Kā skriet ilgāk

Varbūt esat apņēmības pilns uzlabot savu fizisko sagatavotību vai tiešām cerat veikt pusmaratonu, vai vienkārši vēlaties uzlabot izredzes noķert autobusu uz darbu, kad tas aiziet prom. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir ilgāku laiku nodarboties ar skriešanu vai noturēt sprintu garākā distancē, pareizais sagatavošanās, neatlaidības, pareizas tehnikas un pacietības sajaukums var palīdzēt sasniegt skriešanas mērķus.

Soļi

Metode viens no 3: Skriešana ilgākam laika periodam

1. viens Veltiet laiku, lai sasildītos un izstieptos. Var būt vilinoši vienkārši tikt galā ar skriešanas skriešanas daļu, taču, pareizi sagatavojot ķermeni, jūsu rezultātos būs jāmaksā dividendes. Pareiza iesildīšanās var arī samazināt jūsu iespējas gūt traumas no sliedēm, piemēram, ievilktu hamstringu.
   • Pirms pareiza treniņa sākuma iesildiet muskuļus 10-15 minūtes. Sāciet ar kājām un pakāpeniski uzņemiet tempu, līdz sasniedzat pilnu skrējienu.
   • Ja izvēlaties izstiepties pirms treniņa, dariet to pēc iesildīšanās, jo stiepšanās ir efektīvāka zaudētiem muskuļiem. Daži iesaka izvairīties no stiepšanās pirms treniņa vispār, tā vietā dodot priekšroku 5-10 minūtes pēc treniņa, kad muskuļi ir visvairāk pakļauti.
   • Izstiepiet plaukstas locītavas, guļot uz zemes un katru kāju paceļot taisni uz augšu gaisā. Tas tiek uzskatīts par pārāku par stāvošiem pirkstu pieskārieniem, jo ​​tas labāk izolē plaukstas locītavu. Turiet 10-30 sekundes.
   • Izstiepiet četrgalvu, izvelkot katru kāju uz augšu aiz sevis, stāvot. Turiet 10-30 sekundes.
2. 2 Izmantojiet intervālu apmācību un plyometriku. Skriešana ilgāk prasa lielāku efektivitāti gan jūsu ķermeņa skābekļa izmantošanā, gan ķermeņa kustībās, kad jūsu kājas atrodas uz zemes un no tās. Konkrēti apmācības veidi var uzlabot katra efektivitāti.
   • Intervāla treniņš ietver skriešanu lielā ātrumā īsos sprādzienos (bieži no 30 sekundēm līdz vienai minūtei), mijoties ar līdzvērtīgu vai nedaudz ilgāku periodu atdzišanu, kas sastāv no vieglas skriešanas vai pastaigas. Sīkāku informāciju par intervāla apmācības shēmu skat Kā palielināt skriešanas izturību
   • Intervāla apmācība palielina jūsu VO2 max, kas būtībā ir tā efektivitāte, kādā jūsu ķermenis izmanto skābekli, lai kalorijas pārvērstu enerģijā. Šīs efektivitātes uzlabošana, izmantojot intensīvāku skriešanu, sniegs labumu jūsu spējai saglabāt vieglāku skriešanas tempu arī ilgāk.
   • Plyometrics ietver tādu treniņu izmantošanu kā lecamaukla, izlaišana, apaviem ar vienu kāju un sprintus ar augstu kāju, lai uzlabotu sprādzienbīstamo spēku kājās, lai jūsu kājas skriešanas laikā varētu pavadīt mazāk laika saskarē ar zemi. Dzinējspēka maksimāla palielināšana, vienlaikus samazinot katra soļa saskares laiku (un līdz ar to arī berzi), ir viena no efektīvākas darbības atslēgām.
3. 3 Skriešanas laikā koncentrējieties uz laiku, nevis uz tempu. Piešķiriet priekšroku ķermeņa apmācībai, lai skrietu noteiktu laiku - pusstundu, stundu vai visu, kas tas var būt - pirms uztraukties par to, cik daudz zemes jūs šajā laikā sedzat. Mācību procesā tempu var uzņemt tālāk.
   • Ja esat iesācējs un / vai nevarat skriet 30 minūtes taisni, dodieties īsos pastaigu pārtraukumos. Nepārtrauciet, līdz esat sasniedzis 30 minūšu atzīmi, lai apmācītu ķermeni turpināt kustēties tik ilgu laiku. Stingri atradiniet sevi no pastaigas pārtraukumiem.
   • Atrodiet tādu tempu, kādu, jūsuprāt, jūs varētu turēt bezgalīgi, tiklīdz jūsu apmācība pārsniegs iesācēja posmu.
   • Viegla tempa ievērošana var samazināt traumu risku.
4. 4 Palieciet pie savas programmas. Izpētiet dažādas skriešanas programmas un atrodiet savām vajadzībām atbilstošu, vai tas būtu 8 nedēļu iesācēju plāns ar nedēļas grafiku, nobraukuma pieaugums par 10% nedēļā vai tempa pielaišana 800 metru skrējienos, lai sagatavotos maratonam.
   • Programmas ar daudz dažādu variantu var palīdzēt samazināt traumu risku, vienlaikus apkarojot garlaicību, kas var rasties, veicot tieši to pašu treniņu tieši tāpat. Šāds nogurums var atvieglot viena treniņa, pēc tam otra treniņa un tā tālāk izlaišanu.
5. 5 Mainiet kardio treniņu. Skriešana ilgāku laiku prasa palielināt sirds un asinsvadu izturību, taču, lai izjauktu vienmuļību un dotu pārtraukumu sāpošajiem apakšstilbiem vai citām daļām, pārslēgšanās starp skriešanu un vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu un peldēšanu, var būt diezgan izdevīga.
   • Kā vingrojums bez svara peldēšana var dot pārtraukumu sāpošām pēdām, ceļgaliem utt., Vienlaikus nodrošinot līdzvērtīgu kardio treniņu. Tas arī dod jums iespēju vingrināt ķermeņa augšdaļas muskuļus.
   • Arī riteņbraukšana ir vieglāka locītavās nekā skriešana, un tādējādi var efektīvi mainīt tempu. Jūs varat arī veikt intervālu apmācību ar velosipēdu, sajaucot ātruma pārrāvumus ar palēninājumiem tāpat kā jūs, braucot.
   • Apsveriet dienas rotāciju, vienu dienu skriešanu, bet nākamo ar velosipēdu vai peldēšanu, it īpaši, ja jums ir darīšana ar locītavu skriešanas sāpēm.
6. 6 Esiet pacietīgs, bet apņēmīgs. 'Sacensības uzvar lēni un vienmērīgi,' saka pasakains bruņurupucis, taču tas arī raksturo labāko veidu, kā palielināt skriešanas izturību. Traumas, visticamāk, rodas, pārāk ātri cenšoties sasniegt rezultātus, un traumas var izsist no sliedēm pat vislabāk sagatavotos treniņu plānus.
   • Negaidiet tūlītējus rezultātus vai neapmierinātību, kad dažu nedēļu laikā nevarat pāriet no dīvāna kartupeļa līdz gatavam maratonam. Atgādiniet sev, ka jūs to darāt ilgtermiņā un ka katrs mazais ieguvums nāk par labu ne tikai jūsu izturībai, bet arī veselībai kopumā.
   • Tas nozīmē, ka, ja jūs nekad nepiespiedīsit sevi, jūs nekad netiksit uz priekšu apmācībā. Spiediet sevi, lai turpinātu virzīties un sasniegtu šīs dienas mērķi, pat ja esat sāpīgs, noguris vai vienkārši vēlaties atmest. Ja vien jūs domājat, ka varētu būt ievainots, lai gūtu labumu, jums ir jāpārdzīvo dažas sāpes.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Sprints lielākos attālumos

1. viens Rezultāts svaru zālē. Kaut arī svara treniņš var dot labumu arī skriešanas sportistiem, kuri vēlas lielāku izturību, tas ir īpaši izdevīgi sprinteriem. Atšķirībā no skriešanas, sprints prasa īsus maksimāla piepūles no muskuļiem visā ķermenī.
   • Mēģiniet trenēties ar svaru pāris reizes nedēļā, iespējams, otrdienās un ceturtdienās starp sprinta treniņiem, piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien.
   • Pastāv zināma patiesība, ka “nav sāpju, nav ieguvuma”. Lai izveidotu muskuļus, jums jāpiespiež sevi; tajā pašā laikā tomēr neriskē traumēties ar pārmērīgu piepūli. Centieties veidot liesos muskuļus, nevis izmēģināt nākamo “World's Strongest Man” konkursu.
   • Acīmredzot jūs vēlaties palielināt kāju muskuļus, izmantojot pietupienus, kāju nospiešanu utt. Tomēr jūs vēlaties arī nostiprināt vēdera kodolu un plecus, jo roku kustība palīdz virzīt sprinterus uz priekšu. Iekļaujiet treniņam tādus vingrinājumus kā sēdus, kāju pacelšanu un sola un plecu nospiešanu.
2. 2 Atrodiet īsto apmācības vietu. Lai gan skriešanai vienkārši nepieciešams skrejceļš, taka vai pienācīga ietve, sprinta apmācība ir efektīvāka konkrētos apstākļos.
   • Skriešanas trase ir labākais variants sprinta treniņiem, jo ​​tā ir līdzena, marķēta attālumam un skrējējam ir vairāk absorbējoša. Ja trase nav pieejama, meklējiet līdzenu laukumu vismaz 40 metru garumā.
   • Zāles futbola vai futbola laukums būs vieglāk jūsu kājām un īpaši apakšstilbiem, savukārt bruģis piedāvā vienmērīgāku pamatu, kas varētu pasargāt no potītes vai ceļa sastiepumiem. Mix-and-match vai atrodiet, kas vislabāk der jūsu ķermenim.
3. 3 Veltiet laiku, lai sasildītos un izstieptos. Tāpat kā ar distanču skriešanas treniņiem, iesildieties, sākot lēnā tempā un vienmērīgi palielinoties līdz ātrai skriešanai vairāku minūšu laikā.
   • Apsveriet iespēju pēc iesildīšanas iekļaut dinamiskus posmus. Atšķirībā no tradicionālajām statiskajām stiepšanām, dinamiskās stiepšanās tiek veiktas kustības laikā, piemēram, ejot apmēram 20 metrus. Tie ietver tādus posmus kā staigāšana uz pirkstiem vai ceļgalu pacelšana pēc iespējas augstāk.
   • Dinamiskajiem stiepšanās vingrinājumiem ir tādi nosaukumi kā “Frankensteins” un “Butt-Kickers”, tāpēc acīmredzot tie ir domāti intensīviem. Gatavs saprātīgi, vairākas minūtes pēc iesildīšanās un pirms treniņa, šķiet, uzlabo sprinta sniegumu.
   • Dinamiski stiepieties uzmanīgi, jo pastāv lielāks traumu risks nekā ar statisku stiepšanos.
4. 4 Ieviest labu tehniku. Sprintējot jums jāpieliek maksimāla enerģija, tāpēc nevēlaties tērēt nevienu no tiem plecošām rokām, nepareiziem soļiem vai paaugstinātai vēja pretestībai.
   • Mēģiniet skriet pa kāju bumbiņām, nevis papēžiem. Ne visi piekrīt, ka šī metode ir dabiskāka vai mazāk rada traumas, taču šķiet, ka tā ir priekšroka sprintam, jo ​​tā samazina saskares laiku starp pēdu un zemi (un līdz ar to arī berzi).
   • Nepārkāpiet. Var šķist, ka ilgāks solis jūs ātrāk virzīs uz priekšu, bet mazāk soļu nozīmē mazāk vilces spēka uz priekšu. Mērķis ir veikt īsākus un ātrākus soļus, lai maksimāli palielinātu jaudu un samazinātu pretestību (berze uz zemes un gaisa pretestība). Atrodiet ērtu soli, kas neatstāj jūs uz priekšu vai noliecas uz priekšu pār kājām.
   • Tomēr mēģiniet nedaudz noliekties uz priekšu, jo tas padarīs jūsu ķermeni aerodinamiskāku un mazāk ietekmēs vēja pretestību.
   • Izmantojiet arī rokas, saspiežot katru uz priekšu un uz augšu, vienlaicīgi ar tās pašas puses kāju. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un rokas brīvi aizvērtā dūrē.
   • Pārliecinieties, ka turpina elpot. Cilvēkiem ir tendence aizturēt elpu, piepūles laikā, kas nav ieteicams, ja sprinta laikā jūsu ķermenis badojas pēc skābekļa. Sprinta laikā pastāv dažādi viedokļi par elpošanas laiku un biežumu, tāpēc labākais padoms, iespējams, ir atrast elpošanas modeli, kas jums šķiet visdabiskākais.
5. 5 Nemēģiniet maksimāli izmantot no sākuma. Pēc iesildīšanās nedodieties tieši sprintā ar pilnu ātrumu. Sāciet ar apmēram 70% intensitāti, tad palieliniet līdz 80%, 90% un pilnai intensitātei, ja vien nejūtat diskomfortu, kas varētu liecināt par traumu.
   • Ja jums ir hronometrs, noildziniet savus sprintus uz 30 sekundēm. Ja atrodaties trasē ar marķieriem, dodieties 200 metrus (pusi apļa). Ja jums nav neviena no tiem, saskaitiet apmēram 125 soļus vienā sprintā. Treniņa gaitā jūs varat palielināt šos skaitļus.
   • Sprints iztukšo skābekli jūsu muskuļos, tāpēc ir svarīgi atpūsties starp skrējieniem. Sāciet, mēģinot atpūsties 3 sekundes skriešanas sekundē (90 sekundes pēc 30 sekunžu sprinta). Jums vajadzētu atpūsties, līdz elpošana nomierināsies līdz vietai, kur jūs varētu sarunāties ar citu skrējēju. Vajadzības gadījumā starp sprintiem ņemiet līdz 4 minūtēm.
   • Atpūta nozīmē staigāt, nevis sēdēt. Turiet muskuļus vaļīgus.
6. 6 Veidojiet ātruma izturību. Kad esat izveidojis stabilu sprinta treniņu rutīnu, jūs varat sākt uzlabot spēju sekot līdzi sprintam lielākos attālumos. Kā varētu sagaidīt, galvenās metodes ir lielāks sprinta laiks, mazāks atjaunošanās laiks (ja nepieciešams) un lielāka intensitāte.
   • Palieliniet sprintu laiku no 30 sekundēm pakāpeniski līdz 1 vai pat 2 minūtēm. Mēģiniet pievienot, piemēram, 10-15 sekundes vienā sprintā sesijas laikā. Pakāpeniski samaziniet laiku starp sprintiem līdz 90 sekundēm, ja parasti tas aizņem vairāk laika.
   • Tā vietā, lai staigātu, lai atpūstos starp sprintiem, mēģiniet veikt atspiešanās, sēdus vai citus spēka vingrinājumus.
   • Veiciet vairāk augstas intensitātes sprinta vingrinājumu, piemēram, maršruta skrējiens vai piramīdas. Maršruta skrējiens ietver 7 marķieru ievietošanu ar 5 metru intervālu un ātru sprintēšanu uz katru un ātri.
   • Piramīdas skrējiens ietver 6 marķieru ievietošanu ar 10 metru intervālu (kopā 50 metri), pēc tam sprintu pie pirmā izgatavotāja (10 m) un pārējo soļošanu (40 m), pēc tam skriešanu 20 m / soļošanu 30 m un tā tālāk līdz plkst. jūs noskrienat visus 50 metrus turp un atpakaļ. Starp sūtījumu vai piramīdu komplektiem atpūtieties 90 sekundes.
   • Mēģiniet sprintēt pa kalniem. Atrodiet kalnu, kas piedāvā labu pamatu un vadāmu stāvumu, pēc tam veiciet tās pašas procedūras kā sprints vienā līmenī. Tomēr tas būs intensīvāk, tāpēc palieliniet intensitāti lēnāk un ļaujiet nedaudz vairāk atveseļošanās laika. Atrodiet stāvākus kalnus, dodieties ātrāk un mazāk atpūšaties, progresējot.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Sagatavojot prātu un ķermeni

1. viens Nosakiet savus mērķus. Skaidri nosakiet, ko vēlaties sasniegt, veicot darbības programmu. Tā vispārējā fitnesa? Skriet sacensībās? Vai sekojat līdzi saviem mazbērniem mājas pagalmā?
   • Iestatiet etalonus, kurus varat “pārbaudīt” pa ceļam. Piemēram, skriešana 30 minūtes taisni, 45 minūtes un tā tālāk, vai sprints 40 jardi, 60 jardi un līdz 100 jardiem.
   • Ja jums ir skaidri noteikti mērķi un etaloni, tas var palīdzēt saglabāt motivāciju turēties pie programmas.
2. 2 Novērtējiet savu fitnesa līmeni. Īpaši, ja esat vecāks, ārpus formas vai ir pamatslimība, konsultējieties ar ārstu par plāniem uzsākt skriešanas programmu. Reāls jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa novērtējums palīdzēs jums izveidot atbilstošu programmu.
   • Tomēr neuzskatiet, ka esat pārāk vecs vai pārāk nesaskaņots, lai palaistu. Gandrīz ikviens var uzņemties skriešanas vai skriešanas / pastaigas programmu un gūt no tās labumu.
3. 3 Pareizi aprīkojiet sevi. Ritošā daļa nav pārāk dārga, un ieguldījumi pareizajā aprīkojumā padarīs jūsu treniņu efektīvāku un ķermeni mazāk uzņēmīgu pret traumām.
   • Izvēlieties skriešanas apavus, nevis krosu trenažierus, basketbola apavus utt. Apsveriet iespēju apmeklēt skriešanas veikalu, kur jūs varat pareizi aprīkot skriešanas apavus. Tāpat kā sacīkšu automašīnai ar sliktām riepām, arī cietīs skrējēja sniegums ar nepareiziem apaviem.
   • Izvēlieties vieglu, mitrumu absorbējošu apģērbu, kas uzturēs vēsu un sausu siltā laikā, un vieglus, elpojošus slāņus, lai aukstākā laikā uzturētu pietiekami siltu. Arī neskopojieties ar zeķēm - turiet kājas vēsas un sausas. Sievietēm būs nepieciešams arī ērts sporta krūšturis.
4. 4 Pieņemiet veselīgus ieradumus. Lai maksimāli izmantotu darbojas programmu, jums ir pareizi jāpadedzina ķermenis un jāiznīcina neveselīgi ieradumi, kas ierobežos jūsu progresu.
   • Skriešana sadedzina daudz kaloriju, tāpēc vēlaties ēst daudz augstas enerģijas pārtikas, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus - būtībā, tādus pārtikas produktus, par kuriem jums vajadzētu ēst vairāk. Laba olbaltumviela, piemēram, vistas gaļa, zivis, pupas un jogurts ar zemu tauku saturu, arī ir laba izvēle. Jums nav jāmaina diēta, lai būtu skrējējs pats par sevi; jums tas jāmaina, lai būtu veselīgāks.
   • Dzert daudz ūdens. Mitriniet ķermeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
   • Ja jūs smēķējat, mēģiniet atmest. Šī ir laba ideja neatkarīgi no tā, protams, bet smēķēšana sabojā sirdi un plaušas, kas ir būtiski skriešanai.
5. 5 Iestatiet grafiku. Piešķiriet laiku skriešanai iepriekš, nevis mēģiniet to izspiest katru dienu vai nedēļu. Katru nedēļu nosakiet savas darba programmas dienas grafiku, iekļaujot programmas variācijas, faktisko treniņa laiku, iesildīšanās un atdzišanas laiku.
   • Ja jūs varat iedomāties, kā katrs jūsu programmas elements sader kopā, tas var atvieglot jūsu internalizāciju, ka katra kārtība, katra sesija un katra diena ir savstarpēji saistītas un svarīgas. Tad izlaides izlaišanu var nebūt tik viegli racionalizēt.
6. 6 Atrodiet motivācijas palīglīdzekļus. Jūs, visticamāk, sāksit savu programmu ar neierobežotu entuziasmu un pēc tam sajutīsiet to, kā sapratīsit, ka rezultātu sasniegšana prasa ilgu laiku. Uzziniet, kas jums palīdz noturēties un cīnīties, lai paceltos virs plato, kuru pa ceļam trāpīsit.
   • Sadarbojieties ar vienu vai vairākiem partneriem. Piedzīvojiet draudzības, sašaurināšanās, konkurences un vecmodīga vienaudžu spiediena priekšrocības. Treniņš kopā ar citu vai dažiem skrējējiem var piedāvāt vilkšanu vai grūdienu, kas nepieciešams, lai turpinātu.
   • Vizualizējiet savu mērķi skriešanas laikā. Iedomājieties, kā jūs šogad ģimenes brīvdienās pludmales sprintā sitat savu jaunāko brāli vai šķērsojat finišu pusmaratonā. Vienkārši esiet pietiekami informēts par to, ka jūs neuzskriet kaut kam vai kādam.
   • Mēģiniet klausīties mūziku. Vai viegla klausīšanās vai smagais metāls ļauj jums darboties pareizi? Izmēģiniet dažādus stilus un pārbaudiet, vai kāds no jums vislabāk darbojas. Bet atkal - neļaujiet mūzikai kļūt par bīstamu uzmanību.
   • Reģistrējieties labdarības skrējienam. Jo labāki būs jūsu panākumi treniņos, jo vairāk labu izdarīsit sacensību dienā. Palīdziet sev, palīdzot citiem.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai man vajadzētu palaist, man ir slikti? Nē. Ja jums ir slikta dūša, jums tas jāpastāsta treneriem un jāsēž, lai jūs nepasliktinātos.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Brīdinājumi

• Pirms skriešanas programmas uzsākšanas nekad nav slikta ideja konsultēties ar ārstu, pat ja jums šķietami ir laba veselība. Dariet to īpaši, ja jums ir pamata slimības, jūs dzīvojat mazkustīgi, jums ir vairāk nekā 20 mārciņas liekā svara vai esat vecāks par 40 gadiem.

Reklāma