažreiz nedarīsit to, kas jums jādara. Tā ir tikai cilvēka daba. Galvenais ir darīt to mērenībā. Mēģiniet pareizi rīkoties apmēram 90 procentos gadījumu, un jums viss būs kārtībā. Sevi pārspējot, situācija nepalīdzēs.
4. 4 Apsēdieties maltītēs. Vislabāk, ja varat pasēdēt maltīti kopā ar ģimeni, jo visi kopā varat baudīt veselīgu maltīti. Tomēr pat vienkārši apsēsties maltītē, nevis ēst stāvus vai pie televizora var palīdzēt jums pievērst uzmanību tam, ko ēdat, un iemācīties bez prāta arīt ar pārtiku.
   • Ja jūsu vecāki daudz nepiedalās ēdiena gatavošanā, varbūt jūs varat iemācīties pāris vienkāršas, veselīgas maltītes, ko reizi pa reizei pagatavot savai ģimenei. Piemēram, zivju cepšana cepeškrāsnī ir diezgan vienkārša, un, iespējams, jūs varat uzzināt, kā vārīt dārzeņus. Ja jūs interesē, pajautājiet vecākiem, vai jūs varat apmeklēt pamata ēdiena gatavošanas nodarbības.
5. 5 Nepalaidiet brokastis. Brokastis dod jums pietiekami daudz enerģijas, lai sāktu savu dienu. Turklāt, ēdot brokastis, vēlāk vairs nebūsiet tik izsalcis. Tas nozīmē, ka jums nebūs tik kārdinājums uzkodām visas dienas garumā.
   • Iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu, pilngraudu un augļus vai dārzeņus, ja varat. Piemēram, izmēģiniet bļodu ar auzu pārslām ar nelielu tauku saturu jogurtu un mellenēm. Jums varētu būt arī graudu grauzdiņš ar vārītām olām un zemeņu pusi.
6. 6 Iegūstiet pietiekami daudz miega. Šis solis ir vienkāršs, lai gan tas var būt grūti, ja esat aizņemts vai nakts pūce. Būtībā pietiekami gulēt var palīdzēt būt veselīgākam un zaudēt svaru. Ja jūs mācāties skolā, katru vakaru jums jāsaņem 9 līdz 11 stundas.
7. 7 Veltiet laiku stresa mazināšanai. Pieņemsim, ka dažreiz dzīve bērnībā var būt grūta. Jums jātiek galā ar skolu, draugiem un ģimeni. Bet stress var arī liek jums iegūt svaru vai saglabāt to. Jūs nepieņemsit, ka stress pilnībā izzūd, bet jūs varat uzzināt veidus, kā ar to tikt galā.
   • Viens no veidiem, kā jūs varat tikt galā ar stresu, ir par to rakstīt. Veiciet žurnālu un dienas beigās rakstiet par to, kas jūs tajā dienā satrauc. Tikai tā uzrakstīšana var palīdzēt atbrīvot jūsu prātu.
   • Varat arī izmēģināt meditāciju vai dziļu elpošanu. Tas nav tik traki, kā izklausās. Dziļa elpošana burtiski nozīmē tikai brīdi, lai koncentrētos uz elpošanu. Aizver savas acis. Koncentrējieties tikai uz elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem galvā. Aizturiet elpu četrus skaitļus, pēc tam lēnām izelpojiet. Mēģiniet bloķēt visas citas sajūtas vai domas. Turpiniet elpot šādā veidā pāris minūtes, līdz jūtaties nomierinoši.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Mērķu noteikšana

1. viens Izlemiet, ko vēlaties mainīt. Tagad jūs zināt, pie kādiem ieradumiem jūsu dzīvē jāstrādā. Viens no veidiem, kā sākt mainīties, ir izvirzīt mērķus, kas jums palīdzēs to sasniegt. Piemēram, varbūt vēlaties ēst veselīgāk vai vairāk pārvietoties.
2. 2 Sadaliet tos pārvaldāmos soļos. Tāds mērķis kā “ēst veselīgāk” ir pārāk liels. Jums, iespējams, ir neskaidra ideja par to, kā rīkoties, taču patiesībā tas nav kaut kas, ko jūs tagad varētu īstenot. Tā vietā izmēģiniet mērķus, kas ir darbības.
   • Piemēram, tā vietā, lai “ēst veselīgāk”, jūs varētu izmēģināt tādus mērķus kā “katru dienu tirgot vienu saldu uzkodu pret augļiem”, “katru dienu apēst trīs dārzeņu porcijas” vai “izgriezt trīs sodas nedēļā”.
3. 3 Pierakstiet, kas būtu labs jūsu mērķim. Pastāstot sev, kas būs labs, var palīdzēt pieturēties pie mērķiem. Piemēram, ja jūsu mērķis ir “izgriezt trīs sodas nedēļā”, jūs varētu rakstīt: “Man nebūs tik daudz cukura avāriju. Es ēdīšu mazāk cukura. Es patērēšu mazāk kaloriju. Tas var man palīdzēt zaudēt svaru. '
4. 4 Atgādiniet sev par saviem mērķiem. Novietojiet savus mērķus tur, kur tos varat redzēt. Katru rītu sakiet tos skaļi. Pārliecinoties, ka redzat savus mērķus, varēsiet tos ievērot.
5. 5 Saprotiet, ka tā prasa pacietību. Jūs nemainīsit visus savus ieradumus vienas nakts laikā. Pat viena ieraduma maiņa var aizņemt kādu laiku. Vienkārši turpiniet strādāt pie tā, un galu galā jums būs jauni, veselīgāki ieradumi. Kad esat mainījis vienu vai divus ieradumus, varat strādāt pie citiem. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāda veida vingrinājums man jādara? Viss, kas liek jums daudz pārvietoties un sirds sūknēt, ir labs. Daži labi vingrinājumi ietver dejošanu, peldēšanu, skriešanu, riteņbraukšanu, lecamo virvi un sportu.
• Jautājums Man ir 11 gadi, un mana mamma domā, ka esmu mazliet resna. Kā man vajadzētu pretoties tik daudz ēšanas? Turklāt, cik daudz vajadzētu būt 11 gadus vecai meitenei? Centieties būt aizņemts, lai jums nebūtu garlaicīgi un domājiet par nevajadzīgu ēšanu. Centieties izvairīties no uzkodām starp ēdienreizēm. Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko uzkodas, pagatavojiet to par kaut ko veselīgu, piemēram, jogurtu, augļiem vai riekstiem. Cik svars jums vajadzētu būt, ir atkarīgs no jūsu auguma vairāk nekā no jūsu vecuma.
• Jautājums Vai ir pareizi gatavot augļu sulas mājās? DIYoreo's Jā noteikti. Tas ir ļoti labs veids, kā iegūt vitamīnus no augļu sulas bez visiem papildu cukuriem un konservantiem.
• Jautājums Kā es varu zaudēt svaru vasarā? Mēģiniet peldēt un skriet ārā. Dodieties kopā ar draugiem, lai padarītu to jautrāku. Ja ārā vingrot ir par karstu, telpās veiciet pietupienus, atspiešanās utt. Centieties izvairīties no nevēlama ēdiena un ēst sabalansētu uzturu.
• Jautājums, kuru es vienkārši pārtraucu ēst. Vai tas ir slikti? Jā, tas ir ļoti slikti. Jāēd. Lai ķermenis un smadzenes varētu pareizi darboties, kā arī augt un attīstīties, jums ir nepieciešama pārtika. Turklāt, ja jūs pārtraucat ēst, tas palēnina vielmaiņu, kas padara svara palielināšanu īpaši vieglu, tiklīdz atsākat ēst. Lūdzu, pārtrauciet to darīt un strādājiet pie ieraduma pastāvīgi ēst veselīgu uzturu.
• Jautājums Cik daudz ūdens man vajag dienā? Jums vajadzētu izdzert apmēram 64 šķidruma unces (~ 1900 mililitrus) ūdens dienā. Nedaudz ūdens var aizstāt ar nesaldinātu zaļo vai melno tēju. Tāpat paturiet prātā, ka jums būs nepieciešams vairāk, ja intensīvi vingrosit.
• Jautājums Kādas maltītes var man palīdzēt zaudēt svaru? Centieties ēst daudz dārzeņu un liesas gaļas, piemēram, vistas. Tā vietā, lai desertā būtu kaut kas salds, ēdiet augļus vai pilnībā izlaidiet desertu. Pēc vakariņām jūs varētu arī doties ārā un pastaigāties ar savu ģimeni
• Jautājums, ka man ir desmit gadu, un mani nomoka par savu svaru. Es vasarā peldu, un skrienu, bet nekas nenotiek. Ko man darīt? Tev iet labi! Turpiniet vingrot. Vai jūs vispār esat mēģinājis mainīt savu uzturu? Palīdzētu ēst vairāk augļu un dārzeņu un mazāk čipsu, cepumu un citu kārumu.
• Jautājums Ko darīt, ja es visu laiku esmu pārāk saspringts un skumjš, lai sportotu un pievērstu uzmanību tam, ko ēdu? Ko man darīt? Uzrakstiet dienasgrāmatā vai uz papīra to, kas jūs satrauc, un uzlieciet sev tīkamu mūziku. Vai arī sāciet krāsot vai pat skatīties filmu, bet ar veselīgām uzkodām, piemēram, zemenēm.
• Jautājums par to, cik ilgi man vajag vingrot? Es esmu 12 gadus veca meitene. Jums vajadzētu nedaudz vingrot, bet jums ir jāpalēnina ēšanas veids un jāēd arvien vairāk dārzeņu un augļu.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Palūdziet draugiem atbalstīt jūs. Viņi var doties skriet kopā ar jums vai rīkot velosipēdu. Vienkārši sagādājiet lietām prieku!
• Centieties palikt aizņemts. Ja vēlaties uzkodas tāpēc, ka esat garlaicīgi, nevis izsalcis, atrodiet kaut ko citu, ko darīt.
• Nedomājiet par ēdienu. Pat ja neesat izsalcis!
• Apsveriet ķermeņa lielumu un augstumu. Dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi rāmji, tāpēc cilvēki visi izskatīsies atšķirīgi. Centieties pēc iespējas labāk nesalīdzināt sevi ar citiem, pievērsiet vairāk uzmanības tam, ko ēdat un cik daudz vingrojat.
• Ja cukurs ir viena no pirmajām trim sastāvdaļām iesaiņotā pārtikā, tas padara to par desertu. Saglabājiet to vēlākam laikam un ēdiet nedaudz augļu, bet ne pārāk daudz.
• Ja jūtaties izsalcis, pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Dažreiz slāpes tiek sajauktas ar badu, un dzeramais ūdens nodrošinās, ka jūs ēdat tikai to, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
• Nelietojiet lietot ārkārtēju diētu vai vingrinājumus. Atrodiet jautrus svara zaudēšanas veidus, piemēram, varat pastaigāties ar draugu, doties kopā ar vecākiem uz velosipēdu vai skriet kopā ar savu suni (ja tāds ir) utt.
• Palūdziet visiem vingrot kopā ar jums. Tie palīdzēs atcerēties savus mērķus un palīdzēs tos sasniegt.
• Ja jūs ienīst vingrošanu, pievienojiet tam kaut ko jautru, lai varētu sevi motivēt. Piemēram, rīkojiet sacensības kopā ar draugiem un sakiet, ka uzvarētājs iegūs dāvanu vai balvu.

Reklāma