Ja vēlaties pacelt krūtis un rokas, stenda spiediens ir viens no labākajiem vingrinājumiem. Bet, ja jums nav piemērota aprīkojuma, jūs vēlaties izmantot dažādus muskuļus vai vienkārši vēlaties izmēģināt dažas alternatīvas šim klasiskajam treniņam, jums ir paveicies! Lai veiktu vienkāršu roku un krūšu kurvja treniņu, jūs varat veikt jebkur, izmēģiniet dažus ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanās vai plank-up. Jūs varat arī paķert dažus svarus vai trāpīt trenažieru zālē, lai veiktu treniņu.
Soļi
Metode viens no 3: Ķermeņa svara vingrinājumi
- viens Veidojiet spēku ar kādu klasiku atspiešanās . Push-up ir pamata, bet ļoti efektīvs treniņš jūsu krūtīm, rokām un kodolam. Noliecieties uz grīdas vai vingrošanas paklājiņu ar kājām aiz muguras, pēc tam uzlieciet rokas uz paklāja plecu platumā. Novietojiet sevi tā, lai pleci un elkoņi atrastos tieši virs plaukstas locītavas, un izlieciet kājas taisni aiz muguras, pirkstiem balstoties uz grīdas. Pievelciet kodolu un lēnām nolieciet ķermeni uz grīdas, izmantojot rokas, turot muguru un kājas taisnas. Lēnām atkal spiediet uz augšu caur rokām, līdz elkoņi atkal ir taisni.
- Kad sākat darbu, tiecieties uz 10-15 atkārtojumiem un izveidojiet vairāk, jo jums būs ērtāk ar atspiešanos.
- Ja jūs vēl neesat apmierināts ar regulāriem atspiešanās gadījumiem, sāciet ar atspiešanos, kur jūs turat ceļus uz grīdas un vienkārši pacelat ķermeņa augšdaļu un gurnus. Uzkrājot vairāk spēka, jūs varat pāriet uz visa ķermeņa atspiešanos.
- Lai iegūtu jaudīgāku treniņu, izmēģiniet sarežģītākus variantus, piemēram, zāļu bumbiņu atspiešanās (ar abām rokām vai tikai ar vienu), vienas kājas pacelšana vai skorpiona atspiešana, slīpā vai atspiešanās ar vienu roku novietota priekšā no otras puses.
- 2 Uzlabojiet plecu spēku ar CKC paraskapulāriem vingrinājumiem. Ja jums ir grūtības veikt roku un krūškurvja treniņus, jo plecu spēks ir ierobežots, CKC (slēgtas kinētiskās ķēdes) vingrinājumi var dot jums nepieciešamo spēku un stabilitāti. Lai mērķētu uz krūtīm un pleciem ar CKC paraskapulāru vingrinājumu:
- Nogulieties ceļgalus un pēdas gurnu platumā un pirksti uz grīdas, vērsti uz priekšu.
- Noliecieties uz priekšu un nolieciet rokas uz paklāja ar elkoņiem un plaukstas locītavām tieši zem pleciem un pirkstiem uz priekšu. Pievelciet kodolu un turiet mugurkaulu taisnu.
- Pārvietojiet labo roku uz priekšu 6–12 collas (15–30 cm) un pagrieziet abas rokas tā, lai pirksti būtu vērsti uz iekšu. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pirms pārvietojat roku atpakaļ zem pleca.
- Atkārtojiet rokas kustību 2-4 reizes, pēc tam pārslēdzieties un veiciet 2-4 atkārtojumus ar kreiso roku.
- Padariet vingrinājumu izaicinošāku, veicot to atspiešanās stāvoklī, izliekot kājas aiz muguras. Varat arī iekļaut plecu pilienus - nolaidiet plecu pret grīdu pretējā pusē no rokas, kas virzīta uz priekšu.
- 3 Nostipriniet tricepsu un pecs ar stenda kritieniem. Lai veiktu šo spēcīgo spēka stiprināšanas vingrinājumu, jums ir nepieciešams tikai sols vai krēsls un jūsu ķermeņa svars. Apsēdieties uz krēsla vai sola un satveriet sēdekli abās pusēs. Novietojiet ceļus tā, lai tie būtu gurnu platumā un saliekti 90 ° leņķī. Lēnām notīriet kājas uz priekšu, līdz muca ir no krēsla, pēc tam nolaidiet dibenu pret grīdu, vienlaikus atbalstot sevi ar rokām. Saliekt elkoņus 90 ° leņķī un turēt tos aiz muguras. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Mērķis ir veikt 10-15 atkārtojumus šajā vingrinājumā.
- To var atvieglot, veicot iegremdēšanu, sēžot uz grīdas, nevis uz soliņa. Lai veiktu sarežģītāku vingrinājumu, turiet kājas taisni priekšā no sevis, kamēr iegremdējaties no soliņa.
- Diemžēl stenda iegremdēšana var būt grūti uz pleciem, it īpaši, ja jums nav daudz plecu spēka vai jums ir iepriekšēja pleca trauma. Strādājiet ar pieredzējušu treneri vai konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jūs varat droši veikt šo vingrinājumu.
- 4 Veiciet tārpus, lai izveidotu ķermeņa augšdaļas spēku. Šis izaicinošais vingrinājums darbosies jūsu rokās, plecos, mugurā, krūtīs un abs. Inchworms var būt grūts uz muguras un pleciem, tāpēc strādājiet ar pieredzējušu treneri, lai pārliecinātos, ka jūs tos darāt pareizi. Lai veiktu collu tārpu:
- Sāciet stāvus kopā ar kājām un pievelciet muskuļus vēderā un mugurā. Neaizslēdziet ceļus.
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu pie gurniem, izliekot rokas sev priekšā, līdz ar plaukstām un pirkstu galiem pieskaraties grīdai. Turiet muguru taisnu un nedaudz saliektus ceļus.
- Ejiet ar rokām uz priekšu, turot kājas apstādītas, līdz atrodaties spiedpogā, pēc tam veiciet pilnu spiedienu.
- Pilnībā izstieptas rokas un līdzenas rokas uz grīdas, staigājiet ar kājām uz priekšu, līdz tās atrodas tieši aiz rokām, un jūsu dibens ir uz augšu gaisā. Atkal staigājiet ar rokām uz priekšu un atkārtojiet vingrinājumu, līdz esat pārvietojies apmēram 30–45 pēdas (9,1–13,7 m) no sākuma stāvokļa.
- 5 Paaugstiniet treniņu ar plank-up. Dēļi ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu spēku savā pamatnē. Apvienojiet tos ar atspiešanos, lai iegūtu fantastisku treniņu rokām, krūtīm un abs. Sāciet ar spiedpogu, elkoņus un plaukstas locītavas tieši zem pleciem, taisnu muguru un kājas taisni aiz muguras. No turienes lēnām nolaidieties apakšdelmos, lai dēļu pozā atpūstos uz elkoņiem. Atveriet rokas un nospiediet plaukstas pret grīdu, pēc tam uzmanīgi nospiediet sevi atpakaļ uz augšu.
- Mērķis ir 10-15 atkārtojumi, kad sākat, vai mazāk, ja jums ir problēmas darīt tik daudz. Palieliniet atkārtojumu skaitu, kad vingrinājums kļūst ērtāks.
- Veicot šo vingrinājumu, turiet cieši un muguru un kājas taisnas. Nelieciet mugurkaula izliekumu un nolieciet dibenu gaisā.
Metode 2 no 3: Bezmaksas svara treniņi
- viens Ieduriet bicepsu ar sēdošām bicepsu cirtas. Lai mērķētu uz bicepsu, apsēdieties uz krēsla vai sola ar hanteles pāri, pa vienam katrā rokā. Ļaujiet rokām pakārt tieši pie sāniem ar plaukstām uz priekšu. Turot nekustīgus augšdelmus, lēnām saritiniet hanteles uz augšu pret pleciem, saliekot elkoņus. Turiet pozīciju 1-2 sekundes, pēc tam nolaidiet rokas atpakaļ to sākuma stāvoklī.
- Cirtas laikā turiet plaukstas locītavas taisnas - nelokiet tās iekšā vai ārā.
- Jums var būt noderīgi izelpot, paceļot rokas, pāris sekundes aizturot elpu čokurošanās augšdaļā, pēc tam lēnām ieelpojot, nolaižot muguru sākuma stāvoklī.
- Mērķis ir veikt 3-4 komplektus ar 5-10 atkārtojumiem.
- 2 Izmēģiniet sēdus virs galvas nospiežot tricepsu, plecus un krūtis. Sēdiet uz krēsla ar atzveltnes balstu un turiet hanteli katrā rokā, ar stingri iestiprinātām kājām uz grīdas. Pievelciet serdi, izelpojiet un lēnām paceliet hanteles līdz pleciem, turot plaukstas uz priekšu un elkoņus izliektus uz sāniem. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri. Elpojiet, tad atkal izelpojiet, lēnām paceļot hanteles, spiežot taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas griestu virzienā. Preses augšdaļā elkoņiem un plaukstas locītavām jābūt sakārtotām ar pleciem. Ieelpojiet, saliekot elkoņus, lai hanteles atgrieztos pie pleciem.
- Izmēģiniet 3-4 komplektus ar 5-10 atkārtojumiem.
- Veicot šo vingrinājumu, turiet muguru taisnu un plaukstas locītavas neitrālas (nelokoties uz priekšu vai muguru).
- Kad jūs domājat par krūšu veidošanu, jūs parasti domājat par saviem pekiem. Sēdošā augšējā prese palīdz nostiprināt citu jūsu krūšu daļu, serratus anterior. Šie muskuļi aptinās jūsu ribas malas, tieši zem jūsu plecu lāpstiņām.
- 3 Izstrādājiet visu ķermeņa augšdaļu ar rotējošiem augšējiem griezumiem. Paņemiet hanteli katrā rokā un stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet plaukstas uz augšu un ielieciet elkoņus cieši pie ķermeņa. Pabīdiet kreiso kāju zemē un pagrieziet ķermeni pa labi, un tajā pašā laikā augšējā griezumā paceliet kreiso roku, turot elkoni saliektu 90 ° leņķī. Paceliet elkoni līdz plecu augstumam, pēc tam lēnām pagriezieties atpakaļ sākuma stāvoklī, vienlaikus noliekot elkoni atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet vēlreiz ar labo roku, šoreiz pagriežot ķermeni pa kreisi.
- Šis spēka vingrinājums darbojas jūsu rokās, plecos, mugurā, krūtīs un vēderā!
- Mērķis ir veikt 3 10 atkārtojumu komplektus.
- 4 Koncentrējieties uz saviem pekiem, izmantojot Svend preses. Apsēdieties uz krēsla vai atgulties uz slīpa soliņa ar pāris stangām vai tējkannu zvaniem rokās. Nospiediet svarus pēc iespējas spēcīgāk krūšu kurvja centrā un turiet plecus atpakaļ. Vēl cieši saspiežot svarus, izstumiet tos tieši no krūtīm, izstiepjot abas rokas, līdz elkoņi ir taisni. Lēnām ievelciet svarus krūtīs.
- Mērķis ir veikt 12-15 atkārtojumus un izmantot svaru, kas ir pietiekami smags, lai jums būtu jāpiespiež diezgan grūti (bet ne tik spēcīgi, lai jūs sevi sāpinātu).
- Prese Svend ir svērts vingrinājums, kas liek pilnībā iesaistīt krūšu muskuļus bez stresa uz pleciem, ko jūs gūstat ar stenda presi. Tas ir lielisks treniņš jūsu krūškurvja augšdaļai.
- 5 Mērķējiet uz krūtīm un pleciem, nospiežot no apakšas uz augšu. Paņemiet tējkannas zvanu un stāviet ar kājām gurnu platumā un labo kāju nedaudz uz priekšu. Labajā rokā satveriet tējkannas zvanu tā, lai rokturis būtu uz leju un svars būtu vērsts taisni uz augšu. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu uz labās kājas un virziet taisni uz augšu caur elkoni, lai tējkannas zvanu paceltu virs galvas. Lēnām nolaidiet svaru, saliekot elkoni, līdz elkonis atkal ir vienā līmenī ar ribu. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- Šis vienkāršais vingrinājums palīdz stiprināt apakšdelmus un rotatora manšeti. Tas ir viegli arī jūsu locītavās!
Metode 3 no 3: Trenažieri
- viens Veidojiet krūtis ar spec klāja mašīnu. Papildus sola presēm, pec klājs ir viens no spēcīgākajiem veidiem, kā stiprināt krūšu muskuļus. Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa ar muguru pret balstu un ceļgalus vismaz plecu platumā. Paceliet elkoņus līdz plecu līmenim un salieciet tos 75-90 ° leņķī, pēc tam atbalstiet tos uz rotējošajiem roku spilventiņiem vai spārniem. Turieties pie rokturiem un nospiediet spārnus uz iekšu, līdz tie gandrīz satiekas, pēc tam lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī.
- Mērķis ir 12-15 atkārtojumu komplekts.
- Ja Jums ir bijuši pleca ievainojumi, pirms izmēģināt šo vingrinājumu, konsultējieties ar ārstu vai pieredzējušu treneri.
- 2 Iegūstiet dziļu krūšu treniņu ar saliektiem kabeļu krustojumiem. Pētījumi liecina, ka kabeļu šķērsošana ir viens no labākajiem treniņiem jūsu krūtīs. Stāviet ar kājām gurnu platumā un vienu kāju nedaudz uz priekšu, un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Ar katru roku satveriet kabeļa mašīnas rokturi, turot rokas zem pleciem un elkoņiem nedaudz saliektiem. Lēnām nolieciet rokas uz leju un uz priekšu, līdz rokas sakrustojas pār otru un elkoņi ir gandrīz pilnīgi taisni. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Turiet ķermeni nekustīgu un izvairieties noliecties pret rokām, šķērsojot rokas.
- Mēģiniet veikt 12-15 atkārtojumus.
- 3 Liellopu gaļa augšdelmos ar mašīnu bicepsu čokurošanos. Lai gan šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jūsu bicepsu, tas var arī palīdzēt nostiprināt plecus, latus un serdi. Satveriet svaru automāta stieni ar plaukstām uz augšu. Lēnām paceliet svaru līdz elkoņi ir saliekti 90 ° leņķī, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Cirtas laikā pārliecinieties, ka plaukstas locītavas ir stingras un taisnas.
- Veiciet 12-15 atkārtojumus vai vairāk, kad veidojat spēku un ērti izmantojat vingrinājumu.
- 4 Strādājiet ar abs, rokām un krūtīm ar stāvošām pretgriešanās presēm. Nostājieties pie kabeļa skriemeļa mašīnas, atstājot kājas gurnu platumā un nedaudz saliektus ceļus, nedaudz vēršoties pret kabeļa skriemeli labajā pusē. Satveriet skriemeļu ar abām rokām, turot pirkstus sašūtus un elkoņus iespiestus sānos. Stumjot skriemeļa rokturi uz priekšu, turiet muguru taisnu, līdz elkoņi ir taisni priekšā jums krūšu līmenī. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam lēnām velciet elkoņus atpakaļ.
- Mērķis ir veikt 12-15 atkārtojumus no šī vingrinājuma.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi pārtikas produkti man palīdzēs veidot muskuļus rokās?Laura Flinn
NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.Laura FlinnNASM sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Nav noteiktu pārtikas produktu, kas palīdzētu jums iegūt muskuļus tikai jūsu rokās. Tomēr pārtikas produkti, kas palīdzēs jums kopumā veidot muskuļus, ietver liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas, tītara, olas, liesu liellopu gaļu, zivis, sūkalu olbaltumvielu pulveri un grieķu jogurtu, kā arī sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, brūnos rīsus, dārzeņus un augļi un veselīgi tauki, piemēram, avokado, rieksti un olīveļļa. Jums arī konsekventi jāveic pretestības vingrinājumi rokām, lai tur izveidotu muskuļus.
Reklāma
Padomi
- Lai sāktu redzēt nopietnu muskuļu augšanu, iekļaujiet treniņa rutīnā vismaz 20-30 minūtes spēka vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā.
- Fizioterapeita fitnesa treneris var parādīt, kā šos vingrinājumus veikt labā formā, kas var palīdzēt izvairīties no traumām un gūt maksimālu labumu no treniņa.
- Lai palīdzētu ķermenim veidot muskuļus, ēdiet diētu, kas bagāta ar liesām olbaltumvielām (piemēram, vistas gaļu, tītaru, olām, liesu liellopa gaļu, zivīm un grieķu jogurtu), sarežģītiem ogļhidrātiem (ieskaitot saldos kartupeļus, brūnos rīsus, dārzeņus un augļus) un veselīgi tauki (piemēram, avokado, rieksti un olīveļļa).
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja jums ir kādi kakla, muguras vai plecu ievainojumi, pirms jaunu vingrinājumu izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu. Daži no šiem vingrinājumiem var būt īpaši smagi uz pleciem, ja jūs jau esat ievainots, jums nav pietiekami daudz plecu spēka vai neveicat tos pareizi.
- Nelietojiet pārāk daudz svara, pretējā gadījumā jūs varat savainot sevi vai padarīt vingrinājumus mazāk efektīvus. Ja neesat pārliecināts, cik daudz svara lietot, jautājiet padomu pieredzējušam fitnesa trenerim.
