Kā iegūt elastīgāku muguru

Elastība mugurā ir svarīga daudziem sporta veidiem, tostarp vingrošanai, daiļslidošanai un dejošanai. Elastības palielināšanu var panākt tikai laika gaitā, un tas var būt sarežģīts uzdevums, atkarībā no jūsu ķermeņa veida. Muguras izstiepšana kopā ar citiem muskuļiem, kas darbojas kopā ar muguru, ir labākais veids, kā uzlabot vispārējo elastību. Daudzās jogas pozās ir iekļauti arī šāda veida posmi.

Piezīme: neaizmirstiet pirms jaunas treniņu programmas uzsākšanas konsultēties ar ārstu; tas, kas ir piemērots vienai personai, var būt bīstams citai personai. Iegūstiet profesionālus norādījumus, mēģinot šīs pozas, jo traumu novēršanai ir drošības protokoli. Atcerieties, ka pirms šo stiepšanās mēģinājumu ir kārtīgi jāsasildās, jo šīs pozas var radīt traumu risku, ja mēģināt vispirms neatbrīvoties.

Soļi

Metode viens no 3: Muguras elastības uzlabošana, izmantojot jogu

1. viens Izmēģiniet a priekšgala poza . Guļot plakani uz vēdera, salieciet ceļus tā, lai kājas būtu vērstas uz griestiem un aizsniegtos aiz muguras, lai satvertu potītes. Paceliet ar rokām un kājām, lai sajustu jauku plecu un vēdera izstiepšanos.
   • Turiet pozu 20-30 sekundes, pēc tam izejiet no priekšgala pozas, izelpojot elpu.
   • Lai iegūtu labākus rezultātus, pozu var atkārtot vairākas reizes.
   • Kad jūsu ķermenis pielāgosies šim stiepšanās līmenim, progresīvāks solis būtu sasniegt vairāk uz augšu un paķert pirkstu galus. Tas pievilks jūsu kājas augšup uz griestiem un vēl vairāk izstieps visus izmantotos muskuļus.
2. 2 Izmēģiniet a kaķu stiept . Pacelieties četrrāpus ar plaukstām plakaniski uz zemes un kājas gurnu platumā. Ieelpojot, nolieciet galvu atpakaļ uz griestiem un nospiediet vēdera pogu uz leju pret zemi. Turiet šo pozīciju vairākas elpas. Izelpojot, nolaidiet galvu uz leju un pielieciet zodu pie krūtīm, izliekot muguru uz griestiem. Turiet šo pozu vairākas elpas.
   • Lai pagarinātu muguru, lēnām bīdiet rokas uz paklāja, vienlaikus izliekot muguru, līdz rokas un krūtis pieskaras zemei.
3. 3 Veiciet kobras stiepšanu. Lieciet uz vēdera saliekt elkoņus un rokas pie sāniem. Ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, lēnām iztaisnojiet rokas un nolieciet galvu atpakaļ griestu virzienā. Pārliecinieties, ka iegurnis ir stingri apstādīts uz zemes.
   • Turiet kāju muskuļus saspringtus un augšstilbu muskuļus sarautus.
   • Turiet pozīciju vismaz 40 sekundes un ļaujiet muskuļiem izstiepties ar pozu.
   • Kad esat apmierināts ar šo pozu, varat mēģināt saliekt kājas uz augšu ceļos un sasniegt galvu atpakaļ, lai pieskartos pirkstiem.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Turpiniet izmēģināt savus posmus, pat ja jūs vēl nevarat sasniegt visu ceļu. Ja mēģināt uzlabot muguras kustību amplitūdu, mēģiniet izstiepties jebkurā pozā, kuru mēģināt sasniegt katru dienu. Pat ja jūs nevarat atmest sitienu, lūdziet ķermeni regulāri izmēģināt, un jūsu elastība uzlabosies.

4. 4 Izstiepieties gulbja stāvoklī. Nogriezieties ceļos uz zemes, pieskaroties lielajiem pirkstiem, un papēži ir vērsti uz āru. Pastaigājiet rokas uz priekšu pa zemi sev priekšā un turiet astes kaulu cieši iestiprinātu kāju augšpusē. Kad rokas ir pilnībā izstieptas priekšā, nospiediet pieri uz leju pret zemi.
   • Turiet šo pozu vienu līdz divas minūtes, kamēr jūs ieelpojat un izelpojat. Ieelpošana paplašinās jūsu stiepšanos un būs ļoti izdevīga jūsu muguras muskuļiem.
5. 5 Izstiepieties kamieļu pozā, ja jums vēl nav sāpoša mugura. Ceļoties ar kājām plecu platumā, pabīdiet gurnus uz priekšu un noliecieties atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos. To var izdarīt ar vai neatbalstot sevi ar savām rokām. Novietojiet rokas aiz sevis un pastiepieties uz leju, lai atbalstītu plaukstas uz augšupvērsto pēdu dibena.
   • Pavelciet elkoņus kopā aiz muguras un paceliet krūšu kaulu uz augšu griestu virzienā. Tas atvērs jūsu krūtis un izraisīs jauku izstiepšanos mugurā.
   • Ja jūs nevarat nogremdēties pietiekami daudz, lai sasniegtu papēžus, izmantojiet vingrošanas bumbu, jogas bloku vai citus rekvizītus, lai atbalstītu muguru.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Izstiepjot muguru, lai iegūtu lielāku elastību

1. viens Turiet muguru taisnu, kamēr mēģināt izstiepties līdakas. Sēdi uz grīdas ar taisnām kājām priekšā. Sāciet, sasniedzot rokas uz augšu pret griestiem. Viegli noliecieties uz priekšu un sniedzieties pret pirkstiem. Tādējādi tiek izstiepti hamstringi, kāju muskuļi un muguras lejasdaļa.
   • Mērķis patiesībā nav sasniegt pirkstus, bet iztaisnot un pagarināt muguru. Formas kļūda ir vērsta uz kājām, nevis uz muguru. Šis ir muguras vingrinājums, nevis kāju satveršanas spēle.
   • Izmantojiet rekvizītus, lai veidlapa būtu pareiza. Thera lentes, saritinātos dvieļus un jostas var visu aptīt ap kājām, lai nokļūtu modificētā formā.
   • Kā alternatīvu metodi jūs varat izmēģināt līdakas stiepšanos no stāvoša stāvokļa. Stāvot stāvus, noliecieties uz priekšu jostasvietā un sniedzieties pret zemi. Noliecieties uz priekšu pietiekami tālu, lai sajustu ērtu stiepšanos mugurā un kājās.
2. 2 Noliecieties nāras stiept. Sēdi uz grīdas saliektiem ceļgaliem un kājas noliec zem ķermeņa kreisajā pusē. Turieties pie potītēm ar kreiso roku un paceliet labo roku. Ieelpojot, izvelciet labo roku virs galvas un sniedzieties griestu virzienā. Izelpojiet elpu un sajūtiet ķermeņa un muguras muskuļu stiepšanos.
   • Turiet pozu 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet kustību vairākas reizes.
   • Pārliecinieties, ka esat nomainījis sānus, ar kājām zem ķermeņa pa labi un kreiso roku sniedzoties pāri galvai.
3. 3 Nostipriniet muguru ar tilta stiepšanu. Nogulieties uz muguras, ceļgaliem un rokām izpleties plecu platumā, un gūžas virziet uz augšu griestu virzienā. Saliekt ceļus un novietot kājas uz grīdas. Iestatiet rokas zemē tieši virs galvas un ar rokām un kājām paceliet ķermeni tik daudz, cik ērti to varat pacelt. Turiet šo pozīciju vairākas minūtes, kamēr jūs elpojat un izelpojat.
   • Ja vēlaties, zem sēžamvietas varat ievietot atbalsta balstu, piemēram, jogas bloku, lai palīdzētu atbalstīt ķermeni šajā pozā. Tomēr, to darot, tiks likvidēta vai samazināta šī vingrinājuma spēka sastāvdaļa.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Darbs pie šķelšanās stiepšanās

1. viens Izmēģiniet a stāvus šķelts stiept. Nolaidieties uz kreiso ceļgalu un novietojiet labo kāju taisni sev priekšā, it kā jūs darītu krāpšanās versiju. Ar abām rokām pieskarieties labajai pēdai un pēc tam mēģiniet pieskarties ceļgalam ar pieri. Turiet šo pozu vismaz 15 sekundes.
   • Pārvelciet kreiso roku virs ķermeņa un mēģiniet pieskarties labajai pēdai. Turiet šo pozīciju, tad pagriezieties pēc iespējas tālāk pa labi un turiet vēlreiz.
   • Visi jūsu muskuļi strādā kopā tandēmā - tāpēc pārējo muskuļu (piemēram, kāju un kodola muskuļu) izstiepšana palīdzēs uzlabot muguras elastību. Spēcīga kodola izmantošana ļaus jums strādāt pie muguras elastības, spējot iesaistīties vairāk pozās un tālāk izstiepties pozās.
2. 2 Darbojieties līdz grīdas šķelšanās vietām. Pārejiet uz leju un iegremdējiet iegurni zemē. Ja jūtat spiedienu vai sāpes, samaziniet pakavēšanās pakāpi. Apsēdieties atpakaļ uz saliektā ceļa un izstiepiet priekšējo kāju. Mēģiniet pieri piestiprināt pie priekšējā ceļa - jums vajadzētu sajust, ka jūsu plaukstas locītava ir izstiepta.
   • No šīs pozīcijas mēģiniet lēnām iet uz leju. Dodieties uz leju, cik vien iespējams, nenodarot sev pāri un turiet šo pozīciju 30 sekundes.
3. 3 Pielāgojiet stiepes atbilstoši savām īpašajām vajadzībām. Atcerieties, ka visi jūsu muskuļi strādā kopā, lai izveidotu vienu spēcīgu ķermeni - tāpēc elastīgai, spēcīgai mugurai ir nepieciešami elastīgi, spēcīgi muskuļi arī citās ķermeņa daļās. Ja jūs nevarat gluži nokļūt spraugās vai sasniegt visu ceļu līdz pirkstiem, tas ir labi. Jo vairāk jūs praktizējat un strādājat pie saviem stiepumiem, jo ​​elastīgāki jūs kļūsiet.
   • Nemēģiniet pārāk spēcīgi piespiest sevi stiept, ar kuriem jūs nevarat tikt galā. Jūs nevēlaties sevi ievainot.
   Reklāma

Elastības palīdzība

Izstiepjas elastīgākai mugurai Jogas vingrinājumi elastīgākai mugurai Iesācēju kārtība elastīgākai mugurai

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu padarīt gurnus elastīgākus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Izmēģiniet šīs jogas pozas. Viņiem vajadzētu palīdzēt. Ja jūsu gurni ir ļoti stīvi, tad jūs varētu vēlēties turēt pozas vai stiept līdz minūtei.
• Jautājums Vai tas man palīdzēs kļūt par sportistu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, bet, visticamāk, būs jāveic arī daudzi citi stiepumi un pozas.
• Jautājums Kā jūs kļūstat elastīgāks?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Stiepšanās un muskuļu relaksācijas paņēmienu izmantošana palīdzēs jums attīstīt elastīgākas locītavas.
• Jautājums Kā es varu uzlabot savu stāju?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbildiet Stiepieties vai iemācieties atslābināt saspringtos muskuļus un stiprināt vājus muskuļus.
• Jautājums Kā jūs mēra muguras lejasdaļas elastību?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde. Muguras lejasdaļas elastību var izmērīt, veicot pakauša locītavas lokanības pārbaudi, sēžot ar taisnām kājām priekšā un sniedzoties uz priekšu pret pirkstiem.
• Jautājums Cik dienas man jāveic šie stiepumi? Katrs ķermenis ir atšķirīgs. Kādam varētu būt vajadzīga viena nedēļa. Citai personai būtu vajadzīgs viens mēnesis. Tas ir atkarīgs no jūsu elastības, taču strādājiet katru dienu, līdz pēc tam, kad mugura kļūst elastīgāka, jo, ja jūs pametīsit tūlīt pēc tam, jūs varētu zaudēt prasmi.
• Jautājums, kurā es praktizēju muguras locījumus, bet muguras lejasdaļa joprojām ir stīva. Ko es varu darīt? Apgulieties uz muguras un izveidojiet bumbu, rokas apvijot ap ceļgaliem. Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet šo izstiepšanu vairākas reizes dienā, katru dienu, un jūs redzēsiet atšķirību.
• Jautājums Cik ilgi es veicu katru strechu? Turiet katru stiepienu vismaz 30 sekundes.
• Jautājums Kā es varu veikt krūškurvja ritināšanu? Sāciet uz ceļiem ar aptuveni 2 metru atstarpi sev priekšā. Praktiet ritināt uz priekšu ar rokām aiz pleciem, spiežot kājas uz priekšu. Ir svarīgi nepiespiest sevi šajā triks, jo tas prasa laiku, un jūs nevēlaties sevi ievainot. Turpiniet mēģināt tikt tālāk un tālāk, līdz jūs to spējat turēt.
• Jautājums Cik ilgi man jātur stiepumi? Ja jūs stiepjat pēc iesildīšanās, jums vajadzētu turēt šos stiept apmēram 8 sekundes. Ja jūs stiepjat pēc treniņa, tad jūs varat turēt šos izstiepumus tik ilgi, cik jūs to spējat (lai netiktu novesti līdz galējībām).

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ir svarīgi atcerēties, ka jāsāk lēnām stiept, lai muskuļi nekļūtu pārāk sāpīgi.
• Izlemiet, kādi stiepumi jums ir vislabākie un cik bieži jūs tos darīsit. Ja katru dienu veicat vienus un tos pašus izstiepumus, tas kļūst garlaicīgi. Mazliet mainiet to, un jūs, visticamāk, turpināsiet.
• Izstiepjot muguru, atcerieties, ka tai ir tīra, mīksta vieta. Ja jūs veicat posmu, kur jūs varētu nokrist, jūs vēlaties nokrist uz mīkstas virsmas, nevis uz kaut ko asu.
• Ja, staipoties muguras līkumos, rodas galvassāpes un lietas otrādi, pārliecinieties, ka iepriekš esat mitrināts un neaizturat elpu; šie faktori nosaka, cik slikta var būt galvas skriešanās.
• Nespiediet sevi; ikviens iegūs savas sašķeltības un elastību citā laikā.
• Veicot vingrinājumus, piemēram, muguras līkumu, galvassāpes ir normālas pat tad, ja jums ir hidratācija un normāla elpošana. Tomēr, ja tie turpinās, samaziniet pozu intensitāti un konsultējieties ar ārstu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Bez sāpēm, bez ieguvumiem nav mīts! Ja stiepšanās izraisa sāpes muguras lejasdaļā, jums nekavējoties jāpārtrauc. Sāpes un izstiepšanās ir viena lieta, taču faktiskās sāpes nenāks par labu jūsu elastībai.
• Pirms sākat vingrinājumus vai stiepšanās režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Reklāma