Plaukstas locītavas sastiepums ir plaukstas locītavas cieto saišu ievainojums, kas bieži rodas pārmērīgas izstiepšanās vai plīsumu dēļ. Jūs varat darīt daudzas lietas, kas palīdzēs jūsu plaukstas locītavai būt drošai un bez sastiepumiem. Mācīšanās krist pareizā veidā un valkājot aizsargaprīkojumu, sportojot vai vingrojot, ir divi svarīgākie veidi, kā novērst plaukstas sastiepumus. Rokas stiprināšanas vingrinājumu veikšana ir vēl viens lielisks veids, kā veidot plaukstas muskuļus, lai tie mazāk sabojātos.
Soļi
Metode viens no 2: Plaukstas aizsardzība, izmantojot pareizu praksi
- viens Uzziniet pareizo kritiena veidu, lai izvairītos no plaukstas locītavas traumām. Krītot, jūsu instinkts ir izstiept rokas, lai noķertu sevi, taču tas bieži noved pie rokas sastiepuma. Tā vietā mēģiniet iebāzt rokas ķermenī un sākt ripot, ja sākat krist - tas liks jums piezemēties uz visvairāk polsterētās ķermeņa daļas, vienlaikus pasargājot galvu.
- Īpaši svarīgi ir iemācīties droši nokrist, ja sportojat tur, kur, visticamāk, bieži gāžaties uz zemes.
- Piemēram, ja slēpojat, nometiet nūjas, kad jūtat, ka krītat, lai izvairītos no plaukstas locīšanas uz aizmuguri.
- 2 Ejiet uzmanīgi pa slidenu vai mitru virsmu. Neatkarīgi no tā, vai skrienat pa ledu un sniegu vai ejat pa slidenu vannas istabas grīdu, koncentrējieties uz soļiem. Ejiet lēnām, lai vairāk kontrolētu sevi un palīdzētu novērst kritienu.
- Lai izvairītos no krišanas, valkājiet kurpes ar neslīdošu zoli.
- Ja ir lietaina vai sniegota diena, ejot jāpievērš īpaša uzmanība.
- 3 Izmantojiet divas rokas, lai paceltu smagus priekšmetus. Tas ir labāk daudziem jūsu muskuļiem - svara sadalīšana starp abām rokām (un pārējo ķermeni!) Ne tikai nodrošinās stabilāku saķeri, bet arī mazāks spiediens uz katru plaukstu.
- Izmantojiet siksnas uz grūti paceļamām kastēm, nospiediet lielus priekšmetus ar kājām un serdi un, ja rodas šaubas, lūdziet palīdzību.
- 4 Sportojot vai vingrojot, valkājiet aizsargaprīkojumu. Tādi sporta veidi kā slidošana, slēpošana un skeitbords, svarcelšana un niršana ir īpaši pakļauti plaukstas locītavas sastiepumiem. Lai palīdzētu no tiem izvairīties, valkājiet tādas lietas kā plaukstas aizsargi vai aizsarglente nodarbojoties ar sportu, lai jūsu plaukstas būtu drošas.
- Aizsargierīces varat atrast vietējā lielajā kastē vai sporta inventāra veikalā.
- Ja esat slēpotājs, turot nūjas bez siksnām, jūs varat arī aizsargāt plaukstas locītavu.
- 5 Balansējot uz rokām, uzlieciet lielāko daļu svara uz pirkstiem. Nelieciet visu svaru uz papēža un praktizējiet svara sadalīšanu pirkstu spilventiņos. Tas ir īpaši svarīgi jogai, niršanai un vingrošanai, kur jūs pavadāt daudz laika ar ķermeņa svaru Tavas rokas.
- Jogas poza suns uz leju ir lielisks veids, kā praktizēt svara izplatīšanos uz pirkstiem.
Metode 2 no 2: Veicot plaukstas stiprinošus vingrinājumus
- viens Veidojiet plaukstas muskuļus, lai tie būtu stipri. Stiprinot plaukstas locītavu, būs daudz mazāka iespēja gūt ievainojumus parastās ikdienas aktivitātēs, kā arī fizisko aktivitāšu laikā. Mēģiniet katru dienu veikt muskuļu treniņu vingrinājumus un izstiept plaukstu, lai plaukstas locītavas būtu izturīgas un elastīgas.
- Jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie.
- Pirms fizisku aktivitāšu veikšanas pārliecinieties, ka esat izstiepies un iesildījies, lai novērstu traumas, veicot tādas lietas kā skriešana, džeku lēcieni vai viegla joga.
- 2 Viegli pavelciet plaukstas locītavas pa apli, lai pārbaudītu kustību amplitūdu. Tas palīdzēs nostiprināt visus muskuļus ap plaukstu, vienlaikus uzlabojot tā elastību. Turiet roku ārā un lēnām pagrieziet plaukstas locītavu lokā, mēģinot turēt roku nekustīgu. Dariet to 10 reizes vienā virzienā un pēc tam vēl 10 reizes pārslēdziet virzienus, veicot vingrinājumu.
- Jūs varat sākt šo vingrinājumu, pārvietojot plaukstu uz priekšu un atpakaļ, un pēc tam sāniski, pirms dodaties pilnā aplī.
- Veiciet šo vingrinājumu abām plaukstas locītavām.
- 3 Lai stiprinātu saķeri, vingriniet izmantot satvērējus. Satvērējs ir rīks, kuram ir atsperes, kas rada spriedzi, palīdzot stiprināt saķeri, saspiežot abus rokturus. Turiet satvērēju rokā un ar pirkstiem saspiediet satvērēju pēc iespējas ciešāk, iet ļoti lēni. Atbrīvojiet spriedzi tikpat lēni kā iepriekš. Dariet to 10 reizes, pirms maināt rokas.
- Lēnām saspiediet satvērēju apmēram 3 sekundes, pirms lēnām atlaidiet to 3 sekundes.
- Īkšķis būs vienā satvērēja pusē, bet pārējie 4 pirksti saķersies pretējā satvērēja pusē.
- Izmantojiet savus satvērējus 3-4 reizes nedēļā, lai uzkrātu spēku.
- 4 Izmantojiet gumijas joslu, lai saliektu pirkstus. Atrodiet biezu gumijas joslu, kas der ap jūsu roku. Novietojiet to tā, lai tas aptvertu visu pirkstu galus (ieskaitot īkšķi!) Ar roku gumijas joslas vidū. Lēnām izvelciet pirkstus tā, lai tie spiestu pret gumiju, stiprinot jūsu pirkstus un plaukstas muskuļus.
- Veiciet šo vingrinājumu 10-15 reizes vienā rokā, 3-4 reizes nedēļā.
- Lēnām izvelciet pirkstus, lai muskuļi būtu pareizi nostrādāti.
- 5 Pabeigt hanteles plaukstas cirtas, lai darbotos ar jūsu locītājiem un pagarinātājiem. Kad esat sēdus stāvoklī, nolieciet roku uz kājas tā, lai abi būtu izlīdzināti. Ar plaukstu vērsti pret griestiem, turiet hanteli. Visu laiku turot roku plakani uz kājas, sāciet lēnām nolaist hanteli uz grīdas un atkal atpakaļ, nostiprinot apakšdelma saliektājus. Lai stiprinātu apakšdelma pagarinātājus, pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret grīdu, un veiciet to pašu vingrinājumu.
- Ejiet lēnām, lai vingrinājums varētu darboties pareizi, kā arī lai izvairītos no traumām.
- Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus katrai plaukstas locītavai.
- Jautājiet savam ārstam, cik bieži viņi iesaka veikt plaukstas cirtas, vai sāciet tās darīt apmēram 3 reizes nedēļā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā izvairīties no plaukstas sastiepuma, mājās veicot vingrošanu? Turiet pirkstus ārpus paklāja krokām un iegādājieties dažus vingrotāju plaukstas aizsargus.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Veiciet regulārus pārtraukumus, ja visu dienu nepārtraukti lietojat plaukstas locītavu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja, veicot kādu no vingrinājumiem, jūtat sāpes, nekavējoties apstājieties, lai netraumētu sevi.
- Pirms plaukstas vingrinājumu veikšanas jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
