Roku svari ir hanteles, kas palīdz cilvēkiem veikt spēka vingrinājumus. Tos sauc arī par brīvajiem svariem, jo tie nav savienoti ar svarcelšanas mašīnām. Roku svars ir kopīga vingrošanas zāļu, ķēdes treniņu, kardio fitnesa nodarbību un mājas sporta zāļu īpašība. Bezmaksas svara spēka apmācības programmai jābūt daļai no treniņa rutīnas, kas ietver arī sirds un asinsvadu vingrinājumus ķermeņa tauku samazināšanai. Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā izmantojat pareizu formu, lai jūs mērķētu uz pareizajiem muskuļiem. Cilvēkiem ar locītavu vai muguras problēmām, lietojot roku svarus, jābūt īpaši uzmanīgiem, jo nepareiza lietošana var palielināt jūsu locītavu slodzi. Uzziniet, kā lietot rokas svarus.
skatīties pēdējās bruņinieka dienas tiešsaistē bez maksas
Soļi
- viens Pērciet vai atrodiet sporta zālē vieglu roku svaru komplektu. Jums vienmēr jāsāk ar mazāku svaru un jāpiestrādā, tāpēc, ja veidojat mājas sporta zāli, ieguldiet 2, 3, 5, 8 un 10 mārciņās (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 un 4,5 kg). Jums ir nepieciešama piekļuve vairākiem dažādiem svariem, jo daži muskuļi var izturēt lielāku svaru nekā citi.
- 2 Ieguldiet personīgajā treniņā. Ja jums nav pazīstama pareizā forma, tostarp neitrāla iegurņa uzturēšana, vēdera muskuļu locīšana un elkoņu novietošana ķermeņa tuvumā, pirmie roku svara treniņi jāveic uzraudzībā. Atrodiet sporta zāli, kurā tiek piedāvātas šīs nodarbības, un lūdziet pamata apmācības, lai jūs zinātu, kā pareizai formai vajadzētu justies.
- Cilvēkiem ar muguras vai citām locītavu problēmām jāieplāno sesija ar fizioterapeitu, lai uzzinātu, kā pareizi lietot rokas svaru. Lai samazinātu risku vēl vairāk sāpināt locītavas, ieteicams lietot mazāku svaru nekā cilvēkiem bez muguras problēmām. Jūsu fizioterapeits var ieteikt jums veikt vairāk komplektu ar viegliem svariem, nevis nēsāt svaru virs 5 vai 10 mārciņām (3,6 vai 4,5 kg).
- 3 Pirms sākat spēka treniņu, iesildieties. Elipsveida peldēšana, airēšana vismaz 10 minūtes ir būtiska, lai palielinātu asins plūsmu un elastību ķermeņa augšdaļā. Ejot vai skrienot, šūpojiet rokas, ja jums nav aprīkojuma, kas orientēts uz ķermeņa augšdaļu.
- 4 Atrodiet pareizo nostāju roku svaru celšanai stāvot. Jūs varat nedaudz pielāgot šo stāvokli, sēžot krēslā vai atspiedies pret svaru soliņu.
- Atrodiet neitrālu iegurni. Praktizējiet, aptverot muguru, lai palielinātu līkni. Pēc tam rīkojieties pretēji un ielieciet iegurni, līdz mugurā nav līknes. Tagad mēģiniet atrast vietu starp šīm 2 kustībām, kur mugura jūtas ērti.
- Pielieciet vēdera muskuļus. Veicot dažas vēdera saspiešanas, pirms pacelat svaru, jūs varat izmantot izliektā vēdera sajūtu. Kad jūs saliecat, iedomājieties, kā pacelt muskuļus vēderā uz iekšu un uz augšu. Jūs varat justies tā, it kā jūs būtu pāris centimetrus garāks. Jūs vēlaties izvairīties no vēdera muskuļu izlocīšanās uz āru, tos saliekot, jo tas ietekmēs tikai virsmas muskuļus, nevis muskuļus, kas nepieciešami mugurkaula stabilizēšanai svarcelšanas laikā.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus. Ceļu bloķēšana savainos jūsu locītavas un palielinās varbūtību, ka pārāk paaugstināsiet asinsspiedienu vai kļūsiet vājš. Vienmēr saglabājiet saliekumu ceļos. Turiet kājas taisni sev priekšā un paceliet pirkstus, lai papēžiem būtu lielāks svars. Veicot visus vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas aiz jūsu pirkstiem.
- Novietojiet plecu lāpstiņas uz leju un uz iekšu uz muguras. Cilvēki, kas strādā biroja apstākļos, cieš no stājas uz priekšu, kur pleci ložņo uz ausīm un virzās uz rakstāmgaldu. Dažas reizes saspiediet plecu asmeņus kopā, lai jūs sajustu, kādai tai vajadzētu būt, turot asmeņus nedaudz ievilktus.
- Turiet kaklu taisni un acis skatieties uz priekšu. Cilvēkiem, kuri paceļ rokas svaru, jābūt uzmanīgiem, lai kaklu nenoslogotu pārāk daudz. Atslābiniet kaklu un nedaudz nolaidiet zodu tā, lai kakls pagarinātos. Skatieties tieši uz priekšu, nevis skatieties uz leju vai uz augšu.
- Veicot bicepsa vai tricepsa vingrinājumus, novietojiet elkoņus blakus ķermenim. Ļaujot rokām ļoti nedaudz atpūsties pret ķermeni, jūs nostiprināsiet rokas un izolēsit muskuļus. Augšdelmiem parasti vajadzētu palikt pilnīgi nekustīgiem, pārvietojot apakšdelmus, veicot daudz brīvā svara vingrinājumu.
- Turiet spēcīgas plaukstas locītavas. Nekad neļaujiet plaukstas locīties uz priekšu vai atpakaļ. Ja neturat taisnas plaukstas, svars pārvietosies plaukstas locītavā. Cilvēki ar plaukstas locītavas problēmām var izvēlēties brīvo svaru vietā izmantot pretestības lentes, lai viņi varētu aptīt siksnu ap plaukstu, lai to nostiprinātu.
- 5 Sāciet spēka treniņu pie spoguļa. Pirmo reizi svarcēlāji ne vienmēr zinās, kā svarcelšanai vajadzētu būt dažādām ķermeņa daļām. Pretī spogulim un pagriezieties uz sāniem, lai redzētu, kā jūsu forma izskatās no abiem leņķiem.
- 6 Kustieties lēnām, veicot 5 sekundes ar katru vingrinājumu. Katrai kustībai jābūt apzinātai, jums saglabājot spēku, nevis ļaujot svariem samazināties. Veiciet vismaz 2 sekundes ar katru kustību un 1 sekundi pauzējiet starp svara celšanu un atgriešanos sākuma stāvoklī.
- Pavadiet tik daudz laika vai vairāk laika, atgriežot svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, tāpat kā jūs to pacēlāt. To bieži dēvē par “pretestību”, jo jūs lūdzat muskuļus pretoties svara kritiena sajūtai. Piešķirot laiku atgriešanās kustībām, strādās dažādi muskuļi un palielināsies roku svara treniņa efektivitāte.
- Pagaidiet 20 līdz 30 sekundes starp sērijām.
- 7 Elpojiet. Roku svaru izmantošana paaugstinās asinsspiedienu; tomēr jūs varat izvairīties no ģībšanas vai sasprindzinājuma, elpojot visu vingrinājumu. Paceliet svaru, izelpojiet. Ieelpojiet, lēnām atgriežot svaru normālā stāvoklī.
- 8 Izmēģiniet kopīgus brīvā svara vingrinājumus. Tālāk ir sniegti labi vingrinājumu piemēri, kuru svars ir no 2 līdz 5 mārciņām (0,9 līdz 2,3 kg).
- Vai bicep cirtas. Satveriet katrā rokā nelielu svaru un ļaujiet rokām nolaisties pie sāniem. Stāviet ar pareizu formu pie spoguļa. Paceliet labo apakšdelmu, savelciet to tik tālu, cik vien iespējams, lai mēģinātu pieskarties labajai augšdelmai. Pauzējiet un pēc tam atdodiet apakšdelmu, lai tas būtu jūsu pusē, pretojoties smaguma smagumam lejup. Atkārtojiet kreisajā pusē. Pagriezieties sānos spogulī, lai pārliecinātos, ka jūs nešūpojat. Atkārtojiet 1 roku vienā reizē vai abas rokas uzreiz 3 komplektos no 10 līdz 15 cirtas.
- Veiciet plecu nospiešanu. Turiet savus svarus. Saliekt elkoņus un novietot augšdelmus krūšu sānos. Nospiediet rokas uz augšu uz debesīm. Turiet tos paralēli pleciem plecu attālumā. Pārtrauciet un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 presēm.
- Veiciet tricepsa vingrinājumus. Turiet savus svarus. Paceliet tos virs galvas, līdz tie pieskaras. Ļoti viegli noliecieties uz priekšu jostasvietā. Turiet plecus uz leju un kaklu taisni. Pārvietojiet svarus aiz kakla, cik vien iespējams. Pauzējiet un lēnām atlaidiet rokas gandrīz taisnā stāvoklī. Veiciet 2 līdz 3 10 komplektus.
- Veiciet preses krūtīs. Nogulieties uz zemes vai uz svara stenda. Saliec ceļus. Turiet svarus rokās ar saliektiem elkoņiem un virziet augšdelmus uz āru, lai tie būtu plecu līmenī. Spiediet svarus uz augšu un kopā, līdz tie pieskaras. Pauzējiet un lēnām atdodiet augšdelmus uz zemes. Veiciet 3 komplektus ar 10 presēm.
- Veiciet pietupienus un lēcienus, turot roku svarus, lai trenētu kājas. Turiet svaru pie sāniem. Solis uz priekšu un salieciet abus ceļus, pārliecinoties, ka jūsu vadošais celis nepārsniedz pirkstus. Atkarībā no jūsu spēka nedaudz salieciet aizmugurējo ceļgalu vai līdz gandrīz pieskaraties grīdai. Atkāpieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 1 līdz 2 komplektus pa 10 katrā pusē.
- 9 Lēnām virzieties uz lielāku svaru. Pēc 3 līdz 10 komplektiem palielinājums par 1 līdz 2 mārciņām (0,4 līdz 0,9 kg) vairs nenogurdina muskuļus. Svarcelšanas mērķis ir sajust “apdegumu” pēdējā vingrinājumu komplekta laikā, lai jūs zinātu, ka jūsu muskuļi smagi strādā, lai paceltu svaru.
- Lai gan roku svara vingrinājumu laikā jums jācenšas nogurdināt muskuļus, jums nekad nevajadzētu justies kontroles zaudēšanai. Ja jūs nevarat pacelt svaru vismaz 2 komplektos, vienlaikus saglabājot pareizo formu, pārejiet uz mazāku svaru.
- 10 Veiciet brīvā svara režīmu katru otro dienu. Ļaujiet muskuļiem dienā atpūsties un salabot. Veiciet vingrinājumus vismaz 3 reizes nedēļā, lai redzētu labus rezultātus un virzītos uz lielāku svaru.
- vienpadsmit Pēc treniņa beigām izstiepiet muskuļus. Tāpat kā sirds un asinsvadu vingrinājumu gadījumā, tas palīdzēs mazināt sāpes un sāpīgumu, kas saistīts ar svarcelšanu. Dzeriet daudz ūdens un ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un kļūt stiprākiem. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds ir pareizais veids, kā pacelt zem rokas? G Vienkārši veiciet dažus muskuļu spēka vingrinājumus. Vislabāk ir lūgt vingrošanas zāles instruktoru to izdarīt vai varbūt sekot labam vingrojumu video, kas pieejams tiešsaistē.
Reklāma
Padomi
- Ja jums ir problēmas uzturēt neitrālu iegurni, veiciet savus brīvā svara vingrinājumus stāvot uz sienas, nedaudz izvelkot kājas un saliektus ceļus. Tas pasargās jūsu muguru un koncentrēs kustību rokās.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Jums nepieciešamās lietas
- Viegli roku svari
- Personīgais treneris / fizioterapeits
- Atbalsta kurpes
- Spogulis
- Iesildīties
- Izstiepjas
- Pareiza forma
- Ūdens
- Olbaltumvielas
- Sabalansēta kardio / spēka treniņu vingrojumu programma
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance-while-lifting-weights/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
