Kā savilkt savu kodolu

Jūsu kodols ir sarežģīta muskuļu sērija, kas sākas tieši zem jūsu pecs un stiepjas līdz iegurnim. Kodols attiecas arī uz dažiem muguras muskuļiem un citām muskuļu grupām visā ķermenī. Stingrs kodols nozīmē visaptverošu ķermeņa uzbūvi un veselīgu ķermeni. Ja vēlaties iemācīties savilkt savu kodolu, varat uzzināt, kādus vingrinājumus veikt mājās vai sporta zālē. Kad esat izveidojis šo spēku, jūs varat arī uzzināt, kā to saglabāt.

Soļi

Metode viens no 3: Stiprināt savu kodolu mājās

1. viens Uzturiet galvenos muskuļus visu treniņu laikā. Tikai ar vingrojuma veikšanu nepietiek. Katra vingrinājuma laikā iesaistiet galvenos muskuļus, lai iegūtu vislielāko labumu.
   • Lai atrastu galvenos muskuļus, apmēram minūti vai divas reizes turiet sevi spiediena stāvoklī un pievērsiet uzmanību tam, kas jūtas noguris. Parasti tas nav jūsu rokas.
   • Kad jūs nokrītat uz augšu vai veicat jebkuru kodola pievilkšanas vingrinājumu, katra atkārtojuma laikā pievelciet ab muskuļus. Tie ir muskuļi, par kuriem mēs runājam.
   • Lai pareizi veiktu šos vingrinājumus, ieelpojiet muskuļus, kad elpojat muskuļus, un elpojiet, kad tos atbrīvojat.
2. 2 Veiciet dēlus . Dēļi ir vienkārši un piesaista visus jūsu vēdera muskuļus, padarot tos par lielisku vingrinājumu kodola pievilkšanai. Lai to izdarītu, nokļūstiet push-up stāvoklī. Paceliet kājas līdz apmēram plecu augstumam, līdzsvarojot tās uz vingrošanas bumbas vai izkārnījumiem. Turiet rokas nedaudz saliektas, neaizslēgtas un turiet šo pozīciju ar vienu minūti ieslēgtiem galvenajiem muskuļiem.
   • Sākot darbu, tiecieties pēc 2-3 komplektiem, ja iespējams, turiet katru aptuveni minūti. Ja tas ir pārāk grūti, turiet to vismaz 30 sekundes vai dodieties tik ilgi, cik vien iespējams.
3. 3 Veiciet sānu dēļus. Apgulieties vienā pusē un nostipriniet sevi uz elkoņa. Uzlieciet kājas viena otrai virsū. Novietojiet otru roku uz gurna vai sasniedziet to līdz griestiem. Pievelciet abs, paceļot gurnus no grīdas. Turiet muguru taisnu, veidojot trīsstūri ar grīdu. Turiet 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Mēģiniet veikt 3-5 komplektus no abām pusēm.
4. 4 Vai burpees . Sāciet spiediena stāvoklī, jūsu muskuļi ir iesaistīti un mugura ir taisna. Vienā ātrā kustībā leciet uz priekšu tupus stāvoklī ar kājām un piecelieties. Tad atkal nometies tupus un izsitiet kājas atpakaļ uz augšu. Jums tas jādara pēc iespējas ātrāk, ērti.
   • Sākot darbu, mēģiniet veikt trīs 15 burpees komplektus. Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, veiciet lēcienu burpees vai veiciet tos, turot rokas svaru.
5. 5 Vai kalnos kāpēji. Sāciet uz augšu uz augšu, jūsu muskuļi ir iesaistīti, un jūs esat ļoti taisni. Ar vienu kāju speriet lielu soli, paceliet kāju uz augšu uz jostasvietu, pēc tam pārmaiņus, sperot otru kāju uz priekšu, kad jūs atdodat pirmo kāju. Dariet to tik ātri, cik jūtas ērti.
   • Centieties noturēt šo pozīciju un veiciet šos kalnos kāpējus apmēram 30 sekundes. Mēģiniet veikt trīs komplektus, ja varat.
6. 6 Veiciet kāju pacēlājus . Lai stiprinātu visus galvenos muskuļus, var veikt dažādus kāju pacelšanas vingrinājumus. Lai sāktu, gulējiet uz muguras, noliekot rokas zem dibena. Turiet kājas kopā un paceliet tās apmēram sešus centimetrus no zemes. Paceliet tos apmēram 45 grādu leņķī, pēc tam atkal nolaidiet tos līdz sešiem centimetriem virs zemes. Mēģiniet 30 sekundēs veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu un atkārtojiet to trīs reizes.
   • Velosipēdus var veikt arī, uzliekot rokas uz galvas sāniem, it kā jūs gatavotos gurkstēt, un sēdus ar taisnu muguru, dažus centimetrus no zemes. Paceliet vienu kāju vienlaikus, paceļot ceļgalu uz augšu un pagriežot šo ķermeņa pusi pret to. Turiet muguru taisnu.
7. 7 Veiciet izspiešanu. Paceļoties uz grīdas, uzlieciet uz grīdas un novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Turiet kājas vietā, pēc tam lēnām staigājiet ar rokām. Ejiet tik tālu, cik vien iespējams. Mēģiniet 10 reizes, ja varat.
8. 8 Vai kāpj pa virvi. Apsēdieties ar kājām, kas izstieptas priekšā, un kājas izrādījās V stāvoklī. Norādiet pirkstiem. Samaziniet galvenos muskuļus un savelciet mugurkaulu C līknē. Paceliet rokas uz augšu un pārvietojiet tās tā, it kā jūs uzkāptu pa virvi, kas katrā pagrieziena vietā nedaudz pagriežas. Vai 20 sasniedz ar katru roku.
9. 9 Dariet mazāk kraukšķīgu, bet dariet tos pareizi. Lieciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Noliec rokas uz galvas sāniem vai pāri krūtīm. Turot muguru un kaklu ļoti taisnu, apsēdieties, iesaistot vēdera muskuļus. Paaugstiniet sevi līdz apmēram 45 grādiem, tad nolaidieties, bet ne līdz galam. Atkārtojiet.
   • Kad jūs pirmo reizi sākat darbu, tiecieties uz pāris komplektiem ar 30 kraukšķiem. Dariet tos lēnām, visu laiku turot muskuļus ieslēgtus. Krampjiem jābūt sarežģītiem, nevis kaut kā ātri izpūstamiem.
   • Daudzi cilvēki kļūdās, domādami, ka, katru vakaru veicot pāris simtus kraukšķu, pāris nedēļu laikā izdosies akmeņainas abs. Ja tas ir viss, ko jūs darāt, maz ticams, ka pamanīsit rezultātus. Gurkstēšana stiprina muskuļus, bet nededzina daudz tauku.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Trenažieru zāle

1. viens Veiciet deadlifts . Sporta zālē dodieties uz brīvajiem svariem. Pietupieties stieņa priekšā un cieši satveriet to rokās, plecu platumā. Piecelieties kājās, piesaistot galvenos muskuļus un turot muguru ļoti taisnu. Lēnām tupiet atpakaļ, noliecot joslu atpakaļ uz zemes. Nelieciet muguru, turiet to taisni.
   • Lielākā daļa cilvēku, izmantojot šo vingrinājumu, var pārvaldīt diezgan lielu svaru, taču nespiediet to. Izmantojiet svara daudzumu, kas būs izaicinājums 10-15 atkārtojumiem.
   • Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu un turiet muguru ļoti taisnu. Izmantojiet marķieri, lai palīdzētu pareizi turēt veidlapu.
2. 2 Veiciet āmura šūpoles. Daudzās sporta zālēs ir kamanu āmuri, kas bieži atrodas netālu no lielas riepas vai citas virsmas, lai jūs tos varētu šūpot. Stingri satveriet āmuru ar abām rokām un stāviet ar kājām plecu platumā, saliektiem ceļiem un taisnu muguru. No vienas puses pavirziet āmuru uz augšu un pāri plecam, pagriežot to uz leju pret otru pusi, atsitot riepu vai spilventiņu. Vadiet āmuru, kamēr tas atlec, un pēc tam sitiet no otras puses atpakaļ uz savu pirmo pusi. Atkārtojiet malas, veicot 10-15 atkārtojumus katrā. Izmēģiniet trīs komplektus.
   • Viena no svarīgākajām vingrinājuma daļām ir turēt āmuru no atsitiena un sitiena sejā. Tas nav tikai šūpošanās, bet arī āmura vadīšana pēc tam, kad esat to trāpījis. Esiet ļoti uzmanīgs, veicot āmura šūpoles.
   • Ja jūsu sporta zālē nav liela āmura un riepas, lai jūs varētu šūpoties, jūs joprojām varat veikt šo vingrinājumu ar pamata rokas svaru. Satveriet to tāpat kā ar āmuru, ar abām rokām.
3. 3 Veiciet virves pacelšanu. Mūsdienās daudzās sporta zālēs ir dūšīga virve, kuru varat satvert, lai veiktu pamat vingrinājumus. Vienā galā to parasti piestiprina pie sienas, no otras puses ar dažiem dažādiem smagiem pītiem pavedieniem, ko satvert.
   • Lai izstrādātu savu kodolu, satveriet virves galu apmēram pusstundā, jūsu kodols ir ieslēgts un mugura ir taisna. Šūpojiet iegurni uz priekšu, virzot rokas uz augšu, lai virves galu šūpotu augstu (tam vajadzētu viļņoties pret sienu), tad nolaist to atpakaļ.
   • Palieciet savā pusē tupus stāvoklī, un galvenais ir iesaistīts vingrinājumā. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes un mēģiniet veikt trīs komplektus.
   • Daži no tiem ir daudz smagāki nekā citi, tāpēc mēģiniet to sajust pirms satveršanas un sākšanas.
4. 4 Veiciet tējkannas šūpoles . Līdzīgas virvju šūpolēm ir arī tējkannu šūpoles. Darbība ir gandrīz vienāda, taču jūs ar abām rokām stingri satversiet tējkannas zvanu un pagriezīsit to no augšas starp kājām līdz krūšu augstumam, nevis uz augšu virs galvas. Veiciet 15-20 atkārtojumus, trīs komplektus.
5. 5 Vai krievu šūpoles. Nogulieties uz zemes pamata guršanas stāvoklī un ar abām rokām turiet vidēji smagu stieni. Izstiepiet rokas tieši pretī un apsēdieties, turot muguru ļoti taisnu 45 grādu leņķī pret zemi. Kad jūsu muskuļi ir ieslēgti, pagrieziet 90 grādus vienā pusē, turot rokas taisnas. Tad pagrieziet uz otru pusi. Mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk 30 sekundēs, ejot lēnām. Izmēģiniet trīs šos komplektus.
6. 6 Veiciet kāju pacelšanu. Pie augstā stieņa jūs varat pacelt sevi gaisā tā, it kā jūs gatavotos veikt pievilkšanos, bet tā vietā paceliet kājas. Veiciet taisnu leņķi ar kājām, ceļgalus pacelot līdz jostasvietai un turot taisnus. Izmēģiniet trīs komplektus pa 15 no šiem. Reklāma

Metode 3 no 3: Uzturot savu kodolu spēcīgu

1. viens Atrodiet sev patīkamu regulāru treniņu . Spēcīga kodola uzturēšana nav kaut kas tāds, kas notiks treniņā vai divos. Ja vēlaties spēcīgus, saspringtus vēdera muskuļus un plakanu vēderu, tā uzturēšanai ir nepieciešami konsekventi vingrinājumi un veselīga ēšana. Lai padarītu to vieglāku sev, atrodiet sev patīkamu vingrinājumu rutīnu.
   • YouTube, Muscle & Fitness un daudzos citos avotos ir pieejami bezmaksas treniņu ceļveži un dažādas trenažieru trenažieri, kurus varat ievērot. Atrodi sev tīkamo un mēģini to darīt 3 reizes nedēļā. Pievienojiet dažas melodijas un sekojiet līdzi. Tas ir daudz vieglāk nekā mēģināt to izdarīt pats.
   • Ja vēlaties, dažiem cilvēkiem patīk to regulāri pārslēgt un izmēģināt dažādas lietas. Veiciet treniņu nedēļu vai divas, pēc tam atrodiet jaunu. Turpiniet to mainīt, lai nebūtu garlaicīgi.
2. 2 Koncentrējieties uz kaloriju sadedzināšanas vingrinājumiem, lai uzsvērtu savu galveno spēku . Ja jūs smagi strādājat, jūs nevēlaties just tikai rezultātus, bet arī tos redzēt. Izstrādājot savu kodolu, koncentrējieties uz kaloriju sadedzināšanu un tauku sasmalcināšanu ap vidusdaļu, lai pārliecinātos, ka jūsu smagais darbs ir redzams.
   • Pat ja jūs smagi strādājat, lai tonizētu savu kodolu, no šī tauku slāņa ap vidusdaļu var būt grūti atbrīvoties tikai ar spēka treniņiem. Kardio vingrinājumi ir labākais un ātrākais veids, kā atbrīvoties no šī tauku slāņa, lai parādītu savus tonizētos pamat muskuļus.
   • Pievienojiet trīs 30-40 minūšu kardio treniņus savai vingrinājumu kārtībai nedēļā, lai palīdzētu jums apgriezt taukus, vai veiciet savus pamatuzdevumus ātri pēc kārtas, starp tiem veicot 15–30 sekunžu pārtraukumus ātrai ķēdes treniņam.
3. 3 Koncentrējieties uz fizisko sagatavotību . Lai savilktu kodolu, nepieciešama pilnīga veselība, ne tikai spēcīgi vēdera un muguras muskuļi. Ja vēlaties redzēt rezultātus, jums ir jākoncentrējas uz muskuļu veidošanu un tauku samazināšanu, kas papildus pamatmācību vingrinājumiem prasa pietiekami daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu.
   • Trenažieru trenažieri apzīmē šajā rakstā aprakstīto vingrinājumu kombinācijas veikšanu, bet ātrā tempā ar īsām, noteiktā laikā atpūtām starp tām. Atrodiet 10 vingrinājumu grupu, kuru vēlaties darīt, pēc tam bloķējiet tos 60 sekunžu gabalos un 30 sekunžu atpūtās. Pārejiet savu rutīnu 3 reizes, un jūs to izdarīsit stundas vai mazāk laikā.
   • Apsveriet iespēju papildināt galvenos vingrinājumus ar citām visa ķermeņa aerobikas treniņu kārtībām. Apmeklējiet jogas, pilates vai griešanās nodarbības savā apkaimē, kuru varētu pārbaudīt, un pamainiet šos treniņus ar savu pamattreniņu.
4. 4 Ēdiet vairāk pilngraudu, liesu olbaltumvielu un vitamīniem bagātus dārzeņus . Jūs nevarat trenēt sliktu diētu. Ja jūs veicat kodola pievilkšanas treniņus, koncentrējieties uz lēni sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslu un saldo kartupeļu. Ēdot olbaltumvielas, domājiet par pākšaugiem, riekstiem un liesu vistu, nevis trekniem burgeriem un ceptiem ēdieniem.
   • Slepens padoms: Uzkodiet apmēram 15 minūtes pēc treniņa beigām, lai palīdzētu atjaunot glikogēna krājumus un veidot muskuļus. Padariet to par kaut ko veselīgu, piemēram, nedaudz grauzdētu mandeļu, jogurta un svaigu augļu, vai zemesriekstu sviesta vai olbaltumvielu kokteili.
   • Alkoholam, īpaši alum, ir tendence iet tieši uz zarnām. Ja jums patīk neregulārs dzēriens, mēģiniet nedaudz samazināt, ja vēlaties stingrāku kodolu. Kad jūs dzerat, koncentrējieties uz skaidriem, mazkaloriju dzērieniem un izvairieties no saldiem maisītājiem.
5. 5 Palieciet hidratēts . Treniņa laikā ir svarīgi atjaunot sviedrus zaudētos šķidrumus. Dzerot katru dienu, izdzeriet vismaz divus litrus ūdens, pirms sākat treniņu, pārliecinieties, ka esat labi hidratēts.
6. 6 Cik vien iespējams, izvairieties no stresa . Ir veikti daudzi jaunākie pētījumi par kortizola, ko dažkārt sauc par “stresa ķīmisko vielu”, ietekmi uz vēdera taukiem. Kortizols dabiski svārstās lielākajai daļai cilvēku visas dienas garumā, taču stresa laikā mēdz būt lielāks.
   • Uztveriet savu garīgo veselību tikpat nopietni kā fizisko veselību. Dodiet sev periodiskus pārtraukumus dienā, lai atspiestu. Prakseritmiska elpošana,progresējoša muskuļu relaksācija, vai kāda cita meditatīva darbība pēc jūsu izvēles.
7. 7 Ļaujiet ķermenim atjaunoties pēc treniņiem . Jūs varat pārmācīt savu kodolu, kā rezultātā gūt traumu. Jums jāļauj muskuļiem atjaunoties, lai dotu viņiem iespēju augt. Ja jūs to nedarīsit, rezultāti tiks pamanīti lēnāk nekā tad, ja veicat periodiskus pārtraukumus.
   • Mēģiniet nedēļas laikā trenēties katru otro dienu, pēc tam pavadiet nedēļas nogales, lai veiktu citas jautras aktivitātes, kas jūs rosina. Ja jūs pirmdien, trešdien un piektdien veicat kodola stiprināšanu, sanāksiet kopā ar dažiem draugiem, lai sestdien spēlētu basketbolu, vai svētdien dodieties pārgājienā, lai uzturētu kustību, jūs paliksiet veselīgs dažādos veidos.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kas ir vienkāršs vingrinājums, ko es varu darīt, lai stiprinātu savu kodolu?Pīts Cerqua
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Atbilde Veicot dēlus, to patiešām viegli izdarīt mājās. Vienkārši nokļūstiet push-up stāvoklī un turiet sevi tik ilgi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka turat muguru taisni, lai patiešām piesaistītu savu kodolu.
• Jautājums, ko man vajadzētu ēst, lai palīdzētu stiprināt savu kodolu? Toms de backers Labākais atbildētājs Kopumā veselīga uztura un regulāru vingrinājumu kombinācija stiprinās visu jūsu ķermeni, ieskaitot jūsu kodolu. Ēdiet daudz augļu, dārzeņu, ogu un riekstu. Izmēģiniet biezpienu vai Parmezāna sieru, pilngraudu maizi un daudz ūdens. Jūsu ķermenis dziedē un kļūst stiprāks atpūtas dienās, tāpēc nedarbojieties katru dienu. Jautājiet ārstam, dietologam vai personīgajam trenerim, lai iegūtu detalizētākus padomus, kas pielāgoti jūsu vajadzībām.
• Jautājums Man ir labi veidota ķermeņa uzbūve, bet mana kodola pievilkšana ir uz visiem laikiem. Es izsekoju savus makro un šobrīd braucu ar ogļhidrātiem. Mana vēdera lejasdaļa ir vaļīga un šķiet lielgabarīta. NSA Sēdes un krampji ir jūsu labākais solījums.
• Jautājums Kas ir kuņģa līdzeklis pret vēdera uzpūšanos? Ēd veselu pārtiku. Neēdiet un nedzeriet soda, baltmaizi vai lielāko daļu pārstrādātu pārtikas produktu. Lai gan pēc ēšanas jūs, visticamāk, joprojām būsiet nedaudz uzpampis, jo jūsu kuņģis ir pilns ar pārtiku.
• Jautājums 1. metodes 6. daļā (kāju pacēlāji) sniegtā informācija attiecas tikai uz apakšstilbu pacēlājiem (5–45). Mans jautājums ir: Vai augšstilbu pacēlāji (45–90) nav vienlīdz noderīgi? Tas ir atkarīgs no tā, kurus muskuļus vēlaties un ko jūs trenējat. Katram sporta veidam ir nepieciešami dažādi muskuļi un dažāda veida vingrinājumi.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Jūs varat arīizmantojiet ab solulai savilktu galveno muskuli.

Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.