Kā uzlabot savu stāju, izmantojot airēšanas vingrinājumus

Izmantojot vieglu hanteli un divus vai divus stiepšanās vingrinājumus, ir ļoti viegli izlabot noapaļotos plecus. Pāris minūtes katrā sesijā, kas tiek veikta divas reizes mēnesī, ir viss, kas jums nepieciešams. Noapaļota pleca korekcija uzlabo mugurkaula stāju, kas ir vēlams, jo ar nevienmērīgu izlīdzināšanu diski starp mugurkauliem ātrāk nolietosies. Šis raksts parāda, kā novērst šo ļoti vienkāršo problēmu.

Metode viens no 2: Izpratne par to, kā stāja ietekmē jūsu ķermeni

viens Praktizē labu stāju visu laiku. Dažiem cilvēkiem stiepšanās un koriģējošie vingrinājumi nav nepieciešami; šie cilvēki spēj uzturēt labu stāju tikai tāpēc, ka tam ir jēga, un viņi pastāvīgi apzinās savu stāju. Pārējiem mums stiepšanās un koriģējošu vingrinājumu konsekventa veikšana var saglabāt stājas muskuļus jūsu dzīves laikā. Lai praktizētu labu stāju, ir laba stāja visās situācijās: stāvot, sēžot, staigājot, spēlējot, strādājot un ceļot.
- Laba stāja ir mugurkaula turēšana taisna un plecu nēsāšana ne noapaļota, ne atvilkta.
- Saglabājiet šo stāju, pat strādājot, spēlējoties vai ceļot, noliecoties jostasvietā.
- Reizēm pārbaudiet savu stāju spogulī. Mēģiniet iemācīties, kā jūtas jūsu ķermenis, ja jums ir laba stāja vai slikta stāja, lai jūs varētu noteikt, kad jūs ieslīgstat sliktā pozā, vienkārši pēc ķermeņa izskata.
2 Izprot labas stājas nozīmi.
- Mehāniski muguras lejasdaļā ir vieglāk, ja jūsu svars netiek novirzīts uz priekšu, kā tas ir tad, kad noapaļojat plecus.
- Jūsu locītavas sāpēs vismazāk vai nemaz, ja tās būs pareizi sēdētas.
- Anatomiski jūsu muguriņām ir caurumi (foramens), kas ievieto nervus, tāpēc jūs nevēlaties sabojāt šos nervus, pārlieku saliekot vai pagriežot mugurkaulu. Mugurkauls lielākoties nebija īsti paredzēts daudz saliekt vai pagriezt. Liekšanu vislabāk var veikt ar ceļgaliem un jostasvietā (gurniem). Apskatiet starpmugurkaula muskuļu skeletu un muskuļu diagrammu, un jūs redzēsiet, ka tie ir mazi un īsi.
- Garie un lielākie muskuļi, piemēram, latissimus dorsi vai 'lats vai spārni', atvieglo plašu kustību diapazonu. Lats velk augšdelmu ķermeņa virzienā uz leju un ir spēcīgs muskulis. Bet, kad augšdelms iet gar ķermeni, lats vairs nedarbojas, jo muskuļi var tikai sarauties. Mazāki muskuļi, piemēram, romboīdie un muguras deltoīdi, velk augšdelmu tālāk aizmugurē.
3 Izprot pleca locītavas dinamiku. Iedomājieties savienojumu kā elektrības, telefona un kabeļu vadu, kas stāv ar pušu vadiem abās pusēs. Ja vienā pusē spriedze ir pārāk liela, uz staba būs stress. Pleca locītavai ir krūškurvja muskuļi, kas parasti saīsina un izvelk plecus uz priekšu. Lai labotu plecus no saliekuma uz priekšu, izstiepiet krūšu muskuļus un / vai nostipriniet muguras augšdaļas muskuļus, kas izvelk augšdelmu ārpus centra līnijas. Šie muskuļi ir romboīdi un aizmugurējie deltoīdi. Reklāma

Metode 2 no 2: Vingrinājumu veikšana, lai uzlabotu stāju

viens Izstiepties . Jums var pietikt ar stiepšanās vingrinājumiem un ķermeņa apziņu. Pirms stiepšanās iesildīties vai būt siltam. Iesildīšanās var būt parasta darbība, piemēram, mājas darbi vaistaigāšana. Siltums var būt no darba vai no dinamiskas izstiepšanās. Tā kā izstiepjamie muskuļi ir tik mazi, konkrētu iesildīšanos var viegli izdarīt, pāris minūtes šūpojot rokas uz sāniem un horizontāli. Vai arī iesildīšanās varētu būt atlētiska ( sitot bumbu ), aerobais (sasniedzot sānu vai uz priekšu) vai brīvais stils (dejošana, shadowboxing).
- Jums var būt noderīgi arī rūpīgi,silta vannavai duša pēc treniņa.
2 Vai izstiept durvju ailē. Veiciet šo stiepšanos, kad ķermenis ir iesildīts. Jūs varat to darīt tik daudz, cik vēlaties, vai arī tik reti kā reizi nedēļā. Pārliecinieties, ka jūs stiepjat krūšu muskuļus, nevis mugurkaulu vai gurnus; izstiepumam, kas jums šķiet, vajadzētu būt vienkārši krūtīs.
- Stāviet ar apakšdelmu pret durvju rāmi vai pret sienas stūri. Elkoņam jābūt saliektam 90 grādu leņķī.
- Pagrieziet krūtis prom no rokas, līdz sākat sajust krūšu un pleca stiepšanos. Pagrieziet galvu prom no rokas, kas palielinās stiepšanos.
- Turiet pozīciju vismaz 20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku.
3 Veiciet saliektu rindu ar vieglu hanteli. Izmantojot hanteli, kuras svars nepārsniedz desmit mārciņas, veiciet saliektu rindu. Šis vingrinājums darbojas ar muguras mazo muskuļu, ko sauc par romboīdiem, un tas izstiepj krūtis. To var veikt katru nedēļu vai pat divas reizes mēnesī.
- Sāciet noliecies, brīvo roku stiprinot uz ceļa un ar otru roku satverot hanteli ar taisnu elkoni. Turiet muguru taisnu.
- Paraustiet plecus atpakaļ un turiet plecus cieši, līdz pabeidzat šo vingrinājumu. Tas ir vissvarīgākais šī uzdevuma formas apsvērums. Stingri nav jūsu pleci apaļi. Stingri sasprindzina pleca muskuļus.
- Paceliet hanteliizliektās kustībās un nevis taisnā līnijā uz augšu un uz leju. Izelpojiet un paceliet hanteli uz sāniem, aptuveni līdz gurnam. Turot šeit svaru, uz dažām sekundēm saspiediet muguras muskuļus.
- Ieelpojiet, nolaižot hanteli līdz sākuma punktam.
4 Izmēģiniet sēdošu cauruļu rindu. Lai veiktu šo stiepšanos, izmantojiet pretestības joslu ar rokturiem. Ņemiet vērā, ka katra krāsa ir atšķirīga pretestība.
- Sēdi uz zemes ar izstieptām kājām, taisnu muguru. Turiet pretestības joslas galus un cilpu cauruli ap kājām. Jūsu rokas ir jāpastiepj.
- Turot muguru taisnu, noliecieties elkoņos un pavelciet rokas atpakaļ uz ribām. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet dažas sekundes.
- Lēnām atlaidiet, pēc tam atkārtojiet vingrinājumus, lai iegūtu ieteicamo atkārtojumu skaitu.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Atzīmējiet kalendārā vai reģistrējiet vingrojumu treniņus.
Ja jums nav hanteles, mēģiniet tā vietā izmantot 24 unces pudeli ūdens.
Veicot šos vingrinājumus, jūsu kustībām jābūt mehāniskām. Mehāniskais nav ātrs vai lēns, bet bez galēja paātrinājuma vai palēninājuma.
Ja jums nav pretestības joslas, varat divās pusēs sagriezt velosipēda cauruli un to izmantot.

Reklāma

Brīdinājumi

Paceliet vieglus priekšmetus tā, it kā tie būtu smagi, jo, nēsājot vieglus priekšmetus, var gūt traumas, ja forma ir slikta.
Pirms mēģināt veikt jaunu vingrinājumu režīmu, meklējiet medicīnisko palīdzību.

Reklāma