Kā stiprināt ieročus ar stabilitātes bumbu

Lielākais vingrošanas aprīkojums var maksāt diezgan santīmu, taču stabilitātes bumba ir samērā lēts aprīkojums, kas standarta vingrojumu režīmam pievieno līdzsvara elementu un dažādību. Lai stiprinātu rokas ar stabilitātes bumbu, veiciet vingrinājumus, kas līdzīgi tiem, kurus jūs darītu bez bumbas, sēžot vai stiprinot pret stabilitātes bumbu. Bumba palielina vingrinājuma grūtības, kā arī pievieno pamatkomponentu un palielina vispārējo fizisko sagatavotību.

Metode viens no 3: Hanteles izmantošana uz stabilitātes bumbas

viens Veiciet bicepsa cirtas, sēžot uz stabilitātes bumbas. Bicepa cirtas ir diezgan izplatīts spēka treniņš. Veicot tos, sēžot uz stabilitātes bumbas, jūsu kodols tiek piesaistīts un vingrinājumam tiek pievienotas visa ķermeņa grūtības.
- Lai sāktu, izvēlieties hanteles no 1 līdz 5 mārciņām, turot pa vienai katrā rokā. Sēdieties stabilitātes bumbas augšdaļā, ceļgaliem taisnā leņķī un kājām kopā. Novietojiet gurnus nedaudz uz priekšu, rokas taisni uz leju blakus.
- Saliekot plaukstas uz priekšu, saliekot elkoņus, lēnām paceliet svaru pret pleciem. Saliecieties uz augšu, līdz svars ir aptuveni dūres platumā no pleciem, pēc tam kontrolētā kustībā nolaidiet svaru, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Turiet kustības lēnas un vienmērīgas, izvairoties no saraustītām kustībām vai paļaujoties uz smagumu, lai nomestu svaru atpakaļ uz leju.
- Veiciet divus vai trīs 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus katram šim vingrinājumam, lai stiprinātu bicepsu muskuļu spēku.
- Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot un turot bumbu, nevis turot hanteles. Turot bumbu starp rokām un veicot ar to cirtas, jūs saista bicepsus un krūšu muskuļus. Veicot šo vingrinājumu, līdzsvara izaicinājumam jūs pat varat stāvēt uz vienas kājas.
2 Lai uzlabotu saķeri, iekļaujiet apakšdelma cirtas. Apakšdelma cirtas palielina apakšdelmu un plaukstu locītavu spēku. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums nesen ir bijusi plaukstas locītavas trauma vai ja Jums ir karpālā kanāla sindroms.
- Šim vingrinājumam vēlaties izmantot mazāku svaru nekā bicepsa cirtas. Tie ir mazāki muskuļi, un parasti pietiks ar divām vai trim mārciņām. Jūs varat izmantot vieglus priekšmetus, ja jums nav tik mazi hanteles, vienkārši pārliecinieties, ka objekti ir identiski.
- Sēdi uz bumbas tāpat kā bicepsa cirtas, bet ar kājām aptuveni plecu platumā. Atbalstiet elkoņus augšstilbiem un turiet svarus ar plaukstām uz augšu.
- Salieciet pirkstu locītavas elkoņa virzienā, saliekot pie plaukstas locītavas, tad nolieciet svaru atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka jūsu kustības ir lēnas un kontrolētas. Neraustiet plaukstas. Veiciet 2 līdz 3 šī vingrinājuma komplektus, kas sastāv no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
3 Vai franču presē. Kaut arī tricepsa pagarinājumi ir vērsti uz jūsu tricepsi gandrīz vienīgi, jūs saņemat arī pienācīgu muguras un pamata treniņu, jo jums jāsaglabā līdzsvars stabilitātes bumbā. Ja vēlaties stāvēt vai jums nav hanteles, tad jūs varat arī izdarīt franču presi, turot stabilitātes bumbu virs galvas.
- Iegūstiet vienu hanteli un turiet to ar abām rokām vai turiet stabilitātes bumbu rokās. Ieelpojot, pievelciet abs un stabilizējiet muguru un kodolu, pavelkot plecus uz leju.
- Spiediet hanteli vai stabilitātes bumbu uz augšu, līdz rokas ir taisnas, vērstas uz griestiem, ar hanteli vai stabilitātes bumbu virs galvas. Esiet piesardzīgs, lai nenofiksētu elkoņus.
- Sāciet šo vingrinājumu, sēžot uz savas stabilitātes bumbas vai stāvot un turot bumbu virs galvas.
- Salieciet elkoņus, lai izelpojot lēnām nolaistu hanteli vai stabilitātes bumbu aiz galvas, ieelpojot un atkārtojot, atgriežot to sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 šī vingrinājuma komplektus, katrā komplektā veicot 10 līdz 15 atkārtojumus.
4 Palieliniet izmantoto svaru pakāpeniski. Jebkura spēka treniņa efektivitāte laika gaitā samazināsies, ja jūs pakāpeniski nepalielināsiet hanteles svaru. Ja atklājat, ka spējat pabeigt savu rutīnu, nesvīstot sviedrus, var būt laiks pievienot mārciņu vai divas.
- Paturiet prātā, ka svara palielināšana neizraisīs jūsu masas palielināšanos. Lai izveidotu apjomīgākus muskuļus, jums jāveic cits treniņš, kas paredzēts tieši šim mērķim.
- Veicot spēka treniņu, rokas laika gaitā iegūs spēku, ja vingrinājumu veicat pareizi. Kad rokas kļūst stiprākas, jums jāpieliek papildu svars, lai iegūtu tādu pašu treniņu vai pat saglabātu uzcelto spēku.
- Spēks tiks veidots ātrāk, ja izvēlēsieties maksimālo svaru, ko varat izmantot, lai pabeigtu treniņā nepieciešamos atkārtojumus. Tādā veidā jūs strādājat muskuļus līdz spēku izsīkumam.
Reklāma

Metode 2 no 3: Mērķēšana uz krūtīm un pleciem

viens Izmantojiet krūšu kurvja daļu, lai izveidotu pleca priekšpusi, krūšu kaulus un bicepsus. Krūškurvja skrejlapa palīdz veidot krūšu, delta un bicepsu, vienlaikus nodrošinot arī labu krūšu kurvja izstiepšanos. Šis vingrinājums arī var palīdzēt sasildīt krūšu muskuļus, pirms veicat papildu vingrinājumus, lai stiprinātu krūtis un muguru.
- Sāciet, sēžot uz savas stabilitātes bumbas ar hanteli katrā rokā. Jūsu kājām jābūt ārā priekšā ar kājām, kas atrodas apmēram gurnu platumā.
- Ritiniet uz priekšu uz bumbu, līdz tā atrodas aiz pleciem, un jūsu ceļgali ir taisnā leņķī. Jūsu ķermenim jābūt aptuveni paralēlam grīdai.
- Nospiediet savus svarus kopā virs galvas, rokas izstiepjot taisni virs ķermeņa pret debesīm. Turiet elkoņus nedaudz saliektus. Izelpojot, lēni un kontrolēti nolaidiet rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz augšu. Uzmanieties, lai rokas vienkārši nenokristu - pārliecinieties, ka aktīvi kontrolējat kustību.
- Pēc tam ieelpojiet un paceliet atsvarus sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus vienā komplektā.
2 Pievienojiet lidojošo bumbu savai rutīnai. Flīžu bumbas vingrinājums ir vēl viens zāļu bumbas vingrinājums, kuru varat veikt uz stabilitātes bumbas, lai palielinātu spēku krūtīs un plecos. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot hanteli, ja jums nav pieejama zāļu bumba.
- Apgulieties uz muguras ar stabilitātes bumbu, uz muguras ar stabilitātes bumbu zem pleciem un galvu bumbas augšējā centrā. Ar abām rokām turiet zāļu bumbu vai hanteli pāri krūtīm.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir pacelti un jūsu ceļgali ir taisnā leņķī, un kājas ir cieši nospiestas pret grīdu. Jūsu ķermenim jābūt aptuveni paralēlam grīdai. Pēc tam izvelciet rokas virs galvas, tāpēc zāļu bumba vai hantele atrodas tieši uz pleciem.
- Pārvietojiet bumbu vai hanteli uz kreiso roku un atstājiet labo roku izstieptu virs galvas. Izelpojiet, lēnām nolaidot kreiso roku taisni uz sāniem. Ieelpojiet un lēnām nogādājiet roku atpakaļ centrā.
- Pārslēdziet svaru uz labo roku un atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar labo roku, nolaižot to taisni uz sāniem, turot kreiso roku izstieptu virs galvas.
- Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus vai piecus katrā pusē, lai izveidotu vienu komplektu. Veidojiet, līdz veicat divus līdz trīs komplektus.
3 Veidojiet krūšu kurvja un plecu stiprumu ar krūšu presēm. Ja jums ir grūtības ar atspiešanos, ieteicams sākt ar krūškurvja presēm, kas strādā ar vieniem un tiem pašiem muskuļiem, bet ļauj kontrolēt svara daudzumu vairāk nekā jūs varat ar atspiešanos.
- Katrā rokā paņemiet vienu hanteli un apsēdieties uz savas stabilitātes bumbas, izliekot kājas sev priekšā un kājas aptuveni gurnu platumā.
- Lēnām ripiniet uz priekšu, līdz jūsu ceļgali ir taisnā leņķī un ķermenis ir aptuveni paralēls grīdai, ar muguru plakanu un stabilitātes bumbu zem pleciem un galvas.
- Spiediet hanteles uz augšu, līdz jūs turat tos taisni pār pleciem. Jūsu rokas ir jāpastiepj taisni, plaukstas pret kājām.
- Izelpojiet un nolaidiet svaru, atverot elkoņus, līdz tie veido taisnus leņķus jūsu sānos. Jūsu apakšdelmiem jābūt taisniem uz augšu, aptuveni perpendikulāri grīdai.
- Ieelpojiet un paceliet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā centrā. Veiciet 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus, lai pabeigtu vienu komplektu.
- Slīpie krūšu spiedieni, kuros jūsu gurni ir zemāki, mērķēs un izaicinās jūsu augšējos krūšu muskuļus vairāk nekā regulāri.
4 Veiciet plecu stabilizācijas vingrinājumus. Šis vingrinājums ir vidēja līmeņa vingrinājums, tāpēc jūs, iespējams, nevēlaties to pievienot savai rutīnai, kamēr jums nav pieredzes par stabilitātes bumbu un esat pārliecināts par savu kopējo spēku.
- Sāciet šo vingrinājumu četrrāpus ar stabilitātes bumbu zem ķermeņa. Jūsu rokām un kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, pēc tam izvelciet kājas, līdz tās ir taisni ārā aiz muguras, un pirksti atrodas uz grīdas. Izstiepieties caur papēžiem.
- Mēģiniet neļaut vēderam pieskarties stabilitātes bumbai, kad jūs elpojat, kas piesaistīs jūsu kodolu.
- Ejiet sev ar rokām atpakaļ, līdz kājas ir līdzenas uz grīdas, un rokas un krūtis balstās uz stabilitātes bumbas. Turiet plecus pievilktus un aizmugurē, un muguru neitrālu.
- Izelpojot, lēnām paceliet rokas virs galvas. Šī ir pozīcija “es”, jo, pareizi rīkojoties, jūsu ķermenis izskatīsies kā lielais burts “I.” Pēc tam ieelpojiet un nolieciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Nākamajā izelpā paceliet rokas uz augšu un ārā pa diagonāli, lai izveidotu lielo burtu “Y”. Ieelpojiet un nolieciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Turpiniet to pašu vingrinājumu, vienlaikus ieliecot rokas pozīcijās “T” un “W”. Esiet piesardzīgs, lai nesaburzītu un nenogrecētu plecus. Visa sērija ir viens atkārtojums. Mēģiniet veikt trīs līdz piecus lēnus atkārtojumus, lai stiprinātu muguru un plecus.
Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģinot ķermeņa svara vingrinājumus

viens Iekļaujiet dēlīšus, lai palielinātu spēku atspiešanai. Lai gan dēļi galvenokārt ir vērsti uz vēdera muskuļiem, tie palielina arī roku un krūšu muskuļus, kas sagatavo jūs veikt citus spēka treniņu vingrinājumus, kuru mērķis ir tieši jūsu rokas.
- Lai sāktu dēli ar stabilitātes bumbu, nometieties ceļos aiz bumbas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir aptuveni gūžas platumā. Novietojiet plaukstas kopā uz bumbas augšdaļas ar pilnībā izstieptām rokām.
- Ritiniet bumbu prom no sevis, līdz apakšdelmi un elkoņi balstās uz bumbas augšdaļu. Turiet kājas taisnas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Elpojiet dziļi un turiet dēļu stāvokli vairākas sekundes vai elpojiet. Tad velciet ar vēderu, lai ripotu atpakaļ no bumbas un atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus, lai pabeigtu vienu komplektu. Pēc nepieciešamības treniņā varat izveidot divus līdz trīs komplektus.
- Jūs varat palielināt šī vingrinājuma grūtības pakāpi līdz pat pirkstiem, nevis apstāties pie ceļgaliem. Reversās dēļi, kuros jūs līdzsvarojat kājas uz bumbu, nevis elkoņiem, ir nedaudz vieglāka versija.
2 Veiciet atspiešanos uz stabilitātes bumbas. Pirms mēģināt tos izdarīt uz stabilitātes bumbas, pārliecinieties, ka esat apguvis regulārus atspiešanās spēkus. Atspiešanās ir labs ķermeņa svara kopējais vingrinājums, kas stiprinās jūsu rokas, kā arī muskuļus mugurā un krūtīs. Jo tālāk apakšstilbā jūs turat stabilitātes bumbu, jo grūtāk būs vingrinājums.
- No sejas uz leju novietojiet bumbu zem apakšstilbiem un izstiepiet ķermeni tā priekšā ar rokām uz grīdas. Jūs varētu vēlēties, lai partneris palīdzētu nokļūt sākuma pozīcijā.
- Jūsu rokām jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu. Lēnām paceliet ķermeni, līdz rokas ir taisnas. Tad nolaidiet krūtis, noliecoties elkoņos.
- Kontrolējiet kustību gan tad, kad spiežat uz leju, gan tad, kad ceļat augšup. Izvairieties vienkārši ļaut gravitācijai kontrolēt savu kustību, nolaižot ķermeni.
- Ja jūsu pleci ir vāji vai jūs atveseļojaties pēc pleca traumas, jums vajadzētu izvairīties no atspiešanās.
3 Virziet savu dēli uz līdaku. Līdaka ir grūtāks vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz vēdera muskuļiem, bet ievērojamā mērā piesaista arī rokas un krūtis. Izmantojiet šo vingrinājumu, ja dēļi vairs nav izaicinājumi vai ja vēlaties kādu šķirni.
- Lai sāktu šo vingrinājumu, nolieciet bumbu ar seju uz leju, bumbu zem vēdera un rokas uz grīdas. Jūsu rokas ir jāpastiepj taisni zem pleciem, kopā saliekot kājas.
- Lēnām ejiet uz priekšu ar rokām, līdz bumba ir tieši zem augšstilbiem. Elpojiet dziļi un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet gurnus uz augšu, turot ceļus taisnus, un lēnā, kontrolētā kustībā ritiniet bumbu pret rokām.
- Finiša pozīcijā jums būs modificēts rokas statīvs ar taisnām rokām un galvu, pleciem un muguru, kas vērsti pret grīdu, it kā jūs ienirt baseinā. Jūsu ķermenis nonāk punktā pie gurniem, ar rokām taisni aiz muguras un stabilitātes bumbu zem potītēm un pēdu virsotnēm.
- Lai vingrinājums būtu drošāks un pieejamāks, samaziniet gūžas pacēlāja kustības amplitūdu, lai galīgā pozīcija izskatās kā apgriezta V burta.
- Lēnām ritiniet bumbu ārā, līdz jūsu ķermenis ir līdzens, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ja esat jauns šajā vingrinājumā, iespējams, vēlēsities sākt tikai ar 5 atkārtojumiem komplektā, strādājot līdz 10 vai vairāk atkārtojumiem.
- Sakarā ar galvas vai kakla traumas draudiem ir ieteicams, lai šim vingrinājumam būtu pamanītājs, it īpaši, ja jūs tikko sākāt to darīt.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma