Kā iegūt tonētu dibenu

Tonizēts vai skulpturāls dibens var likt jums izskatīties un justies labi. Lai iegūtu tonizētu dibenu, jums vienlaikus būs jāveido muskuļi, vienlaikus sadedzinot taukus. Strādājiet, veidojot ne tikai dibena muskuļus, bet arī tos, kas atrodas jūsu kodolā, mugurā un kājās. To var izdarīt, veicot vienkāršus ķermeņa svara vingrinājumus vai izmantojot papildu svaru definējot svaru. Kardio vai vingrošanas nodarbības apvienojumā ar veselīgu uzturu sniegs jums vēlamo tonizēto bumbi.

Soļi

Metode viens no 4: Veicot ķermeņa svara vingrinājumus

1. viens Veiciet pietupienus, lai stiprinātu kājas un glutes. Squats ir klasisks muca vingrinājums. Turiet kājas plecu platumā, nedaudz norādot uz pirkstiem. Salieciet kājas, lai nolaistu ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši virs pirkstiem. Lēnām atkal pacelieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā.
2. 2 Vai lunges par stingru dibenu un kājām. Plaušas palīdzēs sajust kāju un dibena apdegumu. Lai pakavētos, soli uz priekšu ar 1 kāju. Nolaidoties, nolaidiet gurnus pret grīdu un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Pārvietojieties atpakaļ stāvus. Atkārtojiet 10-15 reizes, izmantojot to pašu kāju, pēc tam veiciet 10-15 atkārtojumus ar otru kāju.
   • Kad jūs noliecaties, jūsu priekšējās kājas ceļgalam jāatrodas pār šīs kājas potīti. Aizmugurējam ceļam tomēr vajadzētu vienkārši lidināties virs grīdas.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 10-15 atkārtojumiem katrā pusē.
3. 3 Veiciet tilta vingrinājumu jūsu sēžamvietām un kodolam. Tilti ir viens no labākajiem glute vingrinājumiem. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem. Lēnām paceliet gurnus, vienlaikus turot plecus un muguras augšdaļu uz zemes. No ceļgaliem līdz krūtīm jābūt taisnai līnijai. Turiet to sekundi, pirms lēnām nolaižaties.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
   • Lai veiktu nedaudz progresīvāku kustību, varat atpūsties kājas uz vingrošanas bumbas vai krēsla.
4. 4 Paplašiniet kājas, vienlaikus veicot tiltu, lai stiprinātu glutes. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Ritiniet gurnus no grīdas. Kad esat nostabilizējies, izstiepiet vienu kāju uz augšu no grīdas tā, lai starp kāju un pleciem būtu taisna līnija. Turiet to sekundi, pirms nolaižat kāju. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Savelciet sēžamvietas muskuļus, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot šo kustību.
   • Veiciet 1 komplektu ar 5 atkārtojumiem katrā kājā. Kad jums kļūst labāk šajā kustībā, jūs varat sākt veikt 8-10 atkārtojumus.
5. 5 Veiciet atsitienus ar vienu kāju, lai palīdzētu jūsu plaukstām un sēžamvietām. Uz jogas paklāja turieties uz rokām un ceļgaliem. Turiet muguru plakanu un taisnu, un piesaistiet galvenos muskuļus. Paceliet vienu kāju uz augšu griestu virzienā, vienlaikus turot to saliektu. Nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet 8-12 reizes, pirms pārslēdzat sāniem.
   • Veiciet 1 komplektu 8-12 atkārtojumus katrai kājiņai.
   • Jūsu kodols attiecas uz vēdera, dibena un muguras muskuļiem. Lai piesaistītu šos muskuļus, ievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus, pavelkot vēderu mugurkaula virzienā.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Izstrādāt ar svariem

1. viens Turot svaru, pakāpieties uz platformas. Paaugstināšana ir vienkāršs vingrinājums, kas lieliski noder jūsu dibenam. Katrā rokā paņemiet hanteli. Nostājieties platformas, sola vai pakāpiena priekšā. Pacelieties uz platformas ar labo kāju, pēc tam sekojiet ar kreiso kāju. Vispirms atkāpieties ar labo kāju, pirms sekojat ar kreiso kāju.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
2. 2 Veiciet atlaišanu lai strādātu ar dibenu un augšstilbiem. Deadlifts ir fantastisks vingrinājums, kas var strādāt vairākos muskuļos. Katrā rokā paņemiet hanteli. Stādiet kājas gurnu platumā un turiet rokas taisni uz leju ķermeņa priekšā. Nedaudz salieciet kājas un eņģes uz priekšu no gurniem, nolaižot svaru uz leju ķermeņa priekšā. Lēnām pacelieties atpakaļ stāvus. Turiet vēderu stingri un muguru taisnu.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
3. 3 Veiciet sumo pietupienu, lai nostiprinātu dibenu un augšstilbus. Turiet hanteli katrā rokā, noliecot rokas ķermeņa priekšā. Izklājiet kājas apmēram 2–3 pēdas (0,61–0,91 m) attālumā viens no otra. Turiet pirkstus vērstus. Nolaidieties tupus, turot rokas taisni uz leju, un, to darot, ceļi ir sakārtoti pāri potītēm. Pacelieties atpakaļ uz sākuma stāvokli.
   • Mērķis veikt 2-3 komplektus. Katrā komplektā atkārtojiet 8-12 reizes.
4. 4 Izmēģiniet svērto tilta vingrinājumu. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Ar abām rokām turiet hanteli uz gurniem. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju starp krūtīm un ceļiem. Pagaidiet sekundi, pirms nolaižaties. Pabeidziet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
   • Sākumā varat izmēģināt šo kustību bez svara. Atbalstiet rokas zemē blakus jums.
   • Tilti parasti ir lielisks solis, kas palīdz veidot glutes, bet, pievienojot svaru, palielināsies pretestība un veidosies vairāk muskuļu.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Vingrošanas nodarbību apmeklēšana

1. 1 Piedalieties barre klasē. Balerīnu iedvesmotajās barre nodarbībās ir iekļauta klasiskās dejas tehnika ar modernām vingrinājumu formām. Barre klasē jūs uzzināsiet, kā pliķēt, pulsēt un virpināt ceļu uz pieguļošu dibenu.
   • Barre nodarbības var notikt deju studijās un sporta zālēs.
2. 2 Izmēģiniet Pilates, lai stiprinātu savu kodolu un glutes. Pilates izmanto ķermeņa svara vingrinājumus, lai stiprinātu jūsu kodolu, kājas un glutes. Pilates nodarbība var ātri sekot šīm kustībām. Jūs varētu veikt gliemežvākus, tiltus un citas lieliskas kustības.
   • Pilates var piedāvāt sporta zālēs vai jogas studijās.
3. 3 Atrodiet jogas nodarbību maigākam vingrinājumam. Joga koncentrējas uz pozām un stiepšanos, lai atvērtu daudzas ķermeņa daļas. Kaut arī joga nav tik intensīva kā cita veida treniņi, tā var palīdzēt sākt veidot spēku jūsu kodolā un pakaļkājā.
   • Jūs varat apmeklēt jogas nodarbības vai veikt tiešsaistes video nodarbības.
   • Labas pozas jūsu sēžamvietām ietver riteņa pozu, kobras pozu un laimīgu mazuļa pozu.
4. 4 Dodieties uz Crossfit klasi, lai veiktu intensīvāku treniņu. Crossfit apvieno daudz dažādu veidu vingrinājumus, lai jūsu sirds sacenstos, vienlaikus veidojot muskuļus. Šīs nodarbības strādās ar visu ķermeni, palīdzot vēl ātrāk sasniegt savus mērķus. Crossfit parasti tiek piedāvāts īpašās Crossfit studijās.
5. 5 Apmeklējiet vērpšanas klasi. Spin nodarbībās intensīvai kardio nodarbībām tiek izmantoti velotrenažieri. Mēģiniet braukt ar velosipēdu nedaudz stāvot. To darot, iesaistiet savu kodolu un sēžamvietu, lai palīdzētu uzlabot jūsu laupījumu. Tas var palīdzēt jums tonizēt jūsu dibenu.
   • Šīs nodarbības var piedāvāt sporta zālē vai atsevišķā spin studijā.
   • Lai piesaistītu savu kodolu, nostipriniet vēdera muskuļus vēdera lejasdaļā.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Muskuļu tonusa uzlabošana

1. viens Veiciet sirdsdarbību 2-3 reizes nedēļā, lai sadedzinātu taukus. Ja jūs nezāģējat taukus ap pakaļu, jūsu muskuļi var vienkārši izaugt zem jūsu taukiem, kas nozīmē, ka jums nebūs vēlamā izskata. Sirdsdarbība var palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt taukus. Mēģiniet uz enerģisku sesiju, kuras ilgums ir 30-60 minūtes. Spēcīga sesija paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un liks sākt smagi elpot. Jūs varat:
   • Skrien uz skrejceliņa vai ārā.
   • Izmantojiet elipsveida mašīnu.
   • Piedalieties deju vingrojumu klasē.
   • Nodarbojieties ar kikboksu.
2. 2 Ēd veselīgu, izsmalcinātu uzturu. Pareiza ēdiena izvēle var dot jums vairāk tonizētu izskatu ne tikai ap jūsu dibenu. Mērķis ir uzturs, kurā ir daudz svaigu dārzeņu, augļu, veseli graudi un liesa gaļa. Izvairieties no piesātinātiem taukiem (piemēram, ceptiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem) un vienkāršiem cukuriem (ieskaitot soda, maizes izstrādājumus un konfektes). Tā vietā izvēlieties pārtikas produktus, kas satur:
   • Olbaltumvielas, piemēram, olas, zivis, liesa gaļa, pupiņas, lēcas, zirņi, piena produkti un biezpiens.
   • Veselīgi nepiesātinātie tauki, piemēram, avokado, rieksti, zivis un olīveļļa.
   • Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, brūnie rīsi, pākšaugi, pilngraudu maize, auzu pārslas un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi.
3. 3 Iegūstiet pareizos vitamīnus un minerālvielas muskuļu tonusa veidošanai. Šīs barības vielas palīdz piegādāt skābekli jūsu muskuļiem un atjaunot tos pēc treniņa. Jūs varat tos lietot kā piedevas vai ēst pārtikas produktus ar augstu šo uzturvielu saturu. Labie vitamīni un minerālvielas ietver:
   • C vitamīns: Mērķis ir aptuveni 90 mg vīriešiem un 75 mg sievietēm dienā. Jūs to varat iegūt no pipariem, citrusaugļiem un tumšiem lapu dārzeņiem. Nelietojiet vairāk kā 2000 mg dienā.
   • D vitamīns: dienā nepieciešamas apmēram 600 starptautiskas vienības (SV) D vitamīna, bet nelietojiet vairāk par 4000 SV. To var iegūt no saules gaismas vai no stiprināta piena, taukainām zivīm un aknām.
   • Kalcijs: Parasti jums ir nepieciešams apmēram 1000 mg dienā. Jūs to varat iegūt no piena, brokoļiem un mandelēm.
4. 4 Runājiet ar diētas ārstu, lai palīdzētu sasniegt mērķus. Dažos gadījumos jums var būt nepieciešams zaudēt svaru, lai sasniegtu šo tonizēto izskatu. Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums noteikt veselīgu svaru un diētu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Tie var arī palīdzēt formulēt diētu, kas palīdzēs veidot muskuļu tonusu.
   • Jūs varat arī nolīgt personīgo treneri, kurš palīdzēs jums veikt pareizos vingrinājumus un kustības, pat ja jūs nevēlaties zaudēt svaru.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kādi ir labi vingrinājumi manām pakaušļiem, kurus es varu iekļaut savā ikdienā?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Ja vēlaties strādāt kājas, kā arī sēžamvietas, intensīvam treniņam varat mēģināt veikt pietupienus vai strupceļus. Lai vairāk koncentrētos uz glutes un kodolu, mēģiniet veikt tiltus.
• Jautājums Vai dejošana papēžos var man palīdzēt iegūt ķermeņa formu? Tas palielinās jūsu kāju un dibena spēku un muskuļu tonusu. Ēst vajadzētu arī tīri, ja vēlaties zaudēt svaru.
• Jautājums Cik laika man vajadzētu trenēties katru nedēļu, lai redzētu rezultātus? Jums katru nedēļu jāizstrādā četras līdz septiņas dienas, katru otro dienu mainot muskuļu grupas, lai ļautu tām pienācīgi sadzīst, pirms tās atkal vingrojat.
• Jautājums Cik daudz laika man vajadzētu izmantot dienā? Jums vajadzētu mērķēt uz 30-45 minūšu vingrinājumu dienā.
• Jautājums Vai šķelšanās padara jūsu dibenu lielāku? Tas var netieši. Elastīgums atvieglo vingrošanu un nodrošina augstāku fizisko sagatavotību. Pēc tam tas var padarīt jūsu dibenu tonizētu un lielāku.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Kaut arī vingrinājumu laikā jūs varat mērķēt uz sēžamvietas muskuļiem, tauku zaudēšanas dēļ jūs nevarat mērķēt uz noteiktām ķermeņa vietām. Jums ir jāsadedzina tauki kopumā, lai zaudētu taukus jūsu sēžamvietā.

Reklāma