Ceļu gurkstēšana ir lielisks veids, kā to izdarīt veidot vēdera muskuļus un kopumā stiprināt savu kodolu. Ja jūs to atradīsit darot tradicionālās kraukšķīgas sāp astes kauls, izmēģiniet ceļa locītavas kā alternatīvu vingrinājumu. Ceļa locītavas gurkstēšana koncentrējas uz to pašu muskuļu grupu kā citi sēdēšanas un gurkstēšanas veidi, taču, lai tos veiktu, jūs gulējat uz muguras un, nevis sēdus, ceļgalus pacelat uz augšu pret seju.
Soļi
Metode viens no 3: Veicot gurkstēšanu no elkoņa līdz ceļgalam
- viens Apgulieties ar muguru līdzenumā uz zemes un paceltām kājām. Ērtības labad gulējiet uz grīdas ar paklāju vai uz jogas paklāja. Salieciet kājas un izvelciet ceļus, līdz tie atrodas tieši virs iegurņa. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī tā, lai kājas izlecētu taisni uz āru.
- Šāda veida elkoņa un ceļa locītavas gurkstēšana ir lieliski piemērota, ja esat iesācējs fitnesā un vingrošanā. Viņi veidos jūsu vēdera muskuļus, bet nav īpaši grūti mācīties.
- 2 Turiet rokas aiz galvas un skatieties uz vēderu. Lai jūsu rumpis nonāktu elkoņa un ceļa locītavas sasitumos, izstiepiet rokas uz augšu aiz muguras. Tad salieciet elkoņus un turiet abas rokas aiz galvas. Salieciet kaklu tā, lai jūs skatītos lejup pa ķermeni uz vēdera pogu.
- Mēģiniet bloķēt pirkstus aiz galvas, lai atbalstītu galvu un turētu rokas vietā.
- 3 Samaziniet abs un paceliet ceļus līdz elkoņiem. Turiet zodu uz leju un sasprindziniet vēdera muskuļus. Lai veiktu gurkstēšanu, turiet elkoņus savās vietās un paceliet ceļus uz augšu, līdz elkoņi un ceļi saskaras. Pieskaroties elkoņiem un ceļiem, jums vajadzētu sajust nelielu vēdera apdegumu.
- Pārliecinieties, ka jūs iesaistāt kuņģa muskuļus un ne tikai velkat galvu ar rokām. Jūs varat sabojāt kaklu, ja jūs pavelciet galvu uz augšu, nevis izmantojat vēdera muskuļus.
- 4 Nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Kad esat pabeidzis 1 krīzi, lēnām atslābiniet vēdera muskuļus un nolaidiet galvu atpakaļ uz leju. Nolaidiet arī ceļus, līdz tie atkal atrodas tieši virs iegurņa.
- Lēnām atslābinot ķermeni, vēdera muskuļi būs iesaistīti ilgāk nekā tad, ja jūs ātri atslābinātu muskuļus.
- 5 Veiciet vēl 9 krokas no elkoņa līdz ceļgalam, lai pabeigtu 1 komplektu. Pēc gulēšanas uz zemes, atkal saspiediet vēderu un paceliet ceļus līdz elkoņiem. Veiciet vēl 9 gurķus pēc kārtas, lai veiktu 10. komplektu. Ja jūs tikko sākat darbu un jums nav ļoti spēcīgi vēdera muskuļi, 1 pilns komplekts var būt tik daudz, cik jūs varat darīt. Kad jūs iegūstat muskuļus, mēģiniet pabeigt 2, 3 vai pat 4 komplektus.
- Veiciet 60 sekunžu pārtraukumu starp katru gurķu komplektu, lai asinis un skābeklis varētu atgriezties pie abs.
Metode 2 no 3: Veicot Knee Pull Crunches
- viens Apgulieties uz muguras un sakrustojiet vienu potīti pār otru. Savienojiet roku pirkstus un novietojiet tos aiz galvas. Nogulieties uz mīkstas, līdzenas virsmas, piemēram, uz jogas paklāja vai grīdas seguma. Izstiepiet abas kājas sev priekšā un sakrustojiet labo potīti pār kreiso.
- Valkājot elastīgu apģērbu, vienlaikus veicot ceļa locītavas gurkstēšanu. Piemēram, labi derētu jogas bikses vai sviedru bikses.
- 2 Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet abas kājas līdz krūtīm. Iesaistiet vēdera izeju un paceliet galvu uz augšu, lai jūs skatītos uz leju uz vēderu. Atdaliet kājas (neturiet ceļus kopā) un paceliet abus ceļus uz augšu, līdz tie gandrīz pieskaras jūsu krūtīm. Turiet pozu 3-5 sekundes un pēc tam atslābinieties pie sākuma pozas. Tas ir lielisks treniņš jūsu apakšējam kodolam.
- Atšķirībā no elkoņa līdz ceļa locītavām, jūsu elkoņi un ceļgali ceļu vilkšanas laikā nepieskaras viens otram.
- 3 Veiciet 2-3 komplektus pa 10 ceļgala ievilkšanas reizēm. Sāciet katru krīzi no sākuma stāvokļa: plakana uz muguras ar sakrustotām potītēm. Sasprindziniet vēdera daļas, turiet kājas atdalītas un velciet ceļus līdz krūtīm. Veicot gurkstēšanu, jums vajadzētu sajust apdegumu vēdera lejasdaļā un muskuļos. Dodiet sev vismaz 1–2 minūtes starp katru gurķu komplektu, lai muskuļi varētu atslābināties.
- Ja jūs esat jauns fiziskās sagatavotības un fiziskās aktivitātes lietotājs, iespējams, vispirms varēsiet pārvaldīt tikai vienu pilnu komplektu.
Metode 3 no 3: Veicot ķermeņa šķērsošanu
- viens Nogulieties plakani uz muguras, rokas aiz galvas. Dariet to uz virsmas, kas nesāpēs muguru, piemēram, uz jogas paklāja vai gultas. Savietojiet pirkstus un izmantojiet abas rokas, lai atbalstītu galvu. Šis vingrinājums ir standarta ceļa gurkstēšanas variants un darbojas jūsu slīpi vairāk nekā citas ceļa gurkstēšanas šķirnes.
- Jūsu slīpi ir daļa no vēdera muskuļiem. Tie atrodas jūsu rumpja ārējās malās un iet no jostasvietas tieši zem padusēm.
- 2 Paceliet kājas tā, lai teļi būtu paralēli grīdai. Paceliet ceļus tā, lai kājas būtu saliektas 90 grādu leņķī pie gurniem. Izstiepiet apakšstilbus sev priekšā, lai jūsu teļi būtu paralēli zemei un kājas būtu gaisā.
- Šī ir sākuma pozīcija, no kuras jūs sāksit rīkoties. Jūs arī atgriezīsities šajā pozīcijā pēc katras krīzes.
- 3 Pagrieziet ķermeni, novedot 1 ceļgalu pretējā elkonī. Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai teļš un augšstilbs pieskaras un pilnībā izstieptu labo kāju. Izlieciet vēdera muskuļus un paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, lai pieskartos labajam elkonim. Ceļot pie elkoņa, turiet plecus zemu līdz zemei, lai visu darbu paveiktu jūsu vēdera un pamata muskuļi. Turiet gurkstēšanu 2-3 sekundes.
- Pēc ceļa pieskāriena elkonim atgriezieties pie sākuma pozas.
- 4 Atkārtojiet krīzi, novirzot otru ceļgalu uz pretējo elkoni. Šoreiz salieciet labo celi un paceliet to uz augšu uz krūtīm. Pilnībā izstiepiet kreiso kāju. Izlieciet vēdera locījumus un pagrieziet serdi pa labi, lai kreisais elkonis pieskartos labajam ceļam. Turiet gurkstēšanu 2-3 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozā.
- Veicot gurkstēšanu, jums vajadzētu sajust nelielu apdegumu uz sāniem.
- Mēģiniet veikt 10 kraukšķus pēc kārtas. Lai jūsu slīpumiem būtu labs treniņš, veiciet 2 vai 3 komplektus pa 10 kraukšķiem katrā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Ja jūsu kuņģa muskuļi ir kārtoti nākamajā dienā pēc tam, kad veicāt dažus ceļa locītavas gurkstēšanas gadījumus, ņemiet 2-3 dienas brīvu laiku, strādājot ar abs. Tas dos muskuļiem laiku sevi labot un nostiprināties.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
