Kā veidot teļu muskuļus bez aprīkojuma

Jūsu teļi sastāv no diviem dažādiem muskuļiem, kas jāstrādā, lai kļūtu labi attīstīti, - gastrocnemius un soleus. Tomēr jūs varat bez maksas efektīvi vingrot un audzēt gan savu gastrocnemius, gan soleus mājās. Drīz jūs būsiet gatavs iekarot augstākos kalnus un garākās skriešanas takas ar saviem tērauda teļiem.

iesācēju rakešu raketes

Soļi

Metode viens no 3: Vingrojot savus teļus

1. viens Veiciet dubultkāju teļu paaugstināšanu. Šis ir klasisks vingrinājums ikru muskuļu tonizēšanai un stiprināšanai. Šis treniņš izmanto jūsu ķermeņa svaru, nevis svara mašīnu, lai palīdzētu veidot muskuļu masu. Tas stiprina gan gastrocnemius, gan soleus muskuļus. Lai sāktu, jums vajadzēs stāvēt pie sienas, lai līdzsvarotu sevi, ja nepieciešams, un pēdām jābūt gurnu platumā, potītēm, ceļgaliem un gurniem vertikāli.
   • Pabīdiet ķermeni uz augšu uz abu kāju bumbiņām. Pārliecinieties, ka vēdera muskuļi ir ieslēgti tā, lai mugura paliktu taisna, nevis nobīdīta uz priekšu vai atpakaļ.
   • Lai veiktu intensīvāku treniņu, jūs varat novietot kāju bumbiņas uz pakāpiena tā, lai jūsu papēži būtu zemākā līmenī. Paceļieties ar kāju bumbiņām, lai paceltu papēžus pēc iespējas augstāk no grīdas. Tad lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju. Atkārtojiet.
   • Turklāt, veicot vingrinājumus, varat pievienot svaru, lai vēl vairāk nostiprinātu teļus, piemēram, turot piena kannas, kannas, smagu mugursomu vai kaut ko citu.
2. 2 Praktizējiet teļu paaugstinājumus ar vienu kāju. Teļa paaugstināšanas vingrinājuma intensitāte tiek palielināta, kad jūs vienlaikus veicat vienu kāju. Tas ir tāpēc, ka visa ķermeņa masa ir jāpaceļ ar vienu kāju, nevis divām. Atkal stāviet pie sienas, ja jums ir nepieciešams līdzsvarot sevi, un ielieciet kreiso kāju aiz muguras. Pārliecinieties, ka labās kājas potīte, ceļgals un gurns ir izlīdzināti vertikāli.
   • Pabīdiet ķermeni uz augšu uz labās kājas lodītes. Pārliecinieties, ka vēdera muskuļi ir ieslēgti tā, lai mugura paliek taisna, kad jūs pacelat augšā.
   • Lai veiktu intensīvāku treniņu, jūs varat novietot labās kājas bumbu uz pakāpiena tā, lai jūsu papēdis būtu apakšējā līmenī. Paceļieties ar kāju, lai paceltu papēdi pēc iespējas augstāk no grīdas. Nolieciet papēdi uz leju.
   • Atkārtojiet ar kreiso kāju.
   • Turklāt jūs varat pievienot svaru, lai vēl vairāk nostiprinātu teļus, piemēram, turot piena krūzi, kārbu vai divas, smagu mugursomu vai kaut ko citu, kamēr veicat viena kājas teļa pacelšanu.
   • Ja jums nepieciešams, ar vienu roku turiet kaut ko smagu, bet otru - uz sienas, lai palīdzētu jums līdzsvarot.
   • Ir svarīgi katru kāju strādāt vienādi, lai viens teļš nekļūtu biezāks par otru.
3. 3 Mēģiniet veikt ēzeļa teļu audzēšanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams sols vai kāds cits izturīgs priekšmets un partneris, taču aprīkojums nav nepieciešams. Noliecieties un ar rokām satveriet izturīgo priekšmetu vai soliņu. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, un noteikti nenobloķējiet ceļus.
   • Lieciet partnerim uzkāpt uz muguras lejasdaļas netālu no astes kaula. Jo smagāks ir cilvēks, jo grūtāks ir treniņš.
   • Paceliet papēžus no grīdas, nospiežot uz augšu uz kāju bumbiņām. Pauzējiet, pēc tam nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
   • Jūs varat pievienot lielāku svaru, liekot savam partnerim vingrinājuma laikā turēt kaut ko smagu, piemēram, mugursomu vai piena krūzi.
4. 4 Veic lēcienus lodziņā. Lēcieni ar kasti var stiprināt jūsu teļa muskuļus un padarīt tos jaudīgākus. Regulāri praktizējot šo vingrinājumu, muskuļi tiek apmācīti reaģēt un ātri sarauties. Tas ne tikai palielina muskuļus, bet ļauj daudz ātrāk lēkt un atsperoties dažādos virzienos.
   • Iegūstiet kastīti, kas ir pietiekami augsta, lai jūs varētu trenēties, bet ne tik augstu, lai jūs varētu sasprindzināt vai ievainot sevi. Iespējams, laika gaitā jums būs jāveido no zemāka līmeņa lodziņa uz augstāku.
   • Nostājieties kastes priekšā. Izmantojiet savu kāju bumbiņas, lai pārietu uz lodziņu, nolaižoties uz kāju bumbiņām un pirkstiem. Pārlēkt atpakaļ uz grīdas un atkārtot.
   • Dariet to 8 -10 reizes vienā komplektā. Tāpat kā teļu audzēšanas gadījumā, jo biežāk jūs to darāt, jo vieglāk tas kļūs. Tajā brīdī būs nepieciešams izaicināt sevi ar vairāk atkārtojumiem.
   • Nav laba ideja turēt svarus vai kaut ko citu, kad veicat lēcienus ar lodziņu, lai kritiena laikā jūs joprojām varētu noķert sevi.
5. 5 Lecamaukla. Kad jūs izmantojat lecamo virvi, jūsu teļš tiek pastāvīgi ieslēgts. Tas palīdz veidot muskuļus, nodrošina labu kardiovaskulāro treniņu un padara jūs ātrāku arī uz kājām. Veiciet šo vingrinājumu regulāri un uzziniet, kāpēc jums nav nepieciešams svara aprīkojums, lai tonizētu teļa muskuļus.
   • Lai efektīvi lecētu pa virvi, turiet rokas uz sāniem un ar plaukstas locītavām veiciet mazus, ātrus apļus, lai virpotu virvi. Pārlēkt apmēram collu no zemes pāri virvei, kad tā pārvietojas zem kājām.
   • Lecamaukla vismaz 3 reizes nedēļā. Sāciet darīt tikai 1 komplektu 2 minūtes un pēc tam pāriet uz vairākiem komplektiem. Jums vajadzētu censties vismaz 15 minūtes vienā sesijā.
   • Ja jums nav lecamauklas vai jums šī darbība ir grūta, skrieniet uz pirkstiem tajā pašā vietā.
6. 6 Vingriniet priekšējo teļu muskuļus. Ir svarīgi arī vingrināt stilba kaula priekšpusi, muskuļu, kas iet gar jūsu teļa ārējo priekšu un blakus apakšstilbam. Lai vingrotu šo muskuli, mēģiniet staigāt uz papēžiem vai vienkārši stāvēt uz papēžiem un pagriezt pirkstus uz augšu pret apakšstilbiem.
7. 7 Izveidojiet teļu treniņu grafiku. Jūs vēlēsities savus teļus strādāt vairākas reizes nedēļā, dodot viņiem atpūtu starp treniņu dienām, lai salabotu un veidotu muskuļus. Ja iepriekš neesat strādājis teļus, ievērojiet iesācēju treniņu grafiku. Ja kādu laiku strādājat pie teļiem, apsveriet starpposma vai papildu treniņu grafiku.
   • Iesācēja treniņam veiciet dubultkāju teļu paaugstināšanu 2 komplektiem ar 12 atkārtojumiem.
   • Lai veiktu starpposma treniņu, veiciet dubultkāju teļu paaugstināšanu 3 komplektiem no 8 līdz 12 atkārtojumiem, pēc tam ar vienu kāju teļu paaugstināšanu 3 komplektiem no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
   • Veicot uzlabotu treniņu, veiciet lodziņa lēcienus 1 komplektam ar 5 atkārtojumiem, pēc tam dubultkāju teļš paaugstina 2 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem, pēc tam viena kājas teļš paaugstina vai lec tupus 2 komplektiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
   • Pabeidzot komplektus, jums vajadzētu sajust sāpīgu muskuļu sasprindzinājumu. Šī sajūta ir sajūta, ka muskuļi plīst un jaunāki, spēcīgāki un lielāki muskuļi tos aizstāj.
   • Katrā teļu treniņu nedēļā mēģiniet veikt vēl dažus komplektus.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Izstiepjot teļu muskuļus

1. viens Iemācīties pareizi izstiepiet teļus . Teļu muskuļi ir regulāri jāizstiepj, lai muskuļi nekļūtu īsi un stingri un neierobežotu jūsu kustību. Pēc treniņa ir svarīgi izmantot stiepšanos kā daļu no teļu veidošanas pulka. Izstiepjoties lēnām elpojiet caur degunu un muti.
   • Turiet stiept vismaz 20 sekundes. Kad jūsu ikru muskuļi kļūst elastīgāki, jūs varēsiet noturēt izstiepumus ilgāk. Mērķis sasniegt vienu 60 sekunžu aizturēšanu vai 2–3 komplekti pa 20 sekundēm katrā.
2. 2 Veiciet soli pilienu stiept. Izmantojiet to pašu soli, kuru izmantojāt, lai trenētu savus teļus, vai arī darbojas apmales. Ielieciet kājas bumbu uz augstākā pakāpiena vai dzega un lēnām nolaidiet papēdi uz leju līdz zemākajam līmenim. Jūs sajutīsiet, ka tas izstiepj teļa muskuļus, mēģinot pieskarties papēdim pie zemes.
   • Jums, iespējams, jums tas būs jādara blakus sienai vai kaut kam citam, lai līdzsvarotu sevi.
   • Nepiespiediet papēdi līdz galam, ja tas sāp. Tas var aizņemt kādu laiku, bet jūs varēsiet to izdarīt ar praksi.
3. 3 Izmēģiniet dvieļu vilkšanas metodi. Apsēdieties un izlieciet kājas taisni sev priekšā, turot taisnu muguru. Aptiniet dvieli ap labās kājas bumbu un ar vienu roku turiet dvieļa abas puses. Lēnām noliecieties un velciet dvieli, līdz jūtat nelielu teļa muskuļa apdegumu. Turiet stiept 20 sekundes un pārslēdziet kājas.
   • Dvieļu vilkšanas stiept vislabāk darbojas ar basām kājām.
4. 4 Praktizē skrējēja stiepšanos. Tas ir bieži veikts stiepums, kas ir lieliski piemērots jūsu gastrocnemius muskuļiem. Lai veiktu stiepšanos, turiet muguru taisnu un izvelciet rokas. Novietojiet abas plaukstas pret sienu vai citu izturīgu priekšmetu, kamēr jūs izstiepat labo kāju aiz muguras, papēdi piespiežot zemei. Pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu un, saliekot elkoņus, lēnām noliecieties uz priekšu.
   • Lai izstieptu zoles muskuļus dziļāk teļš, novietojiet pirkstu pret sienu ar papēdi uz zemes. Noliecieties tajā ar saliektu ceļgalu, lai pēdas augšdaļa noliecos pret jums.
5. 5 Veiciet stāvošu teļu stiepšanu. Stāviet ar taisnām kājām un gurnu līmenī. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, lai pirksti sasniegtu grīdu. Pieskaroties grīdai, lēnām pārvietojiet rokas ķermeņa priekšā, to darot, atbalstot lielāku roku svaru. Tad pārvietojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. 6 Veiciet sēdoša teļa izstiepšanos. Apsēdieties ar kājām priekšā. Pielieciet pirkstus pret sevi, tad pastiepieties un satveriet kāju bumbiņas. Pavelciet pirkstus pret sevi, līdz jūtat nelielu teļa apdegumu. Turiet 30 sekundes vai līdz 1 minūti.
7. 7 Izstiepiet priekšējo teļa muskuli. Priekšējais stilba kauls ir muskulis, kas iet gar jūsu teļa ārējo priekšu, blakus apakšstilbam. Izmēģiniet pāris vienkāršas metodes, lai izstieptu šo muskuli:
   • Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas sev priekšā un norādiet uz pirkstiem.
   • Sēžot krēslā, ielieciet kājas atpakaļ zem krēsla un atbalstiet kāju galotnes uz grīdas, pirkstiem vēršoties aiz muguras.
8. 8 Nodarbojieties ar jogu . Kaut arī joga ir vispazīstamākā ar relaksācijas un stiepšanās priekšrocībām, tā var arī palīdzēt veidot un tonizēt muskuļus. Viena poza, kas ir īpaši efektīva, vienlaikus strādājot un izstiepjot teļus, ir uz leju vērsts suns. Lai gan šīs pozas veikšanai jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, jums būs nepieciešama vieta ar pietiekami daudz vietas, lai to izdarītu.
   • Nokļūstiet stāvoklī ar rokām un pirkstiem uz grīdas. Paceliet gurnus, turot rokas un pirkstus uz zemes, līdz jūsu ķermenis ir veidots kā otrādi “V”.
   • Turiet šo pozīciju 2 sekundes, vienlaikus nolaižot labo papēdi uz grīdas. Paceliet labo papēdi atpakaļ uz augšu un nolaidiet kreiso papēdi 2 sekundes.
   • Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem. Starp katru komplektu atpūtieties vismaz 30 sekundes. Laikam ejot un jums labāk veicot šo pozu, varat palielināt izdarīto setu skaitu un pozīcijas turēšanas ilgumu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Vingrojumu padarīšana par daļu no jūsu dzīves

1. viens Skriet, staigāt vai pārgājienā. Šīs darbības prasa, lai teļi nēsātu ķermeņa svaru, vienlaikus veicot intensīvākas aktivitātes ilgāku laika periodu nekā parasti. Tas jo īpaši attiecas uz skriešanu un pārgājieniem kalnā. Jūsu teļiem ir ļoti smagi jāstrādā, lai jūsu ķermenis tiktu pāri stāviem kalniem, tāpēc apsveriet iespēju izmantot nevienmērīgu reljefu, lai maksimāli palielinātu teļa treniņu.
   • Jūs varat izmantot elipsi, lai vienlaikus izveidotu teļu muskuļus un aizsargātu locītavas. Daudziem eliptiskajiem izstrādājumiem ir slīpuma iezīme, kas jūsu muskuļus atturēs tālāk, vienlaikus saglabājot salīdzinoši zemu triecienu.
   • Ja jūs staigājat, skrienat vai pārgājāt pa nelīdzenu pamatu, pievērsiet uzmanību kājām, lai jūs nenokļūtu un nenodarītu sev pāri.
2. 2 Piedalieties sportā. Ir daudz aktivitāšu, kurās jūs varat regulāri iesaistīties, kas ir jautri un palīdzēs jums tonizēt un veidot teļu muskuļus. Apsveriet sporta aktivitātes, kas prasa ātru paātrinājumu vai virziena maiņu, lai skrietu, lēktu un atgrūstu teļa muskuļus. Tie ietver futbolu, basketbolu, tenisu, kikboksu un citus sporta veidus, kas galvenokārt izmanto jūsu kājas.
3. 3 Veikt aerobikas soli vai deju nodarbību. Soļu un deju nodarbības prasa daudz izmantot savus teļus. Pārejot uz soli vai no tā, noliecot ceļus vai atgrūžot kāju bumbiņas, jūs strādāsit teļu muskuļos. Pārbaudiet tiešsaistē vai vietējā tālruņu grāmatā baleta, džeza, hiphopa vai aerobikas soļu nodarbības netālu no jums.
4. 4 Peldēties. Ja jūs atveseļojaties pēc traumas vai noteiktu veselības apstākļu dēļ nevarat piedalīties aktivitātēs ar lielu ietekmi, apsveriet peldēšanu. Peldoties, jūs izmantojat kāju muskuļus, ieskaitot teļu muskuļus. Tas ir viegli uz locītavām, jo ​​tajā nav ietekmes, un tas ir diezgan drošs veids, kā padarīt teļus stiprākus.
5. 5 Velosipēds daudz. Tehniski velosipēds ir sava veida aprīkojums, taču tas ir kopīgs daudzām mājsaimniecībām. Ja jūsu klimats un laika apstākļi to atļauj, izvediet velosipēdu griezties. Tas ir lielisks veids, kā mērķēt uz teļu muskuļiem. Vēl viena riteņbraukšanas priekšrocība ir tā, ka ir daudz veidu, kā sevi izaicināt.
   • Pārnesumu pārslēgšana var palielināt velosipēda treniņa intensitāti, kā arī braukt ar velosipēdu pa kalniem un raupjākām virsmām, piemēram, zāli, nevis ietvi.
6. 6 Uzturēt veselīgu uzturu. Ēdot augļus un dārzeņus, jūs iegūsiet enerģiju, kas nepieciešama smagu treniņu veikšanai. Olbaltumvielu pildīti pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, lēcas, kvinoja, olas, baltā gaļa, baltās zivis, rieksti un siers, kā arī olbaltumvielu piedevas, kuras var pievienot kokteiļiem, palīdzēs palielināt muskuļu augšanu. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens.
   • Ja esat vīrietis, katru dienu apēdiet vismaz 60 gramus olbaltumvielu, savukārt sievietēm vajadzētu iegūt vismaz 50 gramus.
   • Jebkura treniņa laikā ir svarīgi dzert daudz šķidruma. Dienā izdzeriet vismaz 64 unces šķidruma, vēlams ūdeni.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kāds vingrinājums ir labākais teļiem?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde. Divos fantastiskos teļu vingrinājumos ietilpst teļu pacelšana uz kāpnēm un lecamaukla.
• Jautājums Vai jūs varat veidot teļus ar lecamo virvi?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, lecamaukla ir viens no labākajiem vingrinājumiem teļu muskuļu veidošanai.
• Jautājums Kā es varu palielināt savus teļus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Pārliecinieties, ka uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus, un izmēģiniet teļu audzēšanu, viena kājas teļa pacelšanu, apiņu skotu (lecot uz vienas kājas) vai lecamo virvi, lai izveidotu muskuļus.
• Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus, nepaceļot svaru?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, ķermeņa masas vingrinājumi, piemēram, slazdi, pietupieni, lēcieni, pacēlāji, atspiešanās, dēļi un teļu pacelšana, ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai.
• Jautājums Vai teļa muskuļa veidošana man palīdzēs staigāt līdzsvarotāk vai staigāt bez niedres?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Palīdzēs teļu muskuļu nostiprināšana, bet tiešām visi kāju, gurnu, muguras lejasdaļas un pēdas muskuļi tiek izmantoti staigāšanā. Muskuļi, kuriem jāpievērš uzmanība staigāšanai, ir augšstilba priekšpuse un kāju pacēlāji, apakšstilba kaula apakšstilbs apakšstilba priekšpusē. Labi vingrinājumi staigāšanai ir stāvēšana uz vienas kājas, pirkstu pacelšana un priekšā paceltas kājas turēšana.
• Jautājums Lai iegūtu olbaltumvielu no liellopa gaļas, vai gaļai jābūt labi pagatavotai vai nedaudz sārtai? Vēl viena problēma man ir tā, ka es ienīstu vistu. Kāda būtu laba alternatīva vistas gaļai?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Liellopu gaļu var pagatavot, kā vien jums patīk. Olas, grieķu jogurts, biezpiens, pupiņas, zivis, lēcas, sēklas un rieksti ir laba alternatīva vistas gaļai kā olbaltumvielu avotiem.
• Jautājums Vai potītes svars var šajā ziņā palīdzēt? Pilnīgi. Valkājot potītes svaru, veicot teļu pacelšanu, lecot pa virvi utt., Vingrinājumi būs nedaudz sarežģītāki, un jūs ātrāk redzēsiet rezultātus.
• Jautājums Vai teļu muskuļi man palīdzēs lēkt augstāk? Jā. Teļi ir liela daļa no lēciena, un viņu apmācība uzlabos jūsu lēciena augstumu.
• Jautājums Vai lekt domkrati to palīdz? Jā, šie strādā teļi, līdzsvaro un ir labs sirdsdarbība.
• Jautājums Vai pietupieni palīdz veidot teļus? Ne īsti. Veicot pietupienus, lielākā slodze tiek pakļauta sēžamvietām un kvadracikliem.