Miljoniem cilvēku cieš no sāpēm muguras lejasdaļā tādu faktoru kā darbs, vingrinājumi, pārmērīga stāvēšana vai hroniskas slimības dēļ. Jūsu apakšējie skriemeļi vai jostasvieta ir pakļauti sāpēm un muskuļu izsīkumam. Viens aspekts, rūpējoties par mugurkaulu, ir iemācīties pareizi gulēt. Dažas no šīm pozīcijām var aizņemt laiku, līdz jūsu ķermenis pierod; tomēr pozīcijas maiņa un muguras atbalstīšana atmaksāsies ilgtermiņā. Ja jūs ciešat no muguras sāpēm, ieguldiet labā matracī un spilvenos, iemācieties atbalstošu gulēšanas pozu un veiciet dažas darbības, lai katru nakti nodrošinātu labu miegu. Miega režīms var palīdzēt atslābināt muskuļus un atjaunot sāpju receptorus, lai jūs no rīta pamostos bez sāpēm.
Soļi
Metode viens no 4: Labākās miega pozīcijas
-
viens Iemācieties pareizi iekāpt un izkāpt no gultas. Nepareizi pārvietojoties gultā, jūs varat ievainot muguras lejasdaļu. Izmantojiet 'žurnālu' vienmēr, kad vēlaties apgulties.- Apsēdieties uz gultas sāniem, apmēram tur, kur vēlaties, lai guļ sēžamvieta. Nolieciet rumpi uz leju kreisajā vai labajā pusē, paceļot kājas uz augšu. Šīs kustības laikā jums vajadzētu palikt taisnā dēlī.
- Lai gulētu uz muguras, velciet dēļu kustībā no sāniem uz muguru. Lai dotos uz otru pusi, salieciet kāju, kas atrodas pretī no sāniem, uz kuras vēlaties uzvilkt. Nospiediet šo kāju uz leju, lai iestumtu sevi uz sāniem. Iemācieties vienmēr kustēties dēļu kustībā, lai izvairītos no muguras sagrūšanas.
-
2 Gulēt augļa stāvoklī. Gulēšana uz sāniem ar sastiprinātiem ceļiem var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes, ļaujot atvērt mugurkaula locītavām. Novietojiet sānu starp kājām starp karaļa izmēra spilvenu vai ķermeņa spilvenu.- Salieciet abus ceļus un paceliet tos ērtā stāvoklī. Izvairieties no mugurkaula izliekuma. Novietojiet spilvenu tā, lai tas vienlaikus ietilptu starp potītēm un starp ceļiem. Spilvena izmantošana palīdzēs saglabāt gurnu, iegurņa un mugurkaula izlīdzināšanu un mazināt spriedzi.
- Izmantojiet biezāku spilvenu, ja esat sānu gulētājs.
- Alternatīvās puses. Ja esat gulētājs sānos, nomainiet, kurā pusē gulējat. Visu laiku gulēšana vienā un tajā pašā pusē var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību vai sāpes.
- Grūtniecēm vajadzētu gulēt uz sāniem, nevis uz muguras. Gulēšana uz muguras var ierobežot asins plūsmu auglim, kas var ietekmēt skābekļa un barības vielu daudzumu, kas nonāk auglim.
Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizikoterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists Džeisons Myersons ir fizioterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists. Viņš ir saistīts ar Performance Physical Therapy & Wellness klīnikās, kas atrodas Konektikutā. Viņš kalpo kā papildu pasniedzējs Kvinipjakas universitātes Fizikālās terapijas nodaļā. Džeisons specializējas, lai palīdzētu aktīviem cilvēkiem atgriezties pie sev tīkamajiem hobijiem, aktivitātēm un sporta, vienlaikus izmantojot integrētu pieeju labsajūtai. Viņam ir fizikālās terapijas maģistra grāds Kvinipjakas universitātē un fizikālās terapijas doktors (Arktijas universitātē). Viņš ir rezidentūras un stipendiju vadītājs, kurš ir apmācīts ortopēdiskajā manuālajā terapijā, ieguvis manuālās terapijas doktora grādu un kļuvis par Amerikas Ortopēdisko manuāli fizioterapeitu akadēmijas (FAAOMPT) stipendiātu. Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizioterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālistsMūsu eksperts piekrīt: Ja jūs gulējat uz sāniem, gulēšanas laikā starp ceļgaliem ielieciet spilvenu. Ja jūs guļat aizmugurē, guliet uz muguras ar spilvenu aiz ceļgaliem. Tas palīdzēs noņemt lielu stresu no muguras lejasdaļas un augšējiem gūžas muskuļiem, kas varētu palīdzēt labāk gulēt.
-
3 Novietojiet plīša, atbalsta spilvenu zem ceļgaliem, ja jūs gulējat uz muguras. Šī darbība izlīdzina muguru, noņemot lielu loku no muguras lejasdaļas. Tas var mazināt sāpes tikai dažu minūšu laikā.- Ja esat gulētājs aizmugurē un sānos, mainot pozīciju, varat izmantot atbalsta spilvenu un pavilkt to zem ceļgaliem vai starp kājām.
- Jūs varat arī ievietot nelielu, sarullētu dvieli zem mazā muguras, lai iegūtu papildu atbalstu.
-
4 Izvairieties gulēt uz vēdera, ja jums ir jostas sāpes. Gulēšana uz vēdera var radīt slogu muguras lejasdaļai, un tas var radīt nepatīkamu mugurkaula vērpjot. Ja atklājat, ka tas ir vienīgais veids, kā jūs varat gulēt, ielieciet spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļas. Izvairieties no galvas spilvena lietošanas, ja tas kaklu vai muguru novieto saspringtā stāvoklī.- Daži cilvēki ar zemāku disku izliekumu var gūt labumu no gulēšanas vēderā uz masāžas galda. Šo efektu var simulēt mājās, noņemot parasto spilvenu un ap galvu novietojot lidmašīnas spilvenu. Tas uztur jūsu seju taisni uz leju nakts laikā un novērš kakla pagriešanos. Jūs varat arī salikt rokas virs galvas un uzlikt tām pieri.
Metode 2 no 4: Gultas pielāgošana
-
viens Pārbaudiet, vai matracis jums ir bijis vairāk nekā astoņus gadus. Ja tā, iespējams, ir laiks jaunināšanai. Matrača materiāli laika gaitā sadalās un kļūst mazāk atbalstoši jūsu mugurai un ķermenim.- Nav viena veida matrača, kas būtu “labākais” cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm, tāpēc pirms tā iegādes pārbaudiet dažus, lai uzzinātu, kas jums ir ērtākais. Daži cilvēki var dot priekšroku stingriem matračiem, bet citi - mīkstiem.
- Dažiem putu matracis var būt ērtāks nekā tradicionālais iekšējā atsperes matracis.
- Izvēlieties matraču veikalu, kas piedāvā apmierinātības garantiju un atgriešanās politiku. Var paiet vairākas nedēļas, lai pielāgotos jaunajam matracim. Ja pēc vairāku nedēļu gulēšanas uz matrača muguras sāpes neuzlabojas, ieteicams tos atgriezt.
-
2 Izveidojiet labvēlīgāku gultu. Ja jūs pašlaik nevarat atļauties iegādāties jaunu gultu, varat padarīt savu gultu labvēlīgāku, izmantojot saplākšņa līstes. Novietojiet tos starp atsperes atsperi un matraci. Jūs varat arī novietot matraci tieši uz grīdas.- Jūs varat uzzināt, ka atmiņas putas vai lateksa matrača spilventiņš arī padara jūsu gultu atbalstošāku. Šīs ir lētākas iespējas nekā matrača nomaiņa, ja uzreiz nevarat atļauties lielos izdevumus.
-
3 Pērciet atbalsta spilvenus. Iegādājieties spilvenu, kas ir pielāgots jūsu gulēšanas veidam, izvēloties sānu vai aizmugures spilvenu. Apsveriet ķermeņa spilvenu vai 'king' izmēra spilvenu, ko ievietot starp kājām, ja esat gulējis blakus. Reklāma
Metode 3 no 4: Apakšējās muguras sagatavošana gulēšanai
-
viens Izmantojiet siltumu, lai mazinātu muguras sāpes mugurā pirms gulētiešanas. Siltums palīdz jūsu muskuļiem atslābināties, kas var mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Karstums ir efektīvāks pret hroniskām muguras sāpēm nekā ledus.- Pirms gulētiešanas 10 minūtes ieņemiet īsu siltu dušu. Ļaujiet siltam ūdenim izlaist muguras lejasdaļu. Pārmaiņus ņem karstu vannu pirms gulētiešanas.
- Izmantojiet karstā ūdens pudeli vai sildīšanas paliktni, lai siltumu uzliktu sāpīgajām vietām. Gulēšanas laikā nelietojiet karstā ūdens pudeli vai sildīšanas paliktni! Jūs varat riskēt ar apdegumiem vai pat ugunsgrēku. Pirms gulēšanas izmantojiet siltumu apmēram 15 - 20 minūtes.
-
2 Dariet dziļa elpošana vingrinājumi, kad jūs nokļūstat gultā. Sākumā dziļi ieelpojiet un izelpojiet, dzirdami. Vizualizējiet katru ķermeņa muskuļu relaksējošu.- Sāciet ar dziļu elpu. Aizveriet acis un pamaniet elpošanas ritmus.
- Iedomājieties sevi vietā, kur jūtaties relaksēts un mierīgs. Tas var būt pludmalē, mežā vai pat jūsu istabā.
- Ievērojiet pēc iespējas vairāk maņu detaļu par šo vietu. Izmantojiet visas savas maņas - redzi, dzirdi, pieskārienu, garšu, ožu -, lai iedomāties, kā ir būt šajā relaksējošajā vietā.
- Pavadiet dažas minūtes šajā relaksējošajā vietā, pirms dodaties gulēt.
- Varat arī klausīties vadītu miega meditāciju, kas lejupielādēta viedtālrunī vai atskaņota no datora.
-
3 Izvairieties no lielām maltītēm, alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas. Lielas maltītes ēšana netālu no gulētiešanas var izraisīt skābes refluksu un nomodā. Vieglas uzkodas, piemēram, grauzdiņš, var palīdzēt jums gulēt, ja nakts vidū mēdzat pamodināt izsalkuši.- Ierobežojiet kopējo alkohola patēriņu. Sievietēm nav vairāk par vienu dzērienu dienā un vīriešiem - diviem dzērieniem dienā. Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt, taču tas traucē REM miegam, kas nepieciešams, lai pamostos atpūtušies un atsvaidzināti.
- Centieties izvairīties no kofeīna dzeršanas sešu stundu laikā pēc gulētiešanas. Tas var traucēt miegu.
-
4 Pirms gulētiešanas ielieciet pretsāpju līdzekli muguras lejasdaļā. Pārdodot sporta veikalos un aptiekās, šie berzes var radīt patīkamu siltuma un relaksācijas sajūtu jūsu muskuļos. -
5 Neuzturieties gultā pārāk ilgi. Ilgstoša gultas režīms var radīt muskuļu stīvumu un palielināt muguras sāpes. Ja ārsts nav ieteicis citādi, neuzturieties gultā pārāk ilgi. Ir svarīgi piecelties un pārvietoties, cik ātri vien iespējams. Sākumā piecelties kaut reizi pāris stundās būs izdevīgi. Pārāk daudz gultas režīma pēc akūtas traumas vājinās muskuļus un pagarinās laiku, kas nepieciešams uzlabošanai un dziedēšanai.- Pirms atgriezties pie parastajām fiziskajām aktivitātēm, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jūs varētu atkārtoti ievainot sevi, ja mēģināt darīt pārāk daudz par agru.
Metode 4 no 4: Meklēju papildu palīdzību
-
viens Izmēģiniet dažādas šo paņēmienu kombinācijas. Var paiet dažas nedēļas ilgu eksperimentu, lai atrastu sev piemērotāko paņēmienu kombināciju. -
2 Izmēģiniet citas sāpju mazināšanas stratēģijas. Ja šķiet, ka muguras sāpes nepalielinās, izmēģiniet citas stratēģijas atvieglot muguras sāpes var palīdzēt visas dienas garumā.- Nemēģiniet pacelt pārāk smagus priekšmetus. Paceliet no ceļiem, ievelciet vēdera muskuļus un turiet galvu uz leju un vienā līnijā ar taisnu muguru. Pacelšanas laikā turiet priekšmetus tuvu ķermenim. Paceļot, negrieziet.
- Izmantojiet putu veltni, lai atvieglotu muskuļu sāpes. Tie izskatās kā biezi baseina nūdeles. Jūs gulējat uz līdzenas virsmas un ritiniet putu veltni zem muguras. Lietojot putu veltni tieši jostasvietā, jābūt uzmanīgam. Pārliecinieties, ka esat nedaudz pagriezis ķermeni uz sāniem, kas novērš muguras lejasdaļas pārmērīgu izstiepšanos. Laika gaitā tas var iestrēgt locītavas un izraisīt sāpes. Nedaudz noliecoties uz sāniem, var mazināt šo diskomfortu un risku.
- Uzstādiet ergonomiski pareizu darbstaciju .
- Pārliecinieties, ka sēžot jums ir piemērots jostasvietas atbalsts. Krēsls ar labu jostasvietas atbalstu var palīdzēt izvairīties no muguras sāpēm no ilgstošas sēdēšanas. Celies un stiepies apmēram katru stundu.
-
3 Apmeklēt ārstu. Akūtām muguras sāpēm vajadzētu uzlaboties pašām, izmantojot pareizas pašapkalpošanās metodes. Ja pēc četrām nedēļām muguras sāpes neuzlabojas, jums vajadzētu apmeklēt ārstu. Jums var būt nopietnāks stāvoklis, kam nepieciešama papildu ārstēšana.- Bieži muguras lejasdaļas cēloņi ir artrīts, deģeneratīvas disku slimības un citas nervu un muskuļu problēmas.
- Apendicīts, nieru slimības, iegurņa infekcijas un olnīcu traucējumi arī var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.
-
4 Atpazīt smagus simptomus. Sāpes muguras lejasdaļā ir bieži sastopamas, kaut kādā dzīves posmā tās skar aptuveni 84% pieaugušo. Tomēr daži simptomi ir smagāka stāvokļa pazīmes. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību:- Sāpes, kas stiepjas no muguras uz leju kājā
- Sāpes, kas pastiprinās, saliekoties vai saliekot kājas
- Sāpes, kas naktī pastiprinās
- Drudzis ar muguras sāpēm
- Sāpes mugurā ar urīnpūšļa vai zarnu traucējumiem
- Sāpes mugurā ar nejutīgumu vai vājumu kājās
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums man ir 13 gadi, un muguras lejasdaļa sāk sāpēt, ja es stāvu pārāk ilgi. Ko man darīt? Jums vajadzētu mēģināt biežāk izstiept muguru. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs stāvat taisni. Ja jūs noliecat muguru nepāra veidā, tas var ietekmēt muskuļus un izraisīt sāpes.
- Jautājums Kā es varu atbrīvoties no muguras sāpēm, ko izraisa menstruācijas? Izmēģiniet tādas metodes kā ledus iepakojumi, sildīšanas spilventiņi, veltņi utt. Tam vajadzētu palīdzēt. Ja tas attiecas uz jums, apmeklējiet vietējo ārstu.
- Jautājums Man ir 16 gadu, un man vienmēr ir muguras sāpes, no rīta pamostoties. Kā es varu to apturēt? Mēģiniet izstiept muguru no rīta un pirms gulētiešanas. Lieciet uz muguras, turot vienu kāju taisnu un vienu kāju 90 grādu leņķī. Nolieciet saliekto kāju pār taisno kāju, līdz esat sasniedzis vēlamo stiepšanās punktu.
- Jautājums, kas man ir 15 gadus vecs, man joprojām ir šausmīgas muguras problēmas pēc došanās pie ārstiem un fizioterapeitiem. Tās galvenokārt ir sāpes muguras lejasdaļā. Mani uztrauc tas, ka esmu tik jauns. Vai kādam ir kādi ieteikumi? Jūs varētu apsvērt iespēju doties pie chiropractor.
- Jautājums Man mugurā ir osteoartrīts, un nesen es nokritu un salauzu iegurni. Kāda veida fizikālā terapija man jādara? Veiciet fizioterapiju un / vai chiropractic terapiju. Masāža var arī palīdzēt mazināt sāpes.
- Jautājums Es esmu stāvoklī 3 mēnešus, un ārsts lūdza mani gulēt, bet man ir muguras sāpes. Ko es varu darīt, lai tas būtu labāk? Jūs varētu mēģināt izmantot apsildes paliktni uz muguras, lai mazinātu muskuļu sāpes. Jūs, iespējams, varēsiet izmēģināt arī dažas maigas jogas pozas vai izstiepumus (ar ārsta apstiprinājumu), kas paredzēti sāpēm muguras lejasdaļā.
- Jautājums Man ir 11 gadi, un man ir sliktas muguras sāpes. Ko es varu darīt, lai mazinātu sāpes? Apkures spilventiņi dažreiz darbojas, bet ne vienmēr. Izmēģiniet dažas no iepriekš minētajām metodēm un izmēģiniet ārpusbiržas sāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu vai paracetamolu (nekad nelietojiet tās kopā, ja vien ārsts nav norādījis). Mēģiniet gulēt vairāk, mazinot stresu un mainot siltumu ar aukstumu. Ja nekas cits neizdodas, dodieties pie sava ārsta.
- Jautājums Kā jūs atgūties no muguras lūzuma? Visticamāk, jums būs jāapmeklē chiropractor. Šie ārsti specializējas zināšanu par muguru un manipulēšanā ar to, lai pārietu noteiktās pozās, lai mazinātu sāpes un uzlabotu dziedināšanu.
- Jautājums Ko man darīt, ja man bērnībā sāp mugura? Pārliecinieties, ka sēžat ar labu stāju - ar taisnu muguru un pleciem. Nevelciet smagu mugursomu; ja nepieciešams, iegūstiet ritošo mugursomu. Mēģiniet rīkoties maigi muguras stiepjas . Ja nekas nepalīdz vai ja sāpes ir stipras, lūdziet vecākiem norunāt tikšanos ar ārstu.
- Jautājums Ko man darīt, ja jūtu sāpes mugurā, kad man ir tikai 18 gadu? Vai atceraties, ka darījāt kaut ko tādu, kas, iespējams, izraisīja ievilktu muskuli? Ja nē, vai arī tas nepazūd pienācīgā laika periodā, es iesaku apmeklēt savu ģimenes ārstu un to pārrunāt. Pusaudžiem joprojām var būt problēmas ar muguru. Esmu pazinis dažus, kuriem, piemēram, ir bijuši izspiedušies diski. Pa to laiku izmēģiniet metodes Mazināt muguras sāpes .