Izstiepšanās saglabā jūsu muskuļus veselus, elastīgus un spēcīgus. Turklāt stiepšanās pēc treniņa var justies ļoti labi! Jūsu bicepss ir viena no galvenajām muskuļu grupām jūsu rokās, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz spēka un elastības, lai veiktu visu, kas jums jādara. Ja vingrojat, pārliecinieties, ka esat atdzisis un izstiepies pēc katra treniņa. Pat ja jūs nedarbojaties, katru dienu veltiet laiku, lai izstieptu bicepsu. Ir daudz vienkāršu kustību, kuras varat veikt, lai iegūtu labu izstiepšanos. Vienkārši apstājieties, ja kādreiz jūtat sāpes. Izstiepšanai vajadzētu justies labi! Jūs varat veikt šos izstiepumus jebkurā secībā, kas jums patīk.
Soļi
Metode viens no 2: Veicot dažādas ikdienas izstiepšanās
- viens Lai sāktu, veiciet vienkāršu sēdošu stiepšanu. Apsēdieties uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām. Novietojiet rokas uz grīdas blakus gurniem, pēc tam lēnām virziet dibenu atpakaļ uz rokām, līdz jūtat bicepsa izstiepšanos. Turiet to apmēram 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet 4 reizes, lai iegūtu pilnīgu izstiepšanos.
- Tas arī sniegs jums jauku krūšu izstiepšanos!
- Ja jūsu grīda nejūtas ērti, novietojiet zem jums paklāju, dvieli vai segu.
- 2 Labi izstiepieties, stāvot un atspiedies pret sienu. Piecelieties kājās un paceliet rokas virs galvas. Novietojiet plaukstas uz sienas apmēram plecu platumā un pārvietojiet pēdas dažas pēdas no sienas. Pārvietojiet roku, līdz sākat just, kā muskuļu spriedze atbrīvojas. Turiet stiepumu vismaz 30 sekundes vai turiet to vismaz vienu minūti vai ilgāk, ja tas jums šķiet labs.
- Veiciet šo stiepšanos tik daudz reižu, cik vēlaties visas dienas garumā.
- 3 Izslēdziet rokas tā, lai izstieptu abas puses. Palieciet stāvus stāvoklī pie sienas, bet nolaidiet rokas līdz plecu augstumam. Novietojiet kreiso roku līdzeni pie sienas un pagrieziet ķermeni prom no rokas uz istabas centra pusi. Elpojiet dziļi, kamēr jūs turat stiepšanos 30-60 sekundes.
- Pārslēdziet sāniem, lai izstieptu otru roku.
- Ja vēlaties, varat to izdarīt vairākas reizes dienā.
- 4 Satveriet rokas aiz muguras, lai atbrīvotu bicepsu un muguru. Lai sāktu, pagrieziet plaukstas viena pret otru un visu stiepšanās laiku turiet rokas aiz muguras. Pēc tam viegli pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju. Lēnām sāciet pacelt rokas. Apstājieties un turiet stiept, kad sākat sajust, ka jūsu biceps atbrīvojas. Pārliecinieties, ka nepārsniedzat komforta punktu. Atcerieties, ka jūsu elastība laika gaitā palielināsies.
- Turiet šo sastiepumu 20 sekundes un veiciet visu dienu, kad vien jums ir nepieciešams atbrīvot spriedzi.
- 5 Šūpojiet rokas, lai dinamiski izstieptu muskuļus. Dinamiskā stiepšanās nozīmē, ka jūs neturat stiepumu tajā pašā stāvoklī. Tā vietā jūs pārvietojat muskuļus, lai tie varētu atpūsties un atbrīvot. Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā un rokas taisni uz leju pie sāniem. Tad paceliet rokas līdz plecu augstumam, pirms šūpojat tās uz leju un uz iekšu viens pret otru. Jūsu rokas tiksies sava veida krustveida pozīcijā ķermeņa priekšā. Lai pabeigtu vienu atkārtojumu, pagrieziet rokas uz augšu līdz augstumam.
- To var izdarīt 10–12 reizes vai tik reižu, cik jums patīk. Pēc tam jums vajadzētu sajust jauku spriedzes atbrīvošanu.
- 6 Veiciet maigu bicepsa čokurošanos, lai iegūtu papildu stiepšanos. Nostājieties ērtā stāvoklī, noliecot rokas sānos. Ja tas jūtas labi, saritiniet rokas uz augšu pret plecu, noliecoties elkoņā ar plaukstām uz augšu. Šis ir vēl viens dinamisks posms, kuram vajadzētu justies jauki, it īpaši, ja nesen esat strādājis ar bicepsu.
- Veiciet 2 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem. Kļūstot stiprākam, jūs varat pievienot nelielu svaru.
- 7 'Zirneklis staigā' ar pirkstiem gar sienu, lai maigi izstieptu. Tas ir lielisks veids, kā panākt dinamisku kustību rokās bez jebkādas slodzes. Tas ir arī patiešām vienkārši! Vienkārši nostājieties sienas priekšā un “staigājiet” ar pirkstiem augšup pa sienu un sāniem. Varētu justies labi pacelt rokas virs galvas, taču jūs varat arī turēt tās zemāk un joprojām justies labi izstieptas. Nelietojiet 'staigāt' ar pirkstiem tālāk, nekā jūtas ērti.
- To var izdarīt tik reižu visas dienas garumā, cik vēlaties. Tas varētu justies labi pēc ilgstošas sēdēšanas pie rakstāmgalda.
Metode 2 no 2: Izstiepšanās priekšrocību iegūšana
- viens Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir kādas problēmas ar veselību. Izstiepšanās parasti ir droša, taču, ja jūs atveseļojaties pēc traumas vai jums ir citas problēmas, jautājiet savam ārstam, ja jums ir nepieciešamas izmaiņas. Pastāstiet viņiem, kas jūs traucē, un lūdziet ieteikt konkrētus ķermeņa pagarinājumus.
- Ja apmeklējat fizioterapeitu, varat tos izmantot arī kā resursus.
- 2 Pārtrauciet stiepšanos jebkurā laikā, kad jūtat sāpes. Izstiepšanās jūtas labi, tāpēc, ja rodas sāpes, iespējams, ir problēma. Vienmēr nekavējoties apstājieties, ja kaut kas nejūtas pareizi.
- Ja sāpes turpinās arī nākamajā dienā, sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
- 3 Dodiet laiku katru dienu izstiepties, lai uzlabotu vispārējo veselību. Izstiepšanās piedāvā daudz priekšrocību, piemēram, spēcīgākus muskuļus un palielinātu kustību amplitūdu. Katru dienu veltiet laiku, lai izstieptu vairākas minūtes. Papildus bicepsiem izstiept visas galvenās muskuļu grupas.
- Lai patiešām uzlabotu elastību, izmēģiniet vingrojumu programmu, piemēram, jogu vai tai chi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai šis vingrinājums palīdz palielināt bicepsuwikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jūs, iespējams, neredzēsiet ievērojamas izmaiņas bicepsu izmēros, taču stiepšanās palīdz saglabāt jūsu muskuļus pietiekami veselus, lai vingrotu, lai izveidotu muskuļus.
Reklāma
Padomi
- Pēc katra treniņa noteikti izstiepieties.
- Ietveriet laiku, lai izstieptu laiku, kuru atvēlējāt treniņam.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms šo vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu profesionālo treneri vai veselības aprūpes sniedzēju, lai izstieptu bicepsa muskuļus. Jūsu treneris vai terapeits var ieteikt, vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti, pamatojoties uz jūsu pašreizējo veselības stāvokli.
