Ir daudz vienkāršu darbību, ko varat veikt, lai izvēlētos veselīgas porcijas saviem bērniem. Porciju lielumi mainīsies atkarībā no jūsu bērna vecuma. Piemēram, bērnam no 2 līdz 3 gadu vecumam būs nepieciešama tikai puse pieaugušajiem ieteiktās porcijas. Šajā procesā jūs ne tikai saglabāsit viņu veselību, bet arī izglītosiet viņus par to, kā izdarīt labākās izvēles nākotnē. Uzziniet, kā atpazīt veselīgas porcijas lielumu un izmantot ikdienas priekšmetus, lai atvieglotu veselīgas porcijas vizualizēšanu. Pārliecinieties, ka jūsu bērns saņem katras pārtikas grupas ieteicamās porcijas un porcijas atbilstoši viņa vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim. Konsultējieties ar viņu pediatru, lai pielāgotu labāko, precīzāko maltīšu plānu.
Soļi
Metode viens no 3: Uzziniet par veselīgu porciju izmēriem
- viens Izmantojiet parastos priekšmetus, lai aprakstītu veselīgu porciju lielumu. Porciju lielumu ir vieglāk salīdzināt ar ikdienas priekšmetiem, īpaši pārtikas produktiem, kurus mēra pēc masas vai tilpuma, nevis pēc skaita. Tā rīkojoties, jūs iemācīsit bērnam izvēlēties sev labākos porciju lielumus.
- Piemēram, maizi var saskaitīt pēc šķēles, un viena šķēle ir viena porcija.
- Iedomājieties liellopa vai mājputnu gaļas porciju lielumu no divām līdz trim uncēm (57 līdz 85 g) kā kāršu paku. Zivju daļa ir čeku grāmatiņas izmērs.
- Lielākajai daļai pārtikas produktu, ko mēra pēc tilpuma, beisbola izmēra daudzums ir vienāds ar vienu tasi (240 ml).
- Augļi un dārzeņi var atšķirties: viens ābols var būt lielāks par citu, vai arī jūs varat pasniegt dārzeņus sasmalcinātus vai salātos. Iedomājieties vienu augļu daļu kā tenisa bumbiņas lielumu. Iedomājieties daļu veggies kā beisbola lielumu.
- Tauku un eļļu, piemēram, sviesta, daļa ir pastmarkas izmērs.
- 2 Sagatavojiet maltītes ar veselīgām proporcijām. Dariet visu iespējamo, lai pasniegtu maltītes, kas ir ne tikai labi porcionētas, bet kurām ir katras pārtikas grupas veselīgākā proporcija. Parasti katras ēdienreizes pusei jābūt augļiem vai dārzeņiem, ceturtdaļai jābūt graudaugiem, bet pēdējai ceturtdaļai - liesai olbaltumvielai.
- Piemēram, proporcionālas pusdienas desmit gadus vecam bērnam var būt beisbola izmēra jauktu zaļumu porcija, grilētas vistas krūtiņas gabals kāršu klāja izmērā un porcija brūnu rīsu, kas ir puse no beisbola lieluma .
- 3 Katru dienu regulāri pasniedziet mazākas maltītes. Trīs ēdienreižu un pāris uzkodu laikā jums vajadzētu pasniegt mazāka izmēra porcijas, nevis mēģināt uztura prasības iepakot lielākās porcijās. Regulāras maltītes un uzkodas, kas tiek izplatītas visas dienas garumā, palīdzēs jūsu bērnam saglabāt enerģijas līmeni. Veselīgu porciju lielums ir vieglāks arī to gremošanas sistēmām, kas attīstās.
- Veselīga uzkoda varētu būt neliels augļu gabals, 12 nesālītas mandeles vai daži pilngraudu krekeri ar galda tenisa bumbiņas lieluma zemesriekstu sviesta porciju.
- Ja jūsu bērns viegli piepildās, uztura prasību sadalīšana mazākās maltītēs un uzkodās palīdzēs jums pārliecināties, ka viņi atbilst viņu ikdienas vajadzībām.
- 4 Pievērsiet uzmanību lielām porcijām restorānos. Kad jūs un jūsu ģimene dodaties ēst, meklējiet milzīgas porcijas. Pēdējo desmitgažu laikā porciju lielums restorānos Amerikas Savienotajās Valstīs ir divkāršojies.
- Mēģiniet koplietot maltītes vai iesaiņot pusi maltītes, lai paņemtu to mājās.
- Veselīgu porciju izmēru vizualizēšana kā ikdienas priekšmeti palīdzēs jums un jūsu bērnam pieturēties pie jūsu uztura mērķiem pat tad, kad esat ārpus ēšanas.
- 5 Konsultējieties ar bērna pediatru. Pamatnostādņu ievērošana palīdzēs plānot bērna maltītes, taču nevilcinieties saņemt palīdzību no sava pediatra. Tie var palīdzēt jums noteikt, vai jūsu bērnam ir īpašas uztura vajadzības vai trūkumi. Turklāt tie var palīdzēt jums pielāgot bērna maltīšu plānu viņa aktivitāšu līmenim.
- Pastāstiet pediatram par bērna diētu un jautājiet, vai viņiem ir kādi īpaši ieteikumi. Jūs varētu jautāt: “Vai redzat pazīmes, ka mans bērns nesaņem pietiekami daudz noteiktu barības vielu? Vai viņu ĶMI (ķermeņa masas indekss) atbilst viņu vecumam, augumam un dzimumam? '
- Noteikti miniet visas gaidāmās izmaiņas aktivitātes līmenī. Jūs, piemēram, varētu pajautāt pediatram: ”Sems pēc dažām nedēļām sāk futbolu. Vai iesakāt man pasniegt maltītes ar vairāk kalorijām, lielākiem porciju izmēriem vai kādām īpašām uzturvielām? '
Metode 2 no 3: Veselīgu porciju izvēle maziem bērniem
- viens Iemāciet bērnam izvēlēties veselīgas porcijas. Sāciet savlaicīgi mācīt bērnam, kā atpazīt veselīgas porcijas lielumu un kā sevi pasniegt. Mazu bērnu gados pasniedziet viņiem dažāda lieluma karotes vai liekšķeres un pajautājiet, kurš ir lielāks vai mazāks. Pieradiniet viņus salīdzināt porciju lielumus ar pazīstamiem objektiem, piemēram, beisbola bumbām vai kāršu klājiem.
- 2 Piedāvājiet sešas graudu porcijas dienā. Bērniem līdz desmit gadu vecumam vajadzētu patērēt apmēram sešas graudu porcijas, un vismaz pusei no šīs summas vajadzētu būt pilngraudu. Meklējiet maizi, makaronus un graudaugus, kuriem ir etiķete ar pilngraudu.
- Dienas graudu vērtība varētu būt: beisbola lieluma pilngraudu graudaugu vai auzu pārslu porcija brokastīs, sviestmaize (ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm) pusdienām un beisbola lieluma makaronu daļa ar vakariņām.
- Paturiet prātā, ka uz iepakojuma norādītie porciju lielumi ne vienmēr var būt piemēroti jaunākiem bērniem. Piemēram, bērnam vecumā no 2 līdz 3 gadiem būs nepieciešama tikai puse no tās daļas, kas paredzēta pieaugušajam. Pēc vajadzības pielāgojiet porcijas lielumu savam bērnam.
- Noteikti iemāciet savam bērnam, kā atpazīt, kad viņš ir pilns, un ļaujiet viņam pārtraukt ēst, kad viņš ir sātīgs.
- 3 Pārliecinieties, ka bērns ēd viņu dārzeņus. Jaunākiem bērniem (vecumā no 2 līdz 6 gadiem) nepieciešamas trīs dārzeņu porcijas dienā, bet vecākiem bērniem (no 7 gadu vecuma) - četras porcijas dārzeņu dienā. Mēģiniet sajaukt dārzeņus, kurus pasniedzat, pēc krāsas un veida.
- Citiem vārdiem sakot, mēģiniet pasniegt lapu zaļumu (salātu, kāpostu vai brokoļu), apelsīnu dārzeņu (burkānu, papriku vai skvoša) un pākšaugu (pupiņu vai zirņu) kombināciju. Jums un jūsu ģimenei nav jābūt visām veggie grupām katru dienu, bet mēģiniet katru nedēļu uzņemt vismaz daļu no katras veggie grupas.
- Dienas dārzeņu vērtība pēc porcijas lieluma varētu būt: 3/4 tase (180 ml) dārzeņu sulas (piemēram, tomātu sula) ar brokastīm, beisbola lieluma porcija jauktu zaļo salātu vai burkānu nūjiņu ar pusdienām un beisbola lieluma skvoša vai vidēja lieluma saldo kartupeļu daudzums kopā ar vakariņām.
- 4 Barojiet bērnu ar augļiem kā veselīgu uzkodu. Jūsu bērnam līdz desmit gadu vecumam ir nepieciešamas divas porcijas augļu. Augļi piedāvā lieliskas pusdienu uzkodas vai arī tos var viegli iekļaut brokastīs.
- Tenisa bumbiņas izmēra ābols, apelsīns vai bumbieris skaitās augļu porcija. Tasīte (240 ml) 100% augļu sulas arī derēs lieliski. 1/2 glāzes (120 ml) rozīņu vai žāvētu dzērveņu sajaukšana auzu pārslās brokastīs skaitās arī augļu porcija.
- 5 Iet uz divām porcijām zema tauku satura piena. Jūsu jaunākajam bērnam (vecumā no 2 līdz 6 gadiem) katru dienu būs nepieciešamas divas piena produktu porcijas, savukārt vecākiem bērniem (vecumā no 6 gadiem) katru dienu būs vajadzīgas divas līdz trīs piena produktu porcijas. Piena piena porcija ir viena tase piena vai jogurta vai 1 unce siera. Lai iegūtu veselīgākās iespējas, dodieties uz pienu un jogurtu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- 6 Iekļaujiet 5 unces (142 g) olbaltumvielu. Jaunākiem bērniem (vecumā no 2 līdz 6 gadiem) vajadzētu patērēt divas olbaltumvielu porcijas dienā, kurām vajadzētu pievienot līdz 5 unces. Vecākiem bērniem katru dienu jālieto divas olbaltumvielu porcijas, kas kopā sasniedz 6 unces. Labākie olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa un pupiņas.
- Dienas olbaltumvielu daudzums pēc porcijas lieluma varētu būt vistas gabals pusdienu kāršu klāja lielumā un grilētu zivju gabals čeku grāmatiņas lielumā vakariņām. Citi veselīgu olbaltumvielu porciju izmēri ietver galda tenisa bumbiņas lielumu zemesriekstu sviestu, vienu olu un 12 nesālītas mandeles, kas katra veido apmēram piekto daļu no jūsu jaunākā bērna ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības.
Metode 3 no 3: Vecāku bērnu porciju izmēru palielināšana
- viens Dodiet savam vecākajam bērnam deviņas porcijas graudu. Jūsu pusaudzim vai pusaudzim dienā būs nepieciešamas vēl trīs porcijas graudu. Atkarībā no viņu apetītes, jūs varētu uz pusi palielināt rīsu vai makaronu porcijas pusdienām un vakariņām, lai palīdzētu apmierināt viņu vajadzības.
- Dienas laikā jūs varētu iekļaut arī vairāk pilngraudu uzkodu. Mēģinot viņiem ēst vismaz piecus pilngraudu krekerus vai mini bagelu.
- 2 Pārliecinieties, ka viņi ēd vismaz četras dārzeņu porcijas. Jūsu vecākajam bērnam būs nepieciešama papildu dārzeņu porcija. Papildu glāze dārzeņu sulas, lielāka salātu porcija ar pusdienām vai vegģisko uzkodu, piemēram, burkānu nūjiņu, pievienošana var palīdzēt izpildīt viņu prasību.
- Atcerieties mainīt dažādus dārzeņu veidus.
- 3 Iet uz vismaz trim augļu porcijām. Jūs varat palīdzēt savam vecākajam bērnam pievienot papildu augļu prasību, iekļaujot augļus uzkodās, liekot viņiem dzert vairāk sulas vai pievienojot augļus brokastu iespējām.
- Sagrieziet banānu brokastu pārslās, lai iegūtu īpaši veselīgu augļu daļu. Mēģiniet kopā ar pusdienām iekļaut trauku ar ābolu mērci. Lieciet viņiem ēst lielu apelsīnu kā pēcskolas uzkodu.
- 4 Izvēlieties trīs piena produktu ar zemu tauku saturu porcijas. Papildu glāze piena ir vienkāršākais veids, kā iegūt šo piena porciju. Dažas siera šķēles vai apmēram puse no tenisa bumbas lieluma porcijas uzkodām pievienos nepieciešamo porciju. Jūs varat arī viņiem ēst uzkodas jogurta traukā.
- Zema vai beztauku iespējas ir veselīgākie piena produktu avoti.
- 5 Palieliniet kopējo olbaltumvielu daudzumu līdz sešām uncēm (170 g). Katru olbaltumvielu porciju pusdienās un vakariņās varat palielināt par pusi unces (14 g), lai apmierinātu vecāka bērna papildu prasības. Citi veselīgu porciju izmēri, kas palīdzēs apmierināt olbaltumvielu daudzumu, ietver papildu galda tenisa bumbiņas lieluma zemesriekstu sviesta vai humusa liekšķere. Uzkodas ar nesālītiem riekstiem, piemēram, 12 mandelēm vai 24 pistācijām, arī palīdzēs jūsu bērnam iegūt papildu olbaltumvielas.
- 6 Pielāgojiet porciju lielumus, pamatojoties uz bērna aktivitātes līmeni. Norādījumi par porciju lielumu parasti ir paredzēti bērniem, kuri katru dienu veic ieteicamās 30 līdz 60 minūtes. Jajūsu bērns nodarbojas ar sportuvai ir aktīvāks, viņiem būs nepieciešama papildu porcija vai divas no katras pārtikas grupas atkarībā no viņu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Viņu pediatrs var palīdzēt jums noteikt katras pārtikas grupas labāko daudzumu. Paturiet prātā, ka vielmaiņas un enerģijas līmenim labāk ir barot viņus ar vairāk ēdienreizēm un uzkodām starp ēdienreizēm, nevis vienu vai divām lielākām ēdienreizēm.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
