Muguras sāpes ir uzmanības novēršana, no kuras kādā dzīves posmā cieš lielākais vairākums cilvēku. Tas var parādīties sporādiski vai arī tā var būt hroniska problēma. Lai ārstētu muguras sāpes, var būt nepieciešams ārsts; tomēr, pirms apmeklējat speciālistu, jums vajadzētu izmēģināt noteiktus bezrecepšu medikamentus, pareizos izstiepumus un vingrinājumus, kā arī ikdienas rutīnas pamata izmaiņas.
Soļi
Metode viens no 4: Dzīvesveida pielāgošana
-
viens Mainiet savu gulēšanas poza . Apgulieties uz sāniem ar taisnu muguru. Paceliet ceļus uz priekšu augļa stāvoklī. Novietojiet garu spilvenu starp ceļgaliem un potītēm, lai atbalstītu gurnus. Apskaujiet spilvenu pie krūtīm, lai atslābinātu kaklu un rokas. -
2 Ieguldiet labākos apavos vai zolītēs. Ja esat uz kājām, pārliecinieties, vai komforts ir jūsu pirmā prioritāte. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu apaviem ir lielisks arkas atbalsts. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru, pārāk nenoslogojot pēdas pamatni. Apmeklējiet podologu, ja jūs ciešat no pronācijas vai supinācijas. -
3 Novietojiet smagās somas. Iepakojiet pragmatiski. Nenēsājiet līdzi lietas, kuras jūs varenība vajadzība. Iepakojiet to, ko jūs būs vajadzīga, lai jūs varētu to saglabāt viegli. Un pēc tam dienas laikā mērķtiecīgi pārslēdziet somu uz dažādām rokām. Uzlieciet to uz kreisā pleca, labā pleca, nēsājiet to uz rokas vai plaukstā un vienmēr, kad sēžat, ielieciet klēpī vai grīdā. Tādā veidā maisa sastiepums tiks vienmērīgi pārvietots visā ķermenī. Reklāma
Metode 2 no 4: Muguras stiprināšana
-
viens Izstiepieties vairākas reizes dienā. Šie posmi var ievērojami mazināt sāpes, ja to veic vismaz vienu reizi dienā:- Veiciet stiepšanos no ceļa līdz krūtīm. Lieciet uz muguras ar ceļiem uz augšu un galvu uz zemes. Paceliet labo celi un satveriet to ar abām rokām. Viegli pavelciet celi uz krūtīm 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet 2 reizes ar abām kājām.
- Veiciet piriformis muskuļu stiepšanu. Ja jūs ciešat no sēžas nerva sāpēm, visticamāk, piriformis muskulis ir ārkārtīgi saspringts. Apgulieties uz muguras ar ceļiem uz augšu. Novietojiet labā teļa ārpusi kreisā augšstilba augšdaļā. Paceliet kreiso augšstilbu un satveriet to ar rokām. Novelciet augšstilbu pret sevi, līdz jūtat izstiepumu labajā sēžamvietā. Turiet 30 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.
- Koncentrējieties uz kaklu. Stīvas kaklas bieži pavada stīvas muguras. Nolieciet galvu uz priekšu, lai zods pieskartos krūtīm. Jums vajadzētu sajust muskuļus kakla aizmugurē. Turiet 30 sekundes. Paceliet galvu uz augšu un tad nolieciet galvu pa labi, tuvinot labo ausu labajam plecam. Jāiemāca muskuļi kakla sānos. Turiet 30 sekundes un tad tādā pašā veidā nolieciet galvu pa kreisi. Turiet 30 sekundes.
-
2 Nostipriniet savu kodolu ar sienas pietupieniem. Stāviet ar muguru pret sienu. Tad pamazām nolaidieties, lai atrastos sēdus stāvoklī. Jums vajadzētu just, kā mugura, vēders un četrgalvji sāk savilkties. Turiet 5-10 sekundes atkarībā no tā, cik ilgs laiks nepieciešams, lai sajustu apdegumu. Pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas un atgriezieties stāvoklī. Dariet to apmēram 10 reizes katru reizi, kad strādājat. -
3 Veiciet iegurņa pacēlājus, lai izveidotu savu kodolu. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, lai kājas ērti balstītos uz grīdas. Tad lēnām paceliet iegurni no grīdas, līdz augšstilbi sakrīt ar kodolu. Neiet pārāk tālu. Jūs nevēlaties izliekt muguru. Turiet 5 sekundes un pēc tam nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet apmēram 10 reizes katru reizi, kad strādājat. -
4 Vai kāju sasniedz. Atrodiet atvērtu vietu šim vingrinājumam. Sāciet uz rokām un ceļiem, it kā jūs būtu rāpojošs mazulis. Turiet galvu taisni, lai jūs skatītos uz leju uz grīdas. Stingri turot ķermeni, lēnām izvelciet vienu kāju aiz muguras. Pilnīgi izvelciet kāju tā, lai tā būtu vienā līmenī ar muguru, un pēc tam turiet 5 sekundes. Tagad nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju. -
5 Veiciet Šveices bumbas stabilizēšanas vingrinājumus. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama liela Šveices gumijas bumba. Uzlieciet bumbu. Jūsu kuņģim vajadzētu ērti atpūsties uz tā. Tagad izvelciet ķermeņa augšdaļu un kājas. Tad lēnām ejiet pa ķermeni uz priekšu, lai bumba tagad būtu zem jūsu augšstilbiem. Turiet ķermeni pēc iespējas taisnāku. Tad ejiet atpakaļ pa ķermeni, lai bumba atkal būtu zem vēdera. Dariet to 10 reizes vienā braucienā uz sporta zāli. -
6 Pievienojiet vairāk treniņu kardio treniņam. 30 minūtes dienā ar nelielu ietekmi uz aerobo vingrinājumu, piemēram, peldēšanu, ātru staigāšanu vai riteņbraukšanu ar guļus riteni, laika gaitā mazinās muguras sāpes, ko izraisa atrofija.- Paaugstināts asinsspiediens palīdzēs pamodināt snaudošos muskuļus. Pēc 30 līdz 40 minūtēm ilgas kardio slodzes jūsu ķermenis uzsāks endorfīnu ražošanu, kas var mazināt muguras sāpes.
-
7 Nodarbojieties ar jogu. Joga vēl vairāk pastiprinās iepriekšminētos vingrinājumus un vingrinājumus, kā arī mazinās stresu, kas var izraisīt muguras sāpes. Koncentrējieties uz savu elpošanu, kamēr jūs pabeidzat katru pozu.- Kobra, bērna poza un kalnu poza ir lieliskas jogas pozīcijas, lai stiprinātu jūsu kodolu un izstieptu muguras muskuļus.
- Ir desmitiem citu pozu, kas koncentrējas tieši uz jūsu kodolu un muguru. Izmēģiniet tos, kas jums šķiet visērtāk. Jūs nevēlaties sevi virzīt pārāk tālu. Pārmērīgs pagarinājums var izraisīt papildu muguras problēmas, ja neesat piesardzīgs.
Metode 3 no 4: Muguras sāpju mazinātāji
-
viens Veikt pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Ievērojiet ražotāja ieteikumus. NPL vai nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi palīdz mazināt iekaisumu un mazināt sāpes.- Bezrecepšu zāles, piemēram, Motrin, Aleve vai Bayer Aspirin, var ātri palīdzēt, un tās ir viegli pieejamas jūsu vietējā aptiekā. Biežas blakusparādības ir gāze, grēmas, slikta dūša, reibonis vai caureja. Ja simptomi saglabājas, pārtrauciet zāļu lietošanu un konsultējieties ar ārstu.
- Daudzi ārsti saka, ka cilvēkiem, kas jaunāki par 18 gadiem, nevajadzētu lietot aspirīnu, jo tas ir saistīts ar Reja sindromu - retu, bet nopietnu aknu un smadzeņu traucējumu.
-
2 Izmantojiet karstas un aukstas kompreses. Sāciet ar siltu kompresi 15 minūtes, pēc tam ar aukstu kompresi. Pārmaiņus ik pēc 2 stundām 5 dienas. Karstie un aukstie iepakojumi var mazināt iekaisumu cilvēkiem ar akūtām, subakūtām vai hroniskām sāpēm.- Aukstām kompresēm pirms tieši uz ādas ietiniet kreklā vai dvielī ledus spilventiņu vai ledus maisiņu. Pretējā gadījumā tas var būt šokējoši auksts.
-
3 Regulāri lietojiet vannas ar epsoma sāļiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums ir muguras sāpes, ko izraisa roku darbs vai pārāk daudz stāvēšana. Epsoma sāļi satur minerālvielas, kas atslābina iekaisušos muskuļus. Ārsti to sauc par “hidroterapiju”. Nepadariet ūdeni pārāk karstu. Jūs nevēlaties sevi applaucēt. Šīs vannas atjauno jūsu nervu sistēmu un palīdz cirkulēt asinis sasprindzinātās vai ievainotajās vietās.- Veiciet sev karstas vannas masāžu. Tā kā jūsu muskuļus atslābinās ūdens, tagad ir piemērots laiks, lai izstrādātu visas saspringtās vietas. Paņemiet beisbola vai tenisa bumbu un ielieciet to zem muguras lejasdaļas un pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru. Tad dariet to pašu muguras augšdaļai.
Metode 4 no 4: Profesionālas palīdzības meklēšana
-
viens Runājiet ar ārstu. Nekavējoties meklējiet ārsta profesionālu palīdzību, ja jūtat nejutīgumu vai tirpšanu cirkšņos vai kājās, ja zaudējat kontroli pār urīnpūsli vai zarnu vai ja tiek ietekmēta pastaiga.- Jums vajadzētu arī apmeklēt savu ārstu, ja neesat pārliecināts par muguras sāpju cēloni vai ja tas pastiprinās. Jums būs nepieciešama papildu novērtēšana, ja Jums rodas drudzis vai kādi jauni simptomi.
- Spēj aprakstīt precīzu muguras sāpju raksturu, to, cik bieži sāp mugura, kādas aktivitātes ir kļuvušas nepanesamas muguras sāpju dēļ, un visu papildu informāciju, kas ārstam varētu būt noderīga.
-
2 Apsveriet steroīdu injekciju. Atkarībā no muguras sāpju smaguma ārsts var ieteikt steroīdu injekciju. Daži cilvēki saņem atvieglojumus mēnešiem vai gadiem, kad steroīds tiek injicēts mugurkaula apgabalos, kas cieš no galēja iekaisuma. -
3 Apmeklējiet chiropractor. Chiropractic speciālisti ir veltīti balsta un kustību aparāta slimību neķirurģiskai ārstēšanai. Parasti viņi koncentrējas uz jūsu mugurkaulu un apkārtējiem apgabaliem. Chiropractors izmanto manuālo (praktisko) ārstēšanu, lai koncentrētos uz sāpēm muguras lejasdaļā un herniated diska problēmām. - 4 Dodieties pie fizioterapeita. Šis apmācītais speciālists izraksta nepieciešamos vingrinājumus līdzīgi kā ārsts izraksta zāles. Fizikoterapeiti iemācīs, kā izstiept un nostiprināt muguras muskuļus. Tie arī palīdzēs novērst nevajadzīgu slodzi.
- Egoscue praktizētāji specializējas stājas terapijā. Viņš pievērsīsies jūsu muguras sāpēm un identificēs visas stājas problēmas, kas jums varētu būt. Viņš pārbaudīs, kā jūs staigājat, sēžat un gulējat. Pēc tam viņš izklāstīs virkni vingrinājumu, kas palīdzēs samazināt spiedienu un spriedzi mugurā.
-
5 Iegūstiet masāžu. Divas labākās masāžas muguras sāpēm muguras lejasdaļā ir quadratus lumborum (QL) muskuļu masāža un gluteus medius masāža.- QL masāža ir vērsta uz savienojumu starp ribām un iegurni - zonu, kas parasti ir muguras lejasdaļas avots. Šī zona kļūst saspringta, kad muguras lejasdaļa paliek kustīga, kamēr ķermeņa augšdaļa nekustīgi sēž vai kad jūs sēžat nogrimuši krēslā. Jūsu terapeits var izstiepties un masēt šo zonu ar QL masāžu.
- Gluteus medius masāža rada brīnumus tandēmā ar QL masāžu. Kad apgabals starp jūsu ribām un iegurni kļūst saspringts, tas nekavējoties rada slodzi arī jūsu augšējā sēžamvietā.
- 6 Apmeklējiet akupunktūras speciālistu. Praktizētājs ievietos plānas adatas precīzos punktos visā ķermenī. Lielākā daļa akupunktūras speciālistu apgalvo, ka viņu adatas stimulē endorfīnu, serotonīna un acetilholīna ražošanu. Tās ir spēcīgas pretsāpju ķimikālijas, kuras dabiski tiek ražotas jūsu ķermenī. Kaut arī medicīnas aprindās joprojām nav precīzas akupunktūras zinātniskās ietekmes, notiekošie klīniskie pētījumi ir cerīgi. Protams, ir daudz anekdotisku pierādījumu (pacientiem), kas atbalsta akupunktūras efektivitāti.
-
7 Izmantojiet nervu stimulatoru. Transkutānu elektrisko nervu stimulatoru (TENS) var izmantot kā ārstēšanas iespēju, lai palīdzētu bloķēt smagas nervu sāpes. Tas nav izārstēt. Tā ir tikai sāpju novēršanas tehnika. Tas būtībā bloķē sāpju signālus smadzenēm, tāpēc jūs tik daudz vai nemaz nepamanāt muguras sāpes. Apsveriet šo paņēmienu tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un, ja visas citas metodes nav izdevušās. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Jums nepieciešamās lietas
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi
- Aukstā paka
- Spilveni
- Pareiza gulēšanas poza
- Pastaigas
- Stiepjas
- Fizioterapeits
- Tai chi
- Pilates nodarbības
- Epsoma sāļi
- Zolītes
- Masāžas
- Recepšu zāles
- TENS vienība
- Steroīdu injekcija
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.