Kā izaugt lielākus kakla muskuļus

Ja jūs meklējat lielu daudzumu, palielinot kakla muskuļus, galva un kakls palīdzēs izskatīties proporcionāli pārējam ķermenim. Tas ir arī vienkāršs veids, kā izrādīties muskuļots un piemērots, jo kakla muskuļi ir vieni no redzamākajiem. Sāciet ar dažiem vienkāršiem izstiepumiem, lai atslābinātu kaklu, iet lēnām, lai izvairītos no ievainojumiem, un veidojiet spēku pakāpeniski, izmantojot pieaugošu pretestību un svaru, lai attīstītu kakla muskuļus.

definēt sagraut

Daļa viens no 3: Iesildīšanās ar izstiepumiem

viens Pārvietojiet plecus apļos, lai tos atbrīvotu. Stāvot ar kājām plecu platumā, paceliet plecus uz augšu pret ausīm, pēc tam ar apļveida kustībām ritiniet tos atpakaļ un uz leju. Dariet to vairākas reizes, turot kustības šķidrumu brīvu, pēc tam vairākas reizes citā virzienā. Jums vajadzētu justies, kā plecu muskuļi nedaudz atslābina.
2 Piesitiet zodu pret krūtīm, lai izstieptu pakauša daļu. Turot muguru taisnu, nolieciet galvu uz priekšu tik tālu, cik tas būs ērti, ideālā gadījumā, līdz jūsu zods ir nospiests pret krūtīm. Jūs varat izmantot savu roku, lai viegli nospiestu pakausi, lai pagarinātu šo stiepšanos, uzmanoties, lai nenogrūstu garām, kur jums ir ērti. Palieciet šajā stiept apmēram 15 sekundes.
3 Nolieciet galvu uz aizmuguri, lai izstieptu kakla priekšpusi. Stāviet ar taisnu muguru un kājām apmēram plecu platumā. Turot plecus vaļīgus, nolieciet galvu lēnām uz aizmuguri, līdz jūsu seja ir vērsta uz griestiem. Virziet zodu pēc iespējas augšup, lai izstieptu kakla priekšpusi. Turiet šo stiepšanu 15-20 sekundes.
4 Pagrieziet galvu uz sāniem, cik vien iespējams, un turiet to tur. Tas izstieps muskuļus, kas rotē galvu horizontāli. Pagrieziet galvu pēc iespējas tālāk pa kreisi, viegli piespiežot sejas pusi, lai pagarinātu stiepšanos. Turiet to vietā apmēram 15 sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet to atpakaļ uz priekšu. Atkārtojiet labajā pusē.
5 Pielieciet ausu pret plecu, lai izstieptu kakla pusi. Turot plecus brīvus un atvieglinātus, nolieciet galvu pa kreisi un pēc iespējas nolieciet ausu uz leju pret plecu. Viegli nospiediet galvas pusi, lai pagarinātu stiepšanos, un palieciet vietā apmēram 15 sekundes. Lēnām atgriezieties augšup, pēc tam atkārtojiet stiepšanu labajā pusē.
- Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, vienā rokā varat turēt arī vieglu hanteli (zem 5 mārciņām (2,3 kg)), kamēr jūs izstiepjat kaklu pretējā virzienā.
6 Atbrīvojiet kakla sānus ar vistas spārnu stiepšanu. Piecelieties taisni un nolieciet abas rokas aiz muguras. Ar labo roku velciet kreiso roku maigi pa labi, vienlaikus noliekot galvu pa labi. Turiet šo stiepšanu 15-20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
7 Lai izstieptu levatora lāpstiņas, izmantojiet durvju siju. Levatora lāpstiņas ir muskuļi kakla sānos, kas piestiprinās pie pleciem. Jūs varat tos izstiept, pacelot elkoni uz augšu virs pleca un balstot to uz durvju balstu. Viegli noliecieties sienā tā, lai augšdelma apakšdaļa būtu izstiepta uz augšu. Nolieciet galvu pretējā virzienā rokai, kuru jūs turat, lai izstieptu levatora lāpstiņas muskuļus. Turiet šo stiepšanu 15-20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Reklāma

Daļa 2 no 3: Veicot kakla vingrinājumus

viens Vingriniet kustināt galvu pret pretestību katrā virzienā. Novietojiet pretestības joslu vai savu roku pret pieri, pēc tam ar kaklu nospiediet galvu uz priekšu pret šo pretestību. Dariet to 10 reizes pēc kārtas, veiciet pārtraukumu un pēc tam veiciet vēl vienu 10 komplektu. Atkārtojiet šo procesu pa kreisi, pa labi un atpakaļ.
2 Apgulieties uz muguras un pavelciet zodu uz krūtīm. Tas ir kā sēdus, bet tikai jūsu kaklam. Apgulieties līdzenumā uz zemes un paceliet galvu uz augšu, lai zods būtu pēc iespējas tuvāk krūtīm. Turiet to 1-2 sekundes, pēc tam atkal nolaidiet galvu. Atkārtojiet to 20 reizes.
3 Apgulieties uz muguras un paceliet galvu, tad paskatieties uz sāniem. Pielieciet zodu pret krūtīm, pēc tam pagrieziet galvu pēc iespējas tālāk pa kreisi. Turiet to dažas sekundes vietā, pēc tam pagrieziet to pēc iespējas labāk pa labi. Palieciet tur dažas sekundes, tad nolieciet galvu atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet to 20 reizes.
4 Vai hanteles parausta plecus ar svaru. Turiet rokās hanteli vai vienāda svara brīvos svarus, noliecot rokas. Paceliet plecus uz augšu pret ausīm, turiet tos dažas sekundes un pēc tam lēnām nolieciet. Atkārtojiet to 20 reizes, atpūtieties, pēc tam veiciet vēl vienu 20. Sāciet ar maziem svariem, pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, kad jūtat spēka pieaugumu.
- Citi vingrinājumi, kas var izstiept kaklu, ir lauksaimnieka nēsāšana (kur jūs staigājat ar svaru katrā rokā), čemodānu nēsāšana (kur jūs turat svaru tikai vienā rokā) un nolaistie spēki.
5 Veiciet dēļu tiltu, kad kakla stiprums ir palielinājies. Dēļu tilts ir līdzīgs priekšējam tiltam, taču tā vietā, lai saglabātu trīsstūra formu ar gurniem, kas vērsti uz griestiem, jūsu ķermenis būs paralēls zemei, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos. Sāciet, turot sevi ar kāju, roku un galvas bumbiņām, un galu galā ielieciet rokas aiz muguras, lai palielinātu kakla svaru.
- Šis vingrinājums var nopietni ievainot kaklu, tāpēc vislabāk ir sākt lēnām. Pirms mēģināt šo vingrinājumu, vispirms varat arī runāt ar savu ārstu.
Reklāma

Daļa 3 no 3: Izvairīšanās no traumām, kad jūs strādājat

viens Sāciet ar mazāku svaru un mazāk atkārtojumu. Sākumā, pat ja jūs regulāri trenējaties, jūs vēlēsities saglabāt savu svaru salīdzinoši nelielu un katram vingrinājumam pieturēties pie 1 vai 2 komplektiem, kas ir mazāki par 20 atkārtojumiem. Cik daudz svara jūs sāksit, tas mainīsies atkarībā no jūsu pašreizējā spēka un uzbūves, taču tam jābūt pietiekami vieglam, lai jūs varētu ērti to pacelt bez cīņas un sāpēm. Palielinoties jūsu spēkam, jūs varat pakāpeniski pievienot vairāk svara un palielināt atkārtojumu skaitu.
2 Izstiepiet pirms un pēc kakla muskuļu trenēšanas. Laba ideja ir atbrīvot muskuļus, pirms tos trenējat, kā arī var būt noderīgi izstiepties pēc treniņa, lai izvairītos no sāpēm vai krampjiem. Atļaujiet sev laiku pilnam izstiepumu komplektam pirms un pēc katra treniņa.
3 Izvairieties izmantot impulsu, veicot atkārtojumus. Kaut arī atkārtojumu veikšanas laikā var būt vilinoši palielināt impulsu, jo tas ļauj kustībai justies vieglāk, tas faktiski var kaitēt jūsu muskuļiem. Kakla muskuļi ir ļoti svarīgi un bieži jutīgi, tāpēc vislabāk ir būt piesardzīgiem un apstāties starp katru pārstāvi.
- Piemēram, darot plecus ar hanteli, jums vajadzētu lēnām nolaist plecus un apstāties, pirms tos atkal pacelat, nevis “atlecot” pleciem uz augšu un uz leju.
4 Pārvietojieties lēnām un uzmanīgi. Pat ja jūs bieži trenējaties, kakla muskuļi var nebūt tik spēcīgi, kā jūs domājat. Lai izvairītos no muskuļa vilkšanas vai chiropractic problēmu rašanās, pārliecinieties, ka vingrojot pārvietojaties lēnām un nedarāt neko tādu, kas jums rada neērtības, pārsniedzot parasto muskuļu “apdegumu”.
5 Dodiet sev vismaz 2 dienas starp treniņiem. Īpaši tad, kad pirmo reizi sākat vingrināt kakla muskuļus, vislabāk ir dot sev pāris dienas starp treniņiem, lai atjaunotu muskuļus. Pat ja jūsu treniņš nebija īpaši smags, vingrinot muskuļu komplektu, kas parasti netiek daudz izmantots, var pārspīlēt sāpes un ievainojumus.
6 Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums bieži ir kakla sāpes vai stīvums. Kaut arī pēc treniņa ir dabiski sajust nelielu sāpīgumu, jums jākonsultējas ar ārstu, ja rodas kādas intensīvas sāpes vai stīvums, kas apgrūtina normālu kustību. Ārsts var likt jums veikt noteiktus kakla izstiepumus vai izmantot kakla muskuļus siltumā vai aukstumā, lai mazinātu sāpes. Viņi var ieteikt jums veikt pārtraukumu kakla muskuļu vingrināšanā, līdz sāpes ir mazinājušās. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Vai ir iespējams veidot kakla muskuļus?Brendons Braitiks
Personīgais treneris un spēka treneris Brendons Reariks ir personīgais treneris, spēka treneris, fitnesa programmu direktors un Sanfrancisko līča apgabala fitnesa izglītības uzņēmuma Certified Functional Strength Coach (CSFC) līdzdibinātājs. Ar 17 gadu pieredzi fitnesa nozarē Brendons specializējas spēka un kondicionēšanas jomā, un viņa uzņēmums CSFC ir sertificējis vairāk nekā 3000 trenerus vairāk nekā 20 valstīs. Brendons ir strādājis par Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) programmu direktoru un ieguvis masāžas terapijas licenci Cortiva Institute-Boston. Bendonam ir Masačūsetsas Amhersta universitātes bakalaura grāds kinezioloģijā.Brendons BraitiksPersonīgā trenera un spēka trenera eksperta atbilde Lai gan ne vienmēr ir iespējams mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām, regulāri trenējot spēkus, jūs noteikti palielināsiet muskuļus. Labam treniņam iesaku veikt fermeru, čemodānu un karavīru pārvadājumus.
Jautājums Cik ilgi man vajadzētu vingrot? Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Izpētiet to, ko vēlaties sasniegt no apmācības tiešsaistē, atrodiet kādu, kurš to sasniedza, un izpētiet un atkārtojiet šī indivīda treniņu režīmu, pielāgojot to pēc nepieciešamības jūsu fitnesa līmenim utt. Labs padoms neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu mērķis sāciet lēni, lai netraumētu sevi.
Jautājums Vai varat pateikt, kā, lūdzu, palielināt manas galvas apkārtmēru? Man ir 18 gadi, un man ir 53,5 cm liela galva. Ja jūs domājat savu faktisko galvu, tad tas nav iespējams. Galva sastāv no kauliem un gandrīz bez muskuļiem, tāpēc tā nav iespējama. Tomēr jūs varat palielināt kakla izmēru, veicot vingrinājumus, piemēram, plecus, mušas un citus šādus pacēlājus.
Jautājums Vai man darīt visus vai kādu no tiem? Ideālā gadījumā jums vienmēr jāveic pēc iespējas vairāk vingrinājumu, nepārspīlējot, lai nodrošinātu muskuļu lietošanu un augšanu. Tātad, dariet tos visus vai tik daudz, cik jūs varat stāvēt.
Jautājums Kā man vajadzētu ēst, lai iegūtu lielākus kakla muskuļus? Ēdiet pēc iespējas vairāk ar uzturvielām bagātu pārtiku, patērējiet lielu daudzumu olbaltumvielu (galvenokārt no gaļas un olām) un ēdiet tik daudz ogļhidrātu, cik nepieciešams jūsu treniņu veidam.
Jautājums Vai tas man dos bruņurupuča kaklu? Neuztraucieties, tas nedos jums bruņurupuča kaklu, tas sniegs jums stiprākus kakla muskuļus un palīdzēs veidot citus muskuļus arī ap kaklu.
Jautājums, kas man patīk krūtīs. Vai tas nāks par labu arī manam kaklam? Nav daudz, nē. Ir ļoti maz krūškurvja vingrinājumu, kas nāk par labu kakla muskuļiem.
Jautājums, kuru es vēlos palielināt kaklu, kā tas ir iespējams īsā laikā, es vēlos rezultātus? Zaharijs Keršovs Daži labi vingrinājumi ir sānu sānu paaugstināšana un militārā prese. Ir svarīgi turpināt mācības.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

wikiHow Video: Kā izaugt lielākus kakla muskuļus

Skatīties

Padomi

Ir grūti mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām, taču sistemātiska visa ķermeņa pacelšana palīdzēs jums lielākoties.
Ja savā ikdienas darbībā vēlaties iekļaut svara vingrinājumus, izmēģiniet zemnieku, kofera un kausu nēsāšanas.
Kad esat uzkrājis zināmu spēku, varat izmantot kakla siksnas. Kakla jostas bieži ir pieejamas fitnesa preču veikalos par mazāk nekā 20 ASV dolāriem, un jūs varat no tiem pakārt svarus, lai jūsu kakla vingrinājumi būtu sarežģītāki.

Reklāma