Kā iztaisnot muguru

Izliekta vai izliekta mugura var izraisīt sāpīgas problēmas, kas laika gaitā pasliktināsies. Ja darīsit visu iespējamo, lai mugura būtu taisna, tas palīdzēs mazināt simptomu pasliktināšanos, kļūstot vecākam.

Jordānijas tenisa kurpju papēži

Soļi

Metode viens no 4: Sliktas stājas pazīmju atpazīšana

1. viens Zināt ko laba stāja izskatās kā. Pirmais solis, lai uzlabotu stāju, ir vienkārši zināt, ko meklēt sevī. Pārliecinieties, ka pleci ir atpakaļ, vēders ir iekšā un krūtis. Nostājieties sānos spogulī un pārliecinieties, vai jūs varat novilkt taisnu līniju no auss ļipiņas uz leju caur plecu, gurnu, ceļu un beidzot potītes vidū.
   • Galva un kakls: Pārliecinieties, ka galva no pleciem sniedzas taisni uz augšu. Daudzi cilvēki mēdz noliec galvu uz priekšu. Ja jūsu ausis sakrīt ar krūškurvja priekšpusi, jums jāvelk galva atpakaļ.
   • Pleci, rokas un rokas: Rokām un rokām vajadzētu nokrist uz ķermeņa sāniem. Ja tā, jūsu pleciem ir laba stāja. Ja rokas krīt uz krūtis priekšpusi, tad atvelciet plecus.
   • Gurni: atrodiet laimīgu vidējo stāvokli starp gurnu ripināšanu tālu uz priekšu vai atpakaļ.
2. 2 Atpazīt sāpes un diskomfortu. Visredzamākā sliktas stājas pazīme ir sāpes mugurā, plecos un kaklā. Slikta stāja liek sasprindzināt krūšu muskuļus, kas liek muguras augšējiem muskuļiem to kompensēt. Tā rezultātā muguras muskuļi kopumā ir vājāki, kas rada sāpes un diskomfortu. Tā kā visi jūsu muskuļi darbojas kopā, tad, kad viens muskuļu komplekts nedarbojas pareizi, tiek ietekmēti pārējie.
   • Ne visi cilvēki ar sliktu stāju izjūt sāpes vai diskomfortu. Mūsu ķermenis ir diezgan spējīgs pielāgoties un kompensēt.
3. 3 Pārbaudiet, vai jums ir 'pārāk izteiktas' kājas. Tas ir tad, kad pēdas arka ir gandrīz pilnīgi līdzena. To bieži sauc arī par “kritušo arku”. Mūsu kājas ir zemākais ķermeņa līdzsvarošanas mehānisms. Ja jums ir slikta stāja, jūs piespiežat kājas vairāk strādāt, lai saglabātu līdzsvaru. Tas liek jūsu kājām pakāpeniski “saplacināties”, lai nodrošinātu stingrāku pamatu. Ja jūs uzlabojat savu stāju, jūsu svaram gandrīz pilnībā jāatrodas uz papēžiem, atbrīvojot atlikušo kāju, lai būtu arka.
   • Kaut arī “nokritušās arkas” pašas par sevi liecina par sliktu stāju, jums var rasties arī sāpes pēdu, potīšu, teļu, ceļu, gūžu un apakšstilbu rajonā kopumā.
4. 4 Novērtējiet savu noskaņojumu. Pētījumā, kas tika veikts Sanfrancisko štata universitātē, studentiem tika lūgts staigāt pa zāli nolaistā stāvoklī vai stāvēt taisni un izlaist. Slouchers ziņoja par paaugstinātu depresijas un vispārējas letarģijas izjūtu. Lai gan tas var šķist dīvaini, padomājiet par to. Jūsu ķermeņa valoda bieži norāda uz jūsu noskaņojumu kopumā. Kad esat dusmīgs vai skumjš, jūs sēžat izliekts stūrī ar sakrustotām rokām. Jūs uzmundrināt, kad esat laimīgs. Tātad, kāpēc jūsu noskaņojums nevar pateikt kaut ko par ķermeņa stāju? Ja esat atradies izgāztuvēs, apsveriet iespēju uzlabot savu stāju. Reklāma

Metode 2 no 4: Uzlabojiet savu stāju

1. viens Atgādiniet sev, ka piecelties taisni. Iestatiet tālruni vai datoru, lai tas brīdinātu jūs pārbaudīt stāju. Novietojiet sev piezīmes ap māju, automašīnu un biroju. Dažreiz viss, kas nepieciešams, lai saglabātu labu stāju, ir nemitīgi atgādinājumi un pastiprināšana. Jums jāpārprogrammē ieradumi tikpat daudz, cik nepieciešams, lai nostiprinātu muguras muskuļus.
2. 2 Praktizējiet jogu. Joga ir īpaši laba, lai uzlabotu stāju. Daži no labākajiem vingrinājumiem ietver:
   • Kobra. Apgulieties uz vēdera, turot rokas zem pleciem. Pārliecinieties, ka esat norādījis pirkstus uz priekšu. Pēc tam, turot elkoņus cieši pie sāniem, mēģiniet kopā pieskarties plecu lāpstiņām. Noteikti nostipriniet muguru, pievelkot vēdera muskuļus. Pēc tam lēnām paceliet krūtis līdz griestiem, pārliecinoties, ka kakls ir garš. Izmantojiet rokas atbalstam, bet muguras muskuļi, lai jūs paceltu. Turiet 10 elpas, tad pazeminiet sevi. Atkārtojiet 3 reizes.
   • Bērna poza: Nostājieties uz ceļiem, rokas novietojot virs galvas. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Tad izelpojiet un lēnām virzieties uz priekšu. Nolaidiet pieri uz grīdas un izstiepiet rokas sev priekšā, nospiežot plaukstas grīdā. Turiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet sešas reizes.
   • Kalnu poza. Stāviet taisni ar kājām uz zemes, papēžus nedaudz atdalot. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām. Paceliet potīšu iekšpusi tā, lai jūsu kājas šķiet saspiestas. Pēc tam izvelciet plecu lāpstiņas un mēģiniet tām pieskarties. Lēnām atlaidiet. Visbeidzot, paceliet rokas pie griestiem un skatieties uz priekšu.
3. 3 Veiciet citus vingrinājumus un stiepjas, lai uzlabotu stāju. Šīm metodēm īpaši jākoncentrējas uz vēdera un muguras muskuļiem, jo ​​tie ir muskuļi, kas palīdzēs atbalstīt jūsu mugurkaulu.
   • Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Izlikieties, ka turat bumbu starp plecu lāpstiņām. Mēģiniet saspiest bumbu, apvienojot plecu lāpstiņas. Turiet 10 sekundes. Tas palīdzēs izstiept plecu priekšpusi, kas, iespējams, būs saspringta no sliktas stājas.
   • Pārvelciet plecus. Ritiniet vienu plecu uz priekšu, uz augšu, atpakaļ, tad atkal uz leju. Iedomājieties, ka jūs bīdāt plecu lāpstiņu pa mugurkaulu. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas palīdzēs nosēdināt plecus tālāk aizmugurē nekā parasti.
   • Izstiepiet krūtis. Atrodiet sarullētu dvieli vai auduma gabalu un stāviet ar kājām plecu platumā. Satveriet audumu tā, lai tas būtu saspringts un arī rokas būtu plecu platumā. Ieelpojiet un paceliet rokas līdz plecu augstumam. Tad izelpojiet un velciet rokas uz augšu un atpakaļ, cik vien iespējams. Turiet divas ieelpas un izelpas, tad nolaidiet rokas un atkārtojiet.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Veiciet korekcijas savā ikdienas dzīvē

1. viens Izvēlieties atbilstošu maisu. Izvēlieties maku, grāmatu somu vai mugursomu, kas palīdzēs vienmērīgi sadalīt svaru visā mugurā. Izvēlieties kaut ko tādu, kam ir platas, polsterētas siksnas, kuras var novietot uz abiem pleciem.
2. 2 Izvēlieties atbalsta apavus. Pastāvīga augstpapēžu nēsāšana vai neizteiksmīgas bikses uzliks mugurai papildu slodzi. Meklējiet kurpes ar atbalsta zoli, kvadrātveida pirkstiem un mazāk nekā viena collas papēdi. Lielāki papēži piespiež vairāk jūsu svara uz priekšu, kas mudinās jūs slaistīties vai pārmērīgi laboties, kas ir vienlīdz slikti jūsu mugurai.
3. 3 Uzziniet, kā sēdēt pie sava galda . Jūsu kājām vajadzētu pieskarties grīdai, mugurai jābūt taisnai un kaklam neitrālā stāvoklī. Tas palīdzēs mazināt muguras sāpes, kā arī iztaisnot muguru. Varat arī iegādāties ergonomiskus krēslus, kas mudinās jūs sēdēt taisni, lai būtu ērti.
4. 4 Pielāgojiet savus gulēšanas paradumus. Apsveriet iespēju gulēt uz sāniem, saliekot gurnus apmēram 30˚. Saliekt arī ceļus apmēram 30˚. Visbeidzot, nedaudz pavirziet kaklu uz spilvena, lai palīdzētu pagarināt mugurkaulu.
   • Ja jūs gulējat uz muguras, apsveriet iespēju ievietot spilvenu zem ceļgaliem un velmētu dvieli zem muguras. Tas palīdzēs mazināt spiedienu uz muguru, mazinās muguras sāpes un veicinās muguras pagarināšanu.
   • Ja jūs gulējat uz sāniem, apsveriet iespēju ievietot spilvenu starp ceļgaliem, lai palīdzētu gurniem izlīdzināties.
   • Izvairieties gulēt uz vēdera. Gulēšana ar seju uz leju liek nevajadzīgu slodzi mugurkaulam un var izraisīt mugurkaula degradāciju. Tas nākotnē var izraisīt arī hroniskas sāpes kaklā un muguras lejasdaļā.
5. 5 Praktizējiet pareizas celšanas metodes. Nepareiza smagu priekšmetu pacelšana un nēsāšana var izraisīt nopietnas muguras sāpes. Ja jūs pastāvīgi veicat daudz smagu celšanu, apsveriet muguras atbalsta jostas valkāšanu, kas palīdzēs jums saglabāt labu stāju pacelšanas laikā. Turklāt noteikti saglabājiet pareizu formu:
   • Saliekt ceļos, nevis jostasvietā. Kāju un vēdera muskuļi ir paredzēti, lai palīdzētu jums nēsāt un pacelt lietas, bet muguras muskuļi nav. Kad dodaties kaut ko pacelt, noteikti noliecieties pilnībā ceļos, nevis liecieties, lai nenoslogotu muguras lejasdaļu.
   • Glabājiet priekšmetus tuvu krūtīm. Jo tuvāk objekts atrodas jūsu krūtīs, jo mazāk būs jāpaveic mugura, lai to paceltu.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Tiekoties ar profesionāli

1. viens Apmeklējiet ārstu. Ja jums ir stipri izliekta mugura vai mugurkauls un jums ir grūti piecelties taisni, apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu. Jums var būt skolioze vai virkne citu ar mugurkaulu saistītu problēmu. Ārsts var lūgt jums valkāt muguras stiprinājumu. Tikai ārkārtējos gadījumos ārsts ieteiks mugurkaula operāciju. Ir daudzas citas metodes muguras sāpju uzlabošanai.
2. 2 Apmeklējiet egoscue praktizētāju. Egoscue profesionāļi specializējas stājas terapijā. Viņš pievērsīsies jūsu simptomiem (ja tādi ir), jūsu stājai, gaitai un virknei citu jautājumu. Viņš iemācīs jums izstiept muguru - koncentrējoties uz jūsu problemātiskajām vietām. Pēc tam viņš izveidos vingrojumu un stiepšanās pulku, ko jūs varat veikt mājās.
   • Lielākā daļa šo vingrinājumu būs vērsti uz to, lai palielinātu kustību amplitūdu gurnos un pagarinātu mugurkaulu, atbrīvojot jebkuru spriedzi, kas saspiesta gar mugurkaulu.
   • Ja jūsu problēma nav tik nopietna, apsveriet iespēju vienkārši strādāt ar personīgo treneri. Pastāstiet trenerim, ka vēlaties koncentrēties uz tiem muskuļiem, kas noved pie labākas stājas (galvenokārt jūsu sānu muskuļi). Viņi parādīs vispārīgu vingrinājumu un izstiepumu komplektus, lai uzlabotu stāju.
3. 3 Konsultējieties ar chiropractor. Viņš uzņems jūsu muguras un mugurkaula rentgena attēlu sēriju. Pēc tam viņš varēs izmērīt precīzu mugurkaula izliekumu, lai norādītu, vai jums ir nopietna problēma. Jūsu chiropractor, iespējams, varēs pārbaudīt arī jūsu atsevišķos skriemeļus, vai tajos nav malformāciju, slīdēšanas vai nepareizas novirzes. Daudzus no šiem jautājumiem var ārstēt birojā, taču, ja jūsu chiropractor atklāj nopietnāku problēmu, viņš jūs nosūtīs uz speciālistu.
4. 4 Veiciet regulāras masāžas. Stress un pastāvīga spriedze var novest pie saspringtiem muguras muskuļiem un līdz ar to arī ar izliektu muguru. Ja jūs dzīvojat saspringtā dzīvē, apsveriet iespēju regulāri veikt ikdienas masāžas.
   • Alternatīvi, regulāra sēdēšana masāžas krēslā atbrīvos no stresa, taču tas nespēs radīt specializētu spriedzi tajās jomās, kurām tas visvairāk vajadzīgs, kā to spētu apmācīts masieris.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai es iegūtu labu stāju? Sjūzena Alisona Tas ir atkarīgs no jums! Jums vienmēr jāapzinās sava nostāja un tas, kā jūs sēžat krēslā. Vienmēr turiet plecus un turiet vēderu iekšā. Tikai nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu, un mugurkauls būs taisns. Viņi saka, ka tas prasa apmēram 21 dienu, lai kaut ko padarītu par ieradumu!
• Jautājums Cik ilgi chiropractors veic uzskaiti un rentgenstarus? Un kā es varu saņemt man nosūtītās faila kopiju? Sjūzena Alisona Es uzskatu, ka viņi tos tur vismaz 7 gadus un pēc tam tiek arhivēti. Ja vēlaties kopiju, jums jāzvana uz ārsta kabinetu un jālūdz runāt ar personu, kas atbild par ierakstu nodaļu. Viņi jums nosūtīs jūsu rentgena kopiju, taču parasti par to jāmaksā.
• Jautājums Vai jūs varat iegūt muguras stiprinājumu, neapmeklējot ārstu? Pamata muguras stiprinājumus bez receptes var iegādāties aptiekās vai tiešsaistes mazumtirgotājos, piemēram, Amazon.
• Jautājums Ko man darīt, ja pēc atgriešanās no sporta zāles man sāp mugura? Alternatīvi lietojiet ledu un sildiet 15 minūtes vienlaikus. Noteikti izmantojiet regulāras atpūtas dienas, īpaši, ja jums ir sāpīgi. Ibuprofēns vai tilenols varētu būt noderīgi. Ja tas notiek daudz ar jums, dodoties uz sporta zāli, konsultējieties ar ārstu. Jūs, iespējams, izmantojat nepareizu formu un / vai veicat vingrinājumus, kas jums nevajadzētu.

Neatbildēti jautājumi

• Ko es varu darīt, ja, braucot automašīnā, man sāp mugura? Atbilde

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma