Kā saglabāt svaru menopauzes laikā

Ieejotmenopauze, jūsu ķermenis sāk iziet visdažādākās izmaiņas. Viens no tiem ir tas, ka vielmaiņa palēninās, padarot vieglāku svara pieaugumu (un grūtāk to zaudēt). Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai saglabātu savu svaru pirms menopauzes, tostarp pielāgot diētu un aktivitātes līmeni, tuvojoties menopauzei. Turklāt strādājiet ar savu ārstu, lai pārvaldītu visus medicīniskos apstākļus, kas saistīti ar vidēja vecuma svara pieaugumu, piemēramosteoartrītsunhipotireoze.

Metode viens no 3: Uztura maiņa

viens Strādājiet pie tā, lai mainītu veselīgu uzturu, ievadot perimenopauzi. Viens no labākajiem veidiem, kā novērst svara pieaugumu menopauzes laikā, ir sākt mainīt dzīvesveidu pirms menopauzes sākuma. Kaut arī ne visas sievietes vienlaikus nonāk perimenopauzē, tas parasti sākas, kad esat 40 gadu vecumā. Ja jums ir aizdomas, ka ieejatperimenopauze, norunājiet tikšanos ar ārstu, lai saņemtu pārbaudi, un lūdziet padomu, kā saglabāt savu svaru.
- Perimenopauzes bieži sastopamie simptomi ir neregulāri periodi, karstuma viļņi, garastāvokļa izmaiņas, miega grūtības un dzimumtieksmes vai funkcijas izmaiņas.
- Jums var būt arī sliktā holesterīna (ZBL) līmeņa paaugstināšanās.
2 Konsultējieties ar savu ārstu par kaloriju samazināšanu, lai novērstu svara pieaugumu. Lielākajai daļai sieviešu var būt izdevīgi samazināt menopauzes laikā no uztura aptuveni 200 kalorijas dienā. Pirms sākat samazināt kalorijas, tomēr pierakstieties pie ārsta, lai runātu par to, kāda veida izmaiņas jums jāveic diētā. Atkarībā no jūsu pašreizējā svara un vispārējās veselības stāvokļa viņiem var būt atšķirīgs ieteikums.
- Ja ārsts iesaka samazināt diētas kalorijas, jums var būt noderīgi uzzināt, kā to izdarītskaitīt kalorijaslai jūs zināt, cik daudz jūs katru dienu ēdat.
3 Ēd veselīgu, sabalansētu uzturu. Papildus kaloriju skaita ierobežošanai ir svarīgi iegūt kalorijas no veselīgiem avotiem. Lai saglabātu veselīgu svaru un joprojām saņemtu nepieciešamo uzturu, pārliecinieties, ka diētā ir:
- Augļi un dārzeņi
- Pilngraudi
- Veselīgi olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis, baltās gaļas mājputni, pākšaugi un soja
- Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami zivīs, riekstos un sēklās, kā arī augu eļļas
- Labi kalcija avoti, piemēram, piens, un jogurts
Padoms: Ja jums ir nepieciešami papildu norādījumi par to, ko ēst, lūdziet ārstam novirzīt jūs pie reģistrēta dietologa. Tie var palīdzēt jums izstrādāt vislabāko iespējamo diētas plānu jūsu īpašajām vajadzībām.
Spiderman animācijas seriāls tiešsaistē
4 Ierobežojiet nevēlamā ēdiena uzņemšanu. Pārāk daudz kaloriju iegūšana no rafinētiem cukuriem un neveselīgiem taukiem var apgrūtināt svara saglabāšanu vai zaudēšanu. Turklāt lielākā daļa nevēlamo pārtikas produktu nesatur uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Sākot menopauzi, izvairieties no neveselīgas pārtikas, piemēram:
- Konfektes un saldie dzērieni, piemēram, soda, saldināta tēja un augļu sula
- Ceptas preces, kas pagatavotas ar lielu daudzumu cukura un rafinētiem miltiem
- Taukains ātrās ēdināšanas
- Pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir daudz sāls un tauku, piemēram, gaļas konservi, cīsiņi un TV vakariņas
5 Dzeriet alkoholu tikai mēreni. Alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju, un pārāk daudz dzerot, jums var būt grūti saglabāt veselīgu svaru. Ja jūs dzerat, ievērojiet ne vairāk kā 1 alkoholisko dzērienu dienā.
- 1 dzērienu Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts definē kā vienu 5 fl oz (150 ml) glāzi vīna, 12 šķidruma unces (350 ml) parastā alus vai 1,5 šķidruma unces (44 ml) destilētu stipro alkoholisko dzērienu.
- Ir daži pierādījumi, ka mērena alkohola lietošana pēc menopauzes var dot labumu veselībai, tostarp samazinot sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.
6 Palieciet hidratēts lai novērstu ūdens aizturi. Dzerot daudz ūdens, ir visāda veida ieguvumi veselībai, tostarp palīdzot ķermenim izskalot atkritumus un uzturot locītavas veselīgas un labi ieeļļotas. Tas var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu un samazināt uzpūšanos un ūdens aizturi. Mēģiniet dzert ikreiz, kad esat izslāpis, vai tiecieties pēc 8–12 8 fl oz (240 ml) glāzes ūdens dienā.
- Jūs varat arī iegūt šķidrumu no citiem veselīgiem avotiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar ūdeni (piemēram, gurķi, arbūzu vai selerijas), buljonu ar zemu nātrija saturu vai zaļo tēju.
7 Palieliniet vielmaiņu, iegūstot daudz labas kvalitātes miegs . Pētījumi rāda, ka slikts miegs var veicināt svara pieaugumu menopauzes laikā un pēc tās. Tas var būt daļēji tāpēc, ka pārāk maz gulēšanas var izjaukt vielmaiņu vai tāpēc radītais enerģijas trūkums veicina izsalkumu un pārmērīgas uzkodas. Nostipriniet veselīgas uztura izmaiņas, pieņemot labus miega ieradumus, piemēram:
- Doties gulēt pietiekami agri, lai varētu gulēt 7-9 stundas naktī.
- Visu spilgtu ekrānu, piemēram, tālruņu, planšetdatoru un televizoru, izslēgšana vismaz pusstundu pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu, piemēram, mazgājieties silti dušā, lasiet vai nedaudz darietmeditācija.
- Izvairīšanās no kafijas un citiem dzērieniem ar kofeīnu pēcpusdienā un vakarā.
- Neēdot smagas maltītes vai neveselīgas uzkodas vēlā vakarā.
Reklāma

Metode 2 no 3: Vairāk vingrinājumu

viens Mērķis ir vismaz 150 minūtes mērens vingrinājums katru nedēļu. Pietiekamas fiziskās aktivitātes ir vēl viens svarīgs veselīga svara uzturēšanas elements, iestājoties menopauzei. Mēģiniet veikt apmēram 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes 5 dienas nedēļā, lai uzturētu svaru, vai 60 minūtes lielākajā daļā dienu, lai zaudētu svaru. Daži mērenu aerobo vingrinājumu piemēri:
- Ātra pastaiga
- Viegla riteņbraukšana (piemēram, apmēram 10–12 jūdzes (16–19 km) stundā)
- Rakešu sporta veidi, piemēram, badmintons vai tenisa dubultspēles
- Mājas un dārza darbi, piemēram, pļaušana, putekļu sūcēji vai zāles pļaušana
Padoms: Ja jums nav laika vai izturības, lai vienlaikus veiktu 30 minūšu vingrinājumu, mēģiniet sadalīt to 3 10 minūšu sesijās, kas sadalītas visas dienas garumā.
2 Dariet spēka treniņš divreiz nedēļā. Spēka treniņš palīdzēs jums veidot muskuļus, atvieglojot efektīvu kaloriju sadedzināšanu. Papildus regulāriem aerobikas vingrinājumiem mēģiniet iekļaut spēka treniņus savā parastajā rutīnā.
- Sāciet, veicot vingrinājumus, kuros tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, piemēram, pietupieni, dēļi un atspiešanās.
- Varat arī iekļaut vingrinājumus, kas izmanto aprīkojumu, piemēram, roku svarus un pretestības lentes.
3 Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida vingrinājumi jums ir droši. Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas. Veiciet tikšanos ar ārstu, lai saņemtu pārbaudi un apspriestu savus fitnesa mērķus. Tie var palīdzēt jums noteikt, kādi vingrinājumi jums ir vislabākie un cik daudz fizisko aktivitāšu jums nepieciešams, lai uzturētu veselīgu svaru.
- Ja Jums ir artrīts vai cits stāvoklis, kas ietekmē jūsu kaulus vai locītavas, ārsts var ieteikt pieturēties pie locītavām draudzīgām aktivitātēm, piemēram, braukšanas ar velosipēdu, peldēšanas vai izmantot elipsveida mašīnu.
Reklāma

Metode 3 no 3: Ar vecumu saistītu veselības stāvokļu pārvaldība

viens Veiciet regulāras medicīniskās pārbaudes, kā ieteicis ārsts. Kļūstot vecākam, jūsu veselības aprūpes sniedzējs, iespējams, ieteiks jums veikt dažādas regulāras pārbaudes un testus, lai pārliecinātos, ka jums ir laba veselība un agri noķerat visas problēmas. Cilņu saglabāšana par vispārējo veselību arī jums un jūsu ārstam atvieglos veselīga svara pārvaldības plāna izdomāšanu. Tas, cik bieži jums jāapmeklē ārsts, daļēji būs atkarīgs no jūsu individuālajām veselības vajadzībām, taču sievietēm menopauzes periodā:
- Iegūstiet ikgadējas mamogrāfijas (vai katru otro gadu atkarībā no vecuma)
- Ik pēc 5 gadiem turpiniet iegūt iegurņa eksāmenus un pap testus līdz 65 gadu vecumam
- Pārbauda katru gadu vai tik bieži, cik ieteicams kaulu zuduma pazīmēm
- Katru gadu vai tik bieži, cik ieteicams diabēta un sirds slimību pazīmēm, veikt asins un urīna analīzes
- Pārbaudiet katru gadu vai tik bieži, cik ieteicams augsta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeņa paaugstināšanai
2 Pārbaudiet vairogdziedzera līmeni, ja jums ir neizskaidrojams svara pieaugums. Jūsu hipotireozes un citu vairogdziedzera slimību risks palielinās, kļūstot vecākam. Ja jūs labi ēdat un daudz vingrojat, bet joprojām novērojat tādus simptomus kā svara pieaugums, nogurums un augsts holesterīna līmenis, apmeklējiet ārstu, lai apspriestu iespēju, ka Jums varētu būt nepietiekama vairogdziedzera darbība.
- Hipotireozi var novērst, izmantojot sintētiskas vairogdziedzera hormonu procedūras. Ja Jums ir nepietiekama vairogdziedzera darbība, pēc vairogdziedzera hormonu aizstājterapijas sākšanas var rasties daudz vieglāk pārvaldīt svaru.
3 Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā atbalstīt kaulu un locītavu veselību. Hormonu izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī menopauzes laikā, var pazemināt kaulu blīvumu, kas pakļauj osteoporozes risku. Turklāt daudzām sievietēm menopauzes laikā rodas artrīts. Šie apstākļi var apgrūtināt fizisko aktivitāšu saglabāšanu un veselīga svara uzturēšanu. Konsultējieties ar savu ārstu par pasākumu veikšanu, lai jūsu kauli un locītavas būtu veseli, piemēram:
- Ēdot diētu, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu
- Veicot zemas ietekmes vingrinājumus, lai izveidotu kaulu masu, pārāk nenodilājot locītavas
- Pievienojot vairākomega 3 taukskābesuz jūsu diētu
- Papildu lietošana kaulu un skrimšļu veselības atbalstam, piemēram, glikozamīns
4 Apspriediet estrogēnu terapiju, ja menopauzes simptomi ir smagi. Menopauzes laikā ķermeņa estrogēna daudzums samazinās. Šīs hormonālās izmaiņas var izraisīt dažādus nepatīkamus simptomus, tostarp svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos vēderā un ap to. Ja jūs uztrauc viscerālā svara pieaugums un citi menopauzes simptomi, jautājiet savam ārstam par hormonu terapijas saņemšanu, lai aizstātu daļu estrogēna, ko jūsu ķermenis vairs neražo.
- Konsultējieties ar savu ārstu par hormonu aizstājterapijas riskiem un ieguvumiem. Daži hormonu terapijas veidi var palielināt tādu veselības traucējumu risku kā sirds slimības, asins recekļi, insults vai krūts vēzis.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma