Kā ārstēt miega apnoja: vai dabas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt?

Miljoniem cilvēku rodas miega apnoja, tāpēc jums nav jājūtas kā vienam. Ir daži miega apnojas veidi, bet visizplatītākais ir obstruktīva miega apnoja. Tas ir tad, kad jūsu elpceļi periodiski aizveras visu nakti, izraisot krākšanu, elpošanas traucējumus, pastāvīgu pamošanos un miegainību dienas laikā. Tas var būt īsts kavējums jūsu ikdienas dzīvē, tāpēc jums tas jāārstē pēc iespējas ātrāk. Miega apnojas ārstēšana ir CPAP iekārta, kas piegādā gaisu jūsu plaušām un uztur elpceļus naktī. Tomēr, pat ja jūs izmantojat šo mašīnu, ārsts, iespējams, ieteiks dažas dzīvesveida izmaiņas, lai cīnītos ar miega apnoja. Tie varētu radīt lielas pārmaiņas, tāpēc izmēģiniet tos paši, lai atbalstītu savu veselību.

kā valkāt tenisa elkoņa siksnu

Soļi

Metode viens no 3: Veselīgas miega paradumi

Jūsu gulēšanas paradumi var veicināt miega apnojas attīstību, tāpēc dažas izmaiņas pirms gulētiešanas var radīt lielas pārmaiņas. Daži no tiem ir vieglāk nekā citi, jo jūs nevarat kontrolēt to, ko darāt miegā, bet darāt visu iespējamo, lai turētos pie viņiem. Mēģiniet ievērot šos padomus, lai gulētu vieglāk un nakts laikā izvairītos no miega apnojas epizodēm.

1. viens Gulēt uz sāniem, nevis uz muguras. Miega stāvokļa maiņa var būt grūta, taču tam varētu būt lielas pārmaiņas. Ja jūs gulējat uz muguras, mēlei ir vieglāk slīdēt atpakaļ un bloķēt elpceļus, kas var izraisīt miega apnoja. Mēģiniet tā vietā likt gulēt uz sāniem.
   • Jūs varat izmēģināt dažus trikus, lai neļautu gulēt gulēt uz muguras. Viens ir spilvena novietošana gar muguru. Vēl viens ir “tenisa bumbas triks”, kurā jūs piešujat tenisa bumbu krekla aizmugurē, lai neļautu gulēt uz muguras.
2. 2 Atbalstiet galvu uz augšu, kamēr jūs gulējat. Vai nu paceliet gultas galvu 4–6 collas (10–15 cm), vai arī zem ķermeņa augšdaļas novietojiet putu ķīli, lai gulēšanas laikā paceltu galvu. Tas var novērst mēles noliekšanos atpakaļ un bloķēt elpceļus, kas ir kopīgs miega apnojas izraisītājs.
3. 3 Guļamistabā izmantojiet mitrinātāju. Tas varētu mazināt dažus jūsu simptomus. Tas ir īpaši noderīgi, ja izmantojat CPAP mašīnu, jo šīs mašīnas mēdz izžūt jūsu lūpas, muti un degunu. Ja elpceļi būs mitri, jūs varētu justies ērtāk.
   • Ja izmantojat CPAP iekārtu, jaunākiem modeļiem parasti ir iebūvēts mitrinātājs.
4. 4 Gargā ar sālsūdeni. Tas varētu nomierināt un samazināt mandeles, padarot elpceļus lielākus. Tā kā ir vairāk vietas, elpceļus ir grūtāk bloķēt, un jūs varat vieglāk elpot naktī.
5. 5 Ievērojiet regulāru gulēšanas grafiku. Miega apnojai ir tendence uzlaboties, kad jūs pietiekami daudz gulējat, un to palīdz ievērot konsekventu grafiku. Mēģiniet piecelties un iet gulēt apmēram tajā pašā laikā katru dienu, pat nedēļas nogalēs, lai uzturētu regulāru grafiku.
6. 6 Izvairieties no kofeīna un smagām maltītēm 2 stundu laikā pirms gulētiešanas. Abi šie var pasliktināt miega apnoja. Ja jums ir ieradums ēst vēlu, mēģiniet pieturēties pie vieglākām maltītēm un uzkodām.
7. 7 Pārtrauciet alkohola lietošanu pirms gulētiešanas. Alkohols atslābina kakla muskuļus, kas varētu bloķēt elpceļus un traucēt elpošanu. Ja jūs regulāri dzerat, dažas stundas pirms gulētiešanas samaziniet un apstājieties.
8. 8 Nelietojiet miegazāles, lai aizmigtu. Šīs zāles arī atslābina kakla muskuļus un var pasliktināt miega apnoja.
   • Ja jums ir grūtības aizmigt, jautājiet savam ārstam veselīgus ieteikumus, kā labāk gulēt.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Dzīvesveida izmaiņas

Miega apnojas kontrole nav tikai tas, ko jūs darāt pirms gulētiešanas. Varat arī veikt dažus soļus ikdienas dzīvē, lai atvieglotu simptomus. Parasti veselīga dzīvesveida ievērošana var būt liela palīdzība, kas var ļaut jums gulēt vieglāk. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai uzzinātu, vai tie darbojas jums.

1. viens Zaudēt svaru, ja jums ir nepieciešams. Tas varētu būt lielas dzīvesveida izmaiņas, bet liekais svars ir viens no galvenajiem miega apnojas cēloņiem. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tad pat nedaudz zaudējot svaru, varētu būt lielas pārmaiņas. Konsultējieties ar savu ārstu par ideālu svara zaudēšanas programmu jums.
   • Kaut arī jums vajadzētu zaudēt svaru, ja jums tas ir nepieciešams, avārija vai ārkārtēja diēta ir bīstama. Šīs diētas ir smagas jūsu sirdij, un pastāv liels risks atgūt svaru. Turieties pie lēnas, vienmērīgas svara zaudēšanas programmas.
2. 2 Vingrojiet lielākajā daļā nedēļas dienu. Kaut arī vingrinājumi palīdz zaudēt svaru, regulāras aktivitātes varētu mazināt miega apnoja pat bez svara zaudēšanas. Vingrinājumi arī palīdz uzlabot miega ilgumu un kvalitāti. Esiet aktīvs un mēģiniet 30 minūtes vingrināties lielākajā daļā nedēļas dienu.
   • Jums nav jāsāk intensīva vingrojumu programma. Tikai ikdienas pastaiga darbosies lieliski.
   • Spēka treniņš un joga varētu uzlabot elpošanu un stiprināt kakla muskuļus, kas arī varētu palīdzēt miega apnojas gadījumā.
3. 3 Ievērojiet veselīgu uzturu. Tas var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas mērķus un saglabāt veselīgu sirdi. Tā kā miega apnoja var paaugstināt asinsspiedienu un paaugstināt sirdslēkmes risku, sirds atbalstīšana ar veselīgu uzturu ir ļoti svarīga. Lai iegūtu labākos rezultātus, izveidojiet diētu, kas bagāta ar svaigiem produktiem un liesām olbaltumvielām, bet ar zemu tauku saturu.
   • Vidusjūras reģiona diēta, kurā ir daudz zivju, augļu un dārzeņu, veseli graudi un veselīgi tauki, ir īpaši veselīga un sniedz jums labu ceļvedi.
   • Var palīdzēt arī gļotu ražojošo pārtikas produktu izgriešana.
4. 4 Atveriet deguna ejas, izskalojot deguna blakusdobumus. Mēģiniet izmantot deguna aerosolu vai neti pot. Tas iztīra gļotas no deguna ejām, kas jums varētu atvieglot elpošanu naktī.
   • Jūs varētu arī izmantot deguna sloksnes, lai atvērtu elpceļus, kamēr jūs gulējat.
5. 5 Atmest smēķēšanu. Smēķēšana apgrūtina elpošanu un rada lielāku miega apnojas risku. Vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk, lai izvairītos no veselības problēmām.
   • Lietoti dūmi var izraisīt arī veselības problēmas, tāpēc neļaujiet nevienam smēķēt arī jūsu mājās.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Jūsu elpceļu stiprināšana

Vāji elpceļi ir viens no galvenajiem miega apnojas cēloņiem. Mīkstie audi ap kaklu nakts laikā varētu atbrīvoties un aizvērt. Dažu darbību veikšana, lai stiprinātu elpceļus, varētu to novērst un atvieglot elpošanu.

1. viens Pirms gulētiešanas pievelciet mutes un rīkles muskuļus. Tas varētu palīdzēt saglabāt elpceļu atvēršanu naktī. Pirms gulētiešanas mēģiniet košļāt gumiju vai turēt pildspalvu starp zobiem 10 minūtes, lai redzētu, vai tas palīdz.
2. 2 Piespiediet mēli pie mutes jumta. Šis vieglais vingrinājums stiprina kakla un rīkles muskuļus. Nospiediet mēli plakani pret mutes jumtu un turiet to tur 3 minūtes katru dienu. Ja jums tas sāk kļūt viegli, mēģiniet nedaudz vairāk nospiest, lai iegūtu labāku treniņu.
   • Lai panāktu lielu pārmaiņu, var būt nepieciešamas dažas nedēļas pēc konsekventiem mutes un rīkles vingrinājumiem, tāpēc turieties pie tā.
3. 3 Pavelciet pirkstu ar vaigu. Tas arī stiprina jūsu rīkles augšējos muskuļus. Ielieciet pirkstu mutē un viegli pavelciet vienu no vaigiem uz sāniem. Tad salieciet vaiga muskuļus, lai atvelk pirkstu. Atkārtojiet to 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
   • Labam treniņam varat atkārtot šo vingrinājumu 3 reizes pēc kārtas.
   • Pārliecinieties, ka esat mazgājis rokas pirms un pēc ievietošanas mutē.
4. 4 Lai uzspiestu elpceļus, uzspridziniet balonu. Tas varētu izklausīties dīvaini, taču gaisa balona uzspridzināšana ir vienkāršs un jautrs veids, kā vingrināt elpceļa muskuļus. Pielieciet lūpas balonam, ieelpojiet caur degunu un izpūtiet balonu augšup, neatņemot to no lūpām.
   • Tas ir vienkāršs vingrinājums, un jūs varat to atkārtot vairākas reizes visas dienas garumā.
5. 5 Dziedi vai spēlē didgeridoo. Abas šīs darbības var stiprināt jūsu kaklu un mīkstos audus elpceļos. Tās var būt jautras aktivitātes, kas palīdz vieglāk elpot naktī. Reklāma

Medicīniskie līdzņemamie līdzekļi

Miega apnoja var būt grūts, bet par laimi, ir procedūras, kas var novērst tās iejaukšanos jūsu dzīvē. Ja jums patiešām ir miega apnoja, jums, iespējams, būs nepieciešama CPAP mašīna, lai patiešām uzlabotu simptomus. Tomēr ārsts, iespējams, joprojām ieteiks dažas dzīvesveida izmaiņas, kas var justies labāk. Tas var būt liela palīdzība, taču atcerieties, ka tie neaizstāj profesionālu ārstēšanu, tāpēc, ja nemanāt uzlabojumus, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Viņi var ieteikt turpmākas ārstēšanas iespējas, lai palīdzētu jums justies daudz labāk.

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma