Atdalīšana ir lieliska elastība, kuras sasniegšanai nepieciešama prakse. Ja jūs baidāties vai vilcināties, varat izmēģināt dažus vienkāršus paņēmienus, kas varētu palīdzēt jums vairāk domāt par sadalīšanas ideju. Viss, kas jums jādara, ir pielāgot savu viedokli un praktizēt pacietīgi, neatlaidīgi un droši.
Soļi
Metode viens no 3: Skata punkta pielāgošana
- viens Atpazīst savas bailes. Atzīšana, ka jūs esat iebiedēta vai kā citādi baidāties no dalīšanās, ir lielisks pirmais solis, lai pārvarētu savas bailes. Pierakstiet, no kā konkrēti jūs baidāties. Tas var svārstīties no riska ievainot sevi līdz bailēm no neveiksmes, ja nevarat sasniegt šo savu mērķi.Vizualizējot savas bailesvar likties, ka satraucošais kalns ir mazs un spējīgs tikt pāri.
- Varbūt jūsu bailes sakņojas kādā konkrētā incidentā. Ja tā, pārdomājiet šo incidentu, apsverot, vai no tā varēja izvairīties, piemēram, vairāk izstiepjoties vai nepārsniedzot savu robežu.
- 2 Lasiet par muskuļu anatomiju. Izpratne par jūsu ķermeņa kustībām un zināt, kā muskuļi kustas ar katru stiepšanos, ir lielisks veids, kā iemācīties droši veikt šķelšanos. Tas ir arī nomierinoši, jo jūs zināt, kādu iespaidu jūsu kustības atstāj uz jūsu ķermeni. Atjauninātu informāciju par muskuļu kustībām, kas saistītas ar stiepšanos, varat atrast, izmantojot tiešsaistes interaktīvos resursus, piemēram, InnerBody vai Healthline.
- Ja jūsu bailes no sadalīšanas ir saistītas ar iesaistīto riska faktoru, būs īpaši labi iepazīties ar muskuļu kustībām, lai jūs varētu saprast, kā tieši darbojas jūsu ķermenis, un lai jūs varētu noteikt robežas, ja kāda konkrēta kustība sāk sāpināt .
- 3 Skatieties videoklipus ar cilvēkiem, kas veic šķelšanos. Tas ir lielisks veids, kā iepazīties ar vairāku veidu sadalījumu kustībām. Lēnas kustības video skatīšanās var arī palīdzēt saprast, kā tieši kāds var nokļūt sadalījumā.
- Videoklipu skatīšanās ir arī uzticības veicinātājs! Jūs redzēsiet, kā cilvēki sasniedz savus fitnesa mērķus, kas novērsīs jūsu uzmanību no iespējamām traumām.
- 4 Nomierini sevi. Ziniet, ka jūs apmeklējat šo jauno apmācības pieredzi, lai labi sadalīti sadalītos. Apņemieties neiziet garām savai komforta zonai, lai, ja kāds konkrēts posms sāk sāpēt, jūs apstātos, pirms sevi ievainojat. Daži nomierinoši apgalvojumi, kurus varat domāt vai pateikt sev skaļi, ietver:
- 'Es to varu izmēģināt, nebaidoties no traumām, jo es ticu savai spējai izlemt, kad manam ķermenim ir pietiekami daudz.'
- 'Ja lietas kļūst pārāk intensīvas, man ir tiesības apstāties. Es pilnīgi kontrolēju.
- 'Šoreiz nesasniegt šķelšanos nav neveiksme; tas ir viens solis tuvāk manam mērķim. '
Metode 2 no 3: Praktizē šķelšanos
- viens Izstiepieties uz šķelšanos . Ir vairāki dažādi veidi, kā jūs varat pazemināties izvēlētajā sadalītajā pozīcijā.
- Jūs varat sākt, praktizējot statisko stiepšanos, kas nozīmē nokļūt stāvoklī, kurā jūtat vieglu spriedzi, un turēt to vienu līdz divas minūtes.
- Izmēģiniet dinamisko stiepšanos, kas ietver mīkstu atsitienu, kura spēks tiek pakāpeniski palielināts.
- Jogas nodarbošanās var palīdzēt jums sadalīties. Instruktors var jums palīdzēt, izmantojot siksnas, blokus vai sienu, lai palielinātu elastību un sagatavotu jūs sadalīšanai.
- Ja vēlaties būt īpaši piesardzīgs trenējoties, lai veiktu šķelšanos, apsveriet iespēju nolīgt treneri, lai pārskatītu un vadītu savas kustības. Treneri var personalizēt jūsu rutīnu un nodrošināt jūsu drošību. Apmeklējiet vietējo sporta zāli, lai uzzinātu par personīgās apmācības programmām.
- 2 Klausieties savu ķermeni. Ja jūs neatrodat laiku un steidzaties mēģināt ātri veikt šķelšanos, jūs varat beigties ar sasprindzinātiem muskuļiem vai citādi ievainot sevi. Atcerieties: jūsu drošība ir ārkārtīgi svarīga.
- Pirms stiepšanās vai šķelšanās mēģinājuma vienmēr iesildieties.
- Veicot šķelšanos, jums vajadzētu sajust intensīvu stiepšanos. Jums nevajadzētu just sāpes. Ja jūs to izdarīsit, nekavējoties apstājieties, pārsniedzot savu robežu.
- 3 Iestatiet laika skalu. Veicot sadalīšanu, var būt nepieciešams:nedēļāvai tas varētu aizņemt mēnešus, atkarībā no tā, cik daudz jūs praktizējat katru dienu. To noteikti nevar iemācīties vienā naktī, tāpēc jums jābūt pacietīgam. Uzstādiet saprātīgu laika grafiku, pamatojoties uz jūsu pašreizējām spējām, kad jūs vēlētos, lai jūs varētu veikt sadalījumus un atbilstoši praktizēt.
- Ja šobrīd neesat vispār elastīgs, jums, iespējams, vajadzēs katru dienu praktizēt biežāk vai ilgāk. Piemēram, ja jūs nevarat pieskarties pirkstiem, noliecoties uz leju, bet esat apņēmies iemācīties veikt šķelšanos, tad katru dienu varat trenēties pusstundu. Ja, piemēram, jūs jau varat veikt sānu šķelšanos, bet vēlaties uzzināt, kā veikt priekšējās šķelšanās, tad jūs katru dienu varat trenēties tikai 15 minūtes.
- Vissvarīgākais ir pielāgot vingrinājumu režīmu savām vajadzībām un mērķiem, uzmanoties, lai nenodarītu sev pāri.
- 4 Esi neatlaidīgs. Atkārtojiet iesildīšanos un izstiepšanos vismaz reizi dienā, lai jūsu ķermenis pierastu pie šī jaunā kustību diapazona.
- 5 Pieņemiet savas robežas. Teorētiski ikvienam vajadzētu būt iespējai veikt šķelšanos ar pietiekamu apmācību; tomēr jūsu ķermenis, iespējams, nespēs sasniegt visu kustību amplitūdu, kas nepieciešama, lai veiktu šķelšanos bez ievainojumiem. Ja neesat pārliecināts, vai tas ir jūsu gadījums, labāk sevi nepiespiest pārāk ātri.
- Saprotiet, ka daži cilvēki ir dzimuši elastīgāki nekā citi, un atzīstiet, ka šķelšanās ir grūta. Turpiniet veikt savas stiepšanās, bet tikai līdz vietai, kur jūtaties ērti.
Metode 3 no 3: Gatavojas veikt sadalīšanu
- viens Valkājiet ērtu apģērbu. Jūsu apģērbam jābūt pietiekami elastīgam, lai jūs varētu brīvi pārvietoties un neuztraucoties, ka jūsu drēbes var saplīst. Apģērbu veidi, kurus jūs varētu valkāt, lai veiktu šķelšanos, ir sporta šorti, tenisa svārki vai vaļīgas tvertnes. Materiāli, piemēram, spandekss vai likra, ko bieži izmanto deju apģērbā, arī ir laba izvēle.
- 2 Iesildīties. Iesildīšanās palīdzēs jums iegūt pareizo domāšanas veidu, lai veiktu šķelšanos, un var samazināt ievainojumu risku. Iesildīšanās ir saistīta ar locītavu rotāciju un sirdsdarbības ātruma palielināšanu, ko jūs varat darīt, veicot vieglus aerobos vingrinājumus:
- Pirmkārt, veiciet lēnas kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam: pirkstiem, potītēm, ceļgaliem, kājām, gurniem, jostasvietai, kaklam, pleciem, elkoņiem, plaukstas locītavām un pirkstiem. Jūs varat sākt no pirkstiem un virzīties uz augšu vai no pirkstiem. Tas ieeļļos visu savienojumu un ļaus tam vieglāk pārvietoties.
- Pēc locītavu rotācijām, lai asinis plūst, skrienot vai lecot ar virvi piecas līdz 10 minūtes.
- 3 Stiepšanās, gatavojoties šķelšanai . Izstiepšanās ir veids, kā uzlabot jūsu elastību. Lai veiktu sadalīšanu, savā rutīnā jāiekļauj dažādi posmi, kas ļaus jums attīstīt pilnu kustību diapazonu. Tās var būt no plaušu veikšanas līdz pat pirkstu sasniegšanai.
- Turiet katru stiepšanu 10 - 30 sekundes. Tas ir pietiekami daudz laika, lai ļautu muskuļiem pagarināties, bet ne pārāk ilgi, lai pareizi izstiepjot, tas varētu izraisīt traumas.
- Pārtrauciet stiept, ja tas sāp. Stiepšanās nekad nedrīkst sāpināt, tādēļ, ja tā notiek, atslābiniet stiepšanos, līdz atkal jūtaties ērti.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu pārvarēt bailes no kāju sprādziena? Jums ir taisnība, atzīstot, ka, veicot šķelšanos, jūs varētu sevi ievainot. Tomēr paturiet prātā, ka tik ilgi, kamēr jūs droši praktizējat, klausoties ķermeni un apstājoties, kad jūtat, ka spiežat pārāk stipri vai kad sāp posms, visticamāk, jums netiks nodarīti ievainojumi. Jūs varētu arī mēģināt kaut ko darīt ar rokām, stiepjoties. Tas kalpos kā traucējošs faktors un novērsīs uzmanību no kājām. Piemēram, jūs varat saspiest stresa bumbu ar rokām, koncentrējoties uz savu saķeri, nolaižoties. Apstājieties, kad jūtat, ka kāju stiepšanās ir pārāk dziļa.
- Jautājums Vai es varu salauzt kaulu? Ja tas tiek izdarīts nepareizi, esmu pārliecināts, ka jūs varētu to izmežģīt. Tomēr tas, iespējams, būtu mazāks kauls, nevis liels kājas kauls. Jūs varētu staigāt, bet tas varētu sāpēt.
- Jautājums Kā vieglāk veikt sadalīšanu? Vieglākais veids, kā veikt šķelšanos, ir vienkārši praktizēt atbilstošos stiepumus, cik vien iespējams, netraumējot sevi. Ir vairāki sadalīšanas veidi, un jūs varat izmēģināt dažādus sadalījumus. Piemēram, ja vēlaties veikt priekšējo šķelšanos, jums vajadzētu izstiept muskuļus, piemēram, četrgalvu un plaukstu locītavas. Sānu šķelšanās var prasīt atšķirīgu sagatavošanu.
- Jautājums Cik ilgi būs jāpārvar bailes? Laiks, kas būs nepieciešams, lai pārvarētu bailes no šķelšanās, katram cilvēkam ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz laika jūs veltiet, lai praktizētu drošu dalīšanu. Ja jūs praktizējat katru dienu, jūsu bailes, iespējams, izzudīs ātrāk nekā tad, ja jūs praktizētu tikai reizi nedēļā. Galu galā, jo ērtāk jums ir ar stiepumiem, jo intuitīvākas šķitīs kustības.
- Jautājums Kā es varu zināt, ka, veicot sadalīšanu, manas privātās daļas netiks noplēstas? Viņi noteikti neplīsīs. Jūs varētu pavilkt cirkšņa muskuli, ja neesat piesardzīgs, taču tas, visticamāk, nenoplēš jūsu privātās daļas.
- Jautājums Kāpēc sāp manu kāju kauli, kas savienojas ar manu privāto daļu, kad es pamazām krītu? Vai tā ir slikta zīme, ka es nekad nevarēšu šķelties? Samanta Railija Tas ir tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis pie tā vēl nav pilnībā pieradis. Atkarībā no ģenētikas ir iespējams, ka jūs, iespējams, nevarēsit iekļūt savās šķelšanās vietās bez sāpēm, bet ikviens var reāli veikt šķelšanos! Laiks, kas nepieciešams, katram cilvēkam ir atšķirīgs, tāpēc nepārspējiet sevi, ja, šķiet, nevarat tur nokļūt, jūs to izdarīsit! Tas vienkārši prasa laiku! Strādājiet lēnām, ja tas sāk sāpēt, apstājieties, nepadariet to grūtāku, nekā vajadzētu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja jums jau ir veselības stāvoklis, kas var ietekmēt jūsu spēju veikt šķelšanos, pirms šī mēģinājuma veikšanas labāk konsultēties ar ārstu.
