Hanteles ir lielisks veids, kā nostiprināt un tonizēt muguru. Jūs varat strādāt ar muguru ar divām hantelēm atsevišķi vai iekļaut solu, lai jūsu rutīna būtu daudzpusīgāka. Sāciet ar vieglākām hantelēm, pirms pāriet uz smagākām. Lai izvairītos no ievainojumiem, noteikti pievērsiet uzmanību savai formai. Jautājiet trenerim padomus vai vingrojiet kopā ar draugu, lai lietas būtu jautras un svaigas.
Soļi
Daļa viens no 3: Hanteles pacelšana muguras darbam
- viens Veiciet mirušu pacēlāju. Turiet hanteli katrā rokā, stāvot taisni. Salieciet ceļus, turot taisnu muguru, un nolaidiet hanteles uz grīdas. Pēc īsas pauzes pacelieties.
- Šis ir viens no visefektīvākajiem hanteles vingrinājumiem, jo tas darbojas gan jūsu mugurai, gan citām muskuļu grupām.
- Jūs varat arī pielāgot šo vingrinājumu stīvā kājā mirušajam liftam, noliecoties jostasvietā, lai hanteles nolaistu zemē, un pēc tam iztaisnot pēc īsas pauzes.
- 2 Veiciet saliektu rindu. Piecelieties kājās, nedaudz saliekušies ceļi, un pastiepieties uz leju, lai katrā rokā turētu hanteli. Pēc tam paceliet hanteles uz augšu, līdz augšdelmi ir paralēli ķermenim. Turiet īsu brīdi un atkal nolaidiet tos. Visu šī vingrinājuma laikā turiet muguru taisnu - jums vajadzētu tikai kustināt rokas.
- 3 Veiciet plašu rindu. Katrā rokā paņemiet hanteli, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties jostasvietā. Pēc tam vienlaikus paceliet abas hanteles pret krūtīm, nemainot gurnu un ceļgalu leņķi. Jūsu rokām jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu. Vienu brīdi turiet hanteles, kad tās ir gatavas, pat ar jūsu krūtīm, un pēc tam nolaidiet tās. Elpojiet pacelšanas laikā un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
- 4 Izmēģiniet plaukstu nospiedumu. Piecelieties kājās un turiet vienu hanteli katrā rokā plecu līmenī. Turiet plaukstas viena pret otru. Spiediet hanteles augšup pret debesīm, līdz rokas ir taisnas. Pēc īsas pauzes nolaidiet hanteles atpūtas stāvoklī plecu līmenī.
- Esiet piesardzīgs, lai šī vingrinājuma laikā netiktu saraustīta mugura - pacelšanas laikā ir jāveic rokas un pleci.
- 5 Turot hanteles, veicot pietupienus. Turiet katrā rokā vienu hanteli un sāciet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Paceliet abas hanteles taisni līdz krūtīm un tad nolaidiet tās (pēc pauzes), nemainot ķermeņa leņķus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Pārliecinieties, ka izelpojat, kad paceļat hanteles, un ieelpojiet, atgriežoties atpūtas stāvoklī.
0 / 0
1. daļa Viktorīna
Kurā vingrinājumā jūs nolaižat hanteles uz grīdas?
Hanteles tupus.
Ne gluži! Hanteles pietupienos jūs sākat ar hanteles, kas brīvi karājas, un veicat tupēšanu. Tad paceliet hanteles uz pleciem. Hanteles nekad nedrīkst pieskarties grīdai. Tur ir labāks variants!
ace elkoņa stiprinājumsPlaukstu nospiedums.
Nē! Lai sāktu plaukstu nospiedumu, sāciet ar hantelēm pie pleciem. Pēc tam nospiediet hanteles pret debesīm, līdz rokas ir taisnas, pirms tās atkal nolaižat. Hanteles nekad nedrīkst iet zemāk par pleciem. Izvēlieties citu atbildi!
Plašas rindas.Ne īsti! Lai gan hanteles sākas zem jostas platām rindām, tām jābūt apmēram ceļa līmenī. Atcerieties, ka plašu rindu atslēga ir turēt elkoņus ārā, kad velkat! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
staigātājs ar tenisa bumbiņu attēliemLiektas rindas.
Aizvērt! Sāciet saliektu rindu ar saliektiem ceļiem, bet ne tupus. Tas, protams, ļaus hanteles pakārt apmēram ceļa augstumā. Mēģiniet domāt par vingrinājumu, kas sākas vēl tuvāk grīdai. Uzminiet vēlreiz!
Deadlifts.Jā! Nogurums sākas ar hanteles, kas dabiski karājas. Tad, noliecoties jostasvietā, nolaidiet tos līdz grīdai, pirms atkal stāvat taisni. Galvenais ir ļaut darbu veikt muguras muskuļiem, nevis rokām! Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Daļa 2 no 3: Soliņu pievienošana treniņam
- viens Veiciet sēdošu plaukstu-pārmaiņus plecu pāreju. Turiet vienu hanteli plecu līmenī un vienu hanteli izstieptu pret debesīm. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru. Sēžot uz soliņa, nogādājiet paaugstināto hanteli pie pleca. Paceliet otru hanteli uz debesīm.
- Pēc īsas pauzes atnesiet hanteli atpakaļ pie pleca un paceliet otru hanteli uz debesīm. Mainiet katru roku, vienlaikus paceļot un nolaižot vienu hanteli.
- 2 Izmēģiniet ceļgalā salocītu vienas rokas rindu. Atbalstiet labo roku un saliekto labo celi uz soliņa. Paņemiet hanteli ar kreiso roku un, lai līdzsvarotu kreiso kāju, paceliet hanteli uz augšu pret rumpi. Pēc īsas pauzes nolaidiet to atpakaļ uz leju. Pēc pieciem līdz desmit atkārtojumiem pārejiet uz kreisās rokas un ceļa uz soliņa.
- Jūs varat arī pielāgot šo vingrinājumu vienas rokas rindā, atbalstot vienu roku uz soliņa, stāvot ar abām kājām uz zemes un paceļot hanteli uz ķermeņa pusi.
- 3 Vai aizmugurē lidot. Lieciet uz soliņa uz krūtīm un vēdera un ar katru roku paķeriet hanteli. Iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir paralēlas zemei. Pēc nelielas pauzes nolaidiet hanteles atpakaļ uz zemes.
- Šim vingrinājumam ir vieglāk izmantot vieglākas hanteles. Pārliecinieties arī par izelpu, kad paceļat hanteles, un ieelpojiet, atgriežoties atpūtas stāvoklī.
- Varat arī izmēģināt variāciju aizmugurējā lidojumā. Paņemiet katrā rokā hanteli un piecelieties. Ļaujiet rokām pakārt pie gurniem ar plaukstām uz āru. Tagad, turot rokas taisnas, paceliet hanteles no šīs karājas pozīcijas, līdz tās ir paralēlas jūsu ausīm. Īsi turiet un nolaidiet hanteles.
- 4 Piestipriniet rotatora manšetes. Apgulieties uz sāniem gar soliņu. Turiet hanteli no 2 līdz 20 mārciņām ar augšējo roku 90 grādu leņķī ar plaukstu uz iekšpusi. Lēnām, cieši turot elkoni pie sāniem, atveriet roku uz āru, ciktāl to ļauj kustību diapazons. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 2 10 atkārtojumu komplektus un pēc tam pārslēdziet rokas.
- Tā ir rotācija “uz āru”. Kad esat izdarījis pietiekami daudz ārējo komplektu, jūs vēlaties mainīt virzību, lai veiktu “iekšpuses” rotācijas. Novietojiet to pašu kreiso roku tajā pašā 90 grādu sākuma stāvoklī. Šoreiz lēnām nolieciet svaru uz iekšu uz jostasvietu. Atgriezieties sākumā, mērķējot uz 2 10 atkārtojumu komplektiem katrā pusē.
- Veicot šo vingrinājumu, noteikti izmantojiet lēnas un kontrolētas kustības. Nemetiet svaru un neizmantojiet saraustītas kustības.
- Šos pagriezienus var veikt arī stāvot ar kabeli vai pretestības joslu, kas droši sasieta elkoņa līmenī.
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kurā vingrinājumā katrai rokai ir 2 atsevišķas kustības?
Rotatora manšetes pacēlāji.Pareizi! Lai pareizi darbotos ar rotatora manšeti, jums noteikti jāpārvieto gan “uz āru”, gan “uz iekšu”. Kamēr jūs pacelat, noteikti izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības un nekad nerāvieties! Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Muguras lido.Nē! Lai pareizi veiktu muguras lidojumu, noliecieties uz vēdera uz soliņa un vienlaikus paceliet abas rokas. Pārvietojiet rokas, līdz tās ir taisnas un paralēlas zemei, tad atkal nolaidiet hanteles. Tur ir labāks variants!
Sēdoši plecu preses.Ne īsti! Kamēr sēžamie plaukstu spieķi trenē vienu roku vienlaikus, jums nebūs jāveic 2 atsevišķi pagriezieni. Mēģiniet domāt par vingrinājumu, kurā ir grūti iegūt pilnu rokas kustību. Tur ir labāks variants!
kur dabūt tenisa apavusCeļgala vienas rokas rindas.
Gandrīz! Šis vingrinājums koncentrē vienas rokas pūliņus muguras muskuļos vienlaikus. Tomēr jums ir jāveic tikai 1 kustība ar katru roku. Lai veiktu ceļgala vienas rokas rindu, novietojiet vienu ceļgalu uz soliņa un noliecieties; ar svaru rokā, izmantojiet muguras muskuļus, lai to paceltu un nolaistu. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
skatīties spēli Broncos tiešsaistē bez maksas
Daļa 3 no 3: Dantīšu droša lietošana
- viens Valkājiet pareizo apģērbu. Valkājiet treniņu apģērbu, kas piešķir ķermenim pilnu kustību amplitūdu. Izvēlieties apģērbu, kas labi iederas, bet nav pārāk stingrs. Parasti darbojas brīvi pieguļoši ērti sporta apģērbi. Izvēlieties audumu, kas noņem mitrumu, nevis valkājiet veco kokvilnas t-kreklu un sviedrus.
- Vienmēr ir svarīgi valkāt slēgtus sporta apavus, kas der labi. Turiet tos cieši piesietus, jo vaļīgas mežģīnes rada traumu risku.
- 2 Sāciet ar vieglām hantelēm. Ja esat iesācējs, sāciet ar vieglām hantelēm. Iesācējiem vislabāk ir hanteles, kuru svars ir 2–5 kg (4,4–11,0 mārciņas). Vairāku nedēļu laikā lēnām brauciet līdz smagākiem hantelēm. Piemēram, palieliniet hanteles svaru pēc tam, kad četras nedēļas divas reizes nedēļā esat tos izmantojis treniņā.
- Ja esat grūtniece vai Jums agrāk ir bijušas muguras vai locītavu problēmas, konsultējieties ar savu ārstu par drošām pacelšanas robežām.
- 3 Pirms pacelat smagās hanteles, iesildieties. Pirms apgrūtināt tos ar lielu svaru, ir svarīgi dot ķermenim kādu laiku laika, lai sasildītos, un ļauties locītavām. Pirms pārejas uz smagākām hantelēm atlikušajā treniņa laikā mēģiniet strādāt ar vieglākām hantelēm 5 līdz 10 minūtes.
- 4 Pilnveidojiet savu formu. Slikta stāja vai sasprindzinājums pacelšanas laikā var izraisīt smagus ievainojumus. Pacelšanas laikā mēģiniet izvairīties no roku vai muguras (vai pašu hanteles) raustīšanās. Ja kādreiz neesat pārliecināts par pareizu formu un stāvokli, runājiet ar treneri vai sporta zāles darbinieku. Palūdziet viņiem demonstrēt kustības vai pielāgot formu, kamēr jūs vingrojat.
- Lai saņemtu palīdzību, varat tiešsaistē skatīties arī mācību videoklipus.
- 5 Pārtrauciet, kad esat noguris. Ja jūs sākat sasprindzināt vai ņurdēt un pūst, ir pienācis laiks nolaist hanteles. Kad esat noguris, jūs, visticamāk, saņemsiet ievainotus hanteles, jo muskuļi vai locītavas var izdalīties zem svara.
- 6 Trenējieties ar draugu. Drošāk (un parasti jautrāk!) Ir draugs, ar kuru kopā strādāt. Hanteļu pacelšana ir īpaši bīstama, ja jūs ceļat viens pats, jo jums nav neviena, kas varētu ņemt no jums svaru vai uzraudzīt jūsu fizioloģiju, ja rodas nepatikšanas. Reklāma
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kad jums vajadzētu izmantot vieglākus svarus?
Kā pārtraukums pēc treniņa vairākas nedēļas.Noteikti nē! Šis ir laiks, lai pārslēgtos uz smagākām hantelēm un patiešām sāktu redzēt rezultātus! Lēnām ejiet pie smagākām hantelēm, lai turpinātu izaicināt savu ķermeni. Mēģini vēlreiz...
Kad esat noguris.Nav nepieciešams. Ja esat noguris un domājat, ka esat pieļāvis maksimumu, tad ir pareizi samazināt svaru. Tomēr, ja jūs domājat, ka jūs joprojām varat turpināt, tad virzīšana cauri palīdzēs jums redzēt lielāko ieguvumu! Pirms noliekat svaru, nosakiet, kāda veida nogurums jūs esat. Izvēlieties citu atbildi!
Kad jūs iesildāties.Jā! Jūs varat viegli ievainot sevi, ja jūs pāriet uz pacelšanu, vispirms nesagatavojot muskuļus. Sāciet ar iesildīšanos, lai asinis plūst, veicot dažus domkrati un izmantojot vieglākas hanteles. Kad esat sasilis, varat pārslēgties uz lielāku svaru. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļu masu ar hantelēm?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbilde Jā, paceļot hanteles, veicot dažādas kustības, muskuļi tiek uzaudzēti dažādās vietās. - Jautājums Kā jūs trenējat muguru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Varat izmēģināt vairākus vingrinājumus. Kā piemērs, saliekti pāri rindām, saliekti pār mušām un strupceļš, visi strādā muguras muskuļus. - Jautājums Vai atspiešanās darbojas aizmugurē?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbilde Jā, latissimus dorsi (visplašākais muguras muskulis) spiešanas laikā nedaudz strādā. - Jautājums Kur ir lat muskulis?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Latissimus dorsi muslīti skrien pa muguras sāniem līdz pat iegurņa kaulam aizmugurē. - Jautājums Kādi ir vienkārši vingrinājumi manai mugurai?Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Ja vēlaties nostiprināt muguras lejasdaļu, mēģiniet veikt strupceļu. Noliecieties uz priekšu pie gurniem un izvēlieties hanteles no zemes. Noliecieties uz augšu un iztaisnojiet kājas, līdz stāvat kājās. Tad lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju. - Jautājums Vai vienas rokas hanteles rindas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā? Lahlans Kamēr jūs izmantojat rokas muskuļus, piemēram, bicepsu un tricepsu, jūs arī izmantojat muguras lejasdaļas muskuļus, lai atbalstītu sevi, stāvot kājās. Ja tas tiek darīts pārāk ilgi, tas var izraisīt muguras lejasdaļas problēmas. Tātad, jā, tas varētu sāpināt jūsu muguru. Apmeklējiet ārstu, ja tas kļūst nopietns.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
