Šis wikiHow māca jums lietot pareizu stāju un aprīkojuma pozīciju, ilgstoši sēžot pie datora. Paturiet prātā, ka pat ar perfektu stāju un aprīkojuma uzstādīšanu jums tomēr vajadzētu piecelties, lai ik pa brīdim izstieptos un staigātu apkārt.
Soļi
Daļa viens no 2: Novietojiet sevi krēslā
- viens Sēdi, izmantojot ideālu stāju. Daudziem biroja un personālā galda krēsliem ir regulējama atzveltne, sēdekļi un pat jostasvietas atbalsts. Tā kā izmantojamā krēsla veids būs atšķirīgs, mēģiniet paturēt prātā šādus kritērijus:
- Augšējām kājām jābūt plakanām pret krēsla dibenu.
- Jūsu apakšstilbiem ceļos jāveido 90 grādu leņķis.
- Jūsu kājām jābūt plakanā 90 grādu leņķī pret apakšstilbiem.
- Mugurai jābūt no 100 līdz 135 grādiem attiecībā pret kājām (ja iespējams).
- Rokas jāpiestiprina pie sāniem.
- Jūsu pleciem un kaklam jābūt atvieglinātam.
- Jūsu acīm jāspēj ērti apskatīt ekrānu bez nepieciešamības stiept, celtni vai sasprindzināt kaklu vai acis.
Laura Flinn
NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskā svara celšanas sporta trenera un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi. Laura Flinn
NASM sertificēts personīgais trenerisMūsu eksperts piekrīt: Kad atrodaties pie datora, sēdiet taisni, plecus atliecot ar kājām, kas apstādītas uz grīdas. Ja kājas nesasniedz grīdu, ieguldiet kājas solī. Ja krēsls nav iztaisnojis un neatbalsta muguru, jums vajadzētu izmantot jostasvietas atbalstu.
- 2 Pielāgojiet jebkuru krēsla atbalstu. Ja jūsu krēslam ir jostasvietas atbalsts, pielāgots spilvens, regulējami roku balsti vai jebkura cita veida specializēts atbalsts, pielāgojiet to pēc nepieciešamības.
- Ir labi noņemt tādas lietas kā roku balsti un spilveni, ja tie traucē jūsu stāju.
- 3 Sēdi tuvu tastatūrai. Tastatūrai jābūt tieši ķermeņa priekšā; nesagrieziet un nelieciet ķermeni, lai sasniegtu datoru.
- Ideālā gadījumā datora ekrāns atrodas vismaz viena rokas garumā no jums.
- 4 Turiet galvu paceltu. Jums var rasties kārdinājums pasliktināt kaklu, tādējādi tuvinot zodu pie krūtīm; tas novedīs pie kakla, plecu un muguras sāpēm, tāpēc paturiet galvu uz augšu, pat ja jums ir jāskatās uz leju uz ekrāna.
- Viens iespējamais labojums tam ir pielāgojot monitora augstumu tā, lai tas sēdētu jūsu faktiskajā acu augstumā.
Laura Flinn
NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskā svara celšanas sporta trenera un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi. Laura Flinn
NASM sertificēts personīgais trenerisMūsu eksperts piekrīt: Acis jānovieto ar ekrāna vidusdaļu vai nedaudz augstāk nekā ekrāna vidusdaļa. Ja ekrāns ir pārāk zems, iespējams, tas būs jāpaceļ uz augšu.
- 5 Elpojiet dziļi. Sēžot ir viegli veikt seklu elpu, taču tas, iespējams, radīs citas problēmas. Pārliecinieties, ka bieži elpojat dziļi, it īpaši, ja jūtat galvassāpes vai vieglprātību, un mēģiniet noturēt dažas dziļas elpas apmēram reizi stundā.
- Sekla elpa var likt jums neapzināti pielāgot savu stāju, savukārt dziļi, diafragmas līmeņa elpojumi palīdzēs jums centrēt stāju.
- 6 Sakārtojiet visus dokumentus un priekšmetus savā datorā. Ja uz rakstāmgalda ir pietiekami daudz vietas dokumentu, tālruņa un citu piederumu ievietošanai, pārliecinieties, ka tie ir izvietoti ap datoru; datoram jābūt centrālajam priekšmetam uz jūsu galda.
- Dažām datoru paplātēm ir dažādi līmeņi dažādiem priekšmetiem (piemēram, dokumentiem, tastatūrai, rakstāmpiederumiem utt.).
- Ja jums nav pilnībā regulējamas tastatūras paplātes, iespējams, jums būs jāpielāgo darbstacijas augstums un krēsla augstums, vai arī jāizmanto sēdekļa spilvens, lai nokļūtu ērtā pozīcijā.
- 7 Darba dienas laikā veiciet nelielas pauzes, lai atbrīvotu daļu no šī muskuļu sasprindzinājuma. Pētījumi ir parādījuši, ka pastāvīga sēdēšana ļoti kaitē jūsu veselībai. Mēģiniet pāris minūtes staigāt apkārt, stāvēt un veikt sastiepumus - viss, kas nepieciešams, lai pārtrauktu visu dienu ilgu sēdēšanu, ir labs jums!
- Veikt īsu 1-2 minūšu stendu, stiept , un / vai pastaigu pārtraukumi ik pēc 20-30 minūtēm. Ja jums ir pusdienu pārtraukumi vai sapulces, mēģiniet tos turēt pēc iespējas tālāk no datora un stāviet, kad varat.
- 8 Izvairieties no acu noguruma. Kaut arī jūsu acis var nelikties daudz saistāmas ar muguru un stāju, acu nogurums var izraisīt slinkumu, pieliekšanos tuvāk datoram un daudz ko citu. Apmēram ik pēc 30 minūtēm dažas sekundes skatoties prom no ekrāna, vajadzētu to izdarīt.
- Labs veids, kā novērst acu nogurumu, ir 20/20/20 noteikuma izmantošana: ik pēc 20 minūtēm 20 sekundes skatieties uz kaut ko vismaz 6,1 m attālumā.
- Jūs varat iegādāties zilas gaismas filtru brilles (piemēram, datora brilles), kas gan samazinās jūsu acu sasprindzinājumu, gan uzlabos miegu naktī, par 10 ASV dolāriem.
- 9 Vingriniet rokas. Neskaitot acis, rokas ir visaktīvākā ķermeņa daļa, kad izmantojat datoru. Jūs varat novērst karpālā kanāla izspiešanu uz vienas rokas locītavām, vienlaikus saliekot pirkstus, kā arī izmantojot saspiešanas pretestības kustības (piemēram, saspiežot tenisa bumbu). Reklāma
Daļa 2 no 2: Datora mijiedarbības pielāgošana
- viens Neaizmirstiet par prioritāti noteikt savu stāju. Jums vajadzētu sakārtot datoru un tastatūru atbilstoši stājai, nevis otrādi! Pielāgojot mijiedarbību ar datoru, skatiet sadaļu 1. daļa lai pārliecinātos, ka esat pareizi novietots.
- 2 Nosakiet izmantojamā datora veidu. TO Darbvirsma datoram ir atsevišķs monitors no tastatūras, savukārt a Klēpjdators datoram ir ekrāns, kas pievienots tieši tastatūrai. Galddatoros bieži ir regulējami monitori un tastatūras, taču klēpjdatora pielāgošanai jums būs ierobežotas iespējas.
- Apsveriet iespēju nopirkt stāvvadu vai līdzīgu priekšmetu monitoram, ja tas nav regulējams.
- Jūs varat iegādāties leņķisko pliķi, kurā klēpjdators var sēdēt, ja jums jāpielāgo tastatūras slīpums, vienlaikus saglabājot plakanu ekrānu.
- 3 Atstājiet 4–6 collas brīvas vietas starp tastatūru un rakstāmgalda malu. Neatkarīgi no datora, kuru izmantojat, labāk saglabāt pietiekami daudz vietas starp tastatūru un rakstāmgalda malu, lai veicinātu roku un plaukstu dabisko stāju.
- Ja tas nav iespējams jūsu rakstāmgaldam, apsveriet iespēju pārvietot krēslu atpakaļ vai nedaudz noliekties.
- 4 Pielāgojiet monitora augstumu un, ja iespējams, noliekiet. Ideālā gadījumā jūsu monitors sēdēs acu augstumā, lai gan tas, iespējams, nav iespējams jūsu datoram. Tāpat, iespējams, jums vajadzēs noliekt monitoru uz augšu vai uz leju, lai novērstu kakla un acu sasprindzinājumu.
- Ja iespējams, novietojiet monitora augšdaļu aptuveni 2 līdz 3 collas virs sēdošā acu līmeņa.
- Ja valkājat bifokālus, nolaidiet monitoru līdz ērtam lasīšanas līmenim.
- 5 Ja iespējams, noregulējiet tastatūras slīpumu. Jūsu pleciem jābūt atslābinātiem, un rokām jābūt saskaņā ar plaukstas un apakšdelmiem; ja tas nav iespējams, saglabājot pareizu stāju, jums, iespējams, būs jāpieliek tastatūra uz leju vai jāsamazina tās kopējais augstums.
- Jums vajadzētu būt iespējai pielāgot darbvirsmas tastatūras slīpumu, pamatojoties uz jūsu sēdēšanas stāvokli: izmantojiet tastatūras teknes mehānismu vai tastatūras kājas, lai pielāgotu slīpumu.
- Tas nav īsti iespējams, izmantojot klēpjdatoru, lai gan jūs, iespējams, varēsit iegādāties leņķa balstu, kurā klēpjdators var sēdēt.
- 6 Izvairieties no plaukstas locītavu vai spilvenu lietošanas. Ja vien tastatūra neatrodas ievērojami augstāk par galda līmeni, plaukstas locītavas vai spilveni var apdraudēt pareizu rokas stāvokli, izraisot nogurumu un iespējamu ievainojumu.
- Plaukstas locītavas var arī pārtraukt cirkulāciju jūsu rokās.
- 7 Glabājiet visu parasti izmantoto aprīkojumu tuvu un vienā līmenī. Tastatūrai, pelei, pildspalvām, dokumentiem un citiem piederumiem jābūt vienā līmenī (piemēram, galda virsmai), un tiem jābūt rokas stiepiena attālumā. Tas neļauj mainīt stāju, lai sasniegtu priekšmetu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādai jābūt telpas apgaismojuma pozīcijai - vai tai jābūt datora aizmugurē vai priekšā? Ideālā gadījumā gaismas avotam jābūt datora priekšā vai sānos. Gaisma, kas spīd aiz datora, mēdz radīt spīdumu uz ekrāna, kas izraisa acu sasprindzinājumu.
- Jautājums Kāpēc man rodas kakla sāpes, strādājot pie sava galda? Nepakustinot galvu, jūs sagriež kakla muskuļus. Mēģiniet pagriezt galvu ik pēc piecpadsmit minūtēm vai veikt kakla izstiepšanos.
- Jautājums Kāpēc ir svarīgi pareizi novietot monitoru? Lai izvairītos no acu, kakla un ķermeņa slodzes.
- Jautājums Kāda ir vislabākā pozīcija datora izmantošanai? Tas ir atkarīgs no tā, kā jums patīk sēdēt. Ja jums ir rakstāmgalds, varat iegūt amortizētu krēslu vai rullīšu krēslu, lai pārvietotos no viena datora uz otru.
- Jautājums Kāpēc pēc vairākām stundām sēžot pie datora man sāp kakls? Iespējams, tāpēc, ka jūs pavelciet kaklu uz priekšu, lai skatītos uz ekrānu. Pārliecinieties, vai pie rakstāmgalda vai visur, kur sēžat, izmantojat pareizu stāju, un bieži veiciet pārtraukumus, lai celtos, pārvietotos un izstieptos.
- Jautājums Ko es varu darīt, ja es sekoju visām pareizajām pozīcijām, bet man joprojām ir sāpes labajā elkonī? Jūs varat pārvietot savu roku vai ietīt to kaut kādā dūžu pārsējā. Jūs varat mēģināt to uzklāt ar ledu, lai redzētu, vai tas palīdz mazināt sāpes. Tomēr, ja sāpes turpinās, jums jākonsultējas ar ārstu.
- Jautājums Dažreiz man darbvirsmas vietā ir jāizmanto klēpjdators. Kā es varu sēdēt ar labu stāju un izmantot iebūvēto tastatūru? Diemžēl klēpjdatori vienkārši nav būvēti, lai nodrošinātu labu formu. Tie ir veidoti kompaktumam. Varētu būt prātīgi iegādāties ārēju tastatūru, ja to izmantojat ilgas stundas.
- Jautājums Kāpēc es varētu sajust plecu sāpes, kas izstaro līdz manai labajai rokai? Izmantojot peli, jūs neatbalstāt roku uz elkoņa. Jūs esat labroču, vai ne? Tātad viss jūsu rokas svars sasprindzina plecu. Centieties ar peli turēt roku balstu vienā līmenī un balstīties uz elkoņa.
- Jautājums Kādi ir trīs labākie veidi, kā izvairīties no diskomforta, lietojot monitoru? Pareizi sēdiet datora krēslā, ielieciet rokas pareizajā pozīcijā un izlieciet pirkstus.
- Jautājums Kā ir ar klēpjdatoru? Jūs darītu to pašu. Klēpjdatori un datori ir kā viens un tas pats, bet klēpjdatori ir pārnēsājami.
Reklāma
wikiHow Video: Kā sēdēt pie datora
SkatītiesPadomi
- Ja datora ekrānā ir saules gaisma, kas rada atspīdumu, aizveriet aizkarus vai noregulējiet savu pozīciju.
- Uzturieties hidratēts visu dienu. Ūdens uzņemšana novērsīs fiziskas neērtības, kas mudina jūs apdraudēt stāju. Turklāt tas, ka esat hidratēts, nozīmē, ka jums vismaz ir jāņem pārtraukums, lai ik pa brīdim ietu uz vannas istabu!
- Krēsla pielāgošanai augumam un galdam vajadzētu būt pirmajai lietai, ko jūs darāt, kad iegūstat jaunu krēslu, biroja iekārtojumu, galdu vai tā tālāk.
- Daži pētījumi liecina, ka piepūšamās jogas bumbas kā sēdekļa izmantošana ir labākais iespējamais vingrinājums jūsu stājai.
- Ja, lietojot ideālo stāju, dators atrodas diezgan tālu no jūsu atrašanās vietas, datora teksta un ekrānā redzamo priekšmetu palielināšana palīdzēs cīnīties ar šo problēmu.
- Taisnā leņķa stiepuma izmantošana, lai starp uzdevumiem veiktu jebkādu stresu mugurā, stiprinās jūsu muguru un novērsīs muguras sāpes visas dienas garumā.
- Ir svarīgi veikt vienas līdz divu minūšu ilgu stāvēšanas / staigāšanas pārtraukumu ik pēc 30 līdz 60 minūtēm. Sēžot ilgstoši pēc kārtas, var rasties iegurņa nerva sāpes, savukārt ilgstošas sēdēšanas rezultātā var rasties veselības problēmas (piemēram, asins recekļi, sirds slimības utt.).
Reklāma
Brīdinājumi
- Jums var būt stīvi muskuļi, ja pārāk ilgi sēžat pie datora.
- Apžilbinājums un zilā gaisma no datora var izraisīt galvassāpes, kā rezultātā jūs varat sabojāt stāju, lai izvairītos no gaismas. To var novērst, valkājot datora brilles vai izmantojot datorā zilās gaismas filtru (piemēram, Windows Night Shift).
- Izmantojiet labus darba ieradumus, tiklīdz esat pareizi iestatījis datora darbstaciju. Neatkarīgi no tā, cik perfekta ir vide, ilgstoša statiskā poza kavēs asinsriti un radīs zaudējumus jūsu ķermenim.
