Kā veidot augšdelma muskuļus

Bieži tiek saukti par “pludmales muskuļiem”, jo tie izskatās lieliski cisternas virsotnē vai peldkostīmā, jūsu augšdelmi ir būtiska jebkura kultūrisma režīma sastāvdaļa. Veidojot augšdelmus, ir jāpievērš uzmanība trim galvenajām muskuļu grupām: bicepss, tricepss un delta locītavas. Koncentrēties uz šīm jomām ir viegli, jo tās ir labi definētas un izmanto ļoti dažādas kustības.

Soļi

Metode viens no 4: Tricepsa veidošana

1. viens Identificējiet savus tricepsus. Tricepss ir trīs muskuļu grupa, kas iet no ārējā elkoņa līdz plecam gar augšdelma aizmugurējo daļu. Tos izmanto elkoņa pagarināšanai, tas ir, kad jūs atlokāt roku vai noliecaties uz āru pie elkoņa. Tos var redzēt, turot roku taisni un mēģinot nedaudz pārspīlēt elkoni - tricepss ir v veida muskuļi jūsu ārējā rokā.
   • Lai redzētu labākos rezultātus, jums jāapmāca visas trīs tricepsu daļas no vairākām pozīcijām un leņķiem.
2. 2 Veiciet tricepu preses uzlikšanu. Lietoti ar iesauku “galvaskausi” šie lieliski izolē jūsu tricepsu. Lieciet uz soliņa ar stieni abās rokās. Uzlieciet stieni virs pieres ar elkoņiem uz leju un rokām plecu platumā. Liecoties tikai no elkoņiem, spiediet svaru uz augšu, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā izstiepti. Lēnām atgrieziet joslu uz pieres, lai veiktu vienu pilnu atkārtojumu. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Jūsu elkoņi var nedaudz izliekties, taču jums vajadzētu mēģināt turēt tos pēc iespējas paralēli ķermenim.
3. 3 Veiciet iegremdēšanu. Dips izmanto visa ķermeņa svaru, padarot tos par izšķirošiem tricep veidošanas vingrinājumiem. Satveriet paralēlu stieņu komplektu, paceļot ķermeni uz augšu ar izstieptām rokām. Nedaudz salieciet ceļus atpakaļ un sakrustojiet potītes. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, līdz elkoņi ir saliekti par 90 °, pēc tam pacelieties. Veiciet 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.
   • Turiet rumpi apmēram perpendikulāri zemei.
   • Neļaujiet elkoņiem tauriņu uz āru.
4. 4 Veiciet virves vai troses nolaižamās vietas. Tas darbojas tikai sporta zālē, ar virvi, kas ar regulējamu svaru noliecas no augšas virs galvas. Nostājieties vērsts pret virvi, pēdas pāris collas viena no otras. Satveriet virves galus ar 90 ° saliektām rokām, tad saliecieties pie elkoņa, lai virvi novilktu līdz augšstilbiem. Lēnām atgrieziet virvi sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumus, turiet plecus uz leju - uz leju pārvietosies tikai elkoņi un apakšdelmi.
   • Lai padarītu to vēl grūtāku, lēnām izlieciet plaukstas locītavas no apakšas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz āru.
5. 5 Veiciet hanteles pagarinājumus. Sēdi ar hanteli katrā rokā. Pabīdiet tos līdz debesīm, lai elkoņi būtu aiz ausīm un plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Lēnām nolaidiet hanteles aizmugurē aiz galvas, noliecoties elkoņos. Jūsu pleciem vajadzētu palikt stingriem. Kad svars ir aiz galvas, atlieciet elkoņus un virziet rokas uz augšu. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Esiet piesardzīgs, samazinot svaru - jūs nevēlaties sajust, ka rokas tiek aizvilktas aiz muguras. Turiet svaru kontrolē.
   • Šim vingrinājumam varat izmantot arī kabeli, velkot zemu piekārtu kabeli no muguras uz augšu uz debesīm.
6. 6 Pārvietojiet rokas tuvāk viens otram, lai iegūtu tuvu satveramus spiedienus vai stenda preses, kas vērstas uz jūsu tricepsu. Veiciet savus parastos krūšu kurvja vingrinājumus un izmantojiet tos, lai mērķētu uz tricepsu, vienkārši novietojot rokas tuvāk viens otram, aptuveni 6-8 collu attālumā. Jums, visticamāk, būs jāsamazina svars, lai nospiestu stendu, vai jāsamazina atspiešanās reizes.
   • Atspiedumi : Novietojiet rokas kopā krūšu kurvja centrā, izmantojot īkšķus un rādītājpirkstus, lai izveidotu dimantu zem krūšu kaula. Kad ķermenis ir iegarens un pirksti ir uz zemes, nolaidieties uz leju, lai elkoņi izplestos, un pēc tam nospiediet augšup sākuma stāvoklī.
   • Stieņa spiešana guļus: Sēdiet zem stieņa ar rokām, satverot aptuveni sprauslas platumu, nevis parasto plecu garumu. Nolaidiet joslu uz leju līdz krūtīm, pēc tam izmantojiet tricepsu, lai virzītu to atpakaļ sākuma stāvoklī. Tāpat kā parasti, pārliecinieties, ka aiz muguras ir “pamanītājs”, lai noķertu jebkuru krītošo svaru, ja tas paslīdētu.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Bicepsa veidošana

1. viens Identificējiet bicepsu. Biceps ir divu muskuļu grupa, kas iet no jūsu iekšējā elkoņa līdz rokas augšdaļai, kur tā saskaras ar torsu. Tas ir izliektais muskulis, ko redzat, saliekot roku uz augšu 90 ° leņķī, un tā ir tā galvenā funkcija. Biceps tiek izmantots elkoņa locīšanai vai jebkurā laikā, kad jūs savelciet roku.
2. 2 Vai bicep cirtas. Visvienkāršākais un spēcīgākais bicepsa treniņš - cirtas iegūst visvairāk sprādziena. Paņemiet stieni abās rokās un turiet to aiz augšstilbiem, abas rokas izstieptas, bet nedaudz saliektas pie elkoņa. Salieciet stieni līdz krūtīm, tad lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem. Pareiza forma tomēr ir neticami svarīga:
   • Turiet plecus uz leju.
   • Lai vingrinājumu atvieglotu, mugurai jābūt taisnai, bez saliekuma vai noliekšanās.
   • Esiet lēns un kontrolējiet - izmantojot savu impulsu, jūs nelietojat muskuļus.
3. 3 Veiciet reversās saites saliektās rindās. Stāviet ar kājām plecu platumā. Noliecieties jostasvietā (nevis aizmugurē) tā, lai atrastos aptuveni 45 ° leņķī. Satveriet stieni zem rokas, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu un rokas būtu taisnas. Pavelciet stieni līdz krūtīm, vienlaikus atvelkot elkoņus un saritinoties. Veiciet 3 3-5 atkārtojumu komplektus.
   • Padomājiet par dažādu muskuļu, piemēram, muguras vai bicepsu, savelkšanu, lai mainītu šī vingrinājuma fokusu.
4. 4 Vai zoda ups. Ar abām rokām satveriet pievilkšanas stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums, un abas sārtās krāsas būtu jūsu tvēriena iekšpusē. Jūsu rokām jābūt nedaudz mazākām par plecu platumu. Nedaudz salieciet ceļus un sakrustojiet potītes. Pavelciet zodu uz augšu virs stieņa, turot rumpi taisnu. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams - pull-ups ir grūti bez daudz apmācības.
   • Ja jums ir grūtības, mēģiniet apgriezt zodu. Uzkāpiet uz kastes, kas ļauj sākt ar zodu jau virs joslas, un pēc tam paceliet kājas. Lēnām (3-5 sekunžu laikā) nolaidieties atpakaļ pie kastes.
5. 5 Veiciet atsevišķas roku cirtas. Tam ir daudz variāciju, taču tie visi izmanto vienu un to pašu ideju. Vienā rokā satveriet stieni un, neizmantojot citus muskuļus, saritiniet svaru līdz plecam. Jūsu apakšdelmai un elkonim vajadzētu būt vienīgajām lietām, kas pārvietojas, ļaujot bicepsiem pilnvērtīgi trenēties.
   • Mēģiniet sēdus laikā novietot elkoni uz augšstilba. Pēc tam jūs varat izmantot otru roku, lai to noturētu, kamēr jūs saritinātos.
   • Stāvošās cirtas var ļaut jums izstrādāt abas rokas uzreiz, pārmaiņus, kad jūs saritināt. Jūs pat varat mainīt plaukstas leņķi, lai iegūtu nedaudz atšķirīgas bicepsa daļas. Pagriežot tos tā, lai īkšķi būtu uz augšu, bicepss darbojas nedaudz savādāk - tos sauc par 'Hammer Curls'.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Deltoīdu veidošana

1. viens Identificējiet savus deltoīdus. Deltoīdi vai delti esat ārējie plecu muskuļi. Viņi no jūsu pleca veido trīsstūri, kas norāda uz augšdelmu, apstājoties 4-5 'uz leju. Deltoīdus izmanto, lai paceltu rokas spārnam līdzīgā kustībā, kur elkoņi iet uz āru. Spēcīgi deltoīdi aizsargā arī jūsu rotatora manšeti, galveno pleca locītavu.
2. 2 Veiciet stāvošas hanteles preses. Stāviet ar kājām plecu garumā, katrā rokā ar hanteli. Paceliet hanteles tā, lai rokas būtu saliektas par 90 ° un svars būtu tuvu ausīm. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Vienā plūstošā, vienmērīgā kustībā virziet rokas augšup uz debesīm, it kā jūs padotos. Lēnām atgrieziet svaru ausīs, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Labs sākuma svars ir 10-15 mārciņas.
3. 3 Vai plecu mušas. Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem, kājas plecu platumā. Ar hanteli katrā rokā salieciet rokas 90 ° leņķī pie elkoņa tā, lai svars būtu jūsu ķermeņa priekšā aptuveni jostasvietas augstumā. Paceliet elkoņus uz augšu un uz sāniem, it kā tie būtu spārni. Kad elkonis ir vienmērīgs ar plecu, lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Koncentrējieties uz to, lai apakšdelms un plaukstas locītavas būtu stingras un vienmērīgas ar elkoni - neļaujiet tām nokrist un neapgrūtiniet elkoņa locītavas. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Varat arī turēt rokas taisnas un hanteles vietā izmantot tējkannas zvaniņus, kas karājas no roktura.
   • To var izdarīt arī ar pretestības joslām. Nostājieties uz joslas centra ar katru roku, kas tur galu. Ar plaukstām, kas izstieptas sānos, paceliet rokas uz sāniem, it kā tie būtu spārni, pēc tam ar vadību atdodiet to uz sāniem.
4. 4 Veiciet vertikālas rindas. Paņemiet stieni ar abām rokām plecu platumā. Piecelieties taisni, turot stieni ar izstieptām rokām. Pavelciet stieni taisni uz augšu, gar rumpi, līdz zodam. Abām elkoņiem jābūt vērstām uz āru, kad josla atrodas pie zoda. Atcerieties, pacelšanas laikā turēt taisnu muguru un rumpi. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • To var izdarīt arī ar kabeļu svaru. Uzstādiet kabeli, lai sāktu no zemes, un pavelciet to uz augšu tāpat kā stieni.
5. 5 Veiciet priekšējo roku pacelšanu. Satveriet hanteli vienā rokā. Ar taisnu muguru un stingri iestādītām kājām. Roka ir pilnībā izstiepta pie sāniem. Paceliet svaru, izstieptu roku, ķermeņa priekšā, līdz elkonis atrodas plecu augstumā priekšā no jums. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz leju. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem ar katru roku.
   • Neļaujiet svaram griezties uz abām pusēm, jo ​​tas var izraisīt locītavu bojājumus.
   • Nelieciet muguru un noliecieties, lai atvieglotu vingrinājumu.
6. 6 Veiciet neitrālu saķeri ar zodu. Neitrāls tvēriens nozīmē, ka jūsu plaukstas abi ir vērsti uz iekšu, viens pret otru. Satveriet pievilkšanas stieni gar perpendikulārajām satvērienēm tā, lai īkšķis būtu vērsts pret tevi, bet sārtas - ar seju. Pavelciet krūtis līdz stienim tā, lai zods būtu vienmērīgs ar rokām - jūs atradīsities aptuveni 45 ° leņķī ar zemi. Lēnām nolaidieties atpakaļ, iztaisnojot rumpi. Sāciet ar 3-5 atkārtojumiem, tik daudz kopu, cik vien iespējams. Reklāma

Metode 4 no 4: Izmantojiet visas treniņu iespējas

1. viens Pirms celšanas izstiepiet. Izstiepšanās nodrošinās lielāku elastību vingrinājumu laikā. Tas arī palielina fiziskās slodzes laiku un samazina iespēju izvilkt muskuļus. Veiciet katru stiepšanu 12-15 sekundes. Daži labi posmi ietver:
   • Ar rokām, kas izstieptas sānos, pagrieziet tos mazos apļos. Lēnām palieliniet apļu izmēru, līdz veicat lielas, vējdzirnavām līdzīgas kustības.
   • Šķērsojiet vienu roku pār krūtīm plecu augstumā. Paņemiet otru roku un pavelciet roku pret sevi, satverot tricepu.
   • Sasniedzieties ar vienu roku atpakaļ uz muguras centru tā, lai elkonis būtu vērsts uz augšu. Ar otru roku satveriet elkoni un viegli piespiediet to uz leju, lai jūs sajustu stiepšanu rokas aizmugurē.
   • Bloķējiet pirkstus, izstiepiet rokas un viegli pabīdiet no pirkstu centra ārā, turot tos visus saslēgtus.
2. 2 Mērķis ir 2-3 vingrinājumi katrai muskuļu grupai, katram treniņam. Mēģināt veikt visus šos vingrinājumus vienā un tajā pašā dienā, it īpaši tad, kad jūs tikai sākat darbu, būs ļoti grūti. Tā vietā veiciet augšdelma dienu, kur veicat 2-3 vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Nākamreiz trenējoties veiciet 2-3 dažādus vingrinājumus katram muskulim. Tas uztur jūs svaigu un neļauj muskuļiem pieradināt pie treniņa, kas palēnina muskuļu veidošanos.
3. 3 Starp treniņiem ņemiet atpūtas dienu. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai augtu, jo muskuļu veidošana ir saistīta ar veco šķiedru plosīšanu un aizstāšanu ar jaunām. Ja jūs turpināsiet katru dienu strādāt, jūsu ķermenim nekad nebūs iespēju veidot muskuļus, un jūs riskējat savainoties. Dienu starplaikos jūs varat trenēt citus muskuļus, piemēram, veicot kāju treniņu.
4. 4 Izvēlieties svaru, kas jūs izaicina, bet nesāp. Sāciet ar mazāku svaru un stipriniet, kad kļūstat stiprāks. Sākot darbu, meklējiet svarus, kas jūs izaicina veikt pirmo 2-3 sēriju pēdējos 3 atkārtojumus, pēc tam patiešām izaiciniet jūs pēdējā setā. Izaicinājums nozīmē, ka jums jātiecas uz svaru, kuru jūs joprojām varat pacelt, bet jums tas ir jāstrādā, lai to izdarītu. Jums vajadzētu mazliet pacīnīties par pēdējiem atkārtojumiem, taču jūs varat pielikt pūles, lai pabeigtu setu.
   • Jums nevajadzētu sāpēt - tā ir potenciālā ievainojuma pazīme. Tam vajadzētu būt grūti, jo jūs esat noguris, nevis sāpat.
5. 5 Palieliniet svaru lēnām, kļūstot stiprākam. Ja pēc 10 atkārtojumiem jūs vairs neesat noguris, ir pienācis laiks pievienot svaru. Lielākā daļa augšdelma muskuļu nespēj izturēt lielu svaru, tāpēc sāciet ar svaru 10–15 mārciņas un pārvietojieties no turienes uz augšu vai uz leju par 2,5–5 mārciņām. Atcerieties, ka katram vingrinājumam vēlaties labu, kontrolētu pacēlāju un atlaišanu - nevis saraustīt uz augšu un uz leju. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Man ir nepieciešams vingrinājums, lai atbrīvotos no dažiem plankumiem ap zarnām. Ko jūs ieteiktu, un vai es varētu tos darīt starp roku vingrinājumiem? Jā, jūs varētu iekļaut vingrinājumus, koncentrējoties uz vēdera un vēdera starp rokas vingrinājumiem. wikiHow ir daži lieliski raksti par vēdera apgriešanu; izbraukšanaZaudēt vēdera taukus, Sadedziniet vēdera taukus ātri , unZaudēt vēdera taukus 2 nedēļāsdažiem vingrinājumiem un vispārīgiem padomiem.
• Jautājums Vai tie ir piemērojami meitenēm peldētājiem, kas jaunāki par 16 gadiem? Jā, šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti roku izkopšanai, lai uzlabotu peldēšanas sniegumu. Vienkārši esiet piesardzīgs ar svaru, nemēģiniet pacelt vairāk, nekā jūs spējat, vai veiciet vairāk atkārtojumu, nekā jūs varat ērti izdarīt. Ja esat ļoti jauns, vispirms runājiet ar vecākiem vai ārstu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Dzeriet daudz ūdens un ēdiet veselīgu, olbaltumvielām bagātu uzturu, lai ātrāk augtu.
• Darbs ar augšdelma muskuļiem jums to palīdzatbrīvoties no padušu taukiemarī.

Reklāma

Brīdinājumi

• Nenēsājiet neko pārāk smagu jums.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Svari