Kā labāk gulēt

Labs nakts miegs ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt savas vispārējās veselības un labsajūtas labā. Ja jums ir problēmas ar miegu, jūs, iespējams, saņemat visdažādākos padomus, kā novērst problēmu. Neuztraucieties! Mēs veicām pētījumu jums un apkopojām visus uzticamākos padomus labākam miegam, ieskaitot Nacionālā miega fonda un Hārvardas Medicīnas skolas ekspertu ieteikumus.

Soļi

Metode viens no 5: Ātra gulēšana (vienkāršas metodes)

1. vienpadsmit 10 viens Vakarā atpūtieties jaukā siltā vannā vai dušā. Papildus ķermeņa relaksācijai, pēc tam ķermenis atdziest, kas palīdz labāk gulēt. Uzliekot losjonu pēc tam, jūsu āda būs mitrināta un silta.
2. 16 9 2 Lietojiet 400 mg magnija piedevas 30 līdz 45 minūtes pirms gulētiešanas. Magnijs palīdz bezmiegam, samazinot aizmigšanas laiku. Tas var arī uzlabot gulēšanas kvalitāti un ilgumu. Magnija piedevas var iegādāties aptiekas vitamīnu sadaļā.
3. 42 2 3 Gulēt kails. Pēc Klīvlendas miega klīnikas miega speciālistu domām, gulēšana kailā palīdz jums regulēt temperatūru. Iegūstiet komfortablu temperatūru, izmantojot segas vai segu (ar piemērotu siltumu), palagus un spilvenus. Parasti vislabāk ir būt nedaudz vēsā pusē.
   • Vēlams gulēt ar rokām un galvu ārā no gultas veļas, ja vien istaba nav ļoti auksta.
   • Jūtaties pārāk karsts? Uzziniet, kā to izdarītērti gulēt karstā naktī. Jūtaties pārāk auksts? Uzziniet, kā to izdarītgulēt, kad ir auksts.
   • Glabājiet papildu segu tieši pie gultas, tikai gadījumā, ja naktī jums kļūst auksti. Neatstājiet novārtā kājas - aukstas kājas var nomodā!
   • Ja vēlaties valkāt pidžamas, jo tās ir ērtākas, vislabāk ir brīvas kokvilnas pidžamas, jo tās parasti elpo vieglāk nekā citi audumi.
4. 24 10 4 Gulēt dažādās pozās. Miega stāvokļa maiņa var ievērojami mainīt miega kvalitāti. Ejot gulēt vai pamostoties nakts vidū, apzināti centieties ievērot šīs vadlīnijas, līdz tas kļūst pierasts:
   • Turiet ķermeni “viduslīnijas” stāvoklī, kur gan galva, gan kakls tiek turēti aptuveni taisni. Tam vajadzētu palīdzēt gulēt.
   • Izvairieties gulēt uz vēdera. Pareizo stāvokli ir grūti uzturēt, un tas, visticamāk, izraisīs sāpes. Ja vēlaties gulēt uz vēdera, ielieciet spilvenu zem gurniem, nevis zem galvas.
5. 13 4 5 Izmantojiet piemērotu spilvenu. Ja tas ir pārāk plāns, galva noliecsies uz aizmuguri, kas ir neērti. Tāpat nelieciet spilvenus tā, lai galva būtu atbalstīta leņķī.
   • Mēģiniet ievietot spilvenu starp kājām, ja jūs gulējat uz sāniem. Tas atbalstīs jūsu gurnus un padarīs šo pozīciju ērtāku.
   • Ja vēlaties, mēģiniet novietot spilvenu zem kājām gulēt uz muguras .
6. 28 10 6 Samaziniet gaismas iedarbību stundu vai divas pirms gulētiešanas. Spilgta gaisma pirms gulētiešanas var traucēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Tas ir viens no primārajiem norādījumiem uz ķermeni, ka tas ir vai nu miega laiks, vai nomoda laiks.
   • Ja jūsu mājās vēlu vakarā ir gaišs apgaismojums, izslēdziet nevajadzīgas gaismas.
   • Pārtrauciet televizora skatīšanos un datora, planšetdatora vai tālruņa lietošanu vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Ieteicams datorā instalēt f.lux vai Redshift (ja izmantojat linux), kas filtrē zilo gaismu no jūsu ekrāna. Zilā gaisma var negatīvi ietekmēt jūsu miegu, samazinot miega hormonu izdalīšanos.
   • Novērsiet visus gaismas avotus savā guļamistabā. Tas ietver logus, LED pulksteņus, datora gaismas, kabeļu kastes un citas ierīces ar apgaismojumu (ja vien tās nav ļoti blāvas). Jūs varat tos pārklāt ar smagu papīru, auduma vākiem, maskēšanas lenti vai vienkārši tos atvienot. Jūs ne tikai labi izgulēsieties, bet arī ietaupīsiet elektrību.
   • Ja gaisma joprojām traucē vai pamodina no rīta, nēsājiet acu masku. Dažreiz lavandas acu 'spilveni' var būt relaksējošāki.
7. 29 viens 7 Pievienojiet maigas skaņas. Izmantojiet baltā trokšņa ģeneratoru, kas rada dažādas nomierinošas skaņas - sērfošanu, vēju, tvaiku - tās ir skaņas, kurām nav formas, un tās var palīdzēt jūsu smadzenēm fokusēties uz tieši tagad .
   • Ir pierādīts, ka baltais troksnis ne tikai palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt, bet arī var maskēt citus trokšņus, kas var modināt jūs nakts laikā.
   • Baltais troksnis vai dabiskās skaņas iekārtas bieži ir brīnišķīgas. Bet, ja jūs to nevarat atļauties, ventilators var radīt nomierinošu troksni. Tāpat radio var noregulēt uz “starp stacijām”, kur tas rada statisku. Pārliecinieties, vai radio nav pārāk skaļš.
   • Atkārtota vai apkārtējā mūzika ir ļoti laba, lai aizmigtu. Īpaši svarīgi ir tas, ka mūzikas dinamikā nav dramatisku izmaiņu. Apkārtējā mūzika, piemēram, Brian Eno producētā, ir ideāla. Vienkārši pārliecinieties, ka mūzika apstājas vai izzūd apmēram stundas laikā, vai arī tas var atturēt jūs no dziļa miega.
   • Izslēdziet tālruni vai ieslēdziet klusuma režīmu (ja izmantojat tā modinātāju), lai jūs netraucētu īsziņas, tālruņa zvani un paziņojumi. Ja jūs zināt, ka jums kaut kur jāatrodas, dodieties gulēt agrāk.

Metode 2 no 5: Moderēt diētu

1. 32 5 viens Ēd vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Pilns kuņģis var traucēt miegu, un, jo smagāka maltīte, jo ilgāk nepieciešams, lai kuņģis nosēstos.
   • Izvairieties no taukainiem ēdieniem, jo ​​tie ne tikai nav jums noderīgi, bet mēdz kavēt miegu.
   • Izvairieties no pikanta ēdiena. Daži cilvēki plaukst ar ļoti garšvielām bagātiem ēdieniem, taču, ja atklājat, ka tantes karijs naktīs sāp vēderā, nopietni pārdomājiet vakariņu plānus.
2. piecdesmit 6 2 Izvairieties gulēt tukšā dūšā. Pilnīgi tukšs kuņģis var traucēt jūsu gulēšanas paradumus tikpat daudz kā gulēt ar pilnu vēderu.
   • Ja atklājat, ka jūsu kuņģis kurn pēc ēdiena un uztur nomodā, apmēram stundu pirms gulētiešanas ēdiet vieglu uzkodu.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu vai cukura saturu.
   • Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, tītars, jogurts, sojas pupas, tunzivis un zemesrieksti, satur triptofānu, kas var palīdzēt organismam ražot serotonīnu, laiatpūsties. Viņiem ir arī dabiski, sarežģīti tauki, kas var nomierināt izsalkumu.
3. 47 10 3 Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā. Tas ietver kafiju, melnās tējas, kakao un soda ar kofeīnu.Kofeīnsvar nomodā pat tad, ja jūs to dzērāt agrāk dienas laikā, jo tā ietekme var ilgt līdz 12 stundām. Tas ietver arī citus stimulatorus, piemēram, tos, kas atrodami enerģijas dzērienos, pat ja tie nav kofeīns.
   • Izvairieties no tabakas vai citiem nikotīna izstrādājumiem arī vakaros.
4. vienpadsmit 6 4 Dzert relaksējošu siltu dzērienu. Ļoti ieteicamie dzērieni ietver siltu glāzi piena vai kumelīšu tējas. Lielākā daļa zāļu tēju ir labi, ja vien tās nesatur kofeīnu. Izvairieties dzert vairāk nekā dažas unces šķidruma tieši pirms gulētiešanas.
5. vienpadsmit 5 5 Izvairieties no ūdens vai citu šķidrumu dzeršanas 1½ līdz 2 stundu laikā pēc gulētiešanas. Tomēr pārliecinieties, ka dienas laikā izdzerat vismaz divus litrus ūdens.
   • Labi hidratēts ķermenis jūs nemodinās no slāpēm, taču, izdzerot lielu glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas, jūs varat pamodināt neērtā stundā doties uz vannas istabu.
6. 41 6 6 Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas. Alkohols ļaus jums justies miegainam, bet tas arī pasliktinās miega kvalitāti, jo jūsu ķermenis apstrādā alkoholu un cukurus. Alkohols mēdz radīt šķelto, seklo miegu (pat ja nakts laikā nemanāt pamošanās periodus), kas neatsvaidzinās.

Metode 3 no 5: Gultas un guļamistabas viesmīlība

1. 36 4 viens Izmantojiet savu guļamistabu gulēšanai. Ja jūsu ķermenis ir pieradis istabā darīt visdažādākās lietas, izņemot miegu, tas var netraucēti pāriet uz miegu, kad ir pienācis laiks. Jūsu prātam vajadzētu saistīt guļamistabu ar miegu un, iespējams, nomierinošām, relaksējošām aktivitātēm.
   • Izvairieties no: saspringta darba vai mājasdarba, datora izmantošanas, televizora skatīšanās, sarunas pa tālruni, ēšanas, vingrošanas un parasti no visa, kas ir saspringts, enerģisks, ļoti aizraujošs vai traucē laikus iet gulēt.
   • Iespējams, ka labi: Lasīšana, relaksējošs projekts, glāšanās ar dzīvesbiedru, rakstīšana žurnālā.
   • Izmantojiet savu gultu TIKAI gulēšanai.
2. piecpadsmit 3 2 Padariet savu guļamistabu par patvērumu. Jo ērtāka ir jūsu gulta un guļamistaba, jo tās veicina mierīgu miegu.
   • Guļot turiet istabu pilnīgi tumšu, lai jūs netiktu nomodā.
3. divdesmitviens 10 3 Iztīri savu istabu. Atbrīvojieties no zirnekļu tīkliem, notīriet putekļus no plauktiem, nosūciet grīdu. Iztukšojiet makulatūras grozu. Noņemiet netīros šķīvjus, krūzītes un ūdens pudeles. Tīra telpa nosaka emocionālo pakāpi jūsu istabai - drošai, veselīgai vietai, nevis novārtā atstātai izgāztuvei. Arī regulāra uzkopšana var mazināt alerģijas, kas var traucēt miegu. Tas arī neļauj kaitēkļiem, piemēram, pelēm, žurkām un prusakiem, iebrukt jūsu telpā.
   • Glabājiet savu gultu tīru. Katru nedēļu mazgājiet palagus un spilvendrānas, tie lieliski smaržo, un jūs jutīsieties ērtāk guļot.
   • Nepārblīvējiet savu istabu ar lietām, kas var novērst jūs no gulēšanas. Uzkopt. Izmetiet atkritumus un ielaidiet svaigu gaisu.
4. 32 8 4 Izrotājiet savu istabu. Estētiski pievilcīga istaba padarīs jūs laimīgāku nekā nepatīkama. Jūsu istabai nav obligāti jābūt lapai no Ikea kataloga. Bet vienkāršas izmaiņas, piemēram, atbrīvošanās no neglīta gultas pārklāja vai sienu pārkrāsošana, var smalki mainīt garastāvokli.
   • Padariet savu istabu tumšāku. Aptumšojošie aizkari, žalūzijas vai žalūzijas var izvairīties no agras pamošanās.
   • Pārliecinieties, ka miega temperatūra ir mierīga. Ja jūs svīstat vai sasalstat, jūs gulēsiet slikti.
5. 19 2 5 Uzturiet matraci. Nomainiet to pēc piecu līdz septiņu gadu regulāras lietošanas. Ja, guļot uz gultas, zem virsmas jūtat atsperes vai izciļņus, vai arī jūs un jūsu partneris naktīs (netīši) mēdzat daudz apgāzties, ir pienācis laiks doties iepirkties matračos!
   • Jūs varat arī atrast, ka vainīgs ir matracis, ja pamanāt, ka labāk guļat citā gultā.
6. 24 10 6 Apsveriet iespēju iegūt jaunu matraci. Jaunāki matraču veidi, kas ļauj pielāgoties vai kas pelēkas ap jums, var palīdzēt jums labāk gulēt naktī.
   • Viena veida matrači ļauj individuāli pielāgot gultas stingrību gan jums, gan jūsu partnerim. Tas ir ideāli, ja jūs nekad nevarat vienoties par to, kurš matracis jūtas pareizs. Jums abām var būt dažādas vajadzības, un mēģinājums atrast tādu, kas jums abiem patiks, parasti nozīmē atrast matraci, kurā neviens no jums neiegūs labu nakti.
   • Cita veida matračiem tiek izmantotas atmiņas putas, kas sasilstot veidojas pēc jūsu ķermeņa kontūrām. Tas neatstāj spiediena punktus, kas varētu izraisīt nejutīgumu, kairinājumu vai citas fiziskas problēmas. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kam ir slikti gurni vai citas locītavas.

Metode 4 no 5: Dienas režīma maiņa

1. 35 10 viens Ej gulēt un celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Miega laika mainīšana vairāk nekā par stundu var nopietni traucēt miega kvalitāti, izjaucot diennakts ritmu.
   • Izmantojiet to pašu miega grafiku pat nedēļas nogalēs. Pat ja jums laiku pa laikam jāiet gulēt vēlāk, tomēr celieties parastajā laikā.
   • Kad modinātājs izslēdzas, celieties uzreiz katru dienu. Nelietojiet gulēt vai atlikt.
2. vienpadsmit 6 2 Apsveriet iespēju atļaut mazāk laiks gulēšanai. Dažādiem cilvēkiem nepieciešams atšķirīgs miega daudzums. Ja aizmigšana aizņem vairāk nekā 30 minūtes vai bieži naktī pamostas ilgāk, iespējams, gulēšanai atvēlat pārāk daudz laika. Jums ir nepieciešams dziļš, nepārtraukts miegs, pat ja tas ir īsāks, nevis sekls sadalīts miegs.
   • Tātad, ja jūs parasti atļaujat teikt 8 stundas starp gulētiešanu un celšanos, mēģiniet to samazināt par 15 minūtēm - ejot gulēt vēlāk vai iestatot modinātāju agrāk. Pirmās dienas jūs varētu būt vairāk noguris, bet tas jums palīdzēs gulēt.
   • Pēc nedēļas, ja jūs joprojām negulējat ātri un paliekat miegā, samaziniet miega laiku vēl par 15 minūtēm.
   • Katru nedēļu turpiniet samazināt miega laiku par 15 minūtēm, līdz jūs varēsiet ātri iet gulēt un gulēt. (Pamosties naktī ir normāli, ja vien tas notiek tikai dažas minūtes.)
   • Tad pieturieties pie šī jaunā gulētiešanas un celšanās laika.
3. 33 6 3 Izstrādājiet miega rutīnu. Mēģiniet katru vakaru pirms gulētiešanas veikt tās pašas darbības, lai sagatavotos gulēšanai. Galvenais ir konsekvence. Patiesi nomierinošam vakaram izmēģiniet šādas darbības:
   • Ievietojiet kādu apkārtējo mūziku un kvēlspuldžu vietā savā viesistabā un guļamistabā iededziet vairākas sveces.
   • Praktizējiet elpošanas vingrinājumus (skatīt zemāk) vai meditāciju, koncentrējoties uz ķermeņa relaksāciju.
   • Kad pienāks laiks, nodzēsiet sveces, dodoties uz guļamistabu. Jūsu mājas kļūs arvien tumšākas, līdz nodzisīs pēdējā svece.
4. 19 8 4 Izmēģiniet dziļu elpošanas relaksāciju pirms gulētiešanas. Atrodiet ērtu stāvokli. Pārliecinieties, ka jūsu vide ir relaksēta. Ideāli nav daudz gaismas, mierīgas mūzikas un telpas, kur jūs zināt, ka jūs netraucēsit.
   • Notīriet prātu. Aizveriet acis un iedomājieties visas problēmas, kuras ikdienā domājat izgaist ar katru elpu.
   • Ievelciet pozitīvo. Ieelpojiet pozitīvus attēlus, kas jūs iepriecina. Kamēr jūs to darāt, smaidiet.
   • Koncentrējieties uz elpu. Sajūtiet skābekli savā ķermenī. Jums vajadzētu sākt izjust relaksējošu sajūtu visā ķermenī un prātā.
   • Pirms gulēšanas mēģiniet to uzturēt katru vakaru 10 minūtes.
   • Jūs pat varētu pievienot dažus pilienus lavandas eļļas uz jūsu spilvena, kas nomierina nervus un palīdz jums gulēt.
   • Jūsu prāts klīst visu dienu, šie elpošanas vingrinājumi palīdzēs jūsu prātam un ķermenim atpūsties un saglabāt prātu vienā vietā, lai jūs justos mierīgs savā ķermenī.
5. piecpadsmit 8 5 Vingrojiet regulāri. Ja jums ir mazkustīgs darbs, fiziskās piepūles trūkums var palīdzēt samazināt jūsu miega kvalitāti. Cilvēka ķermenis izmanto miegu, lai atjaunotu un atjaunotos. Ja nav daudz no kā atgūties, var tikt traucēts ķermeņa miega cikls.
   • Fiziskā piepūle (piemēram, došanās skriet vai peldēties, vai vēl labāk - regulāri vingrot) var padarīt miegu dziļāku un mierīgāku. Lai pievienotu vairāk vingrinājumu savai dienai, lifta vietā dodieties pa kāpnēm, ejiet vietā, lai paspētu uz autobusu utt.
   • Nelietojiet vingrinājumus mazāk nekā 2 stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi var ievērojami uzlabot un veicināt miegu. Tomēr kādu laiku pēc treniņa jūsu ķermenis tiks „atjaunots”. (Viens iespējamais izņēmums var būt maiga joga).
6. 38 5 6 Apsveriet iespēju pasnaust. Dažiem cilvēkiem (atkarībā no darba un jūsu ikdienas režīma) īsa atpūta pēcpusdienā var palīdzēt mazināt miegainību dienas laikā. Kaut arī naps nav piemērots visiem - daudzi cilvēki pēc snaudas jūtas vēl miegaināki.
   • Kad jūtat, ka jums ir nepieciešams gulēt (ja jūsu darbs to atļauj), iestatiet taimeri uz 15 minūtēm. Ja esat gatavs nap, varat gulēt pēc minūtes vai divām. Kad taimeris nodziest, nekavējoties piecelieties! Iedzeriet glāzi ūdens un atgriezieties darbā. Jūs jutīsieties daudz atsvaidzinātāks - pat vairāk nekā tad, ja būtu gulējis stundu.

Metode 5 no 5: Medikamentu lietošana labākam miegam

1. 19 2 viens Izmēģiniet melatonīnu. Melatonīns ir hormons, ko ražo epifīze jūsu smadzenēs. Epifīze, kad ir tumšs, serotonīnu aktīvi pārveido par melatonīnu, bet, kad ir gaisma, tas to nedara, un melatonīns atkal oksidējas par serotonīnu.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna lietošanu. Melatonīna tablešu lietošana ir dabisks veids, kā izraisīt miegu, īpaši, ja naktīs esat fiziski noguris, bet joprojām nevarat aizmigt. Tomēr paturiet prātā, ka melatonīns ir hormons (piemēram, estrogēns vai testosterons), un tas, ka tas ir dabiski, nenozīmē, ka tas ir nekaitīgs.
2. 39 6 2 Izmēģiniet vienkāršus antihistamīna līdzekļus, kas izraisa miegainību. Tie ir droši, ja tos lieto “bez papildu sastāvdaļām” - t.i. bez sāpju mazināšanas, atsegšanas līdzekļiem, atkrēpošanas līdzekļiem utt., bet tikai uz vienu vai divām naktīm, jo ​​iecietība pret viņiem ātri veidojas.
   • Izlasiet etiķetes. Izmēģiniet pusi vai mazāk parastās devas, lai jūs nenonāktu pie “miega zāļu paģirām”, kas tikai pasliktinās jūsu miega situāciju.
   • Atrodieties gultā, kad sākas miegainība.
   • Ja lietojat recepšu medikamentus, pirms kaut kā cita lietošanas konsultējieties ar ārstu. Nekad nepārdomāti sajauciet medikamentus: ar nepareizu kombināciju jūs varētu nonākt pie medikamentu sajaukšanas tādā veidā, kas jums nodarīs kaitējumu.
   • Noteikti nelietojiet ļaunprātīgi nevienu sedatīvu līdzekli. Nelietojiet tos, kas pārsniedz norādīto devu, kā arī ilgāk par ieteicamo.
3. 35 viens 3 Pastāstiet savam ārstam ja jums ir bažas, ka jums varētu būt miega traucējumi. Daži no visbiežāk sastopamajiem miega traucējumiem irbezmiegs, narkolepsija un parasomnijas. Ja jūs patiešām ciešat un diagnosticējat kādu no šiem stāvokļiem, ārsts atbilstoši ieteiks ārstēšanu.
   • Trauksme, depresija, PMS un daži medikamenti var izraisīt miega traucējumus, un tie jārisina.

Palīdziet labāk gulēt

Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās, lai labāk gulētu Papildinājumi gulēšanai labāk Padomi, kā saglabāt miega žurnālu

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kas man jādara, ja man ir bail no tumsas? Instalējiet dažas mīkstas, siltas gaismas savā guļamistabā vai atstājiet zāles apgaismojumu nakts laikā.
• Jautājums Kā es varu kļūt par rīta cilvēku? Iegūstiet regulāru miega grafiku, lai jūsu ķermenis dabiski pamostos agrāk. Sāciet savu dienu ar nelielu vingrošanu un ēdiet sabalansētas brokastis, lai sāktu dienu un uzturētu degvielu visu rītu.
• Jautājums, kurā pusē man vajadzētu gulēt? Zinātne saka, ka gulēšana kreisajā pusē palīdz labāk aizmigt. Šķiet, ka tas arī palīdz gremošanu. Ja jums rodas kādi gremošanas traucējumi, kas neļauj jums aizmigt, gulēšana kreisajā pusē noteikti būtu laba ideja.
• Jautājums Kāpēc es jūtos miegains pat tad, kad man ir daudz miega? Ja jūs gulējat pārāk ilgi, jūsu ķermenis nonāk sava veida ziemas guļas stāvoklī, tāpēc tas vēlēsies turpināt gulēt. Izmantojiet regulāru miega grafiku, lai normalizētu savu rutīnu, vingrojiet no rīta, lai sāktu enerģiju un ēst labi sabalansētu uzturu, lai jūs varētu turpināt visu dienu.
• Jautājums Vai es gulēšu labāk, ja pirms gulēšanas izdzeru glāzi ūdens? Tas ir atkarīgs no urīnpūšļa kontroles. Daži cilvēki var dzert pirms gulētiešanas un gulēt visu nakti. Citi cilvēki pamodīsies, un nakts laikā viņiem vajadzēs urinēt. Veiciet pārbaudi nedēļas nogales naktī, lai vajadzības gadījumā varētu gulēt.
• Jautājums, ko man vajadzētu iedomāties, kad manas acis ir aizvērtas? Tas ir atkarīgs no tā, kas jums patīk. Ja jums patīk dzīvnieki, iedomājieties guļošu kaķēnu kaudzi. Ja jums patīk miers, padomājiet par varavīksni vai lapu, kas dreifē pa debesīm. Ja jums patīk anime vai filmas, padomājiet par savu iecienītāko varoni, taču mēģiniet to saglabāt relaksējošu, jo vardarbīgi vai ar darbību saistīti attēli var jūs nomodā.
• Jautājums Kāda ir jūsu spilvena ideālā pozīcija? Jūsu spilvenam jābūt pareizā augstumā, lai jūsu kakls būtu taisns un atvieglots, un zods būtu vērsts tieši uz āru. Ideālā gadījumā jums vajadzētu atrast vienu spilvenu, kas padara jūs ērti, nevis sakraut tos nelīdzsvarotā kaudzē.
• Jautājums Kāpēc aitu skaitīšana man neder? Tas var jūs neapnikt, un tādējādi jūs nejutīsities miegains. Tā vietā izmēģiniet elpošanas vingrinājumus. Sekojiet elpai, kad tā iet iekšā un ārā no ķermeņa. Elpošana caur degunu un ārā caur muti palīdzēs nomierināt ķermeni.
• Jautājums Kā jums ērti gulēt? Ja jums ir neērti vai pamosties stīvi, izmēģiniet citu spilvenu vai matraci. Ja jums ir auksti, desmit minūtes pirms gulētiešanas ievietojiet gultā karstā ūdens pudeli vai elektrisko sildīšanas paliktni.
• Jautājums Kāpēc ir tā, ka pat tad, kad es gulēju 8 stundas, es joprojām jūtos miegains? Var gadīties, ka jūsu diena ir fiziski grūta, tāpēc jūs pieprasāt vairāk miega. Arī daudziem cilvēkiem, īpaši skolas vecuma bērniem, nakts miegs prasa vairāk nekā 8 stundas - pat 10–12 stundas naktī.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Pirms gulētiešanas vienmēr dodieties uz tualeti.
• Izmēģiniet maigu meditāciju 15 minūtes pirms gulētiešanas.
• Ja pēc gulēšanas rodas sāpīgas sajūtas un sāpes, iespējams, gulējat sliktā stāvoklī. Ja gulēt uz muguras ir neērti, izmēģiniet tenisa bumbas triku: iegūstiet vecu pidžamas virsotni un uz muguras uzšujiet tenisa bumbu un gulēšanas laikā valkājiet to. Tādā veidā jūs varat palikt uz sāniem un labāk gulēt naktī.
• Ļaujiet ķermenim pierast pie tā, ko darīsit: nomieriniet ķermeni; guļot; tad domājot par ērtām lietām un uzliekot pāris minūtes. Jūs pieradīsit un aizmigsiet.
• Ja jūsu prātā ir daudz, kas neļauj aizmigt, pierakstiet to, lai jūs varētu to sakārtot, kad piecelties no rīta.
• Paņemiet dzērienu līdzi, ja naktī rodas slāpes.
• Klausieties relaksējošu mūziku.
• Mēģiniet savā gultā turēt karstā ūdens pudeli. Tas silda un ir patīkami kaut ko glāstīt. Pārliecinieties, ka tas ir izturīgs un neplūdīs vai nesalūzīs, un izmantojiet to tikai aukstā klimatā.
• Pārliecinieties, ka jūsu palagi ir tīri.
• Neviens modinātājs vai televizors nav vērsts pret jūsu gultu.
• Pirms gulēšanas maigi izstiepieties.
• Pārliecinieties, ka jums ir ideāls spilvens. Tas attiecas gan uz stingrību, gan materiālu.
• Mēģiniet domāt par visām labajām dienas daļām un, ja jums bija slikta diena, padomājiet par labajām lietām, ko darīsit rīt.
• Izmantojiet aromterapijas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu, lai palīdzētu sev atpūsties un atvieglotu relaksāciju.
• Pārliecinieties, vai ir izslēgtas visas gaismas.
• Pārliecinieties, ka atrodaties telpā, kuras temperatūra ir apmierināta. Ja tas ir pārāk silts, ventilators būtu noderīgs, lai jūs atvēsinātu.
• Iededziet sveces, kurām ir nomierinoša smarža, piemēram, lavandas, vaniļas vai svaigi tīras smaržas.
• Pamēģiniet izlasīt grāmatu.
• Ir “drošības sega”, kaut kas mīksts sajūgam. Tāpat kā mazs spilvens, papildu jūsu segas gabals vai pat izbāzts dzīvnieks. Parasti tas sniedz jums komfortu un šo mazo drošības sajūtu, kā arī palīdzēs labāk apmesties un gulēt.
• Mājdzīvnieks istabā var jūs pamodināt svara, kustību, pārtikas pieprasījuma vai nepieciešamības dēļ dēļ izlaist dēļ. Izvēlieties miegu, nevis mājdzīvnieku komfortu!
• Klausieties relaksējošas dziesmas vai šūpuļdziesmas. Nelasiet neko, kas ir dramatisks vai saviļņojošs pirms gulētiešanas, jo tas var izraisīt murgus.
• Lielākais bezmiega cēlonis ir miega tabletes. Fiziskie risinājumi ir daudz efektīvāki kā ārstēšana (elpošana / vizualizēšana / muskuļu kontrole).
• Istabā nav tālruņa vai elektroniskas ierīces, ja vien tā nav izslēgta un apklusināta.
• Naktī neturiet elektroniku nekur pie gultas, lai nepieļautu to sasniegšanu vai vēlēšanos uz tām spēlēt spēles.
• Lai arī cik mokoša varētu būt nespēja ātri aizmigt, paturiet prātā, ka ir normāli gulēt grūtību periodu vairāku iemeslu dēļ, daži varbūt nav zināmi personai ar aizmigšanas grūtībām un ka daudzi cilvēki dabiski pārvarēt bezmiegu pēc neilga laika.
• Ir neliela tasīte ingvera un kumelīšu tējas.
• Ja jums ir skābes reflukss vai līdzīga problēma, ir diezgan jauki atbalstīt galvu uz augšu (piemēram, pievienojot vienu plānu spilvenu).
• Virs matrača varat izmantot atmiņas putas, tas sniedz labumu veselībai, mazinot sāpes, ķermeņa sāpes un sāpīgumu, kā arī palīdzot ķermenim ātrāk atgūties pēc traumām.
• Pirms gulēšanas noteikti notīriet zobus.
• Pirms miega padomā, kāpēc tev vajadzīgs labs miegs.
• Dažas stundas pirms gulētiešanas skatieties videoklipu, filmu vai klausieties kādu pozitīvu mūziku.
• Pārliecinieties, ka jūsu gultā nav pārāk daudz lietu.
• Izlasiet pirms gulēšanas. Tas padara jūsu prātu veselīgu un palielina miega nepieciešamību, jo lasot acis nogurst.
• Neglabājiet guļamistabā nevienu datoru vai televizoru un nelietojiet tos divas stundas pirms gulētiešanas.
• Ja jūs smēķējat, pēdējais nikotīna produkts ir vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, jo nikotīns ir stimulants.
• Apgaismojiet gaismas 15-20 minūtes pirms gulētiešanas.
• Izmēģiniet 1,4,5 elpošanas tehniku. To darot, jūs elpojat 1 sekundi, izelpojat 4 un aizverat acis, un atkārtojat 5 reizes.
• Gulēt ar galvu augstāk par kājām; tas radīs jums mierīgus sapņus.
• Tālruņa modinātāja vietā izmantojiet vecmodīgu modinātāju. Izmantojot tālruņa modinātāju, jūs varat pārbaudīt e-pastus un īsziņas.
• Izvairieties iet uz sāniem un saritināties bumbā, jo tas sasprindzina jūsu kaklu.
• Jums vajadzētu mēģināt lasīt tieši pirms gulētiešanas. Tas ne tikai nomierina jūsu ķermeni, tas ir lielisks veids, kā pabeigt šo grāmatu sēriju.
• Ja jūs gulējat ar atvērtām durvīm, aizveriet tās, un tas novērsīs troksni.
• Apmēram 20 minūtes pirms gulēšanas ielieciet segu žāvētāja iekšpusē. Tas padarīs to siltu un mājīgu, kad to izņemsiet, un padarīs jūs ļoti ērtu.
• Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas. Piemēram, katru vakaru, kad gatavojaties gulēt, izdzeriet glāzi silta piena, noliecieties un padomājiet, kā pagāja jūsu diena. Galu galā jūsu ķermenis saistīs šo procesu ar gulēšanu, un jūs sāksiet vieglāk aizmigt.
• Ir pierādīts, ka probiotiku lietošana katru dienu uzlabo miegu.

Brīdinājumi

• Ja izvēlaties segt gaismas avotus savā istabā, pārliecinieties, ka neradāt ugunsbīstamību. Piemēram, neaizsedziet siltuma avotu, piemēram, spuldzi, ar papīru vai audumu. Ja izmantojat sveces, vienmēr izpūtiet tās pirms miega un nekad neatstājiet tās bez uzraudzības. Ja nevarat būt drošs, ka būsiet nomodā, lai nopūstu sveces, dariet to nē izmantojiet tos vispār savā guļamistabas telpā! Vai arī jūs varat novietot sveci uz platas plāksnes, kur tā droši izdegs.
• Nelietojiet kumelīšu tēju, ja Jums ir alerģija pret ambroziju vai asins šķidrinātāji.
• Centieties neaizmigt ar ieslēgtu televizoru, jo tas pierod jūsu ķermeni vajadzēt troksni, lai aizmigtu. Ja jūs pamostaties nakts vidū un jūtat, ka ir nepanesami kluss, jums var būt grūtības atkal gulēt.
• Sekojiet līdzi miega zāļu lietošanai (bez receptes vai nē), jo šādas zāles var izraisīt atkarību, un bez tām jūs nevarat aizmigt. Turklāt zāļu blakusparādības var ietekmēt jūsu ikdienas režīmu, kā arī samazināt vispārējo miega kvalitāti naktī.