Pleca locītava ir vispusīgākā locītava cilvēka ķermenī. Tas var pacelt, pagriezt, pagriezt, pagriezt un šūpoties gandrīz jebkurā virzienā. Tomēr šāda pārvietošanās brīvība rada lielu nodilumu, kas bieži noved pie traumām un sāpēm. Lai gan daudzās ķermeņa vietās ir tendence bieži traumēt, plecu traumas ir, iespējams, visgrūtāk tikt galā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs regulāri strādājat. Tomēr jūs, iespējams, joprojām varēsit trenēties ar traumu, ja vien konsultējaties ar savu ārstu, sākat atjaunot pamatfunkcijas un pēc tam strādājat pie vingrinājumu nostiprināšanas. Ir arī daudzi drošības pasākumi, kurus varat veikt, lai pasliktinātu traumu.
Soļi
Daļa viens no 3: Stabilitātes un mobilitātes uzlabošana
- viens Izmēģiniet svārsta vingrinājumu. Pirms ķerties pie plecu spēka palielināšanas, ir svarīgi sākt ar vingrinājumiem, kas palīdzēs atjaunot pleca pamatfunkcijas, piemēram, svārstu.
- Noliecieties uz priekšu pret galdu un noturiet svaru, nostiprinot galdu ar vienu roku.
- Ļaujiet otrai rokai brīvi pakārt pie sāniem un viegli to šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, sāniski un noapaļojiet apļos.
- Veiciet 2 komplektus ar 10 svārsta atkārtojumiem 5-6 dienas nedēļā.
- 2 Veiciet krustveida rokas stiepšanu. Pareizi izstiepjot, jūs varat arī uzlabot pleca stāvokli. Krustošanās rokas stiepšana maigi pavelk muskuļus ap plecu, kas palīdz plecam attīstīt plašāku kustību amplitūdu.
- Atslābiniet plecus un velciet vienu roku pāri ķermenim.
- Turiet roku ar otru roku apmēram 30 sekundes.
- Atpūtieties 30 sekundes.
- Veiciet šo izstiepšanu katru nedēļu 5 vai 6 dienas, lai veiktu 4 atkārtojumus.
- 3 Izmantojiet mērauklu, lai veiktu pasīvo iekšējo rotāciju. Izmantojot tikai kritēriju, jūs varat veikt šo vingrinājumu, lai uzlabotu pleca iekšējo mobilitāti.
- Turiet mērauklas galu vienā rokā aiz muguras un ar otru roku viegli satveriet otru galu.
- Velciet nūju horizontāli vienā virzienā 30 sekundes, lai viegli izstieptu plecu. # * Atpūtieties vēl 30 sekundes.
- Dariet to 4 reizes dienā 5 vai 6 nedēļas dienās.
- 4 Darbs pie pasīvās ārējās rotācijas. Šis vingrinājums ir līdzīgs pasīvai iekšējai rotācijai, bet tā vietā pozitīvi ietekmē iekšējo mobilitāti.
- Turiet mērauklu horizontāli sev priekšā un ielieciet abus galus ar abām rokām.
- Lēnām bīdiet mērauklu horizontāli no vienas puses uz otru, elkoņus turot blakus ķermenim.
- Kad nūja ir nobīdīta, cik vien iespējams, uz vienu pusi, turiet pozīciju 30 sekundes.
- Nospiediet nūju atpakaļ pretējā virzienā un turiet pozīciju vēl 30 sekundes.
Daļa 2 no 3: Iegūt spēku
- viens Veiciet sānu paaugstinājumus. Kad esat ieguvis lielāku kustīgumu un stabilitāti savainotajā plecā, veiciet dažus sānu pacēlumus, lai kļūtu stiprāki. Šo vingrinājumu ir droši veikt ar ievainotu plecu.
- Sāciet ar divām atbilstoši svērtajām hantelēm katrā rokā. Nedaudz salieciet ceļus, iztaisnojiet muguru, nedaudz izstumiet krūtis un turiet rokas pie sāniem.
- Sāciet kontrolēti kustībā lēnām pacelt abas rokas - plaukstas vērstas pret zemi. Kad rokas ir paralēlas zemei, sāciet tās nolaist, līdz tās atkal atrodas jūsu sānos.
- 2 Vai krūtīs lido. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas var droši uzlabot jūsu spēku. Mušu mērķis ir krūtis un plecu muskuļi tiek izmantoti kā sekundāra un atbalstoša muskuļu grupa.
- Apgulieties uz soliņa ar atbilstošām svērtajām hantelēm katrā rokā. Jūsu kājas ir stingri jāstāda uz grīdas, lai palīdzētu jums noturēt līdzsvaru.
- Sāciet ar rokām, kas izstieptas tieši priekšā un uz augšu griestu virzienā. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru.
- Lēnām nolaidiet rokas prom no ķermeņa. Turiet nelielu saliekumu rokās, kamēr nolaižat rokas. Apstājieties, kad rokas ir gandrīz paralēlas grīdai.
- Lai pārliecinātos, ka ar šo konkrēto vingrinājumu nenodarāt sev pāri, nolaižot svaru, turiet rokas pie pleca. Tāpat neizstiepiet rokas zem rumpja līmeņa.
- Lēnām atlieciet rokas augšup uz griestiem un to sākuma stāvokli. Bez sāpēm atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
- 3 Veiciet priekšējos paaugstinājumus. Priekšējā pacelšana darbojas gan deltveida priekšējā, gan priekšējā daļā, un to joprojām var veikt pat ar dažām smagākajām pleca traumām. Turiet uz vienas plāksnes, nevis divas atsevišķas hanteles, lai novērstu turpmāku ievainojumu.
- Nedaudz salieciet ceļus, iztaisnojiet muguru, nedaudz izstumiet krūtis un turiet rokas pie sāniem. Ar abām rokām satveriet atbilstošu svērto plāksni.
- Lēnām kontrolētā kustībā paceliet abas rokas sev priekšā. Plātnei jāpaliek taisnai.
- Kad rokas ir paralēlas zemei, sāciet tās nolaist, līdz tās atkal atrodas jūsu sānos. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams bez sāpēm.
- 4 Veiciet kabeļu šķērsošanu. Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem palīdzot stabilizēt ķermeni. Tā kā pleci nav mērķtiecīga muskuļu grupa, tam nevajadzētu radīt papildu traumas.
- Šim vingrinājumam ir nepieciešama kabeļu iekārta. Iestatiet kabeļu svaru atbilstoši savam stāvoklim.
- Piecelieties taisni un atpūtieties, rokas balstoties gūžas kaulu priekšā. Turiet dūres aizvērtas ar plaukstām pret sevi.
- Lēnām paceliet abas rokas uz sāniem, turot viena kabeļa galu katrā rokā, tad galvas priekšā - it kā jūs darītu lecamo domkratu - līdz rokas sakrustojas. Lēnā, kontrolētā kustībā ielieciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Piesardzīgi runājot, krosoveri var nebūt droši, ja jūsu īpašais pleca savainojums tiek pasliktināts, paceļot rokas virs galvas.
- 5 Iekļaujiet daļējas vertikālas rindas. Šis konkrētais vingrinājums ir vērsts uz jūsu sānu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, un tam nevajadzētu izraisīt pārāk lielas sāpes pleca locītavā.
- Nostājieties taisni uz augšu ar kājām gurnu platumā. Katrā rokā turiet atbilstošu svērto hanteli ar plaukstām uz ķermeņa pusi.
- Lēnām paceliet rokas līdz krūšu vidum vai nedaudz zem sprauslas līmeņa. Paceļot rokas, salieciet elkoņus prom no ķermeņa. Neturpiniet kustību līdz augšai, jo tas var pasliktināt jūsu plecu.
- Lēnām nolaidiet rokas uz leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams, savainojot vai nesāpinot plecu.
- 6 Iekļauts saliekts pāri rindām. Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras sānu muskuļu nostiprināšanu. Pleci ir sekundāra muskuļu grupa, kas nodrošina atbalstu.
- Paņemiet divus atbilstoši nosvērtus hanteles, turot pa vienam katrā rokā. Turiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz ķermeņa pusi.
- Noliecieties jostasvietā, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Nodrošiniet, lai mugura būtu stīva un taisna, vienlaikus ļaujot rokām atslābināties priekšā.
- Lēnām pavelciet rokas uz augšu ķermeņa virzienā, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Saliekt elkoņus tā, lai rokas būtu izskalotas ar ķermeņa pusi.
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī un atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams bez sāpēm.
- 7 Turpiniet ar kardio un ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem. Tas, ka plecs ir ievainots, nenozīmē, ka jums jābūt pilnīgi neaktīvam. Kamēr tas jums nerada sāpes, turpiniet vingrinājumus sirds un ķermeņa apakšdaļā.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu ieteiks katru nedēļu veikt 2 1/2 stundas mērenas intensitātes kardio aktivitātes.
- Koncentrējieties uz darbībām, kurām nav nepieciešams izmantot plecus. Pastaigai, lēnai skriešanai, riteņbraukšanai ar guļus vai vertikālu (nepieliecoties uz priekšu uz rokām) velosipēdam vai kāpņu meistara izmantošanai jābūt visam kārtībā. Tomēr, ja kāds kardio sāp jūsu plecu, neturpiniet to darīt.
- Daudzi vingrinājumi ķermeņa lejasdaļā neprasa izmantot plecus vai kādu ķermeņa augšdaļu. Vingrinājumiem, piemēram, lunges, squats vai kāju pacelšanai, jābūt OK. Atkal, ja tas sāp plecu, neturpiniet.
Daļa 3 no 3: Droši strādājiet
- viens Konsultējieties ar savu ārstu. Ikreiz, kad esat ievainots, jums atkārtojas sāpes vai atsākat vingrinājumu pēc sadzijušas traumas, vienmēr ir svarīgi runāt ar savu ārstu. Jautājiet savam ārstam par aktivitātes apjomu un apjomu, ko varat veikt, un par to, cik ilgi vajadzētu atgūties. Pirms atkārtotas vingrināšanas ārsts var ieteikt noteiktu laiku atpūsties locītavā.
- Atkarībā no traumas ārsts var pat ieteikt paturēt plecu slingā, lai dotu iespēju dziedēt.
- Pat ja jūsu ievainojums nebija nopietns vai sarežģīts, pirms jebkāda veida fiziskās aktivitātes atsākšanas jums vienmēr ir jāsaņem ārsta medicīniskā atļauja. Viņa varēs pateikt, vai vingrošana jums ir droša un piemērota.
- Jūsu ārsts var likt jums uz pleca uzklāt karstumu un / vai ledu, kā arī lietot pretiekaisuma zāles, lai atvieglotu iekaisumu.
- Turklāt sazinieties ar savu ārstu par traumu. Viņa vēlēsies uzzināt, vai viss ir kārtībā, neatkarīgi no tā, vai vingrinājumi ir viegli vai grūti, vai arī jūs turpinaat vai pasliktināt sāpes.
- 2 Ja sāpes atkārtojas vai pasliktinās, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties sazinieties ar ārstu. Ja sāpes pastiprinās, var pasūtīt attēlveidošanu vai jums var būt nepieciešama nosūtīšana pie terapeita (fizioterapeita vai chiropractor).
- 3 Iekļaujiet atbilstošu atpūtas dienu daudzumu. Pat bez ievainojumiem, ieskaitot regulāras atpūtas un atveseļošanās dienas, ir svarīgi jebkura veida fiziskām aktivitātēm. Tas var būt svarīgāk, ja jums ir trauma.
- Kad esat atbrīvojies no aktivitātes, ir svarīgi to veikt lēni un viegli. Jums būs jāiekļauj regulāras atpūtas dienas, atvieglojot sevi atkal parastajā vingrinājumu režīmā.
- Pleca locītava ietver daudz saišu, cīpslu un muskuļu. Kad tas ir ievainots un ir bijis mazāk aktīvs, atsākot darbību, jūs varat sajust zināmu sāpīgumu.
- Sāpīgums parasti tiek uzskatīts par labu pēc traumas. Tomēr, kad jūtaties sāpīgi, pirms pleca atkārtotas vingrināšanas vēlaties iekļaut vismaz 24 - 48 stundas ilgu atpūtu.
- Jums ir nepieciešama atpūta un atveseļošanās, lai muskuļi turpinātu dziedēt un atjaunotu spēku.
- 4 Veiciet papildu piesardzības pasākumus. Atsākot savu parasto vingrinājumu, veiciet papildu piesardzības pasākumus ar plecu. Īpaša piesardzība var palīdzēt novērst turpmāku pleca traumu.
- Ledus to. Ja jūtaties nedaudz sāpīgs vai vienkārši kā papildu drošības tīkls, pēc vingrošanas apledojiet plecu. Ledus var palīdzēt novērst iekaisumu un pietūkumu.
- Izmantojiet arī kompresijas kreklus vai ietinumus. Tāpat kā ledus, tas var mazināt pleca iekaisumu un pietūkumu un palīdzēt saglabāt plecu vietā.
- Izmantojiet pareizu formu. Tas vienmēr ir svarīgi visu veidu vingrinājumiem, bet noteikti svarīgi, kad atgūstaties no traumas. Ja neizmantojat pareizo veidlapu, jūs riskējat atkārtoti ievainot vai pasliktināt pašreizējo pleca traumu.
- 5 Izvairieties no vingrinājumiem, kas palielina vai pasliktina sāpes. Neturpiniet un nesāciet nevienu vingrinājumu, kas plecam rada sāpes. Tas var pasliktināt jūsu traumu.
- Ir daži īpaši vingrinājumi, no kuriem ieteicams izvairīties, atgūstoties no pleca traumas, tostarp: galvasspiedieni, slīpa soliņa nospiešana, vertikālas rindas virs plecu līmeņa, hanteles sānu pacēlāji un sānu vilkšana uz leju aiz kakla.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir labi trenēties, ja esmu ievainojis plecu?Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sporta medicīnas un traumu profilakses speciālists Skots Andersons ir galvenais klīniskais vadītājs SyncThink, godalgotā starta uzņēmuma, kas dibināts Stenfordas universitātē, vadībā. Skots iepriekš vairāk nekā desmit gadus no 2007. līdz 2017. gadam bija Stenfordas universitātes sporta medicīnas / sporta apmācības direktors. Skotam ir vairāk nekā 18 gadu klīniskā un vadības pieredze, un viņš ir atzīts starptautisks runātājs par klīniskās specializācijas tēmām, tostarp attīstības kinezioloģija, neirozinātne / smadzeņu satricinājums un kustību disfunkcija. Viņš ir sertificēts dinamiskās neiromuskulārās stabilizācijas praktizētājs (DNSP), sporta drošības speciālists un ir sertificēts veikt selektīvus funkcionālo kustību novērtējumus (SFMA) un funkcionālo kustību skrīningu (FMS). 2000. gadā ieguvis BS vieglatlētikas apmācībā Vašingtonas štata universitātē un 2002. gadā ieguvis maģistra grādu sporta administrēšanā Sv. Marijas koledžā.Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSPSporta medicīnas un traumu novēršanas speciālista eksperta atbilde Viss ir atkarīgs no tā, kas izraisīja traumu un cik daudz jūs sāpat. Ja jums joprojām ir sāpes, turpiniet atpūsties, līdz jūtaties labāk.
Reklāma
Padomi
- Pirms vingrojumu programmas atsākšanas ar traumu vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, jo plecu sāpēm ir daudz iemeslu.
- Ja traumas vietā jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Centieties saglabāt labu stāju, turot muguru taisnu un plecus atpakaļ, lai palīdzētu jums pārvaldīt sāpes plecos.
- Atcerieties, ka lielākai daļai traumu dziedināšana prasa ievērojamu laiku. Esiet pacietīgs un lēnām strādājiet, lai atgūtu spēkus.
Reklāma
