Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai kāds, kuram vienkārši patīk būt fiziskam un aktīvam, traumu gūšana var būt ārkārtīgi nomākta neveiksme. Par laimi, joprojām ir daudz lietu, ko varat darīt, lai uzturētu fizisko formu un iegūtu nepieciešamo fizisko aktivitāti, kamēr dziedējat! Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par vingrojumu režīma pielāgošanu, lai jūs pēc iespējas ātrāk varētu atgriezties uz pareizā ceļa. Neaizmirstiet parūpēties par savu vispārējo veselību, lai veicinātu ātrāku dziedināšanu.
Soļi
Metode viens no 4: Roku un plecu traumas
- viens Koncentrējieties uz ķermeņa apakšējās daļas vingrošanu, kamēr roka sadzīst. Ja jūsu roka vai plecs ir ievainots, jums, iespējams, kādu laiku būs jāpiešķir ķermeņa augšdaļai. Tomēr jūs joprojām varat veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu kodols un kājas. Dažas labas iespējas ietver:
- Maigs kardio, kas koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļu, piemēram, staigāšana vai guļus stacionāra velosipēda izmantošana.
- Apakšējā ķermeņa spēka treniņš, izmantojot svara mašīnas. Mašīnas lietošana ietaupīs jūsu rokas no cīņas ar brīvo svaru - viss, kas jums jādara, ir pārvietot tapu, lai pielāgotu svara līmeni.
- Ķermeņa svara vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu ķermeņa lejasdaļu, piemēram, pietupieni un izliekumi.
- Galvenie vingrinājumi, kas nav atkarīgi no jūsu rokām, piemēram, sēdēšana un pacelšana ar taisnām kājām.
- 2 Saglabājiet spēku savainotajā pusē ar vienpusējiem roku vingrinājumiem. Pat ja jūs nevarat izstrādāt vienu roku vai plecu, turpiniet vingrināt otru, ja iespējams. Tas palīdzēs novērst muskuļu nelīdzsvarotību ar ķermeņa lejasdaļu. Patiešām labā ziņa ir tā, ka, veicot vienpusējus vingrinājumus vienā pusē, tas maigi stimulēs arī tos pašus muskuļus otrā pusē, tāpēc jūs vienlaikus veidosiet un uzturēsiet spēkus abās pusēs!
- Piemēram, ja esat ievainojis labo roku, trenējiet kreiso ar vienas rokas hanteles presēm, sānu pacēlumiem, rindām, tricepsu pagarinājumiem vai bicepsu cirtas.
- 3 Veiciet maigus roku un plecu izstiepumus, lai uzlabotu elastību. Kad roka vai plecs dziedē, veiciet stiepšanos, lai palielinātu kustību amplitūdu un novērstu turpmākas traumas. Jautājiet savam ārstam, fizioterapeitam vai pieredzējušam personīgajam trenerim, kurš palīdzēs jums izstiepties, kas ir drošs jūsu ievainojuma veidam. Piemēram:
- Ja jums ir elkoņa trauma, jūs varat sākt ar maigu plaukstas pagarināšanu un saliekšanu.
- Ja jums ir pleca trauma, jūsu fizioterapeits var ieteikt kombinēt statiskus, dinamiskus un kustību vingrinājumus. Tie var ietvert svārsta vingrinājumus (ļaujot savainotajai rokai viegli pakārt un šūpoties, kamēr jūs noliecaties), statiskas plecu nolaupīšanas un saspiešanas izstiepšanās un dinamiskas ceļgala sānu stiepšanās ar putu veltni.
- 4 Veidojiet stiprinošus vingrinājumus, lai novērstu turpmākas traumas. Kad ārsts vai fizioterapeits jums sniegs visu skaidru, jūs varat sākt veikt saudzīgus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, izmantojot ievainoto roku vai plecu. Pamazām strādājiet līdz intensīvākam vingrinājumam, lai atkārtoti netraumētu sevi.
- Piemēram, ja esat ievainojis plecu, sāciet ar viegliem brīvā svara vingrinājumiem, piemēram, sānu pacēlumiem, saliektiem pāri vienas rokas rindām un bicepsu cirtas. Lai sāktu, ārsts vai PT var ieteikt izmantot svarus, kas nav lielāki par 5–10 mārciņām (2,3–4,5 kg).
- Lai savainotu elkoni, izmēģiniet maigus plaukstas locīšanas un pagarināšanas vingrinājumus, izmantojot 1 mārciņas (0,45 kg) svaru. Kad sākat, atbalstiet saliekto elkoni uz līdzenas virsmas. Galu galā jūs varat pāriet uz vingrinājuma veikšanu ar izstieptu un neatbalstītu elkoni.
- 5 Izvairieties no kustībām, kas pārspīlē ievainoto vietu. Lai gan ir svarīgi pēc iespējas ātrāk atsākt izmantot ievainoto roku vai plecu, nedariet neko, lai saasinātu traumu. Veicot vingrinājumus vai veicot kustības, kas pārspīlē vai apgrūtina apkārtni, var aizkavēt sadzīšanu un pasliktināt traumu. Piemēram:
- Ja jums ir elkoņa trauma, izvairieties spēlēt tenisu vai beisbolu, līdz jums ir bijusi iespēja pilnībā atgūties.
- Plecu traumu gadījumā izvairieties no darbībām, kas prasa sasniegt virs galvas, piemēram, peldēšanu vai metienus ar roku.
- Ja jums ir plaukstas locītavas traumas, jums, iespējams, būs jāatsakās no tādām darbībām kā rakstīšana vai smagu svaru celšana, līdz sākat justies labāk.
Metode 2 no 4: Kakla un muguras traumas
- viens Izmēģiniet ūdens aerobiku, lai mazinātu mugurkaula stresu. Sirdsdarbība ir būtiska formas uzturēšanas sastāvdaļa, taču daudzu veidu kardio vingrinājumi var sagraut kaklu un muguru. Dodieties peldēties vai reģistrējieties ūdens aerobikas nodarbībai, lai sirds piepūstos, vienlaikus nodrošinot arī mugurkaula papildu atbalstu.
- Citi izmēģinājumi ar nelielu triecienu ir viegla pastaiga, stacionāra vai guloša riteņbraukšana un elipsveida mašīnas izmantošana.
- 2 Veiciet maigus izstiepumus, kas vērsti uz pleciem, gurniem, ceļgaliem un potītēm. Kad esat ievainojis muguru vai kaklu, jūsu mobilitāte var būt ierobežota, un tas rada risku attīstīties stīvām locītavām. Saglabājiet savu elastību, izstiepjot vismaz vienu reizi dienā, lielākajā daļā nedēļas dienu. Izstiepiet plecus, gurnus, ceļus un potītes un tiecieties katru zonu izstiept vismaz 30 sekundes. Piemēram:
- Lai izstieptu plecus, stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru. Uzlieciet kreiso roku uz labā pleca, pēc tam turiet kreiso elkoni ar labo roku. Pavelciet plecus uz leju un aizmuguri, un viegli pavelciet kreiso elkoni uz krūtis labo pusi. Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet pusi.
- Atslābiniet gurnus ar maigu tauriņu stiepšanu. Sēdiet uz paklāja, saliektiem ceļiem un saspiestām kāju zolēm, turot muguru taisnu un stingru vēderu. Atslābiniet ceļus uz grīdas un turiet tos tur 30 sekundes.
- Izstiepiet ceļa priekšpusi, ar vienu roku nostiprinot sevi uz krēsla atzveltnes un ar otru roku pavelkot papēdi pret dibenu. Turiet to 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- Lai izstieptu ceļgalu aizmuguri, apsēdieties uz paklāja ar taisnu muguru un taisnām kājām priekšā. Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus augšstilbiem un lēnām bīdiet tās uz priekšu pret potītēm, turot muguru taisnu, saliekoties pie gurniem. Kad jūtat kāju izstiepšanos, apstājieties un turiet pozīciju 30 sekundes.
- Izstiepiet potītes, spiežot pret savelto dvieli vai pretestības joslu ar kāju bumbiņām, kamēr jūs turat kājas taisni sev priekšā.
- 3 Stabilizējiet mugurkaulu ar kodolu stiprinošiem vingrinājumiem. Spēcīgs kodols var palīdzēt atbalstīt kaklu un mugurkaulu, mazinot sāpes un mazinot iespēju sevi atkal ievainot. Jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam vadīt, izmantojot vingrinājumus, kurus varat izmantot, lai droši nostiprinātu muguru, krūtis, gurnus un abs.
- Maigi vingrinājumi, piemēram, krēslu statīvi, sēdošu kāju pacelšana, papēža pacelšana un priekšējie dēļi, kas izdarīti pret sienu vai galdu, var uzlabot jūsu stāju un novērst kakla un muguras augšdaļas slodzi.
- Stabilizējiet savu kodolu un muguru, izmantojot četrroku vingrinājumus, kas tur mugurkaulu taisni, piemēram, dēļus un putnu suņus.
- 4 Jebkura vingrinājuma laikā uzmanīgi pievērsieties stājai un formai. Pareizas formas izmantošana vingrinājumu laikā ir būtiska, lai novērstu jaunus ievainojumus un saglabātu pašreizējo ievainojumu pasliktināšanos. Ja neesat pārliecināts, kā veikt vingrinājumu, konsultējieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri. Viņi var parādīt, kā to izdarīt droši un efektīvi. Parasti jūs varat samazināt sāpes un slodzi uz mugurkaula:
- Vingrojuma laikā turiet muguru taisnu un garu. Esiet piesardzīgs, lai nesadurtu un nesalocītu muguru, ja vien tas nav nepieciešams vingrinājumam, kuru veicat.
- Ļaujot pleciem atpūsties. Mēģiniet apzināties spriedzi, saspringumu vai saliekšanos plecos.
- Izmantojot gurnus muguras lejasdaļas vietā, saliekt un kustēties, veicot pilnas vai apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumus.
- 5 Izvairieties no vingrinājumiem, kas savērpj vai saliek mugurkaulu. Ja vien ārsts vai fizioterapeits nesaka, ka tas ir kārtībā, izvairieties no galvenajiem vingrinājumiem, kas saistīti ar mugurkaula pagriešanu, izliekšanu vai locīšanu. Šāda veida kustības var saasināt jūsu traumu vai izraisīt jaunus ievainojumus, īpaši, ja jums vēl nav daudz spēka vai stabilitātes.
- Sargieties no tādiem vingrinājumiem kā Supermens, pagriezieni, sēdus pagriezieni un iegurņa slīpumi.
Metode 3 no 4: Kāju traumas
- viens Koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas vingrināšanu, kamēr kāja dziedē. Ja esat ievainojis kāju, uz laiku var būt izslēgti daudzi vingrinājumi ķermeņa lejasdaļā - it īpaši svara nesēji. Kamēr jūs atveseļojaties, pieturieties pie vingrinājumiem, kas darbojas jūsu mugurā, kodolā, plecos un rokās, lai jūsu kājā būtu laiks, lai uzlabotos.
- Piemēram, ja jūs parasti dotos skriet vai braukt ar velosipēdu kardio, izmēģiniet tādu alternatīvu kā airēšana, kas ļaus asinīm sūknēties, nenoslogojot kājas.
- Tā kā lielu svaru celšana var radīt spiedienu uz ķermeņa apakšdaļu, mēģiniet stiprināt ķermeņa augšdaļu ar pretestības joslas vingrinājumiem.
- 2 Veiciet sēdus vai guļus vingrinājumus, lai samazinātu kāju slodzi. Stāvēšana vingrošanā var būt sarežģīta vai pat neiespējama, ja jums ir kājas trauma. Par laimi, ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt sēžot, guļus vai četrrāpus - gan kājām, gan ķermeņa augšdaļai. Piemēram, izmēģiniet šādus vingrinājumus:
- Svarcelšana ar sēdvietām, izmantojot brīvos svarus vai mašīnu. Tie ir labi, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu, neizdarot spiedienu uz kājām.
- Kāju vingrinājumi sēdus vai guļus stāvoklī, piemēram, gūžas locītavas, kas atrodas uz sāniem, stabilitātes cirtas ar bumbiņu, vai sēdoši kāju pacēlāji. Šie vingrinājumi var stiprināt jūsu kājas, neliekot, piemēram, uzlikt svaru ievainotai potītei vai ceļgalim.
- 3 Izmēģiniet ūdens aerobiku, lai iegūtu zemas ietekmes kardio iespēju. Peldēšana, ūdens aerobika un citi ūdens vingrinājumu veidi ir lieliskas iespējas, ja jūs cīnās ar sāpēm vai traumām kājās. Ja visu saprotat no sava ārsta vai fizioterapeita, iekļūstiet baseinā un veiciet dažus maigus vingrinājumus, piemēram, staigājot turp un atpakaļ, veicot vieglu peldēšanu vai izstumjot no baseina dibena, stāvot krūtīs dziļā ūdenī. .
- Citi vingrinājumi kājām, kurus varat veikt ūdenī, ir kāju šūpoles (vienlaikus balstoties pret baseina sienu), sēdoši ceļgalu pacēlumi un potīšu rotācijas.
- 4 Nostipriniet kājas ar locītavām draudzīgiem izometriskiem vingrinājumiem. Izometriskie vingrinājumi ir vērsti uz konkrētiem muskuļiem, nepaļaujoties uz kustībām, kas potenciāli var saasināt traumu. Kā papildu bonuss šāda veida vingrinājumi var pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un asinsspiedienu! Izmēģiniet statiskus kāju stiprināšanas vingrinājumus, piemēram:
- Kāju locītavas cirtas ar papēžiem, kas atrodas uz kastes vai sola. Turiet ceļus 90 ° leņķī un nedaudz paceliet astes kaulu no grīdas, līdz jūtat spriedzi augšstilbu aizmugurē. Turiet pozīciju 30-60 sekundes.
- Izometriski glute tilti ar addukciju. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas, ar jogas bloku starp augšstilbiem. Saspiediet bloku ar augšstilbiem un saspiediet sēžamvietu, vienlaikus paceļot gurnus no grīdas, pārliecinoties, ka mugura, gurni un augšstilbi atrodas taisnā līnijā. Turiet pozīciju 30-60 sekundes. Šādi iegurņa un sēžas sēžas vingrinājumi var arī palīdzēt novērst turpmākas gūžas locītavas traumas.
- Ceļa locītavas uz muguras. Apgulieties uz muguras, rokas izstiepjot virs galvas Y formā. Paceliet abas kājas no grīdas un velciet ceļus uz augšu pret krūtīm. Saritiniet astes kaulu, bet turiet muguru plakanu uz grīdas. Turiet šo pozu 30-60 sekundes.
- 5 Izmēģiniet vienpusējus vingrinājumus, lai saglabātu savainoto kāju. Pat ja viena kāja ir ārpus komisijas, jūs joprojām varat izstrādāt otru. Izmēģiniet dinamiskus izstiepumus un stiprinošus vingrinājumus, kurus vienlaikus varat veikt tikai ar vienu kāju, lai saglabātu savu spēku un izvairītos no ķermeņa augšdaļas / apakšējās daļas muskuļu nelīdzsvarotības. Jūs arī pasīvi strādāsit pretējās puses muskuļos!
- Daži vienpusēji kāju vingrinājumi, kas jāizmēģina, ietver vienas kājas reversās pacelšanās, vienas kājas mirušos pacēlājus, bulgāru sadalītos pietupienus un vienas kājas atgrūšanu.
- Daži vingrinājumi ar vienu kāju var likt jums izdarīt svaru vai spiedienu uz otru kāju, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai fitnesa treneri par to, ko jūs varat darīt droši.
Metode 4 no 4: Vispārīgi padomi
- viens Pirms atgriezties vingrinājumā pēc traumas, konsultējieties ar savu ārstu. Ja esat ievainojis sevi, ir svarīgi saņemt medicīnisku padomu par to, ko jūs varat droši darīt. Lieciet ārstam novērtēt jūsu traumu un pajautājiet, kad varat droši atgriezties pie vingrošanas.
- Jūsu ārsts varētu ieteikt jums pakāpeniski atgriezties fiziskajā aktivitātē. Piemēram, viņi var ieteikt dažas nedēļas sākt ar viegliem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu vai maigām izstiepšanām. No turienes jūs, iespējams, varēsit pāriet uz intensīvākiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai augstas intensitātes aerobiku.
- Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie fizioterapeita, kurš var palīdzēt noteikt reālus mērķus, lai uzturētu fizisko stāvokli. PT arī strādās ar jums, lai rehabilitētu ievainoto vietu.
- 2 Pārslēdzieties uz mazāk izaicinošiem vingrinājumiem ievainotajām vietām. Traumētas ķermeņa daļas vingrinājumi ir svarīga rehabilitācijas sastāvdaļa. Tomēr, darot pārāk daudz, pārāk ātri, trauma var pasliktināties. Ja ārsts vai fizioterapeits ir devis jums zaļu gaismu, lai izstrādātu ievainoto vietu, lūdziet viņiem padomu par to, kā pakāpeniski atvieglot sarežģītākus vingrinājumus.
- Piemēram, ja jums ir ceļgala savainojums, skriešana joprojām var būt izslēgta. Tomēr, ja ārsts vai fizioterapeits saka, ka tas ir labi, jūs, iespējams, varēsiet strādāt ar kājām, kas ir draudzīgāks locītavām, piemēram, riteņbraukšana.
- Ja esat ievainojis muguru un nevarat strādāt uz cietas grīdas, darot, dodiet sev papildu atbalstuūdens aerobika.
- 3 Sajauciet savu rutīnu ar krosu apmācību. Krusteniskie treniņi ietver dažādu vingrinājumu veidu maiņu visas nedēļas garumā. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt vispārējo fizisko sagatavotību pat tad, ja traumas dēļ jums ir ierobežotas iespējas veikt vēlamo vingrinājumu. Mēģiniet pārslēgt treniņu un katru dienu darīt kaut ko citu. Piemēram:
- Jūs varētu sadalīt iknedēļas aerobās aktivitātes starp riteņbraukšanu, skriešanu, peldēšanu un dejām. Ja jūs savainojat potīti un kādu laiku ir jāatsakās no skriešanas un dejošanas, iespējams, joprojām varēsiet nodarboties ar riteņbraukšanu un peldēšanu.
- Mainiet arī savas spēka apmācības rutīnas. Piemēram, ja jums pašlaik ir kājas traumas, kādu dienu jūs varētu strādāt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, dēļiem un tiltiem. Nākamajā dienā izveidojiet roku un plecu muskuļus ar brīvo svaru.
- 4 Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes. Sāpes ir brīdinājuma signāls no ķermeņa, un, atgūstoties no traumas, ir ļoti svarīgi tās klausīties. Ja jūs vingrojat vai stiepjat un jums rodas sāpes, pārtrauciet to, ko darāt. Iespējams, kādu laiku jums būs jāpielāgo tehnika vai jāpāriet uz citu vingrinājumu.
- Nemēģiniet vienkārši pārvarēt traumu - lūdziet medicīnas speciālistu jūs pārbaudīt un pārliecināties, ka tas nav kaut kas nopietns. Pat ja jūsu sāpes mazinās un simptomi izzūd, jūs joprojām varat palikt ar kustību modeli, kas rada lielāku risku, pārvietojoties šādā veidā, tāpēc jūs varat tos atkārtoti ievainot.
- Neizmantojiet pretsāpju zāles neilgi pirms treniņa, jo tie var maskēt svarīgus ķermeņa signālus un atvieglot traumu saasināšanos.
- 5 Mēģiniet dziedēt vismaz 7-9 stundas naktī. Miegs ir svarīga ķermeņa dabiskās atjaunošanās un dziedināšanas procesa sastāvdaļa. Ja esat ievainots, pēc iespējas vairāk atpūtieties, lai palīdzētu novērst bojājumus. Plāno iet gulēt pietiekami agri, lai varētu saņemt visas nepieciešamās stundas.
- Ja esat pilngadīgs, mēģiniet gulēt 7-9 stundas naktī. Ja esat jauns pieaugušais vai pusaudzis, jums var būt nepieciešamas 9–10 stundas.
- Atveseļošanās nav nekas labāks par to, ka katru nakti gulēt vismaz 8 stundas nepārtraukti.
- 6 Dzīstot, palieciet hidratēts un ēdiet sabalansētu uzturu. Labi ēdot un dzerot, jūsu ķermenis saņems enerģiju, kas vajadzīga, lai dziedinātu un saglabātu spēku. Atveseļošanās laikā turpiniet malkot ūdeni, kā parasti, pat ja jūs nesportojat tik daudz. Ēdiet uzturvielām bagātu diētu ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veseli graudi, lai palielinātu enerģiju un veicinātu dziedināšanu.
- Izvairieties no tabakas, kas var radīt stresu jūsu ķermenim un palēnināt dziedināšanas procesu.
- Pārmērīgs alkohola daudzums var arī aizkavēt sadzīšanu un likt muskuļiem ātrāk sarauties, tāpēc pieturieties pie vieglas dzeršanas vai pilnībā izvairieties no tā, kamēr neārstējaties.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai es varu turpināt trenēties, ja man ir muguras trauma?Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sporta medicīnas un traumu novēršanas speciālists Skots Andersons ir galvenais klīniskais vadītājs SyncThink, godalgotā starta uzņēmuma, kas dibināts ārpus Stenfordas universitātes, klīniskajā amatā. Skots iepriekš vairāk nekā desmit gadus no 2007. līdz 2017. gadam bija Stenfordas universitātes sporta medicīnas / sporta apmācības direktors. Skotam ir vairāk nekā 18 gadu klīniskā un vadības pieredze, un viņš ir atzīts starptautisks runātājs par klīniskās specializācijas tēmām, tostarp attīstības kinezioloģija, neirozinātne / smadzeņu satricinājums un kustību disfunkcija. Viņš ir sertificēts dinamiskās neiromuskulārās stabilizācijas praktizētājs (DNSP), sporta drošības speciālists un ir sertificēts veikt selektīvus funkcionālo kustību novērtējumus (SFMA) un funkcionālo kustību skrīningu (FMS). 2000. gadā viņš ieguvis BS atlētiskajā apmācībā Vašingtonas štata universitātē un 2002. gadā ieguvis maģistra grādu sporta administrēšanā Sv. Marijas koledžā.Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSPSporta medicīnas un traumu novēršanas speciālista speciālista atbilde. Muguras traumas parasti nav tas, ko vēlaties mēģināt paātrināt, it īpaši, ja anamnēzē ir hroniskas akūtas muskuļu spazmas. Parasti tie var izraisīt tādas lietas kā diska traumas. Jums patiešām jāapmeklē kustību speciālists, kurš var iemācīt jums pārvietoties, lai jūs neapgrūtinātu apkārtni.
Reklāma
