Kā iegūt noplēstu muguru

Noplēstas muguras iegūšana ir mazāk intuitīva nekā roku vai kāju trenēšana. Jūs nevarat tieši izmantot vai pacelt ar muguru, tāpēc jums ir jāveic roku un kāju vingrinājumi, kas iedarbina muskuļus uz muguras. Tāpat kā jebkura veida kultūrisms, jebkurš reāls progress prasa laiku. Par laimi, ar pareizu apņēmību, noplēstā mugura būs jūsu. Tas ir lielisks izskats ikvienam un palīdzēs pārveidot ķermeņa izskatu.

Metode viens no 2: Veidojot muguras muskuļus

viens Pievienojieties sporta zālei vai izveidojiet mini mājas sporta zāli. Ja jūs esat jauns muskuļu treniņš, pievienošanās sporta zālei var šķist biedējoša. Lai gan var būt viegli sarunāties, ar pareizu apņēmību jūs varat gūt lielu labumu, apmeklējot sporta zāli. Vingrojot apkārt citiem cilvēkiem, ir daudz vieglāk justies motivētam, un trenažieru zāles mašīnas nodrošinās labi sabalansētu treniņu.
- Neļaujiet lepnumam traucēt apmeklēt sporta zāli. Ikviens, iespējams, atradās tajā brīdī, kad jūs pašlaik atrodaties, un ir lielas izredzes, ka citi cilvēki tur gribēs palīdzēt jums sasniegt jūsu mērķus.
- Sporta zāles var būt dārgas. Daudz tādu pašu treniņu var veikt mājās, ja jums nav naudas, lai tajā ieguldītu. Jūs varat sākt ar mazu, vienkārši ar hantelēm, vai arī jūs varat iegūt pamata svara soliņu, stieni un svaru plāksnes.
2 Strādājiet ar muguru 2 reizes nedēļā, starp kurām ir viena atpūtas diena. Lai strādātu pie muskuļu palielināšanas, sāciet ar svaru, kuru ar labu formu varat pacelt 8–12 atkārtojumiem. Veiciet 2-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem ar 1 minūtes atpūtu starp komplektiem. Kad jūs kļūstat stiprāks, palieliniet savu svaru un samaziniet līdz 6-10 atkārtojumiem ar maksimālo svaru. Kad esat samazinājis atkārtojumu skaitu, palieliniet savus komplektus līdz 3-5.
- Galvenie vingrinājumi mugurai ir trošu rindas, saliektas pāri rindām, pievilkšanās, zoda, muguras pagarinājumi un aizmugures lidojumi.
- Forma ir ļoti svarīga, tādēļ, ja rodas šaubas, vienmēr sazinieties ar personīgo treneri, runājiet ar sporta zāles personālu vai skatieties YouTube videoklipus, kurus ievietojuši cilvēki, kuriem ir akreditācijas dati.
3 Veiciet saliektas rindas. Satveriet hanteles ar plaukstām pret otru vai stieni ar plaukstām uz augšu vai uz leju, atkarībā no tā, kas jums ir ērti. Pagariniet rokas, salieciet ceļus un nedaudz noliecieties uz priekšu. Paceliet elkoņus, savelkot muguru. Izelpojiet, kamēr elkoņi paceļas augšup un atpakaļ. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet svaru. Šis ir viens pārstāvis.
- Paceliet hanteli vai stieni, kas jums ir smags, bet kuru jūs varat pacelt ar labu formu.
- Ja esat sporta zāles dalībnieks, kā alternatīvu varat izmantot arī kabeļu rindu mašīnu.
4 Nirt airu mašīna treniņi. Airēšanas mašīnas neapšaubāmi ir labākais vingrinājumu līdzeklis muguras izkustināšanai. Tas ir samērā jautrs vingrinājums, lai izvilktu, un ir viegli iegūt labu impulsu. Mērķis ir garas rindas, nevis īsas. Tas maksimāli palielinās tā ietekmi uz jūsu muguru.
- Airēšanas mašīnā ir svarīgi izmantot pareizu tehniku.
5 Strādājiet ar pull-up vai zoda palīdzību savā rutīnā. Pull-ups ir viens no labākajiem vingrinājumiem latissimus dorsi, muguras sānos esošajiem muskuļiem, kas veido V formu. Viņi arī ir ļoti grūti, it īpaši, ja neesat pieradis tos darīt. Izmantojot pievilkšanas stieni, pavelciet sevi uz augšu, ar plaukstām vērstu pret sevi. Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods atrodas joslas līmenī, pēc tam lēnām nolaidiet sevi. Veiciet pēc iespējas vairāk no šiem atkārtojumiem un treniņu laikā lēnām mēģiniet palielināt savus atkārtojumus.
- Jūs varat veikt zoda uz augšu, mainot saķeri, tas nozīmē, ka jūsu plaukstas būs vērstas pret jums.
- Pavelkamie stieņi ir viegli atrodami sporta zālēs, taču jūs varat iegādāties arī pievilkšanas stieņus, ko izmantot mājās. Dažos publiskos parkos ir atrodami arī pievilkšanas stieņi.
- Sākumā pull-ups var būt ļoti grūti, pat neiespējami. Tomēr jūs atradīsit sev ātru uzlabošanos.
- Ja esat pievienojies trenažieru zālei, izmantojiet lata nolaižamo mašīnu, lai pakāpeniski palielinātu spēkus, lai veiktu pievilkšanos. Sāciet ar svaru, kuru varat nolaist apmēram 10–12 reizes. Veiciet 2-3 komplektus ar šo svaru dažas nedēļas. Pakāpeniski palieliniet savu svaru un pazeminiet atkārtojumus līdz 6-10 3-5 komplektiem. Šādā veidā palielinot svaru, jūs droši palielināsiet spēku un muskuļus.
6 Veiciet aizmugures hanteles lidojumus. Piecelties kājās, gurnu platumā, nedaudz uz priekšu jostasvietā. Rokām jāsniedzas uz priekšu uz grīdas pusi. Paceliet rokas uz sāniem tikpat augstu kā muguras līmenī. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
- Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, uzliekot uz krūtīm un vēderu uz slīpa soliņa.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai aizsargātu locītavas.
7 Veiciet muguras pagarinājumus, izmantojot mašīnu, kobras pozu vai supermenus. Ja esat sporta zāles dalībnieks, varat izmantot muguras pagarinājuma stendu, lai strādātu ar muguru, veicot pagarinājumus.
- Jūs varat strādāt ar muguras izstiepšanas muskuļiem, veicot kobras pozu vai vingrinājumu, kas pazīstams kā supermens.
8 Veiciet glute vingrinājumus, piemēram, strupceļš vai tilta poza . Lai veiktu nogremdēšanu, turiet smagu svaru gūžas augstumā. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, pēc tam lēnām nolaidiet svaru uz priekšu, eņģēm pie gurna. Turiet muguru ļoti taisnu, bet nedaudz salieciet ceļus.
- Alternatīvi, jūs varētu darīt tilta pozu. Nogulieties uz grīdas, saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem. Saspiediet glutes un paceliet sēžamvietu no grīdas. Tad nolaidieties zemē.
9 Turpiniet ar push-ups. Atspiešanās galvenokārt tiek uzskatīta par roku un krūšu kurvja vingrinājumu, taču tas ietekmē jūsu muguras muskuļus. Iestatiet sev atkārtojumu daudzumu un sekojiet tiem līdzi, nedaudz palielinot to ar katru treniņu, ko veicat. Saņemiet treneri, lai pārliecinātos, ka mugura ir taisna, ja neesat pārliecināts.
10 Laika gaitā mainiet savu rutīnu. Tas attiecas uz jebkura veida muskuļu augšanu: laika gaitā jums jāpielāgo treniņš, lai jūsu ķermenis tiktu stimulēts ar treniņiem. Pieņemot, ka jūsu treniņi ir regulāri, jūs varat “plato” jau pēc pāris mēnešiem.
vienpadsmit Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis. Labs, pareizs miegs ir būtisks, ja vēlaties veicināt muskuļu augšanu. Kaut arī daži var aizmigt ar miegu, nevis vairāk treniņu, progress tādā veidā palēnināsies. Muskuļi faktiski aug, kamēr jūs gulējat, tāpēc katru nakti noteikti gulējiet 7-9 stundas, lai maksimizētu ieguvumus.
- Miega trūkums var arī izraisīt vairāk ēst, kas var palielināt svara problēmu.
12 Palieciet apņēmības pilns. Tie, kuri redz labākos muskuļu pieaugumus, ir tie, kas tam tuvojas ar skaidru galvu un labu attieksmi. Jums vajadzētu justies tikpat satraukti par to nedēļās kā sākumā. Galvenais ir konsekvence. Neļaujiet motivācijai mazināties pēc pirmajiem treniņiem. Progress būs tiem, kas visu laiku skatās uz balvu. Reklāma

Metode 2 no 2: Atbrīvoties no taukiem

viens Centieties zaudēt taukus kopumā. Tas, ka esat saplēsts, nenozīmē tikai daudz muskuļu. Tas nozīmē arī zemu tauku saturu. Muskuļu definīcija rodas, kad muskulis ir redzams caur taukiem. Ja vēlaties noārdītu muguru un jums ir liekais svars, jums kopā ar muskuļu veidošanu ir jāizmet tauki. Lai gan daži saka, ka jūs varat sevi zaudēt svaru noteiktās jomās, izmantojot vingrinājumus, tas ir atspēkots. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus, ir vērsts uz taukiem kopumā.
2 Mēģiniet katru dienu izmantot pusstundu. Pat tajās dienās, kad jūs netrenējat muguru, ieteicams fiziski vingrināties pusstundas vērtībā. Jūsu muguras treniņš var tikt ieskaitīts šajā skaitā, taču dienās, kurās paņemat pārtraukumus, jums vajadzētu izmēģināt citas lietas, piemēram, kardio.
3 Iet skriet. Skriešana neapšaubāmi ir vingrinājums svara zaudēšanai. Tas ir ērti, tas ir laika ziņā efektīvs, un daudzi skrējēji uzskata, ka “skrējēja augstā” sajūta kļūst par stimulu pieradināt to. Dienās, kad jūs nekoncentrējaties uz muskuļiem, dodiet skriešanu.
- Kaut arī skrejceliņi sporta zālē ir iespēja, skriešanu ieteicams izlaist laukā. Skriešana ārpus telpām parasti ir patīkamāka, un saules gaismas iedarbība uzlabos jūsu garastāvokli.
- Peldēšana neapšaubāmi ir vēl efektīvāka svara zaudēšanas gadījumā, taču tā jums var nebūt tik ērta iespēja. Peldēšanas insulti, piemēram, brīvais stils un krūtis, strādā arī mugurā un tiešām var veidot muguras muskuļus, ja tos veic divreiz vai vairāk nedēļā.
4 Dzert daudz ūdens. Ūdens dzeršanai jābūt prioritātei, ja vēlaties uzlabot savu ķermeni. Tas nodrošina, ka treniņa laikā muskuļi ir pienācīgi hidratēti. Tas ir arī svarīgs svara zaudēšanas aspekts. Dzeramais ūdens dos jums lielāku sāta sajūtu, un jūs to neaizvietosiet ar “tukšām kalorijām”, piemēram, soda. Turiet sev līdzi atkārtoti uzpildāmu ūdens pudeli un uzpildiet to, kad tā iztukšojas.
5 Izmēģiniet visu pārtikas produktu diētu. Nevajadzētu būt pārsteigumam, ka uzturs un diēta ir fitnesa režīms. Izgrieziet tukšās kalorijas un pārstrādātus pārtikas produktus. Nomainiet tos ar lapu zaļumiem un pākšaugiem. Olbaltumvielas palīdz ierobežot apetīti un ir nepieciešamas muskuļu veidošanai, tāpēc iekļaujiet tos katrā ēdienreizē.
- Labi olbaltumvielu avoti ir pupiņas, lēcas, pākšaugi, piena produkti, gaļa, olas, zivis un tofu.
- Sportisti bieži ēd ogļhidrātus, lai veicinātu treniņu, taču noteikti izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus un cieti, nevis vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, čipsus un baltos rīsus.
- Ja jūs mēģināt zaudēt taukus, pārliecinieties, ka patērējat mazāk kaloriju nekā tas, ko sadedzināt treniņu laikā.
6 Samaziniet alkoholu. Alkohola lietošana var būt ļoti patīkama, taču, ņemot vērā tauku izstrādāšanu un apgriešanu, tas darbosies pret jums. Alkohols mēdz būt ļoti bagāts ar kalorijām, un parastā lietošana negatīvi ietekmēs jūsu zarnu. Alkohols negatīvi ietekmē arī jūsu treniņu kārtību. Ja jūsu ķermenis mēģina novērst alkoholisko dzērienu iedarbību, tas nevarēs koncentrēties uz jaunu muskuļu veidošanu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

Vislabākos muskuļu rezultātus nodrošina labi sabalansēts treniņu režīms. Jūsu progress palēnināsies, ja koncentrēsieties tikai uz vienu muskuļu grupu.
Pat ja plēstā mugura ir jūsu galīgais mērķis, jūs varat uzskatīt, ka vingrinājumi ir atlīdzība pašai par sevi. Vingrinājumu priekšrocības ir uzlabots garastāvoklis un palielināta enerģija visas dienas garumā.

Reklāma