Kā uzlabot skriešanu

Uzlabošanās kā skrējējam nozīmē ne tikai visu laiku skriešanu. Ar nelielu uzmanību detaļām un gudru treniņu plānu jūs varat veikt lielus uzlabojumus kā skrējējs salīdzinoši īsā laikā neatkarīgi no jūsu sporta veida, sacensībām vai skriešanas paradumiem.

Soļi

Metode viens no 3: Treniņš kā profesionālis

1. viens Nosakiet konkrētu apmācības mērķi strādāt. Ja jums ir mērķis strādāt ārpus “esiet labāks skrējējs”, jūs varat pielāgot savus treniņus maksimālam uzlabojumam. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palaist savu pirmo 5K, piedalīties krosa komandā vai pārtraukt 10 sekundes no jūdžu laika, padomājiet par to, kāpēc jūs patiešām vēlaties uzlabot. Pēc tam jūs varat attiecīgi plānot.
   • Ja vēlaties sākt sacīkstes vai vienkārši vēlaties padarīt skriešanu par parastu ieradumu, apsveriet iespēju reģistrēties vietējām sacensībām. Tas dod jums konkrētu datumu un attālumu, līdz kuram trenēties.
   • Ja jūs mēģināt izveidot komandu vai būt labāks sporta skrējējs, meklējiet tiešsaistē parastos vai ieteicamos treniņus savai konkrētajai aktivitātei, pievienojot to šeit sniegtajam padomam.
   • Ja vēlaties noskūt dārgas sekundes no sava laika, ziniet, ka jums būs nedaudz vairāk jākoncentrējas uz spēka un spēka treniņiem, kā arī parasto skriešanu.
2. 2 Alternatīvi viegli un grūti, lai ātri izveidotu spēku. Skrējējiem ir ierasts, ka viņi katru reizi piespiež sevi apmēram tikpat daudz, skrienot tikpat izaicinošus skrējienus un pakāpeniski pieaugot grūtībām. Elites skrējēji tomēr nomaina vieglu, atpūšamies skrējienu ar ļoti izaicinošu skrējienu. Tieši šo grūto skrējienu laikā, kad jūs patiešām piespiežat sevi, jūsu ķermenis iegūst visbūtiskākos ieguvumus.
   • Nejūtiet, ka viegla diena ir 'krāpšanās'. Drīzāk tas palīdz atjaunot un atslābināt muskuļus, kas nepieciešami jūsu lielajiem skrējieniem.
   • Mainiet skriešanas maršrutus - pat parastā maršruta skriešana atpakaļ nodrošinās jaunu izaicinājumu.
3. 3 Koncentrējieties uz sprādzienbīstamu soļa spēku, izmantojot plyometriku . Katru reizi, kad jūs smagi skrienat, jūs sekundes daļu izstiepat četrgalvu un hamstringu tuvu to lūzuma vietai. Jūsu ķermenis reaģē, ātri savelkot muskuļus, lai sniegtu jums spēku un aizsardzību. Plyometrics, kas koncentrējas uz ātru, sprādzienbīstamu kustību, trenē ķermeni izturēt šo stresu un saglabā izturību un spēku visā skrējienā. Šie vingrinājumi ir lieliski arī pēc viegla skrējiena. Divreiz nedēļā veiciet vismaz 30 minūtes: Mēģiniet:
   • Lēcieni kastē (izmantojiet abas kājas, kā arī katru kāju atsevišķi)
   • Shuttle kursē
   • Vienkāju apiņi / lēcieni
   • Squat lēcieni - vienkārši veiciet tupēšanu bez svara, pēc tam leciet uz augšu un uz sāniem, nevis nāciet taisni uz augšu
   • Spēka izlaišana - cik augstu jūs varat nokļūt katrā lēcienā?
4. 4 Mērķis ir viens līdz divi sprinta treniņi nedēļā, lai iegūtu ātrumu un jaudu. Sprinta treniņi nenozīmē tikai ātrāku sprinteri - ar lielu enerģiju un jaudīgiem soļiem, kas tiek izmantoti jūsu maksimālajā ātrumā, palīdzēs trenēt muskuļus, lai labāk tiktu galā ar stresu jebkurā tempā. Daži apmācības ieteikumi ietver:
   • Intervāla skriešana: Viegli leciet piecas līdz 10 minūtes. Uzreiz pēc tam sprints 30 sekundes. Jog 60 sekundes, pēc tam sprints vēl 30, atkārtojot vēl piecas līdz sešas reizes. Jog piecas līdz 10 minūtes, lai atdzistos.
   • Kāpnes: Tam nepieciešama trase vai cits veids, kā veikt apļus. Viegli leciet piecas līdz 10 minūtes. Kad tas izdarīts, sprintējiet apli ar gandrīz 90% maksimālo ātrumu. Jog klēpī, lai atpūstos un atgūtuos. Kad esat pabeidzis, sprintējiet divus apļus un veiciet vēl vienu apli, lai atgūtuos. Turpiniet palielināt sprinta apļus, līdz vairs nevarat sevi nospiest, pēc tam lēkājiet, lai atdziest piecas līdz 10 minūtes.
5. 5 Trenējiet vēdera izeju un kodolu, lai nodrošinātu stingru, efektīvu stāju . Jūsu kodols palīdz vienmērīgi pārnest enerģiju no augšējās puses uz apakšējo pusi. Vēl svarīgāk ir tas, ka noguruma laikā jūs varat palikt taisni un spēcīgi, kas palīdz saglabāt vitālo enerģiju. Mācību laikā nekad neatstājiet novārtā savu kodolu. Lai gan tie nav tieši jūtami, spēcīgi abs un slīpi novedīs pie efektīvākas un tādējādi uzlabotas skriešanas.
   • Crunches un sēdus, taisni vai uz sāniem.
   • Dēļi un citi vingrinājumi “turēt” ir lieliski piemēroti stājas un izturības veidošanai.
   • Abs. Var veikt katru dienu, vai arī jūs varat izvēlēties divas līdz trīs dienas nedēļā, lai veiktu grūtākus un mērķtiecīgākus treniņus.
6. 6 Ēdiet un mitriniet kā profesionāls sportists visu nedēļu, ne tikai tās dienas, kuras skrienat. Viens no lielākajiem vingrojumu mītiem ir tas, ka jūs varat 'ēst visu, ko vēlaties' tikai tāpēc, ka daudz skriet. Bet jūs varat sadedzināt tikai apmēram 30% no kalorijām, kuras jūs ēdat, vingrojot. Turklāt patērēto kaloriju veidi tieši ietekmē to, cik veiksmīgi varat darboties. Kamērdiētu pareiziir sava tēma, dažas lietas, kas jāatceras, ir šādas:
   • Piešķiriet priekšroku ēdienam, kas nāk no sēklām, augļiem un dārzeņiem, jo ​​tie ir iepriekš iesaiņoti ar būtiskām uzturvielām.
   • Dzert ūdeni visu dienu, saglabājot hidratāciju, pirms sākat skriet. Jūs vēlaties palikt priekšā slāpju sajūtai, nevis tikai dzert, kad esat izžuvis.
   • Noliecieties pret liesām olbaltumvielām, piemēram, vistas gaļu, zivīm un pupiņām, nevis taukaināku sarkano gaļu un taukaināku gaļu, piemēram, desu.
   • Nomainiet “tukšās” uzkodas, piemēram, cepumus un konfektes, ar dārzeņiem, humusu, jogurtu un zemas kalcijas alternatīvām, piemēram, kliņģeri vai ceptām čipsiem.
   • Atzīst, ka lielām, smagām un neveselīgām maltītēm var paiet divas līdz trīs dienas, lai tiktu cauri ķermenim. Plānojiet attiecīgi pirms lieliem skrējieniem vai sacīkstēm.
7. 7 Pārliecinieties un uzlabojiet savu treniņu grafiku, kļūstot stiprākam. Jo labāk jūs saņemsiet, jo grūtāk jums būs jāpiespiež sevi. Labs etalons jebkuram treniņu plānam ir jautāt: 'Cik grūti ir pēdējās piecas līdz 10 minūtes?' Vislielākos ieguvumus gūstat, pārvarot grūtības, tāpēc pārliecinieties, ka treniņi joprojām izaicina jūs, lai turpinātu pilnveidoties.
   • Darbs ar partneri bieži ir labs veids, kā turpināt izaicināt sevi un atrast motivāciju turpināt strādāt.
   • Dodiet sev lielākus un grūtākus etalonus. Ja jūtaties labi, pievienojiet jūdzi savam smagākajam skrējienam vai arī sāciet vairāk kalnu, nevis dzīvokļus.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Uzlabot savu soli

1. viens Nolieciet katru soli netālu no kāju priekšpuses, nekad nepielieciet papēdi. Joprojām notiek diskusijas par “perfekto” nosēšanās zonu, taču pastāv pilnīga vienprātība, ka nekad nevajadzētu piezemēties uz papēža. Pēdas aizmugure darbojas kā bremze, palēninot tevi, kas ir pēdējā lieta, ko vēlies skrienot. Mēģiniet piezemēties tieši aiz kāju bumbiņām, ļaujot ātri paņemt un nosēsties.
   • Jūsu kājas bumba ir lielā ādas un kaula poga tieši zem lielā pirksta.
2. 2 Koncentrējieties uz savu soli, lai veiktu tūlītējus uzlabojumus. Palaidiet laiku, lai skrietu minūti, skaitot, cik reižu labā pēda ietriecas zemē. Veiciet dubultu šo skaitli, lai gūtu panākumus minūtē. Lai skrietu ar maksimālu efektivitāti, tam jābūt no 175 līdz 185 soļiem. Ja jūsu solim ir nepieciešams darbs, mēģiniet koncentrēties uz to tikai nedaudz katrā braucienā, nevis labot to visu uzreiz. Mēneša laikā jūs redzēsiet atšķirību.
   • Lielākā daļa skrējēju veic pārāk lielu soli, tas nozīmē, ka viņu solis ir pārāk zems. Lai to labotu, mēģiniet skrienot nedaudz noliekties uz priekšu.
   • Ja skrienat ar mūziku, atrodiet dziesmas, kas palīdz uzturēt labu ritmu. Daudzi skrējēji meklē dziesmas ar ātrumu 180 sitieni minūtē, lai palīdzētu dabiski pašiem pavadīt laiku. Jūs varat atrast 180 BPM atskaņošanas sarakstus tiešsaistē un aktīvos forumos.
3. 3 Pavelciet kāju atpakaļ, kamēr tā nolaižas, pēc iespējas mazāk turot to uz zemes. Nolaidoties, turiet ceļus nedaudz saliektus. Koncentrējieties uz velkošās pēdas atvilkšanu atpakaļ uz muguras pusi, tiklīdz tā nolaižas. Šim kustības virzienam vajadzētu būt atpakaļ, nevis augšup, kustības laikā efektīvi pārvietojot kustību, nevis lecot augšup un lejup.
4. 4 Saglabājiet relaksētu, bet spēcīgu ķermeņa augšdaļu, lai efektīvi taupītu enerģiju. Jūs vēlaties paturēt zodu augšā un plecus aizmugurē ar vaļīgiem, atslābinātiem roku un roku muskuļiem. Jūsu elkoņi ir saliekti 90 grādos, bet brīvi šūpojas. Lai gan tas bieži tiek aizmirsts, atcerieties atslābināt arī sejas un kakla muskuļus, nevis tos sasprindzināt. Ja kaut kas tāds ir, vienīgie muskuļi, uz kuriem vēlaties koncentrēties, lai saglabātu izturību un stingrību, ir tie, kas ir jūsu kodols, jo tas, protams, saglabās jūsu stāju spēcīgu un palīdzēs jums efektīvi novirzīt enerģiju.
5. 5 Iegādājieties ērtus, labi piemērotus skriešanas apavus. Apmācība ar labiem apaviem nav tikai jūsu kājas. Pareizie apavi palīdzēs veicināt labu stāju un pareizu formu, kā arī novērsīs traumas. Tas ir tāpēc, ka neērti apavi parasti liek jums piezemēties vai pacelties citādi, lai izvairītos no sāpēm, kas tikai rada vairāk problēmu. Pērkot kurpes, meklējiet pāri, kurā:
   • Jūsu papēdis cieši paliek kurpē.
   • Jums ir vieta, kur izlocīt pirkstus.
   • Apavus apskauj jūsu kāju bumbas un arkas, bet ne tik stingri, ka zaudējat cirkulāciju.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Efektīvi sagatavoties skrējienam

1. viens Izmantojiet daudzveidīgu, aktīvu iesildīšanos, lai pārtrauktu laiku jebkuram skrējienam vai skrējienam. Vecā statiskās izstiepšanās stratēģija ('sasniedziet un pieskarieties pirkstiem') ir parādīta pati par sevi samazināt muskuļu efektivitāte. Lai patiešām uzlabotu skriešanu, jums vajadzētu uzlabot iesildīšanos. Pulka paraugs varētu būt:
   • Piecas līdz 10 minūtes viegli staigājiet vai skrieniet
   • Divas līdz trīs minūtes ilgs „īpašs” skrējiens (augsti ceļgali, sitieni ar sitienu, izlaišana)
   • Divas līdz trīs minūtes, sāniski sajaukti un gurnu atvērēji
   • Divas līdz trīs minūtes viegla statiska stiepšanās
2. 2 Izmantojiet savu vieglo skrējienu, lai izveidotu vieglu sviedru. 'Iesildīšanās' patiešām nozīmē, ka vēlaties iesildīties Tavs ķermenis. Augstāka ķermeņa temperatūra nodrošina, ka muskuļi ir vaļīgi un lokani, un ķermenis efektīvi pumpē asinis. Lai veiktu visu citu, izņemot vieglus skrējienus (kad visu laiku būsiet šajā tempā), izmantojiet pirmās piecas līdz 10 minūtes, lai izveidotu vieglu sviedru un iegūtu ķermeņa sagatavošanu vingrinājumiem.
   • Pat piecas minūtes pastaigas ir labs veids, kā sākt.
   • Lēnām uzņemiet ātrumu īsos 10 sekunžu ātrumposmos, pēc tam atgriezieties normālā iesildīšanās tempā. Tas palīdz muskuļiem sagatavot ātrumu.
3. 3 Pamazām pievienojieties iesildīšanās skrējienam ar augstiem ceļiem, sitieniem ar sitieniem un sajaukšanos. Tie ir pārspīlēti skrējieni, kas sasilda noteiktus muskuļus un palīdz jūsu kājām sagatavoties pilnam kustību diapazonam. Veiciet katru no šiem “dinamiskajiem stiepumiem” vismaz minūti.
   • Augsti ceļi: Ar katru soli paceliet katru ceļu līdz gūžas augstumam.
   • Butt Kicks: Pārspīlēti paceliet muguras kāju, lai papēdis uznāktu un uzsitētu uz sēžamvietu.
   • Jauktā secība: Pagriezieties uz sāniem un pārvietojieties horizontāli trīs līdz četrus soļus. Pagriezieties uz priekšējās kājas un pavērsieties pretējā virzienā, pirms atkārtotas maiņas sajauciet trīs līdz četrus soļus.
   • Skriešana atpakaļ: Koncentrējieties uz to, lai patiešām pagarinātu soli aiz muguras, ar katru soli sasniedzot šīs pēdas atpakaļ.
4. 4 Aktivizējiet gurnus, pirms sākat ar plaušām, gurnu atvērējiem un izlaidumiem. Visvienkāršākajā mehāniskajā formā skriešana ir tikai viena kājas pietupienu sērija, kas tiek veikta atkal un atkal. Tas jums māca, ka gurniem jābūt atvērtiem un vaļīgiem, lai efektīvi nodotu enerģiju un uzlabotu tempu. Lai tos sasildītu:
   • Plaušas ir tad, kad jūs ar vienu kāju dodaties uz priekšu, tad nolaidiet aizmugurējo celi pret zemi. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu un nolaidiet gurnus uz zemes. Neļaujiet ceļgalim iziet pāri pirkstiem.
   • Gurnu atvērēji jūs vienkārši paceļat savu ceļgalu un tad pagriežat to uz sāniem, pakļaujot iekšējo augšstilbu sejai priekšā. Veiciet divus līdz trīs skriešanas soļus, atveriet gurnu un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
   • Izlaišana: Katru izlaižiet tik augstu, cik vien iespējams, izturoties pret tiem vairāk kā atsevišķus lēcienus. Ar katru saiti paceliet savu celi augstu.
5. 5 Viegli izmantojiet statisko izstiepšanos, piešķirot tai prioritāti pēc treniņš, nevis iepriekš. Pēc dinamiskām izstiepšanām viegla statiska stiepšanās var palīdzēt atbrīvot visus muskuļus, kas joprojām ir saspringti. Jūs tomēr vēlaties būt pārliecināts, ka nevienu stiepienu nenospiežat līdz sāpīgam līmenim. Jūs vēlaties justies stiept, bet tam nekad nevajadzētu sāpēt.
   • Statiskā stiepšanās ir lielisks veids, kā beigt skrējienus, jo jūsu muskuļi jau ir silti un paklausīgi. Tas var palīdzēt novērst dažas sāpīgas sajūtas vēlāk.
6. 6 Mitriniet visu dienu, kā arī tieši pirms sākat. Labs mērķis, uz kuru tiekties, ir glāze ūdens katru stundu līdz brīdim, kad jūs sākat skriet. Tā vietā, lai pēdējā brīdī kaut ko norītu, turpiniet malkot ūdeni līdz skrējienam, lai paliktu ērti un bez krampjiem.
   • Atcerieties, ka labākais hidratācijas veids nav tieši pirms skrējiena, bet visu dienu līdz tam.
7. 7 Elpojiet vienmērīgā ātrumā, lai nenokļūtu. Skrienot, strādājiet ar dziļu elpu ar diafragmu. Ielieciet roku uz vēdera tieši zem ribām un elpojiet, lai jūsu vēders izstumtu. Izvairieties kustināt krūtis, kad elpojat, jo tas liks jums pievilkt plecus. Mēģiniet ieelpot 2 soļus un lēnām izelpot vēl 2 soļus. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Ko es varu darīt, lai uzlabotos, ja nekad iepriekš neesmu devies skriet?Šira Cvi
  Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personisko treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupu apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.Šira CviPersonīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Ja jūs vispār neesat skrējis, vienkārši mēģiniet iet īsā laikā, lai redzētu, kā jūs jūtaties. Mēģiniet skriet 5–10 minūtes, lai redzētu, kā jūtas jūsu ķermenis.
• Jautājums Kā palielināt skriešanas distanci?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Skrieniet savu parasto tempu, bet skriet ilgāk. To var izdarīt, atkārtojot maršrutu un pamazām pievienojot tam lielāku attālumu. Alternatīvi, trenējieties uz skrejceliņa, kas mēra jūsu attālumu, vai izmantojiet tālruņa lietotni, kas reģistrēs jūsu attālumu. Katru nedēļu pievienojiet 10% savai nedēļas kopējai summai.
• Jautājums Kā jūs varat uzlabot savu skriešanas laiku?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai uzlabotu skriešanas laiku, trenējieties garākus un / vai grūtākus skrējienus. Spēka treniņi, tāpat kā dažādi lēcienu veidi, veidos sprādzienbīstamu muskuļu spēku, kas var palīdzēt īsos attālumos.
• Jautājums Kā uzlabot skriešanas formu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Labākais veids ir doties uz sporta treniņu klīniku un veikt gaita analīzi. Ja tas nav risinājums, palūdziet draugam videoklipu par jūsu skriešanu no dažādiem leņķiem. Pēc tam noskatieties videoklipus un rūpīgi analizējiet, ko jūs darāt un kā jūs varētu uzlabot.
• Jautājums Kuri pārtikas produkti palielina izturību?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbild diemžēl, izturības veidošana ar pakāpeniski ilgākiem un grūtākiem skrējieniem ir vienīgais veids, kā palielināt izturību. Kaut arī nav viena veida pārtikas, kas palielinātu izturību, jūs varat palīdzēt šajā procesā, ēdot veselīgu un sabalansētu dabisko ēdienu.
• Jautājums Kā es kā treneris varu uzlabot ātrumu bērniem? Lieciet viņiem ātrāk un vairākas reizes sprintēt īsākos attālumos.
• Jautājums Kā es varu nobraukt vienu jūdzi pūlī? Jāapzinās citi skrējēji un jāizmanto pieklājība, tos apmetot. Tuvojoties viņiem, sakiet “Passing”.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Lai patiešām uzlabotos, apsveriet iespēju sarunāties ar treneri vai treneri. Lielisks veids, kā kļūt stiprākam, ir tas, ka esat sagatavojis kādu citu, nevis sevi, lai sastādītu treniņu plānus un motivētu, kad esat noguris.

Reklāma

Brīdinājumi

• Grūtības spiešana nenozīmē traumu gūšanu. Asas sāpes, reibonis un ilgstošas ​​sāpes pasliktināsies tikai tad, ja jūs tās neapstāsieties un neārstēsiet.

Reklāma