Kā izstiept ceļu

Celis ir sarežģīts savienojums, kur krustojas daudzi galvenie muskuļi. Kamēr jūs īsti nevarat izstiept savu ceļgalu, jūs varat atvieglot stīvu ceļu, izstiepjot augšstilbus un teļus. Ja jums ir stīvi ceļgali, jūs varētu saņemt atvieglojumu, izstiepjot visus kāju muskuļus, kas tos atbalsta. Sāciet ar maigām kustībām, kas pakāpeniski strādā gūžas, ceļa un potītes locītavās, izmantojot ērtu kustību diapazonu, un turpiniet, līdz augšstilbu un apakšstilba lielie muskuļi ir labi iesildīti. Pēc tam jūs varat veikt dinamiskas izstiepšanas, kam seko statiskas izstiepšanās. Izstiepjoties, atcerieties, ka nevajadzētu izstiept ceļa saites vai savīt ceļu, jo tas var izraisīt traumu.

Soļi

Metode viens no 3: Dinamisko stiepšanās un vingrinājumu izmēģināšana

1. viens Izmantojiet dinamiskas stiepes, lai stiprinātu un izstieptu muskuļus. Mērķējot muskuļus, kas ieskauj jūsu ceļgalu, jūs varat atvieglot savu stīvo ceļu. Pirms veicat dinamiskas izstiepšanās, jums jāsaņem asins sūknēšana ar dažām kustību aktivitāšu iespējām. Tomēr saglabājiet statiskās izstiepšanās, līdz esat pabeidzis dinamiskās izstiepšanās.
   • Ja jums ir aizdomas par traumu, esiet piesardzīgs kustību diapazonā un koncentrējieties uz muskuļu stiprināšanu, nevis uz stiepšanos.
2. 2 Veiciet 3 komplektus pa 10 pietupieniem. Šis vingrinājums darbojas jūsu augšstilbiem un atbalsta labu ķermeņa mehāniku - ieskaitot to, kā jūsu ceļš pārvietojas - ja tas ir izdarīts pareizi. Sāciet ar mazāku diapazonu vai kustību un turiet kustības sāpju zonā. Nostājieties gari, kājas plecu platumā, un atbalstiet rokas uz kvadracikliem vai izstiepiet rokas sev priekšā. Turiet muguru taisnu, salieciet ceļus un nolaidiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Uzlieciet svaru uz papēžiem, turiet pietupienu 5 sekundes, pēc tam atkal nogādājiet sevi stāvus.
   • Kad jūs saliekat ceļus, turiet tos vienā virzienā ar potītēm un nelieciet tos gar pirkstiem. Ļaujot ceļam iet gar potīti, ceļgals var sāpināt vēl sliktāk.
   • Jūs varat palielināt grūtības, pievienojot roku svarus vai paceļot vienu kāju no zemes, lai veiktu vienas kājas tupēšanu.
3. 3 Katrā kājā veiciet 3 čokurošanās cirtas komplektus. Nostājieties garš un turiet krēsla atzveltni vai sienu līdzsvaram. Paceliet vienu kāju aizmugurē, turot celi uz leju, un augšstilbi vertikāli un paralēli viens otram. Turiet to 5 sekundes, nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes, pēc tam atkārtojiet, lai pabeigtu 10 atkārtojumu komplektu. Veiciet 3 komplektus pa 10 cirtas katrai kājiņai.
4. 4 Veiciet 2 teļu paaugstināšanas komplektus uz vienu kāju. Turiet krēsla atzveltni vai sienu, lai to atbalstītu, un nedaudz paceliet labo kāju no grīdas. Paceliet kreiso papēdi pēc iespējas augstāk, lai pirksti atbalstītu jūsu svaru. Turiet to 5 sekundes, nolaidiet papēdi uz zemes, pēc tam atkārtojiet, lai pabeigtu 10 pacēlāju komplektu.
   • Ja jums ir pakāpiena vingrošanas platforma vai kāpnes, jūs varētu arī strādāt ar teļiem, stāvot ar pirkstiem uz platformas, pēc tam nolaižot papēžus uz grīdas.
5. 5 Veiciet sēdus taisnu kāju pacēlājus. Apsēdieties taisni uz krēsla malas, noliecot ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu augšstilbiem jābūt pārsvarā no sēdekļa. Paceliet un iztaisnojiet labo kāju, cik vien iespējams, neradot sāpes ceļgalā, un pavērsiet kāju nedaudz uz āru. Iesaistieties augšstilba muskuļos, turot pozīciju 5 sekundes. Nogādājiet kāju atpakaļ uz grīdas, pēc tam atkārtojiet, lai pabeigtu 10 pacēlāju komplektu.
   • Veiciet 3 komplektus ar 10 pacēlājiem vienā kājā.
6. 6 Izmēģiniet 3 dinamisko plaušu komplektus. Sāciet, stāvot ar labo kāju priekšā un kreiso kāju aiz muguras. Jums vajadzētu iziet, cik vien iespējams, paliekot bez sāpēm kustību diapazonā. Salieciet ceļus un noliecieties zemē, kreiso celi vēršot uz grīdas pusi, labo augšstilbu paralēli grīdai un labo kāju stingri iestiprinot uz grīdas. Turiet svaru uz labā papēža un nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Glabājiet muguru taisnu visā jūsu kritiena laikā. Salieciet ceļus vienā līnijā ar kājām un nelieciet ceļu gar pirkstiem.
   • Veiciet 3 komplektus pa 5 plaušām vienā kājā. Kad jūtaties gatavs, palieliniet līdz 10 atkārtojumu kopām.
   • Jūs varat palielināt grūtības, veicot pastaigas. Veiciet soli katru reizi, kad pārvietojaties un izkļūstat no iemetiena stāvokļa.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot statisko kāju izstiepšanos

1. viens Sāciet ar vienkāršiem teļu izstiepumiem. Stāviet sienas priekšā ar kreiso kāju, kas izstiepts aiz muguras, un labā kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa. Novietojiet rokas līdzenai pret sienu, nedaudz saliekot elkoņus. Turiet muguras kāju taisni un iestipriniet šo papēdi uz grīdas, kad spiežat pret sienu.
   • Jums vajadzētu sajust labu kreisā teļa izstiepšanos. Turiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas. Atkārtojiet pozu 2 līdz 4 reizes vienā kājā.
2. 2 Veiciet četrgalvu izstiepšanos stāvus. Nostājieties garš un ieslēdziet vēderu, lai stiepšanās laikā netiktu izliekts mugura. Salieciet kreiso ceļgalu aizmugurē un apvelciet kreiso kāju ap aizmuguri. Satveriet kreiso potīti ar kreiso roku, lai maigi pietuvinātu kāju ķermenim. Pabīdiet kreiso gurnu uz priekšu un ielieciet astes kaulu zemāk, lai palielinātu stiepšanos. Jūsu izstieptajam ceļam jābūt vērstam tieši uz leju vai pēc iespējas tuvāk taisnam.
   • Ja jums ir slikts līdzsvars vai elastīgums, līdzsvaram varat turēties pie sienas vai krēsla.
   • Jums vajadzētu sajust četrgalvu vai augšstilba priekšējās daļas izstiepšanos. Turiet stiepšanu 20 līdz 30 sekundes, pārslēdziet kājas, pēc tam atkārtojiet stiepšanos 2 līdz 4 reizes vienā kājā.
3. 3 Atveriet gurnus ar statiskām izstiepšanās iespējām. Sāciet, ceļos ceļos uz kreisā ceļa, labo ceļgalu saliekot 90 grādu leņķī un labo kāju stādot plakani uz grīdas. Alternatīvi, jūs varētu sēdēt uz sāniem, gurnus pagriežot krēslā. Noliecieties uz muguras un paceliet kreiso roku taisni gaisā, kad noliecaties uz priekšu. Noliecoties, izstiepiet gurnus pret grīdu un turiet pozu 20 līdz 30 sekundes.
   • Pārslēdziet sānus, pēc tam atkārtojiet stiepšanos 2 līdz 4 reizes kājā.
4. 4 Veiciet sēdus pakauša muskuļus. Sēdi uz grīdas taisnu muguru un abas kājas izstieptas priekšā. Nedaudz atslābiniet ceļus, nevis tos nofiksējiet. Turiet kājas neitrālas (nevis smailas vai saliektas), sasniedzot potītes. Centieties, lai krūtis būtu atvērtas un mugura taisna, nevis noapaļota un izliekta.
   • Ja esat elastīgs, pieskarieties potītēm vai kāju zolēm. Pretējā gadījumā novietojiet rokas uz grīdas un bīdiet tās pret kājām, cik vien iespējams.
   • Turiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
   • Šo izstiepšanu var veikt arī, apsēžoties uz krēsla sēdekļa malas, pa reizei izstiepjot vienu kāju ārā priekšā, vēršot pagarinātās kājas pirkstus uz augšu uz debesīm un pēc tam eņģē uz priekšu, līdz jūs sajust vilkšanu uz leju kājas aizmugurē. Turiet 20-60 sekundes, dziļi elpojot, un atkārtojiet to ar otru kāju.
5. 5 Izmēģiniet 4. attēla stiept. Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem, pēc tam nogādājiet labo potīti pie kreisās četrstūra tieši zem ceļa. Turot galvu un ķermeņa augšdaļu uz grīdas, ar abām rokām turiet kreiso augšstilbu un viegli paceliet to uz krūtīm. Pārtrauciet pacelšanu, kad jūtat pakauša un gurnu izstiepšanos, pēc tam turiet stiepšanu 20 līdz 30 sekundes.
   • Pārslēdziet sānus, tad atkārtojiet stiepšanos 2 līdz 4 reizes vienā kājā.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Drošas stiepšanās rutīnas izveide

1. viens Pirms stiepšanās iesildieties vismaz 5 minūtes. Pirms izstiepšanās asinis plūst, var samazināties traumu risks. Aerobikas aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, ir lieliski iesildītāji.
2. 2 Veiciet dažādas kustības un dinamiskas izstiepšanās pirms citiem vingrinājumiem. Pirms veicat kondicionēšanas vingrinājumus vai treniņu, veiciet asins sūknēšanu ar virkni kustību vingrinājumu. Kad sirdsdarbības ātrums ir palielinājies, veiciet dinamiskas izstiepšanās. Pēc tam jūs varat veikt savus regulāros vingrinājumus vai aerobās aktivitātes. Kad esat pabeidzis treniņu, veiciet statiskās izstiepšanās.
   • Statiskās un dinamiskās stiepes darbojas atšķirīgi, un tām ir unikālas priekšrocības, tāpēc jums vajadzētu darīt abus.
3. 3 Regulāri stiept darbā. Sēžot krēslā vai veicot atkārtotas kustības darbā, muguras lejasdaļā, gurnos un ceļos var būt rupji. Lai izstieptu, jums nav jāguļ uz biroja grīdas. Mēģiniet atrast laiku un vietu, lai veiktu statiskas kvadraciklu, teļu un hamstringa stiepšanās. Dinamiskie stiepšanās un kondicionēšanas vingrinājumi neaizņem daudz vietas, tāpēc jums vajadzētu būt iespējai tos veikt arī darbā.
4. 4 Izstiepies pēc skriešanas. Iet uz savu skrējienu, pēc tam veiciet statiskus un dinamiskus izstiepumus. Pieturoties pie pēcskrējiena stiepšanās rutīnas, ceļgali nevar pasliktināties muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Pirms skriešanas izvairieties no stiepšanās, kas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un zemāku sniegumu.
5. 5 Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat sāpes vai esat ievainots. Izvairieties no stiepšanās, ja jums ir sāpes vai domājat, ka jums varētu būt sasprindzināts muskulis. Ja jums ir ceļa problēmas, pirms stiepšanās vai vingrošanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
   • Jums arī jākonsultējas ar ārstu, pirms sākat vingrinājumus, ja Jums ir bijušas sirds, kaulu vai locītavu problēmas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā jūs izstiepat ceļa vāciņu?Monika Morisa
  ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificētā personīgā trenera ekspertu atbilžu ceļgali ir ārkārtīgi sarežģīti, un jums patiešām ir rūpīgi jāapietas ar viņiem. Kad vēlaties nostiprināt savu celi, tas tiešām ir vairāk par muskuļu stiprināšanu ap celi. Izstiepšanās ziņā koncentrējieties uz teļiem un četrgalvu muskuļiem. Ideāli ir visi stiepumi vai vingrinājumi, kas darbojas jūsu teļiem un četrgalvu muskuļiem, neradot lielu spiedienu uz jūsu ceļgalu.
• Jautājums man ir 42 gadi. Es jūtu smagumu ceļgalā, kāds ir iemesls? Mans ziņojums par urīnskābi ir normāls. Mahesh umrekar Tā kā urīnskābes ziņojums ir normāls, sāciet regulāri veikt visus iepriekš minētos ceļa stiepšanas vingrinājumus un pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu. Pēc tam, kad esat praktizējis, jūs varat veikt dinamiskas izstiepšanās, un lēnām jūs sajutīsiet, ka jūsu ceļgals ir normāls.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma