Kā padarīt dibenu apaļāku

Jūsu muca muskuļi - kas pazīstami arī kā gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius - bieži ir spēcīgākie muskuļi jūsu ķermenī. Diemžēl šie dziļie muskuļi dažreiz tiek aizsegti zem tauku slāņiem. Ja vēlaties, lai jūsu dibens izskatās apaļāks, varat vingrināt muskuļus, sagriezt uz leju un tonizēt ar sirdsdarbību, samazināt veselīgu uzturu un veidot muskuļus, kā arī izvēlēties labākās drēbes, lai parādītu savu formu. Ar nelielu centību un dažām gudrām izvēlēm jūsu muca var izskatīties lieliski.

Soļi

Metode viens no 4: Muguras veidošana ar vingrinājumiem

1. viens Veic pamata pietupienus. Tupēšana ir pamatelements ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumiem, un šis solis var radīt brīnumus jūsu aizmugurē. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot ķermeņa svaru papēžos. Pietupieties, it kā jūs sēdētu krēslā, un pēc tam pacelieties stāvus.
   • Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
   • Lai redzētu rezultātus, var būt nepieciešamas 4-5 nedēļas konsekventas fiziskās aktivitātes.

   Piezīme: Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet dažus tupēšanas vingrinājumu maisījumus 5 dienas nedēļā.

   nopirkt badmintona raketi

2. 2 Veiciet pietupienus ar arabeskām. Šis pietupiens aizņemas baleta otro daļu, nostiprinot gan jūsu dibenu, gan pakaļkājus, lai paceltu laupījumu. Veiciet pietupienu, un, paceļoties, paceliet vienu kāju taisni uz priekšu un uz augšu, kad rokas tiek virzītas uz priekšu.
   • Pārnesiet visu ķermeņa svaru uz otru kāju, lai jūs varētu līdzsvarot.
   • Nolaidiet kāju un atgriezieties pie tupus.
   • Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.
3. 3 Izmēģiniet kāju pacēlājus. Kāju pacēlāji ir lielisks pretdarbības veids, ko darīt pēc tam, kad esat pabeidzis pietupienus ar arabeskām. Stāviet priekšā garam galdam, letei vai stāvošam krēslam. Nedaudz noliecieties uz priekšu, paceļot labo kāju atpakaļ no grīdas.
   • Ielieciet nelielu kreisā ceļgala saliekumu, pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu un nolieciet gurnus uz zemes, lai sagatavotos kustībai.
   • Paceliet labo kāju gandrīz līdz visaugstākajam punktam, ko varat turēt, vienlaikus saglabājot gurnu kvadrātu.
   • Pulsējiet labo kāju nedaudz uz augšu un nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 30 reizes un pārslēdziet kājas.
   • Noliecoties uz priekšu, izmantojiet krēslu vai galdu.
4. 4 Veiciet standarta izlaišanu. Plaušas tonizē kāju priekšpusi un aizmuguri, kā arī laupījumu un gurnus. Stāviet ar kājām gūžas platumā. Solis 1 kāju uz priekšu 2 līdz 3 pēdas (0,6 līdz 0,9 m) un salieciet abus ceļus uzreiz. Nolaidiet muguras celi pret grīdu, turot priekšējo celi tieši virs potītes.
   • Pārtrauciet 2 sekundes vai veiciet 2 mazus impulsus, tad atkal pacelieties stāvus.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet komplektu ar pretējo kāju.
5. 5 Veiciet sānu pietupienus. Sānu pietupieni (saukti arī par sānu izliekumiem) nostiprina jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu. Stāviet ar kājām gūžas platumā. Izkāpiet pa labi un salieciet labo celi, turot kreiso kāju taisni.
   • Pauze, kamēr atrodaties zemākajā punktā, pēc tam piecelieties stāvus. Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
   • Noliecot ķermeni, noturiet saliekto ceļu virs potītes.
6. 6 Veiciet tiltus. Tilti labi darbojas, lai tonizētu un veidotu jūsu laupījumu. Apgulieties uz muguras jogas paklāja augšpusē, ar kājām novietojiet uz grīdas apmēram gūžas attālumā. Turot galvu, kaklu un plecus uz zemes, paceliet gurnus pret debesīm.
   • Izlieciet galvenos muskuļus un saglabājiet taisnu līniju no ceļgaliem līdz krūtīm.
   • Turiet to 3 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus. Atkārtojiet to 10 reizes.

   Padoms: Lai padarītu to mazliet grūtāku, paceliet labo kāju no grīdas 5 atkārtojumiem, turot kāju taisni. Paceliet kreiso kāju nākamajiem 5 atkārtojumiem.

   
   
   Reklāma

Metode 2 no 4: Kardio treniņu izmantošana, lai veidotu dibenu

1. viens Skrien vai ej pa slīpumu. Lai labāk atklātu jūsu tonizētos laupījuma muskuļus, tas var palīdzēt veikt kādu kardio darbu. Lai maksimāli palielinātu ieguvumus, veiciet sirdsdarbību, kas vienlaikus tonizē jūsu ķermeņa apakšdaļu! Skrieniet vai staigājiet pa slīpumu, lai iegūtu šos duālos ieguvumus.
   • Iestatiet skrejceliņu uz 5-7 procentu slīpumu.

   Sāciet, veicot 30 minūšu kardio sesijas 3-5 dienas nedēļā. Veidojiet ilgākas kardio sesijas.

2. 2 Kāpt pa kāpnēm. Vēl viens veids, kā tonizēt sēžamvietu, iegūstot kardio treniņu, ir skriet vai staigāt pa kāpnēm. Labākā vieta, kur to izdarīt, ir stadions vai iekštelpu trenažieru zāle, taču var darboties arī bibliotēka vai daudzdzīvokļu māja. Jūs varat atpūsties, skrienot pa kāpnēm un, kāpjot, pagrūstat ķermeni.
   • Kāpšana pa kāpnēm pa lielu kāpņu komplektu ir intervāla treniņš, kas ātri sadedzina taukus.
   • Ja jums nav piekļuves lielām āra kāpnēm, izvēlieties cietā intervāla treniņu uz kāpņu trenažiera. Veiciet piesardzību, lai vingrojot nenoliecat svaru uz mašīnas rokturiem.
3. 3 Dodieties pārgājienā. Pastaigas pa kalniem vai kalnu takām lieliskā veidā, lai veidotu savu laupījumu un iegūtu labu kardio treniņu. Meklējiet takas savā apkārtnē. Palieliniet treniņu, valkājot 10 mārciņu (4,5 kg) mugursomu.
   • Ja jums apkārt nav taku, meklējiet skrejceliņu sporta zālē ar iestatījumu “taka”.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Ēst veselīgu uzturu

1. viens Iegūstiet daudz liesu olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir svarīgas, lai izveidotu liesu muskuļu masu, kas nepieciešama lieliskam dibenam. Tas arī palīdz jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt kalorijas. Iegūstiet olbaltumvielas no tādiem veselīgiem avotiem kā zivis, vistas, liesa sarkanā gaļa, piena produkti un olas.
   • Tas, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst, ir atkarīgs no ķermeņa svara, no tā, cik daudz jūs izmantojat, un no citiem uztura paradumiem. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu diētas ārstu par to, cik daudz olbaltumvielu jums ir ideāli piemērots.
   • Lielākajai daļai cilvēku ir jātiecas ēst 15-25 gramus (0,5-0,9 oz.) Liesās olbaltumvielas katras ēdienreizes laikā.
   • Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti un brokoļi, ir lielisks augu olbaltumvielu avots.
2. 2 Dzert pietiekami daudz ūdens. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī uzlabo orgānu darbību un palīdz efektīvāk sadedzināt taukus. Katru rītu, pamostoties, izdzeriet glāzi ūdens, lai veicinātu vielmaiņu. Cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, ir atkarīgs no jūsu individuālā vielmaiņas un cik daudz jūs izmantojat, taču šīs vadlīnijas labi darbojas lielākajai daļai cilvēku:
   • Ja esat vīrietis, katru dienu izdzeriet apmēram 13 tases (3 litrus) ūdens.
   • Ja esat sieviete, katru dienu izdzeriet apmēram 9 tases (2 litrus) ūdens.
3. 3 Pieturieties pie veselīgiem ogļhidrātiem. Ja jūs cerat uzaudzēt liesos muskuļus, nemēģiniet pilnībā izgriezt ogļhidrātus. Veselīgi ogļhidrāti dod ķermenim enerģiju, kas nepieciešama, lai uzturētu fizisko formu un aktivitāti. Iegūstiet savus ogļhidrātus no tādiem avotiem kā veseli graudi, brūnie rīsi, saldie kartupeļi un pākšaugi.
   • Tur ir atšķirība starp veselīgiem ogļhidrātiem un neveselīgiem ogļhidrātiem. Tas, ka kaut kas satur ogļhidrātus, nenozīmē, ka tas ir veselīgi.

   Padoms: Daudzi pārtikas produkti ar veselīgiem ogļhidrātiem var saturēt vairāk kaloriju, bet mazāk cukura, kas ir laba lieta.

   privātais tenisa instruktors

4. 4 Izgrieziet nevēlamu pārtiku. Samaziniet plēksni un palieliniet dibena formu, izvairoties no pārtikas, kurā ir daudz tauku un cukura. Izvairieties no konfektēm un soda, pārstrādātiem pārtikas produktiem, sāļām uzkodām un ātrās ēdināšanas iespējām, piemēram, burgeriem un picām, kurās ir daudz piesātināto tauku. Reklāma

Metode 4 no 4: Valkājot apģērbu, kas padara jūsu dibenu izskatīgu

1. viens Valkājiet džinsus ar izcilām kabatām. Vairāk pamanāmas kabatas pievērš uzmanību jūsu dibenam. Meklējiet džinsus ar kabatām, kas atrodas nedaudz augstāk aizmugurē, lai radītu apaļāka, stingrāka dibena iespaidu.
   • Apsveriet iespēju aplūkot arī izšūtas vai izrotātas kabatas.
2. 2 Valkājiet stingrākus džinsus. Džinsi, kas labi iederas sēdeklī, ir viens no labākajiem veidiem, kā padarīt jūsu dibenu labu gan vīriešiem, gan sievietēm. Bagīgas bikses slēpj jūsu aktīvus! Novietojiet vaļīgos džinsus un atrodiet kaut ko piemērotu.

   Padoms: Ja vien neesat sporta zālē, izvairieties valkāt sporta bikses vai legingus, kas ir zaudējuši formu.

   
   
   
3. 3 Izvēlieties bikses un svārkus ar augstu vidukli. Svārki, bikses un kleitas, kas cieši pieguļ jūsu dabiskajam viduklim, palīdz uzsvērt jūsu laupījuma izliekumu. Izvēlieties džinsus ar augstu vidukli, zīmuļu svārkus un līnijkleitas, kas cieši pieguļ ap šaurāko jostasvietu.
   • Ja jūs to nevarat atrast, meklējiet vintage stilus, kuriem vispirms ir augstāks jostasvieta.
4. 4 Cinch jostasvietu. Ja jūs valkājat brīvu blūzi vai kleitu, salieciet jostasvietu ar jostu vai šalli. Jo mazāks izskatās jūsu vidusdaļa, jo lielāks un apaļīgāks parādās jūsu laupījums.
   • Alternatīvi piesieniet vidukli sporta kreklam vai flaneļa kreklam - bet tikai tad, ja tas labi izskatās kopā ar apģērbu.
5. 5 Valkājiet papēžus. Augsti papēži var pacelt un izgrūst jūsu dibenu, padarot to izskatu apaļāku. Šim nolūkam visefektīvākie ir stiletto papēži. Tomēr ņemiet vērā, ka pārāk daudz valkājot papēžus, jūs varat savainot muguru un pēdas. Izvēlieties tādu papēžu pāri, ar kuriem jums ir ērti staigāt, un ierobežojiet papēžu valkāšanas laiku līdz 1-2 stundām dienā.
   • Līdzi ņemiet ērtu apavu pāri, kurus varat mainīt, kad esat pabeidzis valkāt papēžus. Flip flops un baleta dzīvokļus ir viegli ievietot somā vai somā.
6. 6 Pērciet polsterētas apakšveļas. Ja jums ir nepieciešams apaļīgāks dibens, bet jums nav laika doties uz sporta zāli, tad silikona polsterēti formas tērpi ir laba izvēle. Ievietojiet silikona gēla spilventiņus, un jums uzreiz būs apaļāka aizmugure.
   • Silikona formas tērpi ir pieejami gan vīriešiem, gan sievietēm. Ja esat vīrietis, kurš vēlas, lai jūsu dibens izskatās apaļāks, iegādājieties dažus vīriešu formas tērpus vai biksītes.
7. 7 Iegādājieties apakšējo apakšveļu, ja nevēlaties valkāt polsterējumu. Meklējiet muca celšanas šorti vai jostas, kas paredzētas jūsu muca pacelšanai un formēšanai. Daži no šiem dibena formētājiem ir veidoti ar izgriezumiem, lai noteiktu jūsu individuālo sēžamvietu formu, bet citi ir paredzēti, lai paceltu un atbalstītu visu dibenu.

   Padoms: Jūs pat varat atrast dibena veidotājus, kas arī izlīdzina vēderu un padara jostasvietu šaurāku. Tos sauc par “formas nodilumu”.

   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāds ir labs vingrinājums, lai patiešām strādātu ar sēžamvietām?Denijs Gordons
  Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēti personīgo treneru ekspertu atbilžu pietupieni ir patiešām efektīvi, jo tos var izdarīt ar svaru vai vienkārši izmantojot ķermeņa svaru.
• Jautājums Man ir lielgabarīta augšstilbi, bet mazs dibens. Kā es varu trenēties, nesaņemot vairāk muskuļu augšstilbos, bet tomēr iegūt lielāku, apaļu dibenu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Koncentrējieties uz vienas kājas vingrinājumiem, kuros tiek izmantoti tikai sēžamvieta, piemēram, kāju pacelšana uz aizmuguri vai atsitieni atpakaļ, izmantojot potīšu atsvarus, pretestības lentes vai trošu mašīnu.
• Jautājums Ja man ir mēnešreizes, vai tas kaut kā ietekmēs manu ķermeni?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde. Dažas sievietes menstruāciju laikā palielina vai saglabā ūdens svaru, taču tam nevajadzētu pārmērīgi ietekmēt muca apaļumu.
• Jautājums Kad man tieši tas jādara, lai tas darbotos īsā laika posmā? Un kā man vajadzētu ēst, es neesmu diētisks cilvēks. Ja jums šobrīd ir tikai īss laiks vingrinājumiem, es ieteiktu tikai dažus pietupienus, bet mēģiniet vingrot vismaz pusotru stundu vienlaikus. Kas attiecas uz diētu, greipfrūti, zaļā tēja un karstie pipari ir lieliski, lai palielinātu vielmaiņu. Vistas krūtiņa, godži oga, lasis, tomāti un avokado labi palīdz muskuļiem. Kale, olas, sparģeļi, neapstrādāts ābolu sidra etiķis, olīveļļa un āboli ir noderīgi svara zaudēšanai un ķermeņa tauku absorbcijas ierobežošanai. Auzu pārslu, lēcu, saldo kartupeļu, brokoļu, priežu riekstu, apelsīnu, mandeļu, linu sēklu un kvinojas sastāvā ir daudz šķiedrvielu, tas palīdz ilgāk justies pilnvērtīgam un ierobežot apetīti pēc cukura.
• Jautājums Vai es varu vienkārši veikt muca, augšstilba un kāju treniņus, lai iegūtu lielāku dibenu? Jā, jūsu ķermenis koncentrēs savus resursus, ja jūs koncentrēsieties uz kājām utt. Jūs zināt tos puišus sporta zālē, kuriem ir milzīgas ķermeņa augšdaļas un izdilis kājas? Tas pats pretēji.
• Jautājums Es gribu sirds muca, bet ne muskuļotu. Ko man darīt? Koncentrējieties uz ķermeņa svara vingrinājumiem, nevis svara izmantošanu. Izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, glute kickbackus (meklējiet tos uz augšu), kas padarīs jūsu dibenu nedaudz stingrāku un apaļāku, bet ne milzīgu.
• Jautājums Pēdējā mēneša laikā esmu divreiz dienā veicis 100 pietupienus uzreiz, bet mans dibens ir līdzens. Ko man darīt? HappySandals Jūs darāt pārāk daudz. Lai izveidotu masu, jūs vēlaties pievienot tupēšanai svaru un samazināt atkārtojumu skaitu. Mēģiniet veikt 5 5 pietupienu komplektus, turot smagus svarus.
• Jautājums Kas man jādara, lai ēst, veselīgi ēdot šīs darbības? Lahlans Sajauciet vistas ādu bez ādas ar dažiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem un salātiem, un pēc garšas pievienojiet nedaudz sāls.
• Jautājums Par to, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai iegūtu apaļāku dibenu, ja es daru tupus? Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fiziskā stāvokļa un no tā, cik smagi jūs strādājat.
• Jautājums Vai es to varu darīt kā vīrietis? Jā, instrukcijas derēs ikvienam, neatkarīgi no dzimuma.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Pielāgojiet šos muca tonizējošos vingrinājumus savai sagatavotības pakāpei.
• Izstiepieties pēc katra apakšējā ķermeņa treniņa. Vingrinājumi, piemēram, figūras 4 stiepšanās, baložu stiepšanās un pieskaršanās jūsu pirkstiem, ir labi, lai mazinātu sāpīgumu nākamajā dienā pēc treniņa.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Tenisa kurpes
• Vingrošanas apģērbs
• Gulta / soliņš
• Krēsls / galds
• Skrejceļš
• Kāpņu pakāpējs
• Augstpapēžu kurpes
• Bikses ar kabatām
• Silikona polsterētas formas bikses