Kā atbrīvoties no muguras taukiem

Mugura ir viena no grūtākajām vietām, kur tonizēt un samazināt ķermeņa tauku daudzumu, mēģinot zaudēt svaru. Diemžēl nav iespējams “uz vietas ārstēt” nevienu ķermeņa daļu. Jūsu diētai un fiziskajai slodzei ir jāatbalsta gan ķermeņa augšdaļas tonizēšana, gan ķermeņa tauku samazināšanās. Nevar vienkārši zaudēt svaru vienā nelielā, konkrētā ķermeņa zonā. Efektīvāk ir diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija, kas palīdz tonizēt visu muguru un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Veicot nelielas izmaiņas diētā un veicot pareizo sirds un spēka treniņu, var atbrīvoties no muguras taukiem.



Metode viens no 2: Vingrošana, lai samazinātu muguras taukus

  1. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 1. darbība

    viens Paaugstiniet sirds . Lai sasniegtu labākos rezultātus, vingrojiet vismaz 30 minūtes vienlaikus trīs līdz piecas dienas nedēļā.
    • Šīs kardio aktivitātes ir īpaši efektīvas, lai atbrīvotos no muguras taukiem. Tie sadedzinās kalorijas un stiprinās jūsu muguras muskuļus: airēšana, bokss un peldēšana.
    • Citi kardio vingrinājumi, kas jāiekļauj, ir: skriešana / skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, elipsveida izmantošana vai dejošana.
    • Sirdsdarbības priekšrocības neapstājas tikai ar muguras tonizēšanu. Ir arī pierādīts, ka kardio samazina sirds slimību risku, uzlabo holesterīna un triglicerīdu līmeni, uzlabo sirds darbību un samazina osteoporozes risku.
    • Jūs nevarat “pamanīt ārstēšanu” vai zaudēt svaru tikai vienā noteiktā apgabalā. Jums jāsamazina kopējais ķermeņa svars un jāsamazina ķermeņa tauki, lai redzētu samazinājumu vienā noteiktā apgabalā. Kardio vingrinājumi palīdzēs to atbalstīt.
  2. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 2. darbība

    2 Izmēģiniet intervāla apmācību. Tas ir veids, kā ātrāk sadedzināt taukus. Tas ne tikai tonizēs jūsu muguru, bet arī tonizēs un apgriezīs taukus no visa ķermeņa.
    • Veicot augstākas intensitātes intervāla treniņus, varat sadedzināt vairāk tauku un palielināt tauku sadedzināšanu pēc vingrinājuma pabeigšanas.
    • Viens veids, kā veikt intervālu treniņus, ir skriešana: Skrieniet vairākas minūtes enerģiskā tempā, piecas minūtes atgriezieties ērtākā tempā, pēc tam vēl divas minūtes paātriniet rutīnu. Turpiniet visu savu rutīnu šādā veidā 15–20 minūtes.
    • Apsveriet Augstas intensitātes intervāla treniņš . NIH definē HIIT kā vingrinājumu ar lielu intensitāti no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm ar starplaikiem vai nu bez intensitātes, vai ar zemu intensitāti. Darot to faktiski pastiprina ieguvumi, kas redzami, veicot parastos kardio vingrinājumus. Tas var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību un paaugstināt vielmaiņu. Vingrojot ar lielu intensitāti, jums vajadzētu būt pietiekami svīstošam un elpojošam, lai jūs nevarētu runāt frāzes vai sarunāties.
    • Veiciet HIIT treniņu 20 minūtes ar papildu piecu minūšu iesildīšanos un atdzišanu.
  3. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 3. darbība

    3 Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus. Lai nostiprinātu muguru, ir daži īpaši vingrinājumi, kuriem nav nepieciešamas īpašas mašīnas. Daudzus no šiem vingrinājumiem var veikt pat mājās.
    • Piesieniet pretestības joslu pie durvju roktura. Aizveriet durvis un nostājieties apmēram 2 pēdu attālumā no durvīm. Turiet pretestības joslas galus katrā rokā un salieciet elkoņus par 90 grādiem. Pavelciet rokas atpakaļ tā, lai pleci spētu kopā. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet kustību septiņas līdz 10 reizes. Ja nejūtat pietiekamu pretestību, pārvietojieties nedaudz tālāk no durvīm vai izmantojiet biezāku pretestības joslu.
    • Apakšējie muguras pagarinājumi ir vērsti uz muguras lejasdaļu un tonizē muskuļus, kur kaitinošie tauki karājas virs džinsu augšdaļas. Lai sāktu, gulējiet uz grīdas, uz vēdera. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet krūtis un kājas pēc iespējas tālāk no zemes. Trīs 10 komplekti ir laba vieta, kur sākt. Tie var arī palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
    • Veicot tilta vingrinājumus, gulējiet uz grīdas uz muguras. Saliekt ceļus 90 grādu leņķī, bet kājas turēt līdzenas uz grīdas. Paceliet sēžamvietu uz augšu, līdz mugura izveido taisnu līniju līdzīgu tiltu. Turiet to tur 10 līdz 15 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Dariet to 10 līdz 20 reizes. .
    • Izmantojiet dēļu vingrinājumu, lai palīdzētu tonizēt visu muguru un kodolu. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Turiet ķermeni taisnā līnijā. Turiet šo dēļu pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Atpūtieties un atkārtojiet vēl vienu līdz divas reizes.
  4. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 4. darbība

    4 Vingrojiet ar svariem un mašīnām. Brīvo svaru vai svaru mašīnu izmantošana var arī palīdzēt tonizēt jūsu muguru. Kombinācijā ar kardio un citiem spēka vingrinājumiem jūs varat viegli tonizēt muguras muskuļus.
    • Sāciet ar svariem, kas jums ir ērti. Jums vajadzētu būt iespējai tos pacelt bez pārāk lielas slodzes. Ja jūs varat pacelt hanteles bez jebkādas slodzes, jūs nenodarbināsiet muskuļus.
    • Liektas mušas palīdzēs tonizēt jūsu muguras augšdaļu. Turiet hanteli katrā rokā un noliecieties pie gurniem. Paceliet rokas uz sāniem, piemēram, lidmašīnas spārnus, līdz tie atrodas plecu augstumā, un pēc tam nolaidiet tos uz sāniem. Veiciet trīs komplektus pa astoņiem atkārtojumiem katrā. Uzlabojot muskuļu un saistaudu izturību un pilnveidojot kustību, palieliniet svaru un muskuļu veidošanai paredzēto komplektu skaitu. Ja vēlaties tikai tonizēt, palieliniet atkārtojumu skaitu.
    • Lai lats norautos, satveriet troses stieni, satverot to plaši un ar roku. Novietojiet augšstilbus zem atbalsta un nolieciet uz augšu. Izstiepjoties, joslai jābūt tieši jums sasniedzamā attālumā. Ja tā nav, noregulējiet augstumu. Vienā šķidruma kustībā pavelciet stieni līdz zodam (visu laiku turot taisnu muguru), jūtot, ka plecu asmeņi nāk kopā. Lēnām atlaidiet joslu sākotnējā augstumā un atkārtojiet.
    • Veiciet plecu nospiešanu. Paņemiet divus hanteles, pa vienam katrā rokā. Turiet hanteles pie ausīm, plaukstas vērstas uz priekšu. Spiediet rokas tieši virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Lēnām nolaidiet muguru uz leju, līdz rokas atkal ir pie ausīm. Atkārtojiet vienu līdz trīs komplektus vai tik daudz, cik vien iespējams. Tie attīstīs jūsu plecus; labi attīstīti deltoīdi var palīdzēt mugurai izskatīties platākai un viduklim - mazākai.
    • Veiciet saliektas rindas. Katrā rokā ielieciet hanteli. Nedaudz noliecieties jostasvietā - apmēram 45 grādi. Paplašiniet rokas taisni sev priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu viena pret otru. Pavelciet rokas atpakaļ, līdz augšdelmi atrodas blakus mugurai. Lēnām atlaidiet rokas pilnībā izstieptajā stāvoklī. Atkārtojiet vienu līdz trīs komplektus vai tik daudz, cik vien iespējams.
  5. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 5. darbība

    5 Tikšanās ar personīgo treneri. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vai vēlaties konkrētāku palīdzību, darbs ar personīgo treneri var būt izdevīgs. Viņi, iespējams, varēs jums palīdzēt samazināt muguras tauku daudzumu un tonizēt jūsu muguras muskuļus.
    • Personīgie treneri ir fitnesa profesionāļi, kuriem ir ļoti dažāda pieredze ar vingrinājumiem. Satiecieties ar kādu un pajautājiet, kādus vingrinājumus jūs varat darīt, lai palīdzētu tonizēt muguru un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
    • Kad pierakstāties, daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas izmēģinājuma sesiju personīgai apmācībai. Viņi, visticamāk, piedāvās personīgas apmācības par maksu dažādos laikos.
    • Jūs, iespējams, varēsit atrast arī personīgos trenerus, kuriem tiešsaistē ir emuāri vai videoklipi, kas var sniegt arī detalizētāku informāciju.
    Reklāma

Metode 2 no 2: Uztura maiņa

  1. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 6. darbība

    viens Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu. Ja jūs izgriezīsit 500 kalorijas dienā un regulāri vingrosit, katru nedēļu jūs zaudēsiet apmēram mārciņu. Tas arī palīdzēs jums samazināt muguras taukus.
    • Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu vai tiešsaistes pārtikas izsekotāju, lai palīdzētu katru dienu samazināt 500 kalorijas. Šie pārtikas izsekotāji papildus tiešsaistes kalkulatoriem var sniegt aprēķināto kopējo dienas kaloriju daudzumu, kas palīdzēs zaudēt svaru. Katra cilvēka vajadzības būs atšķirīgas, tāpēc kalkulatora izmantošana var palīdzēt noteikt precīzāku kaloriju diapazonu.
    • Neizgrieziet pārāk daudz kaloriju. Tas var palēnināt svara zudumu, izraisīt barības vielu deficītu vai likt justies nogurušam un nogurdinātam. Kopumā veselības aprūpes speciālisti iesaka ēst vismaz 1200 kalorijas dienā.
    • Kaloriju samazināšana palīdzēs zaudēt svaru, taču bez sirds un muguras stiprināšanas vingrinājumiem muguras muskuļi netiks tonizēti. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi iekļaut gan diētu, gan vingrinājumus.
    • Ja jūs ēdat veselīgu uzturu, kurā ir maz kaloriju un ogļhidrātu, jūs varētu sākt redzēt dažus rezultātus jau pēc 2 nedēļām.
  2. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 7. darbība

    2 Ēdiet sabalansētu uzturu. Pat ja jūs samazināt kalorijas, lai palīdzētu samazināt muguras tauku daudzumu, joprojām ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu.
    • Dažādu pārtikas produktu iekļaušana no katras pārtikas grupas palīdzēs jums katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu barības vielu. Ja jums ir slikta kvalitāte, nesabalansēts uzturs, tas var būt pretrunā ar jūsu svara zaudēšanas mērķiem.
    • Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela jūsu uzturā. Pārtikas produkti, piemēram, mājputni, olas, piena produkti, pākšaugi, jūras veltes vai tofu, nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu jūsu uzturā. Visās ēdienreizēs tiecieties pēc 3-4 oz (21-28g) porcijas.
    • Katru dienu ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Šie pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju un uzturvielu blīvumu, tāpēc tie ir lieliski ēdieni zemas kaloritātes diētai. Mēģiniet padarīt pusi no jūsu šķīvja augļu vai dārzeņu, lai palīdzētu atbalstīt jūsu svara zudumu.
    • Visbeidzot, ir svarīgi iekļaut veselīgus graudu avotus, piemēram, maizi, rīsus vai makaronus. Graudi nodrošina šķiedrvielas un dažādus B veselībai svarīgus vitamīnus. Ja jūs varat, izvēlieties 100% pilngraudu, lai iegūtu vairāk barības vielu.
  3. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 8. darbība

    3 Aizpildiet apmierinošus pārtikas produktus, lai samazinātu bada līmeni. Kad jūs mēģināt zaudēt svaru un samazināt kalorijas, bada pārvaldīšana var būt problēma. Ir grūti pieturēties pie diētas plāna, ja bieži jūtaties izsalcis.
    • Kombinējot noteiktus pārtikas veidus un iekļaujot pareizos pārtikas veidus katrā ēdienreizē un uzkodā, jūs varat ilgāk palikt apmierināts pēc ēdienreizēm un samazināt kopējo bada līmeni.
    • Veselīgi tauki ir lielisks papildinājums svara zaudēšanas diētai. Tauku sagremošana prasa ilgāku laiku, salīdzinot ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un palīdz uzturēt jūs ilgāk. Katru dienu iekļaujiet vienu līdz divas sirds veselīgu tauku porcijas. Izmēģiniet: olīveļļu, avokado, riekstus vai riekstu sviestus, linu sēklas, olīvas, lasi, tunci, sardīnes vai skumbriju.
    • Papildus veselīgajiem taukiem olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu kombinācija palīdz arī ilgāk saglabāt apmierinātību. Izvēlieties liesas olbaltumvielas vai olbaltumvielas ar veselīgiem taukiem, piemēram: jūras veltes, mājputni, liellopa gaļa, cūkgaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi vai tofu. Savienojiet tos ar šķiedrvielām bagātiem sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram: cieti saturošiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, riekstiem un pilngraudu produktiem.
    • Dzerot vairāk ūdens, jūs varat atturēt no domas, ka esat izsalcis, kad patiešām neesat.
  4. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 9. darbība

    4 Izslēdziet augstas kaloritātes dzērienus. Tik bieži mēs aizmirstam par patērētajām šķidrajām kalorijām. Sodas un sulas nomainiet ar ūdeni un mitrinošiem bezkaloriju dzērieniem.
    • Lai uzturētu mitrumu, dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma, piemēram, ūdeni, bezkofeīna kafiju, bezkofeīna tēju vai aromatizētu ūdeni. Ikvienam ir nepieciešams atšķirīgs šķidruma daudzums, taču mērķtiecīgi sasniegt 1,5-3 litrus katru dienu ir laba vieta, kur sākt.
    • Pētījumi rāda, ka augstas kaloriju dzērienu dzeršana var veicināt svara pieaugumu. Šķidrumi ne vienmēr liek justies sātīgam, un lielākā daļa cilvēku neieskaitīs šķidrās kalorijas kopējā dienas devā.
    • Kaut arī pāreja no parastās soda uz diētisko soda īstermiņā var ietaupīt kalorijas, vēl nav skaidrs, vai tā ir efektīva, lai novērstu aptaukošanos un ar to saistītās veselības problēmas.
  5. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no muguras taukiem 10. darbība

    5 Ierobežojiet gardumus un indulgences. Veselīgas ēšanas sastāvdaļa ir gadījuma rakstura cienasts vai īpaša indulence. Bet, mēģinot zaudēt svaru, jums būs jāierobežo un jāuzrauga, cik bieži jūs ēdat dažas papildu kalorijas.
    • Pārāk bieži atļaujoties, jūs varat patērēt pārāk daudz kaloriju. Tas var palēnināt vai pat apturēt svara zudumu.
    • Ja jūs patiešām vēlaties ārstēt, mēģiniet kompensēt visu dienu vai nedēļu, lai to kompensētu. Iespējams, vēlēsities nedaudz ilgāk pasportot vai izlaist pēcpusdienas uzkodas.
    Reklāma

Uztura un fitnesa palīdzība tauku zaudēšanai

Vingrojiet rutīnas, lai atbrīvotos no muguras taukiem Pārtika, ko ēst, lai atbrīvotos no muguras taukiem Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās no muguras taukiem

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums, lai atbrīvotos no vēdera taukiem? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai sadedzinātu taukus no jebkuras vietas, jums jāsadedzina vairāk nekā patērējat. Ēd mazāk un vingrini vairāk. Jebkāda veida nepārtraukta darbība, piemēram, pastaigas, skriešana un peldēšana, sadedzinās kalorijas.
  • Jautājums Kā es varu paslēpt muguras taukus? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūsu labākais risinājums varētu būt valkāt vaļīgus kreklus, kas nosedz muguras taukus, nepieķeroties tiem.
  • Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums muguras taukiem? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Muguras tauki degs tādā pašā ātrumā kā tauki jebkurā ķermeņa vietā, neatkarīgi no vingrinājumu veida. Kardio ir labākais vingrinājums tauku sadedzināšanai jebkur.
  • Jautājums Kāds ir muguras tauku cēlonis? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mūsu ģenētiskais sastāvs nosaka vietu, kur mūsu ķermenis uzglabā taukus, tādēļ, ja jums ir nosliece uz tauku samazināšanos, tas ir saistīts ar jūsu ģenētiku.
  • Jautājums Vai dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru? Šira Cvi
    Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personisko treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupu apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Šira Cvi Personīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Dzeramais ūdens nepalīdzēs pats zaudēt svaru, bet tas var palīdzēt novērst nevajadzīgas izsalkuma sajūtas, kuras jūsu ķermenis dažkārt sūta. Lielākā daļa cilvēku nedzer pietiekami daudz ūdens, tāpēc domā, ka ir izsalkuši, kad nē.
  • Jautājums Kā atbrīvoties no taukiem un pakļaut vēdera muskuļus? Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku vai cukura; arī izvairieties no pārstrādātas pārtikas. Vingrojiet katru dienu, skrienot uz skrejceliņa, kāpjot pa kāpnēm, dodoties uz priekšu vai ejot uz un no skolas / darba.
  • Jautājums, ko es kopā vingroju un diētu, bet mans svars joprojām ir tāds pats. Ko man darīt? Diētas ievērošana var atturēt, jo tas izraisa trūkuma sajūtu, nesaņemot ēst to, ko / kad vēlaties. Izvēlieties tādu diētu, kas jums patīk uzturēt un kas atspoguļo jūsu parastos ēšanas paradumus, tādējādi jūs, visticamāk, pieturēsieties pie tā. Ja jūs vingrojat un neredzat rezultātus, mainiet to, ko darāt. Ja jūs staigājat, tad skrieniet, ja veicat ķermeņa svara vingrinājumus, izmēģiniet dažas aktivitātes, kas saistītas ar svaru. Dariet kaut ko, lai to paceltu, jo, zaudējot vai tonizējot pirmās pāris mārciņas, jūs redzēsiet rezultātus daudz ātrāk!
  • Jautājums Kā es varu ātri zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu? Zema kaloriju, daudz olbaltumvielu diēta un ikdienas svarcelšana.
  • Jautājums Kā es varu pārtraukt sevi nodoties nevēlamiem ēdieniem? Vienkārši turpiniet ēst savus iecienītos “nevēlamos” ēdienus nelielos daudzumos. Ideālā gadījumā padariet šos ēdienus par savu atalgojumu par labu dienu sporta zālē (atkal mazos daudzumos jūs nevēlaties noliegt savu progresu).
  • Jautājums, kas ir sliktākais ogļhidrātu daudzums, ko ēst? Taukskābju un / vai cukura saturoši ogļhidrāti, piemēram, kūkas, frī kartupeļi, virtuļi, hamburgeri un soda, ir diezgan neveselīgi.

Populāri Jautājumi

Dzimšanas dienas ballītes mājās ir ļoti jautras, un tām nav jāstrādā daudz. Ja jums trūkst iedvesmas, izvēlieties tēmu, kas palīdzēs izvēlēties rotājumus. Esiet radošs un, rotājoties, uzņemiet viesību garu. Izmantojiet karodziņus, vītnes, balonus, ...



Abas ar 6-2 spēlē A-10 spēlē, Deitons un Duquesne sestdien tiekas lielā mačā. Lūk, kā skatīties spēli tiešsaistē.



Kā sadzīvot ar citiem. Vai jūs esat tāds cilvēks, kuram vienkārši ir grūtības sadzīvot ar lielāko daļu cilvēku? Vai jūs atklājat, ka aizvainojat cilvēkus vai nonākat strīdos, kad vienkārši mēģināt pasūtīt kafiju vai sasveicināties ar ...

Floridas štats un Arizonas štats otrdien tiksies 2019. gada Sun Bowl. Lūk, kā skatīties spēles tiešraidi tiešsaistē, ja jums nav kabeļa.



Ja jūs domājāt, ka grilētas siera sviestmaizes ir paredzētas tikai pusdienām, padomājiet vēlreiz. Brokastu grilētais siers ir lielisks attaisnojums, lai pēc rīta no gultas izvelciet kraukšķīgu sviesta sviestu. Kombinējot zosu sieru ar pūkainu ...