Kā zaudēt zemādas taukus

Zemādas tauki sēž tieši zem ādas hipodermā. Tas faktiski ir nedaudz izdevīgs ķermenim, jo ​​tas nodrošina jūsu ādas polsterējumu un nerada tādus pašus veselības riskus kā viscerālie tauki, kas apņem jūsu orgānus. Tomēr, ja jums ir liekais svars, zemādas tauku zaudēšana noteikti nesāpēs, taču paturiet prātā, ka zaudēt nav iespējams tikai zemādas tauki. Tā vietā jūs vienlaikus strādājat ar viscerālo tauku izņemšanu.

Soļi

Metode viens no 3: Aktivizēt

1. viens Sākt vingrošana vismaz 30 minūtes 5 dienas nedēļā. Katru nedēļu iegūstiet vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus, piemēram, ātri staigājiet. Ja jums ir tendence iegūt augstas intensitātes treniņus, piemēram, skriešanu vai peldēšanas apļus, ir labi nedēļā veikt 75 minūtes.
   • Izmēģiniet tādas lietas kā peldēšana, skriešana, skriešana, basketbola spēlēšana, riteņbraukšana vai tenisa spēlēšana, lai tikai nosauktu dažus.
   • Sportošana ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī uzlabos jūsu sirds veselību.
2. 2 Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) efektīvākam treniņam. Izmantojot šāda veida treniņu, jūs iet tik grūti, cik vien iespējams, 20 līdz 90 sekundes, un tad jūs atpūšaties īsu laiku. Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tas atjauno vielmaiņu līdz dienai.
   • HIIT ir viegli iekļaut treniņos. Vienkārši strādājiet pie fiziskās slodzes un atpūtas perioda attiecības 1 pret 2. Tas ir, jūs iet tik grūti, cik vien iespējams, noteiktu laiku un pēc tam atpūšaties divreiz vairāk.
   • Piemēram, ja braucat ar velosipēdu, brauciet ar velosipēdu 30 sekundes, cik vien iespējams, pēc tam 60 sekundes. Atkārtojiet šo procesu visā treniņa laikā.
3. 3 Pievienot spēka treniņš, lai palīdzētu veidot muskuļus . Spēka treniņos tiek izmantota pretestība, lai palielinātu muskuļu masu. Jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru kā pretestību tādos vingrinājumos kā pietupieni , lunges, sit-up unatspiešanās. Var izmantot arī svarus pretestībai tādos vingrinājumos kāstenda preses, plecu preses unstrupceļš. Vienmēr sāciet ar mazu svaru un virzieties uz augšu. Piemēram, kā iesācējs jūs varētu sākt ar hantelēm, kas katra ir 5 mārciņas (2,3 kg).
   • Muskuļu pievienošana palīdzēs jūsu ķermenim izskatīties definētākam, pat ja nezaudē daudz zemādas tauku.
   • Muskuļi sver vairāk nekā tauki, tādēļ, ja jūs tikai vērtējat savu veselību, pamatojoties uz svaru, var šķist, ka jūs nesaņemat veselību, lai gan jūs faktiski zaudējat taukus un iegūstat muskuļus.
4. 4 Palieliniet savu aktivitāti ikdienas dzīvē. Lai aktivizētos, nav jāsit trenažieru zālē. Jūs varat sadedzināt daudzas kalorijas, vienkārši mainot dažas lietas savā dienā. Piemēram, mēģiniet pa kāpnēm vai novietot stāvvietā pie pārtikas preču veikala.
   • Tā vietā, lai paņemtu kafijas pauzi darbā, ātri pastaigājieties pa ēku.
   • Mēģiniet braukt ar velosipēdu vai iet uz darbu, nevis paņemt automašīnu.
5. 5 Koncentrējieties uz jautrām kaloriju dedzināšanas aktivitātēm. Ja jums ir jautri kaut ko darīt, jūs, visticamāk, turpināsiet to darīt! Izvēlieties sev patīkamas lietas, kas rosina jūs, piemēram, dārzkopību, dejošanu dzīvojamā istabā pēc iecienītās mūzikas vai pavasarī pastaigas pa parku.
   • Ja jums ir bērni, mēģiniet spēlēt ar viņiem. Sākt futbola spēli, lēkt uz batuta vai spēlēt tagu.
6. 6 Paņemiet draugu, lai palīdzētu jums pārvietoties. Tas, ka kāds tur jūs pie atbildības, palīdzēs motivēt jūs pārvietoties. Piemēram, iegūstiet pastaigu vai peldēšanas draugu. Vai arī mēģiniet pievienoties pieaugušo sporta līgai. Jūs varētu spēlēt futbolu, softbolu vai volejbolu.
   • Suns var būt arī labs pavadonis vingrošanai. Ja tai patīk iet pastaigās, tas neļaus aizmirst vakarā!
   Reklāma

Metode 2 no 3: Jūsu kaloriju patēriņa samazināšana

1. viens Izsekojiet kalorijas uz papīra vai ar pārtikas lietotni. Kaloriju izsekošana var būt nedaudz garlaicīga, taču tā var arī palīdzēt saprast, kad izdarāt izvēli, kas nav tik veselīga. Pārtikas lietotnes to nedaudz atvieglo, jo ēdamo ēdienu varat meklēt tieši tālrunī un pievienot to pārtikas dienasgrāmatai.
   • Izdomājiet, cik daudz kaloriju jūs parasti ēdat dienā, un mēģiniet samazināt to līdz pat 500 kalorijām, lai sāktu.
   • Pirms mainīt diētu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Tie var palīdzēt jums izlemt, kā vislabāk samazināt kalorijas un cik daudz jums jāsamazina.
   • Lietotnēm varat izmēģināt MyFitnessPal, Lose It vai Fooducate, kas visi ir bez maksas.
2. 2 Izmēriet savus ēdienus, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jūs lietojat. Parasti cilvēki mēdz nenovērtēt to, cik daudz kaloriju viņi ēd. Tāpēc ir svarīgi izmērīt. Savā izsekošanas lietotnē vai tiešsaistē atrodiet noteikta ēdiena porcijas lielumu, pēc tam izmēriet to. Pat nedaudz papildu var pievienot vairāk kaloriju, nekā jūs varētu gaidīt. Ja tas ir iepakots ēdiens, varat arī pārbaudīt uzturvērtības marķējumu, lai uzzinātu porcijas lielumu.
   • Piemēram, pat neliels liekais graudaugu vai granola kausiņš var pievienot 100 kalorijas.
   • Uzziniet parastos porciju lielumus, lai to atvieglotu. Piemēram, gaļas porcija ir aptuveni kāršu klāja izmēra. Siera porcija ir 4 kauliņi, savukārt lielākās daļas graudaugu porcija ir aptuveni beisbola izmēra. Attiecībā uz nūdelēm un rīsiem tiecieties pēc porcijas, kas ir aptuveni jūsu dūres lielums.
3. 3 Dzert mazāk sulas, soda un kokteiļus. Jūs pat nevarat saprast, ka ar dzērieniem patērējat ievērojamu daudzumu kaloriju. Sāciet mērīt, ko jūs dzerat, lai redzētu, cik daudz jūs dzerat. Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka “mazā” glāze soda vai sulas ir 200–300 kalorijas. Līdzīgi, iedomāti kafijas dzērieni var iesaiņot vairāk kaloriju perforatoru, nekā jūs varētu sagaidīt. Labāk ēst savu ēdienu, nevis to dzert, tāpēc mēģiniet izvairīties no kokteiļiem.
   • Jums nav vispār jāizgriež saldie dzērieni. Tomēr pārliecinieties, ka tos dzerat mazos daudzumos.
   • Citas iespējas, izmēģiniet aromatizētu, nesaldinātu dzirkstošu ūdeni, klubu soda vai krāna ūdeni ar pievienotu augļu aromātu, vai nesaldinātu tēju vai kafiju.
4. 4 Izgrieziet 1-2 augstas kalorijas priekšmetus savā dienā. Jums nav jāatsakās no visiem gardumiem, taču tas var palīdzēt izgriezt lietas šeit un tur. Piemēram, ja jums ir sula no rīta, cepums pusdienās un soda ar vakariņām, lielāko daļu laika mēģiniet izgriezt vismaz vienu no tiem.
   • Tas var palīdzēt nomainīt vienumu pret kaut ko citu. Piemēram, sulas vietā no rīta izmēģiniet augļu zāļu tēju. Pēc maltītes sīkdatnes vietā ēdiet augļus vai sakošļājiet gumiju, lai apmierinātu savu saldo zobu. Jums pat varētu būt neliels gabals melnās šokolādes.
5. 5 Ēd mazāk rafinētu ogļhidrātu (cukuru). Pārtika, piemēram, baltie rīsi, baltmaize un baltie makaroni, satur daudz rafinētu ogļhidrātu. Ēdot rafinētus ogļhidrātus, jūsu ķermenis parasti nevar sadedzināt visu enerģiju un uzglabā to kā taukus.
   • Daudz labāk ir veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize un brūnie rīsi.
6. 6 Ēdiet pusi no savas maltītes, kad pusdienojat ārā. Ēdot ārpus mājas, porcijas mēdz būt lielas, un jūs varat pārēsties. Mēģiniet kaut ko sadalīt ar draugu vai ģimenes locekli, lai jūs nepatērētu pārāk daudz. Turklāt jūs samazinājāt izmaksas!
   • Jūs varat arī sadalīt maltīti uz pusēm uzreiz, kad tā iznāk. Ielieciet vienu pusi izņemšanas traukā, lai paņemtu to mājās.
7. 7 Izvēlieties mazākas plāksnes un izklājiet atsevišķas porcijas. Ja iespējams, izvēlieties mazāku plāksni. Piemēram, salātu plāksnēs parasti ir daudz, lai jūs piepildītu, un jūs nepaņemsit tik daudz pārtikas. Turklāt atstājiet traukus ar virtuvi virtuvē, lai jums nebūtu tik kārdinājums aizņemt sekundes. Reklāma

Metode 3 no 3: Ēst veselīgu, piepildītu diētu

1. viens Pievienojiet dārzeņus ēdienreizēm, kad vien varat. Kartupeļus neskaita! Dārzeņi piepilda jūs ar mazāk kaloriju nekā citas iespējas. Kad jūs tos lietojat, lai maltītes pagatavotu, jūs saņemat nepieciešamās uzturvielas, un jūs varat piepildīt, nepārslogojot kalorijas. Turklāt dārzeņos esošā šķiedrviela palīdz ilgāk saglabāt pilnību.
   • Piemēram, gatavojot olu kulteni brokastīs, pirms olu pievienošanas dažas minūtes pannā vāra bulgāru papriku, sēnes vai sīpolus. Jūs varētu arī ieaust svaigus spinātus olās beigās.
   • Gatavojot pusdienām iesaiņojumus vai sviestmaizes, tos līdz pusei piepildiet ar dārzeņiem. Izmēģiniet tomātus, gurķus, bulgāru piparus, spinātus un sīpolus, tikai dažus no tiem.
   • Bupējiet zupas, pievienojot papildu dārzeņus. Lielāko daļu laika jūs pat nepamanīsit, ka viņi tur atrodas, it īpaši, ja tie ir pietiekami mazi. Piemēram, tako zupai pievienojiet sīpolu, papriku un smalki sagrieztu kāpostu vai čili - saldo kartupeļu un sīpolu.
   • Mēģiniet mainīt dārzeņus pret dažiem jūsu ogļhidrātiem. Rīsu vai kartupeļu biezeņa vietā makaronu vai ziedkāpostu vietā izmantojiet cukini nūdeles. Alternatīvi, vienkārši samaziniet fiksēto makaronu daudzumu un tā vietā pievienojiet dārzeņu gabaliņus.
2. 2 Sasniedziet augļus un dārzeņus kā uzkodas. Kaut arī starp ēdienreizēm jums nevajadzētu vienkārši bez prāta uzkost, jūs varat kaut ko paķert, ja jūsu vēders rūc. Tomēr vislabāk ir izvēlēties augļu gabalu vai kādu sagrieztu dārzeņu. Viņi jūs piepildīs, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.
   • Piemēram, izmēģiniet ābolu, apelsīnu, banānu vai nedaudz vīnogu.
   • Jūs varētu ēst arī pusi sagriezta gurķa, dažas tomātu šķēles vai sagrieztus bulgāru piparus.
3. 3 Ēdiet zemu tauku un augstas kvalitātes olbaltumvielas. Jūs savā uzturā varat iegūt ļoti daudz dažādu olbaltumvielu no augu izcelsmes avotiem, ieskaitot pupiņas, graudus, riekstus, sēklas, tofu un dārzeņus. Ja vēlaties kādu gaļu, izmēģiniet vistu vai tītaru bez ādas, zivīm un olām.
   • Piena produkti ar zemu tauku saturu ir arī labs olbaltumvielu avots, tostarp siers ar zemu tauku saturu, vājpiens un jogurts.
   • Centieties izvairīties no pārstrādātas gaļas, piemēram, hamburgeriem, un no sarkanās gaļas, piemēram, steikiem.
4. 4 Uzturā koncentrējieties uz labajiem taukiem. Diētā izvēlieties mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Tie var palīdzēt jums justies pilnīgākiem, un tie jums ir veselīgāki nekā trans-tauki un piesātinātie tauki. Labo tauku avoti ir rieksti, zemesriekstu sviests, avokado, olīveļļa, olīvas, rapšu eļļa un sezama eļļa. Varat arī izmēģināt linu sēklas, taukainas zivis, tofu, sojas pienu un sēklas.
   • Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir izdevīgi; tie pazemina asinsspiedienu un samazina jūsu, piemēram, sirds slimību un insulta izredzes.
   • Taukainās zivīs ietilpst tunzivis, skumbrija, lasis un sardīnes.
5. 5 Lielāko daļu laika izvēlieties pilngraudu, nevis rafinētu graudu. Veselos graudos ir vairāk šķiedrvielu, kas jūs piepilda. Turklāt tie piedāvā ilgtspējīgāku enerģijas palielinājumu, nevis tevi tik ātri uzpūš, ka pēc tam tu avarē. Mēģiniet ēst tos ar lielāko daļu ēdienu.
   • Veseli graudi ir pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, linu sēklas, kvinoja, griķi un bulgurs. Labas izvēles iespējas ir arī auzu pārslas, brūnie rīsi un mieži.
6. 6 Iekļaujiet konservētus un saldētus produktus, lai atvieglotu jūsu dzīvi. Šīs iespējas var būt tikpat veselīgas un barojošas kā svaigas, dažreiz vairāk. Galvenais ir meklēt iespējas ar zemu nātrija saturu, ja runa ir par dārzeņiem un bez cukura piedevām augļiem.
   • Izlasiet etiķetes, lai redzētu, vai tajā ir pievienots cukurs vai sāls.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Apsveriet iespēju pievienoties svara zaudēšanas atbalsta grupai. Jūs atradīsit cilvēkus, kuri palīdzēs saukt pie atbildības!
• Ja esat diabēts vai pirmsdiabēta slimnieks, jūsu apdrošināšana var ietvert jūs apmeklēt dietologu, lai palīdzētu plānot maltītes. Varat arī vēlēties apmeklēt dietologu, pat ja neesat apdrošināts.

Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms sākt diētu vai vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var nodrošināt, ka jūs izvēlaties veselīgas iespējas savai konkrētajai situācijai.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.