Jo īpaši, ja jūs strādājat biroja vidē un jums ir slikta stāja, cieši pleci var būt jūsu problēma. Stingri pleci var izraisīt stingru kaklu, kā arī muguras problēmas. Tomēr ar jogu jūs varat atbrīvot stingrus plecus. Daudzas jogas pozas darbojas, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos, kā arī palielinātu kustību amplitūdu. Lai nodrošinātu plecu stabilitāti un uzlabotu stāju, varat izmantot pozas, kas stiprina arī rumpi.
Soļi
Metode viens no 3: Plecu un kakla spriedzes atbrīvošana
- viens Atpūtieties bērna pozā. Bērna poza var palīdzēt atbrīvot spriedzi plecos, kaklā un mugurā. Šī ir atpūtas poza, ko bieži izmanto jogas prakses laikā, kad jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu un atjaunot savienojumu ar elpu.
- Sāciet, ceļos uz jogas paklāja vai kādas citas mīkstas virsmas, piemēram, paklāja vai segas. Jūsu ceļgaliem jābūt izplestiem plaši, lielajiem pirkstiem pieskaroties zem jums. Jūs varat uzvilkt segu vai dvieli zem vai aiz ceļiem, lai mazinātu spiedienu, ja tie jūs traucē šajā pozīcijā - šīs pozas jēga ir ērta.
- Nospiediet gurnus uz papēžiem un salieciet no gurniem, balstot rumpi virs vai starp augšstilbiem. Atbalstiet pieri uz paklāja, turot rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Ja jums nepieciešams papildu atbalsts, mēģiniet izmantot stiprinājumu vai krēslu.
- Jūs varat arī iedziļināties pagarinātā bērna pozā, sasniedzot rokas taisni un uz priekšu gar galvu. Esiet piesardzīgs, ja to darāt, lai nesaburzītu plecus.
- Jums vajadzētu palikt šajā pozā 5 līdz 10 dziļas elpas, taču poza ir pietiekami maiga, ka jūs varat palikt šeit tik ilgi, cik vēlaties, koncentrējoties uz savu elpu.
- 2 Atveriet locītavas ērgļa pozā. Ērgļa poza izstiepj plecus un muguru, kā arī palīdz veidot spēku krūtīs, mugurā un plecos. Atverot locītavas, jūs varat atbrīvot spriedzi, kā arī uzlabot plecu kustīgumu.
- Lai izstieptu plecus, varat izmantot ērgļa roku pozu ērtā sēdus stāvoklī. Pilna ērgļa poza tiem, kas ir jauni jogā, var būt sarežģīta, tāpēc var būt izdevīgi sākt ar sēdēšanu ērtā pozā un vingrināšanu ar rokām.
- Sasniedziet sev priekšā un sakrustojiet labo roku zem kreisās rokas, tad salieciet elkoņus tā, lai apakšdelmi būtu jūsu sejas priekšā. Labo roku apvelciet ap kreisās plaukstas iekšpusi, lai jūs varētu saspiest plaukstas kopā. Ja tas ir par daudz, aptiniet labo roku zem kreisās, lai sevi apskautu. Centieties pacelt rokas pretējiem plecu lāpstiņām.
- Saspiežot rokas kopā, koncentrējieties uz plecu nomešanu uz muguras. Palieciet pozā no 15 līdz 30 sekundēm, dziļi elpojot. Ar katru elpas vilcienu mēģiniet iegremdēties nedaudz dziļāk pozā, nedaudz vairāk saliekot ceļus.
- Lai izaicinātu sevi ar pilnu ērgļa pozu, sāciet no stāvus. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet labo kāju, lai jūs balansētu uz kreiso kāju. Ja jums šķiet, ka jums nepieciešams papildu atbalsts, varat izmantot sienu vai krēslu.
- Veltiet brīdi, lai piezemētos un atrastu līdzsvaru. Pēc tam pārvietojiet labo kāju uz priekšu, šķērsojiet to pa kreiso un, ja varat, ielieciet labo kāju aiz kreisās kājas. Nogremdējiet gurnus tā, lai izskatās, ka jūs sēžat neredzamā krēslā. Saspiediet augšstilbus kopā un noapaļojiet gurnus uz paklāja priekšpusi. Šajā brīdī turpiniet nogādāt rokas ērgļa ieroču pozīcijā.
- 3 Atveriet plecu rotatorus govs sejas pozā. Šī poza izstieps un stiprinās jūsu plecu rotatorus, lai atbrīvotu stingrus plecus un palīdzētu palielināt jūsu kustību amplitūdu. Jūs varat arī izdarīt šo pozu, sēžot pie sava galda.
- Sāciet ērti sēdus stāvoklī.
- Ieelpojiet un ar labo roku sniedzieties uz augšu. Izelpojot, salieciet elkoni, lai nolaistu roku un apakšdelmu pa muguru. Pārliecinieties, ka zods ir pacelts un elpceļi ir pilnībā atvērti. Centieties nepieskarties galvai ar labo roku.
- Ieelpojot, sasniedziet kreiso roku aiz un augšup, lai satvertu labos pirkstus un bloķētu rokas. Ja nevarat sasniegt, varat izmantot dvieli vai siksnu.
- Pagariniet rumpi, pievelkot plecus uz muguras un prom no ausīm. Palieciet pozā piecas elpas, pēc tam pārslēdzieties un dariet otru pusi.
- Jūs varat modificēt citas pozas, veicot govs sejas rokas.
- 4 Mainiet karotāju 2 ar govs sejas rokām, lai atraisītu plecus. Warrior 2 izstiepj un nostiprina jūsu kājas, potītes, krūtis un plecus. Vienkārša rokas modifikācija var vēl vairāk padziļināt plecu daļu, lai palīdzētu tos atbrīvot, ja tie ir saspringti.
- Lai koncentrētos uz pleciem, Warrior 2 vietā jūs varat veikt govs sejas plecu izstiepšanu, ērti sēžot uz paklāja.
- Sāciet ērti sēdus stāvoklī. Tad paceliet labo roku uz auss un salieciet elkoni, nometot roku aiz muguras. Pastiepieties un satveriet labo elkoni ar kreiso roku, izvelkot elkoni taisni.
- Palieciet šajā stāvoklī trīs līdz piecas dziļas elpas, pēc tam pārslēdzieties un dariet otru pusi.
- Lai pievienotu kājas šai pozai, sāciet stāvus, pēc tam veiciet izelpas soli vai leciet kājām, līdz tās ir aptuveni četru pēdu attālumā. Pagrieziet labo kāju uz labo pusi, kreiso kāju uz priekšu, lai labais papēdis sadalītu kreisās kājas arku.
- Salieciet labo celi tā, lai tas būtu 90 grādu leņķī, apakšstilbam perpendikulāri grīdai un augšstilbam paralēli. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals atrodas tieši virs potītes, nespiežot uz priekšu, un ka tie seko tajā pašā virzienā kā jūsu labie pirksti.
- Paplašiniet rokas uz sāniem un nogādājiet tos līdz plecu augstumam. Rokām jābūt paralēlām grīdai ar plaukstām uz leju. Pēc tam jūs varat pielāgot rokas govs sejas plecu izstiepšanai.
- 5 Izstiepiet krūtis, kaklu un plecus priekšgala pozā. Šī poza palīdzēs jums atvērt krūtis, kaklu un plecus, lai atbrīvotu spriedzi. Tas arī izstiepj rokas, kājas un rumpi, lai iegūtu visa ķermeņa stiepšanās pieredzi.
- Sāciet gulēt uz vēdera uz jogas paklāja. Skatieties uz priekšu, lai jūsu zods būtu uz paklāja. Rokām jābūt uz leju pie sāniem. Veltiet brīdi, lai pamanītu, kā vēders ieelpojot ieplūst paklājiņā un izelpojot atbrīvojas.
- Izelpojot, salieciet ceļus, cenšoties pēc iespējas tuvināt papēžus sēžamvietai. Jūsu ceļgaliem jābūt aptuveni gūžas attālumā. Pastiepieties un satveriet potītes. Ja jūs nevarat sasniegt potītes, tā vietā varat aptīt siksnu ap kājām.
- Ieelpojot, paceliet kājas augšup un aizmugurē, pavelciet augšstilbus un rumpi no paklāja. Jūs tagad esat priekšgala pozā.
- Turiet pozu 30 sekundes, elpojiet lēni un maigi. Spiediena dēļ uz rumpi jūs nevarēsit elpot tik dziļi, taču izvairieties no tieksmes aizturēt elpu.
- Elpojot, koncentrējieties uz plecu pievilkšanu mugurā, muguras nostiprināšanu. Iedomājieties, kā astes kaulu novilkt pret grīdu, vienlaikus paceļot papēžus un augšstilbus augstāk.
Metode 2 no 3: Kustības diapazona palielināšana
- viens Nostipriniet plecu jostu ar pagarinātu sānu leņķa pozu. Lai atbrīvotu stingrus plecus, tas var palīdzēt izstiept un nostiprināt muskuļus, kas tos atbalsta. Šī poza izstiepj un nostiprina muskuļus jūsu muguras augšdaļā, kaklā un krūtīs, lai uzlabotu plecu kustības amplitūdu.
- Lai sāktu šo pozu, stāviet uz sava paklāja uz sāniem ar kājām apmēram četras pēdas viena no otras. Jūsu labā pēda ir jāpagriež 90 grādi pa labi ar kreiso kāju uz priekšu, it kā kreisais papēdis sadalītu labo kāju.
- Paceliet rokas līdz plecu augstumam paralēli grīdai. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret grīdu. Šeit varat izmantot brīdi, lai izveidotu savienojumu ar savu elpu.
- Ienāc karotāju pozā. Pēc tam ar labo roku sniedzieties uz priekšu pāri labajam ceļam. Kad vairs nevarat aizsniegties uz priekšu, atbalstiet labo elkoni uz labā ceļgala vai nogādājiet labo roku līdz blokam uz grīdas un izstiepiet kreiso roku virs galvas.
- Esiet piesardzīgs, vienkārši atbalstot roku uz ceļa - neliecieties uz kājas un neizmantojiet to, lai sevi nostiprinātu. Šajā pozā jūsu iegurnim nevajadzētu nogāzties uz priekšu. Salieciet priekšējo celi nedaudz tālāk un ļaujiet mugurai nedaudz nokrist, lai paliktu neitrālā stāvoklī.
- Turiet pozu vismaz piecas elpas, izstiepjot un pagarinot sānus. Sakraujiet gurnus un piesaistiet kodolu, turot gurnus vaļā.
- 2 Izstiepiet un nostipriniet plecus ar dēļu pozu uz augšu. Jūs, iespējams, esat iepazinies ar dēlīšiem, taču dēlis uz augšu izstieps jūsu krūtis, kaklu un plecus, vienlaikus stiprinot muskuļus, kas atbalsta jūsu plecus, palīdzot tos atraisīt.
- Lai nokļūtu dēlī uz augšu, apsēdieties uz sava paklāja, izliekot kājas sev priekšā un kājas kopā. Izstiepiet rokas aiz gurniem un novietojiet plaukstas uz grīdas ar pirkstiem uz ķermeņa pusi.
- Ieelpojiet un nospiediet plaukstās un kājās, lai paceltu ķermeni uz augšu. Nospiediet iekšējās augšstilbas kopā un nospiediet uz leju grīdā caur lielajiem pirkstiem.
- Iesaistiet vēdera izeju, bet glutenes atpūsties. Paceliet ar krūtīm un gurniem, atraujoties no plaukstas locītavām. Paceliet zodu, lai pagarinātu kaklu. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļā ir kraukšķīgi, viegli nolaidiet muguru uz leju. Tad tā vietā, lai paceltu visu ķermeni, vienkārši paceliet krūtis uz augšu un aizmuguri, atvērtiem pleciem.
- Palieciet šajā pozā piecas elpas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru zemē.
- 3 Paplašiniet roku sfinksa pozā. Sfinksa poza stiprinās jūsu mugurkaulu, kā arī izstieps krūtis, plecus un vēderu. Paplašinot rokas, pleciem tiek piešķirta papildu stiepšanās, kas var palīdzēt palielināt mobilitāti.
- Sāciet ar gulēšanu uz vēdera uz grīdas kopā ar kājām. Ja jūs pavelciet ārējos augšstilbus pret grīdu, lai pagrieztu augšstilbus uz iekšu, tas palīdzēs aizsargāt muguras lejasdaļu muguras saliekuma laikā.
- Novietojiet elkoņus zem pleciem, stādot apakšdelmus uz grīdas ar plaukstām uz leju.
- Ieelpojot, paceliet augšējo rumpi un dodieties prom no grīdas, saliekot muguru. Turiet elkoņus saspiestus pie ķermeņa, pleciem ritot uz leju un atpakaļ, un veltiet brīdi, lai izveidotu savienojumu ar elpu. Pēc tam izlemiet, vai vēlaties turpināt pozu vai palikt šajā pozīcijā.
- Ja vēlaties turpināt pozu, paceliet labo roku no zemes atbilstoši savai ausij un iztaisnojiet to sev priekšā. Turiet plecus uz leju mugurā un skatienu zemu, lai nenokrustītu kaklu. Turiet roku izstieptu apmēram piecas sekundes, pēc tam atlaidiet un paceliet kreiso roku.
Metode 3 no 3: Rumpja stiprināšana
- viens Praktizējiet dēļus. Dēļi ir pamata vingrinājums, kas nav raksturīgs tikai jogai. Šī poza palīdzēs nostiprināt jūsu kodolu, kas ir galvenais faktors, lai uzlabotu stāju. Labāka stāja var palīdzēt novērst stingrus plecus.
- Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, pārliecinoties, ka rokas ir tieši zem pleciem, ar plaši izplestiem pirkstiem. Iztaisnojiet vienu kāju aizmugurē, pakļaujot pirkstus. Pēc tam izmantojiet pagarināto kāju kā atbalstu un atkārtojiet to ar otru kāju.
- Koncentrējieties uz to, lai jūs būtu viena gara enerģijas līnija no papēžiem līdz galvas vainagam. Iesaistiet savu kodolu un elpojiet cik dziļi vien iespējams, piespiežot papēžus un paceļot rumpi uz augšu. Lai aizsargātu muguras lejasdaļu, iegurnis ir jāpiespiež zemāk, un plecu lāpstiņas jāpaceļ tā, lai starp tām nebūtu ieleju.
- Pagariniet kaklu un nometiet plecus uz muguras. Pārliecinieties, ka tie nav saliekti ap ausīm un ka jūsu kakls nav saspiests.
- Palieciet piecas elpas, pēc tam atlaidiet. Jūs varat veikt vairākus dēļus vai mēģināt turēt katru no saviem dēļiem ilgāku laiku. Ja jūs cenšaties pagarināt abas kājas, mēģiniet turēt pozu tikai ar vienu pagarinātu kāju aizmugurē, otru turot ar saliektu ceļgalu. Mainiet pagarinātās kājas.
- 2 Pārvietojieties delfīnu pozā. Delfīnu poza var atvērt un nostiprināt jūsu plecus un pārējo ķermeņa augšdaļu, kā arī pagarināt hamstrings. Jūs varat izveidot plūsmu, pārvietojoties starp delfīnu pozu un apakšdelma dēļu, ar elpu katrai kustībai.
- No dēļu stāvokļa nolaidiet ķermeņa augšdaļu, lai balstītos uz apakšdelmiem, nevis uz rokām, sakraujot plecu pāri elkoņiem. Izelpojot, staigājiet kājām pret elkoņiem, augstu paceliet gurnus. Jums vajadzētu nonākt otrādi “V.”
- Pārliecinieties, vai apakšdelmi ir paralēli un iezemēti, un cieši nospiediet tos paklājā. Ja nepieciešams, kā atbalstu varat izmantot bloku vai siksnu. Jums var nākties sasaistīt ārējās rokas, lai, ejot uz priekšu, elkoņi netiktu izspiesti.
- Neļaujiet pleciem saliekties pret ausīm - turiet tos uz leju mugurā, nospiežot uz gurniem. Tas arī atturēs jūs noapaļot muguru.
- Jūs varat turēt šo pozu apmēram 5 elpas vai arī varat nekavējoties pāriet atpakaļ uz apakšdelma dēļu un turēt plūsmu, kas virzās uz priekšu un atpakaļ starp apakšdelma dēļu un delfīnu 5 līdz 10 atkārtojumus.
- 3 Izveidojiet vietu mugurkaulā ar trušu pozu. Šī poza palīdz stiprināt vēdera muskuļus, kā arī stimulē visu mugurkaulu, lai laika gaitā izveidotu pareizu izlīdzinājumu un uzlabotu stāju.
- Apsēdieties uz papēžiem uz paklāja un veltiet laiku, lai izveidotu savienojumu ar elpu. Izelpojot, sniedzieties atpakaļ un satveriet papēžus. Iebāziet zodu krūtīs, pēc tam noapaļojiet muguru uz leju un uz priekšu, pieri novedot uz ceļiem. Pārliecinieties, ka kustība nāk no jūsu kodola.
- Galu galā jūs vēlaties novietot galvas vainagu uz grīdas tā, lai piere pieskartos jūsu ceļgaliem. Neuztraucieties, ja sākotnēji nevarat to izdarīt dziļi. Vienkārši noapaļojiet tik tālu, cik ērti varat turēt.
- Paceliet gurnus un ritiniet ķermeņa svaru uz priekšu, līdz jūtat, ka elkoņi bloķējas, turot pieri pie ceļiem. Turiet pozu vismaz piecas elpas, pēc tam lēnām ritiniet uz augšu, ieelpojot, vienlaikus ejot pa vienu skriemeļu, līdz jūs atkal esat sēdus stāvoklī.
- Katru reizi ieelpojot, pavelciet papēžus. Katru reizi izelpojot, mēģiniet iet mazliet dziļāk līkumā.
- 4 Atveriet krūtis ar zivju pozu. Zivju poza palīdz atvērt rumpja priekšpusi ar visa ķermeņa stiepšanu, kas stiprina muguru un uzlabo stāju.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām, rokas plakanām abās ķermeņa pusēs un plaukstas uz grīdas. Nospiediet apakšdelmus un elkoņus grīdā, paceļot krūtis, mugurā izveidojot arku.
- Paceliet plecu lāpstiņas un krūtis, noliecot galvu atpakaļ tā, lai galvas vainags pieskartos grīdai. Turpiniet spiest caur rokām un apakšdelmiem.
- Spiediet uz āru caur papēžiem, turot augšstilbus aktīvus. Turiet pozu piecas elpas, pēc tam nospiediet caur apakšdelmiem, lai paceltu galvu. Izelpojiet un nolaidiet galvu un rumpi uz grīdas.
- Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities novietot jogas bloku gar mugurkaula augšdaļu, lai atbalstītu muguru, vai vienu zem galvas, vai abus. Lai atbalstītu kaklu, varat arī izmantot sarullētu dvieli vai segu.
- 5 Atbrīvojiet mugurkaulu ar pagrieztām plaušām. Ja jūsu pleci ir saspringti, visticamāk, arī muskuļi ap mugurkaulu ir saspringti. Vēršanas pozas, piemēram, pagriezta sānu leņķa poza, palīdz atbrīvot šos muskuļus, lai uzlabotu stāju.
- No stāvēšanas nometiet kreiso kāju atpakaļ un salieciet labo celi tā, lai labais augšstilbs būtu paralēls grīdai. Liekoties, pārliecinieties, ka neesat meties pārāk tālu uz priekšu - jūsu ceļgalam jābūt tieši virs potītes un jāseko tam pašam virzienam, kā pirksti, lai jūsu apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Nogrieziet gurnus uz paklāja priekšpusi. Veltiet brīdi, lai izveidotu savienojumu ar elpu un atrastu līdzsvaru, ja esat mazliet ļodzīgs.
- Izelpojot, pagrieziet rumpi pār labo kāju, kreiso elkoni atstājot uz labā augšstilba ārpusi. Jūs varat saspiest rokas lūgšanas stāvoklī, lai palīdzētu stabilizēt sevi šīs pozas laikā. Tad elpojiet.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas, koncentrējoties uz vēdera pievilkšanu prom no kājas un ar katru izelpu padziļinot vērpjot.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Brīdinājumi
- Ja plecu, kakla vai muguras traumas dēļ pleci ir saspringti, neveiciet nevienu no šīm jogas pozām, iepriekš neapspriežoties ar ārstu. Šīs pozas var izraisīt papildu ievainojumus, ja esat sasprindzinājis kaklu, muguru vai plecus.
