Kā palaist ātrāk

Dzīvnieku valstībā cilvēki ierindojas diezgan tālu uz leju visātrāko dzīvnieku sarakstā. Dzīvnieki, piemēram, gepardi, strausi un pat truši, var skriet ātrāk par mums. Labā ziņa ir tā, ka atšķirībā no citiem dzīvniekiem mums ir iespēja tīši trenēties un laika gaitā turpināt palielināt skriešanas ātrumu. Šis raksts iepazīstinās jūs ar visu, kas jums jāzina, lai uzlabotu skriešanas ātrumu, tostarp noderīgus posmus, apmācības padomus un uztura izmaiņas, kas palīdzēs jums uzņemt tempu.

Soļi

Daļa viens no 5: Darba sākšana

1. 16 3 viens Izdomājiet savu pašreizējo ātrumu. (Pārliecinies, ka tu stiept pirms sākat skriet.) Lai varētu palielināt ātrumu, ir svarīgi noteikt, cik ātri jūs pašlaik skrienat, lai varētu precīzi izmērīt progresu. Izmantojiet hronometru, lai noteiktu, cik ilgā laikā jums ir jāskrien jūdze. Kad jums ir precīzs laiks - neatkarīgi no tā, vai tas ir 8 minūtes vai 16 minūtes -, jūs varat strādāt pie tā uzlabošanas!
   • Šeit noder skriešana pa trasi, jo katrs trases 400M aplis ir vienāds ar 1/4 jūdzes daļu, tātad četri trases apļi ir vienādi ar vienu jūdzi.
   • Ja jums nav piekļuves trasei, izmēriet precīzu jūdzi pa līdzenu, bez satiksmi ceļa posmu, pēc tam izmantojiet to skrējiena laika noteikšanai.
   • Jums vajadzētu arī mēģināt izmērīt veikto soļu skaitu minūtē. To var izdarīt, atvēlot sev pulksteni minūtes, pēc tam saskaitot, cik reižu labā pēda skrien zemē. Neatkarīgi no skaitļa, kuru jūs izdomājat, jums vajadzētu mēģināt to dubultot, palielinot skriešanas ātrumu.
2. 17 4 2 Atrodiet labu atrašanās vietu. Atrodiet vietējo sliežu ceļu vai līdzenu virsmu apmēram 1/4 jūdzes (400 metru) attālumā, lai brauktu. Trases ir ideāla vieta iesācējiem, kuri vēlas palielināt savu ātrumu, jo tie ir standarta garumi - 400 metri -, kas ļauj viegli izmērīt savu progresu. Tie ir arī bez satiksmes un plakani.
   • Vietējās skolas bieži paver savas trases sabiedrībai, kas ir ērti, ja jums nav piekļuves trasei citur.
   • Ja jūs nevarat ērti nokļūt trasē, jūs varat arī uzlabot savu skriešanas ātrumu uz skrejceliņa sporta zālē vai uz jebkura līdzena ceļa ar minimālu satiksmi.
   • Izvairieties no izliektām vai nelīdzenām ielām, jo ​​to forma ietekmēs jūsu skriešanu. Piemēram, uz izliektas ielas apmales pēda būs ievērojami zemāka nekā ielas puse.
3. divdesmitviens 5 3 Iestatiet grafiku. Lai palielinātu skriešanas ātrumu, būs nepieciešama liela disciplīna un centība, tāpēc ir svarīgi noteikt sev izaicinošu, bet reālistisku grafiku. Atbilstība treniņu grafikam ir labākais veids, kā uzturēt sevi pareizā un motivētā.

   Apmācības režīma izveide
   Skrieniet 4-5 reizes nedēļā. Lai kļūtu ātrāks, jums būs jāuzlabo izturība un izturība, palielinot jūdzes nedēļā. Izdomājiet, kurš dienas laiks jums vislabāk der, un ievērojiet to, ik pēc pāris dienām sajaucot atpūtas dienu.
   Sajauciet dažādos garumos un intensitātēs. Mainiet garākus skrējienus ar īsākiem un veiciet lēnāku ritmu vismaz vienu dienu nedēļā. Mainot ātrumu un attālumus, jūsu ķermenis palīdzēs saglabāt veselību, kamēr jūs strādājat, lai skrietu ātrāk.
   Mēģiniet kaut ko iemācīties no katra skrējiena. Izmantojiet fitnesa joslu vai parasto taimeri, lai izsekotu savu metriku. Salīdziniet savus skriešanas laikus no šīs nedēļas līdz pagājušajai nedēļai, lai redzētu, vai jūs turpināt ātrumu vai esat sasniedzis plato.
   Ziniet, kas ir piemērots jūsu ķermenim. Ir labi vienu nedēļu mierīgi pavadīt vai šur tur sev piešķirt brīvu dienu. Pievērsiet uzmanību visiem sāpju punktiem uz ķermeņa un pēc vajadzības apmeklējiet ārstu. Uzturēšanās veselībā palīdzēs sasniegt mērķus vēl ātrāk.

4. 16 4 4 Uzstādiet sev mērķi. Trenējoties, lai skrietu ātrāk, ir jāņem vērā konkrēts mērķis. Ņemot mērķi būspalielināt savu motivācijuun piespiest jūs to mazliet vairāk piespiest, lai to sasniegtu. Neatkarīgi no izvēlētā mērķa tam jābūt izaicinošam, bet reālam.
   • Jūs varat iestatīt mērķi, kas ietver noteiktas distances veikšanu noteiktā laika posmā - piemēram, jūsu mērķis varētu būt nobraukt jūdzi 8 minūtēs.
   • Alternatīvi, jūs varētu izvirzīt sev mērķi, kas ietver minūtes laikā veicamo darbību skaita vai ritma palielināšanu. Ātrākajiem skrējējiem pasaulē vidējais kadents ir aptuveni 180 soļi minūtē.
   • Lai atrastu savu ideālo ritma mērķi, skrieniet 60 sekundes, skaitot reižu, kad labā pēda atsitās pret zemi. Tad dubultojiet šo skaitli, lai atrastu savu mērķa mērķi!
5. 29 6 5 Iegūstiet pareizo pārnesumu. Pareizais skriešanas rīks - apavi, apģērbs utt. - lai arī tas nav būtiski skriešanas ātruma palielināšanai, noteikti var palīdzēt jums justies vieglākam uz kājām. Mūsdienās ir pieejams milzīgs skriešanas apavu klāsts, daudzi uzsverot basu skriešanas sajūtu un kustību atdarināšanu.
   • Viegls, elpojošs apģērbs var arī palīdzēt fiziski un garīgi skrienot justies vēsākam un mazāk noslogotam.
   • Iespējams, vēlēsities ieguldīt arī augsto tehnoloģiju pulkstenī, kuru varat izmantot, lai precīzi noteiktu laiku skrējieniem, vienlaikus mērot arī attālumu, ātrumu, sadedzinātās kalorijas un sirdsdarbības ātrumu.
6. 33 2 6 Iesaistiet draugu. Drauga iesaistīšana jaunajā fitnesa plānā patiešām var palīdzēt paaugstināt jūsu motivācijas līmeni. Neatkarīgi no tā, vai jūsu draugs plāno skriet kopā ar jums vai darboties kā jūsu personīgais treneris, braucot kopā ar kādu citu, jūs nodrošināsiet, ka jūs nepametīsit, un pat varat nodrošināt veselīgu konkurenci.
7. piecpadsmit viens 7 Izveidojiet mantru. Ja jūs cenšaties sevi nospiest vai paliekat motivēts sasniegt lielāku skriešanas ātrumu, noderīga var būt iedvesmojošas mantras izveide, kuru jūs varat atkārtot sev skriešanas laikā. Tas var būt tik dumjš vai klišeja, cik vēlaties, ja vien tā ir vienkārša frāze, kas motivē jūs darīt labāk.
   • Padomājiet pēc “tu esi pārāk lēns” vai “tev jāiet ātri” - jeb kā cita, ko tu patiešām vari iedomāties!
   Reklāma

Daļa 2 no 5: Pacejot tempu

1. 36 9 viens Pārtrauciet savus modeļus. Lai uzlabotu gan ātrumu, gan izturību, jums jāpieliek robežas un nedaudz jāsajauc treniņu kārtība. Ja dažus mēnešus esat veicis vienus un tos pašus vingrinājumus, jūsu ķermenis būs ierindojies rutīnā, un, visticamāk, esat sasniedzis plato. Ir pienācis laiks to sakratīt un izmēģināt dažas jaunas lietas!

   Iekļaujot savstarpēju apmācību
   Brauciet ar nekustīgu velosipēdu. Reģistrējieties griešanās nodarbībās vai dažas minūtes ielieciet uz stacionāra velosipēda, lai palīdzētu palielināt jūsu kadenci. Jūs arī uzlabosiet savu sirds un asinsvadu sistēmu, kas palīdzēs jums palielināt ātrumu skriešanas laikā.
   Lecamaukla. Lai uzlabotu koordināciju un pēdu ātrumu, iekļaujiet fitnesa rutīnā 30 minūtes lecamauklas. Lēkšana arī palīdzēs jūsu ķermenim labāk absorbēt triecienus, pasargājot jūs no ievainojumiem.
   Izmēģiniet jogu. Jogas plūsma un stiepšanās uzlabos jūsu elastību, kas samazina muskuļu atjaunošanās laiku - labas ziņas, kad jūs smagi trenējaties, lai uzlabotu ātrumu.
   Skrien uz skrejceliņalīdz jūsu tempam. Skrejceliņa josta virzīs jūs uz priekšu ar nemainīgu ātrumu, veicinot lielāku kāju apgrozījumu. Iestatiet mašīnu uz ātrumu, kas ir nedaudz ātrāks par ērtu, un piespiediet sevi, lai neatpaliktu!

   
   
   
2. 41 10 2 Uzlabojiet savu formu. Labas formas uzturēšana skriešanas laikā nodrošinās, ka jūsu ķermenis darbojas pēc iespējas efektīvāk, palīdzot palielināt skriešanas ātrumu, kā arī novērst traumas. Skriešanai vajadzētu justies dabiski un brīvi - jums nevajadzētu justies saspringtam vai saspringtam.

   Veidlapas iegūšana uz leju
   Turiet galvu uz augšu un skatieties taisni uz priekšu. Vērst skatienu sev priekšā palīdzēs saglabāt kaklu un muguru vienā līnijā. Jūsu skrējiens notiks arī ātrāk, kad skatāties uz priekšu, nevis uz apaviem!
   Šūpojiet rokas 90 grādu leņķī. Nesaspiediet dūres un neslīpiet plecus; turiet rokas atvieglinātas un viegli šūpojamas, lai virzītu jūs uz priekšu. Pakratiet rokas, ja jūtat spriedzi ķermeņa augšdaļā.
   Noliecieties uz pēdas vidus un atlieciet no pirkstiem. Viegli nolaidieties uz pēdas vidusdaļas un ātri ripiniet uz priekšu uz pirkstiem, lai nobīdītos. Koncentrējieties uz viegliem, atsperīgiem soļiem, nolaižot katru kāju tieši zem ķermeņa.
   Tikai nedaudz paceliet ceļus. Kad kāja nolaižas, turiet ceļus nedaudz saliektus, lai tie trieciena laikā dabiski saliektos. Lai palielinātu ātrumu, ceļgali nav jāpaceļ augstāk - vienkārši veiciet lielāku skaitu īsāku soļu, ērti ceļot ceļus.

3. 41 3 3 Izmēģiniet fartleks. 'Fartlek' ir zviedru vārds, kas nozīmē 'ātruma spēle', un tas kļūst par arvien populārāku treniņu metodi skrējēju vidū, kuri cenšas palielināt ātrumu. Fartlek apmācība ietver skriešanas tempa mainīšanu pēc nejaušības principa visā skrējiena laikā. Izmantojot fartleks, jūs varat skriet skriešanas tempā vairākas minūtes, pēc tam sprintēt visu minūti, pirms atsākat savu iepriekšējo tempu.
   • Fartleks ir ļoti elastīga treniņu metode, un jūs varat izlemt, kāda būs skriešanas un sprinta attiecība atkarībā no jūsu pašsajūtas konkrētajā dienā. Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums vajadzētu censties iekļaut fartlek apmācību 40-60 minūšu skrējienā.
   • Lielākā daļa skrējēju neizmanto ļoti precīzas metodes vai laiku, lai veiktu fartleka apmācību. Daudzas reizes skrējēji vienkārši izlems sprintēt, līdz tiks sasniegts noteikts orientieris, piemēram, tālruņa stabs vai ugunsdzēsības hidrants. Sprinta garums ir atkarīgs tikai no jums un jūsu ķermeņa spējām.
   • Pirms mēģināt fartlek treniņu, ir svarīgi pareizi sasildīties - vismaz 10-15 minūtes vidējā skriešanas tempā. Tas ir tāpēc, ka jums jānodrošina, lai jūsu muskuļi būtu pietiekami vaļīgi, lai tiktu galā ar vairāku paātrinājumu prasībām. Pārliecinieties arī, ka jūs atļaujat sev pienācīgus atdzišanas periodus, pretējā gadījumā nākamajā dienā jūs varētu tikt galā ar ļoti sāpošiem muskuļiem.
4. 2. 3 4 4 Vai kalnu skrējieni . Ir pierādīts, ka skriešana pa kalnainu reljefu laika gaitā pakāpeniski palielina ātrumu, tāpēc treniņu grafikā noteikti jāiekļauj daži kalnu treniņi. Sākumā skriet kalnā var būt grūtāk, taču pēc kāda laika, lai to pierastu, būs daudz vieglāk skriet uz līdzenas virsmas, un jūs skriesit ar lielāku ātrumu.
   • Kalnu skrējieni faktiski ir labāki arī jūsu ķermenim, jo ​​tie palīdz sasniegt augstu intensitāti, vienlaikus ierobežojot locītavu šoku, ko izraisa dauzīšana uz līdzenām virsmām.
   • Lai patiešām paaugstinātu intensitātes līmeni, varat mēģināt veikt dažus kalnu sprintus. Tas ietver skriešanu diezgan stāvā kalnā 30 līdz 60 sekundes ar maksimālo ātrumu, ko jūs varat fiziski uzturēt šajā laika posmā.
5. 29 5 5 Uzziniet, kā elpot efektīvi . Lai maksimāli izmantotu elpošanu, var palielināt gan skriešanas ātrumu, gan kopējo izturību. Tas ir tāpēc, ka dziļa elpošana ļauj vairāk skābekļa nonākt asinīs, kas muskuļiem dod vairāk enerģijas, lai turpinātu kustību. Jums vajadzētu ieelpot un izelpot, izmantojot gan mutē un degunā, un mērķis ir elpot drīzāk vēderā, nevis krūtīs.
   • Vēdera elpošana ir saistīta ar dziļāku elpu ievilkšanu, kurai, pareizi rīkojoties, vajadzētu uzpūst vēderu kā balonu, kad jūs ieelpojat, un iztukšot to, kad jūs izelpojat. Ieelpojot krūtis, kā to dara lielākā daļa nepieredzējušo skrējēju, jums ir tendence elpot mazāk dziļi (ierobežojot skābekļa daudzumu) un saliekt plecus (izšķērdēt dārgo enerģiju).
   • Skrienot, mēģiniet ieplānot elpas atbilstoši pēdu ritmam. Tas palīdz stiprināt diafragmu. Lai sāktu, veiciet vienu ieelpu ik pēc diviem soļiem (pa labi, pa kreisi), pēc tam izelpojiet nākamos divus soļus. Kad diafragma kļūst stiprāka un elpošana padziļinās, jūs varat to pagarināt līdz vienam elpas vilcienam uz katriem četriem soļiem.
6. 38 6 6 Skatieties tieši uz priekšu. Kaut kas tik vienkāršs kā skriešana tieši uz priekšu skriešanas laikā, faktiski var palielināt skriešanas ātrumu. Dažiem skrējējiem skrējiena laikā ir tendence palūkoties uz savām kājām vai paskatīties apkārt, ņemot vērā apkārtni. Lai gan tas ir piemērots cilvēkiem, kuri skrien prieka pēc vai vienkārši izklaidējas brīvā dabā, skrējējiem, kas trenējas ātruma sasniegšanai, jāpievērš uzmanība apmēram 20 līdz 30 metriem priekšā, vienmēr skatoties tieši uz priekšu.
   • Tas ir īpaši noderīgs padoms skrējējiem, kuri interesējas par sacīkstēm - jo tas palīdz viņiem turēt acis uz finiša līniju!
7. divdesmitviens 6 7 Zaudēt svaru . Fiziskā sagatavotība nenozīmē, ka jums ir ideālais svars, it īpaši, ja jūs ēdat lielas maltītes, lai kompensētu intensīvu treniņu grafiku. Ir svarīgi saprast, ka jo vairāk papildu svara jūs nēsājat, jo vairāk pūļu tas prasīs, lai pabeigtu skrējienu. Tas varētu būt tik maz kā viena mārciņa vai pat desmit, bet, zaudējot papildu svaru, jūs varat ilgāk skriet ātrāk.
   • Protams, avārijas diēta nav iespēja cilvēkiem ar intensīvu skriešanas grafiku. Tomēr ir pilnīgi iespējams uzturēties pilnvērtīgi un apmierināti ar veselīgu, uztura ziņā sabalansētu uzturu. Patiesībā ēšanas paradumu maiņa var ļaut zaudēt svaru un nodrošina jums papildu enerģiju, kas nepieciešama, lai mazliet ātrāk darbotos.
   • Lai veselīgi zaudētu svaru, mēģiniet palielināt olbaltumvielām bagātas liesās gaļas, piemēram, vistas, tītara un taukainas zivis, daudzumu, un apvienojiet tos ar nelielām veselīgu ogļhidrātu porcijām, piemēram, brūnie rīsi, daudzgraudu maize vai pilngraudu makaroni. Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu kopā ar katru ēdienu, lai palielinātu sāta sajūtu, neuzliekot kalorijas. Lai iegūtu veselīgas, tomēr sātīgas uzkodas, atrodoties ceļā, meklējiet banānu, jogurtu ar zemu tauku saturu vai nedaudz mandeļu vai rozīņu.
8. 28 4 8 Klausīties mūziku . Lai gan daži skriešanas puristi skriešanas laikā nepieņem vajadzību pēc mūzikas, pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri fiziskās slodzes laikā klausās mūziku, ievērojami palielina savu jaudu, īpaši klausoties mūziku ar augstu tempu.
   • Mēģiniet atrast dziesmu izlasi ar tempu, kas atbilst skriešanas ātrumam, kuru mēģināt sasniegt. Klausoties šīs dziesmas, jūsu ķermenis, protams, nonāks mūzikas solī, un jūsu ātrums palielināsies, jūs pat nenojaušat!
9. piecpadsmit 7 9 Turiet skrejošo žurnālu. Treniņu žurnāla uzturēšana ir lielisks veids, kā izsekot jūsu progresam un mācīties no katra no jūsu skrējieniem, redzot, kā dažādi apstākļi ietekmē jūsu laiku un ātrumu. Atskatoties uz žurnālu un reģistrējot jūdzes, jūs arī saņemsit papildu motivāciju, kad jums tas būs nepieciešams.

   Pieteikšanās jūdzes
   Pierakstīt:
   Tavs laiks
   Jūsu vidējais ātrums
   Maršruts, kuru paņēmāt
   Laika apstākļi
   Sāpes un sāpes, kuras jūs varētu just
   Padoms: Jauciet savu rutīnu, kad no piezīmēm redzat, ka maršruti un treniņi kļūst atkārtoti.

   Reklāma

Daļa 3 no 5: Degvielas uzpildīšana

1. 44. 5 viens Palikt veseliem . Ātra skriešana nenozīmē tikai vairāk vingrinājumu. Jūs vēlaties padarīt šo 'visa ķermeņa' pieredzi, uzturot pareizu uzturu, mitrinot un uzturot visu jūsu prātu un ķermeni piemērotu. Skrējējiem ir nepieciešams veselīgs uzturs, jo intensīvi, ar lielu enerģiju saistīti treniņi var atnest jūsu ķermeni. Treniņa laikā ir svarīgi nomainīt kalorijas, kuras sadedzināt, ar veselīgu, vitamīniem un barības vielām bagātu pārtiku, kas palīdz uzturēt maksimālo stāvokli un pēc iespējas labāk darboties.
   • Jums vajadzētu ēst daudz dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, vistas gaļu, liesu liellopa gaļu, olas un piena produktus, piemēram, pienu un jogurtu. Šie pārtikas produkti satur augstu olbaltumvielu līmeni, kas ir būtisks skrējēju enerģijas avots, kā arī daudz dzelzs un cinka, kas atbalsta sarkano asins šūnu veidošanos un aizsargā imūnsistēmu. Piena produktu kalcijs veicina arī spēcīgus kaulus.
   • Brokastīs jāēd pilngraudu graudaugi ar pievienotu olbaltumvielu. Tas jūs iepriecinās šai dienai un palīdzēs ilgāk justies pilnīgākam. Veselīgie ogļhidrāti arī dos jums enerģiju, padarot pilngraudu graudaugu batoniņus par lielisku izvēli enerģijas palielināšanai pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā. Nelielas pilngraudu rīsu un makaronu porcijas (nevis to baltie kolēģi, kuros nav uzturvielu) ir arī labs ēdienreizes papildinājums liesai gaļai un dārzeņiem, padarot pusdienu laiku veselīgu, garšīgu un apmierinošu - ļoti pieprasītu kombināciju!
   • Centieties iegūt piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Augļi un dārzeņi ir pildīti ar vitamīniem, barības vielām un labiem ogļhidrātiem, kas palīdz uzturēt pilnību visas dienas garumā, nesakrājot kalorijas. Nemizojiet augļus un dārzeņus, jo mizas ir visbarojošākā daļa! Jums vajadzētu arī mēģināt mainīt augļu un dārzeņu krāsas, kuras ēdat, jo dažādu augļu un dārzeņu spilgtās krāsas faktiski rodas no dažādajiem, veselīgajiem, antioksidantajiem pigmentiem, kas tajos ir. Piemēram, tomāti iegūst krāsu no likopēna, savukārt saldie kartupeļi satur beta-karotīnu, kas padara tos oranžus!
2. 18 5 2 Dzert daudz ūdens . Ir svarīgi, lai skrējēji saglabātu mitrumu gan skrējienu laikā, gan starplaikos, jo dehidratācija var samazināt skābekļa piegādi muskuļiem, izraisot lēnāku skriešanu. Tomēr pretēji izplatītajam uzskatam astoņu glāžu ūdens izdzeršana dienā var nebūt labākais ceļš uz priekšu un pat izraisīt pārmērīgu hidratāciju, kas ārkārtējos apstākļos var būt bīstama. Lai uzzinātu, cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā, izpildiet šādas formulas:
   • Bet: Vīriešiem vajadzētu reizināt ķermeņa svaru (mārciņās) ar 0,35 šķidruma oz. lai noskaidrotu viņu optimālo šķidruma daudzumu dienā, lai gan skrējējiem vajadzētu dzert nedaudz papildu, lai segtu šķidruma zudumu svīšanas dēļ.
   • Sievietes: Sievietēm vajadzētu reizināt ķermeņa svaru (mārciņās) ar 0,31 šķidruma oz. lai sasniegtu optimālo dienas šķidruma daudzumu, lai gan skrējējiem vajadzētu dzert nedaudz papildus, lai segtu šķidruma zudumu svīšanas dēļ.
   • Ja skriešanas laikā paņemat līdzi sporta pudeli, lai dzertu ūdeni, nejūtieties tā, it kā jums to būtu nepārtraukti jāapglabā. Pašreizējie pētījumi iesaka dzert slāpes gadījumā - ne vairāk, ne mazāk.
3. 49 4 3 Izvairieties no saldumiem un taukainiem ēdieniem. Nevēlamais ēdiens un konfektes var dot jums tūlītēju enerģijas pieaugumu, pateicoties to augstajam cukura un tauku līmenim, taču šim palielinājumam ātri sekos avārija, kas ļaus jums justies lēnām un gausām. Palieciet ar dabīgiem cukura un tauku avotiem, lai iegūtu tādu pašu impulsu, bez negatīvām blakusparādībām.
   • Ja jūs patiešām alkat kaut ko saldu, dodieties uz banānu, kas ir pilns ar dabīgiem cukuriem, bet ļaus jums justies sātīgam un enerģiskam daudz ilgāk nekā šokolādes tāfelīte.
   • Ja jūs alkat tauku, ēdiet ēdamkaroti zemesriekstu sviesta atsevišķi vai uzklājiet uz pilngraudu grauzdiņiem.
4. 28 5 4 Dzert kafiju. Parastā gudrība uzskatīs, ka kafijas dzeršana pirms skriešanas ir galvenais nē, jo kafija ir diurētiķis, kas palielina dehidratācijas risku. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka kafijas tases vai citu dzērienu ar kofeīnu lietošana pirms skriešanas faktiski var dot skrējējiem papildu ātrumu. Šīs ir lieliskas ziņas kafijas atkarīgajiem, taču atcerieties, ka viss jāuztur mērenībā.
5. 14 7 5 Atpūtieties daudz. Papildus tam, ka ēdat labi, uzturat mitrumu un efektīvi trenējaties, jums arī jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis saņem atpūtu un atveseļošanās laiku, kas nepieciešams, lai labi darbotos. Pārāk spēcīgi nospiežot ķermeni, var rasties spēku izsīkums un savainojumi, kas uz kādu laiku var likt izkļūt no spēles.
   • Lai tas nenotiktu, pārliecinieties, ka dodat sev vienu vai divas atpūtas dienas nedēļā, kur nemaz neskrienat. Ja vēlaties, šādās atpūtas dienās varat veikt cita veida zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai jogu.
   • Jums vajadzētu arī nodrošināt, ka naktīs jūs saņemat pietiekami daudz labas kvalitātes miega, jo pētījumi ir parādījuši, ka sportistiem ar veselīgu un konsekventu gulēšanas paradumu parasti ir ātrāks reakcijas laiks un ātrāka sacensību finiša sasniegšana.
   Reklāma

Daļa 4 no 5: Stiepjas panākumiem

1. divdesmit 5 viens Izstiepieties pirms skriešanas. Izstiepumi ir lielisks veids, kā palielināt elastību, uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku skriešanas laikā. Ir pierādīts, ka dinamiskās izstiepšanās (kas ietver kustību) ir tradicionāla statiskā stiepšanās (stiepšanās un turēšana), un tā ir izdevīgāka gan skrējējiem, gan citiem sportistiem, jo ​​tie izstiepj jūsu ķermeni dinamiskākā, funkcionālākā veidā.
2. 28 3 2 Veiciet kāju pacēlājus . Vienu kāju izvelciet uz sāniem, cik vien to var šūpot, un pēc tam, cik vien iespējams, šūpojiet to atpakaļ pāri ķermenim stāvošās kājas priekšā. Atkārtojiet šo stiepšanu desmit reizes uz katras kājas.
3. 38 5 3 Vai alvas karavīri. Turiet muguru un ceļus taisnus un ejot uz priekšu, pārspīlētā gājienā paceliet kājas taisni uz priekšu un nolieciet pirkstus pret sevi. Pārāk viegli? Pievienojiet izlaišanas kustību. Veiciet desmit atkārtojumus ar katru kāju.
4. 24 7 4 Veiciet sitienus. Kick savu dibenu? Jūs bet! Stāvot, ejiet uz priekšu un šūpojiet kājas uz augšu un uz augšu, mēģinot iesist sev glutes. Ja tas kļūst pārāk viegli, dariet to skriešanas laikā. Veiciet desmit atkārtojumus ar katru kāju.
5. 14 5 5 Vai lunges. Solis uz priekšu, izmantojot ilgu soli, un turot priekšējo ceļgalu virs vai tieši aiz pirkstiem, nolaidiet ķermeni, nometot muguras celi pret zemi. Pastaiga, izmantojot šo kustību. Saglabājiet vertikālu stāju visā stiepšanās laikā un maksimāli gūstiet vēdera sasprindzinājumu. Vēlreiz veiciet desmit atkārtojumus katrā kājā.
6. 49 7 6 Vai līdakas stiepjas. Nokļūstiet “līdakas” pozīcijā ar muca gaisā. Novietojiet labo kāju aiz kreisās potītes. Turot kājas taisnas, nospiediet kreisās kājas papēdi uz leju un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet desmit reizes uz katras kājas.
7. vienpadsmit 4 7 Veiciet uzlauztus maisus. Paceliet kreiso kāju uz augšu tā, it kā jūs spertu uzlauztu maisu, noliecoties pie ceļa, lai tas būtu vērsts. Pieskarieties kreisās kājas iekšpusei ar labo roku, neliekoties uz priekšu. Atkārtojiet desmit reizes uz katras kājas.
8. 43 5 8 Veiciet dēlus . Dēļu dēļu vingrinājums ir lielisks veids, kā palielināt izturību un stiprināt gan vēdera, gan muguras daļas. Lai veiktu dēļu: gulējiet ar seju uz leju, rokas noliektas uz zemes galvas līmenī. Pacelieties uz augšu no zemes, uz pirkstiem un balstieties uz elkoņiem, plakanām rokām. Jūsu mugurai jāveido taisna līnija no galvas līdz pēdai. Pievelciet kodolu, lai jūsu dibens nepieliptu un neslīstu. Turiet vienu minūti, pēc tam atvieglojiet atpakaļ. Veiciet 15 atkārtojumus.
   • Pievienojiet kāju šūpoles: lai iegūtu vairāk no dēļu priekšrocībām, kustiniet kājas pa vienam: paceliet vienu kāju uz augšu, lai tā būtu aptuveni paralēla zemei, šūpojiet to uz āru (turot paralēli), pēc tam atgriezieties pie sākuma un veiciet otru kāju.
   Reklāma

Daļa 5 no 5: Treniņš ar draugiem

1. 37 2 viens Atrodiet draugu vai ģimenes locekli, kurš vēlas palīdzēt jums to sasniegt. Šī biedrošanās un maigā konkurences forma var būt lielisks motivācijas avots turpināt darbu. Tā ir arī iespēja pārbaudīt vienam otru.
2. 40 viens 2 Mudiniet savu skriešanas draugu jūs grūstīt. Piemēram, ja jūs sakāt, ka esat pārāk noguris vai garlaicīgi, lieciet savam draugam attaisnot jūsu attaisnojumus. Savukārt iedrošiniet savu skriešanas partneri. Noslēdziet paktu, lai darītu visu, lai viens otru motivētu.
3. Četri, pieci 10 3 Vingrojiet rutīnā, kā norādīts iepriekš. Mēģiniet katru dienu vingrot kā ikdienas rutīnu
4. vienpadsmit 9 4 Atrodiet citu veidu, kā iegūt draugu motivatoru. Gadījumā, ja jūsu draugs vai ģimenes loceklis nevēlas skriet kopā ar jums, pārliecinieties, vai jūs varat pārliecināt šo personu vismaz nākt līdzi ar velosipēdu. Tas var būt labs veids, kā vingrināties jums abiem, ja jūsu draugam nav pilnībā jānogurst. Reklāma

Skriešanas padomi un triki

Skriešanas padomi un triki

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāpēc es cenšos elpot, kad skrienu?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Tas nozīmē, ka jūs skrienat pārāk ātri, lai sasniegtu jūsu izturības līmeni. Palēniniet ātrumu, lai skriešanas laikā varētu kontrolēt elpošanu.
• Jautājums Cik ātri es varu uzlabot savu skriešanas ātrumu?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Katru nedēļu jums vajadzētu palielināt ātrumu vai tempu tikai par maksimāli 10%.
• Jautājums Kāds ir labākais veids, kā bērns var sākt skriet ātrāk?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Runājiet ar savu fiziskās audzināšanas skolotāju vai treneri par ātruma treniņu veikšanu. Viņi var iemācīt labas skriešanas tehnikas, lai uzlabotu ātrumu un palīdzētu skriet, nenodarot sev pāri. Tāpat kā pieaugušajam, jums arī pirms un pēc skriešanas ir jāveic iesildīšanās un atdzišana, lai novērstu traumas. Ēd veselīgu uzturu un labi izgulies, lai dotu sev enerģiju un palīdzētu ķermenim turpināt augt un stiprināties!
• Jautājums Kā es varu uzlabot savu izturību, kā arī ātrumu?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Lai uzlabotu izturību un izturību, jums būs konsekventi jāskrien (piemēram, 3-4 reizes nedēļā katru reizi vismaz 30 minūtes) un pakāpeniski jāpalielina skriešanas distance. Varat arī trenēties veikt īsus skrējienus augstākā tempā, nekā parasti skrienat (tempa skrējieni). Neaizmirstiet uzpildīt sevi ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām un daudz atpūsties starp skriešanas sesijām.
• Jautājums Vai es varu sākt skriet ātrāk pēc nedēļas?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jūs, iespējams, nedaudz uzlabosiet ātrumu nedēļas laikā, taču, lai sāktu redzēt patiešām lielākus rezultātus, būs vajadzīgs laiks un konsekvents darbs.
• Jautājums Kā es varu palielināt ātrumu skrienot īsas distances, piemēram, 100 m? Turiet gājienu garu un elpojiet, izmantojot muti un degunu. Vienmēr skatieties uz priekšu un domās nospraudiet mērķi. Un jūsu prakse kopā ar talantu uzlabo jūsu izredzes.
• Jautājums Kas man jādara, ja es nogurstu, bet gribu skriet ātrāk? Trenējieties, kamēr skrienat, lai ilgāk varētu noturēt ātrumu. Kad jūtaties noguris, veiciet dziļākas elpas, lai ķermenim piegādātu vairāk skābekļa.
• Jautājums Kādus labāk ēst augļus un dārzeņus pirms jūdzes skrējiena? Mēģiniet ēst ābolus, banānus, mellenes un zemenes.
• Jautājums Kā uzlabot skriešanu līdz konkurences līmenim? Jums ir jātrenējas ikdienā, jāēd veselīgi un katru dienu jāveic treniņi. Jums ir jābūt labai attieksmei un vēlmei uzvarēt.
• Jautājums Ikreiz, kad es skrienu ātri, es zaudēju enerģiju tikai dažās sekundēs. Kā es varu pārtraukt enerģijas izmantošanu pārāk ātri un turpināt darboties? Mēģiniet palielināt savu izturību. Bieži trenējies un pierodi būt aktīvāks. Sāciet skriet lēnā un vienmērīgā tempā, un tad jūs varat paātrināties, kļūstot stiprākam.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Izmantojiet rokas, jo ātrāk tās iet, tad ātrāk iet arī kājas.
• Kad sacensību beigās esat noguris, koncentrējieties uz braukšanu un roku šūpošanos. Ātrāk šūpojot rokas, kājas darbojas ātrāk.
• Lai skrietu ātrāk, koncentrējies uz kaut ko tālu un skrien uz to.
• Atrodiet vietu, kur var nodarboties ar skriešanu, piemēram, skriešanas trasi, lauku vai parku.
• Neaizmirstiet turēt galvu taisni un acis uz priekšu.
• Pirms skriešanas izvairieties no lielas ēšanas un nedzeriet daudz ūdens (paņemiet nelielu malku, ieelpojiet, paņemiet nelielu malku un tā tālāk).
• Skrienot, nelietojiet ūdeni, jo tas radīs krampjus. Pārliecinieties, ka lietojat maz malku.
• Skrien ar smagu mugursomu un veic sprintus. Pēc tam noņemiet mugursomu un veiciet sprintus.
• Pirms skriešanas veiciet iesildīšanos.
• Pārliecinieties, ka skrienat ar apaviem un nevis ar basām kājām, jo ​​skriešana ar kailām pēdām ir radījusi daudz traumu.
• Neko nedomā. Vienkārši koncentrējieties un pievērsiet uzmanību finiša līnijai.
• Sacentieties ar draugu, kas ir ātrāks par jums. Dariet to apmēram 2–4 reizes nedēļā, pēc tam atkal sacentieties ar viņu, lai uzzinātu, ka tas ir pieaudzis.
• Ikdienas prakse var uzlabot jūsu skriešanu.
• Pirms skriešanas vienmēr atcerieties izstiepties, lai novērstu traumas.
• Pirms sacīkstēm dzer medu. Tas ir dabiskākais enerģijas avots.
• Pirms skriešanas pārliecinieties, ka ēdat pareizās lietas. Piemēri: apēdiet dažas mandeles 60 minūtes pirms skriešanas (ne pārāk daudz mandeļu; tajā ir daudz tauku, tātad ne vairāk kā 23 mandeles). Ēd banānu, pirms skrien pēc enerģijas.
• Palieciet hidratēts, lai novērstu nogurumu.
• Neskaties aiz pārējiem skrējējiem; koncentrējieties uz sevi un to, kas jums priekšā, lai jūs nekristu un nenokļūtu.
• Jog klēpī, pirms sasniedzat pilnu ātrumu. Tas palīdzēs jums skriet ātrāk, nenogurdinot sevi tik daudz!
• Pirms izlemjat regulāri skriet, varat izmēģināt tādu sporta veidu kā skrituļdēlis vai slēpošana, lai stiprinātu kāju muskuļus.
• Skrienot, sekojiet sev priekšā esošajam reljefam. Tas ir īpaši svarīgi krosa sacensībās, kur ceļš var ietvert šķēršļus. Pārliecinieties, ka skenējat gan tieši sev priekšā, gan uz priekšu, lai pasargātu sevi no klupšanas vai potītes pagriešanas.
• Sasieciet garus matus aizmugurē, lai tie nenokļūtu sejā, un neaizkavē redzi.
• Skrienot, elpojiet caur muti un ārā no deguna, lai pārliecinātos, ka izdalāt pietiekami daudz CO2. Tas var novērst sānu krampjus.
• Skrienot, ir taisna mugura.
• Turiet rokas atvērtas, nevis aizvērtas, jo tas palielina aerodinamiku sprinta laikā.
• Pirms sākat skriet, vingrojiet skriešanu uz vietas, lai sasildītos.
• Saņemiet draugu, kurš nofilmē skriešanu, lai varētu pamanīt problēmas ar skriešanas formu, kas jums varētu būt jāmaina.
• Ja skrienat kopā ar draugu, mēģiniet izvairīties no sarunām. Tas aizņem elpu un liek skriet lēnāk.
• Triks ir veikt ilgākus un spēcīgākus soļus.
• Ja jūs skrienat garās sacensībās, piemēram5Kvai 10K, neskrien tik ātri, cik vien vari. Saglabājiet savu enerģiju un izklājiet to visā skrējienā.
• Ieguldiet labos treniņu apavos, kas ir viegli un ērti. Skriešanas apavi bez pietiekama amortizācijas var izraisīt apakšstilba šinas un citas traumas. Apavus nomainiet ik pēc 480 km vai ja tie ir kaut kā deformēti.
  • Jūs varat pārbaudīt, vai kurpes ir jāmaina, saliekot pirkstu daļu uz mežģīnēm. Ja viņi satiekas salīdzinoši viegli, jums ir vajadzīgi jauni treneri.

Reklāma

Brīdinājumi

• Sākuma dienās nepiespiediet ķermeni vairāk par spējām, paturiet prātā, ka katram cilvēkam ir savas spējas, un neviena rase nav svarīgāka par jūsu dzīvi.
• Mitrinot skriešanas laikā, nedzeriet pārāk daudz uzreiz: tas izraisīs sānu sāpes. Tā vietā dzeriet mazus malkus. Nenogrieziet visu ūdens pudeli uzreiz uz leju, jo tas samazinās jūsu sniegumu.
• Tāpat kā jebkurai vingrojumu programmai, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, pirms jauna fiziskā režīma uzsākšanas jums jāsaņem ārsts, kurš jums paziņos, no kā izvairīties.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• T-krekli / sporta krekls. Stingrs, specializēts treniņu krekls ir laba ideja nopietnākiem skrējējiem
• Kaut kas, kas neļauj vaļīgiem matu pavedieniem izkļūt no sejas. Piemēram, zirgaste (matu kaklasaite), sporta galvas saite vai matu griezums
• Daudz ūdens
• Taimeris
• Skriešanas kurpes
• Īpašas treniņu bikses (dažas vingrošanas bikses var sadedzināt jūsu augšstilbus, ja jūs pārāk daudz berzējat kājas)