Kā veidot sirds un asinsvadu sistēmu

Jūsu sirds un asinsvadu sistēmā ietilpst jūsu sirds, artērijas un vēnas - viss, kas uztur jūsu asiņu sūknēšanu un barības vielu un skābekļa plūsmu jūsu orgānos. Labas sirds un asinsvadu veselības stāvoklis var palīdzēt novērst tādas slimības kā sirdslēkme un insults, dot vairāk enerģijas un būt aktīvākiem. Jūs arī izskatīsities un jutīsities labāk! Uzlabojiet savu sirds un asinsvadu sistēmu, pareizi ēdot, sportojot un ievērojot veselīgus ikdienas ieradumus.

Soļi

Metode viens no 4: Fitnesa plāna izveide

1. viens Pirms sākat vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu. Jebkurā laikā, kad mainīsit fiziskās aktivitātes līmeni, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Viņi ar jums apspriedīs veselības tēmas, piemēram, asinsspiedienu, holesterīnu, lietotās zāles vai citus veselības faktorus, kas varētu ietekmēt jūsu aktivitātes līmeņa drošību. Jūs varat strādāt kopā, lai izveidotu treniņu un diētas plānu.
   • Parasti ārsts, visticamāk, ieteiks ievērot veselīgu sirds uzturu un 4-5 reizes nedēļā veikt 3 minūšu ilgu sirds un asinsvadu vingrinājumu.
   • Viņi, iespējams, apspriedīs ar jums jūsu ģimenes vēsturi, lai viņi būtu informēti par jūsu sirds slimību riska faktoriem, tāpēc ziniet, vai kādam jūsu tuvākajā ģimenē (vecākiem un brāļiem un māsām) ir bijusi sirdslēkme, insults vai diabēts.
   • Sakiet kaut ko līdzīgu: “Es vēlos veidot savu sirds un asinsvadu sistēmu. Vai ir kādas aktivitātes, no kurām man vajadzētu izvairīties? ” vai: 'Vai jūs varat man palīdzēt plānot veselīgu sirds uzturu?'
2. 2 Nosakiet mērķus . Mērķi palīdz izmērīt progresu un strādāt pie sasniedzamām pārmaiņām. Esiet konkrēts, piemēram: “Es apēdīšu piecas porcijas dārzeņu dienā” vai “Es šonedēļ katru dienu 30 minūtes braukšu ar riteni”. Konkrētus mērķus ir vieglāk izmērīt nekā neskaidrus. Izvairieties no sevis pārņemšanas - šonedēļ nospraudiet vienu aktivitātes mērķi un vienu diētas mērķi, pēc tam pielāgojiet šos mērķus, tiklīdz tos sasniedzat.
   • Esiet praktisks savos mērķos. Ja jūs pašlaik nekad nesportojat, nedomājiet, ka pēkšņi sāksit trenažieru zāli piecas dienas nedēļā. Nelieli uzlabojumi ir lielisks sākums. Pat pārejot no pilnīgi neaktīvas uz fizisku aktivitāti tikai vienu stundu nedēļā, jūsu sirdij ir labums.
   • Nejūtaties slikti, ja paslīdat augšup vai atgriežaties. Tā nav “izgāšanās”. Paradumu mainīšana ir sarežģīta un prasa laiku, un svarīgi ir tas, ka jūs atpazīstat to, kas noticis nepareizi, un turpiniet mēģināt!
3. 3 Saglabājiet Veselīgas sirds žurnālu. Kad sirds un asinsvadu sistēma kļūst stiprāka, sekojiet līdzi progresam. Tas ir ārkārtīgi motivējoši, un jūs būsiet pārsteigts, cik daudz īsā laikā var mainīties. Veidojiet diagrammas savā datorā vai piezīmju grāmatiņā vai rakstiet ikdienas 'dienasgrāmatas' formātā.
   • Tas palīdz izsekot detaļām: tieši to, kādu vingrinājumu jūs veicāt un cik ilgi (piemēram, “noskrējāt 1,5 jūdzes 30 minūtēs”), kādus ēdienus jūs ēdāt (ietveriet etiķetes informāciju par uzturvērtību) un kādās porcijās, kā arī citas mērķi jums ir. Varbūt jūs mēģināt atmest smēķēšanu - pierakstiet, cik daudz cigarešu jums bija tajā dienā. Katru nedēļu nosveriet sevi un pierakstiet savu svaru. Ņemiet vērā, ja jūsu apģērba izmērs samazinās.
4. 4 Padariet to par komandas darbu. Atbalsts, kamēr jūs strādājat, lai kļūtu veselīgāks, padarīs jūsu izaicinājumu vieglāku un jautrāku. Piesakiet draugu par savu sporta draugu un motivējiet viens otru tur nokļūt 5 dienas nedēļā. Veidojiet veselīgu maltīšu plānus kopā ar ģimeni, lai viņi justos iekļauti jūsu mērķos un varētu palīdzēt iepirkties un gatavot ēdienu. Meklējiet atbalstu no sava ārsta vai tiešsaistes kopienas, ja jūtat, ka entuziasms mazinās - neliels iedrošinājums var palīdzēt jums atgriezties pareizajā sliedē.
   • Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: “Mans mērķis ir trenēties trīs dienas nedēļā, un man tas būtu ļoti patīkami, ja jūs dotos uz mani uz sporta zāli” vai: “Atradīsim veselīgas maltītes recepti, kas mums visiem patīk, un pagatavojiet to kopā. ”
   Reklāma

Metode 2 no 4: Fiziska

1. viens Pakāpeniski palieliniet savu aktivitāti. Viens veids, kā izkustēties, ir pievienot ikdienas rutīnai 10 minūtes vidēji intensīvas aktivitātes, sākot ar šodienu. Tam nevajadzētu būt pārliecinošam, un tas var novest jūs uz pareizā ceļa. Pat stundu līdz pusotru stundu ilgs vingrinājums nedēļā var samazināt sirds slimību risku par 50%. Dariet to divas nedēļas, pēc tam pievienojiet vēl 10 minūtes dienā. Turpiniet veidoties, līdz sasniedzat mērķa mērķi.
   • Piemēram, ja esat jauns, piemēram, strādājat, pirmās divas nedēļas varat pavadīt ātrā 20 minūšu gājienā (pietiekami ātri, lai jūsu sirds ātrāk sūknētos). Ik pēc divām nedēļām palieliniet, cik tālu ejat vai cik ātri ejat.
2. 2 Veiciet aerobos treniņus. Aerobie vingrinājumi paaugstina sirdsdarbības ātrumu, apgrūtina elpošanu un izmanto lielas muskuļu grupas. Būtībā mērķis ir izlaist sviedrus. Tas ir atšķirīgs vingrinājums nekā svara celšana, kas tonizēs muskuļus, bet maz veicinās kopējo sirds un asinsvadu veselību.
   • Peldēšana, riteņbraukšana un pat ātra pastaiga ir labas iespējas. Spēlējiet tādu sporta veidu kā futbols, teniss, regbijs, skrituļslidas derbijs - jebkas, kas patiešām mudina jūsu sirdi (ja vien tā jums ir droša izvēle). Jūs varat dejot, nodarboties ar džezu vai pilates, vai visu, kas jums patīk, kas ir aerobika. Amerikas Sirds asociācija norāda, ka pat joga var uzlabot sirds veselību!
   • Konsultējieties ar savu ārstu par sirds un asinsvadu mērķiem un jautājiet, kādam jābūt mērķa sirdsdarbības ātrumam. Pajautājiet: 'Kāds ir mans sirdsdarbības ātrums manam vecumam, svaram un augumam, lai uzlabotu sirds un asinsvadu fitnesu?' Apsveriet iespēju iegādāties ierīci, kas mēra jūsu sirdsdarbības ātrumu fiziskās aktivitātes laikā, lai varētu mērķēt uz mērķa sirdsdarbības ātrumu.
   • Ja treniņa laikā jūtaties reibonis, reibonis vai slikta dūša, nekavējoties apstājieties un atpūtieties.
   • Veicot vingrinājumus, palieciet hidratēts, veicot īsu ūdens pārtraukumu ik pēc 20 minūtēm.
3. 3 Esiet konsekventi vingrinājumā. Sporādiski vingrinājumi jūsu sirdij neko nedos; jums tas jādara regulāri. Mērķis ir 30 - 40 minūtes ilgas aerobās aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu ar mērķi vismaz piecas dienas nedēļā - tas ir tas, kā jūs saņemat labas sirds un asinsvadu veselības stāvokli. To visu var izdarīt vienā piegājienā vai, ja laiks ir faktors, izmēģiniet to 10 minūtes vienā dienā.
   • Izmantojiet žurnālu, lai izsekotu progresu, vai mēģiniet izmantot kādu lietotni šī iemesla dēļ.
4. 4 Sāciet ar iesildīšanos. Uzsākot treniņu, nekavējoties nepārleciet intensīvās aktivitātēs. Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos, lai mazinātu ķermeņa stresu. Jūs jutīsities labāk, mazāk sāpēsit un kļūsiet elastīgāks. Izmēģiniet maigu izstiepšanos, kādu jogu vai tai-chi vai sāciet regulāru treniņu lēnā tempā, piemēram, piecu minūšu gājienā pirms skriešanas.
5. 5 Beigās ar atdzišanu. Tāpat kā iesildīšanās fāze, jūsu atdzišana palīdzēs ķermenim regulēt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, lai jūs justos labi un gūtu maksimālu labumu no treniņa, nejūtot reiboni. Pēc 30 - 40 minūšu kondicionēšanas vingrinājuma pakāpeniski samaziniet aktivitātes līmeni. Palēniniet ātrumu no skriešanas līdz pastaigai vai atgriezieties pie jogas vai stiepšanās no iesildīšanās. Pavadiet vismaz piecas minūtes atdzesēšanai.
   • Beigās nekavējoties nepārtrauciet treniņu vai vienkārši apsēdieties. Mērķis ir pakāpeniska, nevis pēkšņa aktivitātes samazināšanās.
   • Noteikti izstiepiet muskuļus, kurus izmantojāt treniņa laikā, lai izvairītos no pārmērīgas sāpēm un krampjiem.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Uztura maiņa

1. viens Samaziniet uzturā piesātinātos un trans-taukus . Vidējam pieaugušajam dienā ir nepieciešamas apmēram 2000 kalorijas. Mazāk nekā 30% no tā vajadzētu nākt no taukiem. No šiem 30% vajadzētu būt mazāk nekā 7% piesātinātie tauki (200 kalorijas jeb 14 grami), kas palielina “slikto” ZBL holesterīnu. Trans-tauki vajadzētu atskaitīties pēc iespējas mazāk tauku no tiem 30% - noteikti mazāk nekā 2 grami dienā vai mazāk nekā 1% no kopējā tauku patēriņa. Tauku veidi ir norādīti pārtikas produktu etiķetēs par uzturvērtību, tāpēc uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, ko pērkat un ēdat.
   • Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu ir tumša gaļa (liellopa, cūkgaļas, jēra, teļa gaļa), vistas un tītara āda, pārstrādāta gaļa, piemēram, karstā suņa un Boloņas, pilnpiens un piena produkti, sviests, palmu un kokosriekstu eļļa, un - sviesta dēļ un eļļas saturs - smalkmaizītes, piemēram, cepumi un pīrāgi.
   • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, beztauku vai ar zemu tauku saturu jogurtu un pienu, kas satur kāliju (kas var pazemināt asinsspiedienu) un ļoti maz piesātināto tauku.
   • Trans-tauki parādās margarīnā, saīsinātā, pulverveida un šķidrā aromāta kafijas krēmā, kā arī lielākajā daļā apstrādātu vai fasētu uzkodu un nevēlamu ēdienu.
2. 2 Iegūstiet pēc iespējas lielāku tauku daudzumu no nepiesātinātajiem taukiem. Nepiesātināts tauki ir labāki jūsu veselībai nekā piesātinātie un trans-tauki, un atbilstošā daudzumā tie pat ir noderīgi jūsu sirdij. Tie dabiski sastopami tādos riekstos kā mandeles, valrieksti, pistācijas un Indijas rieksti, olīvas, olīvu un rapšu eļļa, avokado un dažas sēklas (saulespuķu, sojas, saflora). Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķes, dod jums labas omega-3 taukskābes, kas daudzējādā ziņā ir svarīgas veselībai. Sviesta vietā izmantojiet holesterīna līmeni pazeminošu margarīnu, piemēram, Benecol, Smart Balance vai Promise Activ.
3. 3 Izmēģiniet Vidusjūras diētu. Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem ir ilgs dzīves ilgums un viens no zemākajiem sirds slimību rādītājiem pasaulē, un liela daļa no tā ir daļa no tā, ko viņi ēd. TheVidusjūras diētaietver daudz dārzeņu, augļu, riekstu, pupiņu, sēklu un pilngraudu. Citi diētas elementi ir:
   • Izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem ēdieniem, izlaižot saldētas vai fasētas maltītes un neēdot kā restorāni līdzņemšanai.
   • Gatavojiet un sautējiet ēdienus ar olīveļļu, nevis sviestu vai margarīnu.
   • Ēdiet mērenu piena produktu daudzumu un izvēlieties iespējas ar zemu vai bez tauku saturu.
   • Ēdiet desertā svaigus augļus, piemēram, zemenes vai meloni.
   • Ir zems vai mērens zivju un mājputnu daudzums. Katru nedēļu mērķis ir apmēram 6 unces zivju. Lasis un skumbrija ir lieliska zivju izvēle, jo tie satur daudz omega 3 taukskābju, kas ir noderīgas jūsu sirdij.
   • Reti ēdiet sarkanu gaļu un izvēlieties liesos izcirtņus, ja jums patīk augšējā fileja, augšējā vai apaļā cepetis vai muguriņa. Tradicionālās Vidusjūras diētas paredz sarkanās gaļas ēšanu tikai dažas reizes mēnesī.
   • Ierobežojiet veselas olas līdz četrām nedēļā; mēģiniet izmantot tikai olu baltumus.
   • Baudiet glāzi sarkanvīna kopā ar vakariņām, ja vēlaties.
4. 4 Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Svaigi augļi un dārzeņi ir pilni ar barības vielām un šķiedrvielām, un tie var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Sāciet dienu ar augļu salātiem, uzkodām ar svaigiem dārzeņiem, nevis cepumiem vai kartupeļu čipsiem, un ēdienreizēs iekļaujiet lielākas dārzeņu un augļu porcijas nekā gaļu.
   • Īpaši ogas ir ļoti noderīgas jūsu sirds veselībai, jo tās satur antioksidantus, kas no ķermeņa atbrīvo brīvos radikāļus.
   • Sarkanās vīnogas ir vēl viena lieliska augļu iespēja, jo tās var palīdzēt samazināt asins recēšanu.
   • Svaigi augļi un dārzeņi ir labāki nekā konservēti vai saldēti, kas var saturēt konservantus un pievienot sāli vai cukuru.
   • Mērķis katru dienu apēst piecas porcijas augļu un dārzeņu.
5. 5 Bāzes ēdieni uz pilngraudu. Salīdzinot ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizi, veseli graudi ir daudz barojošāki un satur vairāk šķiedrvielu, kas ir noderīgi jūsu sirdij. Ēd pilngraudu un pilngraudu maizi un makaronus, brūnos rīsus, miežus, griķus, tērauda sagrieztas auzu pārslas, kvinoju un farro. Izveidojiet veselīgas maltītes, kā galveno daļu izmantojot šos graudus ar dārzeņiem, pievienojot tikai nelielu daudzumu gaļas un cietes.
   • Auzu pārslu un miežu sastāvā ir beta-glikāns, šķiedra, kas var pazemināt ZBL holesterīna līmeni.
6. 6 Iegūstiet olbaltumvielas no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. Lai uzturētu spēku un veselību, uzturā ir nepieciešamas olbaltumvielas. Iegūstiet olbaltumvielas no gaļas, izvēloties liesu gaļu, mājputnus bez ādas un tādas zivis kā lasis, skumbrija un siļķes. Labi olbaltumvielu avoti ir arī valrieksti, linu sēklas, sojas pupas, rapšu eļļa, pupas, zirņi un lēcas.
   • Izmēģiniet melno pupiņu vai sojas burgeru, nevis parasto hamburgeru, lai iegūtu olbaltumvielas bez augsta maltās liellopa gaļas tauku satura.
7. 7 Ēd mazāk sāls. Diēta ar augstu sāls saturu var paaugstināt asinsspiedienu, kas ir slikta ziņa sirds un asinsvadu veselībai. Ierobežojiet sāls daudzumu uzturā, izvairoties no konservētiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, zupas, dārzeņu konserviem un saldētām maltītēm. Garšojiet ēdienu ar garšaugiem un garšvielām, nevis galda sāli.
   • Ja jums patīk iepriekš sagatavotas vai saldētas maltītes, izvēlieties iespējas ar zemu nātrija saturu.
   • Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka ierobežot 2300 mg (apmēram tējkaroti) sāls dienā pieaugušajiem. Ja esat vecāks par 51 gadu vai ja Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai nieru darbības traucējumi, dienā nedrīkst būt vairāk par 1500 mg sāls.
8. 8 Palutiniet sevi ar tumšo šokolādi. Pētījumi ir parādījuši, ka pareizā šokolāde mērenībā var nākt par labu jūsu sirdij. Šokolāde satur flavonoīdus, antioksidantus un flavanolus, kas ir noderīgi jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Vislabākā ir tumšā šokolāde, un to vajadzētu izbaudīt bez viltojumiem - izvairieties no saldumu batoniņu eju konditorejām, kas ir piepildītas ar papildu sastāvdaļām un cukuriem. Meklējiet neapstrādātu, tīru vai neapstrādātu šokolādi.
   • Unce melnās šokolādes dažas reizes nedēļā ir laba summa, lai būtu veselīga sirdij.
9. 9 Ierobežojiet porciju lielumu. Ēst veselīgu pārtiku ir svarīgi, taču tāpat jāēd arī atbilstošs pārtikas daudzums. Izvairieties no pildījuma, apzināti ierobežojot porciju lielumu. Izmantojiet mazākas bļodas un šķīvjus, lai uz tiem nevarētu ievietot tik daudz pārtikas. Izveidojiet daudzu barojošu, ar zemu tauku saturu augļu, dārzeņu un pilngraudu attiecību un tikai ļoti nelielu daudzumu taukainas vai sāļa pārtikas, piemēram, sarkanās gaļas vai pārstrādātus pārtikas produktus.
   • Pārtika tiek pagatavota porcijas lielumā - neatkarīgi no tā, vai tas ir gabals, krūzīte vai unce. Uztura fakti uz pārtikas etiķetēm ir uzskaitīti pēc porcijas lieluma. Sekojiet līdzi savām porcijām, lai zinātu, cik daudz tauku jūs īsti ēdat, un lai jūs varētu atbilstoši ierobežot porcijas. Gaļas porcija ir apmēram tāda pati kā kāršu klāja izmērs, mazāk, nekā jūs domājat.
   • Tas var palīdzēt plānot regulāras maltītes visas dienas garumā. Ja jūs izlaižat maltītes un pēc tam uzkodas šeit un tur, iespējams, uzņemat vairāk kaloriju, nekā jūs saprotat.
   • Lielākā daļa restorānu dod jums lielāku daļu, nekā jums nepieciešams. Centieties apēst pusi un pārējo nogādāt mājās vēlākai maltītei.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Veselīgas prakses kopšana

1. viens Pārstāj smēķēt . Tabakas lietošana var sabojāt sirdi un asinsvadus, un tas ir galvenais sirds slimību, piemēram, insulta un sirdslēkmes, riska faktors. Tas negatīvi ietekmē arī plaušas un to, cik labi jūs varat elpot fiziskās slodzes laikā. Smēķēšanas vai citu tabakas izstrādājumu atmešana var ievērojami uzlabot sirds un asinsvadu un vispārējo veselību.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums nepieciešama palīdzība, lai atmestu smēķēšanu. Ir smaganas, plāksteri un zāles, kas to var atvieglot.
   • Jūsu sirds slimību risks sāk samazināties, tiklīdz jūs atmest smēķēšanu.
2. 2 Izvairieties vai ierobežojiet alkohola lietošanu. Ideālā gadījumānelietojiet alkoholu vispār. Alkohola lietošana var paaugstināt triglicerīdu līmeni asinīs, izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirds mazspēju, palielināt insulta, kardiomiopātijas, sirds aritmijas, pēkšņas sirds nāves risku un palielināt kaloriju daudzumu (kas var izraisīt aptaukošanos un lielāku diabēta risku). Ja jūs patiešām dzerat, nedzeriet pārmērīgi. Dzeršana “mērenībā” ietver ne vairāk kā vienu porciju dienā sievietēm un divas porcijas katru dienu vīriešiem.
3. 3 Atpūtieties daudz. Labs miegs ir labs jūsu sirds un asinsvadu veselībai. Pētījumi rāda, ka lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas naktī. Mēģiniet gulēt klusā, tumšā telpā ar vēsu temperatūru. Ja nepieciešams, varat izmantot miega masku vai ausu aizbāžņus.
   • Balta trokšņa mašīna (vai lietotne) vai ventilators ir noderīgs daudziem cilvēkiem.
   • Centieties iet gulēt un pamosties katru dienu un nakti vienā un tajā pašā laikā - pat nedēļas nogalēs.
   • Izvairieties no tehnoloģijām vismaz stundu pirms gulētiešanas. Mēģiniet izlasīt grāmatu, nevis pārbaudīt Instagram.
4. 4 Samaziniet stresa līmeni . Stress izlaiž organismā hormonu, ko sauc par kortizolu, kas var izraisīt svara pieaugumu, sliktu miegu un asinsrites sistēmas bojājumus. Veiciet relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu justies mierīgāk un mazinātu šos stresa hormonus. Izmēģinietmeditācija,dziļa elpošanavingrinājumi,uzmanība, žurnālu sastādīšana, mūzikas klausīšanās - viss, kas jums palīdz atpūsties. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā jūs varat uzlabot savu sirds un asinsvadu sistēmu?Šervins Eshaghians, MD
  Board Sertificēts kardiologs Dr Shervin Eshaghian ir Board Certified kardiologs un Beverlihilsas kardioloģijas īpašnieks, kas atrodas Losandželosas, Kalifornijas metro rajonā. Doktoram Eshaghianam ir vairāk nekā 13 gadu pieredze kardioloģijā, tostarp viņš strādā medicīnas personālā Cedars-Sinai medicīnas centrā. Viņam ir psiholoģijas-bioloģijas bakalaura grāds Kalifornijas Universitātē Losandželosā (UCLA) un doktors Alberta Einšteina Medicīnas koledžā. Turklāt Dr Eshaghian pabeidza praksi, rezidentūru un stipendiju Cedars Sinai medicīnas centrā, kur viņam tika pasniegta Leo Rigler izcilu akadēmisko sasniegumu balva un Elliot Corday gada balva.Šervins Eshaghians, MDValdes sertificēta kardiologa eksperta atbilde Ikviens var uzlabot savu sirds veselību, mainot dzīvesveidu. Es iesaku 4-5 minūtes nedēļā nodarboties ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem 30 minūtes. Turklāt jums vajadzētu ievērot veselīgu sirds uzturu ar lielu daudzumu augļu, dārzeņu un riekstu. Ierobežojiet sarkanās gaļas uzņemšanu un samaziniet tādas lietas kā sodas un nevēlamais ēdiens. Turklāt mēģiniet izvairīties no dažiem maināmiem riskiem, piemēram, smēķēšanas vai tabakas izstrādājumu lietošanas.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.