Skriešanas ātrumu nosaka gan soļa garums, gan ātrums. Ja vēlaties palielināt ātrumu bez traumām, jums būs jāapmāca solis, lai sasniegtu optimālu sniegumu. Lai to izdarītu, jums būs jāsagatavojas ar dažiem vispārīgiem vingrinājumiem, pirms sākat paplašināt soli un palielināt soļa ātrumu.
Soļi
Daļa viens no 4: Jūsu pašreizējā soļa novērtēšana
- viens Skaitiet soļus minūtē. Laiks sev skriet 60 sekundes. Skrienot, saskaitiet, cik reizes jūsu kājas sitīs pret zemi. Aprēķinot, cik soļu jūs veicat minūtē, jūs iegūsit priekšstatu par to, kāda pašlaik ir jūsu kadence un cik daudz jums jāuzlabo. Lielākajai daļai skrējēju kadence ir 150–170 soļi minūtē, savukārt elites skrējējiem bieži vien kadence ir virs 180.
- Solis ir divi soļi - pa vienam pa pēdai. Sadaliet soļus minūtē ar diviem, lai atrastu soli minūtē. Lielākajā daļā skriešanas analīžu tiek izmantotas darbības minūtē, taču treniņam var būt ērtāk soli minūtē.
- 2 Filmē sevi skrienot. Jums ir nepieciešamas tikai dažas minūtes filmas. Atrodiet trasi vai skrejceliņu, kur varat skriet ar optimālo ātrumu. Vislabāk ir lūgt draugu vai treneri turēt kameru jums. Varat arī izmēģināt statīvu, lai gan tas var nenotvert visu skrējiena garumu.
- 3 Pārskatiet savu skriešanas filmu. Jums var būt nepieciešams vairākas reizes noskatīties kadrus. Augšupielādējiet videoklipu datorā vai televizorā, lai jūs varētu detalizēti redzēt savu veidlapu. Pārskatot kadrus, pievērsiet īpašu uzmanību ceļa, galvas un plecu izvietojumam. Jūs varat salīdzināt savu skriešanas formu ar profesionāliem un elites skrējējiem. Lai sāktu uzlabot savu soli, jums būs jālabo visas formas vai stila kļūdas. Pajautājiet sev:
- Cik augstu jūs ceļojat ar ceļiem?
- Kāda ir jūsu stāja?
- Cik ātri jūs skrienat?
- 4 Skatīties, kā streiko kāja. Vai jūs nolaižaties uz priekškājas, pēdas vai papēža? Lai gan ir zināmas diskusijas par labāko kāju streiku, parasti tiek pieņemts, ka jums vajadzētu izvairīties no nolaišanās uz papēža. Jums var būt nepieciešams pārveidot kāju streiku, lai tas būtu konsekventāks.
- Priekšpēdas streiks radīs vismazāko šoku jūsu ķermenim. Jūs nolaižaties uz kāju bumbiņām, pirms pagriežat atpakaļ uz pēdas vai papēža. Kāja atkal pagriezīsies uz priekšu, lai virzītu nākamo soli.
- Streiks vidusdaļā izplata triecienu pa visu kāju. Izskatīsies, ka nolaižaties uz kājām vai nolaižaties gan uz bumbas, gan uz papēža. Labs streiks vidus pēdās nonāks pēdas ārpusē.
- Streiks ar papēdi var izraisīt stresu un traumas. Tava pēda piezemēsies uz papēža un šūposies uz priekšu, lai virzītu ķermeni uz pēdas lodītes.
- 5 Pārbaudiet savu formu. Ja jums nav labas formas, iespējams, neizmantojat visu savu potenciālu. Katru reizi, kad skatāties videoklipu, apskatiet citu ķermeņa daļu un pārliecinieties, vai jums ir jāizlabo kļūdas.
- Galvai jābūt vērstai tieši uz priekšu, nevis lejup pie kājām vai trases.
- Jūsu pleciem jābūt nolaižamiem un atvieglotiem, nevis cieši pievilktiem un sakrustotiem pie kakla.
- Rokām jābūt atslābinātām, un tām vajadzētu virzīties uz priekšu un uz priekšu, nevis uz sāniem. Turiet rokas novietotas starp krūtīm un jostasvietu.
- Mugurai jābūt taisnai. Jums vajadzētu būt nedaudz noliektam uz priekšu, centrējoties pār gurniem. Jums nevajadzētu atbalstīties.
- 6 Nosakiet savu skriešanas stilu. Dažādiem skriešanas stiliem būs vajadzīgas dažādas tehnikas. Apmācība ir ļoti individuāls process, un tas, kas der dažiem, var nederēt citiem. Saprotiet, kādas ir jūsu vajadzības, lai jūs varētu uzlabot savu soli, izmantojot sev piemērotākās metodes.
- Sprinteri vēlēsies palielināt soļa garumu. Visizdevīgākie būs augsti ceļgalu pacelšanas un gūžas vingrinājumi.
- Vidējo distanču skrējēji var vēlēties uzlabot gan soļa garumu, gan ātrumu. Viņiem būs jākoncentrējas uz glute, hamstring, gūžas un pamata vingrinājumiem.
- Izturības skrējēji var vēlēties īsāku soļa garumu un ātrāku soļu ātrumu. Viņi vēlēsies strādāt pie kodola, sēžamvietām un hamstringiem.
- Ja esat guvis kādu traumu, ieteicams izvairīties no soļa garuma palielināšanas, tā vietā koncentrējoties uz pareizu formu un ātrumu.
Daļa 2 no 4: Darbs pie stiprības un elastības
- viens Uzlabojiet savu stāju. Pat tad, kad jūs neskrienat, jums jācenšas saglabāt labu stāju. Tas, protams, uzlabos jūsu formu, darbojoties. Kad stāvat, turiet muguru taisnu un plecus atlieciet. Ja iespējams, mēģiniet strādāt stāvus, lai dabiski nostiprinātu muguras muskuļus.
- 2 Pirms skriešanas izstiepieties. Dinamiski stiepšanās vingrinājumi ir laba iesildīšanās skriešanai. Tie palielina jūsu kustību amplitūdu un palīdz sagatavot muskuļus vingrinājumiem. Dinamiskajos posmos ietilpst:
- Plecu apļi: lēnām ar apļveida kustībām virziet plecus uz priekšu. Dariet to desmit reizes, pirms ritiniet tos līdzīgā kustībā.
- Sānu līkumi: Stāviet taisni, atdalot kājas. Ar taisnu roku, pirms atgriešanās centrā, sasniedziet kāju sānu. Atkārtojiet to ar otru ķermeņa pusi.
- Gurnu apļi: Uzlieciet rokas uz gurniem. Veiciet apli ar gurniem, nekustīgi turot kājas un rumpi.
- Kāju šūpoles: Līdzsvarojiet savu svaru kreisajā ķermeņa pusē. Ātri šūpojiet labo kāju uz priekšu un atpakaļ. (Ja nepieciešams, varat līdzsvarot kreiso roku uz sienas). Veiciet 6-10 reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
- Kāju atlēciens: Pielieciet rokas pie sienas. Ātri atleciet uz kāju bumbiņām. Jūsu papēžiem vajadzētu pacelties no zemes.
- 3 Stipriniet rokas. Jūsu rokas ir nepietiekami izmantots spēks, kas līdzsvaros un virzīs jūs uz priekšu. Spēka treniņš var palielināt jūsu kopējo enerģiju, braukšanas ekonomiku un izturību. Centieties rīkot divas apmācības nedēļā. Daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir:
- Stieņa spiešana guļus: Apgulieties uz soliņa ar divām hantelēm, kas izstieptas virs pleciem. Nolaidiet vienu hanteli līdz plecu augstumam un lēnām paceliet to augšup, līdz roka ir taisna. Nolaidiet otru hanteli tādā pašā veidā.
- Bicepa cirtas: Turiet hanteli abās rokās. Stāviet taisni ar elkoņiem pie ķermeņa un plaukstām uz priekšu. Lēnām saritiniet vienu roku uz augšu. Pagaidiet sekundi, pirms nolaidat to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet ar otru roku.
- Hanteles tupēšana, lai nospiestu: Turiet hanteli abās rokās plecu augstumā. Lēnām nolaidieties tupus. Pacelieties atpakaļ uz augšu, izstiepjot hanteles virs galvas. Rokām jābūt tieši virs galvas. Pirms atkārtojat svaru, nolaidiet svaru līdz plecu augstumam.
Klāra Flanagana
Bijusī konkurējošā skrējēja Klāra Flanagana ir bijušā Stenfordas universitātes NCAA I divīzijas distanču skrējēja. Viņa skrien vairāk nekā desmit gadus, iepriekš Minnesotā uzvarējusi sešos A klases valsts čempionātos, uzstādījusi A klases valsts rekordu 1600 m distancē un kvalificējusies Nike krosa valstspiederīgajiem. Klāra Flanagana
Bijušais sacensību skrējējsDomājat, ka roku spēks neietekmē skriešanu? Klare Flanagana, distanču skrējēja, nepiekrīt: 'Es tam cieši ticu pull-ups - zem rokas vai virs rokas - ir daži no viltīgāk efektīvajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt kā distances skrējējs. Protams, tie palīdz jums stiprināt ķermeņa augšdaļu, kas var novērst rokas un plecu sāpes, kas bieži iestājas smagas sacensības beigās. Tomēr tie arī dod ieguldījumu jūsu labā galvenais spēks un sprādzienbīstamība , tādējādi gūstot labumu visiem jūsu soļa aspektiem. '
- 4 Apmāci savu kodolu. Galvenie vingrinājumi palielinās jūsu enerģiju un nodrošinās skriešanai būtisku stabilitāti. Šie vingrinājumi bieži vien ne tikai dos jūsu vēdera spēkus, bet arī stiprinās jūsu gurnus, sēžamvietas un kājas, kas ir būtiskas sastāvdaļas, lai panāktu labu soli. Daži labi vingrinājumi ir:
- Dēlis: Nogulieties uz vēdera. Paceliet ķermeni, līdz tas balstās uz apakšdelmiem un pirkstiem. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz pirkstiem. Mēģiniet turēt pozu vismaz 20 sekundes.
- Pārvietošana: Nogulieties uz zemes. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem gūžas platumā. Atslābiniet rokas uz grīdas. Saspiediet glutes. Paceliet gurnus un iegurni no zemes. Jūsu ķermenim jāveido taisna nogāze no ceļgaliem līdz kaklam. Pirms nolaišanas turiet 10 sekundes.
- Lunge ar zāļu bumbu: Turiet zāļu bumbu ar abām rokām taisni ķermeņa priekšā. Noliecieties uz priekšu, saliekot priekšējo kāju un turot taisnu aizmugurējo kāju. Pārvietojiet zāļu bumbu no labās uz kreiso pāri ķermenim, pirms to atkal novietojat centrā.
Klāra Flanagana
Bijusī konkurējošā skrējēja Klāra Flanagana ir bijušā Stenfordas universitātes NCAA I divīzijas distanču skrējēja. Viņa skrien vairāk nekā desmit gadus, iepriekš Minnesotā uzvarējusi sešos A klases valsts čempionātos, uzstādījusi A klases valsts rekordu 1600 m distancē un kvalificējusies Nike krosa valstspiederīgajiem. Klāra Flanagana
Bijušais sacensību skrējējsVai vēlaties vienlaikus trenēt kodolu un kājas? Klāra Flanagana, pieredzējusi distanču skrējēja, iesaka: ' Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Pēc tam vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku, turot tos taisni un paralēli zemei. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes - vai tik ilgi, cik jūs sākotnēji varat pārvaldīt - un pēc tam atkārtojiet to ar labo kāju un kreiso roku. Kad es cīnījos ar traumu, kas izrietēja no problēmas manā solī, fizioterapeits man iemācīja šo dēļu variāciju. Es to darīju vairākas reizes naktī savā istabā pirms gulētiešanas lielākajā daļā vidusskolas. Es joprojām to novērtēju ar to, ka palīdzēju atgūties no šī savainojuma, kā arī uzkrāju spēku, kas uzlaboja manu skriešanas mehāniku. '
Reklāma
Daļa 3 no 4: Palielināt soļa garumu
- viens Turiet ceļus augstu. Skrienot, koncentrējieties uz ceļgalu iedzīšanu augstu krūtīs. Sākumā mēģiniet turēt vienmērīgu tempu, lai jūs varētu koncentrēties uz to, cik augstu jūsu ceļi var pacelties. Lai uzlabotu ceļa garumu, varat veikt vairākus vingrinājumus.
- Ceļa apskāvieni: Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas un rokas pie sāniem. Sākot ar labo kāju, paceliet vienu celi tik augstu, cik tas būs. Satveriet ceļu ar rokām un saspiediet to uz ķermeņa pusi. Atlaidiet un lēnām nolaidiet to zemes virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Marša urbis: Marts pastaigas tempā pa ierasto skriešanas maršrutu. Paaugstinoties, paceliet ceļus uz augšu, cik vien iespējams. Jo pārspīlētākas ir kustības, jo labāk. Sāciet lēnām, bet palieliniet ātrumu vairākās sesijās.
- Izlaist: Kad esat apguvis maršēšanu, mēģiniet izlaist ap vingrošanas trasi. Izlaišana ir intensīvāka nekā gājiens, un tas palīdzēs jums pagarināt soļu ātrākā tempā. Koncentrējieties uz sevis atgrūšanu un izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu.
- 2 Paplašiniet gurnus. Gurni ir svarīga vieta stiprināšanai, ja vēlaties ilgāku soli. Kaut arī galvenie vingrinājumi var palīdzēt jums atvērt un izstiept gurnus, jūs varat veikt dažus vingrinājumus, kas būs īpaši vērsti uz jūsu gurniem.
- Dziļi plauši: Saliekt vienu kāju sev priekšā, turot otru kāju izstieptu tieši aiz muguras. Nolaidiet ķermeni tik tālu, cik tas būs iespējams. Paceļot augšā, aizmugurējo kāju uz priekšu ielieciet jaunā grīstē.
- Gurnu saliekuma stiepšana: Noliecieties uz labā ceļa ar kreiso ceļgalu, kas ir saliekts 90 grādu priekšā no jums. Pabīdiet kreiso kāju uz priekšu dažas collas, pirms izstiepat gurnus uz priekšu tā, lai kreisais celis būtu taisni pār kreiso kāju. Turiet nospiestu 30 sekundes, pirms pāriet uz otru kāju.
- 3 Vilciens ar ierobežojošiem treniņiem. Sāciet ar lēnu skriešanu. Ar katru soli tikai nedaudz palieliniet soļa ilgumu. Drīz jums vajadzētu izlekt starp katru soli. Koncentrējieties uz to, lai virzītu sevi nost no kājām un pagarinātu soļa aizmuguri.
- Augstas izlaišanas ir vēl viens ierobežojošo urbumu veids. Nospiediet vai noleciet no vienas kājas, braucot ar otru kāju uz augšu pret saviem ceļiem. Tas izskatīsies pēc pārspīlētas izlaišanas vai lecēšanas kustības. Ejot uz priekšu, pārmaiņus mainiet kājas.
- 4 Izvairieties no pārspīlēšanas. Lai gan var būt labi palielināt soļa garumu, jūs nevēlaties savu soli pagarināt pārāk tālu. Tas var izraisīt traumas. Jūsu pēdai jābūt nolaižamai zem ķermeņa, nevis ķermeņa priekšā. Ja jūsu solis ir pārāk garš, jūs varat piezemēties uz taisnas kājas, kas izstiepta ķermeņa priekšā, vai arī jūs varat sajust smagāku triecienu uz pēdu.
- Pagarinot soli, jums vajadzētu koncentrēties uz ceļgalu pacelšanu un soļa aizmugurējās kājas pagarināšanu, nevis priekšpusi.
Daļa 4 no 4: Streiku skaita palielināšana
- viens Praktizē vizualizāciju. Daži skrējēji uzskata, ka vizualizācijas paņēmieni var palīdzēt viņiem garīgi koncentrēties, lai sasniegtu labākus soļu rādītājus. Mēģiniet iedomāties, ka jūs darbojaties ar karstām oglēm vai smailēm. Tas liks jums mīkstināt soļus un palielināt apgrozījuma līmeni.
- 2 Paātriniet savu ritmu. Nosakiet, kāds ir jūsu personīgais solis mērķis ir. Piemēram, ja sākat diapazonā no 160 soļiem minūtē, iespējams, vēlēsities strādāt līdz 170. Treniņa laikā turpiniet skaitīt soļus minūtē. Mēģiniet skaļi skaitīt, lai dotu sev ritmu, uz kuru skriet. Izmēriet sevi vairākas reizes, lai redzētu, kāds ir jūsu vidējais rādītājs. Pārbaudiet, vai varat to palielināt par pāris soļiem dienā. Var paiet vairākas apmācības, lai jūsu likme tiktu vienmērīgi paaugstināta.
- 3 Vingriniet plaukstas locītavas un pakaušus. Jūsu ceļgala locītavas un sēžamvieta ir svarīgi attīstīties, ja vēlaties palielināt ātrumu. Daudzi vingrinājumi ir vērsti gan uz hamstringiem, gan uz glutes. Tas nozīmē, ka ceļa locītavas traumas ir izplatītas skrējēju vidū. Pārliecinieties, ka jūs praktizējat drošas, pareizas metodes. Daži vingrinājumi var stiprināt jūsu plaukstas locītavu, vienlaikus novēršot ievainojumus
- Kāju čokurošanās: Kāju čokurošanās mašīnu varat atrast vietējā sporta zālē. Pielāgojiet mašīnu atbilstoši savām augstuma un svara vēlmēm. Nogulieties uz sava sola pret soliņu un kājas zem svara spilventiņa. Salieciet apakšējās kājas uz augšu, turot augšējās kājas līdzenas pret soliņu. Nolaidiet un atkārtojiet.
- Supermena vingrinājums: Gulēt uz vēdera. Paplašiniet rokas taisni sev priekšā. Paceliet rokas, kājas un krūtis no zemes un saspiediet glutes. Pirms nolaišanas turiet divas sekundes. Atkārtojiet vismaz desmit atkārtojumus.
- Glute-šķiņķa pacelšana: Lieciet partnerim turēt potītes. Nocelieties ar taisnu rumpi. Nolaidiet sevi pret zemi, izvelkot ceļus. Turiet rokas ārā, lai noķertu grīdu, un viegli virziet sevi atpakaļ. Jums var būt nepieciešams praktizēt, pirms jūs varat sasniegt grīdas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā pagrieziena laikā palielināt ātrumu? Jums vajadzētu praktizēt daudzus tos pašus vingrinājumus, lai palielinātu stabilitāti pagriezienos. Skrienot var būt vilinoši pagriezt galvu, bet mēģiniet koncentrēties taisni uz priekšu pat pagriezienu laikā. Lai uzlabotu pagrieziena ātrumu, iespējams, vēlēsities praktizēt skriešanu pa trasi vai skriešanu stingri kontrolētos apļos.
- Jautājums Kas ir pārspīlēts un kāpēc tas ir slikti? Pārspīlēšana prasa lielākus soļus, nekā jūs esat pieraduši, kamēr skrienat. Dažos gadījumos tas var būt slikti, jo jūs velkat muskuļus un padarāt tos ciešākus.
- Jautājums Vai staigāšana basām kājām palīdzēs novērst apakšstilba šinas? Jā, staigāšana un skriešana basām kājām vingrina muskuļus, kas neaktivizējas, valkājot apavus, un trenē ķermeni, lai labāk absorbētu skriešanas šoku.
Reklāma
Padomi
- Visi skrējēji ir individuāli, un jūs varat uzzināt, ka dažādas shēmas jums vislabāk der. Jums var būt nepieciešams tikai palielināt streika līmeni, nepagarinot soli. Jums var būt nepieciešams tikai paplašināt soļa garumu. Jebkurā gadījumā nebaidieties eksperimentēt, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.
- Lai nepieļautu pārspīlēšanu, vienmēr nolaisties zem ķermeņa, nevis ķermeņa priekšā.
Reklāma
Brīdinājumi
- Vienmēr praktizējiet labu formu, lai novērstu ievainojumus.
- Turpiniet vingrinājumu, ja jūtat sāpes.
- Konsultējieties ar treneri vai personīgo treneri, lai atrastu ideālu vingrinājumu jūsu ķermeņa tipam.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
teniss Francijā
