Kā trenēt krūškurvja muskuļus bez svara

Jūs varat pilnībā trenēt krūšu muskuļus mājās bez svara neatkarīgi no tā, vai trenažieru zāle ir slēgta, vai arī jūs nemēģināt nomest naudu jaunam svara komplektam. Jūs varat veikt dažādus ķermeņa svara vingrinājumus, kas trenēs jūsu krūtis un parādīs rezultātus, un lielākajai daļai no tiem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums. Ja jūs meklējat spēcīgāku treniņu, varat izmantot krēslus un smagu mugursomu, lai padarītu lietas sarežģītākas.

Soļi

Metode 1 no 3: Do Pushups

1. 1 Veikt pamata pushups. Pastāv daudzas variācijas, kas var palīdzēt veidot krūškurvja muskuļus, taču iesācējiem pamata, parastajiem spiedieniem nav nekā nepareiza. Tas nozīmē, ka, sākot spiedienus, izvairieties no krūšu nolaišanas pārāk tuvu zemei. Nolaidot sevi pārāk tuvu grīdai, plīsīs audi plecā. Pamazām strādājiet, lai laika gaitā nedaudz nolaistu sevi grīdai.
   • Apgulieties ar seju uz leju ar rokām uz grīdas tieši zem viņu attiecīgajiem pleciem. Iztaisnojiet muguru tā, lai kājas un pleci izveidotu taisnu, stingru līniju.
   • Viens atkārtojums sastāv no rokas noliekšanas līdz 90 grādu leņķim un atkal iztaisnošanas.
   • Paceliet un nolaidiet ķermeni lēnā, vienmērīgā kustībā. Dariet pēc iespējas vairāk no šiem!
   • Ja esat absolūts iesācējs, jums, iespējams, būs jāsāk veikt pushups ar ceļgaliem uz grīdas, bet gurni un mugura ir taisna.
2. divi Veiciet slīpi pushups. Tie ir līdzīgi pamata spiedieniem, taču jūsu ķermeni paaugstina mēbele, piemēram, sols, krēsls vai galds, pret kuru jūs atpūšaties rokas.
   • Apgulieties ar seju uz leju ar rokām uz soliņa. Novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā, un kājas apmēram gurnu platumā, pirkstiem atrodoties uz grīdas. Turiet muguru un kājas pēc iespējas taisnākas.
   • Tad lēnām un vienmērīgi nolaidiet ķermeni tā, lai krūtis atrastos tikai dažu centimetru attālumā no soliņa.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot rokas, un atkārtojiet.
   • Slīpie spiedieni ir vienkārša variācija, padarot tos lieliski iesācējiem.
3. 3 Veiciet paaugstinātus spiedienus. Atrodiet izturīgu krēslu vai solu, kas neslīdēs pa zemi un spēj noturēt jūsu svaru. Pēc tam nokļūstiet pamatnespiešanas stāvoklī, bet novietojiet kājas uz krēsla, nevis uz zemes. Iztaisnojiet muguru tā, lai kājas un ķermenis izveidotu horizontālu līniju paralēli grīdai.
   • Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, novietojiet krēslu pret sienu.
   • Viens atkārtojums sastāv no rokas noliekšanas līdz 90 grādu leņķim un atkal iztaisnošanas.
4. 4 Veiciet gorilla pushups. Lai veiktu gorillas spiešanu, sāciet tā, it kā jūs darītu pamatspiešanas, ķermenim atrodoties lejup. Pēc tam strauji virzieties uz augšu, palaižot sevi no zemes. Pļaukājiet krūtis vai aplaudējiet, pēc tam ātri atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
   • Gorilla pushups ir progresīvāka pushup variācija. Nemēģiniet tos izmēģināt, kamēr nevarat ērti veikt daudz pamata piespiešanas.
5. 5 Veiciet atspiešanos vienā kājā. Sāciet pamatnespiešanas stāvoklī, kājas izpletot plecu platumā vai platāk. Paceliet vienu kāju tā, lai tā lidinātu virs zemes, un pēc tam pabeidziet katru atkārtojumu tāpat kā jūs ar pamata spiedienu.
   • Pēc pāris atkārtojumu veikšanas pārslēdziet kājas. Piemēram, mēģiniet izdarīt piecus vienas kājas spiedienus ar paceltu kreiso kāju, pēc tam vēl piecus ar labo paceltu.
   • Veicot šos darbus, turiet cieši pakaušus.
   • Ja vēlaties, varat vienlaikus vingrināt kājas, virzoties uz augšu, paceltās kājas ceļgalu virzot uz elkoni un ar katru atkārtojumu pārslēdzot kājas. Daži cilvēki tos sauc par “rāpuļu” vai “ķirzaku” spiešanu.
   • Jo platākas ir jūsu kājas, jo grūtāk būs augšupeja, jo tas vairāk jūsu svara novirzīs uz vienu roku.
   • Vienu kāju pushups ir viena no visgrūtākajām variācijām. Jums, iespējams, būs jāpiestrādā pie šiem.
6. 6 Veiciet mugursomas atspiešanos. Ja parastās atspiešanās un spiediena variācijas sāk augt pārāk viegli, varat palielināt spiedienu svaru un stresu, lai treniņš būtu stingrs. Viens vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir veikt jebkuru no iepriekš minētajām pushup variācijām, valkājot mugursomu.
   • Jūs varat vienmērīgi palielināt svaru, attīstoties muskuļiem, ievietojot mugursomā smagākus priekšmetus.
   Reklāma

Metode divi no 3: Veicot iegremdēšanu

1. 1 Atrodiet kaut ko, kas atbalstītu jūsu ķermeni. Dipus visvieglāk var veikt sporta zālē uz paralēliem stieņiem. Tomēr jūs varat improvizēt, izmantojot ļoti izturīgu krēslu. Var darboties arī kāpnes vai vannas mala.
   • Pārliecinieties, ka krēsls ir izturīgs un stabils. Ja, veicot šo vingrinājumu, tas saplīst vai pārvietojas, jūs varat ievainot.
   • Nemēģiniet to izdarīt uz cietkoksnes grīdām vai citām gludām virsmām, kas varētu ļaut krēslam viegli slīdēt.
2. divi Sāciet nodarboties ar kritieniem. Apsēdieties uz krēsla malas vai cita atbalsta. Novietojiet plaukstas papēdi abās sēdekļa pusēs, pirkstus izliekot pāri malai. Nolaidiet sevi, līdz rokas ir 90 grādu leņķī, tad paceliet sevi uz augšu, līdz rokas atkal ir taisnas.
   • Iemērcēšana ir lielisks veids, kā izkopt iekšējos krūšu muskuļus, kurus bieži nepietiekami vingrina ar spiedieniem.
   • Iesācējiem jūs faktiski varat veikt iegremdēšanu ar rokām uz sēdekļa un jūsu priekšā izstieptām kājām un papēžu mugurām, kas pieskaras grīdai.
   • Sākot kritienus, esiet uzmanīgs ar to, cik tālu jūs nolaižaties. Lēnām palieliniet diapazonu, līdz jūs varat nolaist rumpi līdz 90 grādu elkoņa līkumam. Elkoņam nekad nevajadzētu saliekties vairāk par 90 grādiem, pretējā gadījumā var rasties pleca trauma.
3. 3 Veiciet mugursomas iegremdēšanu. Kad parastie kritieni kļūst pārāk viegli, jums būs jāpalielina kritumu svars un spriedze. Mugursomas valkāšana ir vienkāršs un vienkāršs veids, kā to izdarīt, un jūs varēsiet pakāpeniski palielināt mugursomas svaru, lai tas atbilstu jūsu treniņa vajadzībām.
4. 4 Mainiet kāju stāvokli. Jūs varat palielināt iegremdēšanas grūtības, mainot kāju stāvokli. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir pacelt pēdas, novietojot tās uz krēsla. Veicot iegremdēšanu, jūs varat arī pacelt vienu kāju no zemes. Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot stiepšanās vingrinājumus

1. 1 Vai krūtis stiepjas. Stāviet ar izstieptām rokām sev priekšā un plaukstām kopā. Pēc tam, turot elkoņus taisnus, ātri pārvietojiet rokas pēc iespējas tālāk un pēc tam atkal atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet desmit no šīm darbībām un palieliniet ātrumu ar katru atkārtojumu.
   • Šis vingrinājums darbojas arī mugurā.
2. divi Veiciet atkārtojumus elkoņos un mugurā. Piecelieties taisni, noliekot abas rokas uz muguras lejasdaļas. Novietojiet pirkstus uz leju un izlieciet elkoņus. Pēc tam viegli pavirziet elkoņus atpakaļ un uz iekšu, cik vien iespējams, it kā pieskartos tiem kopā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Šis vingrinājums darbojas arī jūsu plecos.
3. 3 Vai stiepjas aiz galvas. Sēdi taisni uz grīdas ar partneri, kurš stāv aiz tevis. Nolieciet rokas aiz galvas un atlieciet elkoņus, cik vien iespējams. Tad palūdziet partnerim turēt elkoņus, kamēr jūs viegli mēģināt pavilkt elkoņus uz priekšu, turot rokas vietā.
   • Katram atkārtojumam vajadzētu būt apmēram 10 sekundes.
   • Partnerim nevajadzētu ļaut elkoņiem kustēties, kamēr jūs tos velkat uz priekšu.
   • Pēc katras atkārtošanās atslābinieties un palūdziet partnerim atvilkt elkoņus tik tālu, cik ērti ir izstiept krūšu muskuļus.
   • Lai izvairītos no ievainojumiem, noteikti paziņojiet savam partnerim, kad jāpārtrauc vilkšana.
   • Šis vingrinājums darbojas arī uz pleciem.
   Reklāma

Paraugu vingrinājumi

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kāds ir labs ēšanas plāns 12 gadus vecai kultūristei?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ķermeņa veidošana 12 gadu vecumā nav īpaši ieteicama, jo jūsu kauli joprojām aug. Ēd veselīgu uzturu no veseliem dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pilngraudu un liesām olbaltumvielām. Izvairieties no cukura un dzeriet daudz ūdens. Apsveriet iespēju apspriest ar ārstu kultūrisma plānus, lai pārliecinātos, ka šī ir droša izvēle gan jums, gan jūsu ķermenim.
• Jautājums Kādi ir bicepsa vingrinājumi, kas nenoslogos muguru?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbilžu koncentrācijas cirtas nerada slodzi mugurai. No sēdus stāvokļa, vienā rokā turot hanteli, noliecieties uz priekšu, atbalstot elkoni uz polsterētas virsmas. Piemēram, sēdiet uz ķebļa pie virtuves galda vai galda. Novietojiet sarullētu dvieli zem elkoņa. Nolaidiet un paceliet hanteli tāpat kā standarta bicepsa čokurošanās gadījumā. Ja esat garš, tad tas varētu darboties labāk, vienkārši sēžot parastajā krēslā un elkonis balstās uz galda vai rakstāmgalda.
• Jautājums Kādi treniņi padara jūsu krūtis lielāku?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbilde uz stenda preses, hanteles lidojuma un uzspiešanas strādā krūšu krūšu muskuļus. Lai izveidotu muskuļus, ir vajadzīga liela pretestība.
• Jautājums Cik man katru dienu ir jāpadara atspiešanās, lai mani izvilktu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mērķējiet divus līdz trīs 20 push ups komplektus un turiet ķermeņa tauku uz leju, lai iegūtu izlaupītu izskatu.
• Jautājums Kāds ir labākais veids, kā iegūt pekus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lielākā daļa ķermeņa celtnieku un treneru teiktu, ka stenda presēšana ir galvenais krūšu kurvja veidošanas vingrinājums.
• Jautājums Kādi treniņi darbojas jūsu krūtīs?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Push ups, stenda presēšana un pec flye ir galvenie krūšu kurvja vingrinājumi, kurus jūs varētu vēlēties apsvērt.
• Jautājums Kā es varu iegūt muskuļus īsā laika periodā? Nodarbojieties ar savu ikdienas sastāvdaļu, taču dažādās dienās izstrādājiet dažādas muskuļu grupas, lai ķermenim būtu laiks atpūsties un atjaunoties. Ēdiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
• Jautājums Kā es varu palielināt krūšu muskuļus 15 dienu laikā? Veiciet stenda preses vai cirtas krūtīs.
• Jautājums Kā es varu palielināt muskuļus bez svarcelšanas? Veiciet atspiešanu un sienas nospiešanu savām rokām, kā arī sēdus un krampjus vēdera muskuļiem. Bet nepārlieciet to, pretējā gadījumā jūsu muskuļi sasprindzinās un sāpēs.
• Jautājums Vai skriešana palīdzētu man iegūt abs? Jā, bet ir nepieciešams arī strādāt ar vēdera izeju ar sēdēšanu un krampjiem. Sirdsdarbība ir labākais veids, kā iegūt vēdera izeju, jo daudziem cilvēkiem jau ir vēdera izejas, bet viņus sedz tauki. Mēģiniet darīt abus: skriešanu un sit-up / crunches.