Stabilitātes bumbas izmantošana pamattreniņos vienlaikus nodrošina jūsu līdzsvaru un spēku. Ja jūs tikko veicāt gurkstēšanu uz grīdas, tad stabilitātes bumbas izmantošana ir lielisks veids, kā pastiprināt pamatmācību. Uz stabilitātes bumbas var veikt daudz dažādu vingrinājumu, piemēram, dēļus, gurkstus un kāju pacēlājus.
šoka ārsts tenisa elkoņa atbalsta siksna
Soļi
Metode viens no 3: Plankings un Piking
- viens Novietojiet sevi. Jums vajadzēs nolaisties uz rokām un ceļgaliem ar stabilitātes bumbu aiz muguras. Novietojiet rokas apmēram plecu platumā un novietojiet ceļus tā, lai tie atrastos zem gurniem.
- Pārliecinieties, ka bumba ir pietiekami tuvu, lai jūs varētu viegli uzvilkt kāju uz tās.
- Varat arī vēlēties novietot jogas paklāju uz grīdas, pirms sākat padarīt šo pozīciju mazliet ērtāku.
- 2 Iekāpiet dēlī. Kad esat gatavs, novietojiet pa vienam apakšstilbam uz augšu stabilitātes bumbas augšpusē. Pēc tam iztaisnojiet kājas un, līdzsvarojot sevi, ļaujiet bumbai ripot prom no sevis vai pret sevi.
- Turiet rokas stingri iestādītas zemē zem pleciem.
- Iztaisnojiet rumpi un turiet plecus un gurnus ierindotus.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Mēģiniet sākt ar 30 sekundēm un strādājiet, lai visu minūti noturētu pozīciju.
- 3 Pabīdiet gurnus uz augšu, lai nokļūtu līdakas stāvoklī. Iznāciet no dēļu stāvokļa un paceliet gurnus uz augšu griestu virzienā. To darot, ritiniet bumbu sev pretī un ļaujiet kājām atpūsties virs tās.
- Kad esat pozīcijā, jums vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs stāvētu uz galvas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties dēlī.
- Atkārtojiet šo pikinga un dēļu procesu tik reižu, cik vien iespējams. Mēģiniet to izdarīt 10 reizes, lai sāktu, un pēc tam veiciet līdz 20 atkārtojumiem.
- Kad esat pabeidzis, atgriezieties dēlī.
- 4 Ielieciet ceļus zem. Jūs varat pabeigt šo rutīnu, veicot dažus pretējus griezienus. Lai veiktu reverso gurkstēšanu, turiet rokas stingri iestādītas uz grīdas zem pleciem. Tad salieciet ceļus un ielieciet tos krūtīs. To darot, ļaujiet bumbai ripot sev pretī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus, lai sāktu un strādātu līdz 20 atkārtojumiem.
Metode 2 no 3: Veicot gurkstēšanu
- viens Apsēdieties uz bumbas malas. Lai izdarītu kraukšķus uz vingrošanas bumbas, tā būs jānovieto uz grīdas un jāsēžas uz tās. Pēc tam ļaujiet bumbai ripināties uz priekšu, kad noliecaties atpakaļ uz bumbu. Noliecieties atpakaļ, līdz mugura un pleci balstās uz bumbu.
- 2 Novietojiet kājas sev priekšā. Izstaigājiet kājas ārā tā, lai jūsu ceļgali saliektos 90 grādu leņķī, un kājas ir stādītas līdzenas uz grīdas. Tas palīdzēs saglabāt jūsu stabilitāti, kad jūs noliecaties uz bumbu.
- 3 Novietojiet rokas aiz galvas. Pēc tam paņemiet rokas un brīvi novietojiet pirkstus zem galvas. Tas sniegs mazliet atbalstu jūsu galvai un kaklam, taču jūs nespiedīsit pret galvu ar rokām.
- 4 Kraukšķēt uz priekšu. Kad jūtaties gatavs, noslīginiet vēdera izeju un izmantojiet tās, lai nedaudz uz priekšu. Gurkstēšana ir maza kustība, tāpēc nejūtaties tā, it kā jums būtu jāsēž līdz galam. To darot, jums vajadzētu sajust, kā darbojas jūsu ab muskuļi.
- Nelietojiet rokas, lai piespiestu galvu uz augšu. Visai kustībai jābūt no vēdera muskuļiem.
Metode 3 no 3: Bumbas pacelšana
- viens Nogulieties uz muguras. Jūs varat arī veikt dažus bumbiņu pacēlājus, lai strādātu ar galvenajiem muskuļiem. Lai sāktu, novietojiet jogas paklāju uz grīdas un noliecieties uz muguras. Novietojiet bumbu sev priekšā tā, lai to būtu viegli sasniegt ar kājām.
- 2 Saspiediet un paceliet bumbu. Pēc tam novietojiet bumbu starp teļiem un saspiediet to. Pēc tam nolieciet rokas uz sāniem un iestipriniet rokas uz jogas paklāja, lai stiprinātu sevi. Kad jūtaties gatavs, paceliet bumbu ar teļiem. Paceliet to tik augstu, cik vien iespējams, un tad lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju.
- Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- Pārliecinieties, ka bumbas pacelšanai izmantojat abs. Katru reizi, kad paceļat un nolaižat bumbu, jums vajadzētu sajust abs.
- 3 Pagriezieties uz savu pusi. Jūs varat arī apstrādāt slīpi, paceļot bumbu. Lai to izdarītu, jums vajadzēs apgāzties uz sāniem, bet noturiet stabilitātes bumbu starp teļiem. Paplašiniet roku, kas atrodas vistuvāk grīdai virs galvas, un balstiet galvu uz to. Tad novietojiet otru roku sev priekšā, lai noturētu sevi.
- 4 Paceliet bumbu uz sāniem. Kad esat gatavs, savelciet abs un nedaudz paceliet bumbu. Neuztraucieties, ja bumbu varat pacelt tikai pāris centimetrus virs grīdas. Pat šī mazā kustība darbosies jūsu slīpi.
- Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties, un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. Mēģiniet sākt ar 10 atkārtojumiem un pēc tam darboties līdz 20, kad kļūst stiprāks.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Atcerieties elpot, veicot šos vingrinājumus. Mēģiniet ieelpot, atbrīvojot katru vingrinājumu, un izelpojiet, kad saraujas.
- Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat iesildījies. Mēģiniet veikt šo treniņu pēc sirdsdarbības rutīnas.
Reklāma
