Regulāra svara celšana ir viens no labākajiem veidiem, kā atvieglot šūnu augšanu, kas noved pie stiprākiem kauliem. Jo īpaši jaunieši var gūt labumu no kaulu augšanas, savukārt tie, kas ir sasnieguši lielāku vecumu, var atlikt dabisko kaulu zudumu, regulāri nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm. Turklāt regulāri vingrinājumi visa mūža garumā var palīdzēt saglabāt muskuļu spēku, līdzsvaru, lokanību un koordināciju. Kopumā vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi, lai palīdzētu saglabāt stiprus kaulus.
Soļi
Metode viens no 3: Veicot svara celšanas vingrinājumus
- viens Darbs pret gravitāciju. Svaru nesošie vingrinājumi, kas ietver visu, kas liek strādāt pret gravitāciju, ir vieni no labākajiem vingrinājumu veidiem, kas palīdz veidot kaulu izturību. Būtībā, ja jūs atbalstāt savu svaru un pārvietojaties, jūs pakļaujat stresam jūsu kauliem un mudināt viņus augt vai saglabāt savu spēku. Labākās iespējas lielākajai daļai cilvēku ir pastaigas, pārgājieni, skriešana un dejas.
- Viss, kas neļauj jums pārvietoties uz augšu un uz leju vai uz sāniem, palīdzēs stiprināt jūsu kaulus. Piemēram, teniss, futbols, dejas un citas lietas.
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Tas palielinās jūsu vēlmi un vēlmi pastāvīgi sportot.
- Piemēri vingrinājumiem, kas neprasa jums pašam savu svaru, ir peldēšana un riteņbraukšana. Kaut arī šie vingrinājumi var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību un pat stiprināt muskuļus, tie mazāk efektīvi stiprina kaulus.
- 2 Sāciet lēni. Sāciet veikt svaru nesošu vingrinājumu pēc iespējas vairāk nedēļas dienu. Galu galā jūs šaujat 30 minūtes dienā, bet strādājiet līdz šim vingrinājumu apjomam, ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, un tonizējiet to, ja vingrinājumi sāk būt sāpīgi.
- Ja jūs dzīvojat salīdzinoši mazkustīgu dzīvesveidu, sāciet ar ikdienas 10 minūšu gājienu. Uzturiet tik ātru tempu, cik spēsiet šīs 10 minūtes katru dienu. Kad varat ērti staigāt ātri 10 minūtes, sāciet staigāt vai skriet 15 vai 20 minūtes utt.
- Muskuļu sāpīgums un pat neliels diskomforts ir pilnīgi normāli. Tomēr, ja pēc vingrināšanas vairāk nekā 48 stundas rodas sāpīgums, samaziniet vingrinājumu ilgumu vai intensitāti. Apmeklējiet ārstu, ja jums ir pastāvīgas sāpes vienā vietā.
- Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes krūtīs vai jūtami neregulāru elpošanu vai sirdsdarbību. Pirms atkārtotas vingrošanas konsultējieties ar savu ārstu.
- 3 Uzturiet vingrinājumu programmu. Palieliniet treniņu ilgumu un biežumu, līdz 30 minūtes vingrojat vismaz 4 reizes nedēļā. Paņemiet brīvu dienu, ja jums šķiet, ka jums tas ir nepieciešams, bet nākamajā dienā noteikti atgriezieties pie vingrošanas.
- Ja vēlaties, nekautrējieties sadalīt 30 minūšu vingrinājumus vairākās sesijās. Piemēram, 15 minūšu skriešana divas reizes dienā ir labs veids, kā pierast pastāvīgi vingrot.
Metode 2 no 3: Citu vingrinājumu novērtēšana
- viens Apsveriet spēka treniņu vingrinājumus. Svaru trenēšanai tiek uzskatīta svara mašīnu izmantošana, brīvā svara celšana un ķermeņa svara vingrinājumu veikšana. Daudzi gadu gaitā veiktie pētījumi ir parādījuši, ka pretestība vai spēka treniņš var palielināt kaulu blīvumu, kā arī ietekmēt osteoporozes riska faktorus, piemēram, līdzsvaru, spēku un muskuļu masu.
- Ķermeņa svara vingrinājumi var būt lielisks veids, kā iesaistīties spēka treniņos. Piemēram, pierodiet veikt pāris atspiešanās komplektus, pirms nonākat dušā. Lai sāktu, mēģiniet veikt 2 komplektus pa 5 atspiešanām katrā. Ja jūs to darāt katru dienu, jūs ātri izdarīsit divus 20 atspiešanās komplektus.
- 2 Ievērojiet spēka treniņu grafiku. Ja jums šķiet, ka jums patīk spēka treniņi, ir svarīgi ieplānot treniņus, lai pārmaiņus strādātu ar dažādiem muskuļiem. Apmāciet vienu muskuļu grupu vienlaikus (ķermeņa augšdaļa, kodols un ķermeņa apakšdaļa) un pagrieziet muskuļu grupu, kuru vingrojat aptuveni divas reizes nedēļā. Izvairieties no vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrināšanas 2 dienas pēc kārtas.
- Saglabājiet taustāmu vai elektronisku žurnālu, lai palīdzētu jums sekot līdzi savai ikdienas gaitai un reģistrēt progresu.
- 3 Izstiepieties pēc treniņiem. Elastība un līdzsvars ir ārkārtīgi svarīgi arī kaulu veselībai. Vismaz sekojiet svara celšanas vai spēka vingrinājumiem ar stiepšanos.
- Papildus elastības un līdzsvara palielināšanai stiepšanās palīdzēs novērst traumas.
- Apsveriet iespēju nodarboties ar jogas nodarbību un plānojiet izmēģināt 1 spēli pēc viena no saviem spēka treniņa treniņiem.
Metode 3 no 3: Ņemot vērā jūsu vecumu un veselību
- viens Mudiniet jauniešus vingrot. Jūsu kauli turpina attīstīties līdz divdesmito gadu vidum. Tomēr jaunieši ir īpaši spējīgi veikt augstas intensitātes vingrinājumus, kas veicina kaulu augšanu. Attiecīgi mudiniet bērnus un pusaudžus veikt jebkādu sev interesējošu vingrinājumu, it īpaši vingrinājumus ar svaru nēsāšanu, piemēram, lielāko daļu komandu sporta veidu.
- 2 Divdesmit gadu laikā intensīvi vingrojiet. Jūsu divdesmito gadu vidus ir vissvarīgākais gads, lai izveidotu kaulu masu, kas ilgs pilngadību. Attiecīgi šajā vecumā noteikti veiciet svara celšanas vingrinājumus, gan lai stiprinātu kaulus, gan palielinātu laiku, kad tie, iespējams, paliks spēcīgi.
- Pakāpenisks, dabisks kaulu zudums sāk rasties apmēram 35 gadu vecumā.
- 3 Lēns kaulu zudums pēc 35. Vidējā vecumā turpiniet vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā, lai palēninātu dabisko kaulu blīvuma samazināšanos. Lieliskas iespējas cilvēkiem pēc trīsdesmit, četrdesmit un vairāk gadiem ir ātra staigāšana, kāpšana pa kāpnēm vai krustenisko treniņu mašīnu vai trenažieru izmantošana. Varat arī iekļaut pretestības treniņus, izmantojot ķermeņa svaru, brīvos svarus, mašīnas vai pretestības lentes.
- 4 Konsultējieties ar savu ārstu par īpašām veselības komplikācijām. Ja jums ir diagnosticēta osteoporoze vai kāds cits skeleta stāvoklis, ziniet, ka daži vingrinājumu veidi var apdraudēt skeleta traumas. Turklāt, ja jums ir veselības problēmas, piemēram, sirdsdarbības traucējumi, paaugstināts asinsspiediens, diabēts vai aptaukošanās, pirms sākat jebkura veida mērenu vai intensīvu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Jūs varat arī atrast personīgo treneri, kuram ir pieredze darbā ar cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem.
- Uzdodiet jautājumus, piemēram, 'Kāda veida vingrinājumi man palīdzēs droši saglabāt kaulu izturību?' vai 'Esmu domājis par atgriešanos golfā. Vai tas ir droši, ņemot vērā manu stāvokli? '
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai es to varu darīt pusaudža gados? Jā, jūs varat sākt vingrot, lai pusaudža vecumā būtu stipri kauli.
- Jautājums Vai ir kādi vingrinājumi tikai šim nolūkam? Steffyv Lielākā daļa vingrinājumu, kas saistīti ar ārēju stresu jūsu ķermenim / muskuļiem, kalpos, lai palielinātu jūsu kaulu izturību. Tas nozīmē, ka lielākā daļa tupēšanas variantu būs labākais veids, kā palielināt kaulu stiprumu.
Reklāma
