Jūsu četrgalvu cīpsla aptin ap ceļa vāciņu un savieno četrgalvu muskuļus augšstilba priekšpusē ar apakšstilba kaulu. Šī cīpsla var kļūt iekaisusi, parasti ceļa pārmērīgas izmantošanas rezultātā, veicot darbības, kas saistītas ar lielu skriešanu un lēkšanu. Simptomi ir augšstilba apakšējās daļas sāpes tieši virs ceļa kaula, it īpaši, lietojot ceļu, un locītavu stīvums, īpaši no rīta. Operācija ir nepieciešama reti četrgalvu tendinīta ārstēšanai. Parasti jūsu stāvoklis uzlabosies, veicot mērķtiecīgus vingrinājumus vai fizikālo terapiju, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, izlabotu muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabotu ceļa locītavas darbību.
Soļi
Metode viens no 3: Sāpju un iekaisuma mazināšana
- viens Veikt bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus. Tūlīt pēc traumas un pirmajās dienās pēc tam pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, aspirīns vai ibuprofēns, var palīdzēt mazināt sāpes un iekaisumu cīpslā. Ja jūs nevarat lietot pretiekaisuma līdzekļus, izmēģiniet acetaminofēnu (Tylenol), lai palīdzētu mazināt sāpes.
- Ja pēc vairāku dienu ilgas šo zāļu lietošanas jums joprojām ir sāpes un iekaisums, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu. Jums var būt nopietnāka trauma, kurai nepieciešama atšķirīga ārstēšana.
- 2 Veicot vingrinājumus, piestipriniet vai piestipriniet ceļgalu. Spiediena lente vai ceļa stiprinājumi, kas nopērkami sporta preču veikalos vai aptiekās, var saglabāt ceļa locītavas vāku labāk, lai vingrojot nesāpētu.
- Šeit izmantotais stiprinājums ir mīkstāks stiprinājums, kuru jūs slīdat augšup pa kāju un pāri ceļam. Viņiem parasti ir caurums priekšpusē, lai jūsu ceļgala vāciņš varētu izspraukties.
- Šāda veida ārstēšana ir piemērotāka, ja jums ir sāpes tikai ceļgala lietošanas laikā. Ja arī atpūtas laikā rodas sāpes, labāk uz dažām dienām atpūsties no aktivitātēm.
- 3 Izpildiet RICE protokolu. RICE nozīmē atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums. Apvelciet kompresijas saiti ap ceļgalu, lai mazinātu pietūkumu, un virs tā novietojiet ledus paku, kas ietīts dvielī. Pēc tam guliet uz ērtas līdzenas virsmas, piemēram, gultas vai dīvāna, paceltu kāju un ceļgalu.
- Pirmajās 2 vai 3 dienās pēc traumas 20 minūtes ik pēc 2 vai 3 stundām apledo celi. Ledus lietošana ilgāk par 20 minūtēm vienlaikus var sadedzināt ādu vai izraisīt nervu bojājumus. Nekad neaizmiedziet ar ledus paku.
- Šī ārstēšana ir izdevīga četrgalvu cīpslu tendinīta ārstēšanai pirmo 48 līdz 72 stundu laikā pēc traumas vai sākotnējas sāpju parādīšanās. Ja jums joprojām ir sāpes un iekaisums, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
- 4 Uzlieciet siltumu pēc iekaisuma mazināšanās. Pēc 3 vai 4 RICE terapijas dienām jūsu ceļa locītavas iekaisums ir jāsamazina līdz ievērojamai pakāpei. Pārejiet no ledus uz siltumu, lai veicinātu cirkulāciju jūsu ceļgalā un veicinātu turpmāku dziedināšanas procesu.
- Tāpat kā ledus gadījumā, vienlaikus nelietojiet siltumu ilgāk par 20 minūtēm. Siltumu var piemērot ilgāk, taču izmantojiet savu labāko lēmumu. Ja āda sāk sarkt vai pieskaroties šķiet sāpīga, noņemiet siltuma avotu.
- Mērcēšana siltā vannā ir labs veids, kā nodrošināt dziedinošu siltumu jūsu ceļgalam. Mitrs siltums darbojas labāk nekā sausais, jo jūs neriskējat dehidrēt ādu.
- 5 Pielāgojiet treniņu grafiku, lai novērstu pārmērīgu izmantošanu. It īpaši, ja jūs trenējaties kādam konkrētam pasākumam, iespējams, jūs sliecaties atgriezties tajā pašā aktivitātes līmenī, kad jūsu ceļgals sāk justies labāk. Tomēr, nepieļaujot pietiekamu laiku atveseļošanai, traumas var pasliktināties.
- Ja jums ir jāpārtrauc treniņš vai vingrinājums, atgriezieties tajā lēnām un pakāpeniski. Jūs varētu vēl vairāk sabojāt savu celi, atgriežoties tajā pašā līmenī, kāds bija pirms traumas.
- Ja jums ir treneris vai treneris, sadarbojieties ar viņiem, lai izstrādātu treniņu režīmu, kas jūs sagatavos gaidāmajiem notikumiem, neriskējot turpināt ievainot četrgalvu cīpslu vai apkārtējos muskuļus un cīpslas.
- 6 Izvairieties no darbībām, kas rada stresu četrgalvu cīpslā. Tas, ko jūs darāt, atgūstoties no četrgalvu cīpslu tendinīta, ir tikpat svarīgs kā tas, cik ilgi un cik bieži jūs to darāt. Tādas aktivitātes kā skriešana un lekt var vēl vairāk pasliktināt jūsu stāvokli.
- Ja šīs aktivitātes ir neizbēgama apmācības sastāvdaļa, sāciet lēni kontrolētos apstākļos. Piemēram, ja esat futbolists, kurš atgūstas no četrgalvu cīpslu tendinīta, atgriezieties treniņā, skrienot uz polsterēta skrejceliņa, nevis pa futbola laukuma nevienmērīgo reljefu.
- Ja jūtat sāpes, veicot kādu no šīm darbībām, pārtrauciet un nodrošiniet RICE terapiju ceļam. Iespējams, vēlēsities pāriet arī uz citiem treniņu vai kondicionēšanas vingrinājumiem, kas nepamatoti neapgrūtina jūsu ceļgalu vai četrgalvu cīpslu.
Metode 2 no 3: Ceļa funkcijas uzlabošana
- viens Novērtējiet savu apavu izvēli. Ja jūsu apavi neder pareizi vai nav piemēroti virsmai, kur jūs vingrojat, tie var radīt nevajadzīgu stresu jūsu locītavās un cīpslās. Pārliecinieties, ka esat valkājis pareizi kurpes jūsu aktivitātei, un ka tie ir labi piemēroti un ir labā stāvoklī.
- Ja jūsu apavu protektors ir nodilis, var būt laiks iegūt jaunus. Lielākā daļa apavu ir „labi” tikai noteiktā attālumā vai noteiktā laika posmā. Pēc tam pazudīs jebkurš atbalsts un priekšrocības, ko saņēmāt, kad kurpes bija jaunākas.
- Ja tas atbilst jūsu budžetam, dodieties uz specializētu veikalu un speciāli iegādājieties apavus, kas vislabāk atbalstīs jūsu kājas, veicot izvēlēto darbību.
- 2 Ieplānojiet fizisko eksāmenu, lai iegūtu diagnozi. Lai patiesi ārstētu četrgalvu cīpslu tendinītu, jums nepieciešama kvalificēta ārsta vai fizioterapeita diagnoze un ārstēšanas plāns. Četrgalvu muskuļa tendinīts nav stāvoklis, kas parasti tikai uzlabojas pats par sevi.
- Ārsts jums uzdos jautājumus, lai iegūtu pilnīgu izpratni par jūsu ceļa problēmām, tostarp par ceļa sāpju vēsturi, jebkādiem iepriekšējiem ievainojumiem un kad pirmo reizi sākāt saskarties ar problēmām.
- Lielākoties četrgalvu cīpslu tendinīts tiek diagnosticēts, pamatojoties uz jūsu vēsturi un fizisko eksāmenu.
- Ja nepieciešams, ārsts var veikt rentgena starus vai MRI uz ceļa, lai vēl vairāk novērtētu jūsu stāvokli pirms galīgās diagnozes noteikšanas.
- 3 Iziet fizikālo terapiju 4 līdz 6 nedēļas. Četrgalvu muskuļa tendinīta atkārtošanās notiek biežāk, ja sportisti pirms iepriekšējā aktivitātes līmeņa atjaunošanas nepietiek laika atjaunošanai un rehabilitācijai. Jūsu cīpslai ir nepieciešama vismaz mēneša fizikālā terapija, lai pilnībā izārstētu.
- Fizioterapeits izrakstīs vingrinājumus, kas īpaši paredzēti jūsu ievainojumiem, parastajam aktivitātes līmenim un aktivitātēm, kurās vēlaties atgriezties.
- Ja esat nopietnāks sportists un regulāri strādājat ar treneri vai treneri, jūsu fizioterapeits var sadarboties ar viņiem, lai izstrādātu jūsu rehabilitācijas plānu.
- 4 Izmēģiniet vienas kājas tiltu, lai identificētu muskuļu nelīdzsvarotību. Lieciet uz muguras. Turiet vienu kāju taisni un salieciet otru tā, lai pēda būtu līdzena uz grīdas. Aktivizējiet serdi un paceliet rumpi, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļa līdz pleciem. Turiet pozīciju 10 sekundes un padomājiet, kuri muskuļi jūtas visvairāk strādājoši.
- Muskuļi jūs vajadzētu justies strādājot visgrūtāk, ir jūsu sēžamvieta. Ja jūs vairāk jūtat vingrinājumu mugurā, pakaušos vai četrstūrī, tas nozīmē vienu no divām lietām: vai nu jūs kompensējat muskuļu nelīdzsvarotību, vai arī neveicat vingrinājumu pareizā formā.
- Pēc vajadzības pārbaudiet un izlabojiet savu veidlapu, un veiciet vingrinājumu vēl dažas reizes, lai redzētu, vai jūs saņemat tādu pašu rezultātu. Ja jūs joprojām jūtat vingrinājumu kaut kur citur, nevis sēžamvietā, izmēģiniet dažus vingrinājumusstiprināt glutes.
- 5 Pārkvalificējiet savu gaitu. Muskuļu nelīdzsvarotība var izraisīt nevienmērīgu gaitu, kas pārdala ķermeņa svaru, vairāk noslogojot vienas ķermeņa puses locītavas. Ja jūs strādājat ar fizioterapeitu, viņi novērtēs jūsu gaitu un redzēs, vai jums nepieciešama palīdzība šajā jomā.
- Gājiena pārkvalificēšana nav īstermiņa projekts. It īpaši, ja vairāku gadu laikā esat pieradis staigāt noteiktā veidā, problēmu novēršana var aizņemt ilgu laiku.
- Papildus gaitas pārkvalificēšanai jums būs jāstiprina arī pretējie muskuļi, lai novērstu nelīdzsvarotību.
Metode 3 no 3: Palielinās četrgalvu muskuļu stiprība un elastība
- viens Iesildieties pirms jebkādas darbības. It īpaši, ja jūs atveseļojaties no cīpslu iekaisuma, iesildīties ir būtiska, lai novērstu turpmāku sasprindzinājumu vai ievainojumus. Pat ja jūs vienkārši pastaigājaties, iesaistieties nelielā iesildīšanās reizē, lai asinis ieplūst muskuļos un ķermenis būtu gatavs darbībai.
- Jūsu iesildīšanai vajadzētu tieši pievērsties aktivitātei, kuru jūs darīsit. ja jūs skrienat, iesildīšanās būs savādāka nekā tad, ja esat cilāt svarus .
- 2 Sāciet ar sienas sēdekļiem. Stāviet ar kājām apmēram augšstilba garumā pie sienas, nospiežot muguru sienā. Turiet plecus atlocītus tā, lai plecu asmeņi būtu iespiesti gar mugurkaulu. Nolaidiet rumpi tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Jūsu ceļgaliem jābūt taisnā leņķī.
- Turiet 'sēdus' pozīciju 10 līdz 20 sekundes vai tik ilgi, kamēr jūs to varat izdarīt bez ceļa sāpēm. Paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes vai tik daudz, cik jūs varat ērti izdarīt.
- Šis statiskais vingrinājums pakāpeniski palielinās spēku jūsu četrgalvu muskuļos, un vairumā gadījumu to var droši veikt, pat atgūstoties no četrgalvu muskuļa tendinīta.
- 3 Veiciet statiskas četrgalvu muskuļa kontrakcijas. Apsēdieties uz līdzenas, izturīgas virsmas, skarto kāju izstiepjot sev priekšā. Novietojiet roku uz augšstilba virs ceļa, lai jūs varētu sajust saraušanos. Tad savelciet četrgalvu muskuļus un turiet kontrakciju apmēram 10 sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, ja to varat izdarīt bez sāpēm un diskomforta. Jūs varat veikt šo vingrinājumu 2 vai 3 reizes dienā.
- Statiskās četrgalvu muskuļa kontrakcijas ir noderīgas, lai palielinātu četrgalvu muskuļa spēku, ja cīpsla ir pārāk ievainota, lai izturētu svaru.
- 4 Izstiepiet četrgalvu muskuļus ar skrējēja stiepšanos. Stāviet aiz krēsla, galda vai citas stabilas virsmas, kuru varat satvert līdzsvaram. Paceliet skartās kājas kāju un satveriet pēdas augšdaļu aiz sēžamvietas (vai tik tālu, cik ērti varat iet). Dziļi elpojot, nospiediet kāju pret sēžamvietu.
- Turiet stiepšanu 10 līdz 20 sekundes, pēc tam atlaidiet. Pārliecinieties, ka darāt otru pusi, pat ja tā nav ievainota. Jūs nevēlaties radīt nelīdzsvarotību.
- Jūs varat veikt šo izstiepšanos 2 vai 3 reizes dienā, vai ikreiz, kad jūsu kāja jūtas saspringta vai jūsu ceļgalis ir stīvs. Nespiediet kāju tālāk, nekā jūs varat, bez sāpēm un diskomforta.
- 5 Ej peldēties, nevis skriet. Peldēšana ir nelielas slodzes vingrinājums, kuru varat veikt pat atgūstoties no četrgalvu cīpslu tendinīta. Tas palielina spēku jūsu kvadraciklos, kā arī apkārtējos muskuļos, lai palīdzētu nākotnē izvairīties no četrgalvu cīpslu tendinīta.
- Peldēšana darbojas visā jūsu ķermeņa lejasdaļā, tāpēc var palīdzēt novērst muskuļu nelīdzsvarotību, kāda jums varētu būt izveidojusies.
- 6 Izmēģiniet jogas nodarbību. Joga ir izdevīga visām locītavām, un tā var arī stiprināt jūsu ceļgalus un kāju muskuļus. Maiga jogas nodarbība pakāpeniski stiprinās jūsu kāju muskuļus un kodolu, vienlaikus palielinot arī locītavu elastību un kustību amplitūdu.
- Turot jogas pozu, jūsu ķermenis sūta asinis un skābekli uz vietām, kas strādā visvairāk. Tas var mazināt iekaisumu un veicināt dziedināšanas procesu.
- Pārliecinieties, ka esat izvēlējies klasi, kas uzsver formu un pareizu izlīdzināšanu un nodrošina izmitināšanu, ja nevarat uzreiz nokļūt pilnā pozā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik ilgi nepieciešams četrgalvu cīpslu tendinīta sadzīšana?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Tas ir atkarīgs no jūsu cīpslas smaguma pakāpes, taču parasti, ja jūs atpūšaties un ļaujat savainojumam dziedēt, tas var ilgt apmēram 4-6 nedēļas. Jūs varat palīdzēt dziedināšanas procesam, ņemot ārpusbiržas pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, acetaminofēnu (vai Tylenol). Varat arī sekot RICE metodei, kas nozīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Atpūtieties, lai palīdzētu cīpslām dziedēt. Katru 2-3 stundas 20 minūtes uzklājiet ledu, lai palīdzētu sāpju un pietūkuma gadījumā. Aptiniet kompresijas saiti ap ceļgalu, lai palīdzētu mazināt pietūkumu. Nolieciet uz ērtas, līdzenas virsmas, piemēram, uz dīvāna vai gultas, uz kājas un ceļa paceliet uz spilvena. - Jautājums Vai četrgalvu muskuļa tendinīts izzūd?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jā, četrgalvu muskuļa tendinīts ir stāvoklis, kas pazīstams kā “pašierobežojošs”. Tas nozīmē, ka, ja jūs atpūšaties un ļaujat savainojumam dziedēt, tad tas pats atrisināsies. Parasti cīpslu pazušana prasa apmēram 4-6 nedēļas, tāpēc atvieglojiet vingrinājumus un smagas aktivitātes, lai palīdzētu dziedināšanas procesam. Jūs varat arī lietot ārpusbiržas pretsāpju līdzekļus un pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, acetaminofēnu, kas pazīstams arī kā Tylenol. Ir ļoti svarīgi, lai jūs ļautu cīpslai sadzīt, pirms atsākat sportot, vai arī tas varētu kļūt par atkārtotu traumu. - Jautājums Vai staigāšana ir laba ceļa locītavas cīpslai?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Kamēr pastaigas neietekmēs jūsu ceļa locītavas tendinītu tikpat daudz kā skriešana, tas ne vienmēr palīdz problēmai. Tā vietā mēģiniet veikt vingrinājumus, kuriem nav lielas ietekmes, piemēram, peldēšanu, vai vingrinājumus, kas izstiepj muskuļus un cīpslas, kas var palīdzēt viņiem dziedēt. Izmēģiniet jogas nodarbību, kas var palīdzēt stiprināt jūsu ceļgalus un kāju muskuļus, uzlabot elastību un palīdzēt cīpslai sadzīt.
Reklāma
Padomi
- Vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, īpaši tādu, kas paredzēts traumu ārstēšanai.
Reklāma
Brīdinājumi
- Gados vecākiem sportistiem (30-50 gadus veci) ir daudz lielāka iespēja saslimt ar hronisku cīpslu iekaisumu, kad cīpsla kļūst rēta atkārtotu celmu un asaru dēļ. Apmeklējiet ārstu, ja četrgalvu cīpslu tendinīts jums ir atkārtota problēma.
